Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенности

Белковая диета подразумевает сокращение в рационе количества жиров и углеводов, а также увеличение содержания белков. Таким образом, организму приходится перестраивать метаболизм, расщепляя жировые отложения.

Эффективность подобной системы питания очевидна: за неделю уходит до 4 кг лишнего веса, но диетологи настаивают: постоянно питаться по этой схеме категорически нельзя, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Что же можно есть при такой системе питания, сколько придерживаться диеты и как выбрать ее подходящую разновидность?

Белковая диета – плюсы и минусы

К преимуществам такой системы питания можно отнести быстрое избавление от лишнего веса, а также возможность нарастить мышечную массу, сделать мускулатуру более рельефной.

Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенности

Распространена и белковая диета для мужчин, которая отличается от женской количеством «разрешенных» калорий: представителям сильной половины человечества разрешается до 1700 ккал в сутки.

Об эффективности и безопасности белковой диеты свидетельствует и тот факт, что она разрешена при беременности и при грудном вскармливании. При этом следует подчеркнуть, что речь идет не о жесткой белковой диете, а о более сбалансированном и щадящем рационе, без полного исключения жиров и углеводов.

  • Вред белковой диеты при неправильном ее соблюдении может быть весьма ощутимым: дерматологические проблемы, сухая кожа, воспаления, выпадение волос, их ломкость и тусклый вид, ухудшение зрения, повышение уровня тромбоцитов в крови (то есть риск образования тромбов).
  • Нередко «спутниками» такой диеты становятся бессонница, упадок сил, хроническая усталость.
  • Если вы решили воспользоваться белковой диетой для набора мышечной массы или для похудения, обратите внимание, что врачи советуют придерживаться ее не дольше двух недель, а повторять – не менее чем через год.
  • «Усевшись» на строгую белковую диету на месяц, вы рискуете обострением хронических заболеваний, проблемами с почками и поджелудочной железой.

Белковая диета – противопоказания

  • сахарный диабет;
  • хронические недуги;
  • онкология;
  • высокая степень ожирения (в этом случае «диетничать» можно исключительно под медицинским контролем).

Разновидности диет с повышенным содержанием белков

  • Белковая экспресс-диета на 3 дня или на 5 дней. Диетологи настаивают, что быстрая белковая диета – не лучшее решение, поскольку организм не успевает перестроиться. Но если надо избавиться от 1-2 кг накануне праздников – один-два раза в год можно воспользоваться такой системой питания.
  • Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенностиБелковая диета для беременных – такая система питания включает в себя достаточное количество витаминов, а также небольшое количество жиров. Обязательны «долгоиграющие» углеводы, которые следует употреблять в первой половине дня. Придерживаться такой щадящей белковой диеты можно дольше: она может быть рассчитана и на 4 недели, а меню зависит от срока беременности.
  • Белково-углеводная диета похожа на «беременный» рацион: разрешены углеводы в виде каш, меда на завтрак, а вот после обеда придется ограничиться исключительно белковыми блюдами.
  • Белково-витаминная диета или фруктово-белковая диета более сбалансирована, чем строгая диета, богатая белком. Она включает в себя фрукты (кроме бананов и винограда), а также блюда, содержащие белок. Главный секрет – употреблять их в разные приемы пищи. Такая белковая диета отлично подойдет для вегетарианцев, поскольку включает в себя несколько разновидностей: белково-растительная, белково-апельсиновая диета.
  • Белково-жировая диета – еще один сбалансированный вариант, при котором в меню присутствует и небольшое количество жиров. Продлить такую белковую диету с расширенным меню можно на месяц; разрешена она и при некоторых заболеваниях, например, при панкреатите.
  • «Именные» белковые диеты для быстрого похудения: Ковалькова, Дюкана, Аткинса.

Белковая диета – «белый» и «черный» список продуктов

Запрещенные продукты для белковой диеты включают в себя молочные и мясные блюда с высоким содержанием жиров, хлеб и любую выпечку, сахар, сливочное масло.

Забудьте на период диеты о кондитерском отделе, откажитесь от алкоголя, сладких фруктов, овощей, содержащих крахмал (в первую очередь – это картофель, а также кукуруза), консервов.

Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенности

Он включает в себя яйца, нежирную рыбу и мясо, обезжиренные молочные блюда, твердый сыр, орехи, стручковую фасоль, кислые яблоки, чаи и морсы, соки-фреш, овощи (капуста, огурцы, лук, перец, помидоры), грибы.

При соблюдении белковой диеты для похудения не составит труда подобрать рецепты, приготовить которые можно в домашних условиях из привычных и недорогих продуктов.

Советы для повышения эффективности белковой диеты

Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенности

  • Кушать следует 6 раз в день (три основных приема пищи + второй завтрак, полдник и перекус после ужина).
  • Старайтесь пить побольше жидкости – не менее 2 л воды в день, чтобы не перегружать почки.
  • Прислушивайтесь к собственному самочувствию: при недомоганиях, скачках давления или нарушении пищеварения необходимо выйти из диеты.

