Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

x

Check Also

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

О связи между потреблением магния и риском развития заболеваний Сегодня много публикуют работ об употреблении магния и риском развития различных заболеваний, а также смертности. Дефицит …

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Стригущий лишай у собак и кошек относится к ряду инфекционных заболеваний. Если не начать вовремя его лечение, то болезнь может обостриться и принять хроническую форму. …

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

В норме ацетона в крови или в моче не должно быть, поэтому говорить, что у ребенка повышенный ацетон не совсем правильно. Он появляется при разных …

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Раньше многие мамы особо не задумывались о том, как поскорее научить ребенка читать по слогам и складывать цифры, возлагая этот труд на плечи учителей и …

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Воспитание детей – аспект, который больше всего волнует родителей, ведь именно от него зависит, каким вырастет ребенок, какие черты характера приобретет и как сможет реализовать …

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Вы откладываете беременность, полагая, что для этого ещё есть достаточно времени? Но, когда, через несколько лет вы решите стать матерью, это может быть для вас …

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

7 советов для создания стильного образа Часто бывает — видишь очень, даже чересчур хорошо и модно одетого человека, но чего-то не хватает: слишком всё статично, …

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Рост ребенка – очень важный показатель его развития. Отставания в росте могут указывать на гормональные нарушения, недостаток питания. Но не менее опасной является и излишняя …

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Упражнения для лица и отзывы: фейсбилдинг После 40 лет большинство людей имеют на лице полный набор глубоких и явно выделяющихся морщин. С физиологической точки зрения …

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Овсянка на завтрак? Звучит как-то не очень аппетитно. Тем не мене, овсяная каша по праву считается полезным продуктом благодаря своему богатому составу и полезным свойствам. …

Превенар 13 – вакцина, защищающая новорожденных от особенно часто встречающихся серотипов пневмококка. Дети получат иммунную защиту от развития пневмококковых инфекций, при которых в патологический процесс …

Специалисты в области детской психологии утверждают, что характер малыша формируется под влиянием двух факторов: темперамента, заложенного при рождении, и черт, которые развиваются под влиянием родительского …

Список вещей, необходимых для новорожденного Совсем скоро появится малыш, и к встрече с ним нужно как следует подготовиться. У родителей уже готова комната для ребенка, …

5 древних стихий, которые влияют на темперамент Китайская теория пяти стихий уходит корнями в глубокую древность. Дерево, огонь, земля, металл и вода – эти элементы …

Биоакустическая стимуляция: новые технологии в лечении расстройств детской ЦНС Современная психология давно не чурается технологических новинок в своём репертуаре. Одна из таких относительно новых разработок …

Некоторые люди делают заготовки на зиму, понимая, что многие продукты в этот период сильно подорожают. Особенно это касается овощей и фруктов, которые, как известно, являются …

Особенности памяти у детей: Какие виды памяти бывают? В чём специфика развития памяти на том или ином возрастном этапе? Что делать, чтобы память ребёнка совершенствовалась? …

Сахарная кукуруза Самые популярные сорта: — Кубанская консервная сто сорок восемь — Заря сто двадцать три — Сахарная пятьсот девяносто. Это теплолюбивое растение. При малейших …

Достаточно часто, когда ребенок простужен, вы можете услышать от врача такой диагноз, как ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция). И это не удивительно, ведь в природе …

Как хочется, чтобы свадебное торжество было особым и ни на какое другое не похожим, ведь такой праздник бывает раз в жизни. Для того, чтобы все …

Очень часто мамы грудничков переживают: Как и в каком возрасте у детей проявляется пищевой интерес (интерес к еде)? Как способствовать его появлению? Пищевой интерес у …

Почему после отпуска на коже появляются прыщи, как от них избавиться, а также предотвратить их появление что делать, если кожа на лице и спине покрылась …

Все мы рождаемся разными, причем отличаемся друг от друга не только чертами лица, но и телосложением. Мало кто знает, но оказывается, от фигуры человека зависят …

По прогнозам звезд, год для Тельца-женщины обещает быть более чем удачным, чем предыдущий период, поскольку хозяйка следующих 365 дней – Обезьяна, а она готова поделиться …

Источник: http://argi.su/zhenskie-shtuchki/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-recepty

Средиземноморская диета меню на неделю: рецепты, результаты и отзывы

Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение.

И это при том, что в других частях планеты процент людей, страдающих избыточным весом, с каждым годом только увеличивается! Самое любопытное, что народ этих стран совсем не голодает, а даже наоборот – наслаждается вкуснейшей едой в полной мере.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

В чем тут секрет? В полезных продуктах, которые для нас могут показаться экзотическими, но для населения Италии, Южной Франции, Испании и др. являются традиционными и каждодневно используются в пищевом рационе.

Давно известно, что здоровое питание является залогом красивого тела и бодрого духа, и классическая средиземноморская пища полностью подтверждает эту теорию.

Ввиду этого совсем не странно, что люди, ведущие здоровый образ жизни давно перешли на этот экзотический рацион питания. В чем его особенности и каких результатов ждать при четком соблюдении всех правил?

