Чем заменить бег зимой

По мнению ученых-медиков, каждый человек должен ежедневно уделять бегу или прочим видам аэробной нагрузки минимум тридцать минут. Благодаря кардио упражнениям, можно не только тренировать сердце, но и следить за своей фигурой.

Бег помогает избавиться от лишних килограмм, эффективно сжигая калории, а благодаря тому, что этот вид физической нагрузки доступен каждому, многие люди выбирают именно бег, чтобы держать в норме свое здоровье и в тонусе свое тело.

Однако, по ряду причин, бег становится недоступным для отдельных категорий людей. И в таких ситуациях приходиться искать альтернативу данному виду спортивных занятий. При этом стоит отметить, что упражнений, которые также эффективны, как бег, не так уж и мало. Остановимся подробнее на каждом из наиболее популярных.

Ходьба по лестнице

Чем заменить бег зимой

Для того, чтобы достичь наибольшего эффекта, можно разнообразить монотонное передвижение по ступенькам прыжками, ходьбой на корточках или на носочках. Для новичков достаточно будет осилить в день 5 лестничных пролетов, чтобы через месяц ощутить ошеломительный результат.

Бег на месте

Чем заменить бег зимой

Если за окном разыгралась непогода, отнюдь не нужно отказываться от столь привычных утренних/дневных пробежек. Можно просто заняться «бегом на месте». Эта разновидность кардио тренировок весьма удобна, поскольку позволяет даже не выходить из дома. При этом, ваша мышечная и сердечно-сосудистая система будет получать необходимую ежедневную нагрузку.

Прыгаем на месте

Чем заменить бег зимой

Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).

Обратите внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.

Не можем бегать – приседаем

Чем заменить бег зимой

Великолепная альтернатива классическому бегу – тренажеры

Если вам идеально подходил бег для того, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме, но по различным причинам вы больше не можете бегать, как раньше, то специалисты рекомендуют присмотреться к таким домашним тренажерам, как:

  • кросс-тренажер (эллиптический тренажер);
  • степпер;
  • тренажер «ступеньки».

Эллиптические тренажеры очень удобны по той причине, что при том же расходе энергии (конечно, если пользователь занимается на тренажере с той же интенсивностью, что и при беге) они сжигают равноценное кол-во килокалорий, что и пробежки.

Благодаря эллиптическим тренажерам можно бесконечно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. При этом, тренировки, в зависимости от скорости выполнения определенных упражнений могут быть как легкими, так и максимально интенсивными. Стоит отметить, что большая часть эллиптических тренажеров предназначена для того, чтобы эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть корпуса.

Известно, что тренажер «ступени» и классический степпер – это одни из лучших «заменителей» традиционному бегу. Эти устройства очень хорошо справляются с лишним весом, а также превосходно тренируют кардио-респираторный аппарат.

Велосипед – прекрасное разнообразие

Чем заменить бег зимой

Борьба или танцы?

Чем заменить бег зимой

Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Людям, которым нет запретных врачебных пердписаний, рекомендовано активно «нагружать» себя на тренировках по силовым видам спорта.

Заменяем бег ходьбой

Чем заменить бег зимой

Отметим, что за полчаса таких тренировок, человек весом семьдесят килограмм может сжечь до 230 калорий. Если же это будет не просто ходьба, а, к примеру, подъем в горы или хотя бы путешествие по холмистым дорогам, то ваши ноги приобретут красивый рельеф, а преимуществом такой прогулки будет то, что вы сможете любоваться прекрасными видами природы.

Нет возможности выйти на пробежку – попробуйте скакалку

Чем заменить бег зимой

Прыжки через скакалку помогают сжечь приблизительно такое же кол-во калорий, как и при занятиях бегом, но при этом вам не придется затрачивать столько усилий!

Как правило, чтобы перейти с бега на скакалку, необходим определенный отрезок времени, однако, если уделять прыжкам на скакалке 10-15 минут в день, можно вообще не беспокоиться о том, что на вашей талии появятся лишние сантиметры. При этом, такой «тренажер», как скакалка, легко помещается даже в самый маленький женский клатч, что позволяет сделать серию прыжков где угодно.

Занятия аэробикой

Чем заменить бег зимой

Уникальная форма аэробики – пилатес

Чем заменить бег зимой

Упражнения поставлены таким образом, что в действие приводятся все мышечные группы, при этом, опасность получить какую-то травму исключается практически на 100%.

На данный момент этот вид аэробики очень популярен во всем мире: пилатес занимаются до 10-ти миллионов человек.

Физические упражнения с нагрузкой

Отличная возможность всегда поддерживать себя в форме – это упражнения с нагрузкой, для которых очень хорошо подходят гантели.