Хотите узнать, можно ли быстро и «безболезненно» похудеть на белковой диете, что думают об этой системе питания те, кто ее соблюдал, что советуют диетологи?

Ознакомьтесь с отзывами о белковой диете «Белковая диета – обсуждение и отзывы», советами врачей по поводу меню на каждый день, рекомендациями по повышению эффективности этой системы питания.

Белковая диета для похудения – примерное меню на неделю

Подбирая блюда для нестрогой белковой диеты, учитывайте собственные вкусовые предпочтения: не обязательно строго придерживаться приведенного меню, можно менять блюда местами, экспериментировать с ингредиентами в рамках разрешенного списка и общего размера порции.

Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенности

Меню белковой диеты для похудения на 7 дней и на 2 недели приведено ниже в таблице.
Каждое предложение – это описание одного приема пищи.

День Меню
1-й Чай или кофе (без сахара, можно с обезжиренным молоком). Салат из зелени, заправленный бальзамическим уксусом, 1-2 вареных яйца. 100 г риса, отварное филе птицы (без кожи) – 150 г. 100 г творога, белковый коктейль.. Овощной салат и 150 г рыбы на пару. Томатный сок
2-й Чай или кофе. Салат из зелени, заправленный бальзамическим уксусом, 1 тост из зернового хлебца. 100 г риса, 150 г рыбы отварной или на пару. Овощной салат без соли. 200 г отварного мяса (филе птицы или говядина). Белковый коктейль.
3-й Чай или кофе. 1 апельсин, 1 киви, 2 вареных яйца. Зеленый салат, 1 яйцо. Овощной салат без заправки, белковый коктейль. 200 г отварного или запеченного мяса. Зеленый чай.
4-й Чай или кофе. 1 яйцо, 50 г твердого сыра. Запеченный баклажан или кабачок. 1 апельсин, белковый коктейль. Салат из овощей. Стакан яблочного сока.
5-й Чай или кофе. Салат из отварных или свежих овощей. 100 г риса, 150 г рыбы (отварной, запеченной, на пару). Салат из моркови. 1 яблоко, белковый коктейль. Стакан томатного сока.
6-й Чай или кофе. Отварное яйцо с овощным салатом. 100 г риса, 200 г курицы. Салат из овощей. 1 яйцо с салатом из моркови. Зеленый чай.
7-й Чай или кофе. 1 апельсин. 200 г куриного мяса. 200 г творога, белковый коктейль. Салат из овощей. Стакан кефира.

Рецепты коктейлей для белковой диеты для похудения:

  • Как следует перемешайте обезжиренное молок (320 г) и обезжиренный йогурт (120 г).
  • Смешайте нежирный йогурт (120 г), молоко (320 г), 60 г клубники, 1 столовую ложку семян льна.

Выход из диеты

Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенности

  • в первую неделю добавьте нежирные овощные или мясные супы в обед, увеличьте количество мяса или рыбы (готовьте блюда на гриле, запекайте, отваривайте);
  • во вторую неделю расширьте овощной рацион;
  • если самочувствие позволяет, не забывайте о спорте;
  • после пробуждения выпивайте стакан воды, а через 15-20 минут завтракайте;
  • не стоит переходить на трехразовое питание: продолжайте питаться 5-6 раз в день.

Даже через две недели после выхода из белковой диеты лучше продолжать пить чай или кофе без сахара, не злоупотреблять мучным, жареным, сладким.

Белковая диета – это не самый сбалансированный вариант питания, однако ее эффективность подтверждена и врачами, и самими худеющими. Взяв на вооружение такую систему, не забывайте о чувстве меры и сроках соблюдения диеты.

Пробовали ли вы какую-либо разновидность белковых диет? Каких результатов достигли, на сколько удалось похудеть? Поделитесь своими достижениями в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/diety/belkovaya/dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu.html

Белковая диета для похудения: особенности, правила, примеры блюд

  • 03-окт, 2019, 19:44
  • 241

Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих похудеть быстро и эффективно, не вредя своему здоровью. Впрочем, мнения расходятся. Наравне с людьми, убежденными, что ничего лучше для похудения просто нет, есть и те, кто уверен в обратном.

Иные считают, что такая программа питания закончится болезнями, причем довольно тяжелыми, потому что белки для человеческого организма – не самая простая в усвоении пища. Впрочем, диетологи считают, что при разумном потреблении протеинов никаких проблем не будет.

Как худеть на белках?

Если обычная программа питания с целью избавления от лишнего веса вынуждает человека ограничивать рацион, диета на белках дает доступ к огромному разнообразию пищи. Это несомненный плюс, ведь разнообразный рацион – залог полноценного питания и здоровья человека. Протеины дают нам достаточно энергии и создают такие условия, что организм сам приступает к расходованию жировых запасов.

Они есть в мясе, рыбе и растительных продуктах – орешках, бобовых, овощах. Питаясь пищей, обогащенной белками, человек отмечает снижение аппетита. Это позволяет худеть, наслаждаясь пищей и не страдая от голода.Основной компонент программы питания – протеин. Это нутриент, один из основных компонентов пищи. Он жизненно важен нашему организму. В живой клетке есть много белков.

Ферментные ответственны за обменные процессы, другие необходимы для стабильности скелета цитоплазмы. Протеины участвуют в иммунной реакции, метаболизме, делении клеток. Большая часть существующих белков универсальна, активна в разных биохимических процессах. Белки нужны нам для роста, развития, здоровья.

Переваривание протеинов сопровождается выделением незаменимых аминокислот, которые наше тело не может генерировать.Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенностиПолезное для похудения белковое питание помогает предупредить ряд проблем со здоровьем, связанных с нехваткой протеинов. Если нутриента с пищей поступает слишком мало, это вредит печени, нарушает гормональный баланс и работоспособность секреторных систем. Нехватка протеинов провоцирует ухудшение работоспособности. Человек хуже помнит, ощущает себя усталым. Возможны сердечные боли, аритмия. Нехватка белка особенно опасна при повышенной физической нагрузке, потому что тело не получает материал, необходимый для восстановления мускулов. Снижение концентрации белков в рационе приводит к худшей усвояемости других нутриентов.Эффективные белковые диеты для похудения дают человеческому телу растительные и животные протеины. Первые поступают из сои и ряда круп. Полезны цветная капуста, грибы, бобовые, орешки и семечки. Белком богаты киноа, ягоды, салат и кабачки. Животные белки мы получаем с молоком и изготовленной из него продукцией, из мяса, яиц, рыбы и даров моря. Диетологи давно заметили, что такая программа питания позволяет эффективно похудеть за короткий срок. Испытания показали, что наше тело с разной степенью эффективности усваивает разные типы белка. Среди самых простых в переработке – поступающие с молоком и яйцами. Около 90% белка из рыбы и мяса усваивается в короткие сроки. Для растительных источников уровень биологической доступности варьируется в пределах 60-80%. В среднем 12% калорийности рациона должны обеспечиваться протеинами. Нормой считается получение одного грамма белков на каждый килограмм веса ежедневно.Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенностиУсредненные параметры – это общие рекомендации. Полезная при похудении высокобелковая диета строится по другому принципу. Человек кушает в первую очередь пищу, богатую протеинами, а вот углеводов потребляет так мало, как это только возможно. Это ведет к изменению процессов метаболизма: скопленные жировые запасы постепенно тратятся, персона худеет быстро, а результат остается стабильным на долгое время.Диетологи, хорошо знающие, что такое белковая диета, проводили опросы с целью определения популярности такой программы питания. Оказалось, что из всех вариантов диетического питания именно это дает едва ли не самый продолжительный итог – оно вошло в Топ-3. Нужно учитывать, что субпродукты, мясо, яйца – это тяжелое питание. Поглощая эту пищу, человек быстро ощущает себя сытым, уходит стремление что-то грызть, жевать без конца. Организм тратит немало сил на усвоение белковой пищи, потому что протеины – это очень сложные молекулы. Чтобы тело использовало поступивший белок, оно сперва дробит его на аминокислотные блоки, затем на аминокислоты. Это требует времени и энергетических затрат. Фактически на усвоение протеинов тратится половина получаемых из них калорий.Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенностиЕсли человек кушает так, как привык, он обеспечивает своему телу доступную энергию жирами, углеводами. Если пища содержит минимум таких веществ, организм вынужден тратить жировые запасы, скопленные ранее. Это объясняет, почему сконцентрированная на идее максимизации потребления белка диета дает такой быстрый и надежный результат.Составляя подробное меню белкового питания для похудения, оценивая количество разных нутриентов в выбранной пище, человек быстро понимает, что только протеинами дело не ограничится. Большая часть доступных нам продуктов содержит наравне с протеинами скрытый жир. Не получится полностью избавиться и от углеводов. Кроме того, такие крайности опасны. В норме питание белками предполагает минимизацию содержания углеводов, но не полный отказ от них. Учет потребленных углеводов проще всего вести, зная об углеводном индексе. Считая весь день, как много баллов набрало питание, можно понять, насколько близок человек к пороговой границе, больше которой кушать нельзя.Не стоит сокращать количество углеводов в рационе сверх нормы, потому что они необходимы для нормального усвоения протеинов. Правильно составленный рацион основан на учете гликемического уровня и идее стабилизации содержания сахаров в кровеносной системе. Только так человек не страдает от голода, столь часто преследующего людей, питающихся сладким и легкими углеводами.

Читайте также:  Диетресса: таблетки для похудения, отзывы, описание, противопоказания

Составляя для себя белковое меню, учитывают, что в среднем длительность питания по такой программе – от двух до четырех недель. Большая продолжительность ограничений в рационе не рекомендована. Чем скуднее набор продуктов, тем кратковременнее придерживаются такого рациона. Впрочем, вникнув в идею программы для похудения, можно составить для себя меню и придерживаться его долгие месяцы и даже годы. Главное – исключить быстрые углеводы, акцентировать внимание на протеинах, кушать больше свежей зелени и фруктов. Такая диета становится стилем жизни и помогает поддерживать тело в идеальной форме.

Все мы знаем: чтобы очень быстро похудеть, нужно отказаться от еды. Голодание, однако, почти всегда ведет за собой период неумеренного потребления больших объемов еды. Сперва организм изматывается из-за диеты, затем еще сильнее страдает от последствий и быстро возвращается в прежние формы, а то и набирает больше.

Большая часть известных нам меню для очень быстрого похудения (белковых диет и не только) основана на сокращении потребления пищи. Нехватка протеинов, однако, ведет к дистрофии мышечной ткани. Действительно, на недолгое время вес уменьшается, но мускульный корсет теряет свою стойкость и стабильность, не может поддерживать организм. При таких условиях о красивой фигуре мечтать не приходится.

Если правильно составлять меню на неделю, белковая диета не станет причиной мышечной дистрофии. Это связано с поступлением протеинов, которые так нужны нашему телу. С другой стороны, если в рационе становится много белка, а организм не получает физических нагрузок, избыточные протеины превращаются в азотистые вещества, ненужные организму.

Они элиминируются почками; нагрузка на этот орган резко возрастает.

Проведенные испытания доказали, что белковая диета при пассивном образе жизни может спровоцировать почечный отек, увеличение сосудистой коллагеновой оболочки. Последствие – появление камней в почках. Оценив эти риски, диетологи советуют потреблять обилие протеинов в сочетании с обильным питьем.

Рацион обязательно разбавляют овощами, фруктами. Жидкость и пищевые волокна стимулируют пищеварение и понижают нагрузку на почки. Это снижает риски осложнений.

Лучше всего комбинировать диету и физическую нагрузку. Занятия выбирают по своим возможностям и интересам. Можно заниматься бодибилдингом, фитнесом, бегать по утрам или много ходить в течение всего дня. Главное – дать мышцам нагрузку, тем самым обезопасив почки.

Подвижная жизнь и обилие протеинов в меню – отличный способ подарить себе красивое, стройное тело.Рассмотрим несколько полезных блюд, которые можно включить на период похудения на белковой диете в меню. На каждый день выбирают то, что именно сегодня по душе. Представленные ниже блюда можно миксовать по своему усмотрению.

Разобьем их на группы: некоторые больше подходят для завтрака, другие – на обед, третьи – для вечернего времени.Что кушать утром?Итак, формируем рацион на неделю.

Белковая диета допускает на завтрак:

  • зерненый творог со сметаной низкого уровня жирности;
  • омлет;
  • рассольный сыр, рикотту с ягодами;
  • отруби;
  • орешки;
  • кефир, молоко;
  • вареное мясо;
  • цельнозерновой хлеб;
  • вареные яйца или яичницу с диетическим мясом.

А на обед?Ко второй основной трапезе подают:

  • тофу и овощное рагу;
  • стейк с салатом;
  • дары моря;
  • киноа с грибами.

Можно приготовить филе рыбы на гриле и сервировать с салатом из огурцов. Хороший вариант – приготовить из мяса птицы бифштексы и подать их с бобами. Можно заменить бобы на фасоль.

Очень вкусный вариант – похлебка из чечевицы, приготовленная на овощном бульоне.Что сделать вечером?Формируя меню белковой диеты, стоит присмотреться к рецепту йогурта домашнего приготовления. Его делают со свежими ягодами или орешками. Можно подать на ужин сельдерей или яблочные дольки с арахисовой пастой.

Вкусно и полезно запеченное куриное филе, которое подают с твердым сыром и свежим салатом. На ужин подойдет фалафель – его подают с листовым салатом; можно сделать бургер из бобовых культур. Он хорош с овощами.Итак, выбрана для похудения белковая диета. Меню на неделю можно составить, ориентируясь на приведенный далее план.

Можно комбинировать разные приведенные дни, а также добавлять дополнительные трапезы так, чтобы всего в день их стало пять или шесть.

Белковая диета для похудения: меню, блюда и особенностиДень первый

  • На завтрак съедают 100 г творога и одно яблоко, пьют зеленый несладкий чай.
  • На обед подают 200 г куриного филе и капустный салат.
  • К ужину сервируют пол-литра кефира.

День второй

  • Первый прием пищи – приготовленный из пары сельских яиц омлет с томатами.
  • К обеду тушат 300 г рыбы, съедают яблоко.
  • На ужин делают томатно-огуречный салат с зеленью. Заправляют оливковым маслом.

День третий

  • К завтраку – йогурт и яблоко, чашка несладкого зеленого чая.
  • Второй прием пищи – 200 г куриного филе и апельсин.
  • Третья трапеза – огуречный салат с крабовыми палочками.

День четвертый

  • На завтрак можно сервировать овсяную кашу, приготовленную на воде, и съесть яблоко.
  • Вторая трапеза – отварная или приготовленная в пароварке рыба и грейпфрут.
  • К ужину отваривают 200 г креветок и выпивают стакан зеленого чая.

День пятый

  • Еще один вариант суточного рациона предполагает начало дня с 300 г салата из фруктов и домашнего йогурта.
  • На обед отваривают овощной суп и подают одно яблоко.
  • Вечером съедают грейпфрут и 200 г нежирного творога.

День шестой

  • Можно приготовить на завтрак пару отварных яиц и съесть апельсин.
  • На обед делают три сырника и выпивают стакан кефира.
  • К ужину рекомендованы 200 г приготовленного на гриле диетического мяса и капустный салат с редиской.

Не стоит сразу «бросаться в бой»: разумно сперва узнать, подходит ли для похудения белковая диета. Меню, как указано выше, имеет ряд особенностей, связанных с биохимией организма, получающего много белков. Как следствие, есть некоторые ограничения по такому питанию. Обычно этот рацион советуют только здоровым людям. Детям и пожилым такая диета запрещена. Если общее обследование организма показывает отсутствие проблем, можно питаться по такой программе. Беременным и больным разными хроническими болезнями протеиновое питание не рекомендовано. Желательно сперва проконсультироваться с доктором, только потом менять рацион.Продолжительное употребление высокобелковой пищи, особенно при пренебрежении противопоказаниями, может спровоцировать ряд нежелательных последствий. Если в период белковой диеты для похудения меню сбалансировано плохо, человек не получает углеводов, он быстро устает и слаб. Изредка неправильное питание в сочетании с пассивным образом жизни приводит к сердечным или сосудистым нарушениям. Это особенно опасно, если человек ест мало клетчатки.Протеины нужны опорной системе, но слишком большой объем белков приводит к вымыванию кальция из организма. Плотность костей уменьшается. Чтобы избежать таких последствий, при составлении меню белковой диеты дополняют рацион пищей, обогащенной кальцием. Типичные примеры – молоко и продукты, изготовленные из него.

Читайте также:  Топ-6 самых опасных методов похудеть

Некоторые считают, что на фоне высокобелкового питания повышается опасность онкологических процессов. Официальная медицина не нашла подтверждений этой гипотезы. Если раковая болезнь уже есть, такая программа запрещена – нужно обговаривать с лечащим врачом, как много белка требуется больному.

Полезная для похудения белковая диета предполагает употребление довольно трудноусвояемой пищи, поэтому после трапезы возможны тяжесть в желудке, проблемы со стулом, плохой запах изо рта. Решить проблему обычно помогает увеличение объема пищевых волокон в пище. Если человек ест слишком мало овощей, фруктов, зерновых, опасность любых осложнений выше. Даже питаясь белками, нужно включать в меню медленные углеводы.Белковое питание активизирует почечную активность и нагружает этот орган. Плохо продуманное меню приводит к худшему состоянию организма, что особенно выражено при наличии проблем с почками еще до похудения. Наблюдения доказали, что при продолжительном соблюдении белковой диеты и хорошо сбалансированном рационе никаких проблем со здоровьем не появляется.Чтобы практикуемая с целью похудения белковая диета не стала причиной неприятных последствий, нужно худеть правильно, разумно, без крайностей. Нельзя отказаться от пищевых волокон, а значит, в меню должны быть фрукты и овощи, ягоды и крупы. Не помешает сперва пообщаться с диетологом, потому что сбалансированность питания – это основное правило сохранения здоровья организма. Во время похудения следует с определенной регулярностью приходить на прием к доктору, чтобы контролировать здоровье.

Источник: https://10diet.ru/219-belkovaya-dieta-dlya-pohudeniya-osobennosti-pravila-primery-blyud.html

Белковая диета: особенности и меню

Белковая диета — максимум белков, минимум жиров и углеводов в рационе.

Данный режим питания позволяет быстро и эффективно похудеть, сжечь лишний жир, а не мышцы, и при этом не испытывать мучительного чувства голода. Первые результаты заметны уже через 2-3 дня.

Средний отвес за неделю составляет 3-7 килограмм. Знакомьтесь с перечнем разрешенных продуктов и прощайтесь с ненужными килограммами!

Особенности белковой диеты

Белковая диета построена на сокращении потребления жиров и углеводов. Общая калорийность рациона снижается, энергетические ресурсы извне поступают в ограниченных количествах. Исчерпав стратегический запас гликогена из мышц, организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения, идет активное сжигание жира.

Из организма выводится лишняя жидкость, что также способствует стремительному снижению веса.

Основой диетического меню являются продукты с высоким содержанием животного и растительного белка:

  • нежирное мясо (курица, индейка, кролик, говядина, телятина);
  • куриные и перепелиные яйца;
  • морепродукты, нежирная рыба (треска, минтай, камбала, форель, хек, горбуша);
  • субпродукты (печень, язык, сердце);
  • творог;
  • маложирный сыр, брынза, тофу, фета;
  • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка);
  • грибы;
  • бобовые (чечевица, фасоль, нут);
  • брокколи, шпинат.

Длительное переваривание белковой пищи способствует долгому ощущению сытости.

Чтобы сделать меню диеты более сбалансированным, в него следует добавить медленные углеводы, большое количество клетчатки и немного правильных жиров. Это поможет избежать неприятностей с пищеварением и разнообразит питание.

В малых количествах разрешено потреблять:

  • несладкие фрукты (киви, зеленые яблоки, ананасы, цитрусовые) и ягоды;
  • овощи без крахмала (капусту, огурцы, помидоры, болгарский перец), любую зелень;
  • овсяную и гречневую крупу, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овсяные отруби;
  • льняное и оливковое масло.

Следите за количеством калорий в сутки: менее 1200 опасно для здоровья! Есть следует 5-6 раз в день, самое позднее — за 2 часа до сна. Оптимальный перерыв межу приемами пищи составляет 3 часа. Рекомендуемый объем порции — 150 г, напитка — 200 г, фруктов — 100 г.

Для поддержания водного баланса важно обильное питье, потребляйте не менее 2 л чистой негазированной воды в день. В неограниченных количествах можно пить чай без сахара (черный, зеленый, травяной). Утром можно разрешить себе чашку кофе без сахара и сливок.

Предпочтительные варианты приготовления блюд — запекание, отваривание, тушение. Жарки в большом количестве масла следует избегать.

Обязательно принимайте поливитамины для поддержания здоровья организма и избежания витаминного дефицита!

Оптимальная продолжительность диеты — 7 дней, максимальная длительность — 2 недели. Ровно столько здоровый организм без серьезных последствий способен выдержать нагрузку от белкового питания. Использовать этот метод похудения можно не чаще 1 раза в полгода.

Запрещенные продукты

Чтобы результат оправдал ожидания, придется строго соблюдать меню и исключить из рациона запрещенные продукты:

  • жирное мясо (свинину, баранину), сало;
  • колбасы, копчености, фаст-фуд;
  • сахар;
  • сливочное масло;
  • кондитерские изделия, выпечку, мороженое;
  • сладкие фрукты и ягоды (бананы, хурму, персики, абрикосы, дыню, виноград);
  • картофель, отварную свеклу и морковь;
  • горох и кукурузу;
  • консервы;
  • майонез, кетчуп, соусы;
  • пакетированные соки и газированные напитки;
  • алкоголь.

Те, кто не представляет свою жизнь без сладкого, могут сделать послабление и 1-2 раза в неделю включить в меню дольку горького шоколада (с содержанием какао не менее 70%).

Меню на 7 дней

  • Меню белковой диеты можно составлять самостоятельно, с учетом личных предпочтений в еде, рекомендаций относительно разрешенных и запрещенных продуктов и калорийности.
  • Если считать граммы и калории не хочется, можно следовать уже составленному плану питания.
  • День 1.
  • Завтрак: нежирный творог, чай / кофе без сахара;
    Перекус: 1 яблоко;
    Обед: отварная куриная грудка, отварная брокколи, 1 кусочек цельнозернового хлеба;
    Полдник: натуральный йогурт;
  • Ужин: рыба на пару, овощной салат.
  • День 2.
  • Завтрак: йогурт, овсяная каша, чай / кофе;
    Перекус: 1 апельсин;
    Обед: говядина, тушеная с овощами;
    Полдник: стакан кефира;
  • Ужин: запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей.
  • День 3

Завтрак: омлет, кофе / чай;
Перекус: 2 киви;
Обед: грудка индейки, отварная цветная капуста, 4-6 ст. л. бурого риса;
Полдник: творожная запеканка;

  1. Ужин: отварная говядина с капустным салатом.
  2. День 4
  3. Завтрак: стакан обезжиренного кефира, 1 вареное яйцо, цельнозерновой тост;
    Перекус: 1 грейпфрут;
    Обед: филе курицы, запеченное со шпинатом;
    Полдник: стакан кефира или ряженки;
  4. Ужин: тушеная капуста с телятиной.
  5. День 5
  6. Завтрак: творог, кофе / чай;
    Перекус: 1 яблоко;
    Обед: отварная куриная печень, гречка, салат с пекинской капустой;
    Полдник: натуральный йогурт;
  7. Ужин: говядина на пару, тушеные грибы с обезжиренным йогуртом, салат из овощей.
  8. День 6
  9. Завтрак: омлет, чай / кофе;
    Перекус: любой цитрусовый фрукт;
    Обед: тушеная фасоль с говядиной;
    Полдник: стакан кефира;
  10. Ужин: отварная рыба с салатом из овощей.
  11. День 7
  12. Завтрак: 4 запеченных сырника, чай / кофе;
    Перекус: стакан апельсинового сока (свежевыжатого);
    Обед: суп из брокколи и индейки, 1 вареное яйцо;
    Полдник: натуральный йогурт;
  13. Ужин: рыбные тефтели, 1 помидор.

Внимание: Не исключайте возможность замены одного блюда другим. Отсутствие необходимых продуктов или неважное самочувствие — весомый аргумент для внесения корректировок. Лучше съесть ложку меда или тарелку овсяной каши и продолжить диету, чем полностью сорваться.

Когда 7 дней диеты остаются позади, важно закрепить результат, чтобы потерянные килограммы не вернулись с плюсом. Резко переходить на прежнее питание нельзя. Увеличивать калорийность суточного рациона и вводить привычные продукты следует постепенно, начиная с овощей, фруктов, мяса.

Помните, поддерживать результат по окончании диеты поможет только сбалансированное питание.

Отзывы

Белковая диета — выбор многих знаменитостей. На ней удачно худели Дженнифер Энистон, Кэтрин Зэта Джонс, Брэд Питт, Ким Кардашьян.

Большинство простых людей, испробовавших диету на себе оставляют восторженные отзывы, уверяя, что с ее помощью можно сильно изменить внешний вид в лучшую сторону.

Среди несомненных плюсов единогласно отмечают:

  • значительное снижение веса за короткий срок;
  • отсутствие чувства голода благодаря частым приемам пищи и разнообразному меню;
  • сохранение мышечной массы.

Следует помнить, что каждый организм индивидуален. Не у всех диета проходит гладко!

Возможные побочные эффекты:

  • если употреблять недостаточное количество клетчатки или мало пить, возрастает риск запоров;
  • иногда приверженцы диеты жалуются на сухость кожи, потускнение волос, ломкость ногтей из-за активной потери кальция организмом;
  • быстрая утомляемость, снижение работоспособности являются следствием недостатка углеводов, раздражительность появляется из-за отсутствия жиров;
  • диета может сопровождаться тошнотой и головокружением;
  • настороженность вызывает повышенная нагрузка на почки и печень.

Умейте вовремя остановиться: при существенном ухудшении самочувствия белковую диету следует немедленно прекратить!

Противопоказания

Любая диета — стресс для организма. Если со здоровьем изначально не все в порядке, проблема может усугубиться. По возможности перед началом процесса проконсультируйтесь с врачом.

Белковая диета строго противопоказана при:

  • хронических болезнях почек;
  • проблемах с ЖКТ (колитах, гастритах, язвах, панкреатите);
  • нарушениях работы печени;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • онкологии;
  • сахарном диабете;
  • болезнях суставов.

В пожилом возрасте (старше 55 лет) диета увеличивает риск тромбоза, что опасно для жизни.

Беременным и кормящим женщинам не следует ставить эксперименты с питанием: в этот период жизни рацион должен быть максимально сбалансированным и полноценным.

Белковая диета — хороший старт для похудения, но она не должна становиться стилем жизни! Во всем нужно знать меру: скудный рацион с недостаточной калорийностью лишь навредит организму.

Максимального результата получится добиться совместив ограничения в еде с умеренными физическими нагрузками.

Соблюдение простых правил и рекомендаций поможет не только заметно похудеть, но и сохранить фигуру после диеты.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/belkovaya-dieta-osobennosti-i-menyu

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.

Что такое белковая диета для похудения?

Главные постулаты протеиновой диеты

Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания.

Читайте также:  Лето уже не за горами: 5 простых способов избавиться от лишнего веса!

Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.

Основные продукты диеты

Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя.

Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно.

Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).

Как организовать белковое питание?

Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь.

Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание.

После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.

Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.

Белковая диета без чувства голода

Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме.

У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты.

Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.

Длительность белковой диеты

Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.

Возможный вред белковой диеты

Частые ошибки высокопротеиновой диеты

Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:

  • недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
  • малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
  • неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
  • нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
  • нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
  • привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).

Чем опасна белковая диета?

В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:

  • проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
  • эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
  • общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
  • повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
  • уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.

Норма белка

Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу.

При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка.

Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.

Белковые продукты для похудения

Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:

  • куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
  • маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
  • разные сорта рыбы и морепродукты;
  • яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
  • маложирные сыры;
  • кисломолочная продукция;
  • обезжиренный творог;
  • сывороточный протеин;
  • субпродукты животных — печень, сердце, язык;
  • обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.

Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:

  • салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
  • миндаль, арахис;
  • растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
  • правильная цельнозерновая хлебная продукция.

Ограничения белковой диеты

На белковой диете нежелательно употреблять следующее:

  • сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
  • сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
  • макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
  • кетчуп, майонез;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • жирная молочная продукция;
  • сахар и сахарозаменители.

Дополнительные меры при белковой диете

Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.

Идеи для составления недельного меню белковой диеты

Завтрак на белковой диете

Следующие блюда и продукты хорошо употреблять утром:

  • яичные белки, шпинат;
  • овсянка, корица;
  • нежирный творог, курага;
  • йогурт;
  • овсяное печенье, кефир;
  • омлет из яичных белков;
  • бурый рис, курятина, овощи;
  • омлет с курицей, тост;
  • гречка на молоке;
  • капустный салат, вареная курица;
  • помидор, гречневое блюдо, омлет;
  • огурец, салат, рыба семга;
  • говядина, фасоль;
  • пекинская капуста, гречневое блюдо, печень;
  • молокочай, тост, яйца;
  • салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
  • сырники;
  • гречка, подлива из мяса;
  • салат из овощей с мясом кролика;
  • омлет с творогом, бурый рис;
  • яблоко, йогурт, грибы;
  • хлеб, яйца;
  • белковый салат, блюдо из бурого риса;
  • каша овсянка с сухофруктами и орехами;
  • листья салата, помидоры;
  • омлет с ветчиной;
  • говядина, горох, квашеная капуста;
  • творог, яблоко;
  • апельсин и яйца;
  • фруктовый салат, йогурт;
  • яблоко и овсянка;
  • омлет с помидорами;
  • мясо говядина и морковь;
  • кофе или чай — напитки без добавок;
  • молокочай, кофе на молоке;
  • яблоко, зерненый творог, сметана;
  • кефир с отрубями, ягоды;
  • овсянка, яблоко;
  • яблоко, индюшатина;
  • обезжиренное молоко, печенье;
  • яичница с зеленью, молоко;
  • омлет, слабосоленый лосось;
  • омлет, сыр;
  • омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
  • маложирный сыр, овощной салат;
  • яблоко, авокадо, яйца;
  • яблоко, яйцо, баклажаны с сыром;
  • куриная печень, лук, яблоко;
  • говядина и грейпфрут.

Ланч белкового меню

Для второго завтрака подходят эти варианты:

  • паровая или вареная куриная грудка;
  • орехи;
  • листовой салат с брынзой;
  • квашеная капуста;
  • цитрусовый или другой фрукт, например, яблоко;
  • сырники;
  • помидоры;
  • фруктовый салат;
  • яблочный фреш;
  • овсяное печенье, чай;
  • печеное яблоко;
  • яблочно-апельсиновый фреш, овсяное печенье;
  • творожное суфле;
  • печенье с молоком;
  • рисовая каша;
  • морковный салат;
  • сухарики и яйцо.

Сытный обед в белковом меню

На обед приготовьте эти блюда:

  • овощной суп, мясо;
  • курица, хлеб;
  • овощи, мясо говядина;
  • горбуша, спаржа;
  • бурый рис, индейка;
  • спаржа, куриное филе;
  • хлеб, рыба;
  • овощи и тушеная фасоль;
  • суп говяжье-овощной, хлеб;
  • бульон на овощах, хлеб;
  • индейка, тушеная капуста;
  • мясной суп, овощное блюдо;
  • говяжье-овощное рагу;
  • телятина, огуречно-помидорный салат;
  • мясо телятина, винегрет;
  • рыбный суп, блюдо из овощей;
  • квашеная капуста, мясо говядина;
  • суп из курицы, сельдерей;
  • яйцо, суп из индейки, брокколи;
  • творожная запеканка, мясо говядина, овощной салатик;
  • салат, бульон на овощах;
  • кабачок, травы, говяжьи тефтели;
  • рыбный суп, яйцо;
  • мясное рагу;
  • тушеная капуста, мясо телятина;
  • помидоры, индейка, гречка;
  • овощной салат, суп с картиной;
  • рыба гриль, тушеные баклажаны;
  • морепродукты, овощной салат;
  • овощное рагу, филе индейки.

Полдник на протеин-диете

Для полдника возьмите следующие варианты:

  • печеное яблоко;
  • творог;
  • фасоль;
  • нежирная рыба;
  • йогурт;
  • кефир и сырники;
  • творожные сырки;
  • молоко;
  • ряженка;
  • яблочный фреш;
  • вареные яйца;
  • творожное суфле;
  • апельсин, сырники;
  • греческий йогурт;
  • кофе с молоком, яйцо;
  • овсяное печенье, молоко;
  • винегрет;
  • яблоко;
  • зеленый чай и чизкейк;
  • апельсин.

Варианты легкого ужина на протеин-диете

Для питания вечером возьмите:

  • овощной салат, рыба;
  • капустный салат, говядина;
  • овощи и рыба;
  • овощной салат, говядина;
  • индейка, овощи;
  • вареная баранина;
  • морская рыба;
  • кефир;
  • овощной бульон;
  • рыба с травами;
  • белковый салат;
  • творожная запеканка;
  • курица, лук;
  • огурец, семга;
  • грудка, овощи;
  • рыбные тефтели, овощи;
  • печеное яблоко, сырники;
  • огурец, вареная говядина;
  • рыбные котлеты;
  • омлет, цветная капуста;
  • говядина, томатный сок;
  • морепродукты, фасоль;
  • телятина, морковь, капуста;
  • куриные котлеты.

Также рекомендуется принимать стакан кефира на ночь.

Аккуратно выходите из белковой диеты, постепенно перестраивая свой рацион. Также существует фруктово-белковая раздельная диета, непопулярная сегодня недельная белково-овощная диета и легкая белково-витаминная диета. Если вам нравится высокопротеиновое питание, то попробуйте диету Дюкана и диету Роберта Аткинса.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ac26b39168a91ffeae4512a

Ссылка на основную публикацию