Особенности средиземноморского рациона

Есть несколько ключевых продуктов, которые жители Средиземноморья употребляют в пищу ежедневно:

  • сезонные фрукты и овощи в большом количестве, а также бобовые и зелень. Сюда можно отнести томаты, яблоки, болгарский перец, кабачки, синие, персики, лук, груши, чеснок, сливы, фасоль, латук и оливки;
  • орехи и крупы, а также мучные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб);
  • оливковое масло – используется как для заправки блюд, так и непосредственно их приготовления масло растительное не используется;
  • мясо – к нему отношение весьма сдержанное, но оно также является неотъемлемой частью рациона. Едят здесь преимущественно говядину, баранину, птицу и телятину, а вот свинину употребляют весьма редко;
  • кисломолочная пища – основа основ, ведь в рационе присутствует большое количество ее разновидностей (йогурты, ряженки, простокваши и непревзойденные сыры мягкого вида, которые известны во всем мире). Интересная особенность – молоко в чистом его виде практически не используют, а кисломолочные продукты в пищу потребляют исключительно натуральные, без добавок и с низким процентом жирности;
  • морские продукты и рыба – еще один неотъемлемый компонент пищевого рациона. Их едят довольно часто и в большом количестве, но предпочтение отдают преимущественно нежирным сортам. Занятно, что готовят морепродукты исключительно на оливковом масле, но без добавления муки и яиц, как принято у нас;
  • мед и сухофрукты – то, что заменяет средиземноморским жителям привычные нам сладости.

Ну а по поводу традиционных напитков можно сказать то, что предпочтение отдается высококачественному красному вину. Потребляют его в меру, но регулярно.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Как видите, питание жителей Средиземноморья можно назвать полностью сбалансированным, ведь потребляемые ими продукты – это просто кладезь витаминов, микроэлементов и других полезных веществ:

  1. Содержащиеся в овощах, орехах, фруктах и зелени антиоксиданты и витамины способствуют насыщению клеток организма и омоложению кожи.
  2. Входящие в морепродукты и рыбу минералы, а также полезные элементы вроде цинка, марганца и селена, позитивно влияют на иммунитет и общее состояние организма.
  3. Масло оливок, особенно нерафинированное, позитивно влияет на процессы кровообращения и работу сердца из – за входящих в его состав полезных жиров.
  4. Диетическое мясо, потребляемое средиземноморскими жителями, не только легко усваивается, но и способствует повышению гемоглобина.
  5. Молочные продукты способствуют укреплению костей, волос, ногтей и зубов из – за входящего в их состав большого количества кальция, а также позитивно влияют на работу кишечника благодаря молочной кислоте.
  6. Изделия из муки грубого помола и цельнозерновые каши улучшают пищеварение и стабилизируют работу кишечника, так же как сухофрукты и мед.
  7. Большое содержание витамина С, а также группы B в красном вине хорошо воздействует на сосуды и сердечную систему, если потреблять этот продукт умеренно.

Стоит заметить, что умеренность является ключевым фактором любого здорового рациона и для того, чтобы питание приносило лишь пользу, лучше всего принимать пищу по определенной системе.

Примерное меню недельной средиземноморской диеты

Главная особенность средиземноморского режима питания состоит в том, что его можно придерживаться сколько угодно, не вредя при этом здоровью. Есть разрешается пять раз в день, но порции должны быть сбалансированными.

Углеводы дозволено потреблять в первой половине дня, белки – во второй, ну а питательный компонент в виде растительного жира разрешается смешивать с веществами, уже указанными прежде.

  • Овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, масла и семечки, специи и пряности должны стать основой каждодневного рациона, так же, как и кисломолочные продукты, диетическое мясо и яйца.
  • Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты
  • Морепродукты позволяется потреблять минимум пару раз в неделю, а сладкую пищу (в виде какао и черного шоколада) и жирное мясо – не чаще одного раза в неделю.
  • Ниже указано ориентировочное средиземноморское меню на неделю, которое позволит вам сбалансировать собственный рацион питания с учетом личный предпочтений.
  • День № 1
  • Завтрак — 100 г овсяных хлопьев, залитых стаканом молока или домашнего йогурта без добавок (можно добавить немного свежих фруктов, любимых ягод или сухофруктов) и 200 мг зеленого чая без подсластителей.
  • Ланч – 200 мг диетического кефира, ряженки или фруктового коктейля.
  • Обед – порция овощного рагу или салата, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком диетической рыбки и стакан минеральной воды.
  • Полдник – небольшая горсть арахиса или любых других орешков, весом 30 г.
  • Ужин – овощной салатик из томатов, авокадо, пучка салатных листьев и мягкого сыра (козьего, фета или моцареллы).

День № 2

  • Завтрак – 100 г салата из огурцов и томатов, приправленного оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба с кусочком козьего сыра и чашка зеленого чая без подсластителей.
  • Ланч – стакан питьевого натурального йогурта, обезжиренного кефира (ряженки) без подсластителей или любой несладкий фрукт среднего размера.
  • Обед – порция рагу из овощей, риса и специй, чашка зеленого чая без подсластителей.
  • Полдник – ломтик цельнозернового хлеба с оливковым маслом и стакан кефира.
  • Ужин – порция салата, состоящего из куриной мякоти, свежих персиков, ананасов из банки, листьев салата и сельдерея, приправленного диетическим йогуртом или сметаной.

День № 3

  • Завтрак – порция творожного омлета с помидорами, приправленного зеленью и специями, а также чашка чая без подсластителей.
  • Ланч – стакан свежевыжатого яблочного (апельсинового) сока или ягодный коктейля с цельнозерновым печеньем.
  • Обед – 200 г отварного куриного мяса или рыбного филе и салат из овощей с моцареллой, приправленный оливковым маслом.
  • Перекус – яблоко среднего размера, банан, груша или любой другой не слишком сладкий фрукт.
  • Ужин – порция овощного рагу и стакан кефира.
Читайте также:  Массаж для нижней части живота

День № 4

  • Завтрак – порция фруктового салата, состоящего из двух персиков, апельсина, 50 г консервированных ананасов, приправленного жидким натуральным йогуртом.
  • Ланч – чашка чая и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Обед – 100 г пасты с томатным соусом и немного тушеного говяжьего фарша с овощами.
  • Полдник – стакан фруктово-ягодного смузи и парочка овсяных печений.
  • Ужин – порция салатика из помидоров, авокадо, твердого сыра, рукколы и арахиса, приправленного оливковым маслом.

День № 5

  • Завтрак – порция овсяной каши с йогуртом и чашка зеленого чая.
  • Ланч – парочка персиков и стакан диетического кефира.
  • Обед — салат из отваренных вкрутую яиц, перьев лука, томатов и огурца, приправленный оливковым маслом и немного овощного рагу.
  • Полдник – небольшая горсть любых сухофруктов (весом не более 30 г).
  • Ужин – порция рыбного филе, приготовленного на гриле или домашние роллы.

День № 6

  • Завтрак – 150 г маффинов из овсяных отрубей и стакан питьевого йогурта.
  • Ланч – немного свежих фруктов и ягод любого вида.
  • Обед – порция макарон твердых сортов с куриным фаршем в оливковом соусе.
  • Полдник – цельнозерновой хлебец со стаканом ряженки.
  • Ужин – небольшая порция салата из моцареллы, оливок, томатов, сладкого перца и зеленого горошка и бокал красного вина.

День № 7

  • Завтрак – 100 г диетического творога с фруктами или пару блинчиков с ягодной начинкой в медовом соусе.
  • Ланч – стакан кефира или ряженки и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
  • Обед – порция диетической пиццы и немного рыбного филе, приготовленного на гриле.
  • Перекус – свежевыжатый сок и просяной хлебец.
  • Ужин – жаркое из овощей с оливками и томатами и стакан обезжиренного кефира.

Ежедневный объем потребляемой жидкости должен вписываться в пределы от 1,5 до 2 литров.

Интересная особенность средиземноморского меню заключаются в том, что дозировки в нем строго не ограничиваются. Это значит, что если вы ощущаете сильное чувство голода, то можете увеличить порцию, но не забывайте, что суточная норма потребляемых продуктов не должна превышать 1500 ккал, если вы хотите поддержать вес и 1200 ккал – если хотите немного сбросить.

Отзывы и результаты

Приверженцы средиземноморского рациона утверждают, что такое питание способствует больше общему оздоровлению организма, чем сбросу веса.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

В среднем, за неделю на таком питании получается расстаться максимум с 2 – 3 кг, да и то, если четко соблюдать порционность. Можно сделать вывод, что такая диета будет полезна людям с небольшим лишним весом.

Популярные средиземноморские рецепты

Многие замечают, что правильный средиземноморский рацион и диетическим то назвать сложно, ведь в процессе его соблюдения не ощущаешь никакого голода. Вдобавок, указанные в меню продукты просто поражают превосходством своих вкусовых качеств, особенно если правильно их приготовить.

Рассмотрим самые популярные рецепты средиземноморских блюд, которые нисколько не навредят фигуре из – за низкой калорийности, но точно удивят изысканностью вкуса даже самых опытных гурманов:

  • Маффины из овсянки – в миску разбиваем два яйца, добавляем 4 ст. л. обезжиренного сухого молока и столько же овсяных хлопьев или отрубей. В полученную массу добавляем также 0,5 ч. л. соды и 10 миндальных орешков. Массу тщательно перемешиваем, выкладываем на пергамент небольшими порциями (как сырники) и выпекаем в духовке, разогретой до 180 С около 10 – 15 минут.
  • Жаркое из овощей – нарезаем кубиками перец среднего размера, кабачок, синий, пару луковиц небольших, красный острый перец, две картошины и большой помидор. Выкладываем овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом, посыпаем их пряными травками, зеленью, твердым сыром, солим, добавляем пару ложек сметаны и запекаем в разогретой духовке около 40 минут.
  • Роллы домашние – отвариваем 400 г белого риса, нарезаем кусочками листья салата и очищенный от соли лосось. Отдельно, делаем на сковороде омлет без добавления масла и нарезав его начинаем закручивать ингредиенты в листья нори в такой последовательности – подушка из риса, кусочек омлета, лосось, листочек салата. Скрепляем полученный ролл зубочисткой.
  • Диетическая пицца – смешиваем 200 г нежирного творога, 100 г овсяных отрубей и столько же хлопьев, 6 яичный белков, одно яйцо, выкладываем полученную массу на противень и выпекаем при температуре 180 С около 20 минут. Далее, выкладываем на готовый корж порезанные помидоры, пучок базилика, твердый сыр и отправляем в духовку еще на пару минут.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Ну а фруктово-ягодный смузи может стать отличной альтернативой всеми любимым сладостям. Закладываем в блендер банан, 200 г любых ягод, выливаем туда стакан обезжиренного йогурта и взбиваем.

Источник: http://kkal.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty-rezultaty-i-otzyvy/

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты

Салат из свежих овощей с сыром и изрядной долей оливкового масла, томатный суп с пряными травами, пирог со шпинатом, паста с морепродуктами, запеченные на гриле овощи с куриной грудкой и бокал вина – все эти блюда могут оказаться на столе человека, соблюдающего средиземноморскую диету.

Парадокс? Вовсе нет, медики подтверждают ее эффективность для лечения и профилактики многих заболеваний, включая инфаркт, инсульт, старческое слабоумие, холецистит и сахарный диабет.

Мы расскажем, насколько и почему эффективна средиземноморская диета для похудения, поможем составить меню на неделю, приведем рецепты самых популярных в нашей стране блюд средиземноморской кухни.

Культурное достояние

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета признана культурным достоянием Греции, Испании, Италии и ряда других средиземноморских стран. Жители этих государств соблюдают ее все жизнь, ведь, по сути, это даже не диета, а образ жизни и питания. Энергичные, постоянно находящиеся в движении, они наслаждаются едой, которую дарит им природа.

На их столе всегда свежие овощи и фрукты, орехи, оливковое масло, сыры, дары моря, паста, яйца, крупы и бобовые, нежное мясо цыпленка, много зелени и, конечно же, виноградное вино. Питаясь, как гурманы, они остаются стройными и жизнерадостными, до старости сохраняя трезвый ум и способность радоваться жизни.

Почему же так происходит?

Не жирное мясо, орехи и бобовые, сыры и яйца, рыба и морепродукты позволяют получать белки, которые хорошо усваиваются организмом. В них минимум животных жиров, на усвоение которых организм тратит мало энергии и которые способствуют засорению кровеносных сосудов. Для организма это самая полезная белковая пища, какая только может быть.

К тому же перечисленные выше продукты снабжают организм незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, ценными микроэлементами, витаминами. Дополнительный витаминный коктейль – это фрукты и овощи, содержащие много клетчатки.

Известно, что без жиров витамины, содержащиеся в овощах, усваиваются неважно, поэтому жиры в рационе жителей средиземноморских стран присутствуют, но исключительно в виде оливкового масла, которая помогает бороться с вредным холестерином, улучшая состояние сосудов.

Очищает сосуды и улучшает их тонус сухое красное вино, которое в умеренных количествах приносит больше пользы, чем вреда. Крупы и макароны, которые делаются здесь только из твердых сортов пшеницы, а также бурый рис, имеют относительно невысокий гликемический индекс.

Они заряжают человека энергии, но не откладываются на боках в виде жировых складок. Жареное не приветствуются, фасфтут, колбасы, копчености, жирное мясо, магазинные соусы тоже не в чести. Все, что сделано на фабрике и подлежит долгому хранению, полностью исключается из рациона.

Чем и кому полезна средиземноморская диета

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета для похудения

В результате получается, что средиземноморская диета очень напоминает диеты, рекомендуемые врачами больным хроническим холециститом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями, связанными с плохим кровоснабжением мозга, а также при сахарном диабете 2 типа.

Но вот можно ли похудеть на такой диете? Ответ будет положительный при условии ограничения размера порций.

Для тех, кто контролирует свой вес и хочет избавиться от лишних килограммов, следует учесть, что, даже принимая пищу три раза в сутки (именно такое количество приемов пищи предполагает средиземноморская диета), для похудения съедать за один раз можно не более 500 г еды.

При этом за один прием пищи можно скушать не более 100 г мяса, рыбы или морепродуктов, 120 г изделий из круп и макаронных изделий, такого же количества овощей, подвергшихся тепловой обработке, 30 г орехов, одного яйца. Для похудения можно есть даже меньше.

Как минимум половины обеда или ужина должны составлять свежие овощи, бобовые, молоко и кисломолочные продукты, включая сыры. В качестве десерта допустимы только фрукты: не более одного в день. Считать калории для похудения надобности при средиземноморской диеты нет.

Важно соблюдать питьевой режим: бокал вина после основного приема пищи и полтора – два литра чистой воды в течение дня. Сок рассматривать нужно как десерт или салат, то есть еду.

Противопоказаний эта диета почти не имеет: нельзя ее придерживаться лишь тем, кому противопоказан алкоголь, кому рекомендовано ограничить потребление овощей и фруктов.

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета, продукты

Для того чтобы нашим читателям было легче ориентироваться, какие продукты можно есть и как часто для похудения, мы составили их рейтинг:

  1. Хлеб цельнозерновой, бурый рис, паста, крупы, бобовые, свежие овощи, оливковое масло должны составлять основу питания. Их желательно включать в каждый прием пищи. В течение дня выпивайте не мене полутора литров воды.
  2. Овощи печеные, тушеные или вареные (кроме репы и картофеля), кисломолочные продукты, сыры и фрукты нужно есть хотя бы один раз в день. В один из приемов пищи нужно включить рыбу или морепродукты. Раз в день выпивайте бокал красного сухого вина (150 мл).
  3. Мясо птицы, орехи и сухофрукты в течение недели включите в меню по 5 раз.
  4. Три или четыре раза в неделю ешьте яйца, картофель, репу.
  5. Кондитерскими изделиями, включая шоколад, можете побаловать себя 2-3 раза в неделю.
  6. Раз в неделю готовьте нежирное красное мясо, например, стейк из телятины.

Недельное меню

Исходя из приведенных выше рекомендаций, несложно будет составить примерное меню на неделю. Ежедневно одно блюдо будет с рыбой или морепродуктами, одно – с мясом птицы, яйцами или красным мясом, остальные будут содержать сыры, кисломолочные продукты, овощи, яйца, бобовые, крупы, пасту.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета, меню

Предлагаем примерное меню на неделю для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету для похудения.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет с помидорами и цельнозерновым хлебом, яблоко Паста с морепродуктами, томатный суп Грудка цыпленка, запеченная на гриле, с вегетарианскими шашлычками и цельнозерновым хлебом (желающие похудеть хлеб могут исключить)
Вторник Каша с орехами и сухофруктами на молоке Паэлья, апельсин Овощная запеканка (из цветной капусты и брокколи)
Среда Сыр с цельнозерновым хлебом, йогурт со свежими ягодами Суп из чечевицы с куриной грудкой, запеченные на гриле овощи Пирог со шпинатом, любой фрукт на выбор
Четверг Омлет с морепродуктами, цельнозерновой хлеб, фрукт Суп-пюре из цветной капусты, салат «Греческий» Телятина на гриле, овощное рагу
Пятница Каша с сухофруктами, орехами на молоке, фрукт Луковый суп, салат «Цезарь» Рыба на гриле и овощи на гриле
Суббота Каша, фруктовый салат Сырный суп, чечевица, рагу из курицы Салат из кальмаров, паста с сыром и овощами
Воскресенье Творожная запеканка с фруктами Салат из свежих овощей, рагу из овощей и куриной грудки, зеленая фасоль Креветки на гриле, запеченные в фольге овощи, бурый рис
Читайте также:  Самая простая диета для ленивых на воде для похудения, отзывы, меню

Рецепты блюд средиземноморской кухни

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Блюда средиземноморской кухни

В качестве бонуса для наших читателей мы подобрали рецепты наиболее популярных блюд средиземноморской кухни.

Суп «Гаспачо» (испанский рецепт)

Понадобятся ингредиенты:

  • помидоры – полкило,
  • огурец, сладкий перец, репчатый лук – по одному,
  • винный уксус, оливковое масло – по 40 мл,
  • чеснок – 2 зубчика.

Процесс приготовления:

  1. Обдайте томаты кипятком, очистите от шкурки, разрежьте на 4 части каждый.
  2. Смажьте маслом и запеките в фольге в течение 10 минут перец.
  3. Измельчите чесок и смешайте его с маслом.
  4. Мелко порежьте лук, замаринуйте в уксусе.
  5. Очистите и порежьте огурец.
  6. Овощи (перец, томаты и огурец) измельчите в блендере.
  7. Перелейте в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты, подавайте холодным.

Салат «Греческий»

Потребуются ингредиенты:

  • томаты-черри – 8 штук,
  • огурец – один,
  • болгарский перец – один,
  • сыр «Фета» — 100 г,
  • маслины без косточек – 8 штук,
  • пряные травы, соль – по вкусу,
  • оливковое масло – сколько уйдет.

Процесс приготовления:

  1. Крупными кубиками нарежьте сыр.
  2. Крупно нарежьте огурец и перец.
  3. Томаты, маслины разрежьте пополам.
  4. Все смешайте, заправьте оливковым маслом.

Паэлья

Потребуются ингредиенты:

  • бурый рис – 400 г,
  • куриная грудка (филе) – 200-250 г,
  • коктейль из морепродуктов (кальмар, креветки, мидии и др.) – 300-400 г,
  • болгарский перец – один,
  • лук, томаты – по две штуки,
  • чеснок – 4 зубчика,
  • шафран – одна ложка для специй,
  • соль – по вкусу,
  • вода – пол-литра,
  • белое вино – 100 мл,
  • оливковое масло – 50 мл.

Процесс приготовления:

  1. Все порежьте, обжарьте на сковороде сначала грудку, потом лук, чеснок, остальные овощи.
  2. На другой сковороде разморозьте морепродукты и потушите в вине 10 минут.
  3. Овощи положите в сотейник, сверху рис, влейте воду, через 5 минут положите туда же грудку, еще через 5 минут – морепродукты, после тушите под крышкой еще четверть часа.

Омлет с помидорами (итальянский рецепт)

Потребуются ингредиенты:

  • яйцо куриное – 8 штук,
  • томаты некрупные – 8 штук,
  • итальянские травы – столовая ложка (еще лучше взять свежие),
  • масло оливковое – столовая ложка,
  • молоко – стакан.

Способ приготовления:

  1. Помидору порежьте и обжарьте.
  2. Взбейте яйца с молоком и зеленью.
  3. Залейте помидоры яично-молочной смесью, жарьте до готовности.

Все эти блюда изысканы на вкус и выглядят крайне аппетитно. Есть их – одно удовольствие. Осознание же того, что при этом ты следишь за здоровьем и придерживаешься диеты, только усиливает удовольствие от этой роскошной трапезы. Не забудьте завершить ее бокалом виноградного вина!

Елена Пронина

диета, здоровье, салаты

Источник: https://www.dom-7ya.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu-recepty/

Средиземноморская диета

Меню и рецепты средиземноморской диеты, а также рацион на семь дней, который даст результаты в снижении веса и в показаниях здоровья.

Среди множества диет, средиземноморская выделяется тем, что никто ее не разрабатывал специально для похудения.

Свое название она получила благодаря гастрономическим традициям жителей некоторых регионов Средиземноморья – Греции, Италии, Кипра, Испании и пр.

Ну а слово “диета” возникло на фоне результатов такого питания – меню этих жарких стран, действительно помогает сбросить вес без всякого насилия над организмом.

Так что, по сути, Средиземноморская диета – это просто переход с привычных продуктов на продукты, популярные среди народов вышеперечисленных стран.

Влияние на здоровье

Факт: продолжительность жизни людей в большинстве стран Средиземноморья, гораздо выше, чем в среднем по всей Земле. И это несмотря на то, что население некоторых частей региона, имеет довольно низкий уровень жизни. Ученые не видят здесь никакого секрета и единодушны во мнении – основой такого долголетия является местный рацион питания и ничего более.

Научно доказано, что жители региона страдают гораздо реже представителей других стран, от таких заболеваний как инфаркт миокарда, инсульт и диабет.

А специалисты одной из американских клиник утверждают, что подобное питание укрепляет кости скелета, понижая тем самым угрозу случайных переломов.

Более того, питаясь по средиземноморскому типу, можно значительно уменьшить риск заполучить такие страшные недуги, как болезнь Паркинсона, синдром Альцгеймера, злокачественные опухоли.

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

1 день Завтрак: овощной салат, с добавлением оливкового (или любого растительного) масла и винного уксуса. Обед: тушенные кабачки и куриные небольшие котлетки. Ужин: салат из помидор и сыра; кружка травяного чая (мята, розмарин, душица, лимон).
2 день Завтрак: травяной чай из мяты с душицей (можно подсластить медом); салат из консервированной спаржи, зеленого горошка и отварного картофеля (приправить растительным маслом). Обед: плов из риса и морепродуктов; бокал красного вина. Ужин: кисть винограда или фруктовый салат.
3 день Завтрак: Заправляем салат фруктовый 150гр, нежирным йогуртом, можно 1% кефиром. Обед: Нужно взять 100гр. морепродуктов, овощной салат 100гр. паста желательно твёрдые сорта пшеницы 100гр. и заправить оливковым маслом. Ужин: Мясо курицы или говядина на пару 250гр. с маслинами и зеленью, травяной или зелёный чай.
4 день Завтрак: яйцо, бутерброд с порезанным помидором и сыром. Обед: жареная рыба с тушеной фасолью и рисом (не перемешивать!). Ужин: тушеные кабачки с морковью и луком; бокал красного вина; персик.
5 день Завтрак: “греческий” салат и какие-нибудь цитрусовые (апельсин или мандарины). Обед: овощное рагу, кусок отварной курицы (без кожи). Ужин: салат из овощей (цветная капуста, горошек, картофель, помидор), виноград.
6 день Завтрак: бутерброд с порезанным помидором и сыром, стакан травяного чая (душица, шалфей). Обед: рыба тушеная с овощами, рис, бокал вина. Ужин: йогурт и фрукты.
7 день Завтрак: овощной салат, яйцо, чай из душицы и розмарина. Обед: гороховый суп-пюре, рыба тушеная в молоке с луком и морковью. Ужин: тушеные баклажаны с морковью и чесноком.

Меню средиземноморской диеты

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецептыСредиземноморская диета пирамида питания

Традиционно, меню средиземноморской кухни, состоит из следующих продуктов

  • свежие фрукты (персики, виноград, мандарины, тутовник, апельсины);
  • яйца;
  • куриное мясо (без кожи);
  • рыба и морепродукты (креветки, кальмары, морская капуста, устрицы и пр.);
  • овощи;
  • постное мясо;
  • красное вино;
  • нежирный сыр, йогурт;
  • оливковое масло;
  • бобовые (фасоль, горох);
  • зерновые (рис, кукуруза).

Желательно составлять меню так, чтобы продукты в нем чередовались, образуя разнообразие, а не состояло каждый день из одного и того же.

Так, например, на первый день можно приготовить блюдо с курицей, на второй – с мясом, на третий – с рыбой или морепродуктами, а затем опять начать с первого дня.

По потребляемому количеству, лучше придерживаться таких норм

  • фрукты – не более килограмма, по 3-4 раза в день;
  • яйца – 3-4 шт. в неделю, желательно чередовать через день;
  • курица – 2-3 раза в неделю;
  • рыба и морепродукты – можно есть каждый день, заменяя мясо;
  • овощи – по два раза в день в свежем или приготовленном виде;
  • постное мясо – не чаще двух раз в неделю, желательно в виде котлет;
  • красное вино – по желанию каждый день, не более 150-200 гр.;
  • сыр и йогурт – ежедневно, в среднем по 100-150 гр.;
  • оливковое масло – для заправки салата, не более 10 мл;
  • бобовые – 2-4 раза в неделю;
  • зерновые – 2-4 раза в неделю.

Средиземноморская диета рецепты

Так как, чаще всего, в средиземноморской диете используются овощи и рыба, то приведем здесь несколько простых рецептов, содержащих в основе именно эти ингредиенты.

 Салат, который так и называется – “Овощной” (рассчитан на 2 порции)

Для салата Картофель – 150 гр. (или два средних клубня). Зеленый горошек – 50 гр. Консервированная спаржа – 80 гр. Помидоры – 100 гр. (или два средних овоща).

Цветная капуста – один небольшой кочан.

Для соуса Яйцо перепелиное – 1-2 шт. Горчица – 1-2 чайных ложки (в зависимости от свежести). Оливковое масло – 70 мл.

Соль – по вкусу.

Соус: Смешать до однородности (блендером или венчиком) яйцо с оливковым маслом, затем добавить горчицу, посолить по вкусу и снова все перемешать.

Приготовление салата. В подсоленной воде, отварить по раздельности картофель и цветную капусту. Затем порезать картофель небольшими дольками, и разобрать соцветия капусты на более мелкие части. Отдельно порезать помидоры и спаржу.

Выложить в салатницу сначала картофель, горошек и цветную капусту – перемешать. Сверху добавить спаржу и помидоры. Залить все приготовленным ранее соусом.

 Другой овощной салат – “Майорка” (2 порции)

  • Для салата
  • Каперсы – 15 гр.
  • Помидоры – 2 небольших овоща.
  • Перец – 2 шт. (средние).
  • Лук репчатый – 1 шт. (крупная).
  • Оливковое масло – 2 столовых ложки.
  • Винный уксус – по вкусу.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление салата

Порезанный кольцами лук, промыть под холодной водой и поставить на 15 минут в холодильник. Убрать из перца семена, промыть и нарезать кольцами. Помидоры порезать небольшими дольками. Перемешать лук, перец и помидоры, добавить оливкового масла, соль и уксус. Сверху положить каперсы и убрать салат в холодильник минут на 20, так как подавать его надо охлажденным.

 Средиземноморский рецепт, по приготовлению рыбы (2 порции)

Ингридиенты:

  1. Филе – 500 гр.
  2. Свежие томаты – 4 шт.
  3. Чеснок – 3 зубчика.
  4. Лук репчатый – 1 средняя головка.
  5. Лимон – 1 шт.
  6. Апельсин – 1 шт.
  7. Лист лавровый – 3 шт.
  8. Базилик, чабрец, орегано – по пол чайной ложки.
  9. Молотый черный перец – по вкусу.
  10. Растительное масло – 3 столовых ложки (для жарки).
  11. Соль – по вкусу.

Обжариваем до золотистого цвета порезанный кубиками лук. Выкладываем к луку средне нарезанные помидоры и измельченный чеснок, выдавливаем туда же сок лимона и апельсина, добавляем соль, перец, лавровый лист и специи. Хорошо перемешиваем и оставляем тушиться на 20-25 минут.

Читайте также:  Ученые канады: диеты по группе крови малоэффективны

Филе режем на желаемые куски, раскладываем их на противень (смазанный маслом), солим, перчим и сверху выкладываем овощную готовую массу. Распределяем ее по поверхности филе и убираем все в духовку на 20 минут (духовку перед этим необходимо разогреть до 200 градусов).

Результаты после недельной диеты

То, что средиземноморская диета, уже после первой недели, положительно сказывается и на фигуре, и на настроении, можно узнать из отзывов, коих в интернете более чем достаточно:

Иоланта: “За неделю скинула 1,3 кг, но я еще к тому же, подсчитываю калории и стараюсь не выходить за 1200. Немного переделала диету под себя – в оливковое масло всегда добавляю сок лимона, утром ем овсянку, вечером рыбу…”

Мика: “ Я хоть и похудела совсем на чуть-чуть (наверное, мой вес итак нормальный), но вот энергии во мне прибавилось ого-го! Легкость такая появилась, что порхаю как бабочка и настроение такое, как у дурочки – хожу-улыбаюсь)))”

Anna82: “ Толстой меня назвать нельзя, но решила улучшить внешность. Попробовала средиземноморскую диету, и мне так понравилось, что вот уже 3 месяца так питаюсь. Похудела на 5 кг, хотя за первую неделю скинула около одного. Но килограммы это еще не главное, чувствую себя обновленной какой-то, даже волосы блестеть начали”

Отзывы лишь подтверждают то, что диета не дает быстрых результатов – килограммы сбрасываются с ее помощью медленно, но абсолютно безопасно для здоровья. К тому же, проверенный факт: чем медленнее теряешь вес, тем медленнее его потом набираешь.

Противопоказания

Уникальность этой, одной из самых здоровых диет, состоит в том, что для ее проведения практически нет противопоказаний.

Средиземноморская диета не подойдет разве что людям, страдающим аллергией на рыбу и морские продукты, да тем, кто имеет язвенные болезни желудка и кишечного тракта.

Хотя в последнем случае, больные могут питаться по средиземноморской схеме, предварительно исключив из нее продукты содержащие клетчатку.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Источник: https://lifestyleplus.ru/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты, рекомендации врачей

Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.

к оглавлению ↑

Принципы, достоинства и недостатки метода

  • Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран — самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями, менее подвержены заболеванию диабетом.
  • Такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару или в воде, запеченными в фольге или на гриле, легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.
  • Основу рациона здесь составляют:
  • овощи, фрукты — поставщики витаминов, микроэлементов;
  • рыба, морепродукты — источники ненасыщенных жирных кислот, обладающих способностью снижать вязкость крови;
  • высококачественное оливковое масло вместо животных жиров — мощный гепатопротектор, регулятор уровня холестерина, обеспечивающий кровеносным сосудам эластичность;
  • натуральные специи, пряности — природные антиоксиданты, снижающие негативное воздействие свободных радикалов на клетки;
  • обязательное употребление хлебных изделий из муки грубого помола, каш, что обеспечивает присутствие клетчатки, благотворно влияющей на процессы пищеварения.
  • Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2-3 кг за 4 недели.

    Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

    Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

    • Не подходит она людям, имеющим язвенные заболевания ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
    • Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные способы борьбы с лишним весом.

    к оглавлению ↑

    Какие продукты можно есть

    Базовые продукты для ежедневного рациона:

  • хлеб цельнозерновой или с отрубями;
  • каши;
  • овощи;
  • фрукты;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • бобовые;
  • зелень;
  • специи.
    1. Продукты, рекомендуемые для употребления не чаще, чем 3 раза в неделю:
    • мясо (птица, баранина, кролик);
    • морская рыба;
    • яйца;
    • сыр.
    • Можно употреблять 1 раз в неделю:
    • картофель;
    • красное мясо;
    • хлебобулочные изделия из белой муки;
    • кондитерские изделия;
    • сливочное масло.
    1. Алкоголь — например, сухое красное вино — следует употреблять в первой половине дня, но в умеренных количествах в качестве спутника обеда.
    2. Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, легкая, полезная изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

    к оглавлению ↑

    Приготовление некоторых блюд, включенных в диету, простое даже для начинающих кулинаров.

    • Рулетики с креветками. 200 г салата из помидоров, сладкого перца и отварной свеклы смешать с 200 г мяса креветок и чайной ложкой хрена. Тонкий лаваш накрыть листьями зеленого салата, выложить креветки, овощи, скатать трубочкой.
    • Овощи с базиликовым соусом. Одну мелко порезанную луковицу слегка обжарить, добавить 400 г овощной смеси (можно свежезамороженной), 75 мл воды. Тушить под крышкой на слабом огне 8 минут. ½ пучка базилика, 1 ст. л. сливок с добавлением соли и перца по вкусу перемешать блендером. Подавать этот соус к овощам.
    • Овощная паэлья с филе цыпленка. Рис отварить с добавлением куркумы. Порезать овощи: болгарский перец, репчатый лук, цукини, томаты. Протушить их в масле. Затем порезать предварительно отваренное куриное филе, обжарить его с овощами. Добавить бульон, рис, перец пепперони, зеленый горошек, посолить. Варить 2 минуты при закрытой крышке на малом огне.

    к оглавлению ↑

    В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трех приемов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели — оздоровление, избавление от излишнего веса — придерживаться такого режима питания можно постоянно.

    Вариант примерного средиземноморского меню диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:

    Завтрак Обед Ужин
    1 день Фруктовый йогурт, 250 г Суп из морепродуктов с овощами, 300 г Рулетики с креветками, 300 г
    Пахта с малиной, соком лимона, овсяными хлопьями и медом, 250 г
    2 день Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г Греческий фасолевый салат с маслинами, сельдереем и зеленью, 350 г
    3 день Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и медом в йогурте, 300 г Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет Ризотто со шпинатом, зеленью и сыром, 350 г
    4 день Фруктовый салат-ассорти с медом под сырным кремом, 300 г Паэлья с филе цыпленка и овощами, 350 г Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
    5 день Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г Спагетти по-неаполитански, 400 г Овощи под базиликовым соусом, 300 г
    6 день Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт. Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого болгарского перца и огурцов, 350 г Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
    7 день Бутерброд с сардинами, соленым огурцом и луком, 2 шт. Паста с луком и чесноком под молочно-яичным соусом, 300 г Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г

    к оглавлению ↑

    Основные правила приготовления

    • Мясо не должно быть жирным. Обычно его запекают с овощами, зеленью.
    • Рыбу используют в качестве основы для бульонов либо готовят на гриле. Гарниром служат овощи, отварной рис.
    • Способы приготовления овощей ограничены только фантазией и личными пристрастиями повара: их варят, тушат, жарят, томят, запекают, подают в сыром виде.
    • Оливковое нерафинированное масло независимо от способа применения.
    • Исключить вкусовые добавки, гранулированные, искусственные приправы. Лишь натуральные, свежие пряности, зелень способны придать полезные качества блюдам средиземноморской кухни.
    • Пища готовится в таком количестве, чтобы ее можно было съесть за один прием без последующего хранения и разогревания.

    Те, кому предложенное меню кажется излишне экзотичным, могут видоизменить его, сделав базовыми продуктами пшеничную или перловую крупу, гречку, чечевицу, запеченный в кожуре картофель.

    В привычных для нас яблоках, персиках, винограде, моркови, различных видах капусты, салатных овощах, зелени тоже содержится достаточно полезных веществ.

    Главное, чтобы овощи и фрукты соответствовали сезону.

    к оглавлению ↑

    • Американские ученые в статье, опубликованной в издании British Medical Journal, утверждают: «Результаты исследования эффективности средиземноморской разгрузочной диеты уверенно демонстрируют преимущества этой схемы питания для долголетия и укрепления здоровья».
    • А. Штернгарц, специалист по эстетической медицине: «Этой диете присущ оптимальный баланс жиров и углеводов в рационе. Систематическое применение этого метода не только борется с ожирением, своего рода вялотекущим воспалительным процессом, но увеличивает продолжительность жизни в среднем на 8 лет.»
    • Рекомендации диетологов сводятся к следующему:
    • Прежде чем входить в диету, нужно провести несколько разгрузочных дней с низкокалорийным рационом.
    • Меню в период диеты должно содержать только разрешенные продукты.
    • Выпивать не менее 1,5 л чистой воды в течение дня.
    • Фрукты, если они не входят в состав салатов и основных блюд, едят в перерывах между едой.
    • Важным сопутствующим элементом диеты должна быть физическая активность, способствующая процессу похудения.

    В программе «Жить здорово» Елена Малышева и ее коллеги расскажут о принципах средиземноморской диетического рациона:

    к оглавлению ↑

    • Анна, 23 года: «До средиземноморской диеты я применяла диету балерин и низкокалорийную. Честно сказать, я голодала. Были срывы, результат нулевой. А эта система мне очень подошла: кухня интересная, приятная, вес ушел плавно, легко. В итоге минус 10 кг за 8 недель!»
    • Марина, 30 лет: «Многообещающая диета, но мне не помогла. Как мне показалось, вариант небюджетный и не универсальный. Хороша для лета, но набираю вес я в основном зимой».
    • Ксения, 35 лет: «Эта диета для меня — реальная находка! Раньше ко всем продуктам старалась подбирать менее калорийные аналоги, а здесь можно есть все, что я люблю, даже каши и макароны. И результат меня устроил: за месяц — 4 кг долой».
    • Вера, 40 лет: «Прекрасный метод здорового похудения без истерических метаний! Больше всего радовало разнообразие и практически полное отсутствие запретов. Избавилась за месяц с помощью диеты от 5 кг».

    Неслучайно решением ЮНЕСКО в 2010 г. диете был присвоен статус объекта нематериального культурного наследия.

    Средиземноморская диета — одна из лучших программ питания, соответствующая нормам здорового рациона. При условии соблюдения ее правил изменится не только вес. Те, кто по достоинству оценил результаты программы, делают ее образом жизни, своего рода мировоззрением.

    Источник: https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/sredizemnomorskaya.html

    Ссылка на основную публикацию