Если в планах просто поддерживать свое сердце, то достаточно приобрести гантели массой 1,5-2 килограмма. Однако же, если в планах – нарастить мышечную массу, то придется купить довольно тяжелые гантели. Ориентир по весу тренажера – вы должны устать уже после выполнения десяти упражнений подряд.

Если необходимо поддерживать в норму сердце, рекомендовано увеличивать кол-во и частоту подходов (повторяемых упражнений).

Известно, что плавание в бассейне или в обычном водоеме (в летний период) обладает массой неоспоримых преимуществ даже перед бегом. Благодаря этому виду спорта улучшается кардио-респираторная подготовка, что является главной целью тех людей, которые занимаются бегом.

Стоит также отметить, что плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу (преимущественно в верхней части корпуса). Даже если вы решите очень усердно заняться плаванием, нагружая свой организм по полной, вам все равно не страшны будут никакие травмы суставов.

Более того, именно плавание является наилучшей альтернативой ежедневным пробежкам в сильную жару.

Занятия йогой

Благодаря йоге можно не только достичь идеальной гибкости тела. Такие занятия в несколько раз повышают уровень выносливости сердца.

Тогда как разновидность йоги, предназначенная для восстановления и укрепления организма, мягко восстанавливает его, более интенсивные ее вариации, такие как, к примеру, Аштанга, увеличивают частоту сокращений сердца, что способствует быстрому сжиганию калорий и, соответственно, результативному снижению веса.

Спортивные игры

Если вам по душе такие виды спорта, как футбол, хоккей, волейбол или большой теннис, непременно попробуйте себя в этой сфере! Запишитесь на одну из секций, пойдите на фитнес или в тренажерный клуб, где профессиональный тренер подберет для вас эффективный комплекс упражнений, направленных на поддержание прекрасной физической формы.

Такие занятия имеют одно очень весомое преимущество: вы, совершенно не напрягаясь, а более того, с интересом сможете избавиться от назойливых лишних килограммов!

Туризм

Всем известно, что активный отдых – это наилучшее лекарство от тысячи болезней. Походы в компании хороших людей-единомышленников – это наиболее приятный, а вместе с тем и эффективный способ привести в порядок не только тело, но и нервную систему.

Живописные края (неважно в какое время года) – это то, что успокаивает лучше всякого психолога. Попросите своего товарища погулять с вами на свежем воздухе в парке или за городом. А еще лучше – запишитесь в секцию туризма, чтобы увлекательно и полезно проводить свое свободное время.

Лыжи

Одной из наиболее распространенных альтернатив бегу в холодное время года является лыжный спорт. Тогда, когда из-за снежных завалов очень трудно даже ходить, не то чтобы бегать, именно лыжи могут стать оптимальным «снарядом» для поддержания своего здоровья. Лыжи – это идеальный аналог бегу по видам нагрузок.

Ходьба на лыжах прекрасно помогает тренировать группы мышц на голенях и бедрах, обеспечивая необходимую нагрузку нашему организму. При беге на лыжах приходят в движение практически все группы мышц, что повышает уровень выносливости организма и активизируя работу легких и сердца.

Также, нарду со всеми перечисленными преимуществами, этот вид спорта доставляет удовольствие, устраняя негатив и плохое настроение.

Итак, бег на лыжах зимой несет организму следующие неоспоримые преимущества:

  • благодаря чистому морозному воздуху, который активно вдыхает лыжник, обновляются все жизненно важные функции организма;
  • оптимальная физическая нагрузка в условиях свежего зимнего воздуха способствует укреплению иммунной системы;
  • происходит более эффективное сжигание калорий и более быстрое снижение веса;
  • улучшается качество сна, а также уходят затянувшиеся депрессии.

Однозначно, ежедневные пробежки невероятно полезны для нашего организма, но не стоит забывать о том, что при необходимости бегу всегда можно найти идеальную замену и поддержать свой организм и тело, независимо от внешних условий.

Источник: https://BeastFit.ru/16-sposobov-zamenit-beg/

Беги, Форест… или не беги: смогу ли я похудеть, если я ненавижу пробежки?

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.

Чем заменить бег зимой

Валерия Баринова, «Чемпионат»

Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре.

Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем.

Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.

Чем заменить бег зимой

Мой первый марафон: что нужно знать, чтобы не пожалеть

Как пробежать свой первый марафон и подготовиться к нему за год? История Александра Некрасова.

Много бегать не значит похудеть

Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно.

В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов.

Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.

Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность.

Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс.

Читайте также:  Белый уголь для похудения, показания к применению, состав, отзывы

Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.

Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?

А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро.

Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал.

За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.

Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.

Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин.

В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе.

Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.

Чем заменить бег зимой

Тренер отвечает: как прокачать выносливость?

Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?

«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?

Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим.

К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы.

При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением.

Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний.

Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.

Чем заменить бег зимой

Валерия Баринова, «Чемпионат»

Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка.

Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой.

В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.

Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?

Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.

Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).

Продолжительность занятий, если мы говорим про непрерывную аэробную нагрузку, будь то плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед и так далее, от 20 минут до часа. Чем выше интенсивность (пульс), тем меньше продолжительность.

И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком.

Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч.

Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.

Чем заменить бег зимой

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

А может, вы просто не поняли «фишку»?

Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.

Чем заменить бег зимой

Из личного архива Анастасии Митиной

Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:

«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.

Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой.

Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине.

И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.

Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».

Чем заменить бег зимой

Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать

Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.

Чем заменить бег зимой

Календарь забегов 2019: докажи, что Москва — город для бега

Самые масштабные и яркие старты этого сезона от «Бегового сообщества».

От автора: «… и это всё равно будет бег»

Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.

К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3709207-vozmozhno-li-pohudet-bez-bega-chem-zamenit-beg-varianty-kardio-trenirovok.html

Преимущества зимней пробежки и чем ее заменить, если погода не беговая

Сезон пробежек новички начинают обычно в теплое время года, и чем ближе холод, тем больше задумываются – как же бегать зимой, есть ли альтернатива зимним пробежкам? Опытные спортсмены отвечают – пробежки зимой можно и не отменять, для них создана специальная обувь и легкая, комфортная одежда. А вот с местом зимних пробежек может быть проблема, потому что непрочищенные от снега дорожки в парке и на стадионе, гололед и неровности заснеженной поверхности могут спровоцировать падения и травмы. Если же бегать по снегу, то только по хорошо утрамбованному.

Преимущества зимней пробежки

  • Отлично закаляет организм.
  • Помогает получить необходимую дозу витамина D, от нехватки которого люди страдают особенно в пасмурное, холодное время года.
  • Укрепляет сердце и сосуды.
  • Сжигается больше калорий, чем в теплое время года.

Во избежание травм бегуну, который зимой не перебирается в манеж или спортзал, надо понимать, что зимняя пробежка должна отличаться от летней, весенней или осенней.

Чем заменить бег зимой

Особенности зимней пробежки

  • Требует длительного разогрева. Если бегун выбегает на пробежку из дома, разогреться можно у себя во дворе
  • Даже после интенсивного разогрева мышцам будет тяжелее, чем в теплое время года. Это может спровоцировать травмы. Поэтому ускоряться надо постепенно, быстрый темп практиковать только тогда, когда тело абсолютно разогрето и на 100 % готово к тренировке.
  • Продумайте маршрут, чтобы не заканчивать пробежку резко. Лучше если у вас в запасе будет несколько минут для спокойной ходьбы, а затем – передышка в теплом помещении.

Как бы ни хотелось зимой выйти на пробежку, но бывают такие погодные условия, что это просто невозможно. А это повод как раз попробовать альтернативу зимним пробежкам.

Чем заменить бег зимой?

  • Читай также: Сколько калорий сжигается на беговых лыжах?
  • Лыжи. Улучшают способность усваивать и поглощать кислород, тренируют руки, плечи, ноги и кардиоваскулярную систему. Бег на лыжах менее опасен, чем обычный бег, потому что не имеет ударной нагрузки. Лыжи могут стать хорошей заменой восстанавливающим и интервальным беговым тренировкам.
  • Скандинавская ходьба. Отличная альтернатива бегу на низком пульсе. Ходить с палками можно и в гололед, и по сугробам. Благодаря скандинавской ходьбе за зиму можно выработать необходимую выносливость, чтобы с приходом тепла сразу же начать активные пробежки.
  • Скакалка. Во время прыжков работают те же группы мышц, что и во время бега. Эксперимент доказал, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на организм, а особенно на сердечно-сосудистую систему, то же действие, что и 30-минутная пробежка трусцой. Скакалка рекомендуется тем, кому нужно поработать над  осанкой и улучшить координацию движений.
  • Эллиптический тренажер. Можно купить этот тренажер домой, и заниматься на нем, когда зимняя пробежка невозможна из-за погоды. Работа на эллипсоиде эффективна для выработки выносливости и активного сжигания калорий. На нем можно проводить интервальные тренировки, но в полной мере он бег, конечно же, не заменит.
  • бег зимой
  • альтернатива пробежке
  • что надеть зимой на пробежку
Читайте также:  Как убрать бедра: видео упражнения для уменьшения галифе

Поделись статьей с друзьями!

Чем заменить бег зимой Чем заменить бег зимой Чем заменить бег зимой Чем заменить бег зимой Чем заменить бег зимой

Источник: https://irunning.com.ua/nacinayushim/sovety-begunov/79996-preimuschestva-zimnej-probezhki-i-chem-ee-zamenit-esli-pogoda-ne-begovaya

Чем заменить бег: топ-5 самых эффективных упражнений

История бренда

Выиграй сыр Philadelphia

Гарольд Гиббонс, тренер в нью-йоркской спортивной школе Mark Fisher Fitness утверждает, что для тех, кто очень хочет избавиться от лишних килограмм вовсе необязательно бегать, нужно просто тренироваться интенсивно, а пробежка это будет, велосипед или скакалка, не имеет значения. Ниже представлены варианты упражнений, которые не уступают беговой нагрузке, если их выполнять правильно и без лени.

Прыжки в высоту

Упражнение сжигает калории во время и после его выполнения. Ученые заставили подопытных беспрерывно то прыгать 20 секунд с максимальной частотой, то 10 секунд отдыхать. Всего 30 минут такой работы ровнялось к 13,4 калориям за минуту. Активное сжигание калорий наблюдалось и после тренировки.

Топ-5 упражнений от пышнотелой модели: как держать себя в интересной форме

Чем заменить бег зимой

Выброс гири

Согласно ученым из Университета Висконсина, это движение задействует ягодицы, квадрицепсы и плечи, не говоря уже о кардионагрузке. В процессе исследования было установлено, что одна минута упражнения сжигает 20,2 калории — при 93% от максимальной сердечной нагрузки и 20 минутах тренировки.

5 видов спорта в жизни Шарлиз Терон: неугомонной блондинке 43 года

Чем заменить бег зимой

Прыжки на скакалке

При частоте 100-120 прыжков в минуту разгоняешься до скорости сжигания 13 ккал/мин. Таким образом, чем интенсивнее тренировка и больше задействовано мышц, тем быстрее похудеешь.

Чем заменить бег зимой

Приседания и отжимания

Персональный тренер Джефф Годин советует выполнять этот комплекс как можно быстрее: 10 раз за 60 секунд. Только так можно разогнать свой метаболизм на уровень калориесжигающих оборотов.

Топ-6 упражнений в тренажерном зале для новичка

Чем заменить бег зимой

Работа с канатом

Такое упражнение даст минус 10,3 калорий в минуту. И чем тяжелее канат, тем эффективнее твоя борьба с избыточным весом.

Чем заменить бег зимой

  • А если все выше перечисленные занятия кажутся тебе слишком сложными, воспользуйся всего двумя упражнения для красивых ног от знаменитого фитнес-тренера и дополни его комплексом на пресс, состоящим из трех упражнений.

Источник: https://clutch.ua/zdorove/sport/chem-zamenit-beg-top-5-samyh-jeffektivnyh-uprazhnenij

Зимние альтернативы беговым тренировкам

Снегопад украсил город к Новому году, добавляя праздничного настроения в суровые будни. А вот бегунам это скорее повышает уровень сложности тренировки.

Мы никого не призываем отказываться от тренировок на улице (у зимнего бега множество плюсов), но не все спортсмены любят такие экстремальные условия, и именно для них наш сегодняшний материал. Материал был впервые опубликован в феврале 2018 года.

Конечно, всегда есть вариант перебраться в манеж или на беговую дорожку, но для начала стоит обратить внимание на другие варианты тренировок на улице. Ведь спорт на свежем морозном воздухе — это не только работа мышц и сердечно-сосудистой системы, но и закалка организма и силы воли.

Лыжи

Наиболее подходящая альтернатива бегу — это, конечно, лыжи. Так же, как и обычный бег, бег на лыжах относится к циклическим видам спорта с аэробной нагрузкой, а еще они имеют максимально схожую механику.

Лыжи тренируют кардиоваскулярную систему, улучшают способность поглощать и усваивать кислород (у лыжников одни из самых высоких показателей VO2max), тренируют ноги, мышцы кора, руки и плечи.

Бег на лыжах лишен ударной нагрузки, которая характерна для обычного бега, что делает его менее травмоопасным, а еще он улучшает координацию движений — сплошные плюсы! На лыжах можно проводить замену разным видам беговых тренировок — от восстанавливающих до интервальных, а также заезжать в горки.

В России лыжный спорт имеет более чем вековую историю и пользуется заслуженной популярностью, поэтому зимой несложно найти лыжную трассу практически в любом городе.

Если вы хотите просто временно заменить бег на лыжи, а не погружаться глубоко в новый вид спорта, вам потребуется совсем немного времени и, возможно, всего одна консультация с тренером или опытным лыжником, чтобы освоить технику бега на лыжах на нужном вам уровне. Экипировку можно взять в аренду, чтобы не вкладываться финансово во временное увлечение.

Чем заменить бег зимой Скандинавская ходьба — это отличная альтернатива беговым тренировкам на низком пульсе. Она улучшает общую выносливость организма, требует минимума финансовых вложений (нужны только палки), и ею можно заниматься в ближайшем парке. Ходить с палками по сугробам и нечищеным дорожкам значительно проще, чем бежать, и в то же время не слишком легко. Ходьба также менее травмоопасна, чем бег.

Новичкам можно смело заниматься только скандинавской ходьбой до самой весны. Если вы будете делать это регулярно (3–5 раз в неделю) и продолжительно (более 1 часа), это поможет вам набрать необходимую общую выносливость, чтобы с приходом тепла начать бегать.

Чем заменить бег зимой Мода на этот вид групповых тренировок пришла в Россию несколько лет назад, и сейчас сайкл-студии можно найти во всех крупных городах страны, а велоклассы есть почти во всех фитнес-клубах. Во время занятия нужно следовать указаниям инструктора, наращивать и сбавлять темп, менять положение тела и выполнять движения руками. Сайклинг тренирует силу мышц, а также сердечно-сосудистую и респираторную системы. Существует мнение, что занятия сайклингом могут привести к проблемам с коленями, но если выполнять упражнения правильно, никаких негативных последствий для суставов быть не должно. Для того, чтобы разобраться в том, как правильно, стоит хотя бы первые несколько занятий провести под наблюдением инструктора. Плавание для бегунов является хорошим дополнением к тренировкам в любое время года. Этот вид спорта включает в работу почти все группы мышц, хорошо развивает кардиоваскулярную систему и в то же время исключает нагрузки на суставы и связки. Однако плавать нужно сначала научиться, многие из нас умеют в лучшем случае просто держаться на воде, а не плавать по-настоящему. В этом случае отделаться одним лишь абонементом в бассейн не получится, нужно заниматься с тренером.

Еще один, не совсем традиционный, способ тренировок в бассейне — это акваджогинг (бег в воде). К нему частенько обращаются бегуны, получившие травму, так как бег в воде не обладает ударной нагрузкой, присутствующей в обычном беге.

В воде можно имитировать любые виды беговых тренировок — темповые, интервальные, развивающие, фартлек. Для того, чтобы бегать в воде, понадобится специальный пояс для аквафитнеса, который будет удерживать вас на плаву, его можно купить или взять в бассейне (не забудьте сначала узнать, есть ли они там).

Помимо акваджогинга, существует еще и аквасайклинг, если вдруг вам хочется еще больше экзотики.

Зумба — это популярная во всем мире танцевальная фитнес-программа. Конечно, такой вариант тренировок подойдет не всем, так как не имеет прямого отношения к бегу, но для борьбы с зимней апатией подходит как нельзя лучше — особенно если вы любите латиноамериканскую музыку и танцы. Доказано положительное воздействие занятий зумбой на аэробную способность организма, также есть данные (требующие дополнительного исследования), что она положительно влияет на мышечную силу и гибкость. Зумба-классы открылись по всей России в середине нулевых, и их можно найти даже в маленьких городах. Эллиптический тренажер относится к категории кардиотренажеров и в первую очередь предназначен для укрепления сердечно-сосудистой и респираторной систем. Эллипсоид задействует большинство групп мышц, а также тренирует общую выносливость и эффективен для жиросжигания. На этом тренажере можно проводить в том числе и интервальные тренировки. В полной мере эллипсоид не заменит бег, но есть и плюсы — нагрузка на суставы и травмоопасность при его использовании в несколько раз ниже, чем при беге. Относительно эквивалентная замена бегу, не требующая никаких финансовых вложений и даже выхода из дома, — прыжки со скакалкой. Это упражнение задействует те же мышцы, что и бег. Еще 50 лет назад был проведен эксперимент, доказывающий, что ежедневная 10-минутная тренировка со скакалкой оказывает такое же положительное влияние на сердце и сосуды, как и ежедневный 30-минутный бег трусцой. Помимо этого, прыжки со скакалкой улучшают координацию движений и осанку.

Ну и напоследок, всегда можно стать волонтером и помочь местным дворникам расчищать дворы и тротуары — тоже вполне себе эффективная тренировка. Шутка (а может, и нет).

Tэги 3

Источник: https://newrunners.ru/mag/zimnie-alternativy-begovym-trenirovkam/

Чем заменить кардио, если не нравится бегать? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Бег стал практически синонимом к слову кардио. Но что делать, если на улице зима, бегать негде или вам просто не нравится бег.

Практически каждый человек точно знает, как относиться к бегу, еще со школы, ведь все мы сдавали нормативы. Однако тогда никто не думал о том, что бег — это кардионагрузка. Бегать либо нравилось, либо нет.

Но вопрос замены бега может встать не только у тех, кому он не нравится, но и у его преданных поклонников. Например, если вы бегаете только на улице, а там мокро, скользко или холодно. Или если хочется чем-то разнообразить рутину тренировок.

Или если была травма, после которой нельзя бегать. В общем, этот вопрос актуален для очень многих, и ответ на него не один.

Зачем делать кардио

Для начала нужно разобраться, зачем вообще нужны кардиотренировки. Для тех, кто только начинает путь к идеальному телу, этот вопрос особенно важен.

Кардиотренировки — это аэробные нагрузки (то есть происходит кислородное окисление глюкозы), увеличивающие выносливость мышц, а также сердечно-сосудистой системы. Именно это, а не жиросжигание является основным результатом их выполнения.

При грамотном сочетании с силовыми тренировками, а также с правильным питанием кардионагрузки дают потрясающий видимый результат. Большинство худеющих уверены, что именно кардио — их путь к успеху, а потому часами ходят по беговой дорожке в надежде, что усилия не пройдут даром.

Но при таком подходе результат будет виден очень нескоро, ведь при занятиях кардио нужно соблюдать некоторые правила, особенно если целью является жиросжигание.

Например, следить за своим пульсом, временем тренировки, но самое главное — интенсивность должна соответствовать уровню подготовленности организма.

Чем заменить бег зимой

Почему бег — самый популярный вид кардиотренировок

Ответ на этот вопрос очевиден: это самый доступный вид кардионагрузки. Для занятий бегом нужны кроссовки и наушники. Хотя будет достаточно и кроссовок, которые должны быть именно беговыми, чтобы не получить травму.

Читайте также:  Липокарнит (lipocarnit): реальные отзывы о капсулах для похудения

Кроме того, бег на свежем воздухе легко совмещать с прогулкой, во время которой можно слушать любимую музыку и наслаждаться природой. Можно бегать во время прогулки с собакой, бегать до магазина или разведывать новые интересные места в городе. Можно делать фотографии, бегать с друзьями, в общем, вариантов достаточно.

В любом тренажерном зале есть дорожка, на которой можно регулировать скорость и наклон, поэтому поклонников у бега много, главным образом благодаря его доступности.

Варианты замены бега

Но что, если бег кажется скучным, монотонным занятием, особенно на дорожке в зале? А на улице не всегда можно побегать, многим не нравится, что на них смотрят люди. Кроме того, опасно бегать, если не знаешь, как это делать правильно.

Помимо специально подобранной обуви и спортивной одежды, которая должна давать телу дышать, необходимо изучить технику, иначе есть риск получить травму.

Не рекомендуется бегать людям с избыточной массой тела, потому что на их суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка. Необходимо научиться правильно дышать, а также рассчитывать ЧСС (частоту сердечных сокращений), чтобы тренировка была эффективной, а не стрессовой.

Рассчитывать ЧСС необходимо каждому, кто занимается физическими нагрузками. Чтобы это сделать, можно воспользоваться приведенными ниже правилами.

Как рассчитать ЧСС

Чтобы найти нижнюю границу ЧСС, необходимо от 220 отнять ваш возраст, а затем результат умножить на 0,6. Чтобы найти верхнюю границу — также от 220 отнять ваш возраст, а результат умножить на 0,8. Пульс во время тренировки не должен выходить за эти границы, иначе либо тренировка будет неэффективной, либо ваш организм будет перегружен.

Так чем же заменить бег?

Если вы занимаетесь в зале, то попробуйте эллипсоид или велотренажер. Возможно, крутить педали вам понравится больше, чем бегать. Также отличным вариантом будет степпер: он помогает не только похудеть, но и подкачать мышцы ног.

Сейчас все большую популярность набирает бокс — даже среди девушек, он является крайне эффективным для развития выносливости и похудения. Им можно заниматься и дома, причем без перчаток и груши (только не бейте в стену без перчаток), но лучше все же найти тренера, который поставит вам удар и будет следить за техникой.

Если вы занимаетесь дома, то попробуйте табата-тренировки. За 20 минут из вас выжмутся все соки, главное — следите за пульсом и правильностью выполнения упражнений. Еще дома можно бегать вверх-вниз по лестнице в подъезде — это полноценная замена степперу в зале. Главное в этом упражнении — придумать оправдание на случай встречи с соседями.

Хорошая новость для тех, кто любит танцевать: танцевальные занятия являются полноценной кардионагрузкой — это прекрасное сочетание приятного с полезным. Так что если вы давно хотели попробовать себя в танцах, то, может быть, это станет тем самым знаком свыше, которого вы ждете.

Лыжи, в том числе и горные, коньки, скакалка, плавание — замен бегу много, любой сможет найти на свой вкус. Даже если вы просто любите ходить пешком — увеличьте немного темп и продолжайте гулять, ходьба также может заменить бег.

Если любите бегать — продолжайте, а если нет — перестаньте искать себе оправдание и найдите подходящую кардионагрузку.

Чем заменить бег зимой

Источник: https://kto-chto-gde.ru/story/chem-zamenit-kardio-esli-ne-nravitsya-begat/

Чем заменить бег, какие упражнения заменяют бег

Согласитесь, порой привычное кардио на беговой дорожке или в парке превращается в целое испытание. Достаточно многих волнуется вопрос чем можно заменить бег. Как раз сегодня мы предложим вам несколько альтернатив бегу.

Ходьба по лестнице

Тем, кто живет в многоэтажном доме, повезло немного больше. Благодаря ходьбе по ступенькам, вы тренируете легкие и сердце. Однако для того, чтобы привести своё тело в тонус придётся разнообразить обычное передвижение по лестницам. Попробуйте переступать через ступеньку или прыгать. Для новичков в интенсивном темпе будет достаточно пройти 15 этажей по 3 подхода.

Скакалка

Факт! Прыжки на скакалке сжигают такое же количество калорий, как и во время пробежки. Поначалу будет сложно выбрать для себя оптимальный темп, но по истечению времени он выработается автоматически. В день достаточно прыгать по 10-15 минут.

Эллипс

Перейдём к более специализированным средствам для карио нагрузки. Ни один тренажерный зал не обходится без эллиптического тренажера. В нём сочетает сразу два тренажера: беговая дорожка и степпер. В процессе тренинга  вы не только теряете лишние калории, но прорабатываете заднюю поверхность бедра, ягодицы, спину, пресс, плечевой пояс.

Велосипед

Активные поездки на велосипеде значительно уменьшат отложения в области бедер. Также, ученые в ходе эксперимента выяснили, что организм способен сжигает жир в течение нескольких часов уже после езды на велосипеде.

Многофункциональные упражнения

Это упражнения с небольшой нагрузкой. Нагрузка может быть в виде гантелей, пустого грифа, мяча, блина 5 кг или 5-и литровой бутылки воды. Здесь главное интенсивность и разнообразие упражнений. Их должно быть не меньше 5 по 4-5 подходов.

Йога

Не для кого не секрет, что благодаря йоге можно достичь идеальной гибкости тела. Вы также повысите выносливость, укрепите организм, похудеете.

Аэробика

Это сочетание танцевальных движений и физических упражнений, возможны лёгкие элементы акробатики. Регулярные занятия повышают выносливость, улучшают сердечно-сосудистую систему и снижают холестерин.

Танцы

Танцы тренируют все мышцы тела. Они формируют осанку, ровную походку, разрабатывают суставной аппарат, тренируют дыхательную систему. В общем оздоровляют организм на все 100%.

Бокс

За одну тренировку можно сбросить до 2-3 кг лишнего веса. Помимо этого, улучшается реакция, точность, координация движений, выносливость.

Плавание

Этот вид спорт идеален в кардио-респираторной подготовке. Плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу и избавиться от жировой прослойки.

Лыжи или коньки

Лыжи или коньки подойдут тем, кто не представляет занятия спортом без свежего воздуха. Ходьба на лыжах тренирует голени и бедра, укрепляет иммунитет, улучшается сон.

Гребля

Гребля укрепляет мышцы всего тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина. При этом не обязательно искать специальные школы, достаточно прийти в хорошо оборудованный тренажерный зал.

Прогулки

Активный отдых – это моральное удовольствие и верный путь к красивому телу. Достаточно позвать друзей прогуляться в парке или по набережной. Несколько часов в день на свежем воздухе предадут бодрости и сил.

Хочется добавить, что любая активность будто бег или танцы принесёт вам намного больше пользы, чем проседание перед телевизором. Поэтому чаще двигайтесь.

Источник: https://crossfit.ru/lifestyle/fitness/chem-zamenit-beg/

Чем заменить бег зимой: занятия дома с координационной дорожкой

01.11.2014 Eaglesports

«Всем доброго дня и хорошего настроения. С вами Максим Хилюк, эксперт по физической подготовке. Сидел как-то на днях и думал: очень хочется побегать. Выглянул на улицу за окном: снег, слякоть, холодно. Но бегать хочется. И вот что я вам решил предложить.

Идея в следующем. Погода плохая, беговой дорожки под боком нет, в тренажерный зал идти не очень охота.

Есть очень интересный эффективный выход: координационная скоростная лестница, которую можно применить дома. Итак, наш сегодняшний урок в следующем. Выполним разминку.

После разминки сделаем несколько основных упражнений с дорожкой, после каждого из них будем выполнять упражнения для растяжки. Приготовились… начнем с разминки.

Начинаем с подъема на носки и отведения плечевого пояса назад. Опускаемся вниз, вытягиваем руки вперед, наклон — вдох. И возвращаемся в исходное. Спокойный темп. Выполнить от 10 до 20 повторений, до ощущения легкого разогрева мышц.

Упражнение номер два. Боковой выпад с перемещением рук. В каждом упражнении в работу включаются голеностоп, колени, тазобедренный сустав, мышцы туловища и плечевой пояс. Дыхание свободное, во время приседа вдох, при подъеме легкий выдох.

Третье упражнение разминки. Уходим в наклон. Зхаватить стопы за носки и поднять таз. Смотрим вниз перед собой. Плавно, с выдохом выпрямляем ноги до комфортного состояния, до ощущения легкого вытяжения задней поверхности бедра, возвращаемся в присед. С каждым повтором добавляйте понемногу. От 10 до 20 повторений.

Упражнение один. Двойное вбегание-выбегание, перемещение правым-левым боком, лицом вперед-спиной вперед. Начните в спокойном темпе. Зашагивание наружней ногой — подставляем вторую — выход.

И постепенно перемещаемся по направлению лестницы. Активно работайте руками. Возможно работать одновременными движениями, возможно перемещениями вперед-назад. Сделайте шаг вперед. Вернитесь спиной назад.

Данный вариант упражнения будет способствовать улучшению вашей координации.

Второй круг выполним в более интенсивном режиме: бег. То же самое упражнение, но максимально быстро и точно. Бег с передней части стопы, ругки двигаются вперед-назад. То же самое спиной. Поменяйте направление.

Первое упражнение окончено. Важно выполнить растяжку для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Помните, отдыхаем всегда активно.

Упражнение первое. Встать в выпад. Прижать стопы к полу. Опора к бедру. Плавно, выводя таз вперед, удлиняем мышцы голени и заднюю поверхность бедра. Зафиксировать данное положение от 10 до 20 секунд. То же самое выполнить для второй ноги.

Упражнение два: бег боком, высоко поднимая бедро. В одну сторону правым боком, возвращаемся левым. 2 круга. Начните в спокойном темпе. Акцентированная работа при подъеме бедра, удерживайте мышцы кора в напряжении, плечевой пояс расправлен, руки движутся по направлению вперед-назад. Второй вариант выполните в более быстром и интенсивном режиме. Точность движения и контроль над дыханием.

Интенсивность наших упражнений растет, не забываем о восстановлении. Растягиваемся. Уходим в глубокий выпад, опора руками внутри от бедра. Плавно на выдохе вытягиваем верхнюю часть бедра.

Второе упражнение беговой части было очень интенсивным, активно работали сгибатели бедра, поэтому на эти мышцы делаем упражнение на расслабление.

10-20 секунд — и плавно разворотом меняем положение для второй ноги.

Третье упражнение — бег в стиле ривердэнс. Лицом вперед — кросс спереди, возвращаемся — кросс сзади. Начинаем также в спокойном режиме. Акцентирвоанная работа стопой, поддерживайте правильное легкое дыхание, мышцы кора в тонусе. На возврате спиной контролируйте движения. И интенсив. Увеличивайте темп движения постепенно, от тренировки к тренировке.

Интенсив сделан, растягиваемся и отдыхаем. Встаем в одноопорное положение, вторая нога сверху, разворачиваем колено наружу, таз ровно. Плавно выходим в наклон, сгибая опорное колено. Дойти до вытяжения ягодичных мышц. Зафиксируйте данное положение от 10 до 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для второй ноги.»

Источник: https://www.eaglesports.ru/blogs/novosti/chem-zamenit-beg-zimoy-zanyatiya-doma-s-koordinatsionnoy-dorozhkoy

Ссылка на основную публикацию