Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Становая тяга — обязательное упражнение для большинства спортсменов. Она относится к базовым упражнениям, во время выполнения которых работает большая часть мышц. А правильно выполняя становую тягу, можно очень быстро приобрести фигуру Адониса.

Становая тяга — это базовое многосуставное упражнение, которое, по обыкновению, выполняется со штангой, гантелью или гирей. Она используется, как общий элемент физ подготовки, является обязательным для бодибилдеров и других «силачей».

1 5 1

Становая тяга укрепляет мышцы поясницы, развивает ноги. Поэтому давай разбираться, как делать это сложное, но важное упражнение.

Разминка

Разминка — важная часть подготовки перед выполнением становой тяги. Разминке стоит уделить достаточное количество времени, разогреть сухожилия в пояснице. Это нужно для того, чтобы сделать все части тела более эластичными и податливыми, избежать возможности получить растяжение.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Сделай два-три подхода разминки с минимальными нагрузками. Например, попробуй потягать пустую штангу.

Техника выполнения

Выполнять становую тягу стоит со штангой весом около 20 кг — такие блины подойдут и по своему весу, и по диаметру (гриф будет находиться на оптимальной высоте). Если ты еще не готова, то выбирай вес поменьше на первые разы. И никогда не делай становую тягу одна. Для этого нужна страховка.

Тяга выполняется, как широким, средним или узким хватом. Или специальным хватом — в «замок». Ноги немного шире, чем плечи, чуть согнутые, чтобы избежать травмы. Спина прямая (нагрузка должна быть максимально вертикальной и распространялась по всему позвоночнику, чтобы избежать травмы и смещения позвонков).

Для большего веса тебе потребуются специальные кроссовки с толстой подошвой, которые не будут скользить. 

Существует несколько вариантов тяги:

  • «Становая» классичекая тяга;
  • «Мертвая» или «румынская» тяга;
  • Тяга «сумо»;
  • Тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическую тягу выполнять нужно исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз и отвести плечи назад, но свести лопатки. Классическая тяга подходит для спортсменов со слабыми мышцами ног и длинными руками.

Во время выполнения упражнения, стоит использовать специальные кистевые ремни для фиксации штанги.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

«Мертвая» или «румынская» тяга

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги. Такая тяга не выполняется профессиональными спортсменами из-за того, что не позволяет поднимать очень большой вес. Но для тренировок — отлично.  

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Тяга «сумо»

При выполнении такой тяги нужно широко поставить ноги, чтобы они касались «блинов» штанги. Спина прямая всегда. Нагрузка здесь на мышцы бедра, поэтому подходит она для спортсменов со слабой спиной, но короткими руками и длинным туловищем.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Тяга «трап-штанги»

В этом варианте используется гриф в виде ромба, которые имеет внутри два угла с параллельными ручками для хвата. Выполняющий находится внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом. Тянуть нужно вертикально и держать спину прямо.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут все про становую тягу.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-77797-stanovaya-tyaga-kak-pravilno-delat-slozhnoe-uprazhnenie-video/

Тяга штанги на прямых ногах для проработки задней части бедра и ягодиц

Тяга штанги на прямых ногах формирует заднюю поверхность ног и является обязательным в тренировочной программе. Как правильно выполнять упражнение для пиковой проработки бицепса бедра читайте в статье.

Тяга на прямых ногах тренирует мышцы задней части бедра, ягодичные и низ спины.

Целевые мышцы – задняя поверхность бедра.

Основные варианты выполнения:

  1. — Тяга гантелей на прямых ногах
  2. — Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах: видео

В разных источниках упражнение тяга штанги на прямых ногах могут называть по-разному: Мертвая тяга, Румынская или становая на прямых ногах. Суть от этого не меняется. Все названия означают одно и то же упражнение.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Возьмите в руки штангу, слегка согнутые ноги поставьте уже плеч, стопы направленны параллельно друг к другу. Стойте ровно, спину держите прямо – это будет исходное положение.
  2. Опустите штангу вдоль ног вниз как можно ниже. Спину держите прямо. Сделайте вдох.

  3. Поднимите штангу в исходное положение, по окончанию движения сделайте выдох.
  4. Выполните движение в количестве 3 сетов по 15 повторений.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Как делать упражнение Мертвая тяга

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Начинать выполнять тягу штанги рекомендуется исключительно с опытным тренером.

Когда. Тяга штанги на прямых ногах лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног или ягодичных мышц (для девушек). Перед тягой выполните приседания и жим ногами.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 сета по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения тяги на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично основному упражнения. Разница только в снаряде. Вместо штанги мы используем гантели. Гантели удерживаются вместе вдоль одной линии.

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга в тренажере Смита не отличается от обычной тяги. Единственная разница – движение штанги осуществляется по заданной амплитуде, что позволяет лучше удерживать равновесие.

Советы

  • Амплитуда движения выполняется за счет работы тазобедренных суставов. При опускании штанги таз отводится назад, а при подъеме соответственно вперед. Спина всегда удерживается прямо.
  • Равновесие держите за счет опускания корпуса вперед и отведения таза назад.
  • Ноги удерживайте всегда слегка согнутыми, чтобы уберечь коленные суставы от нагрузки и травм.
  • Спину держите прямо, не допускайте сгибания позвоночника.
  • Штангу опускайте вдоль ног, не отводите вперед. Расстояние между штангой и ногами минимальное.
  • Когда вес снаряда большой, используйте лямки для рук, чтобы облегчить мышцы предплечья.
  • Стопы ног ставьте параллельно друг другу на расстоянии около 10 см.
  • Когда поднимаете штангу, акцент упора смещайте на пятки ног.
  • Опускайте штангу плавно, а подъем выполняйте в два раза быстрее.
  • В нижней точке амплитуды движения должно ощущаться натяжение мышцы бицепсов бедра.

Частые ошибки

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Частые ошибки в упражнении мертвая тяга

  1. Сгибание спины. Спину держите прямо.
  2. Сильное сгибание ног в коленях. Ноги удерживайте слегка согнутыми.
  3. Отведение штанги вперед, далеко от ног. Штангу удерживайте близко к ногам. Отводя штангу вперед, мышцы задней поверхности бедра расслабляются, больше работают мышцы нижней части спины.
  4. Неправильная постановка ног и маховые движения при подъемах корпуса вверх.

Преимущества Мертвой тяги на прямых ногах

  1. Хорошо прорабатывает задние мышцы ног и ягодиц. Является одним из основных упражнения в тренировочных программах ягодиц.
  2. Тягу можно использовать как для растяжения мышц, так и для проработки в силовом режиме.
  3. Не требует тренажеров. Можно выполнять с разными снарядами: штанга, гантели, гири.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/tyaga-shtangi-na-pryamykh-nogakh/

Мертвая тяга или румынская: правильная техника выполнения и советы для новичков

Здравствуйте, дорогие друзья! Поговорим сегодня о таком упражнении на развитие мышц спины, ягодиц и задней части бедра, как мертвая тяга. Почему о нем?

Это упражнение рекомендуют для программ начинающих бодибилдеров, подойдет оно и для девушек, формирующих мышечный каркас, для укрепления основных поддерживающих мышц. Упражнение простое, но результативное.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

  • ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
  • ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ
  • БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО
  • ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ
  • УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

  • становая тяга;
  • мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
  • румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Выполняем упражнение «мертвая тяга»

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Чтобы увидеть со стороны, как правильно делать упражнение, просмотрите сначала видео. Зная основные правила, станьте перед зеркалом и понаблюдайте, как вы выполняете мертвую тягу. Ровно ли держите спину, прогибаясь, отставляя ягодицы назад. В каком состоянии у вас колени, смотрите ли вы вперед перед собой.

Читайте также:  Вся правда о пользе пальмового масла

Итак, сначала разминка. Ее хорошо должны прочувствовать поясница, бедра. Начинаем с небольшого веса. Девушки могут взять бодибар или штангу для фитнеса.

  1. Ноги прямые на расстоянии ступни между ними. Носки параллельно друг другу или чуть в стороны – неважно.
  2. Руки со штангой опущены вниз. Штангу держим на ширине плеч.
  3. Плечи назад, смотрим прямо, лопатки сведены.
  4. Вдох, и вы начинаете прогибаться в пояснице, штанга останавливается чуть ниже середины голени. Спина с прогибом, голова поднята, взгляд устремлен вперед. Таз отставляем назад, ноги тоже тянутся назад, так вы не потеряете равновесие.
  5. Выдох, и вы начинаете подниматься в исходное положение. Почувствуйте, как вес поднимается поясницей. Выпрямившись, сводим лопатки.

Вот в румынской базовой тяге колени сгибаются вслед за наклоном вниз. Она тоже призвана решить проблемы и задачи девушек. Во-первых, серьезно загружает ягодицы, во-вторых, не зависит от конституции, растяжки.

Между румынской и мертвой отличия в том, что первая направлена на набор силы и рост мышечной массы. Тогда как во второй мышцы работают изолировано. Нагрузка на позвоночник значительно снижена.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Мертвую тягу выполняют и в Смите (на тренажере Смита). Подойдите к машине. Гриф должен находиться на уровне бедер. На поясницу лучше надеть пояс тяжелоатлетический. В принципе, упражнение выполняется так же как и предыдущее. Посмотрите вниз, себе на ноги: гриф должен приходиться на середину ступни.

  • Руками беритесь за гриф на ширине плеч.
  • Колени чуть присогнуты, неподвижны все упражнение.
  • Наклоняйтесь, держа спину прямой.
  • Голова поднята, взгляд вперед.
  • Опускайте гриф до середины голени.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Усложним наши старания. Выполним мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

  • Возьмите в руки гантели. Встаньте, одна нога впереди другой. Вторая сзади на носке.
  • Нога впереди на пятке и чуть согнута в колене.
  • Производим наклоны туловища. Следим за спиной и тазом.
  • Максимальный прогиб, таз отводим назад.
  • Отставленная назад нога удерживает равновесие, вес тела переносится на ногу, которая впереди.
  • Гантели ведем вдоль ноги, в нижнем положении останавливаемся ниже середины голени.

И второй вариант сложности, когда отставленная назад нога лежит на стуле. Упражнение по технике выполнения никак не отличается. Все движение производите плавно, не торопясь. Поменяйте ноги и повторите несколько раз наклоны с гантелями. Следите за дыханием: вдох – наклон, выдох – выпрямились.

Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/mertvaya-tyaga-2.html

Правила и рекомендации к выполнению упражнения мертвая тяга

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

В силовых тренировках используется множество вариаций поднятия штанги с поверхности пола: становая, румынская и другие. Мертвая тяга стоит от них особняком: это упражнение имеет совсем другие требования как к физической подготовке спортсмена, так и к самой технике исполнения.

Мертвая тяга больше подходит девушкам, так как активно прокачивает ягодичные мышцы. Также она хороша для начинающих спортсменов, у которых мышечная масса тела развита недостаточно. Обязательным условием для включения этого упражнения в программу тренировок является хорошая растяжка мышц бедер и ягодиц. Без нее вы не сможете держать спину прямой, как этого требует техника выполнения.

Во время мертвой тяги физическая нагрузка приходится одновременно на несколько мышечных групп. В первую очередь работает мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, а также полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра.

Косвенно в упражнении участвуют предплечье, пресс, верхняя часть спины и внутренняя поверхность бедер. После выполнения мертвой тяги может болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно заранее отдельно прокачивать ее на тренажерах. То же самое стоит делать и с мышцами пресса и мышцами-сгибателями ног.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

В первую очередь необходимо выполнить небольшую разминку для разогрева мышц. Также не забывайте делать комплекс на растяжку между подходами. В конце упражнения выполните комплекс на гибкость ног и ягодиц.

Как последовательно выполнять мертвую тягу:

  1. Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны, лопатки сомкните. Женщинам можно поставить ступни уже, чтобы повысить напряжение зоны ягодиц. Мужчинам, наоборот, нужно увеличить расстояние между ступнями, чтобы направить физическую нагрузку на заднюю поверхность бедер.
  2. Опустите корпус вперед, не сгибая при этом колени, возьмите штангу прямым хватом. Возможно сгибание колен под углом 1-2°. Это будет визуально почти незаметно.
  3. Прогните поясницу и отведите ягодицы назад, чтобы вам легче было держать прямыми спину и ноги.
  4. Сделайте глубокий вдох и начните плавно распрямлять тело. Тяните штангу прямыми руками так, чтобы она скользила по ногам. Первое время можно прислонять ее к телу, чтобы облегчить нагрузку и освоить правильную технику. Если вы будете держать штангу далеко от тела, то ее центр тяжести не будет совпадать с вашим и вы просто потеряете равновесие.
  5. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на блин или скамью, а штангу оставить на полу.
  6. Если при выполнении тяги у вас создается ощущение, что колени сгибаются внутрь, значит, вы выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Первое время можно работать с минимальным отягощением, чтобы не создавать преград на пути к освоению техники.
  7. Когда тело полностью выпрямится, выдохните. Так же медленно опуститесь в исходное положение.
  8. Первое время не опускайте штангу ниже уровня колен. Постепенно, достаточно развив растяжку мышц спины и ног, уменьшайте расстояние от нее до пола. При недостаточной гибкости вы не сможете достать до пола и начнете округлять позвоночник. Делать этого ни в коем случае нельзя, чтобы не получить травму спины.

Закрывайте программу тренировок упражнениями на гибкость. Это поможет мышцам растянуться и освободиться от молочной кислоты, которая вызывает боль в тканях после физических нагрузок.

Растяжка мышц бедер и ягодиц:

  1. Сядьте на пол, сомкните и вытяните перед собой ноги. Держа спину прямой, тянитесь руками до носочков пальцев ног. Можете использовать резиновый эспандер.
  2. Стоя прямо, закиньте правую ногу на перекладину, которая находится на уровне ваших бедер. Ноги и спина должны быть прямыми. Наклоните корпус к правой ноге, затем выпрямитесь. Повторите с левой ногой.
  3. Лягте на пол, одну ногу согните в колене на 90°, вторую выпрямите вдоль тела. Обхватите щиколотку кистями рук и тяните бедро к груди. Когда закончите выполнять повторы, сделайте упражнение с левой ногой. Этот же вариант растяжки можно выполнить в положении сидя.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Следуйте рекомендациям профессиональных спортсменов, чтобы мертвая тега стала для вас максимально эффективной. Тогда у вас быстро увеличится масса тела, и вы сможете избежать травм позвоночника:

  • Сначала освойте в совершенстве технику под присмотром более опытного спортсмена или тренера, только потом увеличивайте вес штанги. Первое время можно заниматься с пустым грифом, не надевая на него блины.
  • Перед тренировкой разомнитесь на гиперэкстензии: тренажер поможет понять, как правильно сгибаться тазобедренному суставу, чтобы ноги и спина оставались ровными.
  • Во время упражнения смотрите прямо, не наклоняйте голову вниз.
  • Делайте мертвую тягу в частичной амплитуде.
  • Помните, что спина должна оставаться прямой, а поясница прогнутой.
  • Первое время можно использовать фиксаторы для позвоночника и перчатки для рук.
  • Физическая нагрузка может быть увеличена не только добавлением веса, но и усложнением техники: например, стоянием на одной ноге.
  • Соблюдайте технику дыхания: не забывайте его задерживать, когда поднимаете штангу.
  • Включайте мертвую тягу в программу тренировок не менее 2 раз в месяц. Еще более желательно выполнять элемент каждую неделю.
  • Пройдите специальный тест на растяжку, прежде чем включать мертвую тягу в свой комплекс упражнений.

Чтобы узнать, насколько хорошо растянуты мышцы ног и ягодиц, и хватит ли их гибкости для выполнения мертвой тяги, пройдите небольшой тест:

  1. Сделайте наклон туловища вперед, касаясь пола пальцами рук. Ваши ноги и спина должны оставаться все время прямыми.
  2. Если ваши руки не дотягиваются до пола, нужно дополнительно поработать над растяжкой мышц бедер. При выполнении мертвой тяги вы не сможете сохранить спину прямой и достигнуть необходимого уровня наклона тела.
  3. Если проблем не возникло, можете начинать осваивать технику выполнения мертвой тяги.

Чтобы освоить упражнение, потребуется сила воли и мотивация. Но если вы сможете преодолеть трудности и научиться правильно его выполнять, то вас ждет большой прогресс в наборе массы тела и увеличении объема мышц бедер и ягодиц.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/mertvaya_tyaga_pravila_i_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya/

Становая тяга: техника выполнения

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Какие мышцы участвуют в упражнении

Упражнение «становая тяга» направлено на проработку мышц разгибателей спины, ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.

При подъёме штанги или гантелей происходит концентрическое сокращение квадрицепсов и больших ягодичных. Мышцы голени (камбаловидная, икроножная) обеспечивают прочную стойку.

Дополнительно в тяге участвуют спинные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, большая и малая круглые и др. Они уравновешивают тело, придавая стабильность корпусу. Выпрямители спины отвечают за удержание её прямой.

Предплечья и кисти крепко удерживают гриф, а плечи поддерживают руки, не давая им отдаляться от корпуса. В свою очередь, широчайшая мышца спины поддерживает плечевые суставы.

Подготовка к выполнению становой тяги: вспомогательные упражнения

Становая тяга – это сложное упражнение: без правильной техники выполнения и достаточной физической подготовкиона может привести к травмам позвоночника. Новичкам, только начавшим тренироваться, вначале нужно освоить несколько вспомогательных упражнений:

  • Наклоны со штангой сидя. Берем гриф штанги, удобно укладываем на плечи и садимся на гимнастическую скамью (вдоль, скамья должна быть между ног). Совершаем от 8 до 12 наклонов, с ровной спиной. В нижней точке опускаем живот между бедер. Это упражнение поможет растянуть мышцы разгибатели спины, подготовить атлета к дальнейшей нагрузке;
  • Гиперэкстензия. Разгибание спины на наклонной римской скамье поможет подготовить поясницу к нагрузке во время становой тяги.
Читайте также:  Пиколинат хрома для похудения, отзывы диетологов и худеющих

Чаще всего новички выполняют становую тягу, сильно наклоняясь вперед, и перегружая поясницу. Виной тому не только неправильная техника, но и недостаточная подвижность тазобедренного сустава. Чтобы разработать его, а заодно и подтянуть технику исполнения становой тяги, отлично подойдут упражнения с гирями:

  • Ставим ноги по две стороны от гири (оптимально 16 кг) на полторы ширины плеч, прогибаем спину, немного сгибаем колени и тянем гирю двумя выпрямленными руками;
  • Исходное положение «ноги на ширину плеч», ставим по бокам от себя 2 гири, прогибаем спину и, слегка согнув колени, поднимаем гири: это упражнение наглядно объясняет принцип становой тяги.

Становая тяга штанги: особенности и техника

Классический вариант тяги направлен на проработку нижней части спины, трапециевидных мышц, стабилизаторов бедра и ягодиц.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Становимся перед грифом вплотную: ноги примерно на ширине плеч, голени соприкасаются с грифом;
  • Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и руками ухватываем гриф. Руки должны идти параллельно друг другу, под прямым углом относительно штанги: это убережет кисти от травм при тяге больших весов. Можно взять штангу разным хватом: одна рука цепляется под штангой, а вторая сверху неё. При таком хвате можно будет выполнить большее количество повторений с большим весом: этот прием можно использовать, если при подходе сильно устают предплечья и кисти;
  • Выпрямляемся со штангой в руках, одновременно напрягая и ноги и спину. Гриф должен скользить вплотную по телу (поначалу атлет может сильно ранить переднюю часть голеней скользящим по ней грифом: чтобы этого избежать, можно надевать специальные гетры или плотные штаны);
  • Выполняем 1-2 разминочных подходов с пустым грифом. После этого используйте блины в качестве дополнительного отягощения.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Техника выполнения

Если осилить правильную технику выполнения классической становой тяги пока не удается, можно попробовать «частичную тягу». Тяга с плинтов (подставки под штангу) или двух невысоких скамеек, поможет снять избыточное напряжение со спины, возникающее в момент распрямления.

Неполная тяга поспособствует росту отстающих мышечных групп: ля высоких атлетов это иногда единственный способ наконец-то прочувствовать мышцы спины, а не ног.

Регулируя высоту плинтов можно смещать нагрузку:

  • Если тянуть вес с позиции «ниже колен», в работу будут вовлекаться мышцы выпрямители спины и квадрицепсы;
  • Если тянуть вес с позиции «выше колен», в работу будет включаться только спина.

Тяга «Сумо»

Тяга «Сумо» – классическое упражнение из арсенала пауэрлифтинга, предназначенное для максимизации поднимаемых весов. Упражнение выполняется с широкой постановкой ног – примерно 2 ширины плеч.

Техника исполнения:

  • Становимся перед штангой, ноги на 2 ширины плеч, разводим носки в стороны. Сохраняя ровную спину, сгибаем колени и берем штангу обеими руками. Рекомендации касаемо хвата такие же, как и при классической тяге;
  • Одним слаженным движением поднимаем вес, подавая таз вперед и быстро выпрямляясь. Во время движения акцентируем внимание на пятках: они должны вдавливаться в пол (для этого нужна подходящая обувь на плоской, нескользящей подошве);
  • В верхней точке делаем небольшую паузу и, отводя таз назад, возвращаемся в первую позицию.

Тяга «Трэп-грифа»

Такой инвентарь как «трэп-гриф» или трэп-штанга встречается в залах достаточно редко, выглядит как большая рама, с двух сторон которой навешиваются блины. При выполнении становой тяги с трэп-грифом задействуются ягодицы, бицепс бедра, спина (в особенности мышцы-разгибатели).

Техника выполнения:

  • Становимся в центр снаряда, опускаем бедра до параллели с полом. Беремся за ручки;
  • Удерживая снаряд в руках, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Центр тяжести необходимо смещать в пятки.

Преимущество этого упражнения – простота в исполнении: его часто советуют новичкам. Не нужно искать удобное положение для штанги, при котором она не «счесывает» до крови голени. Кроме того, руки занимают естественное положение: это позволяет выполнить больше повторений или повысить рабочие веса, без опасности травмы.

Идеальная геометрия движения в данном упражнении позволяет «забить» до отказа мышцы спины: разгибатели, широчайшие, большую и круглую мышцы.

Мертвая тяга

После того, как освоена техника выполнения обычной становой тяги, можно периодически обращаться к такому упражнению как «мертвая тяга» или тяга на выпрямленных в коленных суставах ногах.

Такая тяга отлично прорабатывает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. Новичкам ее делать не рекомендуется: лучшеначинать свои занятия с гиперэкстензий. Это менее опасно, к тому же, не требует никакого специального инвентаря и может выполняться дома (упражнение «лодочка»).

Мертвая тяга может выполняться и со штангой и с гантелями:

  • Первый вариант можно назвать классическим: использование штанги обеспечивает хорошую нагрузку на спину. Сместить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра можно, как можно плотнее прижимая гриф к ногам во время выполнения упражнения.
  • Тяга с гантелями дает лучшую нагрузку на ягодицы и бедра. При исполнении мертвой тяги на прямых ногах с гантелями, кисти находятся в естественно положении, что исключает травматическую нагрузку на суставы и связки. В некоторых случаях, к примеру, после травмы руки, такое упражнение станет отличной заменой обычной тяги.

При выполнении упражнения колени сгибаются минимально: в противном случае мертвая тяга не даст такого яркого акцента на ягодицы. Чтобы еще больше нагрузить эту группу мышц, можно встать носками на 2 блина: крайне эффективно при выполнении мертвой тяги с гантелями.

Мертвая тяга широким хватом

Для мужчин будет интересна такая разновидность упражнения, как мертвая тяга на прямых ногах с широкой постановкой рук. Помимо ягодиц и квадрицепсов, в нем отлично прорабатываются дельты и трапеции.

Техника выполнения:

  • Исходное положение аналогично обычной тяге на прямых ногах. Ноги на ширине плеч;
  • За штангу беремся максимально широко: на двойную ширину плеч. Напрягаем корпус и выжимаем штангу вдоль тела, выпрямляя руки;
  • На уровне бедер нужно сделать небольшую паузу и затем опустить штангу в исходное положение.

Румынская тяга

Румынская тяга отличается от обычной становой тяги вертикальным расположением голени и небольшой амплитудой движения.

Техника упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, берем штангу слегка согнутыми в локтях руками и сводим лопатки;
  • Отводим таз назад, одновременно опуская штангу и немного сгибая колени. Сохраняем прогиб в спине;
  • Штанга движется только вертикально. При этом вес тела должен опираться на пятки: они как бы толкают пол, во время отведения таза назад.

Для проработки ягодиц целесообразно выполнять румынскую тягу с гантелями: если штанга «отдает» большую часть нагрузки разгибателям спины, то гантели максимально грузят большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Это достигается благодаря тому, что во время исполнения упражнения, гантели держатся на уровне вертикальной оси тела.

Выполнение становой тяги в такой технике особенно привлекательно для женщин: при небольшом весе снаряда, она позволяет отлично проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Для девушек также будет интересен вариант румынской тягис гантелями, стоя на одной ноге. Это упражнение прорабатывает локально 2 стороны тела. Кроме того, постоянно выполняя его, можно неплохо натренировать свой вестибулярный аппарат.

Тяга прицельно воздействует на ягодицы и бицепс бедра. Лучшей разминкой для выполнения данного упражнения можно назвать выпады с гантелями.

Техника выполнения:

  • Ставим ноги на ширину плеч и берем гантели с небольшого возвышения;
  • Сгибаем слегка ноги в коленях и отводим левую ногу назад, наклоняясь корпусом так, чтобы тело и нога были вытянуты в одну линию;
  • Возвращаемся в исходную позицию, выполняем необходимое число повторений и повторяем для другой ноги.

Если при выполнении упражнения возникает боль в спине, суставах коленей или таза, стоит приостановить тренировку и проконсультироваться у врача по поводу проблемы. Почти все разновидности становых тяг противопоказаны при воспалительных и деструктивных процессах в суставах (артрит, артроз), межпозвоночной грыже, остеохондрозе.

Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/stanovaya-tyaga-tehnika-vypolneniya.html

Мертвая тяга: техника выполнения

Андрей Фетисов 13 ноября 2018

Такое упражнение хорошо развивает задние мышцы бедренной части и спины. При выполнении необходимо учитывать все ошибки и рекомендации. Давайте рассмотрим, какова техника мертвой тяги.

Такое упражнение, как мёртвая тяга, имеет изолированный характер. Выполняется для развития мускулатуры задней бедренной части. Также задействуются такие мышцы:

  • Разгибатель спины.
  • Мышцы поясницы: квадратная.
  • Ягодицы.
  • Брюшной пресс.
  • Предплечья.
  • Широчайшие мышцы.
  • Круглые спинные.

От классического упражнения, мертвая тяга отличается тем, что не задействует квадрицепсы.

Это происходит из-за выпрямленного положения. Для выполнения необходима растяжка. Только так получится сделать упражнение правильно и достичь положительного результата.

Мертвая тяга штанги – техника выполнения

Исходное положение перед выполнением мёртвой тяги выглядит следующим образом:

  • Необходимо поместить диски на штангу.
  • Подойти к снаряду. Ноги находятся на ширине бедер и параллельно друг другу.
  • Необходимо сделать наклон вперед, присесть и отвести таз назад. Спина при этом прогнута.
  • Следует взять гриф закрытым хватом шире плеч.
  • Штанга поднимается и держится на вытянутых руках.
  • Колени немного согнуты.

Мертвая тяга – техника выполнения:

  • Спина прямая, поясница прогнута. На вдохе гриф опускается параллельно выпрямленным ногам максимально низко.
  • Таз не сильно уходит назад и не выполняется присед. Колени почти прямые.
  • В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы мышцы бедра хорошо растягивались.
  • На выходе снаряд поднимается. Задействуются спинные мышцы. Корпус ровный. 
  • Выдохнув, возвращаемся в вертикальное положение.

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Рекомендации по выполнению мертвой тяги

Мертвая становая тяга достаточна сложна в исполнении. Для того, чтобы избежать травмирования и получить наилучший результат, следует прислушаться к рекомендациям:

  • На первой тренировке лучше сделать упражнение с пустым грифом. Если сразу взять большой вес, это можно навредить позвоночнику.
  • Не стоит наклоняться ниже параллели с поверхностью. Этого достаточно для нагрузки на целевые мышцы. Если наклониться ниже, то спина станет округлой и повредит позвоночник.
  • Голова должна находиться на одной линии с позвонком. Так корпус лучше стабилизируется и спина остается прямой.
  • Стоит начать упражнение с подставки. Таким образом спина не будет горбиться при наклоне.
  • Следует хорошо развивать гибкость мускулатуры задней поверхности бедра. Она ограничивает размах движения.
  • Перед выполнение упражнения стоит провести разминку для разогрева мышц. Также сделать растяжку задней бедренной части и икр ног.
  • При выполнении мёртвой тяги со штангой необходимо всегда смотреть вперед. Таким образом спина остается ровной.
  • При необходимости используйте силовую раму или плинты.
  • Ноги не включаются в работу, но тоже напряжены.
  • Необходимо правильно дышать: на усилении – выдох, на расслаблении – вдох.
Читайте также:  Самые толстые люди на планете: фотографии и истории самого толстого человека в мире

Ошибки и противопоказания к упражнению

При выполнении мертвой тяги часто совершают такие ошибки:

  • Мертвая тяга с круглой спиной. Чтобы избежать ошибки не нужно сильно наклонятся и использовать большие веса.
  • Колени сгибаются при движении вниз. Это может перенести нагрузку на ягодицы. Выпрямлять до конца их также не следует, так как это приведет к травме.
  • Отклонение корпуса назад. Это плохо влияет на позвоночник.
  • Отведение таза назад. В таком случае нагрузка идёт на ягодицы, а не на спину и бедра.

Мертвая тяга со штангой имеет противопоказание. Не желательно использовать людям с больной спиной. Так как нагрузка идёт именно на эту часть тела. При использовании небольшого веса может появиться дискомфорт и болевые ощущения. В таком случае стоит прекратить выполнение упражнения.

Также стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подскажет, можно ли включать мёртвую тягу в программу тренировок. Это зависит от характера травмы и её давности.

Упражнение часто используют для добивания мышц. Поэтому мёртвую тягу выполняют после базовых элементов. Часто комбинируют с тяжёлыми приседаниями. Упражнение делают 3-4 сета по 12-15 раз.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-vypolnyat-mertvuyu-tyagu-so-shtangoy.html

Мертвая тяга со штангой: польза и техника выполнения упражнения

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Физические упражнения, вовлекающие в работу более одного сустава и оказывающие нагрузку на несколько мышечных групп, – это основа силового тренинга. Именно такие тренировочные движения принято называть базовыми, поскольку в результате их выполнения интенсивно увеличивается мышечная масса, растут силовые показатели и улучшается общая физическая форма. Мертвая тяга, как разновидность становой, относится к категории тяжелых базовых упражнений. Ее эффективность в развитии мускулатуры максимальна, потому этот вариант тяги необходимо обязательно включать в фитнес-тренировки.

Функциональность румынской тяги и польза занятий фитнесом

Мертвая тяга является вариацией становой. Принципиальная разница в выполнении заключается в статичности нижних конечностей. Из-за этой особенности данное упражнение называют еще тягой на прямых ногах. Но это не совсем корректное название, поскольку правильная техника все же предполагает незначительное округление коленей для снижения нагрузки на коленные суставы. В остальном же эти базовые тяги технически мало чем отличаются.

Включив в занятия фитнесом румынскую тягу, можно оказать интенсивную нагрузку на следующие группы мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мускулы;
  • мышцы голеней;
  • мускулы-разгибатели спины.

Безусловно, при выполнении упражнения определенную часть нагрузки получают и мышцы верхних конечностей, поскольку приходится удерживать большой рабочий вес в течение довольно продолжительного периода времени.

Результатом занятий фитнесом, в программу проведения которых входит мертвая тяга, являются следующие положительные изменения в теле:

  • интенсивный рост мускулатуры бедер и других частей нижних конечностей;
  • повышение функциональности суставно-связочного аппарата;
  • укрепление позвоночного отдела спины;
  • улучшение физических показателей силы и развитие хвата;
  • повышение мышечной выносливости.

Все эти положительные изменения не только гарантируют формирование спортивного накачанного тела, но и способствуют достижению более продуктивных результатов при проведении любых других фитнес-тренировок.

Кроме этого, значительно улучшается качество повседневной жизни, поскольку физически хорошо развитому человеку гораздо легче выполнять различные бытовые действия, например, подниматься по лестнице или нести тяжести.

Традиционная техника упражнения и ее вариации

Чтобы сделать упражнение «Румынская тяга» в традиционной технике, нужно последовательно выполнить такую работу:

  1. Выставить адекватный рабочий вес, надев на штангу необходимое количество блинов, несмотря на то, что для активного роста мышц после фитнес-тренировок требуется во время занятия работать с весом, максимально приближенным к предельному. Но поскольку при выполнении мертвой тяги на позвоночник приходится колоссальная нагрузка, то лучше сначала использовать средний или умеренно большой вес и постепенно его увеличивать с каждым последующим занятием фитнесом, чем сразу потянуть максимально тяжелую штангу и получить серьезную травму.
  2. Принять стартовую позу. Для этого необходимо подойти к снаряду, лежащему на полу. Встать вплотную к грифу, нешироко расставив ступни. Немного согнуть коленные суставы исключительно с целью нейтрализации негативного воздействия, оказываемого на них при работе с большим весом. Затем в упражнении нужно наклониться с прямой спиной, отведя ягодицы назад с целью снижения нагрузки на спину и для более надежной фиксации равновесия. Таз в данном случае выступает в роли балласта. Наклоняться необходимо так низко, чтобы можно было взять снаряд прямым широким хватом.
  3. Перейти в активную фазу выполнения, которая заключается в непосредственной тяге рабочего веса. Прежде чем приступить к подъему штанги, нужно глубоко вдохнуть, а затем потянуть снаряд вверх, ведя его по вертикальной траектории и разгибая поясницу, но удерживая спину ровно. Полностью выпрямлять корпус не стоит, чтобы поясничный отдел позвоночника не перенапрягался, а нагрузка не сместилась с мышц на суставы. Доведя гриф до бедер, начать медленно выдыхать, делая непродолжительную паузу в упражнении.
  4. Приступить к негативной фазе, плавно опуская штангу и продолжая выдыхать в этот период. Положив снаряд на пол, приступить к очередному повторению этого базового элемента силовой фитнес-тренировки.

Вышеописанная техника является традиционной, но она может незначительно видоизменяться за счет применения различных хватов или использования в качестве утяжелителя гантелей. Упражнение «Мертвая тяга с гантелями» больше подходит женщинам и людям с низким уровнем физподготовки.

Советы по проведению фитнес-тренировок и выполнению мертвой тяги

Для того чтобы тренировки с мертвой тягой были максимально безопасными и продуктивными, необходимо, выполняя это упражнение, учитывать следующие нюансы:

  • поскольку техника элемента заключается в осуществлении тяги исключительно за счет сгибания и разгибания спины, то чрезвычайно важно следить за положением ног. Они не должны двигаться в течение всего периода работы. Вынужденное округление коленей и отведение таза назад не должны отражаться на сгибе ног;
  • чтобы нагрузка в упражнении оказывалась именно на бицепсы и не перераспределялась на спину, необходимо ступни расставлять на расстояние, немного меньшее ширины таза;
  • в негативной фазе нужно действовать так же осознанно и подконтрольно, как и в активной. Нельзя опускать штангу по инерции или ронять ее на пол;
  • в мертвой тяге нет необходимости вести снаряд максимально близко к ногам, как этого требует становая тяга;
  • голова должна быть все время приподнята, а взгляд направлен вдаль. Смотреть вниз и опускать голову к груди недопустимо, во-первых, потому что в таком случае округляется спина, а во-вторых, кровь притекает к голове, что может вызвать головокружение или потемнение в глазах во время занятия фитнесом;
  • количество повторений в одном подходе варьируется от 6 до 15 раз в зависимости от уровня физподготовки и рабочего веса. Число подходов по тем же причинам обычно варьируется от 3 до 6.

Источник: https://edadom.su/uprazhneniya/mertvaya-tyaga-so-shtangoj-polza-i-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya/

Становая тяга на прямых ногах

Основные мышцы — большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра
Дополнительные — трапецивидная, ромбовидная и большая круглая, разгибатели бедра
Сложность выполнения — высокая Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 40 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Мертвая тяга: техника выполнения, упражнения, видео

Она же «румынская». Она же «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!

Основные фишки

1. Это упражнение позволяет выключить из работы переднюю поверхность бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.

2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.

3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но, мне кажется, что «гантельный» вариант хорошо подходит в основном девушкам.

4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

5. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Похожие упражнения

Источник: https://tvoytrener.com/yprajnenia/stanovaia_tiaga.php

Ссылка на основную публикацию