Общая информация о диете южного пляжа и гликемическом индексе

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.

Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Скачать меню диеты с низким ГИ

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно.

    Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.

  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ.

    Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.

  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты.

    Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.

  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.

  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ.

    В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.

  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ.

    Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

Источник: https://chudo-dieta.com/diets/pitaemsya-pravilno/5746-glikemicheskiy

Диета Южного Пляжа (South Beach) — Лучшие диеты для здорового похудения

Диета Южного Пляжа (South Beach), заняла 15-ое место рейтинга: «25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году»

Места в других рейтингах:

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

  • 12 место в рейтинге Лучших для Похудения
  • 15 место в рейтинге Лучших для Сердца
  • 15 место в Рейтинге Лучших Диет в Целом
  • 17 место в Рейтинге Самых Здоровых Диет
  • 20 место в Рейтинге Лучших для Профилактики Диабета

Обзор диеты Южного Пляжа

Тип: Низкоуглеводная

Основная цель: Похудение, здоровье сердца

Теория: Существуют полезные жиры и углеводы и вредные. Ключ к потере веса заключается в правильном их выборе. Это означает, что надо есть больше рыбы, постного мяса, нежирного молочного, белого куриного мяса, яиц, овощей, орехов и цельного зерна. Диета Южного Пляжа рекомендует потреблять меньше углеводов и больше правильных жиров и белков.

Она не исключает все углеводы, но вы должны обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ). Углеводы с низким ГИ поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обмен веществ. От них вы будете больше насыщаться, чем от продуктов с высоким ГИ.

Также следует  следить за качеством жиров. Забудьте о продуктах с насыщенными и трансжирами. Переходите на мононенасыщенные жиры — авокадо, оливковое масло и т.д.

Заключение: Большинство теряет на диете от 4 до 6 кг в первые две недели, хотя многое зависит от первоначального излишка жировой массы. Начиная со третий недели, стабильная потеря веса будет составлять 0,5-1 кг.

Принцип работы системы Южного Пляжа

Диета имеет три фазы, если у вас меньше 5 кг лишнего веса, то можно ограничиться двумя, начав сразу со второй. Каждая последующая фаза все менее строгая.

Особое внимание на диете Южного Пляжа уделяется замене вредных жиров и углеводов полезными дирами и углеводами. На ней места подсчету калорий, граммов жиров, углеводов или чего-нибудь другого.

Вы едите шесть раз в день — три основных приема, два перекуса и один белковый десерт. Диета длится до тех пор, пока вы не достигните поставленной цели.

Фаза №1

Самая короткая и жесткая, длится 2 недели. Ее основное предназначение снизить тягу к сахарам и стабилизировать их уровень в крови.

Вы будете есть большие порции нежирного белка (белое мясо птицы, постную рыбу, сою и моллюсков), много салата и овощей, а также яйца, бобы и молочное. До двух столовых ложек полезных жиров, вы будете получать из оливкового масла и орехов.

Под запретом будут фрукты, соки, мучное и крахмалистое, в том числе цельное зерно, алкоголь и сладкое.

Создатель диеты Южного Пляжа, кардиолог Артур Агастон, в своем пособии South Beach Diet Super Charged (Супер Заряженная Диета Южного Пляжа), дает полный список продуктов и пищевых запретов на всех фазах.

  Например, среди советов по 1-й фазе, в книге можно встретить такой: ешьте 4,5 чашки овощей и 2 стакана молока (или другого молочного) ежедневно, также можете есть неограниченное количество белковой пищи.

Не смотря, на то, что фаза №1 помогает хорошо избавляться от веса, сидеть на ней больше 2 недель не рекомендуется.

Фаза № 2

На ней вы начнете вводить полезные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты, коричневый рис и т.д. Вам будет разрешено ежедневно потреблять две порции фруктов и столько же крахмалов. Двухразовые закуски станут не обязательными, за ужином будет разрешен бокал вина. Этап длится до завершения поставленной цели

Фаза № 3

Это поддерживающая фаза, ей надо следовать всю оставшуюся жизнь. На ней нет запрещенной еды, но есть здоровые рекомендации. Так руководство по диете Южного Пляжа советует 3 порции фруктов в день, 3-4 порции крахмалистых продуктов и не более столовой ложки нездоровых жиров.

Влияние диеты Южного Пляжа на похудение

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Те немногие исследования, которые проводились по диете Южного Пляжа позволяют предположить, что она эффективна в похудении, как минимум в краткосрочной перспективе. Достоверных же данных о сохранении достигнутого результата в долгосрочной перспективе, нет.

— В исследовании опубликованном в 2004 году Архивах Внутренней Медицины, ученые сравнили диету Южного Пляжа с антихолестериновой диетой от официального здравоохранения.

На диете южного пляжа худеющие потеряли около 6 кг за 12 недель, в то время, как на антихолестериновой диете 3кг.

Правда стоит отметить, что хотя исследование и не проходило при финансировании компании продвигающей «южный пляж», тем не менее доктор Агастон был одним из руководителей исследования

Так как диета ЮП уделяет внимание низким гликемическим индексам продуктов, то исследования касающиеся такого рода диет, можно считать частично относящимися к ней.

— В 2009 году  некоммерческая экспертиза организации Кокрановского Сотрудничества изучила 6 независимых исследований различных диет. В общем случае, диеты с низким гликемическим индексом позволяли дольше сохранять достигнутый результат и на них теряли на 800 грамм (в среднем) больше веса. Однако разница укладывалась в статистическую погрешность.

— В 2010 году, исследование опубликованное в ново-английском Медицинском Журнале, рассмотрело похудение 773 тучных человек сидевших на диете с высоким и низким ГИ. Через 26 недель после похудения, те кто сидел на диете с низким ГИ обратно набрали на 2 кг меньше, чем те кто проповедовал высокогликемическое питание.

Влияние методики South Beach на сердечно-сосудистую систему

Хотя диета Южного Пляжа и позиционирует себя, как направленная на здоровье сердца, 8-я книга Агастона рекламирует ее не только. как похудательную, но и предотвращающую болезни сердца из-за снижения уровня холестерина, на самом деле эффект от нее, судя по имеющимся данным, крайне невелик.

— В Архивах Внутренней Медицины за 2004 год, описано упомянутое выше исследование, где сидевшие на диете Южного Пляжа добровольцы снизили уровень плохого холестерина всего на 4 мг/дл, в то время, как на официальной антихолестериновой диете более 6 мг/дл.

Влияние диеты Южного Пляжа на диабет

Не существует убедительных доказательств того, что диета заметно влияет на риск диабета. Тем не менее, само избавление от веса является главным фактором снижения риска развития диабета второго типа.

— Уровень триглицеридов в крови говорит о предрасположенности к диабету. В журнале Питание описывается исследование, которое говорит, что после 12 недельного следования диете уровень триглицеридов в крови заметно снижался, что дает возможность предположить, что диета Южного Пляжа может снизить угрозу диабета.

— Экспертиза организации Кокрановского Сотрудничества 2009 года, 11-ти небольших исследований с 402 участниками, показала, что диеты с низким ГИ, всего на 0,5% снижали уровень A1C — маркера уровня сахара в крови.

Угроза здоровью от диеты Южного Пляжа

Не существует данных о серьезных рисках и побочных эффектах в краткосрочной перспективе. Однако диета подходит не всем:

— Она не подходит для детей, так как не является полноценной

— Фаза №1 противопоказана беременным женщинам, т.к. слишком ограничена по питанию, что может нанести вред развитию и здоровью ребенка

— Кормящие матери могут начинать диету Южного Пляжа с 2-ой или 3-ей фазы, не забывая о том, что кормящая мать сжигает  200-500 лишних калорий в сутки.

Соответствие официальным предписаниям

  1. Жиры: На фазе №1 количество жира чуть выше рекомендованных 20-35% калорий из жира,  в то время, как в последующих укладывается в норму.

  2. Белки: В пределах допустимого диапазона, при рекомендации 10-35%
  3. Углеводы: Диета Южного Пляжа не обеспечивает необходимое количество углеводов (рекомендовано — 40-65%).

  4. Соль: Не все блюда предлагаемые диетой соответствуют стандартам.

Другие питательные вещества

  • Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексеРастительные волокна: Укладывается  в нормы
  • Калий: Не соответствует нормам, но вы можете сами увеличить количество потребляемого калия за счет артишоков, авокадо, ростков бамбука, шпината и томатного сока на 1-ой фазе, и абрикосов, бананов, клубники и сладкого картофеля на  2-ом и 3-ем.
  • Кальций: В норме.
  • Витамин В12: Зависит от выбора продуктов
  • Витамин D: Нормой считается 15 мкг витамина в день, на диете Южного Пляжа, в среднем, потребляется 46 микрограммов.
  • Дополнение: Доктор агастон советует потреблять добавки омега-3 жирных кислот.

Насколько легка система Южного Пляжа

Хотя ограничительная фаза длится всего 2 недели, вам придется запастись терпением и силой воли, чтобы следовать диете южного пляжа

Удобство

Рецепты: Пособия для диеты Южного Пляжа предоставляют сотни рецептов и различные питательные планы, в них прописаны ингредиенты и калорийность блюд. Все это доступно в книжном виде и Интернете. В поваренной книге диеты, выпущенной в 2005 году (стоит 27,99 $), содержится «200 вкусных рецептов блюд, которые можно приготовить меньше чем за полчаса».

Кафе и рестораны: Даже на первой фазе можно посещать пункты общественного питания, но заказывая с ограничениями исходя из прописанного по диете. Со второй фазы можно позволить себе бокал вина.

Алкоголь: Если вы привыкли к спиртному, то первые две недели придется тяжело. Затем полегче, т.к. можно будут потреблять вино в ограниченных количествах.

Экономия времени: Последнее время компания продвигающая диету прекратила выпуск готовых расфасованных блюд, но обещает опять начать его в ближайшее время. В остальном, диета не отличается ничем от остальных диет подобного типа.

Дополнение: У компании есть свой сайт, где худеющие могут отслеживать свой вес и вести дневник, а также общаться с другими последователями Южного Пляжа.

Аппетит

Голод не должен вас мучить на диете. На ней много перекусов и продукты способствующие хорошему насыщению

Вкус

Несмотря на все ограничения, типа мороженого или печенья, диета южного пляжа позволяет насладиться вкусовым разнообразием. Даже на первой фазе достаточно вкусных блюд, а также разрешены неколторые конфеты и фруктовое мороженое.

Стоимость диеты южного пляжа

Диета South Beach имеет основное руководство стоимостью 24,95 $, а также еженедельную плату 5 $ за регистрацию на сайте. За это вы получаете возможность пользоваться внутрисайтовыми сервисами, получать ежедневный бюллетень, иметь доступ к сотням рецептам и писать на доске объявлений.

Физические нагрузки на методике Южного Пляжа

Физическая сторона системы состоит из двух частей:  ходьбы чередующей быстрый и средний шаг, и тренировок на укрепление мышц. На все это вы будете тратить ежедневно по 20 минут. Советы по физическим нагрузкам даются с учетом вашей подготовки.

Рацион питания диеты Южного Пляжа

Типичный день питания на 1 и 2 фазах. Компания предупреждает, что насыщение происходит через 20 минут после приема пищи, поэтому следует потерпеть это время, после еды.

Фаза №1

Завтрак

  1. 170 грамм растительного коктейля
  2. Омлет с сыром чеддер
  3. Чашка нарезанных помидоров
  4. Чай или кофе

Второй завтрак

Копченый лосось с огурцом

Обед

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

  • Провансальский суп с белой фасолью
  • Салат с обезжиренным козьим сыром и жареными грецкими орехами
  • 2 столовые ложки приправы для салата без сахара

Полдник

Вегетарианская ромовая баба

Ужин

  1. Свиные отбивные с обжаренным мангольдом (листовая свекла)
  2. Салат из красного листового салата
  3. 2 столовые ложки сырного соуса

Десерт

Ванильно-лимонное сливочное творожное суфле

Фаза №2

Завтрак

  • 170 г. томатного сока
  • Тосты с сыром чеддер
  • Нежирные турецкие колбаски
  • Чай или кофе

Второй завтрак

120 г обезжиренного йогурта с 3/4 чашки черники

Обед

  1. Дынный охлажденный суп с мятой
  2. Тонкий ломтик свиной корейки с зеленым салатом
  3. 2 ст. ложки пряной лимонной приправы с тмином

Полдник

Палочки из обезжиренного сыра моцарелла

Хикама (бобовые) и огурец

Ужин

  • Жареный бифштекс из пашины с жареным луком
  • Цуккини с желтым сквошем
  • 1/2 чашки коричневого риса

Десерт

Шоколадный мусс

План питания диеты Южного Пляжа

Сравнение фаз №№ 1 и 2 с официальными рекомендациями системы Здравоохранения.

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Источник: http://drDobrov.com/vse-diet/79-top-diet-2012/1297-dieta-yujnogo-plyaja-south-beach

Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум. Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.

Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму.

По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода.

В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употребление тесно связано с набором лишнего веса.

Однако считается, что инсулиновый индекс — более точный показатель, чем ГИ.

В конечном итоге, роль играет не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина было выработано организмом для усвоения этой глюкозы.

Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).

Польза продуктов с низким ГИ

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — прежде всего, жира внизу живота. В свою очередь, клетчатка продуктов с низким ГИ полезна для обмена веществ².

Если каждые час-полтора человек употребляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким. В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. Отметим, что продукты с клетчаткой помогают нормализовать уровень инсулина, а также нормализует уровень холестерина³.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

В конце этой статьи представлены краткие и полные таблицы углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.

Еда с высоким ГИ допустима спортсменам для быстрого роста мышц (например, белый рис после тренировки), тогда как желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов (особенно от выпечки, сладких газировок и белого хлеба) и употреблять в пищу исключительно продукты с низким и средним ГИ — например, бурый рис, гречку и булгур. Диабетикам же важно следить за тем, каков инсулиновый индекс продуктов.

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
Белый хлеб Бурый хлеб Сладкий картофель
Сладкая выпечка Пшеничная мука Недоваренные макароны
Белый рис Бурый рис Гречка
Мед Мармелад Манго
Мюсли Овсяная каша Чечевица
Сладкие газировки Апельсиновый сок Яблочный сок
Чипсы Макароны Творог
Морковь Виноград Цитрусовые
Ананас Банан Сухофрукты
Манка Овсяная каша Киноа, гречка

Полные таблицы ГИ

Продукты с высоким гликемическим индексом

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов — во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов гликогена в мышцах; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Продукты, содержащие простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким гликемическим индексом) максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется напрямую в жировые запасы.

Опасность быстрых углеводов

Строго говоря, вредна не сама еда с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент.

Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц.

На этом принципе работают гейнеры для набора массы.

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется зависимость от сладкого в целом и от сахара в частности.

Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), а также суммарное количество.

При этом регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме — в том числе, механизм выработки гормона голода лептина. Тогда как умеренное употребление подобной еды (например, гречки или бананов) может иметь скорее положительное влияние на организм.

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк.

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Диета по низкому гликемическому индексу

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо— и гипергликемий.

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов. Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

  • пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
  • не более 30% жиров;
  • не более 1500 ккал в день;
  • белок – каждый прием пищи;
  • рыба – 2 раза в неделю;
  • частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
  • исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
  • ограничить потребление соли;
  • ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
  • исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

  • Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе
  • Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:
  • понедельник:
  • завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
  • обед – щи из квашеной капусты;
  • ужин – запеченая рыба.

вторник

  • завтрак – гречневая каша;
  • обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
  • ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.

среда

  • завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
  • обед – суп со свежей капустой;
  • ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.

четверг

  • завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
  • обед – уха;
  • ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.

пятница

  •  завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
  • обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
  • ужин – овощной салат с курицей отварной.

суббота

  • завтрак – гречка с печенью;
  • обед – овощное рагу;
  • ужин – тушеные овощи.

воскресенье

  • завтрак – сырники, овсяная каша;
  • обед – вегетарианский суп;
  • ужин – отварные кальмары.

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!

В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

Источник: https://my-vmeste.com/diety/dieta-po-glikemicheskomu-indeksu.html

ГИ-диета: что нужно знать про гликемический индекс

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексеОдна из обсуждаемых в последнее время диет – диета по гликемическому индексу. Надумано это ограничение или здраво? Точней об этом могут сказать последователи системы питания Монтиньяка. По сути, акцент там был на том же самом: чем ниже ГИ, тем лучше для похудения. А главное, предпочтение продуктов с низким ГИ позволяет удержать и сохранить оптимальный вес. Разберемся, почему.

В нашем организме ежедневно вырабатывается очень важный гормон – инсулин. Поводом для этого становится повышение уровня сахара в крови. Происходит это повышение тогда, когда мы съедаем что-то сладкое, любой продукт, содержащий сахар или глюкозу, то есть углеводы.

Получив порцию сладкого и запустив выработку инсулина, организм сталкивается с серьезной проблемой: гормон инсулин препятствует расщеплению углеводов в организме поэтому они откладываются про запас, оседая в виде лишних сантиметров на талии и бедрах.

Механизм обретения лишнего веса прост: чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается, тем активнее в организме идет процесс откладывания жиров, в которые и превращаются углеводы.

Последствия – это не только ненужные нам килограммы, не за горами сахарный диабет и болезни сердца, так как избыток инсулина и глюкозы вредит прежде всего внутренним органам. В статье “Сладкая зависимость. Почему нет ничего опасней сахара” вы прочтете об этом подробней.

ГИ: высокий или низкий?

Чтобы контролировать этот процесс, диетологи ввели в обращение понятие гликемического индекса. Он показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови после того, как мы что-то съели.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, как мы уже знаем, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Таким образом, чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Поэтому лучше выбирать еду с низким гликемическим индексом. Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют есть продукты с гликемическим индексом не выше 55.

ГИ: ваша шпаргалка

Кажется, что держать в голове данные таблицы гликемического индекса нереально. Однако принцип, позволяющий прикинуть значение ГИ, довольно прост. Если собираетесь придерживаться диеты, держите перед глазами эту таблицу:

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Лучше медленно, чем быстро

Есть и еще одна причина выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс – это опасность очевидная.

Но есть и скрытая опасность: содержащиеся в таких продуктах углеводы очень быстро расщепляются, дав часа на полтора всплеск энергии и хорошего настроения, за которыми придет чувство голода. И оно будет лишь усиливаться, и вы будете не просто есть, а есть много.

А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в них углеводы поступают в кровь медленно, но верно. Бодрым и энергичным человеком можно чувствовать себя целых 4-5 часов.

Доктор Давид Людвиг из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и после дующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.

Про что “гликемический индекс диета”? Про усмирение аппетита

Это приятный бонус, который сопровождает легкое расставание с лишним весом. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, можно уменьшить аппетит и приучить организм есть меньше.

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой вы не станете набрасываться на еду, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема пищи.

Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

На основе наблюдений ученых и открытий была создана простая диета, которая, в отличие от остальных, не предполагает строгих ограничений. Что делать: нужно просто заменить продукты с высоким ГИ на низкогликемические аналоги.

В ГИ-диете мало ограничений, поэтому ее гораздо проще соблюдать. Меню на время похудения не ограничивается продуктами с ГИ менее 35, продукты с ГИ до 55 тоже считаются диетическими.

А иногда допустимы и продукты с более высоким ГИ (до 70).

Принцип работы диеты прост: продукты с низким ГИ (менее 55) медленно преобразуются в глюкозу, поэтому, заправившись ими, вы долго не испытываете голода, чувствуете себя бодрыми и полными сил.

Кроме того, вы постепенно перестаете беспорядочно перекусывать и избавляетесь от пристрастия к мучному и сладкому. При этом не вырабатывается инсулин, а значит, все съеденные углеводы идут в дело – расходуются. Сколько раз в день есть? Каждые три часа: три основных приема пищи и один-два перекуса.

По данным диетолога Даниэлы Якубович из Клинического центра Каракаса, более быстрому похудению и длительному закреплению результата способствует следующая схема: сытный завтрак, обед в два раза легче завтрака и совсем легкий ужин.

Этой диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые две недели потеря веса составит 1-3 кг (это связано с тем, что вместе с жиром уходит лишняя жидкость), в дальнейшем – 1-2 кг в неделю, пока вы не достигнете своего нормального или желаемого веса.

Полезные советы

* Выбирая, чем бы перекусить, исключите из рациона печенье, сухарики и другие продукты на хлебной основе, а для бутербродов выбирайте хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой.

* Ешьте картофель, во-первых, отварной, а во-вторых, холодный – тогда крахмал в нем становится резистентным и фигуре не повредит. А вот от бананов придется отказаться.

* Проверяйте на этикетке информацию о жирности продуктов, так как только углеводы делятся по принципу ГИ, а за калориями и жиром нужно следить отдельно, если вы стремитесь похудеть.
* Пейте свежевыжатые соки вместо консервированных, в которые добавляется сахар.

Плюс – ешьте фрукты, на переваривание которых организм потратит энергию.
* Чтобы немного побаловать себя, съешьте 2-3 квадратика горького шоколада. Бокал сухого вина тоже не возбраняется, только не больше!

* Уравновешивайте количество съеденных продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким ГИ, лучше всего овощами и фруктами. Тогда вы и потребности свои удовлетворите, и уровень глюкозы будет расти медленно.

Источник: https://charmcommunity.ru/gi-dieta-chto-nuzhno-znat-pro-glikemicheskij-indeks/

Диета South Beach – три шага к стройной фигуре

Общая информация о диете Южного Пляжа и гликемическом индексе

Диета южного пляжа. Во время ее применения не надо урезать калорий и слишком себя ограничивать. Для более стойких она становится образом жизни.

Эту диету создал кардиолог Артур Агатстон, в поиске соответствующего плана питания для своих пациентов. Он отметил, что предложенная диета не только регулирует уровень холестерина и инсулина, но также способствует потери веса.

Потеря веса согласно доктору Агатстону

Создатель диеты South Beach утверждает, что есть хорошие углеводы (сложные с низким гликемическим индексом) и хорошие жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные), которые приводят к потере веса.

Одной из причин увеличения веса в первую очередь является употребление высоко обработанных простых углеводов, которые находятся, среди прочего, в хлебе, легких закусках, кондитерских изделиях, сладких напитках.

Эти продукты потеряли во время обработки наиболее ценные питательные вещества: микроэлементы и клетчатку.

И они очень отличаются от того, что ели наши предки, из-за чего такие продукты хуже воспринимаются нашим организмом.

Что произойдет после урезки простых углеводов? Производимость инсулина приходит в норму и регулируется воспроизведение жировых клеток. Вместо того чтобы подсчитать калории, повесьте на холодильнике гликемический индекс.

Что вместо углеводов?

Чтобы компенсировать их отсутствие, можно использовать простые (одно- и полиненасыщенные) жиры, а также животный белок. Рекомендуется в основном курица, индейка, рыба, орехи и низким содержанием жира, сыры и йогурт.

Но Агатстон не призывает к употреблению продуктов с пониженным содержанием жира (например, обезжиренные продукты, паштеты, обезжиренное мясо). Он считает, что в такого рода еде находится слишком много простых углеводов.

Во время применения диеты не стоит отказываться от употребления мононасыщенных жиров (например, оливковое масло). Они повышают вкусовые качества блюд, а также снижают риск сердечных заболеваний.

Диета

План на долгосрочной перспективе. Диета состоит из трех частей. Первая длится две недели. Это самая строгая фаза.

В ближайшие дни вы можете только употреблять в пищу яйца, мясо птицы, говядину, рыбу, овощи и сыр с низким содержанием жира. Тогда ешьте 6 раз в день — три основных блюда плюс три закуски (включая десерт).

Такой расклад приема пищи позволяет за 2 недели потерять до 6 кг избыточного веса.

Вторая фаза длится, пока не достигнете веса своей мечты. Для текущего рациона вы можете добавить хорошие углеводы с низким гликемическим индексом — это обогатит ваше меню. Последний этап — третья — помогает сохранить желаемый вес. Благодаря ей вы избежите эффекта йо-йо.

Она является менее ограничительной, чем предыдущие два этапа. Вы должны есть четыре раза в день. Даже если вам случится неожиданное исключение из диеты, вы всегда можете вернуться на первый этап на неделю или две.

А после того, как сбросите избыточные килограммы, сразу же вернетесь на 3-й этап.

Продукты, которые рекомендуется во время фазы I:

Вырезка говядины и свинины, курица, индейка, все виды рыбы и морепродуктов, телятина, мясной фарш (самый нежирный, желательно – куриный), сыры (желтый, домашний, плавленый, творог, Фета – но все они должны быть обезжиренные), орехи фундук, фисташки, арахис), яйца (если нет противопоказаний от врача), сыр тофу, овощи (спаржа, фасоль, брокколи, цветная капуста, сельдерей, огурцы, салат, шпинат, кабачки, грибы, помидоры), жиры (оливковое, рапсовое масло), специи и травы, из сладостей рекомендуются только твердое печенье.

Избегать: куриные крылышки (другие части филе курицы и индейки можно есть, но только без кожуры), мясо уток и гусей, печень и ребра говядины, телячьей грудинки, сыра Бри и других жирных сыров, кукурузу, морковь, все фрукты и фруктовые соки, все продукты с большим количеством крахмала (любой хлеб, рис, макароны, картофель), молоко, мороженое, йогурты (даже обезжиренный), алкогольные напитки (пиво и вино тоже).

Продукты, которые рекомендуется во время фазы II:

Вы можете есть то же самое, что и на этапе I, а также фрукты (яблоки, ягоды, виноград, манго, персики, апельсины, грейпфруты), молоко (обезжиренное или соевое) и обезжиренный йогурт, хлеб (грубого помола), мюсли (те, что богатые клетчаткой), макаронные изделия (только темные, из нескольких злаков), рис (коричневый или дикий).

Избегать: белый хлеб, белый рис и макаронные изделия, картофель, свекла, морковь, кукуруза, бананы, ананасы, изюм, арбузы, фруктовые соки, консервированные фрукты, мед, варенье, мороженое.

Продукты рекомендовал в ходе этапа III:

На этой стадии не существует списка рекомендованных и запрещенных продуктов. Вы можете есть все, что находится в перечисленных продуктах из диеты South Beach. На практике просто сохраняйте здравый смысл, старайтесь есть здоровую пищу и выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

  Поделиться:

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/dieta-south-beach.shtml

Ссылка на основную публикацию