Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести? Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и книгу «Путь к идеальной фигуре» в pdf.

На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:

Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.

Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.

Как определить почему вы поправляетесь?

Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.

Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).

Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.

Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:

1. Наберитесь терпения2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник)

3. Проведите анализ полученной информации

А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

1. Наберитесь терпения

Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.

В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.

Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.

Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.

2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания

Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.

В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.

3. Проведите анализ полученной информации

После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.

Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.

Зачем тратить свое время на дневник питания?

  • Дневник питания необходим для людей с лишними килограммами и для людей желающих набрать вес, нарастить мышечную массу.
  • Если вы набираете лишние килограммы, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий.
  • Если же у вас цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то с помощью дневника питания вы обретете красивое подтянутое рельефное тело.

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Главная функция дневника питания состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня. А потом, когда вы запишите все что вы съели с указанием времени, это легко можно будет перевести в калории. Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания.

Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете.

Пример из практики

Так было с одной моей клиенткой. Женщина, 40 лет, домохозяйка. Рост 150, вес 65.

Она всегда считала что питается хорошо, правильно, не переедает, следит за своим питанием и вместо чая даже пьет травяные настои. Откуда лишний вес?

  1. Как и с другими моими подопечными, желающими похудеть, начали мы с дневника питания.
  2. Из переписки оказалось, что в первый день за завтраком с 8:30 — 10:30 было съедено:
  3. Сыр 150 грамм
  4. Колбаса 250 грамм
  5. Шоколад 70 грамм
  6. Хлеб черный 250 грамм
  7. Лаваш 300 грамм
  8. Салат из печени с яйцом и майонезом 200 грамм
  9. Суп 400 грамм
  10. Я спросила: «Сыра вы всю пачку получается съели?»

Клиентка: «Сыра меленький кусочек остался, грамм 30-40.Я в шоке, я не думала, что столько ем.Еще салат из помидоров, огурца, зеленого перца и зелени со сметаной, где-то пол кило.

Просто шок!(((»

Клиентка: «Сейчас есть возможность поспать.»

Я: «Приятного сна. После такого количества еды, конечно, хочется поспать.»

Клиентка: «Спасибо, очень много я съела?»

Я: «Да. А что вы делаете когда едите?»

Клиентка: «Телевизор смотрю.»

Дорогие друзья, это история из моей практики, она показывает то, как люди заблуждаются, говоря, что они питаются правильно, а вес не уходит. Вес уходит только тогда, когда питание под контролем, а для этого и нужен дневник питания.

Начав заполнять дневник питания шаблон, уже с первых дней вы узнаете не только о том много или мало вы едите, а также соблюдаете ли вы баланс в количестве белков, жиров и углеводов.

Возможно вы основной упор делаете на продукты богатые жирами, а вам не хватает белков.

Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:

Начать тест!

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести? Мужской Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести? Женский Наблюдается у нескольких родственников Наблюдается у одного родственника Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести? Лишний вес появился еще в детстве (до 16 лет) Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести? Лишний вес появился с 16 до 45 лет Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести? Лишний вес появился в зрелые годы (от 45 до 60 лет) Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести? Люблю, ем один или несколько раз в день Позволяю себе сладости, фастфуд, выпечку, но не чаще 2-3 раз в неделю Вообще не ем Ем когда и что захочется, режим не соблюдаю Не более 2 перекусов в день, соблюдаю режим питания Даже если чувствую сытость, не могу оставить еду в тарелке, всегда переедаю Могу вовремя остановиться, если чувствую насыщение Накладываю себе в тарелку столько еды, чтобы осталось чувство небольшого голода Работа предполагает малоподвижность Я не работаю, нахожусь на пенсии Нахожусь в декрете/отпуске по уходу за ребенком Каждый день Редко Вообще не смотрю Каждый день, меня все время что-то раздражает Редко, в основном чувствую себя расслабленно С помощью спорта (тренажерный зал, бег, пилатес, танцы и т.д.) С помощью соблюдения диеты Голодание, снижение калорийности пищи Обертывания, массаж для похудения Препараты для похудения (таблетки, чаи и прочее) Отлично! Вы ответили на все вопросы теста. Отлично! Вы ответили на все вопросы теста. Отлично! Вы ответили на все вопросы теста.

Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?

  • Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.
  • В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).

Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет.

Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).

Как вести дневник питания правильно?

Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.

Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.

Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.

Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.

ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания

Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:

1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.

2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).

3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.

ШАГ #2 — Подготовка

1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.

Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.

Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.

Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.

Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.

2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.

Читайте также:  Привычки, благодаря которым вы станете стройными

3. Скачать дневник питания шаблон в формате excel к себе на компьютер.

ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно

Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:

1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.

Записывайте:Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы).Что? Названия блюд и продуктов.

Сколько? В граммах и миллилитрах.

Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.

) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки).

Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).

Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.

Пример дневника питания

  1. Завтрак 6 утра.

    1 стакан водыКотлета 100 граммТворог 50 граммСметана 30 граммВаренье 1 столовая ложка

  2. Чай с лимоном без сахара 250 мл
  3. Обед 14:10Стакан кваса 250 млДва куриных крыла 150 граммДве кукурузы 350 граммДва огурца 300 грамм
  4. Помидор 100 грамм
  5. Перекус 16:20Йогурт 3,2% 300 мл
  6. Булочка 150 грамм
  7. Ужин 19:30Куриная грудка вареная 300 граммДва бутерброда с маслом и красной рыбойХлеб 100 граммМасло 15 граммКрасная рыба 60 грамм
  8. Банан 100 грамм
  9. Перед сном 23:00Кефир 3,2% 500 мл
  10. Шоколад горький 30 грамм

2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.

3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.

4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.

  • Анализатор продуктовАнализатор рецептов
  • Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.
  • Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.
  • Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.
  • Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».
  • В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.

Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?

Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.

Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня.Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.

Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.

Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность.Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов.Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.

Заключение

После 7-14 дней ведения дневника питания у вас появится понимание, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Превышаете ли вы свою норму калорий или наоборот недоедаете.

Проанализировав все данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание в лучшую сторону. Как это сделать я рассказываю в статьях.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Самое главное не стоит сразу кардинально менять свою программу питания. Ставьте себе одну цель на неделю. Например, если вы увидели что вы употребляете много жиров, поставьте себе целью снизить потребление жиров на 20%. А на следующей неделе уже меняйте процентное соотношение белка и углеводов.

Приходите к нам на курс «Худей с удовольствием» и вы в команде единомышленников, под наблюдением опытных кураторов, достигните своей цели на весах и прекрасной фигуры.

Подарок Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»

У меня для вас есть небольшой подарок — дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре». Заполните форму и подарок придет на ваш емайл!

А я с вами прощаюсь. До встречи, в Первой Школе Wellness!С вами была Екатерина Лаврова

(8

Источник: https://we11.ru/dnevnik-pitaniya-shablon/

Время покушать: как и зачем вести дневник питания

Возможно, вы не слышали, но 80% успеха фигуры зависит именно от качества вашего питания. И лишь 20% дают регулярные тренировки и различные процедуры по уходу. Поэтому очень важно тщательно следить за тем, что мы употребляем внутрь.

Контроль качества и количества питания дает красивое тело без лишнего веса. Для этого вам пригодится дневник питания, ведь уследить за количеством потребляемых калорий просто невозможно. Как правильно его вести?

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Зачем вести дневник питания?

На самом деле вести дневник питания не так уж и сложно. Через 21 день вы уже не сможете без него жить, ведь именно тогда у человека вырабатывается привычка.

После того, как вы начнете вести пищевой дневник, вы сможете узнать, как много или мало вы едите в день, вписываетесь ли в ежедневную норму калорий, калорийность потребляемых блюд, сопоставите количество белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

 Исходя из этой информации, начнете более грамотно составлять меню на день, а то и на неделю.

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Кому следует вести дневник питания?

В идеале, конечно, всем. Ведь работа над правильным метаболизмом длиться всю жизнь. И если вы не хотите нарушить обменные процессы, займитесь пищевым дневником как можно раньше. С возрастом вы скажете сами себе спасибо. 

Тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Если вы начнете употреблять в день всего на 200-300 ккал меньше, уже через 2 недели вы заметите существенный прогресс. И при этом вам не нужно будет сидеть на диетах и пребывать в голодовке.

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Чтобы набрать вес. Да-да, эти люди все еще существуют. Некоторым из нас действительно нужно набрать лишний вес. Дневник питания поможет в этом, ведь вы увидите на сколько больше калорий в день вам следует употреблять.

Беременным. Будущим мамам важно аномально не располнеть в течение 9 месяцев. Беременным очень сложно следить за количеством еды, которое они съедают в день, а дневник питания поможет не переесть и при этом разбавить свой рацион полезной и разнообразной пищей.

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Как вести дневник питания правильно?

Речь идет о бабушкином методе. В столбик прописываем продукты, которые вы съедаете за день напротив каждого расписывается количество белков, жиров и углеводов в зависимости от количества граммов продукта, который вы употребляете.

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Форма для заполенения дневника питания

Также следует указывать время приема пищи, чтобы отследить, как часто вы кушаете. Между приемами пищи не должно проходить более 3 часов, таким образом обменные процессы будут работать слаженней, а лишний вес не будет откладываться «про запас».

Делать записи необходимо сразу после каждого приема пищи, чтобы ничего не забыть и не упустить. В конце дня вы можете уже забыть все цифры и продукты, которые употребляли в течение дня.

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Как вести дневник питания при помощи мобильных приложений?

В современном мире у каждого из нас есть смартфон и грех этим не воспользоваться. Кроме того, предлагается огромное количество специальных приложений и счетчиков питания, которые доступны для скачивания каждому.

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Среди преимуществ мобильного приложения, можно выделить следующие:

  • Автоматический подсчет калорий потребляемых продуктов.
  • Подсчет общей суммы потребляемых калорий
  • Сохранение данных
  • Приложение всегда находится под рукой и можно ввести данные в любую минуту.
  • Дополнительны бонусы в виде индивидуального подсчета БЖУ, нормы веса в соотношении с ростом, расчет водного баланса, возраст, привычный образ жизни.
  • Расчет индекса массы тела.

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

На какие приложения стоит обратить внимание?

Диета и дневник питания на год. Диета основана на наблюдениях за реакцией человеческого организма, в зависимости от циклов луны. Луна действительно влияет на все живое на Земле, поэтому разработчики решили, что следует учесть этот фактор и подобрали специальную диету, подробней о которой вы сможете узнать в данном приложении. 

Счетчик калорий Yazio. При помощи данного пищевого дневника вы с успехом сможете отслеживать количество потребляемых калорий, физическую активность и снижение веса. Более 6 млн людей уже достигли определенных результатов при помощи этого приложения. 

Дневник питания FoodDiary. Классический дневник питания, учитывающий все вышеперечисленные преимущества пищевого дневника. 

Недостатки мобильных приложений?

  • Не все блюда есть в приложении, вам придется самостоятельно вводить название и искать калорийность продуктов питания. И то не все приложения могут похвастаться этой функций.
  • Приложения требуют подключения к сети интернет, поэтому не всегда у вас будет возможность вводить данные, особенно находясь в отпуске за границей.
  • Смартфон может разрядиться, перегреться и вы останетесь на время без пищевого дневника.

Но все же приложения для мобильного телефона на сегодняшний день считаются самыми удобными, поэтому рекомендуем все же попробовать. Делитесь с нами результатами!

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/5033-vremya-pokushat-zachem-i-kak-vesti-dnevnik-pitaniya

Пищевой дневник — инструмент отслеживания пищевых привычек —

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

Я прошу всех моих клиентов подготовить к консультации дневник питания хотя бы за 3-7 дней. Когда люди начинают вести его, то оказываются шокированы тем, что и как они едят!

95% времени мы обманываем себя. Обычно мы заняты делами куда более важными, чем приемы пищи и недооцениваем потребление ккал и качество пищи, упуская из виду перекусы на бегу, еду за компьютером и жидкие калории из сладких напитков.

