Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Какие могут быть ошибки при похудении? Вроде бы и диету соблюдаем, и приседания выполняем, а результата никакого! Почему не уходит вес? Как похудеть правильно?
Если вы задаётесь этими вопросами, значит, вы на верном пути. Мы расскажем о том, каких ошибок нужно избегать, чтобы получить идеальное тело.

Основные ошибки при похудении

Большая часть женщин хотя бы один раз в жизни сидела на диете, надеясь приобрести стройную фигуру, освободиться от комплекса неполноценности, повысить самооценку или решить какие-либо иные проблемы. Согласно статистике проведённого опроса среди женщин:

  • Худеют и удерживают вес — 19%
  • Остаются при своём весе — 47%

К сожалению, стоит отметить, что вследствие допущенных при попытке избавиться от лишнего веса ошибок, результат не всегда соответствует приложенным усилиям: вес ушёл, но быстро набрался снова или уменьшился слишком незначительно, появились проблемы со здоровьем и состоянием волос, ногтей, кожи. Рассмотрим какие ошибки при похудении допускают женщины и как похудеть, не нанося вреда здоровью.

Диеты

У диет есть три минуса:

  1. Первый заключается в том, что то и дело у нас происходят срывы на диете. Это вполне логичное психологическое явление, на которое многие девушки почему-то закрывают глаза. Если вы ограничиваете себя в питании, раз в неделю устраивайте перерывы и позволяйте немного сладкого или мучного вреда это точно не принесёт, зато дотерпеть до следующего перерыва будет намного проще.
  2. Второй минус заключается в сложностях выхода из диеты. Очень многие девушки, отмечавшие эффективность той или иной диеты, быстро возвращаются к первоначальному весу. Причина состоит в неправильном выходе из диеты, который должен быть постепенным.
  3. И, наконец, третий минус – непродуманность. К сожалению, сейчас можно встретить много вариантов диет, которые приведут разве что к болезням желудка. Составить режим питания может любая, но вот сделать его здоровым и эффективным только человек с должным образованием.

Вывод: идеальная диета – это здоровое питание с редкими перерывами на сладкое. Если же вы всё-таки хотите принять более жёсткие меры обязательно обратитесь к хорошему диетологу, который составит корректный режим питания.

Пропущенные приёмы пищи

Это очередная ошибка при похудении. Худея, кушайте чаще, но меньшими порциями. Шесть раз в день по 100 граммов еды помогут снизить вес быстрее, чем один приём в день объёмом 500-600 граммов.

Сокращайте порции постепенно, долго и тщательно пережёвывайте пищу. Чем дольше мы едим даже крошечную порцию, тем быстрей насыщаемся. Правильное, сбалансированное, частое питание малыми порциями поможет также избежать срывов на диете.

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Пропущенный завтрак или его отсутствие

Частой ошибкой женщин при похудении, решивших сбросить вес — отказ завтракать. На самом деле завтрак необходим для похудения. Известно, что, чем выше скорость обмена веществ в организме, тем быстрее уходят лишние килограммы.

Ночью процесс обмена веществ протекает в замедленном темпе, в полную силу он запускается только тогда, когда начинает работать пищеварение. Поэтому завтракать нужно как можно раньше.

Чем раньше активизируется обмен веществ, тем быстрее сгорят лишние калории.

Завтрак важен для здоровья ещё и потому, что уровень сахара в крови наиболее низок утром, после сна, поэтому организму требуется пища, энергия.

Значимым фактор — после приёма пищи в утреннее время в крови повышается уровень вещества, влияющего на подавление аппетита – лептин. Установлено, что отказ от завтрака разжигает аппетит.

Завтракать нужно обязательно. Не бойтесь съесть больше, чем нужно – полученные калории организм использует в течение дня. Завтрак должен быть здоровым и сытным. Помните, что это залог вашей физической энергии.

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Голодание или жёсткие ограничения в еде

Отказ от еды или экстремальные диеты — серьёзные ошибки при похудении, основаны на исключении из рациона большого количества продуктов, не приносят ожидаемого результата, так как организм, получивший стресс, создаёт жировые запасы буквально «из воздуха». Кроме того, уменьшается мышечная масса, расстраивается обмен веществ, работа желудочно-кишечного тракта, наступает депрессия, ослабление иммунитета, гормональные нарушения и проблемы работы сердца и сосудов.

Учитывайте также, что на жёсткой, экстремальной диете организм недополучает важнейшие питательные вещества, необходимые для нормального функционирования органов.

  • Их нехватка может серьёзно подорвать здоровье, и даже стать опасной для жизни.
  • Врачи – диетологи предупреждают, что суточная норма калорий при похудении не должна быть ниже 1200, а допустимая скорость снижения веса – не более 5% в месяц от исходного веса.
  • Питание во время похудения должно быть сбалансированным по всем жизненно важным элементам.
  • Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Отказ от хлеба и углеводов

Хлеб — ценный и полезный для здоровья продукт. Других продуктов, способных полностью заменить его практически не существует.

Наиболее полезен хлеб из отрубей или цельнозерновой хлеб, который богат витамином В, растительным белком, метионином и лизином (незаменимыми аминокислотами), клетчаткой, необходимой для пищеварения.

Отказ от углеводов серьёзный стресс для системы пищеварения, ведущий к нарушению энергетического баланса.

Поэтому важно сохранить в рационе продукты, содержащие полисахариды (сложные углеводы), которые получаем с бобовыми, зерновыми, макаронными изделиями из твёрдых сортов пшеницы, некоторыми овощами – кукурузой, картофелем, фасолью, горохом.

Обезжиренные продукты

Стараясь похудеть многие девушки отказываются от жиров, отдавая предпочтение лёгким продуктам: йогуртам, творожкам. Важно помнить, что всё должно быть в меру. Так те же йогурты способны замедлить метаболизм, поскольку в них содержатся вещества, не усваиваемые человеческим организмом.

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Замена воды на другие напитки

Об этом многие слышали, но всё же стоит упомянуть, что для выведения шлаков и ускорения обмена веществ нужно пить именно чистую воду. Это может быть талая, негазированная минеральная или просто кипячёная вода. Допускается добавление лимона или мяты. Не все знают как правильно пить воду.

Суточная норма воды – это 30-40 мл на 1 килограмм веса.

Пить нужно маленькими глотками и на голодный желудок.

Добавки для похудения

В основном добавки и препараты для похудения основаны на очищении кишечника. Именно поэтому принимая подобные средства вы теряете вес. Но лучше вместо добавок для похудения купить цитрусовые, которые не только помогут очищению организма, но и ускорят обмен веществ.

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Отсутствие физических нагрузок

Многие считают, что целенаправленного и упорного следования какой-либо диете вполне достаточно, чтобы похудеть. На самом же деле это не так. Физические нагрузки помогают быстрее сжигать калории, эффективнее избавляться от жировых отложений, поддерживая обмен веществ на высоком уровне, который необходим для снижения веса.

Кроме того, занятия спортом, помогут поддерживать мышечный тонус, упругость и эластичность кожи. Важно учитывать, что физическая нагрузка должна быть адекватной.

Людям, имеющим большую массу тела, не рекомендуется изматывать себя усиленными тренировками, бегом.

Если раньше человек спортом не занимался, не стоит сразу бежать в спортзал. Кроме усталости и повышения аппетита такие занятия ничего не дадут. Чтобы избежать этой ошибки при похудении — подберите комплекс физических упражнений, который будет радовать вас. Для тучных людей вполне достаточно ходьбы и лёгкой утренней разминки, занятий в бассейне.

Непродуманные тренировки

Запомните: нельзя просто найти любое упражнение в интернете и включить его в свою тренировку! У каждого варианта физической нагрузки есть цель и её нужно изучить. Излишние силовые тренировки способны привести к образованию мышц под слоем жировых отложений, чего никому не хотелось бы.

Тренировки подбираем ответственно, обязательно включая упражнения на растяжку.

Предпочтительно выбирать комплексы упражнений, которые уже составлены профессионалами и не смогут причинить вред. А также не навредят пилатес и йога, поскольку они направлены на статические нагрузки и растяжку одновременно.

Использование только диет или только физических нагрузок

Подобный подход в корне неверен. Здоровое диетическое питание отвечает в основном за снижение веса, в то время как физические нагрузки способствуют корректированию силуэта, избавлению от растяжек.

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Неверная мотивация и нереалистичные ожидания

Важно понимать, что поставив перед собой цель — избавиться от избыточного веса, мы получаем возможность улучшить своё самочувствие, состояние здоровья, стать более привлекательной и энергичной.

Если же в основе решения похудеть лежит зависимость от мнения окружающих, того, как они воспринимают внешность, желание понравиться – такая мотивация окажется, скорее всего, недостаточной.

Она сработает лишь на небольшое количество времени.

Процесс похудения – нелёгкая работа над собой, результативно осуществить которую можно только осознав, что делать это нужно исключительно для собственного блага, из любви к себе.

Кроме того, стать стройной за короткий срок невозможно, так как лишние килограммы накапливаются в течение длительного времени, и именно поэтому для снижения веса без вреда для организма потребуется терпение и время.

Редкое взвешивание

Не бойтесь увидеть свой вес. Если вы соблюдаете режим, килограммы будут постепенно уходить и даже похудение на 200 граммов мотивирует не опускать руки! Кроме того, отслеживание веса поможет понять, правильную ли методику вы выбрали.

Оправдания

Эти ошибки при похудении относится к ряду психологических, и очень мешают многим девушкам. Мозг обманывает, подсказывая, что от лишнего кусочка торта мы не потолстеем, а похудение лучше всего начинать с понедельника.

Чтобы избежать этой ошибки при похудении, поставьте себе чёткую цель и следуйте ей. Начните худеть прямо сейчас. Но также вы можете попросить подругу проследить за ходом похудения.

Когда кто-то ещё знает о диете сорваться бывает сложнее.

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Огорчения

Если цифра на весах не уменьшилась за несколько дней, не стоит паниковать. Организму трудно подстраиваться под новый образ жизни и вполне вероятно, что результаты вы увидите только через неделю или две. Не отчаивайтесь! Если вы всё делаете правильно, рано или поздно увидите в зеркале совершенно нового человека.

Источник: https://dieta-club.ru/oshibki-pri-poxudenii/

Почему я не могу похудеть? Ошибки худеющих. Жирофобия | Доктор Ник

Опубликовано 20.08.2019   ·  
Комментарии: 0
  ·  
На чтение: 10 мин
  ·  
Просмотры:

Я хотел сделать экспресс-обзор ситуации читателя, но увлекся и получилась большая статья. И тем лучше. Она должна отрезвлять и давать исчерпывающий ответ на вопрос, «Почему я не могу похудеть?» Анализирую и разбираю грубейшие ошибки худеющих. Приступим!

Не во всех провалах виновен ты

Бывает, делаешь все «правильно», но результата нет. Следуешь советам, которые должны работать, но ничего не получается. Начинаешь сомневаться в себе. Перепроверять то, что делаешь.

Подозреваешь, что тебе не хватает дисциплины и решаешь поднапрячься! Делаешь все то же самое, только в сто раз упорнее. Вес начинает двигаться вниз… а потом снова встает. Если следовать этой идее, то нужно выжимать себя еще больше.

Идти дальше, пробивая застой грубыми мерами типа дальнейшего урезания рациона и еще более неистовых тренировок.

А заканчивается все это срывом, ибо обиженное, истощенное тело потребует компенсации. Но ты этого не видишь и принимаешь провал, как личную неудачу. Винишь себя в недостатке дисциплины, воли. А вот мысли подвергнуть сомнению те советы, которые тебе дали не возникает. Ибо так живут все вокруг…

Давай ка, разберем подобные ситуации на примере того, что пишут мне мои подписчики. Я получаю несколько подобных писем в неделю и все они довольно типичны:

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Типичное письмо читателя

…Питаюсь дробно…

Я пока не вижу предпосылок тому, чтобы миф о пользе дробного питания умер. Потому что его универсальная польза транслируется всеми и поддерживается официальной медициной.

Но дробное питание и перекусы подходят ДАЛЕКО НЕ ВСЕМ. Дробное, многократное питание (4-6+ раз в день) подходит только тем, кто имеет недобор веса.

Читайте также:  Протеиновая диета для набора веса у мужчин: увеличить мышечную массу с помощью протеина

Или тем, кто очень активен — тяжелая физическая работа и активный спорт.

В графу активный спорт вписываются серьезные нагрузки: 4-6 раз в неделю, 2+ раза в сутки, 1.5-2+ часа за тренировку. Качалка 3-4 раза в неделю, групповые тренировки в фитнесе сюда не относятся.

Это переоцененная физкультура, для которой 3 приема пищи абсолютный максимум.

И то, при рационе, построенном на продуктах очень высокого качества, можно показывать хорошие результаты питаясь даже реже, чем 3 раза.

Тем, кто вообще не двигается, вращаясь в круге дом — машина — работа — машина — дом, хватит 1-2 приемов пищи. Чтобы похудеть, нужно есть реже! Это тренирует тело дольше обходиться без еды, питаясь внутренними запасами. Есть реже важнее, чем есть меньше.

Когда тело не получает еду, оно вынуждено переходить в режим самопоедания — аутофагии. Сжигание запасов жира — одно из проявлений аутофагии.

Получается, что важно держать эту сторону аутофагии как можно более активной для долговременного результата, не так ли?

Каждый прием пищи, вызывает в теле гормональные изменения, прекращающие питание тела запасами жира. Независимо от того, насколько он «правильный и полезный». Зачем ему трудиться, лезть вглубь запасов, если тут подали все готовенькое? Каждый прием пищи поднимает инсулин — главный запасающий гормон.

Даже в малейших концентрациях инсулин выключает жиросжигание практически полностью. А теперь представь, что ты 6 раз в день ешь. Это, как минимум, 16 часов в сутки инсулин остается более высоким, чем тебе нужно для потери веса.  Если бы не дробное питание, то ты терял бы больше лишнего веса в сутки.

Подробнее о том, как научить тело сжигать жир, я рассказал в этом видео:

Те случаи, когда дробное питание объясняются очень просто. Параллельно с ним, ты применяешь и другие инструменты: исключаешь вкуснятинку, считаешь калории, заставляешь себя есть меньше, коренным образом меняешь рацион в сторону «правильного». В изоляции без этих дополнений дробное питание не работает.

Выводы: Дробное, многократное питание не для тех, кто стремится к потере веса. Переходим на более редкое питание без перекусов.

Об обреченности дробного питания я уже неоднократно говорил в своем телеграм канале. Пока я перенесу всю информацию на сайт, обязую изучить эти посты:

Как тело внушает аппетит
Здоровые перекус — миф
Почему дробное питание бессмысленно

…Пью 2.5 литра в день…

Похоже, что этот миф еще более живучий, чем предыдущий. К сожалению, вода не помогает худеть, хоть 2, хоть 5 литров в день. И точка. Вода не ускоряет метаболизм, вода не вымывает жир, вода не вымывает шлаки. Взрослеем и выбрасываем это из головы.

Все не так уж и плохо — все гораздо хуже! Избыток питьевой воды гораздо вреднее, чем её недостаток!  Все, что через силу — это избыток.

Заставляя себя пить через силу, не только даёшь почкам лишнюю, бессмысленную работу, но и вымываешь электролиты. Натрий, калий, магний. Это сулит множество осложнений от безобидных отеков, до остановки сердца.

Такое случается у марафонцев, если они слишком много пьют во время забега.

Почему лишняя вода вредит, какой механизм лежит в основе этого процесса, я объяснил в этом видео:

Выводы: Вода не помогает похудеть. Прекращай себя насиловать и пей по жажде!

Никто не может дать ответ, откуда растут ноги у идиотских рекомендаций  типа «8 стаканов воды в день»  Найдешь ссылочку — поделись.

…Стремлюсь к сложным углеводам…

Еще один неумирающий миф, на котором индустрия снижения веса простоит еще лет 200. Скажу, что это еще более порочное заблуждение, чем вышеразобранные. Видит Дарвин, стремиться лучше к звездам, чем к медленным углеводам.

Никто. Никто еще не похудел на сложных углеводах: крупах, кашах, макаронах, фруктах. Сложные углеводы такой же сильный стимулятор инсулина, о котором я сказал выше.

От простых углеводов они отличаются только растянутым во времени эффектом. После сложных углей инсулин повышен дольше, чем после простых.

Да простит меня Дарвин, но в некоторых случаях сложные углеводы вреднее, чем простые.

Углеводы — один из важнейших стимулов роста ожирения и диабета по всему миру. Достаточно взглянуть на графики. Они показывают, как рост потребления углей (carb intake) и сахара (sugar consumption) связан ростом ожирения (obesity) в США и Великобритании.

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

От менее 20 кг сахара в год до более 60 кг за 100 лет

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Практически линейная связь между увеличением количества ежедневно съедаемых углеводов и ожирением

По РФ графиков нет, но картина будет абсолютно такая же.

Углеводы и сахар не всегда и не единственные виновники растущего ожирения, диабета второго типа и других хронических пищевых болезней. О партнере-виновнике поговорим еще ниже.

Но для тех, кто все-таки хочет снизить вес и вернуть себе здоровье потребление углеводов является огромным бревном в глазу, с которым нужно разобраться. Адекватный контроль количества углеводов даст 80% результата во всех случаях лишнего веса.

Это несложно технически, но это сложнее психологически, поэтому представляет такую боль в заднице для многих и не дает похудеть раз и навсегда.

Сколько углеводов нужно есть для похудения, нужны ли они телу вообще, можно ли без них жить счастливую жизнь? На все эти вопросы я отвечаю в этой статье:

 Сколько нужно есть углеводов в день?

Выводы: Углеводы — не друзья худеющих. Это касается всех углеводов.

…Жиры потребляю растительные… Дефицитом жиров не страдаю… У меня ожирение печени…

Похоже, мы добрались до самой чудовищной главы моей статьи. Жирофобия. Тотальная, звенящая жирофобия! Боязнь животных жиров и холестерина и подмена их растительными жирами.

Что такое жирофобия

Я бы определил жирофобию, как социально приемлемое расстройство пищевого поведения, проявляющееся избеганием жирной пищи животного происхождения. Ментальная, внушенная болезнь, которую никто и не собирается лечить.

Немного об истоках жирофобии

И мы снова обращаемся к графикам. Они опять по Америке, но мы же всегда догоняем Запад. Для тех, кто все еще в танке. Рекомендации по питанию врачей России полностью копируют таковые у США и ВОЗ. Поэтому мы разделяем с более цивилизованными странами ту же судьбу, только с запозданием и в более извращенной манере, учитывая местные ментальные и социо-экономические особенности.

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Как изменилось присутствие жиров в питании за последние 100 лет?

Ах, растительные масла…(Oils) в широкое потребление вошли меньше 100 лет назад. Речь не об оливковом масле, конечно. Его можно отнести к безопасной категории вместе с кокосовым маслом и маслом авокадо. Тут имеются в виду соевое, хлопковое, рапсовое масла и так далее.

Они изначально не предназначались в пищу, были отходами промышленности и использовались в качестве топлива, как максимум. Но потом были найдены методы очистки их от токсинов и их стали продавать.

Надо ли говорить, что эти методы никогда не были доведены до совершенства?

С тех пор, ранее токсичные промышленные масла стали здоровой заменой животным жирам — сливочному маслу, свиному жиру и другим (Butter, Lard).

Надеюсь видно, как на графике падает потребление животных жиров с одновременным ростом растительных масел? Помимо растительных масел постепенно росли масла-загустители (Shortening). Это тоже растительные масла — вариация трансжиров, которые используются широко в выпечке, фастфуде.

Они стали использоваться меньше после бана трансжиров (но не в РФ). Это видно на графике по резкому падению графика Shortenings и Margarine.

Таким образом, на сегодня растительные масла продвигаются, как нечто здоровое и безвредное. Однако никто не обращает внимания на их токсичность, нестабильность и обилие провоспалительных омега-6. Заметка про нестабильность растительных масел в моем телеграм канале.

Можно взять этот график и наложить на графики, прикрепленные выше (про углеводы и ожирение). Они совпадут по годам и мы увидим, что вторым важным виновником глобальных проблем со здоровьем и весом являются растительные масла.

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Драматическое падение потребления животных жиров в пользу роста потребления растительных жиров

Сахар, крупы и растительные масла — важнейшие источники проблем на сегодня. И для тех, кто не знает, с чего начать свой путь к здоровому весу, я могу посоветовать выбросить их из своей жизни ко всем чертям! Более простого и полезного совета по питанию в этой жизни невозможно получить. Очень подробно об этом я рассказал в этом видео:

 Тема жирофобии комплексна. Помимо продвижения токсичных растительных масел, есть в ней и демонизация животных жиров вместе с холестерином. Но, как показывают последние исследования, животные жиры и холестерин не являются проблемами для нашего здоровья. На них безопасно готовить и их безопасно употреблять в пищу.

Однако я понимаю, что ассоциация «Животные жиры — Холестерин — Смерть» достаточно сильна, чтобы долго жить в головах еще не одного поколения. Но здесь я могу только оставить выбор за тобой, ибо кого-то убеждать в этой жизни я более не намерен.

Сейчас только делюсь опытом, знаниями, результатами и показываю альтернативы.

Последствия жирофобии массивны и разрушительны

  1. Ограничивая животные жиры, ведешь себя к дефициту жирорастворимых витаминов A, D, K2, которые есть только в животной пище. В растительных маслах их нет. Отсюда проблемы с зубами, костями, сосудами, половыми гормонами, иммунной системой.
    Потеря веса без животных жиров в рационе — истощение и укорочение жизни.

  2. При недостатке животных жиров во время снижения веса неизбежно образуются камни в желчном пузыре. Поэтому всех адептов «Правильного питания» аля: медленные углеводы, обезжиренное мясо и овощи» в конце концов ждет удаление желчного пузыря.

    Чуть более подробно об этом феномене можно прочесть в моем посте в телеграм, пока я не написал об этом подробную статью на сайте.
    Потеря веса без животных жиров, как одна из причин желчекаменной болезни.

  3. Боясь жиров, автоматически увеличиваешь в рационе количество углей. Надо же что-то есть, верно? В результате избыток углей неизбежен.

    За ним следует инсулинорезистентность. За ней следует ожирение внутренних органов. В том числе печени. Ибо на фоне хронически высокого инсулина излишки углеводов превращаются в жиры через процесс липогенеза. Да и крупицы жира из пищи также отправляются в запасы.
    Страх перед жирами приводит к еще большим проблемам с жирами при злоупотреблении углеводами.

    Печень жиреет не из-за жиров, а из-за углеводов.

Ещё один миф-совет в пользе которого стоит сомневаться: Почему Польза Фруктов Для Здоровья

Итоги и советы всем, кто попал в такую ситуацию

Я разобрал несколько важных ошибок, закономерно вырастающих из догматичных «правильных советов». В таких ситуациях, как описано на скрине в самом начале, человек находится в доминирующем углеводном метаболизме. Жировой метаболизм, необходимый для снижения веса и улучшения здоровья, угнетен. И его нужно восстанавливать. Сделать это можно с помощью:

Источник: https://nikharlov.com/pitanie/pochemu-ya-ne-mogu-pohudet-oshibki-hudeyushhih-zhirofobiya/

8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении

Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.

Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.

Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.

Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.

Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.

Как исправить

Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.

2. Пропуск приёмов пищи

Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.

Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.

Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.

Как исправить

Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод.

Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин.

Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.

3. Недостаток белка в рационе

  • Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
  • Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
  • Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).

Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.

В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.

Как исправить

Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.

4. Жидкие диеты

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.

Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.

Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.

Как исправить

Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.

5. Исключение жиров

Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.

Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.

  1. Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
  2. В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
  3. Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.

Как исправить

Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.

6. Физическая активность без диеты

Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.

Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.

Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.

Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.

Как исправить

Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.

7. Однообразие в тренировках

Работа над ошибками: почему вы не можете похудеть?

Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.

Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.

Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.

Как исправить

Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.

8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго

Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.

А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.

Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.

Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.

Энди Беллати (Andy Bellatti), диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов

Как исправить

Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.

Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.

Читайте также

Источник: https://Lifehacker.ru/8-weight-loss-mistakes/

Психология похудения: 8 советов, как заставить свое тело сбросить лишний вес

Если вы хотите похудеть, доверьте эту работу своему головному мозгу. Правда, с ним сначала надо договориться. Как это сделать? В этой статье вы найдете советы от эксперта, которые подойдут абсолютно всем – как мамам, набравшим лишний вес за беременность, так и папам, которые годами не могут похудеть.

Сергей Анатольевич Горин, психиатр, психотерапевт, автор монографий по манипуляции сознанием, рекламе, гипнозу и НЛП, создатель русскоязычной модели эриксоновского гипноза, а также постоянный эксперт «Летидора», рассказал нам о том, почему многие люди не могут похудеть.

Этот материал основан в том числе на личном опыте специалиста.

Сейчас Сергею Анатольевичу 60 лет. В свои 35 он увлекался психотерапией зависимостей. Частным случаем была зависимость пищевая, привычное переедание.

Лечение методами НЛП оказалось популярным среди пациентов, а разработанную тогда систему работы с пищевой зависимостью Горин первым делом опробовал на себе. Система здесь раскрыта не будет, но психология похудения, по мнению автора, одинакова при любой диете.

И если вы решили худеть, но питаться тем же, чем раньше, только в меньшем объеме, статья будет полезна и вам.

Тогда, в 35-летнем возрасте, Сергей Анатольевич похудел на 27 кг за полтора месяца просто из любопытства.

Ему хотелось узнать на себе, как работает методика. Образ жизни он не менял, в фитнес-клуб не ходил – обычный врач на сидячей работе и на жесткой диете.

  • Горин периодически повторял курс похудения, поэтому два комплекта одежды (худой – толстый) пришлось держать еще лет десять.
  • Именно тогда психиатр понял: чтобы сесть на любую диету, нужна мотивация, поэтому психология похудения должна стоять на первом месте.
  • Ею мы и займемся в этой статье.

Вы решили похудеть. Теперь ответьте на вопрос: зачем?

Если, например, ваш ответ: «Хочу быть красивой и стройной, как до родов!» – то он неправильный. И цели вы не достигнете, потому что это не цель.

«У человека есть два мотива поведения: один настоящий и другой, который красиво звучит» (Генри Форд).

Так вот, ваш мозг никогда не станет работать над задачей-обманкой, он будет работать только с настоящими мотивами и задачами.

Как мозг отличает настоящую задачу от псевдозадачи? Примерно так: «Она хочет быть красивой, но она и так красивая. Это ей постоянно говорят дети и муж. Да и другие мужчины на нее засматриваются. Пусть нарисует себе ресницы и брови, а эту задачу я серьезной не считаю и в работу не возьму».

Снова: зачем вам это надо на самом деле? Ладно, вас считают красивой сто человек, а будет считать тысяча – и что вы собираетесь делать с этой тысячей? Ответа нет – и мозг считает задачу ложной.

Какую же цель считать правильной? Люди обычно думают, что похудение – это стремление к красоте тела, но это не более чем просто красиво звучащий мотив.

Правильная цель похудения ставится не в образах, а в ощущениях.

Сейчас поясню, что это значит.

Правильная цель – хорошее самочувствие, и только оно. Раньше вы взлетали по лестнице на пятый этаж без одышки, сейчас задыхаетесь на третьем этаже. Правильная цель для вас – детально вспомнить ощущения, как было без одышки.

Раньше вы обожали кататься на велосипеде, да еще и ребенка могли везти, а сейчас даже одному сложно удержаться… Правильная цель для вас – детально вспомнить ощущения, как оно было, когда ноги сходились.

Когда правильная цель поставлена, вы сбросите ровно столько, сколько нужно для достижения цели.

Категорически нельзя пугать себя болезнями вследствие переедания!

Ваша мотивация – вспоминать те приятные ощущения, которые в разных контекстах сопровождали меньший вес вашего тела (каждое слово – ключевое).

Мотивация будет многократно укрепляться, как только реальность начнет совпадать с воспоминаниями.

Когда цель поставлена, о ней нужно помечтать, это укрепляет мотивацию.

«Да, сейчас я в чем-то себя ограничиваю, но как же будет великолепно, когда я достигну цели!» – так мечтать нельзя. Это в корне опровергает поставленную цель.

Люди не должны мечтать о том, как они будут выглядеть.

Сейчас я вас научу мечтать продуктивно. Но сначала поясню, как работает мозг.

Во-первых, он не делает разницы между реальным образом и придуманным – на оба типа образов он реагирует одинаково.

Во-вторых, мозг ленив, а тело еще ленивее. Если можно не работать, они и не работают. Если они посчитали, что задачи нет – они ее и не решают.

Что происходит, когда вы мечтаете, как будете выглядеть? Вы смотрите фильм с собой в главной роли, вы видите себя, звезду экрана, и зависть на лицах окружающих (обычно так делают женщины). Или подходите к зеркалу и начинаете рисовать свой идеальный образ по живому отражению – вместе с кубиками на животе (это обычная стратегия мужчин).

В этот момент вы совершаете ошибку!

Ваш мозг получил идеальный образ, который сам же и нарисовал, для него главное то, что он уже увидел вашу цель достигнутой! И если вы теперь говорите «Задача – надо похудеть», мозг возражает: «Нет, не надо, я только что видел тебя худой. Здесь нет задачи, работать не буду».

Что же такое качественная мечта с точки зрения НЛП? Дам еще пару терминов: ассоциированный и диссоциированный образ себя.

Первый означает, что в своих мечтах вы видите, слышите, чувствуете окружающую реальность – как если бы вы уже находились в том месте и в той роли, о которых пока только мечтаете.

Второй термин – вы видите себя со стороны, вы как зритель любуетесь собой в том же месте и той же роли.

По аналогии с кинофильмом в первом случае вы герой, и когда вы боретесь с крокодилом, вы видите пасть крокодила. А во втором случае вы зритель, который любуется мускулистым героем, побеждающим крокодила.

Так вот, отправной момент:

плодотворно мечтать можно только в ассоциированном образе, видя и чувствуя ситуацию, а не то, как вы в ней выглядите.

Если вы становитесь зрителем своих достижений, эффекта не будет.

Поэтому смотреть надо не в зеркало, а на любимое платье, которое после родов вы так и не смогли ни разу надеть, хотя ребенок уже научился ходить! Или на любимые джинсы (вариант для мужчин), которые вы сейчас пытаетесь натянуть на себя, а они не сходятся на животе!

Начинайте мечтать об ощущениях, которые вы испытывали раньше в этой одежде, и вы снова сможете ее надеть.

Важно: ощущения для мечты должны оформляться в позитиве, а не в негативе.

В терминах «пусть будет», а не «пусть не будет», «я помню это ощущение и хочу снова его почувствовать», а не «я хочу убрать ощущение, которое не нравится мне сейчас».

Самоотречение требует иррациональной психологической подготовки (каждое слово – ключевое).

При чем тут верования и во что надо верить? Сейчас объясню. Любое ограничение себя, любое принуждение себя, любое «хочу, но не буду!» – это самоотречение. И выдерживание диеты, принуждение себя к диете с позиций НЛП ничем не отличается от самоубийственного «подвига».

То есть отличается внутренним содержанием и амплитудой, но не структурой, как бы цинично это ни звучало.

К самоотречению нужна – что? Нет, не мотивация. К самоотречению нужна подготовка.

Возьмем простой пример – религиозные посты. Казалось бы, что нужно русскому крестьянину XVIII века для захода на Великий пост? Пища и так довольно скудная и преимущественно растительная, в году от 178 до 212 постных дней, но нет же – он готовится к посту. Он молится.

И в молитве этой нет ничего логически аргументированного: по сути, верующий многократно повторяет себе самому, что ограничения будет выдерживать во имя Бога. То есть самоотречение где-то приближает человека к Господу, но в основном это личная жертва Господу, акция солидарности.

Верующий говорит: «Я выбираю пост».

А обычный человек говорит: «Я выбираю быть на диете».

Самоотречение, самоограничение всегда несвобода, но если человек считает эту несвободу идеологически обоснованной, он получает иллюзию полной свободы.

Как только человек вместо «я вынужден» говорит «я выбираю», он считает свое поведение проявлением именно огромной свободы, а себя – непревзойденно свободным.

Примерно это же делают люди, которые сели на строгую диету – они способны выдержать диету, только если совершат идеологический переворот в своей голове. Иначе даже пытаться не стоит.

Буду краток: во что верить? Не в то, что вы достигнете цели. И даже не в то, что вы можете достичь цель.

Верьте, что вы этого хотите!

Дальше все будет проще.

Три этих начальных позиции – мотивация, мечты, верования – создают базу для похудения.

Укрепляйте свою мотивацию, отмечая все, даже мелкие, случаи совпадения нынешней реальности с воспоминаниями. «Смотри-ка: на вторую ступеньку я захожу уже без одышки! Совсем как раньше!»

  1. В НЛП описана стратегия питания естественно стройного человека.
  2. Главное в ней – различать голод и аппетит, понимать, когда вы уже сыты, и не доедать, если насытились.
  3. Увы, практически всех нас в детстве учили съедать все, что лежит на тарелке, поэтому действие «съел половину бутерброда, больше не хочу, остальное – в холодильник» для многих оказывается чрезвычайно трудным.
  4. Эту стратегию можно установить себе осознанно, а позже я опишу простую технику, которая позволит научиться отличать голод от аппетита.

Пока же постарайтесь не питаться в общепите, там слишком велико искушение доесть все, что на тарелке, – оплачено ведь!

Как питается в столовой человек со стратегией естественно стройного? Салатик, мясо без гарнира – на этом все. Почему так мало? Потому что он вчера взял еще и суп, и было чувство, что переел, сегодня исправляет ошибку.

Есть еще одна важная деталь в этой стратегии: если принимать пищу пять раз в день, то вы по итогу съедаете меньше, чем если едите 2-3 раза в день.

У тех, кто питается дробно и помалу, вес тела в среднем на 20 % меньше, чем у тех, кто ест редко и много.

Если есть завтрак и обед как привыкли, а для перекуса брать не бутерброды, а овощи и фрукты, то получится искомое дробное питание.

Ешьте недосоленное и несоленое: соль – сильнейший стимулятор аппетита.

И есть два продукта, которые даже диабетикам можно есть без ограничений, – лук и капуста.

Худеющим тоже рекомендую.

Объективно к концу дня человек хочет пить, а не есть. В теле нет дефицита питательных веществ, но есть дефицит жидкости, и то, что мы привыкли принимать по вечерам за голод, – это ложный голод. Чтобы его не провоцировать, введите разумный пищевой ритуал: за час до отхода ко сну выпейте стакан сока, молока, кефира.

Поставьте на телефоне будильник на час раньше, чем идете спать, и пейте через не хочу. Тогда вы не ляжете спать с чувством голода.

Каким должен быть ужин и о том, как умерить свой аппетит, вы можете прочитать в статье «Какие продукты нельзя есть на ночь и как обмануть свой голод».

Какую бы диету вы ни выбрали, вот еще две подсказки.

Первая – гомеостаз: организм стремится удержать текущее физическое состояние. На самой голодной диете вы очень легко сбросите первый килограмм, но это распался не килограмм жира, а гликоген печени.

Дальше похудение пойдет скачками: вы по 3-4 дня будете сохранять прежний вес и только потом заметите, что стали на 300-400 граммов легче.

Не разочаровывайтесь, продолжайте диету, это гомеостаз!

Можно ли его обмануть?

На это есть вторая подсказка – приемы быстрого похудения. Они сводятся к выведению воды: баня (парилка), солевые обертывания и солевые ванны.

После процедуры пить нельзя хотя бы час, килограмм веса уходит (если баня с массажем, то полтора килограмма).

Только не принимайте с той же целью (вывести воду) мочегонные и не мучайте себя постоянным ограничением воды.

Сухая голодовка не полезна. На строгих диетах обязательно принимайте поливитаминные комплексы с минералами.

Вы сбросили лишний вес, через полгода он вернулся. Как этого избежать?

  • Боюсь, что никак. Вес определяется двумя показателями:
  • • количеством еды,
  • • интенсивностью обмена веществ, метаболизма.

Для каждого уровня метаболизма организм устанавливает свой уровень гомеостаза, в том числе вес тела. Вы можете поколебать гомеостаз, изменив весь уклад жизни: и физическую активность (она стимулирует метаболизм), и объем пищи.

Только помните, что с каждым годом жизни интенсивность обмена веществ снижается.

  1. Если физическую активность оставить прежней, то вы сможете поддерживать прежний вес только постоянным ограничением в еде.

  2. Как же отличить голод от аппетита и все это – от жажды?
  3. Есть упражнение – несложное, но требующее тщательности в исполнении.

• Поднимите перед собой правую руку ладонью кверху и увидьте на ладони мини-скульптуру себя в состоянии волчьего голода.

Детально прочувствуйте все ощущения: и в себе, и в руке. Опустите руку.

• Поднимите перед собой левую руку ладонью кверху и увидьте на ладони мини-скульптуру себя в состоянии «обожралась, сейчас лопну». Снова детально прочувствуйте все ощущения: и в себе, и в руке. Опустите руку.

Важно: если не можете увидеть эти образы, значит, упражнение вам не подходит.

• Начните потирать ладони одна о другую как при умывании. Делайте это до тех пор, пока ощущения в руках не станут абсолютно одинаковыми.

Все. Теперь вы будете четко чувствовать во время еды, когда вы уже сыты.

Но прервать еду в этой точке вы можете только осознанно!

Не прервете – дадите волю аппетиту. Похожим упражнением можно также привить отвращение к любимой калорийной еде (тортики и прочее), но это уже не для самостоятельного исполнения.

Источник: https://letidor.ru/psihologiya/psikhologiya-pokhudeniya-8-sovetov-kak-zastavit-svoe-telo-sbrosit-lishnii-ves.htm?full

Ссылка на основную публикацию