Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Сегодня бег – это модно! Бегают все – на короткие и длинные дистанции, ездят на марафоны или выходят на пробежку на соседний стадион.

  • И это понятно, потому что бег — это простое, привычное и очень естественное для нашего тела упражнение.
  • Он дает здоровье, приносит удовольствие, дает чувство полноты жизни, помогает ощутить себя сильным, выносливым, энергичным, повышает иммунитет.
  • Занятия бегом – это не просто возможность блеснуть на беговой дорожке , но и ваш шанс похудеть наиболее гармоничным образом, обеспечивая тело полезными для него типами движений.
  • Сегодня мы разберёмся в том, сколько же нужно бегать и как это делать, чтобы похудеть.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Главные преимущества

Плюс бега – в комплексной нагрузке. Тело развивается гармонично: равномерно укрепляются мышцы, становится более здоровым сердце. Ученые утверждают, что бегуны живут дольше, они меньше болеют, лучше соображают и реже имеют проблемы с лишними килограммами.

Утренняя пробежка вдыхает жизнь во все тело: клетки получают лучшее снабжение кислородом, расправляются легкие, иммунная система оживает и начинает активнее сражаться с вирусами. И мы ещё не говорим о вредном холестерине – он просто тает! В общем, польза бега неоспорима.

Противопоказания

Однако далеко не всем такие нагрузки подходят. К примеру, проблемы с сердцем накладывают запрет на активные занятия бегом. Есть также и другие болезни, при которых от бега лучше воздержаться.

Если у вас есть сомнения по поводу того, можно ли вам тренироваться, лучше задайте вопрос своему врачу.

Но общие правила таковы – вам не стоит планировать тренировки, если:

  • у вас не самое здоровое сердце (аритмия, порок сердца);
  • вы перенесли инсульт или инфаркт;
  • есть проблемы с сетчаткой глаз;
  • идет обострение какого-либо заболевания;
  • повышенное ожирение (от 100 кг и выше в зависимости от роста человека), так как коленные суставы не в состоянии нормально перенести такую нагрузку.

В последнем случае лучше начать похудение с езды на велосипеде . Берегите себя! Не выходите на тренировку, если чувствуете себя недостаточно бодрыми и здоровыми.

Основные правила

Есть три кита беговых тренировок. Это – регулярность, питание, продолжительность тренировки. Если из зоны вашего внимания выпадет хотя бы один из этих элементов, то результата вы не увидите.

Вы обязательно должны держать в голове три эти пункта. Без регулярности похудеть не получится, неправильный рацион также будет препятствием для исправления недостатков фигуры. Очевидно также, что короткая тренировка будет, к сожалению, недостаточно эффективной для достижения быстрых результатов.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Поэтому придется попотеть:

  • во-первых, выходить на пробежку минимум два раза в неделю (реже просто не имеет смысла; в идеале – 5 раз в неделю);
  • во-вторых, скорректировать питание так, чтобы число сожженных калорий превышало ценность вашей суточной пищи ;
  • в-третьих, бегать не менее часа (при этом внимательно следя за своим самочувствием, если появляется сердцебиение, переходите на спокойную ходьбу).

Однако срок тренировки, больший часа, также не является предпочтительным, вы можете добиться потери мышечной массы.

Какова должна быть скорость бега, направленного на похудение? Эксперты рекомендуют ориентироваться на цифру 6-7 км/ч. Однако если вы только приступаете к тренировкам, то начинайте со смешанной техники: бегите, пока есть силы, после чего переходите на ходьбу и отдыхайте.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Как только набрались сил – снова начинайте легкий бег, и так далее. Постепенно увеличивайте периоды бега и старайтесь не терять скорость на протяжении всей дистанции.

Перед тем, как выйти на пробежку, не забывайте выполнить разминку, чтобы избежать травм: выполните разминочные упражнения для ног (вращательные движения, приседания), дыхательные упражнения с вращением рук.