Пищевой дневник – это один из самых работающих инструментов для отслеживания пищевых привычек, привязанностей, успехов и неудач, контроля веса, эмоций и ощущении… И он абсолютно ничего не стоит.
Современный человек очень часто ест тогда, когда он совершенно не голоден, потому, что “время пришло”, за компанию, с горя, от радости, от нечего делать, в поисках новых вкусовых ощущений.

  • Ведение пищевого дневника поможет осознать, когда вы испытываете реальное чувство голода, а когда заедаете эмоции
  • Благодаря пищевому дневнику вы начнете больше внимания обращать на то, что вы едите, как, во сколько и даже с кем. И со временем желание запихивать в себя вредные продукты ослабнет
  • Вести пищевой дневник полезно хотя бы для того, чтобы снизить вес. Недавнее исследование Cleveland Clinic показало, что те, кто регулярно ведет дневник питания, потеряли на 50% больше веса.
  • Вы будете думать, прежде чем что-то съесть;
  • Вы начнете есть небольшими порциями, но чаще;
  • Со временем вы перестанете «заедать» стресс.

Как вести пищевой дневник

Все, что вам нужно — это желание и блокнот, куда вы обязуетесь записывать все, что вы едите. Да, и ту конфетку для свежести дыхания тоже.

Удивительно то, что даже несколько дней подробных записей могут привести к ощутимым изменениям.

Например, вы решите, что чипсы в качестве ужина все-таки не очень хорошая идея, а 5 чашек кофе в день можно попробовать превратить в 2 чашки кофе + 2 чашки зеленого чая + 1 чашка черного чая. И так далее.

Блокнот лучше всегда носить с собой. Также удобно делать это в заметках на смартфоне или онлайн.

_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ

Юля

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?

  • Программа грамотного сыроедного детокса “Detox & Raw ™”
  • 2х недельный сыроедный детокс курс ~ 14 дней очищающего живого питания без кастрюль и сковородок = больше времени для отдыха, семьи и любимого дела!
  • Онлайн детокс программа Йога&Детокс™ | Летний сезон 

Дневник питания как инструмент контроля пищевого поведения: как вести?В основе программы лежит холистический подход к здоровью и комплексное очищение для достижения Универсального благополучия™ на 7 уровнях, подробно рассмотренных в программе. После прохождения программы трансформирующие изменения затронут все аспекты вашей жизни – физический, энергетический, эмоциональный, психический, интеллектуальный, избавление от токсичных людей и очищение вашего пространства! Настоящий Детокс для ДУШИ, УМА и ТЕЛА! Программу прошло уже более 500 человек со всего мира! Летний поток направлен на очищение организма в летнее время, повышение энергии, жизненных ресурсов и уровня здоровья на год вперед, восстановление гормонального баланса и синхронизации – сейчас лучшее время для этого!

Программа включает:

  • 7 практик детокс-йоги 
  • аккупунктура для снижения веса
  • натуральные добавки
  • сезонное преимущественно вегетаринское/сыроедное меню, гарвардские стратегии избавления от веса и пищевых привязанностей
  • практики для раскрытия мудрости тела
  • авторские медитации
  • детокс-ритуалы
  • масла и травы
  • консультации сертифицированного специалиста Мальцевой Юлии 
  •  детокс библиотека в подарок! 

Все материалы находятся на уникальной платформе для обучения, вам не нужно ничего судорожно записывать или скачивать на компьютер.

error: Копирование и воспроизведение материалов сайта без согласия автора запрещено!

Источник: https://yogabodylanguage.com/food_diary/

Особенности ведения пищевого дневника для похудения

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят.

Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день.

Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Правила ведения:

  • Необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах.
  • Блокнот всегда должен быть под рукой. Практика показывает, что сложно запомнить абсолютно все, лучше сразу записать для чистоты эксперимента.
  • Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи для детализации.
  • Обязательно заполнять дневник каждый день.
  • Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи.
  • В пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций, указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.
  • Заносить в дневник сведения о настроении до и после приема пищи, чтобы выявить, заедался ли стресс, или это была необходимость поесть.

Удобнее всего вести в виде таблицы. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Преимущественно пищевые дневники ведутся в блокнотах, но гораздо удобнее это делать через специально разработанные приложения. Об оптимальном варианте подскажут плюсы и минусы:

  • Тетрадь. Плюсы: создание записи занимает немного времени, можно делать индивидуальные пометки, вносить дополнительную информацию, понятные только владельцу, бюджетный вариант, тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка, к записям можно обратиться даже спустя месяцы. Недостатки: всегда должны быть с собой, количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы, внезапно может потеряться ручка в нужный момент.
  • Мобильные программы. Плюсы: автоматически рассчитывает показатели (количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта, общее количество БЖУ, употребленных за весь день), позволяет сохранять данные, доступ всегда под рукой, есть дополнительные параметры расчетов по росту, весу и прочим, некоторые позволяют вносить не только потребляемые калорий, но и расходуемые. Недостатки: далеко не всегда находится удобное приложение, зачастую нужен интернет, зарядка кончается в самый неподходящий момент.
  • Компьютерные приложения (программа Excel). Плюсы: является встроенной, поэтому не нужно тратить время на поиск и скачивание, сможет освоить любой пользователь, файл можно хранить на флеш-накопителе и вести с любого устройства, удобство обработки полученных данных. Недостатки: в таблицу Excel их придется заносить данные самостоятельно, нужно быть внимательным при создании формул, невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи.

Читайте подробнее в нашей статье об особенностях ведения пищевого дневника, сложностях, с которыми можно столкнуться, а также о вариантах заполнения данных.

Зачем нужен пищевой дневник для похудения

Многие сталкиваются с тем, что, несмотря на перестройку режима питания, не могут добиться желаемых результатов. Специально для того, чтобы помочь более тщательно следить за своим меню был разработан пищевой дневник. Фиксация информации о съеденных продуктах и размерах порций помогает наблюдать за динамикой веса.

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят.

Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день.

Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также подобные записи позволяют выявить вкусовые слабости. Чаще всего ими становятся очень калорийные продукты, которые нередко попадают в рацион. Пищевой дневник помогает увидеть, сколько раз за неделю человек употребляет подобную пищу и задуматься о том, а стоит ли так часто ее кушать.

Практика показывает, что регулярные записи способствуют эффективному похудению. Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, страдающих от избыточного веса. Результаты эксперимента показали, насколько полезно ведение пищевого дневника во время похудения.

Те участники исследования, которые делали регулярные записи о съеденных продуктах, потеряли на 50% больше лишних килограммов, чем те, кто ленился вести учет.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Например, глядя на свои записи, которые пестрят высококалорийными продуктами, человек передумает так часто включать их в рацион. Кроме того, возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Рекомендуем прочитать статью о подсчете калорий для похудения. Из нее вы узнаете о плюсах и минусах этого метода, как считать калории в продуктах и блюдах, составлении меню на каждый день, ограничениях в еде. 

А здесь подробнее о диете Борменталя.

Как правильно вести

Все, что нужно для того, чтобы делать записи в пищевом дневнике, — это ручка и блокнот. Следует усвоить ряд правил, которые необходимо соблюдать при его ведении:

  • В пищевой дневник необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах. Нужно делать записи как о полноценных приемах пищи, так и о перекусах. Женщины, которые попробовали вести пищевой дневник, отмечали, что даже после нескольких дней регулярных заметок начали появляться положительные изменения.
  • Блокнот всегда должен быть под рукой. Как только человек что-то съел, пусть даже самое маленькое и незначительное, как ему кажется, об этом следует сделать соответствующую запись. Некоторые не всегда носят с собой пищевой дневник, полагаясь на то, что смогут и так все запомнить. Но практика показывает, что это мнение ошибочно. Часто что-то забывается, от чего картина предстает в неполном объеме.
    Пример записи в пищевом дневнике для похудения
  • Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи. Тогда точно будут зафиксированы все съеденные продукты.
  • Следует взять за правило заполнять дневник каждый день. Те, кто заглядывает в него раз в неделю или месяц, точно не достигают больших успехов в похудении.
  • Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи. Это поможет выстроить правильный режим питания, который исключает плотный перекус перед сном.

