Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Сказ про то, что быстрая ходьба для похудения – это один из эффективных способов откорректировать свой вес. Ты узнаешь четыре основных способа ходьбы, в чем польза ходьбы пешком и что лучше: бег или ходьба? Обо всем этом, я написал ниже…

По статистике каждый человек за всю жизнь проходит пешком около 177 000 км. Этого достаточно, чтобы обойти вокруг нашу планету четыре раза. Из ежедневных прогулок следует извлечь пользу.

Привет, друзья! Выполнение большинства физических упражнений требует достаточного количества свободного времени, специальных условий в помещении или других факторов. Существует простая методика, которая прекрасно подходит для любого человека. Самые распространенные техники, основные правила для тебя! Поехали!

Четыре принципа

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Чтобы ты добился желаемого результата, в первую очередь нужно отбросить лень на задний план. Затем выполняй такие основные правила:

  • Иди быстрее. При быстрой ходьбе нагрузка на мышцы увеличивается, сжигается больше калорий. Твоя задача ежедневно ускорять темпы передвижения. По полезности такая физическая активность сравнима с бегом трусцой.
  • Нагрузки много не бывает! Увеличь продолжительность своей «тренировки». Плавно проходи все большее расстояние каждый день. Ты надеешься, что уложишься всего в полчаса? Ученые твердят, что полезно передвигаться в быстром темпе примерно 1 час. Если тебе трудно быстро увеличить продолжительность, делай это постепенно. Тогда твой организм всегда будет в тонусе.
  • Меняй скорость. Чтобы увеличить расход калорий, тебе следует задействовать интервальный способ ходьбы. Примерно через каждые сто метров ненадолго ускоряй свой темп, чтобы повысить эффективность от занятия. Ты можешь быстро передвигаться от одного дорожного знака до следующего, отмерять «быстрый» промежуток встречными лавочками.
  • Иди вверх. Возле твоего дома обязательно должна быть дорога, которая круто уходит вверх. Она идеально подходит для увеличения нагрузки на твое тело. Заряжайся позитивным настроением, включай любимую музыку и шагай на встречу к нужному весу.

Правильная техника

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Спортивная ходьба несколько отличается от повседневного передвижения по улице Важно соблюдать правильную технику и темп. Для начала тебе необходимо идти спокойно и медленно, чтобы выровнять дыхание и разогреть себя. Когда почувствовал прилив сил, начинаешь идти быстрее. Расправь свою спину, выровняй осанку, втяни животик и задорно передвигай конечностями. Нормальным темпом считается 3 шага в секунду.

При перемещении должна работать вся поверхность ступня. Ты плавно «перекатываться» с пятки на носок. При этом стараешься работать двумя ногами одинаково. Выровняй дыхание и шагай размашисто от бедра.  Очень хорошо помогают руки, поэтому согни их в локтях и не прижимай к своему туловищу. Они должны двигаться в такт твоих шагов.

Виды

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Существует огромное количество разных вариаций данного упражнения для похудения. К примеру, четыре основных способа:

  • по лестнице;
  • на месте;
  • на беговой дорожке;
  • по улице.

Выбирай самый удобный метод для себя и начинай заниматься. Разница заключается в нагрузке на твое тело. Если хочешь получить максимальный результат от тренировки, применяй самый сложный вариант. Помимо этого существуют и другие разновидности ходьбы:

  • Скандинавская. Не спеши выкидывать свои лыжные палки, ведь они еще пригодятся для данного способа. Тебе нужно взять эти приспособления в руки и имитировать передвижение на лыжах. Техника скандинавской ходьбы не изменяется, однако в работу включаются руки, которые работают совместно с ногами. Таким образом, задействуется твой плечевой пояс, увеличивается энергетические расходы твоего тела. Самое важное – это не просто бегать с палками и махать ими во все стороны, а действительно отталкиваться от поверхности.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

  • На коленях. Подходит, если тебя мучат боли в суставах и лишний жир на бедрах. Перед упражнением разомни колени несильными нажатиями в область сустава. Перемещайся на коленях по своей квартире в течение 20 минут, чтобы хорошо «пропотеть». Если больно ногам, подстели подушку или покрывало. Будь осторожен! Можно нечаянно повредить чашечку.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Видеоуроки

В зимнее время бывает слишком холодно для занятий на открытом воздухе. Ты можешь смело использовать методики в Интернете для домашней борьбы с лишним весом. Существует специальная программа «ходьба с Лесли Сансон».

Эти видеоуроки предлагают комплекс ежедневных упражнений на основе передвижений по своей квартире. За пять занятий необходимо пройти несколько миль и выполнить ряд условий.

10 000 шагов

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Еще одна система предлагает тебе каждый день преодолевать приблизительно десять тысяч шагов. При помощи шагомера ты можешь определить пройденное расстояние. Данное число считается идеальной формулой, чтобы привести свое тело в порядок. Если тебе сложно преодолеть такое расстояние, то добавляй каждый день по 500 шагов.

Экипировка и подготовка

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувьДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Хоть тебе не придется бегать по местным паркам, однако даже такое занятие требует предварительной подготовки. Во избежание нежелательных падений, разбитых коленей и переносиц удели внимание своему внешнему виду. Твоя одежда должна быть максимально удобной. Джинсы или модные шорты могут мешать твоему передвижению, поэтому выбирай спортивки или лосины.

Не забывай про обувь! Ты прекрасно знаешь, что дороги никогда не славились качеством своего покрытия. Даже при спокойном темпе можно подвернуть лодыжку. Чтобы не травмировать свои драгоценные ножки одевай только спортивные кроссовки. Также по своему усмотрению можно взять с собой:

  • шагомер, чтобы отслеживать пройденный путь;
  • телефон с наушниками для позитивного заряда;
  • друга, чтобы не было скучно;
  • бутылочку воды без газа.

Разминка – залог здоровых конечностей. Не поленись немного разогнать кровь в своих ногах и теле, прежде чем будешь носиться по дворам. Кстати, тебе стоит придумать утренний или вечерний маршрут заранее. Выбирай спокойные парки, где никто тебе не помешает тренироваться. Главное – желание!

Отличия

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Что лучше: бег или ходьба? Все зависит от состояния твоего здоровья, лишнего веса. Действительно, бег эффективнее стимулирует все тело и задействует большее количество мышц в теле. Если у тебя слишком большой вес, то ходьба поможет снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Во время бега трусцой присутствует короткая фаза полета. При спортивной ходьбе твоя стопа не отрывается от поверхности, а мышцы находятся в постоянном напряжении.

Любой вид подобного упражнения оказывает более мягкое воздействие на твое тело. Если ты физически не способен бегать в течение получаса, то при ходьбе сможешь пройти более 1 часа. Свою спортивную деятельность лучше начинать с обычной прогулки в темпе.

Польза

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Помогает ли данный метод? Как влияет на похудение? Чтобы понять пользу ходьбы пешком, взгляни на цифры. Человек, который весит примерно 60 кг, за час времени расходует:

  • когда спит – 50 Ккал;
  • сидя на стуле – 100 Ккал;
  • спокойно гуляя – 190 Ккал;
  • при спортивной ходьбе – 300 Ккал;
  • во время легкого бега – 360 Ккал.

Эти показатели совершенно не означают, что ты «спалишь» 200 килокалорий жира за час времени, просто прогуливаясь. Лишние отложения так просто не хотят уходить.

Эту энергию ты берешь из своих запасов глюкозы, которая попадает в твое тело через пищу. Затем «сгорают» запасы гликогена в печени и мышцах. И только потом дело доходит до жира.

Именно поэтому тебе стоит увеличить интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Но самое важное в вопросе похудения – это правильное питание!

Итог

Нет разницы, какой вид упражнений ты выберешь, если будешь продолжать есть все подряд. Примерно 85% твоего успеха будет зависеть от употребляемых продуктов. Начни с расчетов своего базального метаболизма.

Так ты определишь необходимое количество калорий в день для плавного сброса лишнего веса. Познакомься с таблицами энергетической ценностью всех продуктов.

Ты поймешь, что питаться правильно и полезно можно без ограничений и мучений.

Для тебя есть еще калькуляторы:

  1. Калькулятор Калорийности Продуктов
  1. Калькулятор Индекса Массы Тела
  1. Калькулятор Нормы Потребления Калорий
  1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Чтобы добиться своей мечты, тебе нужно понять, как работает твое тело. Поэтому перестань лениться, договариваться со своей совестью. Приобретай мой видео «Курс Активного Похудения». Ты узнаешь основные принципы разумного и здорового питания без вреда для себя, перестанешь верить отзывам и результатам известных людей.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/bystraya-khodba-dlya-pokhudeniya/

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег.

Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям.

В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Польза спортивной ходьбы

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:

  • нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
  • улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
  • нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
  • тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
  • уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
  • сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца.

Читайте также:  Сколько сахара можно съедать в сутки без вреда для здоровья

5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%.

Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Общие принципы

Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:

  • частота шагов: 130-200 в минуту;
  • одна нога всегда должна контактировать с землей;
  • длина шага: 90-120 см;
  • при переносе свободной ноги, опорная нога в районе колена не сгибается;
  • таз перемещается вокруг вертикальной оси;
  • высокая скорость движения рук.

Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.

Виды спортивной ходьбы

Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:

  1. Медленная ходьба. Скорость – 80 шагов за минуту. При таком темпе человек преодолевает километр за 30 минут.
  2. Средний темп. Скорость – 120 шагов за минуту. Километр проходится за 13-15 минут.
  3. Спортивная ходьба. Скорость – около 150 шагов в минуту, за час преодолевается 7 км. Именно спортивная ходьба используется в соревнованиях.
  4. Быстрая ходьба. Применяется только спортсменами для подготовки к предстоящим соревнованиям. Скорость может достигать 12 км/ч. Новичкам такая методика не рекомендуется, поскольку она дает большую нагрузку на неподготовленный организм.

Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

  • Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
  • Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
  • Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
  • Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
  • Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
  • Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований.

Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов.

Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения.

К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень.

Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении.

На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью.

На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

Источник: https://RunnerClub.ru/training/sportivnaya-hodba.html

Спортивная ходьба для похудения — техника, основы, правила

Движение – это жизнь, но в рамках современного мегаполиса практически не нашлось место спорту.

Ошибочно предполагать, что мы и так достаточно двигаемся: постоянно куда-либо спешим, бежим, торопимся, как бы комично это не звучало, все эти действия выполняются без движения.

Спешим на машине или в общественном транспорте, торопимся, стоя в лифте. А осознание этого приходит порой слишком поздно, когда стрелки весов предательски показывают лишние килограммы.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Спортивная ходьба для похудения: основы, правила, польза

По мнению большинства, наиболее эффективным способом избавления от лишних килограмм является бег. Но тем, кто ранее не вёл спортивный образ жизни и мучается от излишнего веса, такой способ похудения не рекомендуется. Большой избыточный вес – это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы.

Начинать похудение гораздо эффективнее со спортивной ходьбы, которая идеальна для людей любой весовой категории и любого возраста. Это единственное физическое упражнение, которое поддерживает в тонус мышц, улучшает кровообращение и не имеет каких-либо противопоказаний.

Это не только отличный шанс раз и навсегда избавиться от лишних килограмм, но и прекрасный способ кардио-тренировки.

Что нужно для спортивной ходьбы?

Выполнение упражнения в комфортных условиях возможно только в том случае, если заранее позаботиться об удобной обуви. Наиболее рациональным решением является приобретение специальных кед с амортизирующей подошвой или же спортивных кроссовок.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Заниматься спортивной ходьбой можно только в специализированной обуви

Ни в коем случае нельзя заниматься активными пешими прогулками в обуви на платформе или же стильном каблуке, так как это может повлечь за собой различные проблемы со здоровьем.

Не стоит забывать и о комфорте и сезонной предназначенности спортивной одежды.

Эффективнее заниматься спортивной ходьбой на свежем воздухе вдали от автомобильных магистралей. Но если вблизи предпочтённой пешеходной дорожки не избежать автотранспорта, стоит помнить основные правила ПДД.

Основы активной ходьбы

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Во время спортивной ходьбы чередуйте быстрый шаг и обычный

  1. Не стоит забывать о правильном дыхании во время спортивной ходьбы, которое обогащает кровь кислородом и способствует ускорению обмена веществ.
  2. Во время выполнения физического упражнения позволительно чередовать быстрый шаг и обычный. Преимущество первого варианта заключается, как следствие, в красивой форме ног, подтянутых ягодичных мышцах и плоского живота.
  3. Одну тренировку, продолжительность которой составляет 1 час, разрешается разделить на две прогулки в один и тот же день по полчаса. При этом скорость ходьбы составляет более 6 км/ч. Если соблюдать такой режим, то за 10-15 минут можно потерять до 100 Ккал.
  4. По времени все пешие прогулки должны длиться более получаса. Продолжительность двух занятий в неделю – от 45 минут, а одного из них – целый час.
  5. Если спортивная ходьба выбрана в качестве основного способа эффективного и быстрого похудения, то для максимальной результативности тренировка должна проходить каждый день или хотя бы 4 раза в неделю.
  6. Для правильного овладения техники данного физического упражнения необходимо заранее изучить определённые приемы спортивной ходьбы. Они, в большей степени, основываются на быстрых и коротких шагах, которые должны быть стремительными и частыми. Лучше всего мысленно представить перед собой прямую линию, по которой нужно ровно пройти.
  7. Спортивная ходьба должна быть в сопровождении движений руками, который напоминают ход маятника: вперёд-назад, вперёд-назад.
Читайте также:  Протеиновая диета для набора веса у мужчин: увеличить мышечную массу с помощью протеина

Если сравнивать количество сожжённых калорий во время спортивной ходьбы и бега трусцой, то. По мнению экспертов, первый способ подходит гораздо лучше для похудения.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Техника спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы для похудения

  1. Во время выполнения упражнения не стоит с первых шагов брать довольно быстрый темп. Сначала необходимо разогреться мышцам во время спокойной неторопливой ходьбы.
  2. До прогулки и после рекомендуется выпивать стакан обычной воды, чтобы не допустить обезвоживание организма. Также и во время спортивной ходьбы специалисты советуют пить воду.

  3. Чтобы достичь максимального результата за короткий срок от пеших прогулок, особое внимание стоит уделить правильному положению тела. Плечи расправленные, спина прямая, мышцы живота находятся под постоянным напряжением. Пренебрегать правилам работы стоп также не следует: сначала на землю опускается пятка, а после чего масса тела переносится на носочки.

  4. Резко останавливаться во время активной ходьбы категорически воспрещается. Такая внезапная остановка способна нанести вред сердечно-сосудистой системе. А по завершении выполнения упражнения темп шага должен постепенно ослабевать. Так получится восстановить сердцебиение и стабилизировать дыхание.

  5. Отдельного внимания стоит вопрос о дыхании во время пешей прогулки. Дышать следует только через нос в ритм движения. Когда скорость ходьбы достигла максимума, дыхание осуществляется посредством носа и рта одновременно.

    Если упражнение выполняется в холодное время года, ветреной погоде и загрязнённом воздухе, вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать, соответственно, ртом. Чтобы ритм дыхания не нарушился, упражнение лучше делать молча.

Видео — Правила спортивной ходьбы

Польза физического упражнения

Эффективность и польза спортивной пешей прогулки для каждого человека различны.

Если заниматься спортивной ходьбой в медленном темпе на свежем незагрязнённом воздухе, то организм в полной мере насытиться кислородом, а сам худеющий почувствуют прилив сил и отвлечётся от повседневной рутины.

От таких прогулок избавиться от всех лишних килограмм не получится. Зато у любителей неспешной ходьбы уменьшается отдышка, а заряда бодрости хватает на весь день.

Чтобы процесс избавления от избыточного веса во время спортивной ходьбы ускорить, рекомендуется отказаться от использования лифтов. Вместо этого на нужный этаж лучше подняться по лестнице.

Кроме того, это отличный способ привести уровень холестерина в норму, предотвратить отложения солей и обойти стороной женский остеопороз.

Кроме того, оба упражнения в совокупности дадут наибольший эффект, сделают ягодичные мышцы упругими, а ножки – спортивными.

Источник: https://girl-magazine.ru/poxudenie/sportivnaya-xodba-dlya-poxudeniya-osnovy-pravila-polza.html

Как правильно заняться спортивной ходьбой для похудения

Девушки ищут разные способы для избавления от излишнего веса. Среди них и спортивная ходьба для похудения. Какова правильная техника выполнения движений, скорость выполнения, время тренировок? Как правильно ходить спортивной ходьбой? Ответы на все эти вопросы вы найдете ниже.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Техника ходьбы

С чего начать?

  1. Для начала вы должны подобрать одежду и обувь. Выберите специальные кроссовки для спортивной ходьбы, только не на плоской подошве. Одежда может быть необязательно спортивная, но она должна не стеснять движений.
  2. Начинайте с малых нагрузок. По 20 минут четыре раза в неделю будет достаточно. Постепенно увеличивайте время занятий до двух часов по пять раз в неделю.

По мнению инструкторов фитнеса, самочувствие при ходьбе улучшится сразу, вы почувствуете прилив сил, а спать будете безмятежно. Если во время занятий вы стали себя плохо чувствовать, прекратите тренировки и посоветуйтесь с врачом.

Правила спортивной ходьбы

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Прежде чем начать прочтите правила выполнения:

  1. Шаг должен быть быстрый и короткий, это позволит сжигать больше калорий. Перенесите вес с пятки на носок.
  2. Выпрямите спину и не сутульте в процессе бега, плечи расправьте, живот втяните. Руки согните в локтях под прямым углом, совершайте поступательные движения.
  3. Периодически меняйте скорость спортивной ходьбы: сначала медленно, затем быстро, потом опять медленно. Перемены скорости повышают процесс сжигания калорий на 15 процентов.
  4. Не забывайте о технике дыхания. Оно должно быть в первую очень ритмичным. При развитии высокой скорости, дышим носом и ртом синхронно. Если вы бегаете зимой на морозе или в загрязненной местности, то вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. По возможности не разговаривайте в это время, чтобы не сбиваться.
  5. Заканчивать тренировку резко нельзя. Плавно замедляйте темп, чтобы восстановить дыхание при ходьбе. Это позволит избежать проблем с сердцем и сосудами.
  6. Неровности дороги позволят расходовать больше энергии, особенно если поднимаетесь в гору. Если же у вас больные суставы, то вам не подойдет такая тренировка по неровным дорогам, наоборот, вам нужна ровная поверхность, иначе можете повредить коленную чашечку или получить другие травмы.

Польза спортивной ходьбы

Чтобы начать заниматься порой не хватает мотивации.

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Приведём список, который прибавит уверенности в необходимости данной тренировки:

  1. Сразу стоит отметить скорейшую потерю килограммов.
  2. Укрепляет иммунитет.
  3. Способствует улучшению работы сердца и кровеносных сосудов.
  4. Укрепляет мышечную ткань, приводя в действие все мышцы во время тренировки.
  5. Поднимает настроение, наблюдается прилив сил, здоровый сон.
  6. Формирует выносливость организма.
  7. Доступность площадки для занятий – вам не нужны спортивные залы, вы можете проводить тренировки в любом понравившимся месте.

Учитывайте, что тренировка должна проходить по ровной поверхности. Если редко встречаются ямки, это не так страшно, но колдобины на пути будут только мешать и есть риск получить травму.

Программа тренировки

Теперь, когда вы знаете все правила, приступим к тренировкам. Принято разделять ходьбу для похудения на три этапа:

  1. Начальный. Всем начинающим добровольцам рекомендуется начинать именно с него. Технология проста, начинайте тренировку с двадцатиминутной ходьбы. Продолжительность подобной нагрузки 4 раза в неделю, сколько недель находиться в таком режиме решать вам. Если чувствуете, что справляетесь, переходите к следующему этапу.
  2. Уровень, граничащий с бегом. Занятия длятся час. За это время вы должны чередовать ходьбу и бег, с интервалом 15-20 минут.
  3. Активный. Состоит из двух подуровней:
  • ходим полчаса;
  • затем добавляем к тренировке упражнения. Занимайтесь ей, ритмично размахивая руками, ходите 10 минут в таком темпе. Следующие 10 минут выполняйте повороты в сторону, ещё 5 минут ходите с высоко поднятыми коленями. Чередуйте два подуровня: один день – первый, другой день – второй.

Видео-ролик о правилах ходьбы

Фитнесс-инструктор покажет технику выполнения, расскажет про то, как похудеть и какую интенсивность тренировок соблюдать.

[embedded content]

Спортивная ходьба прекрасный шанс отвлечься от постоянно сидячей работы, избавиться от жировой прослойки навсегда, подкачать ноги, ягодичные мышцы, пресс. У вас всё получится, удачи!

Источник: https://diets-10.ru/kak-pravilno-zanyatsya-sportivnoy-hodboy-dlya-pohudeniya.html

Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

Спортивная ходьба для похудения: техника, скорость, правильная обувь

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

  • техника;
  • правила;
  • скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

  • В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
  • Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
  • Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.
скорость бега скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие 8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • нормализация работы желудочно-кишечной системы;
  • повышение стрессоустойчивости нервной системы;
  • снижение уровня подкожного жира;
  • приведение в тонус практически всех мышечных групп.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

  • высокое артериальное давление;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • хронические заболевания почек;
  • диабет;
  • нарушения сетчатки глаза;
  • простудные и иные острые заболевания;
  • после инфаркта и инсульта.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

  1. Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
  2. для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.  

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

  1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
  2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Правила спортивной ходьбы в видео формате

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

  1. Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
  2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
  3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
  4. Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
  5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
  6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
  7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
  8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.

А также узнайте, как правильно бегать для похудения →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/sportivnaya-hodba.html

Спортивная ходьба: всё, что нужно знать перед началом занятий

Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр.

Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье.

Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.

Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.

Отличия ходьбы от бега

В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.

  1. Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
  2. Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
  3. Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
  4. Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.

Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.

Техника выполнения

При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже.

Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте.

Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.

Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:

  1. При старте туловище держат прямо, взгляд устремлен вперед;
  2. Руки сгибают в локтях под прямым углом и держат свободно, без напряга. Во время движения руки помогают спортсмену, двигаясь в такт шагам, вперед-назад;
  3. Важно соблюдать правило касания пола одной ступней — если будет зафиксирован отрыв обеих ног, вас снимут с соревнований;
  4. Нога, на которую планируется сделать шаг, должна быть строго прямой до соприкосновения ступни с поверхностью земли. Острые колени во время шага являются строгим нарушением техники.

Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.

Ходьба — средство для похудения?

Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.

Запомните следующие рекомендации:

  • Любую тренировку всегда начинают с разминки;
  • Завершают занятие растяжкой и дыхательной гимнастикой (можно заменить медитативной ходьбой);
  • Начинайте занятие со спокойного темпа, постепенно наращивайте скорость;
  • Придерживайтесь правильного положения туловища, и соблюдайте технику;
  • Пейте воду в процессе тренировки медленными глотками. Лучше всего утолить жажду до и после занятия;
  • Подберите правильную спортивную экипировку и беговые кроссовки (легкие, с пружинящей подошвой и гибким носом, а для холодного времени года — зимний вариант);
  • Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот;
  • Следите, чтобы последний прием пищи до тренировки был, минимум, за 2 часа;
  • Придерживайтесь программы занятий, не пропускайте, упражняйтесь качественно;
  • Средняя продолжительность тренировки — 50-60 минут, в неделю следует заниматься 3-4 раза.

Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.

Виды

Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:

  1. Медленный темп — скорость, примерно, 80 шагов в минуту;
  2. Средний — 120 шагов в минуту;
  3. Спортивный — 150 шагов в минуту. При такой скорости 1 километр проходят за 7 минут. Именно такой темп считается идеальным для участия в соревнованиях на длинные дистанции;
  4. Быстрый темп — его практикуют только опытные спортсмены, средняя их скорость достигает 10-16 км/ч.

Польза и вред

Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:

  • Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • Тренирует дыхалку;
  • Стабилизирует работу пищеварительной системы;
  • Расслабляет, помогает справиться с депрессией;
  • Способствует похудению;
  • Помогает поддерживать мышцы в тонусе.

Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.

В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.

Правила подготовки

Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.

  • Первым делом, как уже говорилось выше, вам следует купить хорошую экипировку, не стесняющую движения, комфортную и удобную. Особое внимание уделяют качественным беговым кроссовкам;
  • Во-вторых, продумайте, где будете заниматься. Идеально подойдет парк с большим количеством зелени;
  • Последний прием пищи до тренировки должен быть за 2-3 часа;
  • приобретайте полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего тела. Например, купите часы для бега, они и при данном виде занятий будут очень кстати.

Чтобы вам не было скучно, возьмите с собой плеер с любимыми треками. Доказано, что выносливость спортсмена повышается на целых 20%, если он упражняется под музыку!

Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги.

Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать.

Удачи на беговом треке!

Источник: https://gtonorm.ru/sportivnaya-hodba/

Ссылка на основную публикацию