Эффективные упражнения для похудения. выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку.

Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку.

Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

  • следует опереться руками на выбранный предмет;
  • ступни поставить устойчиво;
  • ноги присогнуть в коленях;
  • сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
  • после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Балансирование — полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Читайте также:  Рецепт вкусного диетического суфле из рыбы

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива — лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы.

Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми.

Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

Источник: http://fitnessmir.ru/trenirovki/pokhudenie/dvadtsatka-luchshikh-uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-/

Упражнения для похудения: топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.

«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»

«Бёрпи»

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения
Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения
Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения
Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения. Выполняй три подхода по 15−20 раз.

Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.

Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.

Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Двойные скручивания»

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения
Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Выпады назад с одновременным

разведением рук в стороны»

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения
Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы. Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.

  • Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.
  • Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.
  • Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.
  • Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.

«Планка»

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержись в таком положении на 30−60 секунд.

Источник: https://peopletalk.ru/article/beri-na-zametku-4-uprazhneniya-kotorye-ty-mozhesh-delat-doma-i-garantirovanno-khudet/

Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

2,41 5 44

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде.

Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда.

Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием. 

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело.

В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго.

А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. 

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. 

  • Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. 
  • Приседания
  • Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения
  • Читать также: Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений
Читайте также:  Красота ног: стройность и гладкая кожа

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо.

На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм.

На вдохе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 20 раз. 

Прыжки

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно. 

  1. Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей. 
  2. Махи ногами лежа
  3. Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения
  4. Читать также: Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. 

  • Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. 
  • Планка
  • Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.

 Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый.

На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. 

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. 

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. 

Сделай 3 подхода по 15 раз. 

Эффективные упражнения для похудения. Выполнение упражнений в домашних условиях для похудения

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. 

Наталия Вересюк

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-64622-effektivnyiy-fitnes-dlya-pohudeniya-kakie-uprazhneniya-mozhno-delat-v-domashnih-usloviyah/

Какие упражнения делать чтобы похудеть?

По результатам опроса, проведенного среди женщин от 20 до 45 лет, оказалось, что 90% из них не довольны своей фигурой. Ежедневные стрессы, нервное напряжение, малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок приводят к тому, что организм начинает накапливать лишние килограммы.

Результат — лишний вес, дискомфорт, хроническая усталость, неуверенность в себе, проблемы со здоровьем. И чем раньше будут предприняты меры по избавлению от лишнего жира, тем скорее можно будет увидеть результат.

Отсутствие времени на посещение тренажерного зала — не повод отчаиваться! Похудение в домашних условиях считается не менее действенным. Тренировки должны быть регулярными, не менее 4 раз в неделю, а упражнения для похудения нужно выполнять максимально осознанно и качественно.

Дома рекомендуют заниматься в утренние часы. Это даст возможность «включить» мышцы, заставит их работать на протяжении всего дня даже во время обычной ходьбы.

Домашние упражнения для похудения

Базовое упражнение, задействующее мышцы ягодиц, спины, ног и даже живота — приседание. Правильность выполнения приседаний крайне важна. Спина должна быть ровной. В самой нижней точке колени должны находиться над ступнями. От исходного положения стоп зависит нагрузка на конкретную группу мышц.

Приседания с широкой расстановкой ног будут способствовать похудению бедер с внутренней стороны. Привести в тонус ягодицы можно во время приседаний, поставив ноги на ширине плеч. Выпады помогут подкачать переднюю, заднюю поверхность бедра и зрительно «округлить» попу.

Техника выполнения проста: одна нога отводится максимально назад, во время приседания вся нагрузка перенесена на переднюю ногу. Нужно стремиться к тому, чтобы в нижней точке бедро было параллельно полу.

Во избежание привыкания следует менять очередность упражнений, увеличивать количество подходов.

Для эффективного сжигания жира число повторов каждого упражнения должно быть не менее 30. Легкая боль в мышцах является нормой после каждой тренировки. Если этого не происходит, нужно увеличить нагрузку, добавив вес.

Упражнения для похудения ног

Бедра являются проблемной зоной большинства женщин. Придать ножкам стройности поможет легкая утренняя пробежка, гарантирующая интенсивное сжигание жира. Насыщение организма кислородом способно значительно ускорить обмен веществ.

Самым продуктивным упражнением для похудения считается подъем ног, лежа на боку, животе или спине. Нагрузка в этом случае направлена на боковую, заднюю, переднюю поверхность бедра. Во время подъема ног стоя, в работу включаются и мышцы ягодиц.

Выполнять упражнения следует медленно, на выдохе мышцы должны напрягаться.

Упражнения для похудения боков

Уменьшить объем талии можно при помощи обруча или хула-хупа. Этот спортивный снаряд помогает увеличить кровообращение в проблемной зоне, что будет способствовать похудению.

Простое, но самое продуктивное упражнение для похудения боков — наклоны вперед, назад или в стороны. Аналогичное упражнение, известное из школьной программы — мельница, также является очень эффективным.

Упражнения для похудения живота

Похудеть конкретно в зоне живота невозможно. Посвящать тренировку беспрерывному прокачиванию пресса просто бессмысленно. Жир все равно будет уходить равномерно со всех участков тела, а чрезмерная нагрузка на пресс может привести к увеличению объемов мышц в этой области. Упражнения для живота следует выполнять в конце тренировки.

Для достижения результата достаточно трех базовых упражнений: лежа на спине, отрывать лопатки от пола (не зажимая шею); лежа на спине, прямые ноги поднимать до угла в 90%; «ножницы» — лежа на спине, поочередное сводить левый локоть с правым коленом и наоборот.

Эти упражнения дадут возможность эффективно прокачать верхние, нижние, косые мышцы пресса.

Желающим похудеть следует знать, что избавляться от жира только при помощи диет вредно для здоровья. Недостаток калорий спровоцирует потерю не жировой, а мышечной массы. Самый эффективный способ похудеть — выполнять упражнения, способствующие росту мышц и правильно питаться.

Редакция Uznayvse.ru надеется, что наша статья поможет вам сделать фигуру более подтянутой и приглашает вас пройти тест о мифах похудения.

Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Источник: https://uznayvse.ru/voprosyi/kakie-uprazhneniya-delat-dlya-pohudeniya.html

Жиросжигающие тренировки: 15 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Физическая нагрузка позволяет избавиться от лишнего веса. Для того, чтобы начать заниматься, нужно всего лишь подобрать программу тренировок, приобрести удобную одежду и просто начать.

Как выполнять упражнения без оборудования

Домашние тренировки позволяют привести вес в норму, но при этом сэкономить время и деньги на посещении спортзалов. Для жиросжигания требуется заниматься не менее получаса. Занятия, и домашние, и в спортзале, должны выполняться в несколько подходов.

Количество сжигаемого жира будет пропорционально:

  • вовлечению максимального количества мышц в работу;
  • интенсивности выполнения упражнений;
  • чередованию различных типов работ (циклический, многоповторный);
  • длительности тренировки.
Читайте также:  Ученые: чтобы сбросить лишний вес, нужно есть яйца

Избавиться от жировых отложений поможет соблюдение нескольких правил:

  1.  Сокращение количества употребляемых калорий.
  2.  Контроль за уровнем инсулина.
  3.  Соблюдение регулярности тренировок.

Как правильно спланировать тренировку

Для составления интенсивной тренировки нужно придерживаться нескольких правил:

  1.  необходимо подобрать упражнения на разные группы мышц;
  2.  обязательно включить в тренировочный комплекс кардио;
  3.  каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчивается растяжкой.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в зависимости от особенностей тела, состояния здоровья и желаемого результата может подобрать тренер. Он покажет, как правильно выполняются упражнения и подскажет, как составить рацион.

Если какое-то упражнение вызывает неприятные ощущения в теле, лучше его исключить из тренировки. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие, иначе может исчезнуть мотивация.

Как часто нужно заниматься

Изнурять себя тренировками не стоит, поскольку мышцы должны отдыхать. Оптимально заниматься физическими нагрузками через день, чтобы мышечная ткань успела восстановиться. Самый лучший вариант — периодически менять вид упражнений, потому что тело привыкает и тренировка становится менее эффективной.

Длительность тренировок, направленных на сжигание жировых отложений, должна составлять 30–40 минут в день. Лучшее время для упражнений — с 16.00 до 20.00.

Посещать тренажерные залы нужно регулярно — 3–4 раза в неделю. Не рекомендуется делать большие пропуски занятий, частота посещений зависит:

  • от уровня физической подготовки;
  • от размера нагрузки во время занятий;
  • от количества свободного времени и желания заниматься;
  • от поставленных целей.

Новичкам рекомендуется постепенно приучать свой организм к тренировкам. Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю. После длительного перерыва нельзя начинать усиленную тренировку. Заниматься можно в разных режимах:

  • 3 раза в неделю в интенсивном режиме;
  • 5–6 раз, снизив нагрузку до 20–30%.

Самые простые и эффективные упражнения в домашних условиях

Для быстрого снижения веса необходимы интенсивные тренировки. Для таких занятий подойдут следующие упражнения:

«Берпи»

Упражнение сочетает прыжок, планку и отжимание. Во время его выполнения задействованы все мышцы тела, увеличивается частота пульса и запускается усиленное сжигание калорий.
Последовательность выполнения: глубокий присед, планка, отжимание, присед, выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется несколько раз в быстром темпе, без остановок. Оно требует большой выносливости.

Отжимания

Практически любой комплекс упражнений для рук включает в себя отжимания. Упражнение выполняется медленно: важно не количество отжиманий, а правильность техники. Туловище опускается на вдохе, грудная клетка должна коснуться пола. На выдохе происходит подъем тела в исходное положение.

Тело должно быть прямым, работают только мышцы рук. Начинать нужно с 10 повторений. После отжимания нормально чувствовать легкую усталость, но не изнеможение.

«Джампинг-Джек»

Данное кардиоупражнение представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Техника выполнения:

  1.  Встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты. Напрячь живот, выпрямить спину, взгляд направлен вперед.
  2.  На вдохе — прыжок вверх, расставить ноги в стороны, поднять руки над головой (можно сделать хлопок), слегка согнув их в локтях.
  3.  На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2 подхода по 12 повторений. Во время выполнения руки и ноги должны двигаться синхронно. Прыгать лучше всего на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку. Заниматься желательно в кроссовках.

Вращение ногами

Вращение ногами по окружности направлено на укрепление нижней части пресса. Техника выполнения:

  1.  Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ладони разместить под ягодицами.
  2.  Выпрямить ноги, поднять их параллельно полу, носки направить на себя.
  3.  Поднять плечи и голову от пола и посмотреть вперед.
  4.  С выдохом начать вращения ногами, описывая ими круг.

Чем больше амплитуда движений и чем меньше расстояние от ног до пола, тем сложнее выполнять упражнение. Поясница при этом не должна выгибаться вверх. Сделать 10 повторов и поменять направление вращения.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку являются одним из самых энергозатратных упражнений. За 1 час занятия можно избавиться от 1000–1200 ккал. Прыжки — хороший вариант кардионагрузки: они улучшают работу сердца и дыхательной системы, позволяют проработать нижнюю часть тела.

Программа упражнений во время тренировки со скакалкой:

  • прыжки;
  • бег со скакалкой на месте;
  • ходьба без скакалки на месте.

Через каждые 5 минут нужно делать перерыв на 1–2 минуты.

Подтягивания

Людям с избыточным весом и процентом жира в теле больше 20%, не стоит подтягиваться на турнике, т. к. есть риск повредить плечевые суставы.

Правила выполнения:

  1.  Взяться руками за перекладину на ширине плеч.
  2.  Если турник низкий, нужно согнуть ноги в коленях, чтобы тело повисло в воздухе. Лучше всего заниматься на высоком турнике, чтобы не отвлекаться на положение ног.
  3.  Нужно почувствовать вес тела и подтянуться, подбородок при этом должен оказаться выше перекладины. При выполнении не стоит делать резких рывков.
  4.  Задерживаться в таком положении не нужно — можно сразу опускаться.

Поднятие колен стоя

Встать прямо, одной рукой для равновесия опереться о спинку стула. Поочередно поднимать колени, чтобы они были как можно ближе к корпусу. Задержаться на 2 секунды и повторить с другой ноги.

Скручивания

Скручивания являются эффективными упражнениями для пресса. Для получения результата нужно выполнять движение, придерживаясь правильной техники:

  1.  Лечь на пол, согнуть ноги под прямым углом, стопы поставить на пол, руки расположить за головой.
  2.  Сделать выдох и потянуться плечами к тазу.
  3.  На вдохе вернуться в исходную позицию.

Выполнить 10 повторов, дать организму отдохнуть 2 минуты и приступить к следующему подходу. Во время выполнения важно скручивать тело, а не просто поднимать его. Ошибкой является напряжение шеи и подгибание подбородка к груди.

Скручивания с поворотами

Данное упражнение направлено на проработку прямых и косых мышц пресса. Технология выполнения:

  1.  Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить их на ступни. Руки положить на затылок и опустить голову.
  2.  Начать скручиваться. Усилием мышц пресса поднимать корпус, при этом поворачивать его сначала в левую, затем — в правую сторону. При этом левую руку нужно заводить за правую ногу, а правую руку — за левую.
  3.  Выполнять упражнение в медленном темпе, в верхней точке задерживаться на 2 секунды.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Боковые скручивания

Этапы выполнения:

  1.  Исходная позиция — лечь на пол, согнуть колени, ступни поставить рядом с тазом. Наклонить колени в правую сторону, завести левую руку за голову. Немного приподнять корпус от поверхности.
  2.  Вдохнуть, а на выдохе начать скручивать правую часть тела влево, отрывая при этом от пола только голову и лопатки. В конечной точке задержаться на 2 секунды и прожать пресс.
  3.  Вернуться в исходную позицию. Повторить 20 раз для одной стороны, затем столько же для другой.

Упражнение помогает сделать талию тонкой, а живот — плоским.

Обратные скручивания

Используются для проработки нижней части пресса. Правила выполнения:

  1.  Лечь на скамью, руками взяться за ее края. Ноги согнуть в коленях, бедра находятся под прямым углом к скамье.
  2.  Сделать вдох, а на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтянуть колени как можно ближе к груди.
  3.  Задержаться в верхней точке на 2 секунды и вернуться в исходную позицию.

Сделать 3 подхода по 15 повторов.

Вертикальные скручивания

Техника выполнения:

  1.  Лечь на пол, подняв ноги. Согнуть их в коленях и скрестить лодыжки.
  2.  Скрестить руки и положить их на грудь.
  3.  На выдохе нужно медленно тянуться к коленям, не отрывая поясницу от пола.

Это упражнение укрепляет средний пресс.

«Велосипед»

Прорабатываются не только пресс, но и мышцы спины. Этапы выполнения:

  1.  Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги свободно вытянуть.
  2.  Руки расположить за головой, приподнять плечи. Поясница плотно прижата к полу.
  3.  Поднять ноги и согнуть их в коленях.
  4.  Делать движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Делать поочередные касания правым локтем левого колена и наоборот. Локти и колени должны соприкасаться.

Двигаться нужно размеренно, дышать ровно.

Выпады

Движение направлено на укрепление ног и ягодиц. Выпады могут быть длинными и короткими. При этом прорабатываются разные группы мышц. По эффективности это упражнение уступает только приседаниям с гантелями.

Правила выполнения упражнения в домашних условиях:

  1.  Контроль дыхания: на вдохе — напряжение, на выдохе — расслабление.
  2.  Встать ровно, спина прямая. Втянуть живот, опустить плечи. Выставить вперед ногу, бедро и голень должны образовать прямой угол.
  3.  Бедро передней ноги должно быть параллельно полу, колено не должно выходить за носок.
  4.  Колено задней ноги находится на несколько сантиметров выше пола.
  5.  Шаг должен быть широким, чтобы нагрузка шла на ягодичные мышцы.
  6.  Равномерно распределить вес между стопами, чуть больше опираясь на переднюю ногу.
  7.  Во время выполнения упражнения мышцы ягодиц и задней поверхности бедер должны находиться в напряжении. Для этого можно немного прогнуться в пояснице.

Сделать 20 выпадов, каждый раз меняя ногу.

Сгибание в стороны

Для выполнения упражнения нужно занять положение сидя на краю стула, расставить колени на ширину плеч. Руки завести за голову. Поочередно делать наклоны туловищем в разные стороны. Спина при этом остается ровной. Повторить задание 10 раз.

Источник: https://hudet.net/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Ссылка на основную публикацию