При этом специалисты отмечают, что в пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций. Это позволит научиться сокращать объемы, что положительно скажется на похудении. Также полезно указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.

Писать не только о еде 

Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.

Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций.

Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил.

Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.

Смотрите на видео о ведении пищевого дневника для похудения:

Образец заполнения

Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.

День 1
Время приема пищи Продукт Белки Жиры Углеводы Калории Объем порции
8.00 Завтрак Вареное куриное яйцо 6 6 0 80 50 граммов
Стакан воды 0 0 0 0 200 граммов
Овсяная каша на воде 6 3 30 176 200 граммов
11.00 Ланч Яблоко – две штуки 0,8 0,8 18 94 200 граммов
14.00 Обед Грибной суп 4,75 6 14,25 125 250 граммов
Салат из огурцов с помидорами 0,9 0,6 1,4 25 100 граммов
Чай черный без сахара 0,25 0 0 0 250 граммов

Плюсы и минусы вариантов ведения

В современном мире развитых технологий не обязательно браться за ручку, чтобы вести учет чего-либо, в том числе и потребляемой пищи. На замену блокнотам пришли специально разработанные приложения, которые намного упрощают жизнь. Но даже у такого современного метода есть свои недостатки.

Поэтому прежде чем выбрать способ ведения пищевого дневника, следует внимательно изучить все плюсы и минусы различных вариантов.

Тетрадь

Этот метод является традиционным и проверенным. Пищевой дневник, представленный простой тетрадью или блокнотом, не остается в стороне, многие женщины отдают предпочтение именно такому способу. Среди положительных качеств письменного варианта отмечаются:

  • Обычно создание записи занимает немного времени. Кроме того, можно делать индивидуальные пометки, понятные только владельцу пищевого дневника.
  • Этот способ является бюджетным, ведь можно купить в канцелярском магазине самую простую школьную тетрадь.
  • Сюда, в отличие от мобильных приложений, можно вносить дополнительную информацию, например, описывать эмоциональное состояние.
  • Тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка.
  • К записям можно обратиться даже спустя месяцы.

Но у такого способа ведения пищевого дневника есть и свои недостатки:

  • Блокнот или тетрадь всегда должны быть с собой. Бывают такие случаи, когда крайне неудобно брать их с собой, например, если вместо большой сумки в руках миниатюрный клатч.
  • Количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы. Поэтому придется совершать дополнительные манипуляции с их подсчетом.
  • Внезапно, когда нужно сделать запись в пищевом дневнике для похудения, может закончиться ручка.

Мобильные программы

Тем, кто привык делать заметки на смартфоне, в качестве альтернативы письменного пищевого дневника подойдут специальные мобильные приложения. Программисты написали их огромное множество, так что каждый сможет найти себе вариант по вкусу. У приложений есть свои плюсы:

  • Оно автоматически рассчитывает такие показатели как количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта.
  • Позволяет сохранять данные.
  • Также программа может посчитать общее количество БЖУ, употребленных за весь день.
  • Поскольку смартфон является постоянным спутником любого человека, доступ к приложению получить очень легко.
  • Большинство программ производит также и другие полезные расчеты. Например, при указанных росте, весе, возрасте позволяет узнать норму БЖУ в сутки, необходимое количество потребления воды.
  • Некоторые программы позволяют также вносить количество не только потребляемых калорий, но и расходуемых.

Приложение в смартфоне для подсчета калорий

Конечно, даже техника не лишена недостатков. Среди тех моментов в приложениях, которые не устраивают стремящихся похудеть, отмечаются:

  • Несмотря на то, что встроенная библиотека блюд и продуктов довольно велика, далеко не всегда находится то, что нужно. Тогда можно внести свои данные, но не все приложения позволяют это сделать.
  • Как правило, для ведения пищевого дневника в программе требуется интернет, который не всегда бывает доступен.
  • Иногда зарядка кончается в самый неподходящий момент, и тогда приложение окажется недоступным. В таком случае есть риск забыть, что было съедено и внести не все данные.
  • Некоторые, кто не особо дружен со смартфонами, могут не разобраться, как вести такой пищевой дневник.

Компьютерные приложения 

Еще один вариант ведения пищевого дневника для похудения – использование программы Excel. Положительные стороны метода:

  • Программа является встроенной в большинство компьютеров, поэтому не нужно тратить время на ее поиск и скачивание.
  • Excel сможет освоить любой пользователь.
  • Файл, куда заносятся данные о съеденных продуктах, можно хранить на флеш-накопителе. Это позволит получить доступ к пищевому дневнику даже за пределами дома.
  • Большой плюс компьютерной программы – удобство обработки полученных данных.

Но есть и свои существенные недостатки:

  • В отличие от приложения для смартфона, база которого уже наполнена параметрами продуктов и блюд, в таблицу Excel их придется заносить самостоятельно.
  • Нужно быть внимательным при создании формул. Нередко в них закрадываются ошибки, из-за которых получается неверный итоговый результат.
  • Один из самых существенных минусов такого пищевого дневника – невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи. Вряд ли каждый всегда таскает компьютер с собой. Поэтому делать записи приходится только в конце дня, что не очень удобно, поскольку что-то можно упустить из виду.

Рекомендуем прочитать статью о диете Ковалькова. Из нее вы узнаете о сути диеты и подготовке к похудению, разрешенных и запрещенных продуктах, рекомендуемом меню для худеющих, плюсах и минусах метода.

А здесь подробнее о фитнесе для похудения.

Пищевой дневник для похудения помогает следить за тем, сколько человек ест, и какие именно продукты. Регулярное его ведение значительно облегчает задачу борьбы с лишним весом.

Спустя пару недель можно будет увидеть реальную картину, которая поможет понять, как следует скорректировать свое меню, чтобы похудеть.

На данный момент существует несколько вариантов пищевых дневников, нужно лишь выбрать подходящий.

Источник: http://HudeiSkorei.com/pishhevoj-dnevnik-dlya-poxudeniya/

Зачем вести дневник питания

Причин вести дневник питания множество: это и контроль потери веса, и анализ на непереносимость продуктов, и выявление привычек, а также зависимостей. «Дневник помогает следить за приемами пищи и дает ответы на многие вопросы.

Как правило, те, кто начинает его вести, бывают сильно удивлены тем, что они едят, не замечая в своем рационе скрытые калории: едим за компанию, заедаем стресс, перекусы на бегу или за компьютером, калории в напитках и прочее, — рассказывает Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. — Ведя дневник, мы концентрируемся на том, что едим, — это помогает нам избежать употребления лишних продуктов, скорректировать рацион питания для снижения веса, выявить продукты-аллергены у малыша при грудном вскармливании и наладить работу пищеварительной системы».

«Дневник питания рекомендован людям, которые в силу различных причин не могут сами адекватно оценить потребляемый ими рацион. Это может быть и банальная занятость, и некоторые психологические проблемы. Не секрет, что зачастую негативную информацию наше подсознание попросту стирает.

Поэтому мы можем невзначай забыть о вредных перекусах исключительно с целью защиты личности. В таких случаях дневник питания, безусловно, поможет врачу сориентироваться в объективной картине питания.

Но для пациента подобный опыт может оказаться весьма негативным, эмоционально тяжелым», — утверждает Наталия Герасимова, врач-диетолог.

Перед тем как начинать следить за питанием и контролировать количество, качество и частоту съеденного, нужно понять, для чего вам это нужно. Избавиться от лишнего веса, научиться питаться интуитивно и осознанно, прислушаться к ощущениям от еды? «Определите цель и запишите ее в дневнике. Будьте честны с собой», — советует Анна Козырева.

