Cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом.

Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20.

Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи.

Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально.

Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Источник: https://builderbody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/

Правильная сушка тела без вреда для здоровья

Каждый, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, стремится создать совершенную фигуру, должен понимать, что такое сушка тела, как она осуществляется и какой эффект дает.

По своей сути сушка представляет комплекс процессов, позволяющих избавиться от подкожной жировой ткани и лишнего объема жира в целом и получить в результате выразительный мышечный рельеф.

Главное здесь: практически полное исключение быстрых углеводов, увеличенное потребление белка, активные нагрузки.

Само понятие сушки тела пришло из сленга профессиональных спортсменов, однако сегодня к ней прибегают и обычные люди. Однако для того, чтобы действительно получить видимый долгосрочный эффект и при этом не навредить своему здоровью, необходимо знать тонкости этого достаточно агрессивного способа похудения.

В каких случаях нужна сушка тела

Главной задачей данной методики является заставить организм расходовать накопленный жир для обеспечения своих запасов энергии, защищая при этом набранную мышечную массу. Другими словами, это не просто рядовое снижение массы тела, а направленное избавление от жировой ткани – высокоэнергетического продукта, который накапливается организмом и расходуется крайне неохотно.

Другая важная задача сушки – улучшение состояния мышечного каркаса. При интенсивном наборе массы в процессе силовых тренировок организм испытывает определенный стресс, вызванный существенным ростом энергозатрат. Это автоматически запускает режим накопления жировой ткани, которая защитит организм от полного истощения при экстремально высоких нагрузках.

Следовательно, увеличивается не только объем мускулатуры, но и жировых отложений, вследствие чего человек просто увеличивается в размерах. Сушка же позволяет избавить мышцы от покрывающего его слоя жира, также здесь сжигается висцеральный жир, покрывающий внутренние органы. Как результат, объемы тела становятся меньше, а мышечный рельеф – более детальным.

Кому нельзя сушиться

Как и любая другая агрессивная программа избавления от запасов жира, сушка тела имеет ряд серьезных противопоказаний:

  • в связи с тем, что данная методика предполагает полный отказ от сахара, она противопоказана людям, страдающим диабетом;
  • кардинальное изменение рациона способно нанести сильный удар по обмену веществ и пищеварительной системе, поэтому сушиться не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек, желудка, поджелудочной, кишечника;
  • противопоказана сушка и лицам с хроническими и острыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • беременные и кормящие женщины также не должны прибегать к данной методике.

В результате полного исключения из рациона сахара создается дефицит глюкозы, который может выражаться в общей слабости, снижении физической и психической активности, головокружениях, заторможенных реакциях. Если в процессе сушки проявились данные симптомы, то эксперты настоятельно рекомендуют прекратить соблюдение диеты.

cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Правила выполнения сушки тела без вреда для здоровья

Чтобы сушка действительно дала желаемые результаты, подходить к ней необходимо комплексно, строго соблюдая определенные предписания по питанию и рекомендации тренера. Они касаются не только меню, но и режима тренировок и общей активности, образа жизни и многих других факторов.

Принципы питания на сушке

Главное правило – необходимо максимально сократить потребление сахара. Глюкоза, содержащаяся в нем, используется организмом в качестве легкодоступного источника энергии, который при избытке трансформируется в жир. При глюкозном дефиците активизируются процессы расщепления жиров в митохондриях для высвобождения из него энергии.

Кроме того, необходим полный отказ от продуктов, содержащих большой объем жиров, быстрых углеводов, соли и химических добавок. Это, прежде всего, фаст-фуд, чипсы и снеки, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, жирные соусы.

Основу питания должна составлять белковая пища. Набор белков должен быть полноценным, поэтому предпочтение следует отдать животной пище. Норма получаемого протеина для человека на сушке должна составлять порядка 1,5-2 г на каждый килограмм собственного веса.

В рационе должны присутствовать сложные углеводы – крупы, овощи. Они перевариваются и расщепляются относительно долго, обеспечивая постепенное высвобождеие энергии и на долгое время сохраняя чувство сытости. Употреблять их разрешается исключительно в первой половине дня.

Питание должно быть дробным – небольшими порциями до 5-6 раз в сутки. При таком режиме организм не испытывает дефицита в пище, поддерживает высокий темп метаболизма и, соответственно, жиросжигания.

Необходимо потреблять достаточно воды. С ней из организма выводятся продукты расщепления пищи, неизбежные при сушке. Избежать отеков поможет сокращение потребления соли.

cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Физические нагрузки при сушке

Чтобы организм эффективно сжигал жир, он должен расходовать достаточно энергии. Классическим решением этой задачи являются кардиотренировки – они не только заставляют мышцы активно работать, но и разгоняют обмен веществ.

Кроме того, обязательны тренировки на мышечный рельеф, отвечающие следующим требованиям:

  • Высокий расход энергии – это, прежде всего, тяжелые многосуставные упражнения, при которых задействованы одновременно несколько крупных мышечных групп.
  • Большое количество повторов – рабочие веса на сушке следует снизить, а количество выполняемых в подходе повторов увеличить. При таком подходе не только тратится большой объем энергии, но и улучшается снабжение мышечной ткани кровью, что благоприятно сказывается на рельефе и объеме мускулатуры.
  • Малая продолжительность занятий – сушка требует интенсивных, коротких тренировок, упражнения должны выполняться быстро, с минимальными паузами.
Читайте также:  В каких продуктах содержится наибольшее количество углеводов

cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Распространенные ошибки при сушке

Многие новички, впервые использующие данную методику жиросжигания, допускают серьезные и даже опасные ошибки:

  • Слишком масштабное сокращение поступления калорий – для похудения необходим дефицит калорий, однако при слишком сильном сокращении поступления энергии может спровоцировать замедление метаболизма, ослабление иммунитета, разрушение мышечной массы для получения энергии. Сокращать калорийность следует на 15-20%.
  • Полный отказ от жиров – правильные липиды необходимы для работы многих систем и органов человеческого тела, они используются для производства тестостерона, защищают мышцы, используются для функционирования сердечнососудистой и нервной систем. Важно потреблять нежирную говядину, растительные масла, жирную рыбу.
  • Полный отказ от углеводов – не следует отказываться от различных каш, они обеспечивают организму достаточный энергетический заряд в начале дня, позволяют восстановить запасы гликогена после тренировок.

✔ Сушка тела является эффективной методикой жиросжигания, она позволяет получить привлекательный мышечный рельеф, избавиться от запасов жира.

✔ У сушки достаточно много противопоказаний, обусловленных тем, что при сушке кардинально меняется рацион питания.
✔ Сокращать калорийность следует осторожно, не более чем на 15-20%.

✔ Чтобы сушка была эффективной, в ней следует сочетать сбалансированное дробное питание и короткие высокоинтенсивные физические нагрузки.

Источник: https://lady-journal.info/pravilnaya-sushka-tela-bez-vreda-1-dlya-zdorovya/

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню по неделям

cушка тела для мужчин на месяц без вреда для здоровья

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
  • снижают вес снарядов на 1/3;
  • увеличивают количество повторов и сессий;
  • минимально сокращают время отдыха между сетами;
  • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
  2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
  5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
  3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
  6. Перед сном пьют медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
  2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.

  3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.

  5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
  6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню для сушки на среду

  1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
  6. Казеин.

Питание для сушки на четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
  3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
  6. Протеин.

Меню на пятницу

  1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белка.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
  6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

  1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто с бурого риса с грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

  1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
  5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал.

Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц.

Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды.

Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль.

После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-tela-dlya-muzhchin.html

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности.

К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей.

Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством.

Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф.

Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе.

Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми.

Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени.

Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать.

Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи).

Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы.

То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.

5 г белка на 1 кг собственного веса.

 Правила при сушке тела для мужчин:

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;
  2. Придерживаться нужно частого питания: ~5 раз в день, каждые 2-3 часаЧасто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;
  3. Последний прием пищи —  за 2 часа до сна;
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня;
  5. Полностью исключите алкголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона;
  6. Не забывайте о воде — нужно выпивать от 2 до 4 литров воды в день;
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах4
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах;
  9. Тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило);
  10. Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи);
  11. Строго соблюдайте режим.
Читайте также:  Интуитивное питание ключ к здоровью и здоровому весу

Питание в период сушки тела для мужчин

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами.

Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе.

Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшно: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день) Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

  • Углеводы — 4 Ккал/г
  • Белки — 4 Ккал/г
  • Жиры — 9 Ккал/г
  • Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

№1

  • 07:00 вода – 200мл;
  • 07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½;
  • 09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи;
  • 11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
  • 13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
  • 15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
  • 16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
  • 17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
  • 19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи;
  • 21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
  • 23:00 творог – 200г.

Итог: Белки: 190 – 200г, Жиры: 35 – 40г, Углеводы: 150 – 160г, Калории: 1950 – 2050

 №2

  • 08:00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка);
  • 10:00 — Творог 0-4% — 400 г;
  • 12:00 — Яблоко 300 г;
  • 14.00 — то же, что в 8.00;
  • 16.00 — Творог 400 г;
  • 18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г;
  • 20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить);
  • 22.00 — Творог (или протеин);
  • 24.00 — Овощи 300 г.
  1. Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса
  2. Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки
  3. В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Важно:

  • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
  • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
  • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

Программа сушки тела для мужчин!

Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, и снизить процент жирности вашего тела нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться.

Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна.

 Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Более подробно о том как подобрать упражнения для тренировок при сушке тела — здесь!

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.

В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики.

При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы.

Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме.

 Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха.

После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно.

Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной.

Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

День недели Упражнения для сушки тела
Понедельник и Пятница Гакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр).Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Среда Гиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

Итак, для тренировок вам понадобиться:

  • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
  • турник
  • брусья
  • скамья

 Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длиться 45 минут.

Расписание:

  • Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка
  • Вторник, Пятница – кардио
  • Среда, Воскресенье – отдых

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

  • Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
  • Приседания с гантелями 20 повторений
  • Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
  • Подъем ног в висе на турнике 20 повторений
  • Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

Круг №2

  • Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
  • Приседание с гантелями 20 повторений
  • Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
  • Скручивания лёжа 30 повторений
  • Жим гантелей стоя 15 повторений
  • Отжимания на брусьях 15 повторений

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1)

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

  • Кардио (вт, пт)
  • Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.
  • Отдых (ср, вс)
  • В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

Источник: https://sushka-tela.ru/articles/sushka-tela-dlya-muzhchin-v-domashnix-usloviyax

Сушка тела для мужчин и парней в домашних условиях: меню диеты с рецептами на неделю, месяц, на каждый день, программа тренировок, отзывы и результаты. Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: продукты, препараты, протеин, правила диеты

Все что нужно знать про сушку тела: сушка тела для мужчин и парней.

Привести тело в форму — мечта многих мужчин. И в этой статье мы расскажем об одном из важнейших процессов данного этапа — сушке. Ведь можно бесконечно долго заниматься спортом и не достичь желаемого результата. Это связано с естественными процессами нашего организма, так как невозможно накачать качественно мышцы без образования жировой прослойки. От нее то мы и будем избавляться.

Сразу заметим, что все те мифы, которые годами окутывали процесс сушки, не безосновательны. Действительно, с данным процессом следует быть максимально осторожны, и если вы не собираетесь на соревнования, то жесткие процессы вам не требуются, ведь хорошо то, что хорошо в меру.

Что такое сушка тела для мужчин и парней, что она значит, для чего нужна?

Сушка — это процесс расщепления липидов, достигается при уменьшении гликогена в мышцах. Гликоген в свою очередь является своеобразным хранилищем углеводов, соответственно сушка это процесс активного сжигания углеводов и достижение отличной просушенной мускулатуры.

Суть сушки в том чтобы придерживаться строгого режима и рациона питания, а также выполнения специального комплекса упражнений направленных на развитие мускулатуры.

Во многих источниках можно найти кетоновые без углеводные диеты — ни при каких обстоятельствах нельзя садиться на такие диеты, это опасно не только для здоровья, но и для жизни! К результату можно прийти более длительным, но безопасным способом.

Что такое сушка тела для мужчин и парней, что она значит, для чего нужна?

Читайте также:  Топ-5 продуктов, помогающих правильно питаться и худеть

Без углеводные диеты создают сильный дефицит глюкозы и углеводов в организме, который начинает безостановочно расходовать гликоген и жир, но процесс в этом случае не всегда останавливается даже при введении углеводов, что отправило ни одну сотню людей на больничные койки. Учитесь на ошибках и не подвергайте себя опасности!

Также стоит заметить, что сложные вещества расщепляются медленно, но при сильной нехватке глюкозы процесс ускоряется и не нейтрализуется глюкозой, что приводит к отравлению крови, а соответственно и организма.

При сушке если вы чувствуете сухость во рту, сами или близкие чувствуют запах ацетона, хочется спать даже после длительного сна, ощущение слабости и вялости — немедленно возвращайтесь к обычному меню и по необходимости обращайтесь к врачу. При тяжелых и запущенных ситуациях (а у каждого сценарий развития осложнения свой, как и скорость наступления проблем) может наступить диабетическая кома и летальный исход.

Чтобы избежать подобной ситуации следует:

  • Полностью перейти на правильное питание и продержать его не менее 3-х месяцев;
  • Постепенно вводить ограничения потребляемых углеводов и даже на конечном этапе полностью не убирать с рациона углеводы;
  • Питаться на сушке 6 раз в день, есть рекомендации на 4 приема пищи, но организм и так работает в тяжелом режиме, поэтому оптимально 6 приемов пищи, но если чувствуете потребность моно доводить до 11 дробных приемов пищи в день;
  • Побольше жидкости (до 5 литров в день, не менее 2.5). Между приемами пищи рекомендуется пить качественный крупнолистовой зеленый чай;
  • Тщательно следить за своим здоровьем и состоянием, прислушиваться к своему телу, при любой проблеме обращаться к специалисту (тренеру, при необходимости к врачу).

Не пропускать тренировки, ведь одной диетой результата не добиться. Не забывать принимать витаминные и минеральные поддерживающие комплексы, а также сделать акцент на спортивном питании. Будут это порошковые коктейли или натуральные ингредиенты — решать только вам.

Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: разрешенные продукты, правила диеты

Бытует мнение что сушка, как и любая диета, дорогостоящее удовольствие. Хотелось бы возразить, ведь даются рекомендации, а в них есть как дорогой, так и бюджетный спектр продуктов.

Жесткая и легкая сушка тела для мужчин: разрешенные продукты, правила диеты

Итак, для того чтобы не сорваться с сушки есть несколько правил:

  • Дробное частое питание маленькими порциями;
  • Много воды и зеленого чая;
  • Заранее составленный вкусный и разнообразный рацион. Диета может быть ужасной или прекрасной в зависимости от того кто и как говорит, и как подано. Для всех работающих вдалеке от дома мы рекомендуем запастись качественными стеклянными судочками (от них нет посторонних запахов), продумать меню и каждый прием пищи должен отличаться от предыдущего. При желании еда может быть как в ресторане, только диетическая;
  • Трата калорий должна превышать поступление, от этого будет зависеть 50% успеха;
  • Строгое соблюдение режима дня, питания и тренировок.

Подобрать себе оптимальное меню помогут не только готовые разработанные комплексы, но и знание ключевых продуктов сушки. Они должны составлять не менее 50% и не более 60% рациона.

  • Белое мясо курицы без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Белое мясо индейки без шкуры, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Мясо кролика, приготовленное на пару, отварное или тушеное;
  • Морская рыба нежирных сортов (настолько обширный список, что мы его не приводим, смотрите по предложениям в ваших магазинах и естественно кошельку);
  • Отварное мясо кальмара, а также отварные морепродукты;
  • Куриные белки (желтки не рекомендуется принимать и не во время сушки);
  • В первые 2 недели сушки нежирный творог;
  • Обезжиренный кефир;
  • Частично добавлять в рацион гречку, овсянку, ржаные макароны;
  • Все виды зелени;
  • Кабачки, брокколи, листовой салат, цветная капуста;
  • Зеленые кислые яблоки, грейпфруты.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Мы приводим примерное меню на два дня, которые чередуются, но следует помнить, что блюда можно без затруднений менять, если основной ингредиент остается. Для примера дается только основной ингредиент, подбирайте себе вкусные и разнообразные блюда и тогда сушка принесет не только результат, но и приятный процесс.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню диеты на неделю, месяц, на каждый день

Первый день

•    7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма;
•    7.30 овсяная каша 60 гр и половинка грейпфрута;
•    9.

30 рисовая каша 40 гр, 3 яйца (без желтка), овощи на выбор 100 гр;
•    11.30 гречка 40 гр, куриное белое мясо 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;
•    13.30 овощи 100 гр, 150 гр творога заправленного оливковым маслом и зеленью;
•    15.30-16.

30 тренировка, во время которой прием аминокислот (если время позже/раньше можно без проблем перенести, сдвинув еду);
•    17.00 гречка 50 гр, белое куриное мясо 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;
•    19.

00 1 белок куриный, филе индейки 80 гр, овощи 50 гр;
•    21.00 филе куриное 120 гр политое оливковым маслом, овощи 100 гр;

•    23.00 творог обезжиренный 200 гр.

Второй день

•    7.00 (утро должно начинаться не позже 7.00, так как в это время вырабатывается желчь) — стакан (200 гр) воды без добавок. Запускается работа организма;
•    7.30 гречневая каша 60 гр, яблоко;
•    9.30 овсяная каша 40 гр, 3 яичных белка, овощи 100 гр;
•    11.30 рис 40 гр, морская рыба 120 гр, овощи 100 гр заправленные льняным маслом;№
•    13.

30 100 гр овощей со стаканом нежирного кефира;
•    15.30-16.30 тренировка, во время которой прием аминокислот (если время позже/раньше можно без проблем перенести, сдвинув еду);
•    17.00 рис 50 гр, морепродукты на выбор 120 гр, овощи 100 гр заправленные оливковым маслом;
•    19.00 куриный белок 1 шт, отварной кальмар 100 гр, овощи 50 гр;
•    21.

00 рыба морская 120 гр заправленная лимонным соком и маслом оливковым, овощи 100 гр;

•    23.00 2 стакана кефира обезжиренного.

Сушка может быть разнообразной

Обратите внимание, что меняются между собой по дням овощи, мясо с рыбой, творог и кефир. На третьей неделе творог полностью заменить кефиром.

Сушка тела для мужчин: как и какой лучше принимать протеин?

Сушка это обязательное принятие протеина. Без него получить в достаточном количестве белок столь необходимый на сушке практически не возможно. Но вот какой из видов протеина принимать решать вам.

Сушка тела для мужчин: как и какой лучше принимать протеин?

Виды протеина:

  • Сывороточный. Название говорит само за себя, к тому же этот вид протеинов быстроусвояемый, быстродействующий и максимально усваивающийся организмом. Это идеальное решение для принятия до и сразу после тренировок;
  • Казеиновый. Это протеин долгого действия, который усваивается в течение нескольких часов. Рекомендуется пить за 3-4 часа до сна;
  • Соевый. Состав 100% растительный и рекомендуется людям, которые не переносят лактозу.

Согласно исследованиям именно сывороточный протеин наилучшим образом усваивается и поэтому однозначно рекомендуется. Важно помнить, что только 50% белка можно заменить протеином, остальное необходимо потреблять с пищей.

Разводить протеин, необходимо рассчитывая веса спортсмена по инструкции на упаковке. Разводить можно на воде, кефире, сыворотке, соке, молоке. При желании охлаждать и пить прохладный коктейль.

Препараты для мужской сушки тела: список

Для того чтобы не рекламировать одни бренды, и несправедливо не упоминать про другие мы указываем основной комплекс приема препаратов, а бренд вы можете выбрать сами по престижу или напротив, бюджетные серии.

  • Витамины (широкий спектр витамин для спортсменов можно приобрести в аптеке или в магазинах спортивного питания);
  • Минералы (можно приобрести в комплексе с витаминами или отдельно);
  • Аминокислоты;
  • BCАA;
  • Протеин.

Что можно есть при мужской сушке тела, а что нельзя?

При сушке необходимо строго придерживаться диеты (список продуктов рекомендуемых при сушке указан выше). Но возникает и другой вопрос, чего же нельзя при сушке:

  • Алкоголя;
  • Газированных напитков;
  • Кофе, черный чай;
  • Сахар;
  • Сильно горячей или напротив холодной пищи (организм и так перенапряжен);
  • Быстроусвояемых углеводов (фаствуд в особенности);
  • Жаренного, копченного, химических добавок.

Сколько длится сушка тела для мужчин и парней?

Сколько может длиться сушка каждый решает сам для себя. В первую очередь тут играет роль не сроки, а цель и качество ее достижения. Под качеством подразумевается минимальный вред здоровью, и, напротив, при постепенной, но уверенной сушке вы придете в отличную форму, не повредив здоровье, и даже добавится энергия!

Сколько длится сушка тела для мужчин и парней?

В случае если сушка длится более месяца (в том числе планируется) раз в две недели необходимо делать читмилы. То есть раз в две недели вы один день максимально загружаете углеводами. Тем самым делаете отличную встряску метаболизму и психологически легче переносить сушку дальше.

Программа тренировок для мужской сушки тела в спортзале и в домашних условиях: упражнения, правила, фото

Мы приводим курс занятий на 7 дней, упражнения можно менять местами, но нельзя менять мечтами дни недели.

Понедельник
Название упражнения Количество повторений Количество подходов
Жим ногами 15 3
Сгибание ног 15 3
Жим лежа 15 3
Тяга нижнего блока 15 3
Разведение рук с гантелей стоя 15 3
Подъемы на икры 15 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 2
Разгиб рук на блоке 15 2
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Вторник
Жим ногами 15 3
Сгибание ног в тренажере 15 3
Жим лежа на наклонной скамье 15 3
Тяга верхнего блока 15 3
Развод рук с гантелями стоя 15 3
Подъемы на икры 15 3
Подъем штанги на бицепс стоя 15 3
Разгиб рук на блоке 15 3
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Среда — выходной
Четверг
Жим ногами 12 3
Сгибание ног стоя 12 3
Разгибания ног в тренажёре 12 3
Сгибания ног сидя 12 3
Подъём на икры 12 2
Жим штанги лёжа 12 2
Тяга нижнего блока к поясу 12 3
Жим штанги на наклонной скамье 15 3
Подтягивания 15 4
Разведение рук с гантелями стоя 15 3
Подъём штанги на бицепс стоя 10 2
Разгибания рук на блоке на трицепс 10 3
Пройти 2 круга, то есть после цикла упражнений повторить все вновь.
Пятница — выходной
Суббота
Становая тяга 6 3
Подъём на икры 6 4
Жим штанги лёжа 10 3
Тяга штанги в наклоне 10 2
Жим штанги на наклонной скамье 6 2-3
Подтягивания 15 4
Жим ногами 10 3
Жим гантелей сидя 10 3
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье 15 3
Подъём штанги на бицепс стоя 15 3
Французский жим 15 2
Воскресенье — выходной

Для улучшения тонуса и ускорения сушки можно добавить кардио в дни тренировок.

Видео: Рецепты блюд для мужской сушки тела

Видео: Сушка тела # 7 Мой рацион . Бюджетная сушка. Правильное питание

Можно ли есть арбуз при мужской сушке тела?

Арбуз низкокалорийный диетический продукт вымывающий жидкость, а следовательно и отеки с организма. При низком содержании углеводов, содержит много воды, а следовательно, в сезон рекомендуется при сушке.

Стоит обратить внимание, что рекомендация касается исключительно свежего арбуза.

Мужская сушка тела — результаты: фото до и после

Мужская сушка тела — результаты: фото до и после

Мужская сушка тела — результаты: фото до и после

Сушка тела мужчин и парней: отзывы

Игорь: работал в зале года два и только потом решился на сушку. Многие хотят с первых дней тренировок сушиться, но это не эффективно. Сделал, как рекомендовал тренер и очень доволен результатом!

Максим: никогда не было цели сверкать рельефом, занимался для себя, но недавно загорелся целью. Новичкам рекомендую четко следовать программе и в любом вопросе советоваться с тренером. Сушка слишком ответственный процесс, чтобы принимать решения самому. Профессионалу со стороны виднее!

Видео: Сушка тела. Как не сжечь мышцы I Быстро и легко похудеть

Источник: https://babyben.ru/zdorove/sushka-tela-dlya-muzhchin-i-parnej-v-domashnih-usloviyah-menyu-diety-s-receptami-na-nedelyu-mesyac-na-kazhdyj-den-programma-trenirovok-otzyvy-i-rezultaty-zhestkaya-i-legkaya-sushka-tela-dlya-muz.html

Ссылка на основную публикацию