Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

  • Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.
  • Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.
  • Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ногВариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ногВариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ногВыполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

  1. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.
  2. В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

  • Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.
  • У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.
  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью.

    Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.

  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами.

    Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.

  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.

  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.

Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/trenirovka-ot-zhira-na-n.html

Прекрасные Упражнения для Похудения Ног: Видео Комплексы!

  • Не секрет, что почти все мужчиныобращают внимание на обладательниц стройных красивых ножек.
  • Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног
  • Но на самом деле мало кто из представительниц прекрасной половины может похвастаться тем, что её ножки близки к идеалу, причём в большинстве случаев проблемы лишнего веса не существует, присутствуют только некрасивые жировые отложения на ногах и дряблость кожи, целюлитные образования.

Казалось бы, выход прост: нужно взятьсебя в руки и сесть на диету, дополнив эффект от неё с помощью физическихупражнений. Но любая диета приводит к тому, что уходит вес со всего теларавномерно, поэтому, если вы хотите избавиться только от жировых «ушек» илиизлишне полных икр, этот способ не подойдёт – пропорции тела всё равно будутнарушены. Даже столь эффективные в плане похудания физические упражнения для похудения ног следуетиспользовать осторожно.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

Эффективные Видео Упражнения для Похудения Ног

Во-первых, для разных участков ноги – бедра, голени,щиколотки — существуют свои эффективныеупражнения для похудения ног.

Во-вторых, излишнее усердие и интенсивностьфизических нагрузок могут быть не только не полезны, но и откровенно вредны – врезультате вы станете обладательницей мускулистых ног, что тоже не совсемукрашает женщину. 

Но, с другой стороны, ничегосложного нет, достаточно посмотреть упражнениядля похудения ног видео и начать каждодневные тренировки.

Упражнения для похудения ног не толькопомогут уменьшить количество жира на ногах, но и повысят тонус мышц, возвратятупругость кожи.

Для того, чтобы эффективность их была выше, нужно сократитьколичество калорий, питаясь разнообразно.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

Упражнения для похудения ног

Если ваше задание – избавиться отлишнего жира, особенно в районе бёдер, нужны эффективные упражнения для похудения ног, предполагающиеинтенсивные движения и силовые нагрузки. Их нужно выполнять ежедневно, выделяяна занятия примерно полчаса, выполняя комплекс из 5-6 упражнений по 10-12 разкаждое (возможны варианты нагрузки для каждого комплекса упражнений).

Упражнения для похудения ног можносочетать со специальными приёмами дыхания, помогающими бороться с жиром. Этатехника действует таким образом: в процессе интенсивного дыхания кислородспособствует сжиганию жира в тех участках тела, где происходит напряжение мышц.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

Упражнения для Похудения Ног: Альтернатива

Противоположная же проблемабольшой объём ноги из-за излишне накачанных мышц – требует совершенно другогоподхода.

Если, опасаясь дальнейшего наращивания мышечной массы, отказаться отфизических упражнений вообще, объём ноги не уменьшится, а к нему прибавитсяпроблема дряблости кожи.

Поэтому очень эффективны упражнения со скакалкой, бег,катание на роликах, велосипеде, но с одним условием – только средняя скорость иинтенсивность выполнения упражнений или занятий спортом. 

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

В идеале, конечно, подобныетренировки лучше проводить в спортивном зале, где опытный тренер контролирует,как вы выполняете упражнения дляпохудения ног, правильный ли темп занятий выбран.

Он же поможетскорректировать выбранный комплекс упражнений, дав нужные рекомендации.

Ночасто на посещение тренировочных залов не хватает времени, поэтому можноиспользовать упражнения для похуденияног видео, уточнив авторитетность и компетентность создателей подобныхдемонстрационных видеозаписей.

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

Помимо рационального питания ифизических нагрузок, процесс формирования идеальных ножек должен сопровождатьсяправильным уходом за кожей проблемных зон – массажем, обертываниями, пилингом,использованием специальных косметических средств.

Видео Упражнения для Похудения Ног: Сделай Ноги

Видео Упражнения для Похудения Ног: Убираем «галифе»

Видео Упражнения для Похудения Ног: Подтягиваем Внутреннюю Поверхность Бедра

Видео Упражнения для Похудения Ног: Как Убрать Жир с Колен

Видео Упражнения для Похудения Ног: Упражнения для Внутренней Поверхности Бедра1

Видео Упражнения для Похудения Ног: Упражнения для Внутренней Поверхности Бедра 2

Видео Упражнения для Похудения Ног: Упражнения для Внешней Поверхности Бедра

Видео Упражнения для Похудения Ног: Тренировка для Похудения

Видео Упражнения для Похудения Ног: Кардио

Источник: http://it-woomen.ru/vse_o_poxudenii/prekrasnye_uprazhnenija_dlja_pokhudenija_nog_video_kompleksy.html

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ногВидео упражнения для похудения ног составлены по принципу интервального тренинга. Тренировка включает силовые упражнения для ног, выполняемые в высоком темпе без отягощений. Такой режим поможет уменьшить объем бедер. Чтобы усилить нагрузку, вы будете выполнять бег на месте в дополнение к обычным приседаниям, плие и отведениям ног в сторону.

Данные видео упражнения для ног нужно выполнять по таймеру, стараясь проделать как можно больше движений за 40 секунд времени, можно выставить сигнал на телефоне. Тренировка построена по принципу чередования силовой и аэробной нагрузки, выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем 20 секунд уделите отдыху.

Вы можете делать упражнения для ног босиком, либо в удобной спортивной обуви. Обязательно постелите на пол резиновый коврик, чтобы смягчить ударную нагрузку. Перед началом занятий просмотрите видеоупражнения для ног полностью и ознакомьтесь с описанием. Тренируйтесь регулярно и выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Какие упражнения помогают для похудения ног?

Блок 1 Приседание с махом стоя и бег
В течение 40 секунд выполняйте приседание с махом стоя. Встаньте, стопы на ширине тазовых косточек, носки естественным образом развернуты в стороны.

Подтяните живот, выполните присед до параллели бедер с полом, в нижней точке оттолкнитесь обеими ногами и отведите в сторону правое бедро, выполняя мах. Верните правую ногу на пол, вновь выполните присед и мах, но уже с левой ноги.

Постарайтесь двигаться аккуратно, исключите «раскачку» тела вперед-назад, отводите бедро четко в сторону, не смещая его вперед и назад.

Отдохните 20 секунд, затем в течение 40 секунд бегите на месте, поддерживая хорошую интенсивность и не теряя темпа.

Блок 2. Наклон вперед с подъемом ноги и бег
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, потянитесь руками к полу, одновременно выводя правую ногу строго назад.

Движение напоминает «ласточку», знакомую всем со школы, но наклоняться нужно глубже параллели корпуса с полом, а ногу поднимать выше. В течение 40 секунд чередуйте наклоны с подъемом правой и левой ноги.

Слегка сгибайте колено опорной ноги в каждом движении.

После 20 секундного отдыха выполняйте бег на месте в течение 40 секунд, работайте быстро.

Блок 3. Плие-пружина или пружина в широком седе и бег на месте
Стопы на ширине 1 м, носки наружу. Опуститесь в плие до параллели бедер с полом и пружиньте на этом уровне, поднимаясь и опускаясь буквально на несколько сантиметров. Постарайтесь не смещать корпус вперед-назад, держите позвоночник перпендикулярно полу. Завершив цикл, отдохните, и выполните бег

Блок 4. Разведение ног в положении лежа и бег
Лягте на спину, бедра перпендикулярны полу, подтяните пресс, сводите и разводите ноги с хорошей амплитудой, не отклоняйте бедра от перпендикуляра полу. Завершите серию, как обычно, бегом на месте.

Выполняйте комплекс вместе с силовыми упражнениями для других частей тела или отдельно.

Движения с весом собственного тела позволят подтянуть мышцы, израсходовать немного калорий и убрать лишний объем. Однако для серьезного жиросжигания придется дополнить тренировки более длительными кардиоупражнениями, например, бегом или занятиями на любом кардиотренажере, а также рациональной диетой.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2013/03/06/video-uprazhneniya-dlya-nog.html

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Видео упражнения для похудения ног – супер-сжигающая тренировка ног

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут …

Ни для кого не секрет, что перед тем, как выбрать определенную программу жиросжигающей тренировки в домашних условиях, нужно полностью изменить образ жизни и перейти на правильное питание. Весь процесс похудения зависит от сбалансированного меню и регулярности физических нагрузок.

Голодание и строгие диеты приносят быстрый результат, но не постоянный, а главное, наносят организму серьезный вред, часто вгоняют худеющего в депрессию, провоцируя на срывы.

Поэтому универсальный рецепт здорового и эффективного похудения очень прост: составить сбалансированный рацион, в котором будут все витамины и минералы, необходимые для восстановления после интенсивной тренировки.

Заниматься нужно минимум три раза в неделю.

Худеем дома — жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц.

Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление.

Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира.

 Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях. Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс. Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха. Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.

Основные принципы жиросжигающих занятий:

  • Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц. На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
  • Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
  • В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
  • Далее можно сделать упражнения на пресс;
  • Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

  • Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
  • Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
  • Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
  • Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
  • Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
  • Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.

Программа для девушек

Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности. Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом.

В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут.

За короткое время основной тренировки придется уделить внимание всем группам мышц, поэтому можно совмещать два вида упражнений в одном — это называется суперсеты.

Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

  • бег на месте (15 минут) или прыжки в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки (20 раз);
  • поворот и наклоны тела в стороны (около 20 повторений в каждую сторону);
  • отжимания на коленях (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
  • глубокие приседания на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
  • выпады (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
  • скручивания на пресс (прямые, боковые, совмещенные с «велосипедом»), 20 раз по 2 подхода;
  • растяжка на все группы мышц.

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

Упражнения для ног

Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса заданий на проработку мышц ног. Чтобы придать ногам стройность и подтянутый вид, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях и достичь желаемого результата.

Программа тренировки ног в домашних условиях:

  • глубокий присед (приседать нужно низко и плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц), три подхода по 20 повторений;
  • приседания «плие» (опираясь на стул, нужно плавно присесть и задержаться в этом положении до ощущения максимального напряжения мышц), три подхода по 10 повторений;
  • приседания «сумо» (глубокие приседания на широко расставленных ногах), три подхода по 20 раз;
  • выпады на каждую ногу (по 15 раз);
  • двойные выпады (после выпада вперед, сделать обратный выпад назад), 10 раз по два подхода;
  • упражнение «собачка» (на четвереньках нужно отводить поочередно ноги назад и в сторону), 15 повторений на каждую ногу.

Выполняя жиросжигающие упражнения для ног укрепляются мышцы бедер, икры, ягодицы, пресс.

Эффективные упражнения для живота

Как убрать живот с помощью жиросжигающих упражнений? Чтобы убрать небольшое количество лишних килограммов с этой части тела, можно ограничить питание и выполнять кардио в домашних условиях. Однако чтобы добиться рельефа на животе, нужно добавить в кардио силовые упражнения.

Жиросжигающая тренировка для живота направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого недостаточно. Красивый рельеф достигается только при правильном питании с преобладанием в рационе белка, который является строительным материалом для мышц.

Упражнения для плоского живота должны быть направлены на поперечную мышцу живота, для этого нужно выполнять интенсивные скручивания в несколько подходов.

Какие упражнения для плоского живота можно выполнить в домашних условиях?

  • планка во всех вариациях: на вытянутых руках; на локтях; боковая с упором на одну руку; с классическая с боковыми махами; «скалолаз».
  • скручивания во всех вариациях: прямые; боковые; на фитболе; обратные скручивания — подъемы согнутых в коленях ног; скручивания с поднятыми на стул ногами; скручивания «велосипед»;
  • подъемы ног из положения лежа: прямые и боковые.

Кардио тренировка

Жиросжигающая кардио тренировка для дома — единый комплекс силовых упражнений и кардио, который увеличивает скорость достижения желаемого результата. Их основная цель заключается в сжигании лишних килограммов и придании общего тонуса телу. Чтобы был должный эффект, интенсивная жиросжигающая тренировка дома должна сопровождаться правильным питанием.

Интенсивность упражнений зависит от строения тела. Акцент нужно делать на проблемные части тела. Важным элементом является скорость и техника, нужно выполнять упражнения правильно и быстро.

Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:

  • взрывные отжимания. При таком виде отжиманий нужно плавно опуститься вниз и резко оттолкнуться от пола, оторвав ладони, после этого мягко опуститься, выполнять их нужно 15 раз, постепенно увеличивая сложность, добавив хлопки;
  • упражнение «бурпи». Из положения стоя нагнуться, поставить руки на пол у ног, опереться в ладони. Выпрыгнуть нижней частью тела назад, приняв упор лежа для отжимания. Выполнить отжимание. Снова подтянуть ноги под себя, упершись на согнутые ноги и прямые руки, встать в исходное положение стоя. Нужно повторить бурпи 20 раз;
  • упражнение «скалолаз». Стоя впланке подтянуть левую ногу к левой руке и вернуться в исходное положение, сделать то же самое на другую часть тела. Нужно повторить упражнение 30 раз на каждую ногу;
  • выпрыгивания — из положения сидя на корточках нужно выпрыгнуть вверх, держа руки за головой, 15 раз;
  • приседания «сумо» — присед на широко расставленных ногах с утяжелением в руках, держа его между ног. Сделать 15 повторений.

Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях. Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

По системе Табата

На сегодняшний день очень распространена японская система упражнений в домашних условиях по системе Табата. Эти экспресс-упражнения являются такими же эффективными, как более длительные занятия фитнесом в тренажерном зале. Помимо этого, комплекс Табата можно выполнить всего за 4 минуты в домашних условиях, а результат будет впечатляющим.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата — в чем заключается эффективность системы в домашних условиях? Прежде всего, специфика заключается в интенсивных движениях выполняемых на время и чередуемых с коротким отдыхом. Тренировка Табата идеально сочетает кардио-нагрузки и силовые упражнения, что напрямую влияет на ускорение сжигания жировых отложений.

Тренировка занимает четыре минуты. Одна минута включает два цикла активности по 20 секунд, и два цикла отдыха по 10 секунд, которые чередуются между собой. Каждая минута может отличаться упражнениями, а может всегда повторять одно и то же движение.

Четырехминутную жиросжигающую тренировку можно сделать в несколько подходов, задействовав как можно больше упражнений. Выполнять программу упражнений Табата в домашних условиях можно каждый день.

Все упражнения нужно выполнять технически правильно и усердно, чтобы быстро потерять лишний вес.

Такая жиросжигающая тренировка пользуется популярностью среди современных мужчин и женщин, так как за минимальное количество времени можно избавиться от большого количества накопившихся за день калорий и повысить выносливость.

В комплекс упражнений по системе Табата в домашних условиях входят:

  • интенсивные прыжки;
  • глубокий присед;
  • бег с захлестом;
  • скручивания;
  • бег на месте.

Перед упражнениями лучше размяться и сделать растяжку. Так как программа требует максимальной интенсивности движений и скорости, важно заранее подготовить тело, чтобы не навредить себе.

Важно! Жиросжигающие тренировки по системе Табата нельзя проводить:

  • людям с больным сердцем;
  • с недугами опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим хроническими заболеваниями в период обострения;
  • неподготовленным физически.

Комплекс упражнений для мужчин

Жиросжигающая программа тренировок для мужчин включает в себя наличие дополнительного инвентаря, например, гантелей или скакалки. Система для мужчин разработана не только для того, чтобы убрать лишние килограммы, но и для укрепления мышечной массы.

Программа включает в себя силовые упражнения, которые выполняются поочередно с кардио. Этот комплекс в домашних условиях называется комбинированной программой. Цель силовых упражнений заключается в тренировке мышц, а кардио позволяет сжечь лишний жир. Такую систему можно назвать силовой аэробикой в домашних условиях.

Комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях:

  • жим гантелей в лежачем положении (от груди вверх), 20 раз по 3 подхода;
  • сгибания рук с гантелями в положении стоя, 3 подхода по 20 раз;
  • интенсивные прыжки на скакалке, в течение 15 минут;
  • отжимания с постепенным увеличением нагрузки (добавление хлопков и отжиманий на одной руке), 3 подхода по 20 повторений;
  • глубокие приседания с гантелями (гантели нужно завести за спину и держать ее ровно), 20 раз по 3 подхода;
  • завершающий бег в течение 30 минут.

Можно чередовать жиросжигающие упражнения и менять местами, важно правильно и интенсивно их выполнять, чтобы приблизить тело к идеалу.

Круговая тренировка

Эффективность круговой жиросжигающей тренировки заключается в том, что за время ее выполнения можно потратить намного больше калорий, чем при обычных занятиях в тренажерном зале. Основной плюс такой программы заключается в том, что можно видоизменять жиросжигающие упражнения и выполнять одновременно и кардио и силовые.

Круговой комплекс заданий в домашних условиях можно выполнять с целью избавления от подкожного жира и придания рельефа телу.

Для каждой цели можно составить собственный план тренировки с преобладанием определенных упражнений. В домашних условиях тренировка может длиться 30 минут.

Один круг упражнений может включать движения на все группы мышц. Количество повторений равно 15-25, в зависимости от уровня подготовки.

Важно: Для выполнения круговой жиросжигающей тренировки нужна средняя физическая подготовка и отсутствие проблем с сердцем. Перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать правильную систему в домашних условиях.

Какие упражнения включать в круговую тренировку дома:

  1. разогревающие упражнения для суставов и мышц;
  2. приседания;
  3. выпады;
  4. скручивания;
  5. прыжки бурпи;
  6. отжимания;
  7. планка.

Круговую жиросжигающую тренировку дома можно проводить без дополнительных спортивных принадлежностей, достаточно работы с собственным весом. Однако наличие гантель и скакалки значительно увеличит эффективность занятий.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок.

Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом.

 Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Видео урок

Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам.

Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок. Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале.

В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.

Видео — жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

(6

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/zhiroszhigayushhaya-trenirovka-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для похудения ног и бедер: самые эффективные жиросжигающие тренировки для быстрого удаления лишнего

Стройность ног достигается не только упражнениями, но и специальной диетой.

Для достижения результата стоит снизить калорийность и увеличить нагрузки.

Красивые стройные ножки и упругие бедра – результат регулярных занятий. Их можно проводить даже дома, не имея специального оборудования.

Читайте и подбирайте для себя лучшие упражнения для похудения ног и бедер.

Возможно ли сжигание жира на отдельных частях тела

  • В зависимости от типа строения тела, жир преимущественно распределяется на отдельных участках.
  • Специальными занятиями можно уменьшить жировую прослойку в определённых частях тела.
  • Если низкокалорийная диета способствует снижению веса в целом, то определенные нагрузки на мышцы воздействуют на конкретный проблемный участок фигуры.

Интересно! Бедра у женщин худеют, когда процент жира в организме не превышает 18%.

Это значит, что быстро за неделю добиться стройных ножек вряд ли удастся.

Программы и тренировки

Чтобы ноги стали стройнее, не нужно утруждать мышцы ног силовыми упражнениями. От этого мышечная ткань только увеличится. Приседания, сгибание ног, поднятие тела на икрах, растяжки – все это направлено на мышцы ног, стройнее от этого они не станут. Только после того, как за счет правильных нагрузок жир с ног уйдет, можно заняться тренировкой мышц, чтобы сделать их упругими.

Комплекс должен включать жиросжигающие кардиотренировки. Именно сжигание жировой ткани без наращивания мышечной – путь к стройности. Но для начала надо определиться, есть ли, действительно, проблемы с отложениями на ногах и бедрах. Для этого нужно сделать простой тест:

  • вытягиваем носок ноги вперед;
  • напрягаем мышцы бедра;
  • стараемся ухватить пальцами верхний слой жира на бедре.

Если ухватить удалось и этот слой более 3-4 см, то проблемы есть. Если схватить ничего не удалось, то и проблемы нет.

Одними из самых эффективных способов обрести изящные формы являются:

  • бег;
  • плавание;
  • прыжки со скакалкой;
  • танцы.

Но не надо забывать об изменении рациона питания, в каком нет места тортикам, фабричной выпечке, жирным сортам мяса.

Помогают также массаж, контрастный душ и обертывания.

Для стройности ног

Отличный результат дает бег. За счет него формируется красивая форма ног, начиная от бедра. Можно делать пробежку в парке, дворе, а можно и на беговой дорожке. Во время бега задействованы все мышцы тела, в усиленном режиме работает сердце.

За счет регулярных пробежек кровь интенсивно совершает кругообороты, насыщает организм кислородом, затрачивает массу калорий. Происходит сжигание жира.

Очень важна осанка, если заниматься на тренажере. Прямая спина и перпендикулярный к полу подбородок, развернутые плечи – все это позволяет одновременно давать нагрузку на все группы мышц ног, обеспечивая в итоге подтянутость, уменьшение жировых отложений.

Приятным дополнением станет повышение иммунитета, укрепление здоровья, улучшение обмена веществ.

Быстрая ходьба также эффективна. Совершать шаги можно даже на одном месте, не выходя из дома. Заниматься надо примерно 30-40 минут каждый день.

Внимание! Не стоит делать высокоинтенсивные короткие кардиозанятия. Они эффективно избавляют от жира, но способствуют быстрому наращиванию мышечной ткани.

Для бедренных мышц

Велосипед или велотренажер являются прекрасными средствами для подтягивания мышц бедер. Во время велосипедной прогулки ускоряется кровообращение, жир начинает «таять» по всему телу, эффективно отражается это и на бедрах.

Зумба, степ, сальса – отличные виды танцев для сжигания жира и формирования красивой формы бедер. Эти танцевальные движения разгоняют кровь, способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма, создают определенную нагрузку на бедра. Жир уходит, и мышцы подтягиваются. Танцы – это еще и гимнастика, пластичность, выработка гормона удовольствия.

Прыжки – еще один эффективный способ сделать бедра стройнее. Для этого подойдет обыкновенная скакалка. 10-15 минут ежедневно достаточно. Можно обойтись без скакалки и выполнить прыжки в широкий присед. Для этого надо встать ровно, сложить ладони вместе, развести локти в стороны и совершать прыжки на месте, расставляя ноги шире плеч и сгибая их в коленях при прыжках.

Против «ушек»

Есть несколько популярных упражнений, за счет которых исчезнут «ушки» на бедрах. Например, поднимать ногу из положения стоя. Надо встать прямо, руки на поясе. Поднимать и опускать рабочую ногу, согнутую в колене, не касаясь ею пола. 10 раз одной ногой, 10 раз другой ногой достаточно.

Другое упражнение – отвести ногу вбок. Встать прямо, руки на поясе. Ногу согнуть в колене, отвести в бок. Поднимать и опускать, так 10 раз. Потом с другой ноги.

Выпад вперед тоже эффективен в борьбе с «ушками». Встать прямо, руки на поясе. Сделать широкий шаг вперед и присесть глубоко. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз с одной ноги, потом столько же с другой.

Подробнее об упражнениях для ног для похудения в домашних условиях читайте в статье по ссылке.

Для внутренней части

Эффективными упражнениями для сжигания жира на внутренней части бедра являются прыжки на месте с поднятием рук, сумо-приседание с выпрыгиванием.

В первом случае надо совершать прыжки, одновременно поднимая разведенные в стороны руки и расставляя в прыжке ноги шире плеч. Прыжок – раскинули руки и ноги, прыжок – ноги вместе и руки по швам.

Во втором случае расставляем ноги шире плеч, руки кладем на пояс. Подпрыгиваем в таком положении и приседаем, сгибая ноги в коленках.

Для ягодиц

Занятия должны идти в быстром темпе, чтобы одновременно сжигался жир и подтягивались мышцы.

Надо лечь на живот. Ноги, согнув в коленках, поднимаем вверх и скрещиваем попеременно.

Упражнение, которое можно выполнять, как стоя, так и лежа, и даже во время работы за компьютером. Надо просто сжимать и разжимать мышцы бедер. Делать это надо 3-4 раза в день по 15-25 и более раз.

С резиновой лентой

Существуют упражнения для бедер и живота с резиновой лентой. Это приспособление называется фитнес-резинка. Для уменьшения размеров бедер можно выполнить такое упражнение, как разведение ног ракушкой. Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Разместить резинку выше колен.

И в таком положении надо разводить колени в стороны. Развести – соединить, развести – соединить. И так 10 раз. Для уменьшения объема всех групп мышц ног и бедер надо лечь на пол, руки по бокам ладонями вниз. Резинка на щиколотках, ноги расставлены в стороны. Теперь надо попеременно поднимать каждую ногу.

По 10 раз каждой ногой.

ТОП-7 самых лучших и эффективных нагрузок

Расскажем о ТОП-7 лучших упражнений, которые выполняются легко и приносят массу удовольствия с отличным результатом. Среди них и статические упражнения, которые набирают популярность у спортсменов.

Планка

Надо удерживать тело в статическом положении на пальцах ног и локтях. При этом ноги на ширине плеч, а кисти сжаты в кулачки и прижаты друг к другу. Надо стараться удержаться в таком положении несколько секунд. Для удобства можно использовать счет. Сначала досчитать до 5, на следующий день – до 10, довести до 100.

Велосипед

Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Ноги поднимаем и совершаем движение, как на велосипеде, когда крутим педали. Так можно сделать 25 вращений. А начинать с малого.

Прыжки и подскоки

Они могут быть самыми разными. Можно просто положить руки на пояс и подпрыгивать, расставляя ноги и снова принимая прежнее положение – ноги вместе.

Конькобежец

Ноги надо расставить шире плеч. Сгибая попеременно ноги, надо переносить вес тела на согнутую ногу. Руки при этом, как у конькобежца, направляются в сторону согнутой руки, помогая движению.

Сфинкс

Ноги надо поставить одна впереди другой. Руки сложены перед собой на уровне груди, как у школьника за партой, локти опускать нельзя. Сгибаем переднюю ногу, спину держим прямо. Начинаем приседать, стараясь опускаться коленом как можно ниже, сохраняем равновесие. Выполняем 10 раз, а потом столько же другой ногой.

Танец живота

Встаем на носочки, разводим руки в стороны. Совершаем мелкие шажки пальцами ног. Ускоряем движение. Можно усложнить упражнение ритмичными поворотами влево и вправо, не опускаясь с носочков и совершая быстрые шажки на носках.

Бег на месте

Упражнение можно выполнять даже дома. Просто бежим. Усложнить упражнение можно прыжками.

Внимание! Если есть варикозное расширение вен на ногах, упражнения лучше выполнять лежа. Также отлично подойдет плавание.

Помощь профи

Любой профессионал скажет, что стройность ножек – это сочетание ограничения в пище и увеличения физических нагрузок. Отказавшись от жирной и высококалорийной пищи, добавив специальные упражнения, можно обрести ножки своей мечты.

Анита Луценка, интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге

Этот специалист советует тренировки начинать всегда с разминок. Нельзя сразу же совершать интенсивные занятия с упором только на ноги и бедра. Увеличивать повторы можно только постепенно.

Елена Селиванова, фитнес-тренер с большим стажем

Этот тренер предлагает не торопиться с результатами. Чтобы добиться длительного эффекта, надо несколько месяцев просто учиться бегать, прыгать, крутить педали с достаточной для себя нагрузкой. А уже потом приступать к силовым упражнениям, чтобы мышцы были в тонусе.

Адам Розанте, фитнес-инструктор, автор бестселлера The 30 Second Body

Рекомендует простое кардиоупражнение, которое выполняется за три подхода. Надо стоять прямо, ноги на ширине плеч. Надо упереться ладонями в пол, отпрыгнуть назад. Получается планка. Прыжком вернуться к ладоням ногами, но при этом скрутив тело в прыжке, согнув колени. А приземлиться с правой ногой спереди.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-nog-i-beder.html

Ссылка на основную публикацию