A post shared by Anastacia Kay (@funastacia) on Feb 1, 2018 at 6:56am PST

Необходимо фиксировать режим приема пищи: завтрак, обед, ужин, все перекусы. Помимо того, обязательно указываются все напитки, вода, количество добавленных ложек сахара, соли, соусы, мед, джем, количество масла, использованного при приготовлении блюда. «Указывается время приема пищи и его количество.

Правильно описывать блюдо по ингредиентам, не просто „мясное рагу и гречневая каша“, а все составляющие. Записывается все, что съедено в течение дня.

Лучше записывать сразу или фотографировать и записывать позже», — советует Елена Володкина врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники эстетической медицины Aging Control.

«Для врача-диетолога необходима максимально достоверная и подробная информация о питании. Даже настроение во время приема пиши, эмоциональная окраска имеют большое значение. Поэтому нередко правильный дневник питания может перерасти в настоящую поэму», — говорит Наталия Герасимова.

«Рядом с записями о приеме пищи указывайте вес, калорийность, а также причину, почему вы это съели. Необходимо понять, насколько обоснованным был ваш прием пищи, испытывали ли вы в этот момент чувство голода или продукт был съеден просто так», — уточняет Анна Козырева.

A post shared by Mary J. (@maryj13) on Aug 21, 2016 at 8:51am PDT

По дневнику питания видно источник проблемы.

Елена Володкина говорит, что, например, человеку с избыточной массой тела кажется, что он ничего лишнего или особенного не употребляет в пищу, а при разборе дневника питания все становится очевидно.

У людей с наличием хронических заболеваний можно зафиксировать продукты, которые способствуют обострению: подъем уровня глюкозы в крови, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, даже подъем артериального давления.

Одна из главных задач дневника питания — это гармонизация белков, жиров и углеводов. Их баланс приводит к нормальным самочувствию и функционированию организма. «Очень важно, чтобы и белки, и жиры, и углеводы обязательно присутствовали в нашем рационе, независимо от стоящей задачи.

Важно не только считать полученные и потраченные калории, но и следить за соотношением между БЖУ. Учеными было установлено следующее соотношение БЖУ для здорового функционирования организма: из белков мы должны получать 20–40% калорий, из жиров 25%–35%, из углеводов 30–50%.

Чтобы безопасно снизить вес именно за счет жира, формула БЖУ должна быть такой: 40–50% — белки, 25–35% — жиры, 15–25% — углеводы», — говорит Юлия Энхель, президент компании Enhel Group, эксперт по красоте и здоровью.

Это лишь усредненные показатели, все индивидуально и требует консультации врача.

A post shared by Rachelle (@scrapcraftastic) on Aug 1, 2018 at 11:34am PDT

По дневнику питания можно оценить энергетическую ценность рациона, регулярность приемов пищи, сделать выводы о макро- и микронутриентном составе питания. Эта информация становится фундаментом для дальнейших индивидуальных назначений.

«Снижение веса происходит чаще всего при ограничении энергетической ценности пищи на фоне умеренных физических нагрузок. Если просто записывать съеденные блюда, результатом может быть порой только испорченное настроение.

Ведение пищевого дневника — занятие не из приятных. Будет лучше, если его назначит врач с последующим анализом и составлением индивидуального меню.

Дневник может продемонстрировать, откуда берутся лишние калории, каких продуктов явно не хватает, а какие могут быть причиной тех или иных проблем со здоровьем», — говорит Наталия Герасимова.

Анна Козырева дополняет, что записывать необходимо не только то, что было съедено, но и вес. Тем самым можно понять, какие из продуктов питания способствовали его снижению, а какие, наоборот, приводили к набору лишних килограммов.

Чтобы понять, снижать вес или нет, необходимо обратиться к специалисту, который рассчитает индекс массы тела (ИМТ), а также проведет биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека.

После заключения анализа будет рассчитано количество КБЖУ.

Источник: https://www.buro247.ru/beauty/health/14-aug-2018-why-keep-a-food-diary.html

Ссылка на основную публикацию