Пробежка по пыльным улицам вряд ли прибавит вам здоровья. Выбирайте чистое, приятное для вас место: красивый парк, лес, стадион. В таком месте вам будет проще сконцентрироваться на беге, легче дышать, у вас будет больше энергии для тренировки. По возможности не бегайте по асфальту или приобретите качественную обувь для бега.

Таблица сожжённых калорий

Вы можете использовать следующую таблицу для того, чтобы ориентироваться в результатах своих тренировок:

Двигательная активность (расход калорий)
на 1 кг веса
на 80 кг веса
на 70 кг веса
на 60 кг веса
на 50 кг веса
Бег (16 км/ч)
Бег по пересеченной местности
Бег (8 км/ч)
Спортивная ходьба
Ходьба (6 км/ч)
Пеший туризм (4 км/ч)
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)

Потеря килокалорий зависит от вашего веса. Чем тяжелее тело, тем больше тратится энергии при тренировках, это логично. И чем выше скорость бега, тем больше вы тратите энергии. И все-таки пусть вас, особенно на первых порах, не прельщает роскошный расход калорий при быстром беге.

Все-таки быстрый бег – это стресс для организма, и лучшие результаты получаются у тех, кто бегает медленно, но регулярно. Повторимся: если вы делаете первые шаги, пусть они будут небольшие, но верные.

Простота бега – во многом кажущаяся. Поговорите с опытными бегунами, зайдите на форум любителей бега. Все подтвердят вам: поспешишь – людей насмешишь. Настройтесь на работу, постепенно улучшайте выносливость своего тела – а вместе с этим уйдут и лишние килограммы.

Новички и профессионалы. Есть чему поучиться!

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Эксперты подсчитали, что для потери всего 1 кг веса требуется пробежка длительностью почти 20 часов. Это немало, зато это полезный для организма вид похудения, который в любом случае гарантирует успех.

Для такого количества часов, как вы сами понимаете, надо выйти на часовую пробежку 20 раз! Как лучше составить расписание? В идеале – требуется помощь специалиста.

Но если вы решили сделать это самостоятельно, то выберите 5-дневный режим. Пара дней в неделю вам дается на отдых, восстановление и теоретическую подготовку.

Как только наберетесь сил, снова выходите на тропу здоровья. И буквально через пару месяцев вы сможете похвастаться значительным улучшением фигуры и внешнего вида в целом.

Источник: https://quickloto.ru/hair/skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet-bazovye-znaniya-kak-pravilno/

Сколько нужно бегать чтобы похудеть – Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

  • Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  • Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения — как правильно.
  • «Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Знатоки
  • Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица
  • Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  • Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих
  • Сколько нужно бегать чтобы похудеть: программы тренировок, правила питания

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров.

То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить.

Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д..

Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата.

Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка.

Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

Читайте также:  Булгур: польза и вред, рецепты, калорийность. отзывы о применении булгура во время диеты.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки.

Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст.

Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин.

Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств.

Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

marathonec.ru

Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения — как правильно

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Бег —­ основа основ

Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног.

Кроме этого прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

Бег как метод похудения

Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом.

Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.

Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.

Бег в цифрах

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.

Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира.

Сделать это просто: достаточно по формуле [220 — (ваш возраст) — 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.

Специалисты отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер — это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.

Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.

Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :

  • На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Возможные альтернативы

Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

  • Прыжки на скакалке
  • Активная аэробика
  • Занятия на беговой дорожке
  • Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Как преодолеть проблемы?

Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.

Как подняться рано и начать бегать?

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!

Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.

Как настроиться на мероприятие?

Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения — это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.

Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку — с одного-двух километров и выше.

Где бегать?

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.

Как побороть скуку?

Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию — друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.

Что надеть?

Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости — спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию?

Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени.

Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его.

Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.

Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!

Программа бега для похудения

Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

1-й день

Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом.

Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам.

Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

2-й день

Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.

Читайте также:  Домашние фитнес уроки - видео и фото

3-й, 4-й и 5-й дни

Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!

Источник: https://iris-trikotazh.ru/raznoe/skolko-nuzhno-begat-chtoby-poxudet-beg-dlya-poxudeniya-kak-i-skolko-nuzhno-begat-chtoby-poxudet.html

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В этой статье я расскажу, о том, как похудеть с помощью регулярных пробежек и сколько нужно бегать, чтобы похудеть. И вообще, можно ли похудеть с помощью бега?

Для начала, скажу, что если вы решили похудеть, то лучшим вариантом для похудения будет все же не бег, а запись в фитнес-центр. Если вы приобритете абонемент в фитнес-зал – это будет отличной мотивацией, чтобы регулярно посещать тренировки, а не “перегореть” после первого занятия.

Во-первых, деньги за абонемент уплачены, и будет жалко их потерять, и не использовать абонемент. Во-вторых, в зале вы будете не одна, а когда люди занимаются вместе – они лучше “выкладываются”, ведь никто не хочет выглядеть слабой.

Еще один плюс фитнеса – вы будете заниматься под руководством тренера, поэтому не навредите себе, делая что-то неправильно.

Если же возможности посещать фитнес-центр нет, то, конечно, бег – это отличная альтернатива. Но, не будем лить воду, и сразу ответим на вопросы.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть?

Рекомендуемое время бега для новичка, чтобы похудеть – 60 минут в день.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная частота пробежек для новичка, чтобы похудеть – 3 раза в неделю.

Почему бегать нужно 60 минут в день?

Не будем сильно углубляться в медицинские подробности, но о некоторых процессах, проходящих в вашем организме вы знать обязаны, чтобы лучше понимать и контролировать свое самочувствие.

В организме человека всегда есть запас углеводов, АТФ (аденозинтрифосфат) – кислота, необходимая для переработки (синтеза) свободных углеводов в энергию, а также креатин фосфат, содержащийся в мышцах (он тоже служит источником энергии). Эти вещества позволяют организму получать быстрое количество “взрывной” энергии, но запасов “сырья” хватает ненадолго.

Запасов креатин фосфата хватает всего на 10-20 секунд, после чего начинается снабжение организма за счет углеводов.

Это первые 15-20 минут тренировки – снабжение энергией, за счет гликогена (углеводов, накопленных в мышцах) и глюкозы, углеводов и свободных жирных кислот, растворенных в крови. В этот период, для окисления углеводов и жирных кислот требуется большое количество кислорода, поэтому мы начинаем усиленно дышать, если кислорода не хватает – появляется одышка.

Начиная, примерно, с 20-ой минуты запасы гликогена и углеводов в организме заканчиваются, и организм начинает использовать в качестве энергии жиры. Окисление жиров происходит медленнее, но энергии в жире больше. Поэтому в этот период, при беге, обычно открывается, так называемое, второе дыхание. Бежать становится легче, дыхание немного восстанавливается, чувствуется прилив сил.

Когда начинает сгорать жир – вы начинаете худеть. При расщеплении жиров, выделяется много воды, поэтому вы будете сильно потеть. Это нормально. Если вы потеете, значит жир горит и вы худеете.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблицаСколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Профессиональные спортсмены могут бегать по несколько часов, но новичку такая нагрузка не подойдет. Если бегать больше 60 минут, то неподготовленный организм начинает вырабатывать гормон стресса кортизол. Организм начинает “паниковать” и использовать любую доступную энергию. В результате начинает “гореть” не только жир, но и мышцы. Что нам совершенно не нужно.

К тому же, повышенный уровень кортизола негативно скажется на вашем настроении. После бега, вы должны чувствовать эйфорию и приятную усталость. А не чувствовать себя загнанной лошадью.

Таким образом, если мы будем бегать меньше 20 минут, жир просто не успеет сгореть, если бегать дольше 60 минут, возникнет перегрузка, и  вместе с жиром будут гореть мышцы и ухудшаться настроение.

Возможно, через несколько месяцев тренировок, вы сможете безболезненно увеличить время ваших пробежек, но на начальном этапе, придерживайтесь правила – бегать 60 минут.

Почему рекомендуется бегать 3 раза в неделю?

Опять же, опытные спортсмены могут тренироваться и бегать ежедневно, а иногда, и несколько раз в день. Но неподготовленному организму необходимо время на восстановление. На восстановление необходим как минимум один день отдыха.

Если бегать ежедневно, вы можете легко загнать себя в состояние перетренированности. Это состояние характеризуется отсутствием желания бегать, повышенной усталостью, плохим настроением.

Лучше заниматься реже, но регулярно, чем часто, но быстро перегореть и бросить бег.

Уверен, помимо бега, у вас много других дел. Регулярная пробежка должна дополнять ваш режим дня, а не занимать другие важные дела.

На сколько можно похудеть за месяц, если бегать?

Сразу скажу, что бег – это не основное средство для похудения. Бег помогает похудеть. Но если, извините за прямоту, вы будете много “жрать”, то даже если вы будете бегать круглосуточно, гарантии, что вы похудеете не будет.

Для того чтобы похудеть – нужно в день тратить калорий больше, чем вы потребляете. Именно  в этом помогает бег – потратить в день больше калорий. Но при этом и есть вы тоже должны начать меньше.

Результата проще достичь, если “копать” с двух сторон.

Для того, чтобы знать, сколько калорий вам можно съесть в день, чтобы худеть, вам нужно обязательно считать все потребляемые калории и вести дневник (статья Как правильно считать калории чтобы похудеть).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблицаНа сколько можно похудеть, если бегать?

Вы должны достичь оптимального соотношения потребляемых и потраченных калорий, чтобы плавно и непрерывно худеть.

Оптимальная скорость похудения – 2 кг в месяц. Не спешить кидать в меня тапками. Уверен, многие из вас сейчас вспомнили, что “Светка похудела на 8 кг на безсолевой диете…” Да, безусловно, похудеть быстрее возможно, но это вредно.

Если вы быстро худеете, то вместе с жиром будет уходить еще и мышечная масса, что вам совершенно не нужно. 2 кг в месяц – это не так уж и мало. За 2 месяца – это уже 4 кг, а за пол-года – 12 кг.

Помните, что то, что копилось всю жизнь, невозможно сбросить за несколько дней.

Хочу вас обрадовать, что за первый месяц, если бегать и считать калории можно похудеть до 5 кг. Это связано с тем, что первый месяц, помимо жира, вы будете терять также лишнюю воду и шлаки. Во время похудения, организм чиститься от шлаков.

Советую прочитать статью Простая эффективная диета для похудения для женщин в домашних условиях.

Сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Ниже приведена таблица примерного расхода калорий при беге за один час. Если вам нужно рассчитать расход калорий для другой продолжительности бега, то, например, для расчета калорий на 30 минут бега, просто разделите значение на 2.

Приведенные в таблице цифры ориентировочные, и зависят не только от вашего веса, но и от уровня подготовки, покрытия, по которому вы бежите и перепадов высот. Но эти погрешности не значительны, и при расчете истраченных калорий, ими можно пренебречь.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблицаСколько калорий сжигается при беге за 1 час

Что еще нужно знать о беге, чтобы похудеть?

Ниже я приведу несколько рекомендаций, благодаря которым вы сделаете процесс похудения более качественным и быстрым.

  • Ешьте за час до бега, и не ранее, чем через час после бега. Помните, выше я рассказывал, что сначала горят углеводы, а только потом жир. Если вы поедите, непосредственно, перед бегом, то значительно повысите количество углеводов и глюкозы в организме, тем самым они будут дольше служить источником энергии, прежде чем начнет сгорать жир. К тому же, бегать на полный желудок тяжелее. После пробежки, жир еще будет гореть некоторое время, поэтому сразу не ешьте.
  • Хорошо высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в сутки. Организму нужно хорошо восстанавливаться, а основное восстановление проходит во время сна.
  • Старайтесь бежать в таком темпе, чтобы этого темпа хватило на всю тренировку (60 минут). Если пока вы не можете бежать 60 минут даже легким бегом трусцой, то ходите. Скорость бега и шага должна быть такой, чтобы с этой скоростью вы могли двигаться в течении всей тренировки. На начальном этапе забудьте об умных “интервальных тренировках” – это будет позже. Сейчас же просто подберите подходящий размеренный темп на всю дистанцию.
  • Делайте разминку и заминку. Это важно, чтобы не навредить себе. Как минимум сделайте 10-15 приседаний, наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо. Попрыгайте на месте, покрутите головой. Помашите руками. Начните вашу пробежку с шага, постепенно увеличивая скорость до “крейсерской”.
  • Бегайте в хороших беговых кроссовках. Кроссовки должны быть с хорошей амортизирующей подошвой, быть идеальны по размеру, плотно облегать ногу.
  • Используйте удобную одежду. Это может быть удобный спортивный костюм или спортивные легинсы.
  • Бегайте там, где вам нравится. Мне, например, не нравится бег по стадиону или на беговой дорожке. Мне кажется скучным однообразный пейзаж. Поэтому я предпочитаю бег по парку или просто по улице. Но, многие, наоборот предпочитают бег по стадиону или на беговой дорожке.
  • Не стесняйтесь прохожих. Помните, что регулярные занятия бегом – это проявление силы воли и закаливание характера. Если кто-то и посмотрит на вас косо, скорее всего, он просто завидует.

И в качестве послесловия, я хочу сказать, что бег – это классно. Я знаю это, потому что, помимо регулярного посещения тренажерного зала, каждое воскресенье бегаю по 60 минут. После пробежки испытываешь непередаваемое чувство эйфории и самоудовлетворения. Получаешь заряд хорошего настроения на несколько дней.

Главное начать. Через месяц регулярных занятий бегом, вы уже не сможете жить без тренировок.

ps: у меня к вам огромная просьба. Напишите в комментариях к статье, когда вы хотите начать бегать. Если уже начали, расскажите об успехах или неудачах. И, конечно, буду рад вопросам и уточнениям по статье. Спасибо что читаете наш журнал!

Источник: https://bandwolf.ru/skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet/

Бег для похудения — программа для начинающих

Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Читайте также:  Беговые дорожки для дома – основные преимущества, технические характеристики

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
  • закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
  • воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
  • совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
  • оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, — бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

  1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов. Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
  2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
  3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
  4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
  5. Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: таблица

  • Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.
  • Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.
  • К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

  1. Вычтите из 220 ваш возраст.
  2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
  3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

  • Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.
    Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, — прямой путь к стройному телу.
  • Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
  • Единственная отрицательная сторона подобных тренировок — высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

  • Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
  • Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
  • Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
  • Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

  1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
  2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
  3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.
  1. Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).
  2. Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:
  3. 1 минута ходьбы — 8 минут бега
    15 минут бега — 2 минуты ходьбы — 5 минут бега
    20 минут бега — ходьбы нет
    Общее время
    21
    20
    20
    21
    20
    18
    23
    21
    21
    20

Источник: http://moyafigura.com/uprazhneniya/beg-dlya-poxudeniya.html

Бег для похудения. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом.

Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали.

Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал можно сжечь 500.

Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Затраты калорий при беге. Таблица

Вид бега Вес (кг) и энергозатраты (ккал/ч) 50 60 70 80 90 Размеренный

Интервальный

По ступенькам

412 465 525 580 635
665 798 931 1060 2033
645 774 903 1029 2002

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

  • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
  • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
  • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
  • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
  • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
  • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
  • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
  • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
  • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
  • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Программа бега для начинающих. Таблица

Неделя План пробежек: бег — ходьба [— бег] (мин.) Общая продолжительность тренировки (мин.) 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

1 — 2 21
2 — 2 20
3 — 2 20
5 — 2 21
6 — 1.5 22.5
8 — 1.5 19
10 — 1.5 23
12 — 1 — 8 21
15 — 1 — 5 21
20 — 0 20

Источник: https://AveSlim.ru/fitness/trenirovki/beg-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию