Аэробные упражнения для сжигания жира | для похудения

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

Однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок. В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира (похудения).

Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения.

Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными.

Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения.

Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории. Именно поэтому, катание на беговых лыжах, является одним из лучших аэробных упражнений, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы.

Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице.

Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины, например, гребля в тренажере.

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похуденияКак правильно выбрать аэробные упражнения

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем.

Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам.

Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом, иначе вы себе испортите суставы.

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

В условиях тренажерного/спортивного зала

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллипсоид
  • Зашагивания на платформу
  • Прыжки на скакалке
  • Бег по кругу
  • Футбол/баскетбол/волейбол и другие подвижные игры

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похуденияАэробная нагрузка на эллипсоиде в тренажерном зале

В домашних условиях

  • Выпрыгивания из низкого приседа в верх
  • Бег на месте/с высоким поднимание голени/колен
  • Упор присев — упор лежа
  • Прыжки в выпадах
  • Подъемы торса
  • Ходьба по лестнице
  • Отжимания
  • Перепрыгивание через скамью/лавочку
  • Планка

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похуденияОтжимания в домашних условиях

В уличных и водных условиях

  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Бег по пересеченной местности/стадионе/улице
  • Бег с ускорением
  • Ходьба в полуприседе
  • Езда на велосипеде
  • Ходьба на лыжах
  • Катание на роликах/коньках

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похуденияЕзда на велосипеде, как аэробная нагрузка на улице

Некоторые упражнения, можно делать как на улице, спортивном зале, так и в домашних условиях, проявив немного фантазии, освободив комнату от предметов, которые могут помешать выполнить, то или иное упражнение.

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похуденияНа каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы.

Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга.

Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Увеличение скорости движения, на беговой дорожке, будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похуденияЧто лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку.

И выяснилось, что катание на роликах, при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью.

То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похуденияАльтернативная замена беговой дорожке

Почему вредно бегать рядом с автомобильной дорогой?

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт. В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице. Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне неблагоразумно.

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Анаэробный порог и увеличение выносливости

Для повышения выносливости, и укрепления сердечно-сосудистой системы, наиболее эффективным методом является, постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся ваш «анаэробный порог».

Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный.

Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Ожог, вызывается молочной кислотой, которая образуется, из-за превышения способности организма доставлять кислород к мышцам. В этот момент, прекращается процесс жиросжигания, и в работу, включается анаэробный гликолиз, то есть начинаются расходоваться активно углеводы (гликоген), которые хранятся в мышцах, для снабжения энергией организм.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях.

В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости.

Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похуденияАнаэробный порог, как средство увеличение силы и выносливости

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей, за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу.

В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день в спокойном темпе), а также делать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/aerobnyie-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-i-vyinoslivosti.html

Нужны ли аэробные упражнения для похудения и здоровья

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

Качественные аэробные упражнения – залог сжигания жира. А вот модные инстаграммные блогеры говорят, что такие тренировки – это способ потерять время. Если верить Артему Бразговскому, лучше ходить 10 000 шагов в день, и не терять час за унылой аэробикой.

Тут есть небольшое противоречие. Ходьба – тоже аэробное упражнение. Ведь во время пеших прогулок наш организм извлекает энергию для жизнедеятельности путем аэробного гликолиза. Человек глубоко дышит, его легкие наполняются кислородом, который используется для переработки гликогена в целях обеспечения работы мышц.

Читайте на этой странице, каким должно быть питание при анорексии — http://www.diet-menyu.ru/diety/pitanie-pri-anoreksii.html

Весь спор в фитнесе идет из-за интенсивности упражнений для любителя, и практической целесообразности специализированной аэробной тренировки в условиях малоактивного образа жизни.

О пользе аэробных упражнений

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

В фитнес-клубах посетители заполняют небольшую анкету о своих пожеланиях. Так вот 75% девушек по данным статистики X-Fit приходят только для того, чтобы похудеть. Их не интересует укрепление сердца, улучшение подвижности суставов, профилактика депрессии или нормализация питания тканей. Они хотят сжечь жир!

Популярность аэробной тренировки обусловлена тем, что физиологически она способна расходовать жировую ткань.

Условия сжигания жира с аэробной тренировкой такие:

  • Наличие стабильного энергетического дефицита.
  • Полное расходование гликогена мышц и печени.

Гипотетическая девушка, придерживающаяся рациональной диеты, сожжет немного жира на беговой дорожке или уроке Зумбы.

А еще она:

  • Поможет себе справиться со стрессом.
  • Улучшит сон.
  • Поднимет настроение.
  • Улучшит кровообращение и питание тканей.
  • Нормализует уровень сахара в крови.
  • Займется профилактикой отечности и варикоза.
  • «Разгонит» лимфу.
  • Укрепит иммунитет.

Аэробика – это замечательно. Прекрасное настроение, крепкий сон и здоровые сосуды – тоже прекрасно. Почему же почти все фитнес-блогеры ополчились на аэробную тренировку?

Так аэробные или силовые упражнения сжигают жир?

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

Понятно, все хотят похудеть, вот наши светочи спортивной информации «продают то, что продается». У современной горожанки мало времени. Она с трудом выкраивает 2-3 часа в неделю на тренировки, и хочет «избавиться от дряблости, вылепить фигуру, похудеть».

Конечно же, силовая тренировка будет более эффективным скульптором, чем старая добрая аэробика (см. http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/aerobika-dlya-poxudeniya.html).

Сугубо для повышения продаж программ силовых тренировок для дома используются следующие мифы:

  • Кардио ухудшает метаболизм, замедляет его, приводит к ожирению в далекой перспективе.
  • Аэробика – это бесполезная трата времени, с ней мышцы не нарастишь, а значит – фигуру не построишь.
  • На групповые занятия ходят ленивые женщины средних лет или студентки, у которых и так хорошая фигура. Первые не получают на них ничего, вторые – возможность сфотографироваться в зеркало.
  • Аэробика повышает аппетит, сожженный жир быстро наедается пирожными.

Между тем, достаточно сложно найти бегуна с лишним весом, ожиревшую балерину или пешего курьера, который доставлял бы посылки, но был при этом очень упитанным. Можно возразить, что бегун сидит на соревновательной диете, балерина отказывает себе в ужинах, а курьер просто мало зарабатывает, потому питается пустой гречкой.

На самом деле в соревновательной легкой атлетике «Диета» — это порядка 6-8 г углеводов на килограмм веса (да, макароны можно закусывать булочкой с зефиром), балерины не все одинаково соблюдают здоровое питание, а курьеры едят и в «Макдональдсе» тоже. Просто у этих людей высокий расход энергии, именно из-за аэробной нагрузки.

Сжигает или не сжигает аэробика жир и что лучше, силовые или аэробика? Блогеры правы. Если человек питается нормально и сбалансировано, много жира с аэробикой не сожжешь. Порядка 10 г за час активности – эталонное сжигание жира.

Но вдумайтесь в эти цифры:

  • Час зумбы требует 500-600 ккал;
  • Час бега – до 900 ккал;
  • Час бокса – до 1000 ккал при работе на груше;
  • Час круговой тренировки с малыми весами отягощений – от 500 до 800 ккал
Читайте также:  Массаж для нижней части живота

Если добавить пару часов такой активности в свою недельную рутину, похудеть будет проще. Лишь потому, что можно будет соблюдать менее строгую диету, и получать дефицит калорий при помощи нагрузки.

Важно: при выборе стиля тренировок учитывается образ жизни. ВОЗ рекомендует офисным работникам двигаться минимум 30 минут в режиме интенсивности от низкой до средней, и делать это каждый день. Потому иногда проще сделать кардио после силовой или пару раз в неделю посетить ту же зумбу, чем выбирать время, когда можно походить пешком по мокрой и холодной улице.

А жир на самом деле сжигает не какое-то отдельное упражнение и даже не стиль тренировок, а постоянное нахождение в дефиците калорий долгое время. Да, нужно расходовать больше энергии, чем поступает с пищей, вот и все.

Как выбрать аэробные упражнения для себя

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

В фитнесе ограничивающими факторами являются:

  • Лишний вес.
  • Травмы.
  • Заболевания.
  • Личные предпочтения.

С ожирением от 2 степени рекомендуется только пешая ходьба (на воздухе или беговой дорожке, можно с уклоном полотна), базовые аэробные уроки без прыжков, тренировки на эллиптической машине, гребном тренажере, велоэргометре и плавание.

Если состояние описывается как «легкий перевес», можно пробовать бегать, но это не обязательное требование. Бег включается в программы оздоровления сугубо по желанию человека, многие успешно обходятся вообще без него.

По травмам однозначной рекомендации в рамках короткой статьи дать невозможно. Минимальную нагрузку на суставы дают плавание, ходьба на эллиптическом тренажере и велоэргометр с малой интенсивностью. В восстановительном периоде человек занимается только ЛФК, затем постепенно добавляет движения по рекомендациям своего врача.

Сколиозы и нарушения осанки накладывают табу на бег, прыжки и удары ногами и руками по груше. Это первичная рекомендация. Укрепив мышцы спины, человек сможет ограниченно включать прыжки и бег в свою тренировочную программу.

Если есть хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, следует получить у врача предельные пульсовые значения. Обычно не рекомендуют поднимать пульс выше 120 ударов в минуту.

Простудные заболевания и вирусы означают, что сначала надо выздороветь, а потом выполнять упражнения. В противном случае, возможны осложнения и нарушение работы иммунной системы.

Занятия фитнесом должны быть регулярными, аэробная нагрузка показана в объеме до 210 минут в неделю, и должна подбираться по предпочтениям. Вот тут-то и всплывает правило 10 000 шагов. Если человек ненавидит клубное кардио или танцы под видеопрограммы дома, но любит гулять, лучше прогулка, чем мучения на аэробике с последующим перееданием с горя.

Аэробные упражнения для похудения

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

Аэробика может способствовать метаболической адаптации. Это в случае, если человек сидит на несбалансированном рационе, следует слишком строгой диете и тренируется как профессиональный спортсмен, каждый день по паре часов.

Например, для обычного похудения на 10 кг, не надо каждый день по часу ходить по дорожке. Достаточно 30 минут 3 раза в неделю после силовой, плюс повышение бытовой физической активности.

А вот для соревновательной сушки этого может быть мало. Причем тут сушка, статья-то про фитнес для здоровья? Так ведь знания в массы транслируют, в основном, выступающие спортсмены. Они-то и ставят своих бедных клиентов на полуторачасовое кардио.

Общая рекомендация может быть такой:

  • Начать со 150 минут в неделю на пульсе порядка 110-130 ударов в минуту;
  • Постепенно увеличивать или скорость ходьбы или упражнений, либо время под нагрузкой;
  • Отслеживать результат

Если вес «стоит» более месяца, это не страшный поломанный метаболизм мстит своей хозяйке. Обычно надо пересчитать калорийность рациона, так как похудевший организм просто меньше тратит. Либо объективно взглянуть на свою аэробику. Быть может, пульс мы не измеряем, а интуитивно предполагаем. А сами еле идем по беговой дорожке под какой-нибудь скучный фильм.

Итак в условиях тотальной гиподинамии аэробные упражнения – это спасение от стресса, повышенного давления, ожирения и плохого настроения. Подбираем свой вид активности и регулярно выполняем. Главное – искать во всем золотую середину и делать своим приоритетом здоровье, а не следование модным спортивным веяниям.

 персональный тренер, нутрициолог Елена Селиванова

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/aerobnye-uprazhneniya.html

Аэробные тренировки для сжигания жира

Многие девушки задаются вопросом: как же похудеть и быть физически развитой, не прибегая к тяжестям и изнуряющим нагрузкам? Скажем так, тяжести это не так уж и плохо, они очень важны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и обрести рельеф. Отвечу на вопрос без лишней воды: помогут, конечно же, аэробные тренировки.

Что такое аэробные тренировки?

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц.

Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры. Таким образом, аэробные тренировки являются самым эффективным методом для сжигания жира и поддержания здоровья.

Упражнения улучшают работу легких, нормализуют кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка. В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.

Виды аэробных тренировок

Велотренажер

Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки.

Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье.

Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.

Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.

Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.

Плавание

Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:

  • снижается нервное напряжение,
  • увеличивается работоспособность,
  • эффективно борется с целлюлитом,
  • стабилизирует артериальное давление.

Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях.

Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения.

В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.

Бег

Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов.

При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза.

Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом. Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.

Аэробика

Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:

  • Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
  • Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
  • Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
  • Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.

Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.

Полезное дополнение

Хорошим дополнением в аэробных тренировках служат следующие упражнения:

Прыжки на скакалке

Начиная с 10 минут и занимаясь 3 – 4 раза в неделю (а лучше через день), вы отлично скорректируете фигуру, нормализуете работу кишечника. Тело станет более гибким и уменьшатся жировые отложения на животе и бедрах.

Активные игры

Активные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол, пейнтбол или же веселые игры в хорошей компании – то, что нужно для стройной фигуры.

Хулахуп

Говорят, что похудеть и убрать жир с боков поможет всего одно упражнение. Не верите? А вы попробуйте. Крутите хулахуп каждый день не менее 20 минут. Результат уже обещают через три месяца. Необходимо начинать с хулахупа маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте подходящую одежду, так как могут оставаться следы на животе в виде синяков.

Заключение

Аэробные тренировки — это самый эффективный способ для сжигания жира. Конечно, здесь необходимо использовать комплексный подход. Помните:

  • Питание это 50% успеха.
  • Результат определяет регулярность тренировок, каждый пропуск это шаг назад.
  • Следите за пульсом. Рассчитывайте свой идеальный пульс для сжигания жира по нижеуказанной формуле:

70% *(220 – возраст) = эффективная тренировка

  • В результате кардио нагрузок теряется много жидкости, а именно, с потом выходят электролиты, уменьшается количество витаминов, поэтому необходимо правильно восполнять жидкость спортивными напитками (ВСАА + электролиты).

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/aerobnye-trenirovki-dlja-szhiganija-zhira/

Как худеть будем? Аэробные тренировки для похудения — Снижение веса

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Самыми эффективными способами похудения считаются диеты и аэробные тренировки. Наверняка тебе знакомо слово «кардио». Так вот, чаще всего эти слова считаются синонимами. Кардио необходимо людям, которые желают снизить жировую прослойку, стать стройнее, укрепить физическое состояние. Кроме того, аэробные тренировки способны ускорять восстановление после умственных нагрузок. Правило №1: начиная худеть с помощью кардио тренинга, учти, что увеличивать нагрузку нужно постепенно. Пусть организм адаптируется. Тренировки не должны стать для него шоком.

Правило №2: тренируйся как минимум три раза в неделю.

Правило №3: перенеси свои тренировки на утреннее время. В эти часы обмен веществ ускорен за счёт особых гормонов — катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона.

В связи с чем, интенсивность утренней аэробной тренировки на 20% больше по расходу энергии, чем интенсивность вечерней. Это означает на 20% больше сожжённого жира.

Кроме того, рекомендуется заниматься в одно и то же время суток, поскольку биоритмы человека имеют свойство подстраиваются под режим физической активности.

Правило №4: аэробная тренировка должна длиться не меньше 30 минут и не больше часа. Меньше 30 минут заниматься просто нет смысла. Сжигание жиров начинается только после 20 минут усиленного кардио. До этого организм расходует сахар крови и гликоген (сахар печени).

А заниматься больше часа подряд — значит потерять мышцы! После часовой кардио-тренировки организм начинает усиленно жечь лейцин — аминокислоту, ответственную за рост мышц. И ещё, увеличивается уровень кортизола в организме, что опять-таки приводит к разрушению мышечной ткани.

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

Правило №5: не ешь за 2 часа до и и за 2 часа после кардио тренировки. Если поесть перед тренировкой, то организм будет сжигать энергию, полученную из пищи. Собственная жировая ткань при этом не будет идти в расход. После тренинга тоже нельзя есть.

В это время в крови «бродит» большое количество свободных жиров, которые будут разобраны на воду и энергию в ходе естественных метаболических процессов. Если поесть, то эти жиры из крови снова возвратятся в подкожно-жировую клетчатку.

Как ты понимаешь, эффект от такой тренировки — ноль.

Правило №6: интенсивность кардио тренировки — ключевой момент. Определяется по частоте пульса. Для эффективного похудения частота сердечного ритма не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Пульс выше 140 ударов в мин. допустим только после 3-х недельного регулярного тренинга. Именно столько времени требуется для адаптации сердечно-сосудистой системы к возросшим нагрузкам.

Правило №7: чтобы достичь оптимального результата, соблюдай интервальный режим тренинга. Это означает, что начинать нужно в медленном темпе, а затем (после того, как разогреешься и адаптируешься) включать волнообразный режим нагрузки: каждые 10 минут понижать и повышать интенсивность тренировки. Завершать занятие следует, постепенно сбавляя темп.

Читайте также:  Диета для кишечника – описание, рекомендации

Считается, что если основной целью является похудение, то следует сделать акцент преимущественно на кардио. Доказано, что сама по себе силовая тренировка сжигает намного меньше калорий, чем аэробная. Более того, доказана также способность кардио «раскручивать метаболизм». Но, не всё так просто. Твоё тело НИКОГДА кардинально не изменится благодаря одним лишь кардио-тренировкам. Конечно, жир уйдёт (причём, чем больше лишнего веса, тем больше «сожжется» на начальном этапе). Но что останется? Ведь стройным человек выглядит только тогда, когда его мышцы находятся в тонусе, а кожа упруга и подтянута. Одним кардио этого не добиться, увы. Кроме того, доказан ещё один любопытный факт. После силовой тренировки мышцы в покое сжигают больше калорий, чем после аэробной. А это уже однозначно говорит за совмещение обоих видов тренинга.

Полезным также будет прочесть статью «6 советов для лучшего кардио».

Источник: https://body-bar.ru/goal/weight-loss/how-to-lose-weight-aerobic-exercise-for-weight-loss/

Какие тренировки эффективны для сжигания абдоминального жира: аэробные или анаэробные?

Аэробные упражнения для сжигания жира | Для похудения

Чарльз Поликвин

Сжигайте абдоминальный жир и улучшайте здоровье с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных сессий.

Одно довольно интересное исследование показывает, что самый лучший способ избавиться от абдоминального жира заключается в выполнении интенсивных, но коротких тренировочных интервалов, – подобный стиль задействует в работу анаэробную энергетическую систему в большей степени, чем аэробную.

Существует большое количество свидетельств, отмечающих, что тренировки с высокой, но варьированной интенсивностью, и большим объемом способствуют сжиганию абдоминального жира эффективнее любых других техник.

Тем не менее, это вовсе не означает, что вам необходимо проводить в спортзале по нескольку часов в день.

Выполняемые несколько раз в неделю тренировки продолжительностью менее часа обеспечат отличный жиросжигающий эффект, если делать их с умом.

В этой статье я расскажу вам, почему анаэробный тренинг сжигает подкожный жир эффективнее, а также приведу восемь доводов в поддержку тренировочного стиля, включающего в себя подъем отягощений и спринты, вместо многочасовых аэробных тренировок.

#1: Ускоряйте сжигание абдоминального жира с помощью интервального спринта

Большое количество довольно убедительных исследований показывает, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является самой эффективной стратегией улучшения физической формы и сжигания абдоминального жира.

Между прочим, одна из исследовательских групп провела целую серию экспериментов, в ходе которых сравнивался жиросжигающий эффект аэробного и анаэробного тренинга, в результате чего «аэробные тренировочные протоколы показали незначительную эффективность в сжигании подкожного жира».

Причина, по которой анаэробные интервальные тренировки гораздо эффективнее, заключается в том, что организму в этом случае приходится метаболически адаптироваться, – сжигать подкожный жир для того, чтобы поддерживать требуемый уровень интенсивности. Кроме того, подобный тренировочный стиль увеличивает потребление энергии после сессии на 24 часа, что в свою очередь оказывает огромный эффект на сжигание абдоминального жира.

К примеру, в ходе одного исследования, проведенного в 2008 году, было установлено, как шестинедельная интервальная программа увеличила объем сжигаемого во время тренировок подкожного жира на 12 процентов и ослабила окисление углеводов, – определенно положительный результат для сжигания жира. Более того, исследование 2007 года продемонстрировало, что всего лишь за две недели участвующие в эксперименте активные женщины, выполнявшие интервальный тренинг, получили 36-процентное ускорение сжигания подкожного жира во время тренировок.

Интервальный тренинг настолько эффективен в сжигании подкожного жира по той причине, что использует совершенно иные энергетические пути по сравнению с аэробными тренировками.

Как правило, аэробные тренировки сначала сжигают углеводы и, к тому же, активируют такие пути, которые ведут к разрушению мышц, тогда как высокоинтенсивные тренировочные сессии, к примеру, подъем отягощений и спринты, сжигают гораздо больше подкожного жира, повышают производство ферментов, участвующих в расщеплении жира, и активируют пути, способствующие развитию мышц.

Другая причина, по которой анаэробный интервальный тренинг является более эффективным методом сжигания абдоминального жира, заключается в том, что он существенно увеличивает избыточное послетренировочное потребление кислорода (EPOC).

Научный обзор, проведенный в 2006 году, показал, что по сравнению с обычным аэробным тренингом анаэробные протоколы обеспечивают более высокий уровень EPOC, потому как тренированные мышечные клетки используют для восстановления большое количество энергии.

#2: Сжигайте абдоминальный жир с помощью интервального спринта: доказательства

Нижеприведенные результаты исследований являются доказательством превосходства анаэробного интервального тренинга в сжигании висцерального жира:

• Двенадцатинедельная высокоинтенсивная интервальная тренировочная программа вызвала 17-процентное уменьшение уровня абдоминального жира у молодых мужчин, страдающих избыточным весом.

Испытуемые потеряли 1,5 килограмма брюшного жира и два килограмма общего жира, а также сумели построить килограмм мышц. В результате тренировочных сессий, выполняемых три раза в неделю, скорость сжигания жира увеличилась на 13 процентов.

Тренировки длились по 20 минут, в ходе которых испытуемые выполняли восьмисекундный спринт, а затем отдыхали в течение 12 секунд, и так далее, в общем выходило по 60 циклов.

• Тот же 20-минутный интервальный протокол обеспечил потерю 2,5 килограмм жира у молодых женщин за 15 недель, причем большая часть сожженного жира присутствовала на ногах и в абдоминальной области. Кроме того, в ходе этого эксперимента интервальный спринт сравнили с обычной аэробной программой, которая не дала никаких результатов в снижении избыточного веса.

• В ходе одного 16-недельного исследования тренированные атлеты выполняли либо интервальный спринт, либо просто размеренно бегали, тренируясь по четыре дня в неделю.

Спринтерский протокол варьировался каждый тренировочный день, однако, в качестве примера стоит упомянуть, что одна из сессий состояла из десяти 30-секундных спринтов с 90-секундными промежутками отдыха между ними.

В итоге группа интервального спринта потеряла 16 процентов или один килограмм висцерального жира, а также два килограмма общего подкожного жира, в отличие от выносливостной группы, которая вообще не получила никакого жиросжигающего эффекта, но при этом потеряла 1,4 килограмма сухой массы.

Конечно, объем потерянного абдоминального жира оказался небольшим, однако, не забывайте, что испытуемые были тренированными атлетами и поэтому имели гораздо меньше брюшного жира по сравнению с теми, кто страдает избыточным весом.

• После восьминедельной интервальной программы, включающей в себя высоко- и среднеинтенсивные интервалы, наблюдалось 44-процентное понижение уровня абдоминального жира у мужчин среднего возраста, страдающих диабетом второго типа.

Кроме того, у испытуемых отмечалось 24-процентное увеличение размеров квадрицепсов и 58-процентное улучшение чувствительности к инсулину, – существенное улучшение, которое указывает на другие механизмы, участвующие в сжигании абдоминального жира (построение мышц, улучшение инсулинового здоровья и нормализация уровня сахара в крови).

#3: По сравнению с аэробными тренировками спринты занимают меньше времени

Спринты не только помогают сжигать больше абдоминального жира, они помогают сжигать его быстрее, требуя при этом меньше тренировочного времени. Исследования неоднократно показывают, что усиленное сжигание жира достигается благодаря высокоинтенсивным программам, занимающим 20-25 минут тренировочного времени в отличие от 45-50-минутных аэробных тренировочных сессий.

Ученые утверждают, что анаэробный интервальный тренинг сжигает абдоминальный жир гораздо эффективнее, чем аэробика. Оптимальная доза аэробных тренировок с целью сжигания брюшного жира составляет 3780 потерянных калорий в неделю.

Это огромный тренировочный объем, требующий выполнения часовых среднеинтенсивных сессий семь дней в неделю с целью сжигания 550 калорий в день для того, чтобы вы могли терять хотя бы по полкилограмма подкожного жира за неделю!

При этом с помощью анаэробного тренинга вы можете получить более высокие результаты, затрачивая на это вдвое меньше времени.

В ходе проведенного в 1994 году исследования испытуемые тренировались либо в аэробном стиле в течение 20 недель, либо в интервальном стиле (15 30-секундных спринтов) в течение 15 недель.

В итоге по сравнению с аэробной группой группа интервального тренинга потеряла больше подкожного жира, а также сожгла на 12 процентов больше висцерального жира.

Интересный момент данного исследования заключается в том, что энергозатраты аэробной программы за весь период эксперимента составили 28 661 калорию, тогда как на интервальный тренинг потребовалось всего лишь 13 614 калорий. Тем не менее, за меньший период времени интервальная группа потеряла гораздо больше веса – в девять раз больше. Как объясняют этот эффект ученые?

Оказывается, что помимо окисления жира, а также более высокого уровня EPOC, отмечается гормональный отклик, играющий в этом процессе главную роль…

#4: Спринты улучшают гормональный отклик, способствующий ускорению сжигания абдоминального жира

Интервальный спринт и анаэробные тренировки в общем улучшают работу всей эндокринной системы. Оба тренировочных режима улучшают чувствительность клеток инсулину, в результате чего анаэробный тренинг оказывается хорошим средством лечения диабета.

Более того, анаэробные тренировки повышают уровень гормона роста (ГР) — мощного жиросжигающего гормона, который способствует восстановлению тканей и построению мышц, — гораздо сильнее аэробного тренинга. ГР высвобождается организмом в больших количествах в ответ на физический стресс, превышающий лактатный порог, в результате чего спринты и обладают такой высокой эффективностью.

Другой гормон под названием адипонектин высвобождается жировыми тканями во время тренировок и также помогает сжигать подкожный жир.

Множество научных свидетельств показывают, что адипонектин высвобождается при выполнении мышечных сокращений, а вслед за этим организм начинает вырабатывать субстанцию, называемую PGC1, которая представляет собой подобие «главного переключателя», стимулирующего мышечную и метаболическую функции, в результате чего сжигается абдоминальный жир.

Таким образом, анаэробный тренинг является самым эффективным средством увеличения уровня адипонектина и PGC1 с целью сжигания подкожного жира, поскольку спринты и особенно тренировки с отягощениями требуют очень мощных мышечных сокращений.

#5: Силовые тренировки помогают сжигать абдоминальный жир

Для того чтобы стать поджарым, уменьшить талию и сжечь абдоминальный жир, вам необходимы силовые тренировочные сессии, прорабатывающие большие мышечные группы, с высоким тренировочным объемом и короткими промежутками отдыха между сетами.

Такой метаболически интенсивный стиль тренинга вызывает значительное повышение уровня ГР и способствует сжиганию абдоминального жира.

Однако это вовсе не означает, что вам необходимо изводить себя в спортзале по нескольку часов в день!

С помощью тренировочной программы, включающей в себя следующие компоненты, вы можете получить высокие результаты:

• Используйте мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, выпады, сплит-приседания, подъемы на скамью, подтягивания и отжимания, на каждой тренировочной сессии. Включайте в программу изолирующие движения, только если у вас есть на это время.

• Используйте высокий тренировочный объем – выполняйте в каждом упражнении больше четырех подходов. Старайтесь выполнить за сессию 24-32 сета в общем.

• Используйте высокую интенсивность – включите в тренировку работу с использованием нагрузки в 70-85 процентов от максимальной.

• Используйте короткие промежутки отдыха между сетами (30-60 секунд), а также применяйте завершающее упражнение-финишер, требующий выработки максимальных усилий, ради усиления отклика ГР (к примеру, 25 повторений приседаний или две минуты жимов ногами).

• Управляйте темпом для того, чтобы накладывать на мышцы определенный объем нагрузки. Как правило, используйте более продолжительную (4 секунды) эксцентрическую фазу упражнения и короткую, взрывную концентрическую.

• Старайтесь тренироваться по три-четыре часа в неделю, поднимая отягощения и выполняя несколько коротких спринтовых сессий.

#6: Анаэробный тренинг повышает уровень кортизола меньше, чем способствует более эффективному сжиганию абдоминального жира

Кортизол – это гормон стресса, который повышается во время физического и психологического стресса. Исследования показывают, что у выносливостных атлетов наблюдается хронически повышенный уровень кортизола. В ходе одного такого исследования было обнаружено, что у подобных атлетов наблюдалась значительное усиление кумулятивной секреции кортизола в волосах по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, известно, что аэробный тренинг повышает уровень кортизола гораздо сильнее, чем анаэробные тренировки. Отчасти это связано с тем, что силовой и интервальный тренинг повышают не только уровень кортизола, помимо него они также увеличивают уровни таких анаболических гормонов, как ГР и тестостерон, которые ослабляют негативные эффекты кортизола.

При отсутствии повышения уровней ГР и тестостерона кортизол начинает захватывать ткани, создавая катаболический эффект, вызывающий постепенную потерю мышц и накопление подкожного жира.

Выполнение аэробного тренинга в отсутствии силового вызовет потерю мышечной массы, замедление метаболизма и увеличение уровня общего жира.

Более того, высокий уровень кортизола способствует развитию хронических воспалительных процессов, которые в свою очередь способствуют постепенному увеличению уровня абдоминального жира.

#7: Анаэробный тренинг доставляет гораздо больше удовольствия по сравнению со скучными аэробными тренировками

Интервальный и силовой тренинг занимает меньше времени и обеспечивает более разнообразную работу по сравнению с аэробными тренировками.

На силовой тренировочной сессии вы не только выполняете различные упражнения, вы также испытываете на прочность свои пределы, стремясь установить новые личные рекорды.

Когда вы убедитесь, что подобные тренировки способны трансформировать животик в точеный рельефный пресс, у вас определенно повысится мотивация для продолжения!

Читайте также:  Массаж при дисплазии тазобедренных суставов

Кроме того, несмотря на то, что интервальный спринтовый тренинг может потребовать определенных ментальных усилий, подобные сессии занимают все-таки гораздо меньше времени, к тому же, многие тренирующиеся находят интервалы гораздо интереснее выносливостных тренировок.

Большинство людей наслаждаются ощущением собственной мощи и скорости, которое получают в результате высокоинтенсивной работы. Найдите тренировочного напарника, который поможет вам преодолевать тяжелые моменты.

Знайте, что тренируясь усердно, но разумно, вы обязательно достигните желанных целей в сжигании подкожного жира.

  • #8: Сочетайте модифицированные протоколы силачей, разнообразные силовые протоколы и спринты
  • Несколько дополнительных анаэробных тренировочных рекомендаций:
  • • Попробуйте модифицированный тренинг силача: выполняйте упражнения с санками, перевороты шины и тяжелую прогулку фермера для того, чтобы ускорить сжигание абдоминального жира.

• Сочетайте силовые тренировочные протоколы с круговым тренингом и суперсетами, в которых используются очень короткие промежутки отдыха.

К примеру, выполняйте суперсеты, используя 10-секундные промежутки отдыха, когда переключаетесь с упражнения для мышц агонистов на движение для антагонистов, а между подходами отдыхайте по 60 секунд.

Или выполняйте «мертвый круг», включающий в себя тяжелые высокообъемные мертвые тяги, за которыми следуют сплит-приседания, а затем более легкие высокообъемные приседания, используя между упражнениями 10-секундные промежутки отдыха.

• Попробуйте спринтовый протокол, включающий в себя 20-секундные скоростные спринты с 10 секундными промежутками отдыха, выполняя четыре сета из четырех интервалов. Отдыхайте между сетами по три-четыре минуты.

• Попробуйте бегать в гору или по лестнице. Поднимайтесь вверх с максимальной скоростью, а затем легкой пробежкой спускайтесь вниз и тут же повторяйте весь процесс заново. Выполняйте 8-16 повторений.

• Попробуйте спринтовый выносливостный протокол, состоящий из шести-восьми 200-метровых спринтов (около 30 секунд на каждый), используя три-четыре минуты на восстановление.

Strasser, B., Arvandi, M., et al. Resistance training, Visceral Obesity and Inflammatory Response: A Review of the Evidence. Obesity Reviews. 2012. Published Ahead of Print. Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.

Источник: www.charlespoliquin.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=3822

Тренировки для похудения: лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала.

Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам.

Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза.

Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки.

Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо.

Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются.

Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца.

В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.

Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер.

Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых.

Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку.

Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения.

Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии.

В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок.

Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо.

Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки.

Тренируйтесь в среднем 45-60 минут.

При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц.

Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях.

Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц.

Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие.

Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

  1. Приседания в Смите х 15-20.
  2. Бег на дорожке – 2 минуты.
  3. Румынская тяга х 15-20.
  4. Бег на дорожке – 2 минуты.
  5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
  6. Бег на дорожке – 2 минуты.
  7. Отжимания в TRX х 15-20.

  8. Бег на дорожке – 2 минуты.
  9. Жим с гантелями х 15-20.
  10. Бег на дорожке – 2 минуты.
  11. Велосипед х 15-20.
  12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

День 2

  1. Жим ногами х 15-20 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  3. Выпады х 15-20.
  4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  5. Тяга блока к поясу х 15-20.
  6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

  7. Жим гантелей лежа х 15-20.
  8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
  10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  11. Подъем ног х 15-20.
  12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

  1. Плие-приседания х 15-20.
  2. Берпи х 10 раз.
  3. Гиперэкстензия х 15-20.
  4. Берпи х 10 раз.
  5. Пуловер х 15-20.
  6. Берпи х 10 раз.

  7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
  8. Берпи х 10 раз.
  9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
  10. Берпи х 10 раз.
  11. Сетапы х 15-20.
  12. Берпи х 10 раз.

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

  1. Выпрыгивания на месте х 20 раз.
  2. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
  3. Джампин Джекс х 20 раз.
  4. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
  5. Воздушные выпады х 20 раз.
  6. Обратные отжимания х 20 раз.
  7. Берпи х 20 раз.
  8. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно.

В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг.

Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.

А также читайте, как питаться на сушке девушке →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию