Специальная диета при стрессе. продукты и правильное питание против стресса

Специальная диета при стрессе. Продукты и правильное питание против стресса

Наверняка многим знакома ситуация, когда с утра мы просыпаемся полные решимости есть здоровую еду и быть сдержанным в ее количестве, а к вечеру обнаруживаем себя, поедающими уже третью порцию фаст-фуда или четвертый кусок торта. Во многом такое поведение связано со стрессом, который среднестатистический житель в той или иной мере испытывает ежедневно. Поэтому важно, чтобы питание при стрессе и депрессии находилось под полным контролем.

Еда – это едва ли не самый быстрый способ получения радости для нас. Съели что-то вкусное и сразу как-то полегче стало, а если еще и под любимый фильм, то большего и не надо. Так и формируется привычка заедать стресс. И в итоге, когда возникают какие-то стрессовые обстоятельства, мы сразу бежим за вкусным «лекарством».

Но на самом деле это вовсе не решение проблемы, а лишь ее усугубление. Дело в том, что многие «вкусняшки» сами по себе являются факторами, провоцирующими стресс. Ученые доказали, что фаст-фуд, жирная, жареная, слишком сладкая или соленая пища лишь ухудшает плачевное состояние организма.

Это связано с тем, что в ней нет никаких полезных веществ, в которых организм остро нуждается в стрессовой ситуации. В итоге, не получая никакой помощи извне, он включает «аварийную тревогу» и переводит все системы жизнедеятельности на военное положение.

Таким образом, неправильное питание в стрессовой ситуации приводит в действие порочный круг, по которому можно ходить бесконечно.

Что нужно есть во время стресса?

Специальная диета при стрессе. Продукты и правильное питание против стресса

В авангарде борьбы со стрессом стоят кальций и белок. Они первыми принимают на себя удар. Поэтому необходимо поддерживать их поступление вместе с едой на достаточном уровне.

Кальций мы в основном получаем из молочных продуктов, поэтому обязательно включайте их в свой рацион. В них также полно витамина B, который является отличным «противоядием» от последствий нервного перенапряжения.

Кстати, ученые даже рекомендуют выпивать стакан молока, если вы волнуетесь. Это поможет успокоиться. Помимо молочки, витамина В много в злаках, яйцах, орехах и бананах.

Последние – отличная замену шоколаду, так как способствуют выработке серотонина, известного как гормон счастья.

Основной источник белка – это мясо, но питание при стрессе преимущественно должно включать курятину или индейку, от красного мяса лучше на время отказаться, так как оно не относится к числу полезных продуктов.

Из способов приготовления выбирайте запекание, тушение или варение. А также не забудьте про рыбу.

В ней не только много белка, но есть и полезные жирные кислоты Омега-3, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

К полезным жирам, за которые организм будет вам благодарен во время стресса, относятся и растительные масла. Помимо подсолнечного, в питание при депрессии и стрессе стоит включать горчичное, оливковое или кукурузное.

Только выбирайте нерафинированные масла, они почти не подвергаются обработке, поэтому в них сохраняется больше полезных веществ. На завтрак можно позволить себе и животные жиры в виде сливочного масла.

Только помните, что натуральное должно быть жирностью 80-85%, от других сортов пользы не будет.

Кроме этого, правильное питание при стрессе невозможно без овощей, фруктов и зелени.

Они богаты разнообразными витаминами и полезными микроэлементами, которые помогают поддержать работоспособность организма на нормальном уровне и повысить иммунитет.

А клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, поможет избежать проблем с пищеварительной системой и желудочно-кишечным трактом, которые часто страдают в результате нервного перенапряжения.

Что думает врач

“При долговременном стрессе очень полезен имбирь. Он считается универсальным, в том числе оно действует на иммунную систему, потому что, вырабатывает оптимистическое отношение (оптимизм) к тому, что ты будешь делать, отвлекает от негативных эмоций и придает уверенность в себе.”

Несколько советов о питании в стрессовых ситуациях напоследок

Специальная диета при стрессе. Продукты и правильное питание против стресса

  • Если чего-то очень хочется – съешьте. Ввиду колоссальной нехватки всех веществ в организме во время стресса, вам может хотеться сам разнообразных продуктов, вплоть до тех, которые вы раньше никогда не ели. Это сигнал об острой нехватке конкретного элемента, не игнорируйте его.
  • Соблюдайте режим. Находясь в военном положении, организм стремится накапливать запасы, поэтому вы можете чувствовать голод, даже если недавно поели. Не ведитесь на эту уловку. Если очень хочется есть, выпейте стакан воды или съешьте горсть орехов, но не переедайте.
  • Вместо заедания – двигайтесь. В случае, когда вас обуревают эмоции и сил противостоять манящему виду пирожных уже нет никаких, идите на прогулку или пробежку, если позволяет здоровье. Физическая нагрузка отлично помогает снять стресс и прочистить голову. И намного полезнее, чем пирожные.

Важно понимать, что одно правильное питание при депрессии и неврозах не является панацеей. Это лишь хорошая профилактика и один из способов поддержания организма в трудные времена.

Поэтому если вы пребываете в сильном стрессе уже длительное время, и это отражается на качестве вашей жизни, стоит обратиться к врачу и пропить препараты для баланса эмоций.

Так вы сможете быстро вернуться к нормальной жизни и не навредите своему здоровью.

Полезные видеоматериалы

Источник: https://prostress.by/poleznye-stati/pitanie-vo-vremya-stressa/

Питание при стрессе: какие продукты успокаивают нервы, что успокаивает

Оказать помощь для организма в борьбе с нервными перенапряжениями можно разнообразными методами. Для кого-то достаточно бегать по утрам или получать физические нагрузки в спортивных залах, кто-то снимает напряжение наведением порядка в доме или приготовлением любимых блюд. Сбалансированное питание также является эффективным средством в лечении болезней, возникающих от нервов.

Специальная диета при стрессе. Продукты и правильное питание против стресса

Говядина и овощи — продукты, помогающие при стрессе

Стресс и правильное питание

Важным является способность предупредить психические расстройства на фоне нервных переживаний. Здоровое и правильное питание при стрессе необходимо. Оно может как устранить нервное перенапряжение, так и оказать помощь при уже существующих стрессовых проявлениях.

Специалисты в области нейрофизиологии и психонейроэндокринологии убеждены, что стресс и еда взаимосвязаны.


Полезные свойства питательных веществ

Есть продукты против стресса, включающие микроэлементы, без которых нервные клетки не смогут эффективно функционировать. Выделяют следующие наиболее важные микроэлементы и продукты для нервов:

  1. Еда, в составе которой присутствует фосфор. Элемент, который содействует расслаблению нервной системе и уменьшает напряженность мышц (каши, печень, мозги, язык).
  2. Продукты, в состав которых входит железо. Элемент, который способствует умственной деятельности (гречневая каша, продукты моря, говядина, печень).
  3. Кальций. Элемент, который координирует распространение нервных окончаний (капуста, бобовые, свекла).
  4. Продукты, содержащие магний. Элемент, координирующий нервные окончания, способствует снятию напряжения в мышцах (гречневая, овсяная, перловая и пшеничная каши, яйца, вода с минералами, орехи).
  5. Калий. Элемент, который способствует нормальной работоспособности сердечно-сосудистой системы (фрукты, овощи и стручковые).
  6. Продукты, содержащие йод. Элемент, который способствует нормальной работоспособности щитовидной железы, развитию памяти (морепродукты, морская капуста).

Особое значение в насыщении нервных клеток имеют витамины:

  1. Витамин А, который предупреждает нарушение клеток, способствует борьбе с бессонницей (фрукты, овощи, орехи, рыбий жир и стручковые).
  2. Витамин С, который влияет на производительность гормонов, предотвращающих стресс, устраняет интоксикацию (черная смородина, болгарский перец, цитрусовые, земляника и шиповник).
  3. Витамин Е, который предотвращает нервное перенапряжение (яйца, фундук, миндаль, пшеница проросшая, шпинат и бобовые).
  4. Витамины группы В, которые способствуют метаболизму белков и устранению психологических нагрузок, увеличивают степень психологической устойчивости (фрукты, овоща, каши и черный хлеб).

Очень полезна клетчатка, необходимо включать ее в ежедневный рацион. Она отвечает за выход токсинов из организма. В больших количествах клетчатка содержится в злаках и зеленых овощах.

Еще один важный ингредиент — лецитин, работоспособность которого влияет на уровень холестерина. Содержится в яйце, цитрусовых, семенах подсолнуха и проросшей пшенице.

Также немаловажную роль для стабилизации и сохранения клеток мозга и нервов играет глюкоза. Человеку свойственно ощущение тревоги. Для нормализации сахара необходимо ввести в рацион медленные углеводы, которые присутствуют во фруктах, изюме, винограде, салатах, ягодах малины, черешни, меде.

Специальная диета при стрессе. Продукты и правильное питание против стресса

Продукты от стресса

Вредные продукты для людей с неустойчивой психикой

В случае разладов нервной системы рекомендуется некоторые продукты исключить из рациона. В эту категорию входят продукты, с помощью которых человек пытается избавиться от стресса. К ним относятся:

  • продукты, содержащие алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления, копчености и соления;
  • с содержанием кофеина;
  • с большим количеством специй;
  • сладости.

В состав этих продуктов входят быстрые углеводы, которые способствуют повышению глюкозы в крови, что может неблагоприятно повлиять на работу нервной системы.

Сладости способствуют борьбе со стрессом, успокаивают нервы, повышают настроение. Таким способом нельзя злоупотреблять. Радуйте себя яркими цветными блюдами. Полезным будет салат из свежих овощей, например, греческий: свежая зелень, маслины, сыр, помидор для снятия стресса отлично подойдут.

Специальная диета при стрессе. Продукты и правильное питание против стресса

Сладости негативно влияют на состояние нервной системы

Нормализация психологического баланса с помощью рациона

Если не покидает чувство обеспокоенности, раздражительности, постоянно мучает бессонница, присутствует хроническая усталость, необходимо начать борьбу с нервным напряжением. Лечить стресс и депрессию можно путем изменения своего рациона. Полезно при нервном напряжении следующее:

  • нужно исключить продукты, которые медленно усваиваются;
  • следить, чтобы в рационе присутствовали овощи, мясные, рыбные и продукты из молока, орехи;
  • питаться нужно 5 раз в день небольшими порциями;
  • завтрак должен включать продукты, содержащие белки: мясо, кисломолочные продукты;
  • для перекуса подойдут салат из овощей и мяса птицы или фрукты и орехи, твердый сыр;
  • в обед обязательное наличие блюд из мяса или рыбы;
  • исключить блюда с углеводами на ужин.

Если при сбалансированном питании синдромы нервного напряжения не покидают, рекомендуется увеличить прием витамина С. Спустя две недели самочувствие улучшится.

Если подойти к своему здоровью со всей ответственностью, придерживаться правильного рациона в питании, результат не заставит себя ждать: нормализуется нервная деятельность, сон, улучшится настроение. Правильное питание против стресса и депрессии — прекрасное решение.

Источник: https://psyhoday.ru/stress/pitanie-pri.html

Организация правильного питания при стрессе

Стресс связан с перенапряжением организма. При воздействии различных неблагоприятных факторов организм активизируется. Включаются механизмы адаптации и сопротивления, но их ресурсность ограничена, и следует стадия истощения.

Истощение организма приводит к ослаблению иммунной системы, человек становится уязвим для инфекций. Поэтому, при стрессе важно здоровое питание, обогащенное необходимыми минералами и витаминами. Длительный стресс приводит к истощению нервной системы, что нередко вызывает депрессию.

Предотвращению негативных проявлений распространенного недуга может способствовать сбалансированное питание.

Специальная диета при стрессе. Продукты и правильное питание против стресса

Человек в стрессе непроизвольно тянется к сладостям

В состоянии повышенного напряжения люди радуют себя сладким — булочками, шоколадом, конфетами и прочими продуктами, содержащими простые углеводы. Подобные лакомства способны вырабатывать «гормон радости» — серотонин.

Он действительно поднимает настроение, но зависимость от подобной «терапии» приводит к значительному дисбалансу энергетического метаболизма. А это дополнительный фактор риска для функционирования всего организма.

Какой бы сладкой конфета не казалась, но она не избавит наш организм от последствий стресса, а лишь подарит легкое утешение.

Взаимосвязь питания и стресса

В стрессовом состоянии можно найти единственный плюс — усиленная работа мозга. Организм активизирует все свои адаптационные возможности, нервную и эндокринную системы: вырабатываются гормоны, ускоряющие сердцебиение и дыхание, что приводит к улучшению снабжения мозга кислородом. Скорость мысли увеличивается, но какая работа не требует возмещения потраченной энергии?

Питание при стрессе необходимо контролировать, добавляя в рацион полезную еду. Такой подход способен значительно разгрузить затраты организма.

Нервное перенапряжение связывают с выработкой двух гормонов — адреналина и кортизола.

Человеческий организм тратит все накопленные ранее полезные элементы, поэтому начинает болеть голова, повышается давление, пропадает сон, нарастает хроническая усталость, нарушается кровообращение головного мозга, изменяется внешний вид ногтей, кожи, волос. Компенсировать подобное низко ресурсное состояние поможет правильное питание.

Существует ряд продуктов, способных повысить настроение и существенно снизить негативное воздействие депрессии. И наоборот, добровольный отказ от употребления некоторых продуктов, часто практикуемый в диетах, может запустить адаптационные возможности организма, приводящие к стрессу.

Правила питания

Каким принципам пищевого поведения нужно следовать при стрессовых процессах:

  • завтракать;
  • питаться часто, но небольшими порциями;
  • включить в рацион травяные отвары и чаи (крапиву, шиповник, черноплодную рябину);
  • сократить до минимума употребление сахара и соли;
  • заменить сахар зефиром, сухофруктами, домашним мармеладом, горьким шоколадом или медом;
  • исключить блюда, насыщенные жирами — жареное, жирное, копченое, подвергнутое консервации;
  • исключить тонизирующие напитки — кофе, алкоголь, энергетики;
  • не употреблять сладкие газированные напитки;
  • в качестве перекусов использовать орехи, семечки.

Специальная диета при стрессе. Продукты и правильное питание против стресса

Мед — отличная замена обычным сладостям

Полезное питание от стресса

Когда нервы на пределе, употребляемые продукты должны быть богаты полезными микроэлементами.

При составлении ежедневного меню не забываем о балансе необходимых белков, жиров и углеводов. Количество приемов пищи можно варьировать, исходя из объема порции.

Минимальным может считаться трехразовое питание, но к основным приемам пищи допускаются полдники и чайные посиделки.

Читайте также:  Cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Какие продукты для нервов приемлемы при стрессе:

  • Углеводы — источник энергии. Ими в наибольшей степени богаты: крупы, бобовые, хлеб из цельного зерна, фрукты. Если соблюдать правильное соотношение потребления углеводов — 50% от суточного рациона, то запас энергии человек сможет расходовать в течение всего дня. Продукты на основе какао бобов благотворно влияют на нервную систему. Содержащийся в них магний успокаивает нервы, помогает бороться со стрессом. Какао стимулирует производство в организме природных антидепрессантов.
  • Жиры важны не менее углеводов: это один из главных компонентов питания человека. Нужно учитывать их комплекс растительного и животного происхождения при составлении ежедневного меню. Употребление рыбьего жира — источника жирных кислот Омега-3 — снижает концентрацию адреналина и кортизола в крови, способствуя снятию общей тревожности. Его можно смело включать в программу «антистресс». Однако злоупотребление жирной пищей ухудшает пищеварение и сон, которые и без того были подвергнуты негативному воздействию стресса.
  • Белки — еще одна важная часть питания для оптимального функционирования организма в период стресса. Идеальное соотношение в потреблении белков — 20% от суточного объема калорий. Они заряжают энергией после насыщения углеводами. Мясо, молоко и кисломолочные продукты, бобы — все эти продукты богаты белком. Смело включаем в меню мясо птицы, молодую говядину, баранину, сыры, несладкие йогурты, яйцо, — все эти продукты полезны для организма.
  • Витамины содержатся во фруктах, свежих овощах и зелени. Функционирование систем жизнедеятельности нуждается в подпитке этими органическими соединениями извне, в качестве составной части пищи, т.к. человек их не синтезирует. Употребление богатых витаминами яблок, цитрусовых, помидоров, моркови, огурцов полезно, т.к. повышается иммунный ответ организма, работоспособность органов и систем тела, улучшается качество жизни.
  • Немаловажны для снятия напряжения микроэлементы — йод, цинк, калий, магний, селен. Они содержатся в орехах, печени, морепродуктах.

Какие продукты помогут от стресса

Хроническое перенапряжение головного мозга часто приводит к депрессии. Существуют специальные диеты, выделяющие в приоритетные факторы продукты от нервов. Хорошо зарекомендовали себя в компенсации против стресса:

  • Рыба — содержит особые жирные кислоты омега-3, укрепляющие иммунитет и сердечную мышцу, а полезные кислоты пресекают выработку цитокинов и нормализуют артериальное давление;
  • Брокколи — богата фолиевой кислотой, необходимыми организму веществами — В 1, Е, калий и омега-3;
  • Морская капуста — содержит йод и цинк, благоприятно сказывающихся на эндокринной системе. «Лечит» плохое настроение, снимает напряжение;
  • Йодсодержащие продукты — соевые бобы, чеснок, хлеб из цельного зерна, апельсин;
  • Молоко и его производные — сыр, кефир и прочее. Содержат кальций, укрепляющий костную ткань;
  • Перепелиные яйца — богаты глицином. Стабилизируют обмен веществ, нормализуют давление и помогают успокоить нервы;
  • Темный шоколад — успокаивает, так как способствует выработке гормонов радости. В составе присутствуют цинк и селен;
  • Грейпфрут — богат витамином С, который способствует нормализации нервной системы;

И в заключении важно отметить, что к борьбе со стрессом необходимо подходить комплексно: стараться скомпенсировать все его неблагоприятные проявления как на физиологическом, так и на ментальном уровне.

И беречь себя как от пищевого экстремизма, встав на путь правильного питания, так и от негативных эмоций и поведенческих стратегий.

Загрузка…

Главная/Стресс/Организация правильного питания при стрессе

Источник: https://urazuma.ru/stress/pitanie.html

Продукты для нервной системы взрослого: успокаивающее питание при стрессе

Выбирая правильные продукты для нервной системы, можно улучшить своё психоэмоциональное состояние, особенно в периоды стресса.

Постоянное нервное перенапряжение приводит к хроническому стрессу и ухудшению здоровья человека. Для устранения последствий принято использовать лекарственные препараты и методы психологического воздействия, однако правильное питание уже сегодня поможет вам преодолеть стрессовые ситуации.

Питание при стрессе

Стресс — естественная реакция организма на негативное воздействие внешних факторов. В результате нередко нарушается система питания человека. Чаще всего в этом состоянии организм гораздо быстрее потребляет витамины, белки и минеральные вещества, из-за чего снижается естественная защита.

Для восполнения потери веществ нужно научиться правильно питаться, чтобы не довести организм до значительного истощения.

Врачи рекомендуют выбирать для ежедневного рациона только полезные продукты, а в критическом случае обратиться к специальной восстанавливающей диете под контролем врача-диетолога.

Продукты, возбуждающие нервную систему

К числу главных вредных продуктов, негативно влияющих на нервные клетки, большинство врачей единогласно относят алкоголь.

Несмотря на то, что его принято употреблять с целью расслабиться, он по прошествии небольшого количества времени после приема оказывает на психику возбуждающее действие. Особенно это касается женщин. Поэтому во время депрессии, стрессов или лечебной диеты его употребление запрещено, впрочем, как и в обычное время.

К нежелательным напиткам относятся все кофеиносодержащие — чай, кофе, энергетики, газировки. Их тоже следует пить в ограниченном количестве.

Прежде всего необходимо полностью отказаться от вредных для организма продуктов. Вредные продукты для нервной системы — те, которые прошли длительную термическую обработку, особенно мясо и различные копчености. Негативно действуют на здоровье соленья (исключением служит домашняя квашеная капуста), маринады, фастфуд, полуфабрикаты, острые блюда.

Продукты, полезные для нервной системы

В число пищевых компонентов, которые нужно употреблять, чтобы успокоить и укрепить психику, входят продукты преимущественно растительного происхождения. Они содержат множество полезных веществ и благотворно воздействуют на состояние нервной системы.

Морепродукты: водоросли и йодированная соль

Питание при стрессе должно включать как можно больше витаминов и аминокислот.

Хорошими источниками этих элементов могут стать морепродукты:

  1. Хлорелла. В ней много кальция, фосфора, магния, калия, цинка, йода, растительных белков, хлорофилла и других не менее полезных веществ. В их число входят витамины группы В, особенно B12, недостаток которого сказывается на состоянии ЦНС. Поэтому желательно как можно чаще употреблять хлореллу в пищу.
  2. Спирулина. В составе цианобактерии (синезелёной микроводоросли) более 2000 компонентов, среди которых около 20 аминокислот, нуклеиновых кислот, комплекс витаминов, биологические ферменты, полисахариды, микро- и макроэлементы. Растение содержит 70% белковой массы, большое количество калия, магния, фосфора. Спирулина успокаивает нервы и повышает устойчивость психики к неблагоприятным внешним раздражителям.
  3. Ламинария. Морская капуста — широко знакомая водоросль, которую используют в диетическом и лечебном питании. В ее состав входят: витамины группы B, а также A, E и C, белки, растительная клетчатка, различные аминокислоты, альгиновая кислота, железо, магний, марганец, йод, фосфор. Морскую капусту можно употреблять как в свежем виде в салатах и супах, так и добавлять в пищу сухой порошок ламинарии, который не теряет свойств натурального продукта.
  4. Вакамэ. Это съедобные водоросли «чука», которые добывают на Дальнем Востоке. Богатый природный состав позволяет насытить организм полезными веществами — в стеблях много минералов: цинка, йода, натрия, селена, железа, марганца, фосфора. Кроме этого, морской салат содержит клетчатку, тиамин, природный коллаген и жирные кислоты Омега-3.
  5. Йодированная соль. Продукт, который можно купить в любом магазине. Большинство врачей рекомендуют заменить обычную соль на ту, в которую добавлен йод, и использовать ее для приготовления всей пищи. Однако ее суточная норма не должна превышать 6 г (1 ч. л.).

Шоколад на кэробе

Все большую популярность среди адептов здорового образа жизни набирают пищевые продукты и блюда, приготовленные на основе кэроба. Это сладкий порошок из высушенных плодов рожкового дерева. Им все чаще заменяют какао, с которым он имеет сходный вкус.

Однако кэроб не имеет в своем составе вредных психотропных веществ, которыми богато какао, в частности кофеин. Шоколад, который готовят с использованием кэроба, не вызывает нервного возбуждения, напротив, производит успокоительное действие. Чтобы 1-2 раза в неделю побаловать организм небольшим количеством сладостей, лучше выбирать тот шоколад, который изготовлен из кэроба.

Гранат

Врачи и диетологи считают, что ежедневное употребление гранатовых зерен и сока ведет к активному долголетию и здоровью. В плодах высокое содержание витаминов группы B, A, C, E, PP, кальция, йода, железа, магния, натрия, калия, фосфора.

Гранат обладает хорошим антиоксидантным действием, эффективно снижает давление и защищает от рака. При склонности к нервному перенапряжению нужно каждый день выпивать 0,5-1 стакан гранатового сока. Чтобы ослабить слишком кислый вкус, его нужно не подслащать, а разводить кипяченой водой в пропорции 1:1.

Орехи

Все орехи — кладезь полезных веществ. В них много жирных кислот, магния, меди, цинка, триптофана, молибдена, серы и калия. Также они содержат лецитин, необходимый для поддержания активной мозговой деятельности и питания нервных клеток.

Доказано, что орехи в натуральном виде способны повышать уровень серотонина в организме, что способствует улучшению настроения и снятию симптомов нервного напряжения.

Считается, что в день достаточно съесть небольшую горсточку ореховой смеси — можно как перекус между приемами пищи или в составе блюд.

Цитрусовые

Апельсины, мандарины, грейпфруты — главные источники витамина С в холодное время года. Даже запах этих фруктов улучшает настроение, устраняет тревожность, настраивает на позитивный образ мыслей.

Считается, что регулярное употребление этих плодов в пищу помогает в лечении депрессивных и истеричных состояний. Поэтому врачи рекомендуют съедать по 1-2 цитрусу ежедневно, особенно с утра, — это даст заряд бодрости и оптимизма на целый день.

Последние исследования показали, что лучше употреблять цитрусы целиком, а не отжимать из них сок, так они лишаются полезной для организма клетчатки. Однако употребление сока гарантирует быстрое всасывание всех веществ организмом, а значит и эффект оптимистичного настроения наступит быстрее.

Фасоль и другие бобовые

Бобовые — фасоль, горох, чечевица — издавна служат полноценными источниками растительного белка, которые ничем не уступает белкам, получаемым из мяса. Этим активно пользуются вегетарианцы и веганы.

Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, которая способствует пищеварению. У бобов богатый химический состав: витамины A, практически полностью представлена группа B, С, кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк.

Употребление бобовых 2-3 раза в неделю в супах, салатах или в качестве гарнира позволяет снизить уровень тревожности, улучшить сон и повысить настроение.

Бананы

Эти вкусные и питательные плоды — признанные защитники от стресса. При их употреблении в организм поступает достаточное количество фолиевой кислоты, магния, калия, витаминов К, А и С, что позволяет мозгу и нервам активнее справляться со стрессовыми ситуациями.

Кроме того, в мякоти плодов содержится серотонин — гормон счастья. Врачи рекомендуют ежедневно съедать 1-2 спелых банана на завтрак, чтобы наполнить энергией организм на предстоящий день.

Однако у бананов высокий гликемический индекс, о чем нужно помнить тем, у кого высокий уровень сахара в крови или склонность к диабету.

Цельнозерновые

Продукты из цельных зерен богаты незаменимой фолиевой кислотой, которая эффективно борется с депрессией и подавленным состоянием. Также пища из цельнозерновых культур ускоряет метаболизм и способствует снижению уровня сахара в крови и выводу «плохого» холестерина.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион различные каши, особенно из овсяной, гречневой, перловой крупы.

Травяные чаи

Для укрепления нервной системы полезно пить чаи на травах. Они оказывают мягкое седативное действие, способствуют улучшению сна, снятию спазмов и головной боли, снижению тревожности.

Для успокоения можно ежедневно пить чаи из: ромашки, мяты, мелиссы, зверобоя, иван-чая, цветков липы, полыни, шиповника, валерианы. Их можно заваривать как отдельно, так и в растительных сборах.

Перед применением фитосредств рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку у некоторых трав могут быть противопоказания к применению.

Обычная вода

Простая вода жизненно необходима для здоровья каждому человеку, а слабонервным людям рекомендуется всегда держать при себе бутылочку с жидкостью. В критической ситуации даже несколько глотков помогут быстро прийти в себя.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, необходимо ежедневно выпивать не менее 2-2,5 литров очищенной негазированной воды. Дневная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг массы тела.

В это количество не входят чаи, соки, супы и другие жидкие блюда.

Аминокислоты

При постоянном нервном напряжении организму требуются аминокислоты, которые улучшают работу мозга, участвуют в производстве белков и являются нейромедиаторами.

К числу необходимых человеку аминокислот относятся: глицин, глутаминовая кислота, триптофан, тирозин, фенилаланин, метионин. Они способствуют улучшению обменных процессов, повышают эмоциональный настрой, нормализуют сон.

Чтобы противостоять стрессу, организму нужно активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает ощущение спокойствия. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает потребность в заедании стресса.

Аминокислоты содержатся: морепродуктах, орехах, овощах и фруктах, нерафинированных маслах.

Диета для нервной системы на 2 недели

  • Для укрепления нервов специалисты рекомендуют в течение некоторого времени (около 14 дней) придерживаться специальной диеты с повышенным содержанием полезных аминокислот, витаминов, магния и марганца.
  • Чтобы увеличить поступление в организм полезной для нервов еды, нужно употреблять больше различных орехов, зеленых и листовых овощей, морепродуктов.
  • Важно питаться не только полноценно, но и в строго установленное время — упорядоченный прием пищи хорошо действует против стресса, создавая ощущение не только сытости, но и спокойствия.
  • Порции должны быть небольшие, есть лучше не чаще 5 раз в день.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях: худеем дома без спортзала

Большинство белков нужно съедать в 1 половину дня, чтобы они смогли эффективно усвоиться.

Углеводы лучше употреблять на завтрак и обед.

Чтобы оздоровить психику, в течение 2 недель нужно придерживаться следующего меню. В зависимости от вкусовых предпочтений меню можно варьировать, но включать в него вредные продукты нельзя.

  1. Завтрак. Можно приготовить салат из свежих овощей или фруктов, ламинарии, выпить стакан натурального сока. Полезны в это время орехи без соли и сахара — не больше 1 горсти в день.
  2. Обед. Рекомендуется есть овощные блюда, приготовленные на пару, бобовые, морепродукты. Запивать еду можно травяными чаями или чистой водой.
  3. Ужин. Блюдо должно быть максимально легким и его необходимо употребить минимум за 3 часа до сна, чтобы организм ночью отдыхал. Например, подойдет овощное рагу.
  4. Перед сном. За 1,5 часа до сна рекомендуется выпить чашку успокаивающего чая.

Помимо укрепляющих психику блюд, многие врачи при нервном истощении советуют дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие витамин C, марганец и магний.

По истечении 2 недель, которые нужны для восстановления нервной системы, рацион питание рекомендуется не менять. Не следует ограничивать количество полезных продуктов и в последующие 10-14 дней. Важно помнить, что такая диета от стресса подходит не только для взрослого человека, но и для ребенка.

Источник: https://StressX.ru/stress/produkty-dlya-nervnoj-sistemy

Питание при стрессе

Наша жизнь в мегаполисах полна стрессов: мы нервничаем на работе, ругаемся в пробках, поздно ложимся и рано встаем, мало отдыхаем и не занимаемся спортом. Все это вгоняет организм в состояние хронического стресса. Однако, если с ним не бороться, он может серьезно навредить телу и психике, разовьются болезни и возникнет депрессия.

Наша жизнь в мегаполисах полна стрессов: мы нервничаем на работе, ругаемся в пробках, поздно ложимся и рано встаем, мало отдыхаем и не занимаемся спортом. Все это вгоняет организм в состояние хронического стресса. Однако, если с ним не бороться, он может серьезно навредить телу и психике, разовьются болезни и возникнет депрессия.

Одним из антистрессовых факторов всегда была пища. Многие заедают стрессы сладостями и получают лишний вес. Но как «заесть» стресс правильно, без ущерба для фигуры и пользы для организма?

Стрессом называют воздействие на организм, которое активизирует все системы организма, особенно гормоны, и предает им чрезмерно сильные импульсы, перенапрягает их, в результате такое перенапряжение, длящееся продолжительное время, вредит нормальному функционированию клеток.

Физиологический стресс, кратковременный и не очень сильный, помогает телу взбодриться, а хронический стресс истощает и изматывает организм, начиная выводить из строя орган за органом.

В результате, формируются болезни сердца и сосудов, нервные болезни, проблемы с пищеварением и обменом веществ. Организм не успевает «залатывать бреши» от многочисленных стрессов, у него не хватает «стройматериалов» из питания, приходится расходовать резервы организма – а это не идет телу на пользу.

К причинам стресса относят:

  • тяжелую нервную работу,
  • хронический недосып,
  • тревоги и переживания дома,
  • экзамены,
  • плохое питание,
  • простуды,
  • инфекции пищеварения,
  • отравления и лихорадку.

Кроме того, стресс может быть вызван приемом медикаментов, алкогольными возлияниями и курением. Все эти действия приводят к ухудшению самочувствия, нарушению аппетита, плохому всасыванию витаминов и минералов.

Если автомобиль плохо работает, мы отгоняем его в автосервис на диагностику, то же самое необходимо и организму, но мы тянем до последнего, пока стрессы совсем не подрывают наше здоровье и не возникают нестерпимые боли, не отказывают какие-либо органы или совсем сдают нервы. Однако, если вовремя начать борьбу со стрессом, можно избежать большинства негативных явлений и развития болезней.

Одним из важных моментов в борьбе со стрессами играет питание как источник незаменимых нутриентов (особенно белков), минеральных солей, микроэлементов и витаминов всех групп.

Стресс – это типовой процесс, нацеливающий организм на то, чтобы «обороняться или убегать от опасности». Для этого необходимо активизировать мозг, мышцы и органы, снабжающие их кровью и кислородом.

Остальные системы на время практически отключаются и плохо снабжаются кровью.

Если стресс перейдет в хронический, организм «уйдет в глубокую оборону» и начнет разрушать свои органы из-за постоянной гипоксии.

При стрессе, количество необходимых организму элементов возрастает, а значит, и питание должно быть особенным. Организм зачастую сам намекает вам, чего ему в данный момент не хватает – появляется желание поесть соленого, мясного, иногда даже погрызть мела.

В организме есть особые антистрессовые вещества, они защищают организм от разрушающего действия свободных радикалов, быстро восстанавливают повреждения клеток и помогают образованию новых. К таким веществам принято относить витамин Е (токоферол), а также аскорбиновую кислоту, кроме них к антистрессорным относятся пантотеновая кислота, холин и рибофлавин, относящиеся к витаминам группы В.

При стрессе, организм теряет очень много белка, так как белок идет на активацию системы иммунитета и образования стрессорных гормонов. Белок начинает поставляться из всех органов, не отвечающих за «оборону» – стенок желудка, из кишки и почек.

В результате, эти органы страдают. Для реакции стресса необходимо много кальция, он начинает вымываться из костей, и кости становятся более хрупкими. Страдают зубы, волосы и ногти.

Прежде всего, необходимо знать, что любая ограничительная диета, а особенно монодиеты и голодание, это сильнейшие стрессы для пищеварения и всего организма. Поэтому, если вы хотите жить без стрессов, диета – не ваш путь похудения. Кроме того, существует ряд продуктов и напитков, способных даже спокойного человека вогнать в состояние стресса. Это, прежде всего:

  • фаст-фуд,
  • жирные, зажаренные до корки, продукты,
  • чрезмерно сладкие или соленые продукты,
  • обильно сдобренные химией, продукты.

Из напитков лидерами по стрессу являются:

  • энергетики,
  • кола,
  • черный кофе (без молока),
  • крепкий черный чай.

Все эти продукты и напитки стимулируют выработку стрессорных гормонов – адреналина, кортизола. Хотите жить без стрессов, уберите их из питания.

Основной реакцией на стресс у людей является чувство голода, это опять же действие кортизола. В состоянии хронического стресса, чувство голода может возникать, даже если организму и не нужно столько еды. Но он, как запасливый хозяин думает, «стресс – значит наступили плохие времена». В результате откладывается жир про запас.

Чтобы обмануть чувство голода и снять стресс, необходимо есть часто, мелкими порциями инизкокалорийные блюда. Кроме того, продукты должны быть максимально натуральными и свежими.

Но, хочется сразу же остановить тех, кто в борьбе со стрессом хочет перейти на вегетарианство: отсутствие белка в организме человека (а он хищник) – это тоже стресс.

Мясные и рыбные блюда должны присутствовать в рационе, но количество их должно быть разумным.

Антистрессовыми эффектами обладают:

  • молоко и молочные продукты,
  • печень и блюда из нее,
  • зеленые листовые овощи,
  • пшеничные отруби, приготовленные или добавленные в супы,
  • растительные масла (нерафинированные, с запахом и вкусом),
  • цитрусы, кислые фрукты,
  • помидоры, киви, тыква,
  • морепродукты.

Если человек расстроен или устал на работе, обычно он идет выпить кофе или чай. Однако правильным для организма в стрессе будет выпить стакан свежевыжатого сока или молока.

Возьмите за правило брать обед с собой из дома – полезным в борьбе со стрессом на работе будут:

  • зерновой хлеб с сыром и листом салата,
  • яблоко зеленого сорта,
  • салат из моркови с тыквой или яблоком,
  • бутерброд с паштетом, кусочком рыбы
  • суши.

Японская кухня вообще кладезь антистрессовых веществ – ведь в рыбе и морепродуктах много йода, минералов и ненасыщенных жиров. Выпейте в течение дня йогурт – он гораздо полезнее кофе и не вызывает стресса.

На выходные запланируйте для себя разгрузочные антистрессовые дни – в питании отдайте предпочтение салатам, злакам и орехам, сокам, а вместо рутинных домашних дел отправьтесь на прогулку в парк или за город. Тогда следующая неделя не покажется вам столь уж тягостной.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Источник: https://www.passion.ru/health/stress-i-depressiya/pitanie-pri-stresse-57911.htm

Диета и правильное питание при стрессе

Рациональное питание – это последнее, что беспокоит нас в стрессовых ситуациях.

Раздражительность и тоску мы заедаем тортиками, шоколадом и конфетами, а после начинаем приводить в порядок нервы с помощью народных средств.

Ведь именно в этот час для поддержки жизненного тонуса нашему организму необходимы как никогда полезные вещества. Поэтому питание при стрессе и депрессии очень важно для поддержки здоровья.

Принципы правильного питания 

Чтобы не допустить негативного влияния стресса на здоровье всего организма необходимо бороться с негативными эмоциями. И очень часто это удается нам с помощью поедания разных «вкусняшек». Диетологи рекомендуют правильно подбирать питание при нервном стрессе и депрессивных состояниях, чтобы унять нервное переутомление. Необходимо:

  1. Кушать часто и понемногу, обязательно завтракать.
  2. Пить травяные чаи и настои, богатые витаминами и минералами.
  3. Ограничить употребление сахара и соли.
  4. Свести к минимуму употребление кофе, крепкого чая и алкогольных напитков.
  5. Не рекомендуется употреблять тяжелую пищу – консервы, майонез, чипсы, жареные блюда.

Снятию стресса способствуют продукты питания, которые считаются природными антидепрессантами. В их составе много веществ, которые помогают преодолеть  усталость и восстановить организм.

Антистрессовые  продукты

Специальная диета при стрессе поможет избавиться от нервозности, и уменьшит негативное влияние на нервную систему. И так, совет диетологов – при  депрессивных и стрессовых состояниях кушать:

  • Рыбу – жирные кислоты омега-3 укрепляют сердечную мышцу и поднимают иммунитет, препятствуют выработке цитокинов, которые возникают в состояниях стресса.
  • Брокколи – это источник фолиевой кислоты, витамина Е, В1 и калия.
  • Морскую капусту – йод и цинк в ее составе, нормализирует функциональность эндокринной системы, от которой и зависит выработка гормонов настроения.
  • Молоко – содержит кальций, известно, что нехватка этого элемента часто является причиной раздражительности. В питание при сильном стрессе и депрессии включают миндаль, бобовые и свеклу, которые так же богаты кальцием.
  • Перепелиные яйца – содержащийся в них глицин стабилизирует давление и вещественный обмен, а витамин РР помогает бороться с депрессивными состояниями.
  • Черный шоколад – помогает выработать эндорфин и серотонин, гормоны счастья, которые дают организму энергию.
  • Грейпфруты – содержат довольно много витамина С, что положительно влияет на нервную систему организма.

Все богатые витаминами и минералами продукты при стрессе помогают укрепить нервную систему и весь организм.

Чем запить стресс?

Ну, конечно же, не тем, о чем Вы подумали. Алкогольные напитки и кофе оказывают дополнительную нагрузку на организм. Содержащийся в энергетических напитках, в коле и в кофе кофеин, способствует повышенной выработке адреналина, что в свою очередь еще больше влияет на нервную систему, и в скором времени нервный срыв Вам обеспечен.

В лечебное питание необходимо включить как можно больше фруктов, фруктовых соков и чистой воды. Фруктоза мягко стимулирует работу головного мозга. Если приходится проводить целый день на ногах – сделайте небольшой «тайм-аут», и выпейте ромашковый или мятный чай. Еще одним хорошим антидепрессантом является имбирный чай с небольшим ломтиком лимона.

 6 способов борьбы с аппетитом при стрессах

Каждый индивидуальный организм переживает стресс по-разному. Часто, после тяжелого дня, неприятного события или в период депрессии, не хочется вообще ничего есть. Но еще чаще, еда употребляется более обычного.

В результате – организму тяжело переварить огромное количество пищи, появляются проблемы с пищеварительным трактом. И те же лишние килограммы начинают атаковать фигуру, что в итоге приводит еще к большему стрессу.

В этом случае есть 6 проверенных способов одолеть чрезмерный аппетит:

  1. Диетологический – употребляемые продукты должны быть не жирными и белковыми, например: творог, мясо, рыба. Принимать пищу необходимо небольшими порциями и медленно.
  2. Поведенческий – чтобы не хотелось есть, можно принять контрастный душ, погулять на свежем воздухе или послушать любимую музыку. Любое приятное для Вас занятие снимает стресс.
  3. Физкультурный – умеренные физические нагрузки так же являются антидепрессантами. Физкультура помогает расщеплять жиры, и унимают аппетит.
  4. Сомнологический – когда человек спит, весь организм отдыхает, в том числе и от стресса.
  5. Фармацевтический – расслабится и успокоить нервы помогут ванны с ароматическим маслом, травой пустырника или душицы. Можно принять внутрь чай с валерианой или боярышником.
  6. Психологический – для этого необходимо любую сложную ситуацию просто принять. Действительность уже не изменить, но можно изменить свое к ней отношение.

Здоровья Вам!

Источник: https://boligolovv.io.ua/s2287977/dieta_i_pravilnoe_pitanie_pri_stresse

Стресс и питание

Диетология — наука о питании, которая дает самый простой ответ о взаимоотношении всех процессов, происходящих в организме человека. Итак, что является основой для всего живого на нашей планете? Энергия солнца. О взимосвязи энергии солнца и жизни человека рассмотрим на примере «Пирамиды энергии», разработанной американским экологом Ю. Одумом (см. рис. 1).

Читайте также:  Самые эффективные чаи для похудения: зеленый, с имбирем, с молоком

Рис. 1. Пирамида энергии

Источник: «Биологический энциклопедический словарь», гл. ред. М. С. Гиляров; ред. кол.: А. А. Бабаев, Г. Г. Винберг, Г. А. Заварзин и др. — 2-е изд., испр. — М.: Сов. энциклопедия, 1986.

В пирамиде энергии учтена солнечная энергия и проиллюстрирована трофическая цепь: мальчик, питающийся только телятиной, телята, которые едят исключительно люцерну. Итак, люцерна использует 0,24 % солнечной энергии.

Для накопления продукции телятами в течение года используется 8 % энергии, аккумулированной люцерной. На развитие и рост ребенка в течение года используется 0,7 % энергии, аккумулированной телятами.

В результате чуть более одной миллионной доли солнечной энергии, падающей на поле в 4 гектара, используется для пропитания ребенка в течение одного года.

На примере пирамиды энергии можно увидеть, какое количество энергии потребляется организмами (участниками трофической цепи) для обеспечения энергией человека. Если же человек пребывает в состоянии стресса, увеличивается количество энергии, необходимой для слаженной работы организма.

Стресс с позиции диетологии

Для нормального функционирования органов и систем, сохранения в физиологическом диапазоне всех процессов, происходящих в организме человека, необходимо постоянное поступление необходимого (адекватного расходованию) количества энергии и пластических веществ. При увеличении расходования энергии, т. е.

при развитии адаптационных реакций на состояние стресса, как правило, связанных с постепенным повышением уровня функционирования организма и увеличением энерготрат, потребности в белках, витаминах и микроэлеменах, происходят изменения, которые могут в последующем развиваться по четырем направлениям (см. рис. 2).

Рис. 2. Направления изменений организма при стрессе

1. Увеличение резистентности к стрессорам, сохранение высокого уровня адаптационных реакций и жизнедеятельности, адекватного потребления белков, микроэлементов и витаминов, балансировка энерготрат. 

Реализация данного направления и формирование подобной ответной реакции организма на постоянное воздействие стрессоров возможны только при одном условии — организм должен быть исходно здоровым, все системы должны функционировать синхронно и ежедневное потребление белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов полностью должно соответствовать потребностям организма, обеспечивающим все ответные реакции. С позиции формирования адаптационных реакций можно говорить о полной компенсации воздействия внешнего раздражителя.

2. Постепенная дезадаптация организма, снижение резистентности и уровня адаптационных реакций за счет формирования дефицита энерготрат, пластических материалов (белка, витаминов, микроэлементов), рост риска и последующее формирование хронических заболеваний

Стресс характеризуется стадийными неспецифическими изменениями в организме — активацией защитных процессов и повышением его общей резистентности с ее возможным последующим снижением и развитием патологических процессов.

Для стресса характерна активация именно неспецифических приспособительных и компенсаторных реакций организма, обусловливающих повышение его устойчивости к стрессорному фактору. Однако нарастание силы или длительности действия последнего может обусловить истощение адаптивных механизмов организма.

При условии ежедневного неполного восполнения основных нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов) и энергозатрат, влиянии длительного стресса происходит формирование патологических процессов, болезненных состояний и болезней адаптации.

Превращение стресса из звена адаптации в патологию (см. схему 1) осуществляется вследствие неконтролируемой организмом чрезмерной активации агрессии катехоламинов, продуктов свободнорадикального окисления и истощения белков, катионных насосов, окислительных процессов, гиперкоагуляции, истощаются структурные и энергетические ресурсы организма (А. А. Кишкун, 2008 г.).

3. Сохранение высокого энергопотребления при нарушении общего метаболизма в части усвоения углеводов, отложения жиров, формирование таких заболеваний, как ожирение, сахарный диабет 2-го типа

При развитии стрессоров в позднюю фазу резистентности под действием адренокортикотропного гормона происходит существенное усиление продукции и освобождение инсулина, который, в свою очередь, усиливает анаболизм. Избыток кетоновых тел при гиперинсулинизме начинает утилизироваться на образование в печени холестерина.

Заедание стресса

Распространенное мнение, что во время стресса возможно похудеть, не имеет никаких оснований. Глюкокортикоиды, воздействуя на организм человека через центральную нервную систему, значительно повышают аппетит. Развивается всем известный феномен — «заедание стресса». В результате может формироваться глюкокортикоидное ожирение и его булемические формы.

Снижение массы тела

Единственным условием влияния стресса и снижения массы тела, возможного быстрого развития белково-энергетической недостаточности является полное (неполное) или частичное голодание или развитие стрессорного иммуннодефицита и сопутствующей инсулиновой недостаточности.

4. Хронический стресс без адекватной нутритивной поддержки приводит к возникновению целого ряда феноменов в организме человека, которые способствуют развитию старения и сцепленных с ним заболеваний

Стресс вызывает сдвиги в обмене веществ, сходные с теми, которые наблюдаются при старении.

А. А. Кишкун в своем труде «Биологический возраст и старение: возможности определения и пути коррекции» (М., 2008 г.) отмечает сходство проявления стресса и старения. В том и другом состоянии происходят следующие процессы:

  • изменение баланса положительных и отрицательных эмоций;
  • неравномерность возбудимости различных структур лимбической системы и гипоталамуса;
  • изменение соотношения тонуса различных отделов вегетативной нервной системы;
  • повышение концентрации адреналина, АДГ, АКТГ и кортизола в крови;
  • снижение концентрации половых гормонов Т4, Т3, уменьшение инсулиновой активности крови;
  • повышение активности бета-эндорфина, мет и лейэнкефалинов;
  • свободнорадикальное повреждение мембран;
  • внутриклеточное накопление Са2+;
  • иммуннодепрессия;
  • снижение толерантности к углеводам;
  • гиперхолестеринемия;
  • гипертензивные реакции;
  • снижение или нарушение функций сердца и легких;
  • микроциркулярные нарушения;
  • гиперкоагуляция.

На основании сходства проявления старения и стресса В. В. Фролькис (1990) ввел термин «стресс- возраст-синдром»; с позиции работ В. М. Дильман, патогенез формирования основных видов возрастной патологии определяется как гиперадаптоз.

Стресс и болезни адаптации

Под влиянием стресса реализуются те риски заболеваний, которые имеют место у того или иного человека, возникают новые заболевания или увеличивается тяжесть течения уже имеющихся заболеваний.

В своих работах Ганс Селье выделил в особые группы «болезни адаптации», позже «болезни цивилизации», определяя направленность влияния экологии окружающей среды как фактор, который увеличивает силу и продолжительность стресса, внося рассогласование между филогенетически сложившимися адаптивными стереотипами и новыми адаптивными вызовами техносоциальной среды (А. Ш. Зайчик, Л. П. Чурилов, 2001).

К «болезням цивилизации» следует отнести болезни риска: язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, иммунодефицитные заболевания, паразитарные и онкологические заболевания, ожирение, остеохондроз, артроз, артрит, сахарный диабет. Во время стресса инсулинозависимые органы и ткани оказываются в метаболическом дефиците.

Стресс способствует импотенции, бесплодию, гипогалактии, нарушению родовой деятельности, лактации. У детей может наблюдаться стрессогенная задержка роста, физического развития. Установлена опиоидергическая недостаточность в патогенезе алкоголизма, табачной зависимости, наркотизма.

Стресс аккумулирует развитие психозов, вызывает синдром хронической усталости, депрессию.

Особенности формирования патологии органов пищеварения

Изменения органов пищеварения полностью зависят от длительности и силы стрессорного воздействия.

Патогенез развития эрозивно- язвенных поражений слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта представлен следующими реакциями, проистекающими друг за другом:

  • Снижение секреции слюнных желез (функция цитопротекции, нейтрализации кислого содержимого, частичный гидролиз углеводов амилазой слюны).
  • Рефлекторный спазм пилорического сфинктера.
  • Усиление выработки желудочного и поджелудочного сока. Снижение синтеза гликопротеинов (цитопротекция), снижение кровотока слизистой желудка, снижение секреции простагландинов и мукоидного секрета.
  • Снижение пролиферации эпителия, синтеза ДНК, нарушение коллагенообразования.
  • Задержка в желудке и луковице двенадцатиперстной кишки высокоактивного содержимого, с высокой протеолитической активностью, низким уровнем рН среды.
  • Формирование эрозий, язв.

Риск язвенной болезни

Стресс, особенно затянувшийся и развивающийся в ситуации нарушения питания и неадекватного потребностям организма поступления белков с высокой биодоступностью, является важным фактором риска развития язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита.

В период стресса роль режима питания, качества приготовления пищи, своевременная белковая коррекция на фоне проведения химического и механического щажения являются основой снижения патогенного действия стрессоров. От интенсивности и степени стресса зависит усиление скорости как синтеза, так и распада белков.

Организм готов «драться» или «спасаться» только в том случае, если пища адекватна и человек может годами противостоять огромному стрессу без заметных нарушений.

На «стадии сопротивления» организм восстанавливает себя с помощью адекватного сбалансированного питания с высокой квотой белков в пищевом рационе. Признаки «реакции тревоги» исчезают, а уровень сопротивления поднимается значительно выше обычного.

Если питание остается несбалансированным, наступает третья стадия стресса — «истощение»:

  • Постепенно истощаются запасы адаптационной энергии.
  • Развиваются болезни.
  • Вновь появляются признаки реакции тревоги.
  • Изменения в коре надпочечников и в других органах становятся необратимыми.

Рис. 3. Процесс формирования белково-энергетической недостаточности

Слабый орган под прицелом

При наступлении стресса для выработки гормонов стресса организм использует белок тимуса и лимфоузлов. Если стрессовая ситуация продолжается, необходимый белок забирается из плазмы крови, печени, почек и других частей тела. Доказано, что за один день тяжелого стресса выделение азота с мочой приводит к потере такого количества белка, которое содержится в 4 литрах молока.

Таким образом, если с питанием удается постоянно восстанавливать потерю белков, то ткани здоровых, интактных от действия стрессоров органов останутся без повреждения. В то же время если не восполнять ежедневно дефицит белка, то повреждения органов и тканей неизбежны.

Интересно то, что мозг человека для снижения воздействия стрессоров на органы и ткани с целью увеличения уровня белка (аминокислот), находясь в ситуации выбора, жертвует белком того органа, который уже болен.

Именно поэтому люди замечают, что после стресса обостряются их хронические заболевания.

В качестве резервного белка организм начинает использовать белок мышц, скелетной мускулатуры, внутренних органов, формируется белково-энергетическая недостаточность (см. рис. 4).

Рис. 4. Потребность в белке

Удар по иммунной системе

Дефицит ферментов и развитие белково-энергетической недостаточности формирует синдром иммунодефицита.

Белок является основным компонентом синтеза иммуноглобулинов, лейкоцитов, макрофагов, фагоцитов, ответственных за формирование иммунных защитных реакций. При развитии стресса постепенно происходит угнетение синтеза в печени иммуноглобулинов, антител, лейкоцитов, макрофагов, фагоцитов. При выраженной стрессорной реакции возможно прекращение синтеза иммуноглобулинов и фагоцитов.

Дефицит белка, забор его из тех или иных органов, в том числе из слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, снижение активности ферментов, синтезирующих гликопротеины и протеогликаны (секреция мукоцитами защитной слизи), снижение синтеза коллагена и питания гладкомышечной мускулатуры, нарушение биоценоза кишечника приводит к развитию патологии пищеварения, формированию синдрома висцероптоза, раздраженного кишечника, нарушению перистальтики, к запорам или мальабсорбции.

Синдром хронической усталости

Несбалансированность питания, недостаток любого питательного вещества, особенно белка, потенциально может стать причиной развития синдрома хронической усталости.

По данным А. Ш. Зайчика, Л. П.

Чурилова, синдром хронической усталости является своеобразной недостаточностью гипоталамических стрессогенных механизмов и характеризуется утомляемостью, неспособностью к сосредоточению, которые не снимаются отдыхом.

Синдром характеризуется развитием депрессии, головной боли, боли в горле, увеличением лимфоузлов, болезненностью суставов, миалгиями, расстройствами сна, неврозами и субфебрилитетом.

Питание во время стресса

Питание должно быть сбалансированным, полноценным и адаптированным для противостояния действию стрессоров. Человек должен получать все необходимые питательные вещества для синтеза гормонов стресса, а это белки, витамины группы В, С, Е и А. Продукты питания, которые богаты названными веществами, — молоко, печень, яйца, икра рыб, вареные зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, дрожжи.

Специфически-динамическое действие пищи — это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи и зависят прежде всего от химического состава пищи. Роль белка в составе пищевого рациона основана на том, что около 85 % сухого остатка тканей и органов человека и животных приходится на долю белков.

Белки необходимы для обеспечения многих процессов жизнедеятельности организма, в том числе для образования белков плазмы, ферментов, гормонов, антител, хромопротеидов (гемоглобина) и других биологически активных соединений. Белок необходим для участия в стимуляции трофических процессов в организме, поддержании реактивности и повышения уровня окислительных процессов.

Белок имеет первостепенное значение в формировании пищевого рациона:

  • Наиболее выраженное специфически-динамическое действие присуще белкам.
  • Они повышают основной обмен до 30–40 % общей энергетической ценности белков, введенных в организм, причем белки животного происхождения оказывают более выраженное действие.
  • Повышение обмена наступает при этом через 1,5–2 часа и продолжается еще спустя 6–7 часов после еды.
  • Белки — протеины (от греч. protos — первый, самый главный), которые являются основной и необходимой составной частью всех организмов.

Принцип обязательной коррекции пищевого рациона при стрессе

Формирование дефицита белка в суточном пищевом рационе зависит не только от количества потребляемого белка, но и от его качества, уровня вариабельности содержания белка в животных и растительных продуктах:

  • При содержании белка в продукте более 3 % (в мясных, рыбных, бобовых, зерновых и в большинстве молочных) величина вариабельности белка (СVв) колеблется в пределах 3–7 %.
  • В продуктах с содержанием белка менее 3 % (как правило, в растительных продуктах) биологическая изменчивость, вариабельность белка примерно в 2 раза выше — в пределах 6–14 %.

Для восполнения потребности в белке в настоящее время разработаны специализированные продукты питания — смеси белковые композитные сухие (СБКС) (ГОСТ Р 53861-2010 «Продукты диетические [лечебно-профилактические]. Смеси белковые композитные сухие»).

Источник: https://praktik-dietolog.ru/article/stress-i-pitanie.html

Ссылка на основную публикацию