Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Стокгольмская или, как ее еще называют, шведская, диета давно пополнила список самых эффективных и популярных диет в мире. Она разработана шведскими диетологами, которые утверждают, что при правильном подходе и минимальном усилии воли такой режим диетического питания поможет избавиться от 5-7 кг. за достаточно короткий период времени.

Рацион включает множество вкусных и полезных продуктов, что даёт худеющим возможность чувствовать себя отлично на протяжении всего периода потери веса. Особой популярностью эта диета пользуется у девушек, желающих сбросить лишние килограммы после рождения ребёнка.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Суть и основные правила диеты

Диета подразумевает замену жирной и высококалорийной пищи нежирными продуктами с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Калорийность пищи минимальная, но углеводы дают продолжительное чувство сытости и способствуют снижению аппетита. Продолжительность диеты – 7 дней, проводить ее рекомендуется не чаще 1 раза в месяц.

Рекомендуемые правила:

  • Обильное питье. Вода улучшает обмен веществ и притупляет чувство голода, поэтому во время низкокалорийного питания рекомендуется больше пить чистой воды.
  • Исключение фастфуда, сладостей и жирной пищи.
  • Еду нельзя жарить.  Ее необходимо отваривать, готовить на пару, тушить и запекать овощи. Также можно употреблять их сырыми, делать салаты без заправки.
  • Кофе под запретом, т.к. он задерживает жидкость, из-за чего возникают отеки.
  • Употреблять только несладкие фрукты. В сладких фруктах содержится много сахаров, которые препятствуют сжиганию жира.
  • Нельзя пить алкоголь, сладкие напитки (соки, сладкий чай) и газировку.
  • Нужно питаться 3 раза в день. В отличие от большинства рационов для похудения, включающих дробное питание, данная диета выстраивается на классических 3 приемах пищи — завтраке, обеде и ужине.
  • Уменьшить количество соли и приправ. Специи разжигают аппетит, а соль задерживает жидкость в тканях организма.
  • Основу рациона составляют постное мясо, молочные продукты, овощи, фрукты и злаки.

Залог успешного прохождения программы похудения – правильная подготовка к ней и плавный выход. За 3-4 дня до начала диеты необходимо постепенно исключить все вредные продукты из рациона и включать диетические блюда.

Чтобы предотвратить обратный набор веса после диеты, в течение 7 дней необходимо плавно перестраиваться на привычный тип питания.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Плюсы и минусы диеты

Основными преимуществами такого способа снижения веса считаются:

  • отсутствие чувства голода;
  • нет необходимости в приеме дополнительных витаминных комплексов;
  • очищение организма от вредных веществ;
  • долгосрочный результат после окончания диеты;
  • схема питания не вызывает стресса в организме и легко переносится;
  • диета не требует больших финансовых вложений;

Учитывая все положительные аспекты, нельзя не учитывать недостатки диеты, к которым относится:

  • медленная скорость уменьшения веса;
  • большой промежуток времени между приемами пищи (диетологи рекомендуют дробное питание, но вместо 5-6 приемов пищи разрешаются только 3-4).

К противопоказаниям такого метода похудения относят индивидуальную непереносимость продуктов, на которых основывается схема питания.

Такая диета не подойдет людям с непереносимостью лактозы, ведь главные продукты на завтрак – кисломолочные. Не рекомендован такой рацион питания и людям, страдающим гастритом и повышенным уровнем кислотности.

При проблемах с желудочно-кишечным трактом лучше начинать диету после консультации с диетологом.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Что можно и что нельзя есть

Продукты, разрешённые на шведской диете:

  • фрукты и ягоды: яблоко, киви, грейпфрут, апельсин, груша, малина, голубика, черника;
  • молочные продукты низкой жирности: молоко, творог, йогурт, кефир;
  • сырые орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль, грецкий орех (арахис не рекомендуется);
  • куриные, перепелиные яйца;
  • любая свежая, сушёная зелень;
  • овощи: морковь, белокочанная и пекинская капуста, брокколи, стручковая фасоль, огурец, болгарский перец, помидор, свёкла;
  • нежирное мясо: телятина, крольчатина, индейка, курица; рыба;
  • злаковые культуры: гречка, бурый рис, пшено, овсянка;
  • картофель;
  • растительное масло;
  • цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • твёрдый сыр.
  • Помимо воды можно пить травяной, зелёный чай, отвар шиповника.
  • Разрешается также употреблять небольшое количество свежевыжатых овощных и фруктовых соков без добавления сахара – не более 1 стакана в день.
  • Соль разрешена в умеренных количествах.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Запрещённые продукты:

  • жирное мясо: свинина, баранина, утятина;
  • жирный сыр и молочные продукты высокой жирности;
  • фастфуд;
  • жареные продукты;
  • кофе;
  • специи;
  • сладости;
  • снеки: чипсы, сухарики, жареные и солёные орехи;
  • изделия из белой муки;
  • соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие фрукты: банан, виноград, манго, персик;
  • консервы;
  • колбасы, копчёности;
  • солёная рыба.

Необходимо также отказаться и от алкоголя – спиртные напитки обладают высокой калорийностью, замедляют обмен веществ и разжигают аппетит.

Меню стокгольмской диеты на 7 дней

Отличительной особенностью диеты является рацион, основанный на белках, и, что удивительно, включает в себя картофель, который запрещен в большинстве диет. Нужно помнить, что количество калорий должно быть минимизировано – блюда готовятся на воде (каши) или пару (мясо, овощи).

От перекусов лучше отказаться, чтобы достичь более эффективного и быстрого снижения веса. Если трехразовое питание для худеющего слишком жесткое, в перерывах между приемами пищи возникает чувство голода, можно перекусить фруктами, а также молочными или кисломолочными напитками.

Вариант меню №1

Понедельник:
Завтрак: 2 пшеничных хлебца, 2 ломтика сыра, 200 мл. кефира
Обед: 1 отварная куриная грудка, 100 г. стручковой фасоли, 2 ломтика сыра, крупный грейпфрут
Ужин: 100 г. творога с горстью грецких орехов, стакан молока

Вторник:
Завтрак: 50 г. гречневой крупы, запаренной на ночь в термосе, 100 г. натурального йогурта, 100 г. ягод
Обед: 100 г. запеченного лосося, 150 г. салата из свежих овощей со сметаной, больше яблоко
Ужин: 150 г. тушеной капусты, 1 яйцо, 2 ломтика сыра

Среда:
Завтрак: 120 г. отварного картофеля 1 ч. л. подсолнечного масла, яблоко
Обед: 120 г. запеченного филе индейки, 3 отварных картофелины, 30 г. тыквенных семечек
Ужин: 100 г. отварной стручковой фасоли, 100 г. отварной куриной грудки

Четверг:
Завтрак: 150 г. отварной овсяной каши, 1 груша
Обед: 2 рыбные котлеты на пару, 150 г. картофельного пюре, стакан ягод, йогурт
Ужин: 1 большая тертая морковь, 100 г. запеченной красной рыбы, 30 г. сыра

Пятница:
Завтрак: 120 г. отварного бурого риса, 20 г. орехов, 1 киви
Обед: 2 отварных яйца, большая порция салата из свежих овощей со сметаной, 1 цельнозерновой хлебец
Ужин: 100 г. творога, смешанного с 50 г. сметаны + свежая зелень

Суббота:
Завтрак: 130 г. гречневой каши, заправленной 100 мл натурального йогурта
Обед: 100 г. отварной крольчатины, 120 г. брокколи, 150 г. малины
Ужин: 120 г. салата из свежих помидоров, огурцов и болгарских перцев, заправленный сметаной, 100 г. запеченной телятины

Воскресенье:
Завтрак: 150 г. овсяной каши, 30 г. ягод, стакан молока
Обед: 100 г. картофельного пюре с кусочком масла, 2 запеченных куриных котлеты, груша
Ужин: 150 г. салата из свежей капусты и огурцов с натуральным йогуртом, 2 отварных яйца

Вариант меню №2

Понедельник:
Завтрак: отварная гречка на воде (без добавления масла), стакан кефира.
Обед: салат из помидоров и зелени, 2 ломтика несоленого сыра, молоко.
Ужин: салат из отварного картофеля и свеклы, для заправки можно использовать 1 ст.л. нежирной сметаны, ломтик ржаного или вчерашнего хлеба.

Вторник:
Завтрак: отварная гречка, 200 мл кефира или молока.
Обед: рыба запеченная или отварная, на гарнир — 2-3 отварных картофелины, салат из зелени и огурцов.
Ужин: салат с яйцами, капустой и зеленью, для заправки можно использовать небольшое количество растительного масла, молоко.

Среда:
Завтрак: ломтик ржаного или вчерашнего хлеба и кусочек сыра, молоко.
Обед: филе курицы в отварном или запеченном виде, салат из свежих огурцов и зелени с лимонным соком, стакан сока из несладких яблок.
Ужин: 2 отварных яйца, салат из белокочанной капусты, кефир или молоко.

Четверг:
Завтрак: 2 тоста или гренки, стакан сока из яблок.
Обед: отварная гречка, порция отварного мяса, 200 г овощей, не содержащих крахмал.
Ужин: отварной коричневый рис, салат из свежих овощей, заправленный растительным или оливковым маслом.

Пятница:
Завтрак: любой цитрус, ½ стакана йогурта с минимальным процентом жирности.
Обед: котлета из нежирного мяса (при готовке панировочные сухари не используются), на гарнир несколько отварных картофелин.
Ужин: любые свежие или отварные овощи, которые не содержат крахмал, горсть ягод, например клубники, стакан любого сока.

Суббота:
Завтрак: гречка и молоко.
Обед: картофель отварной, небольшой кусок отварной курицы или говядины, фруктовый салат из яблок и апельсинов.
Ужин: рис отварной на воде (без масла), салат из помидоров и огурцов с зеленью.

Воскресенье:
Завтрак: отварная гречка на воде, после приготовления ее можно залить молоком минимального процента жирности.
Обед: отварной картофель, яблоко, стакан сока из апельсина.
Ужин: отбивная из говядины или курицы (при готовке панировку не использовать), салат из огурцов, кусок хлеба, стакан яблочного сока.

Результаты

Если сбросить необходимое количество веса за 1 неделю не удалось, диету можно повторить через месяц. Наилучший результат получают те, которые совмещают питание с физическими нагрузками. Для эффективного похудения диетологи советуют совмещать диету с посещением бани или сауны.

Об эффективности диеты говорят многочисленные отзывы тех, кто испробовал стокгольмский режим питания на собственном опыте. По свидетельствам худеющих, эта диета действительно помогает избавиться от 5-7 кг.

за определенный срок, но у каждого человека подобный период похудения сугубо индивидуальный. У кого-то первые результаты появились уже в первую неделю, а у кого-то – только спустя месяц.

Но в любом случае эта диета помогает не только похудеть, но и наладить работу организма, поправить здоровье и подкорректировать дефекты внешности.

Источник: https://easypp.ru/pohudenie/diets/stokgolmskaya-dieta/

Шведская диета от Анны Юханссон на шесть дней: принципы, правила, меню

Диетолог Анна Юханссон разработала  шведскую диету или, как ее еще называют, «6 лепестков», благодаря которой всего за несколько недель можно похудеть на 10 кг минимум. В день при этом теряется около 0,5 кг, и все благодаря правильно выстроенной комбинации продуктов. Чтобы добиться таких результатов, необходимо строго придерживаться всех правил.

Главные принципы диеты

По своей сути диета шести лепестков — это монодиета, где каждому дню в неделе соответствует свой продукт.

Диетолог Анна Юханссон делится секретом: самое важное скрыто в нашем пищеварении. Зная, как протекают эти процессы, можно сбросить вес.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Избегаем конфликта продуктов

Большой плюс монодиеты в том, что организм получает питательные вещества только из одного продукта, а значит, в процессе пищеварения не смешивается с другими компонентами, отчего часто у нас возникают несварение, не усвоение витаминов и дискомфортные ощущения.

Дело в том, что часто мы питаемся так, что смешиваем между собой конкурирующие продукты, которые мешают друг другу не только в усвоении питательных веществ, но и в переваривании, отсюда замедленная скорость обмена веществ и катастрофическое неполучение витаминов и минералов. Более того, когда вещество, попав в пищеварительный тракт, не успело перевариться, он отправляется в подкожный жир или превращается в шлак, остающийся в кишечнике.

Чтобы избежать конфликтующих комбинаций, Анна Юханссон предложила сосредоточиться на главном правиле диеты: один день — один продукт. При такой системе питания набор веса невозможен.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Активируем печень

В похудении очень важна функция печени. Судя по проведенным исследованиям в европейском Центре снижения веса, именно монодиеты ее активируют и настраивают правильную работу.

Если питаться только одним продуктом на протяжении дня, то пищеварительная система перестраивается на усвоение только этой еды и заставляет один из своих органов (печень) работать более продуктивно.

Читайте также:  Пояс ab gymnic для похудения живота: реальные отзывы

Это связано с тем, что печень работает в качестве запасного хранилища для тела. Здесь остаются те вещества, которые пока не требуются организму.

Когда на протяжении всего дня вы едите только один продукт, например, мясо курицы, то пищеварительная система ждет других источников энергии, а их нет. В таком случае, пищеварительная система вынуждена задействовать резервы, побуждая печень к более активной работе.

Именно поэтому на монодиете очень быстро расходуются внутренние жиры. Уже к середине дня этот механизм заработает на полную мощность.

Чередуем белки и углеводы

Еще одна важная составляющая монодиеты 6 лепестков от Анны Юханссон — это чередование белков и углеводов по дням.

Если бы все 6 дней вам приходилось есть только белковые продукты, это бы уже была белковая диета, она эффективна, но не может длиться долго, иначе нарушатся обменные процессы.

Диетолог утверждает, что такие жертвы не нужны и даже больше — в чередовании белков и углеводов кроется половина успеха похудения.

Принцип монодиеты заключается в том, чтобы каждый новый день организм получал то углеводы, то белки, причем, чистые. Это своеобразный обменный механизм, заставляющий тело быстрее расходовать накопленные запасы жира, но при этом не испытывать энергетического голодания, которое рано или поздно происходит на белковых диетах.

Жировых дней на ряду с белковыми и углеводными в монодиете не предусмотрено, потому что жиры получаются из рыбы, курицы и творога в достаточном количестве. В составе белковых продуктов мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны и адекватны для усвоения.

Последовательность дней диеты

Для диеты нужно следовать такой последовательности:

  1. Рыбный понедельник;
  2. Овощной вторник;
  3. Куриная среда;
  4. Злаковый четверг;
  5. Творожная пятница;
  6. Фруктовая суббота.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Менять дни ни в коем случае нельзя, потому здесь предусмотрена определенная комбинация и последовательности, что гарантирует следующее — каждый новый продукт подготавливает организм к новому этапу. Помимо того, что нельзя менять местами продукты, нельзя менять и само чередование, например, если вы поменяете куриный и злаковый дни, то собьёте чередование белков и углеводов.

Каждый из продуктов, по словам Анны Юханссон, по-своему влияет на организм и вносит свою особенную лепту в снижение подкожного жира.

Рыбный день

Рыба обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами, это создает эффект мягкого вхождения в диету. Оно настолько мягкое, что тело не испытывает стресса. Кроме того, Омега-3 — это полезные жиры, и они не могут трансформироваться в жир на теле.

Еще одно преимущество рыбы в том, что это легкий белок, усвоение которого не занимает у пищеварительной системы много времени и сил.

Калорий по итогу получается немного, сытость присутствует на протяжении всего дня за счет белка, а в итоге вес снижается. То есть, рыба по всем параметрам — идеальный продукт для того, чтобы начать на ней диетическое питание.

Когда у тела будет большой запас рыбного белка, можно плавно переходить к овощному дню. У тела не будет стресса, потому что запасы белка из первого дня спокойно смогут расходоваться на второй день.

Овощной день

Овощи — легкий углеводный продукт. За их счет калорийность дня будет снижена максимально, а это позволит тратить подкожный жир еще сильнее.

Растительные углеводы на протяжении всего дня хорошо усвоятся, давая телу только полезные вещества. Клетчатка в продуктах поможет наладить пищеварительную систему и обеспечит энергозатраты на переваривание, что тоже помогает снижению веса.

Легкие овощи обеспечат потерю веса на 2 кг максимум, но это предельные цифры, особенно для сравнительно небольшого веса. Форсировать события не стоит.

Куриный день

Третий день — это день белка. У организма снова есть возможность воспользоваться качественным строительным материалом после обогащения витаминами и минералами из свежих овощей.

Многие диетологи соглашаются с тем, что раздельное питание, когда белковая пища принимается отдельно от углеводной, — это лучший вариант для здорового образа жизни, поскольку так пищеварительная система не перегружается, и у нее не нарушается кислотно-щелочной баланс.

Белок, поступающий из курицы, будет расходоваться исключительно на мышцы, восполняя потери вчерашнего дня, поэтому переживать за то, что вес перестанет снижаться, не стоит — этого не произойдет.

Злаковый день

Четвертый день, он же углеводный. Злаки отлично помогают организму справиться с лишними жирами.

У этого продукта достаточно твердая кожура, потому процесс переваривания затрудняется — клетчатка всегда сложно переваривается, обеспечивая своеобразную чистку желудку и кишечнику.

Таким образом, организм будет тратить много энергии на переваривание, а получать калорий извне очень мало, за счет этого и будет происходить снижение веса.

Шведская диета продумана так, чтобы злаки шли четвертыми и это не случайно. Организм перестроится на получение больших доз гликогена, а энергозатраты опять являются задачей внутренних жиров.

Творожный день

За время диеты у организма возникает явная нехватка минералов. Именно поэтому наступает день творога, когда есть возможность восполнить потери и настроить тело на получение белка из творога.

Большое преимущество этого продукта в том, что:

  • он не калориен;
  • белок в нем самого высокого качества;
  • насыщение будет присутствовать на протяжении всего дня.

Поскольку весь день вы будете есть один творог, организм перестроится на его переваривание и сможет почти идеально расщепить белок на нужные компоненты — самые важные аминокислоты. Этого не происходит при смешивании творога с другими видами белковых продуктов.

Еще один плюс творожного дня в том, что за счет нехватки минералов и белка печень не сможет трансформировать белок в глюкозу и, как обычно, придется брать запасы энергии из собственных жиров.

Фруктовый день

Последний день — это время фруктов. Сложные углеводы с медленным перевариванием и получением минимальных доз энергии. И опять телу придется обращаться к жировой прослойке, чтобы обеспечить нормальное функционирование.

Это идеальная схема, которая позволяет не только худеть, но и грамотно расходовать накопленные жиры, не причиняя вред организму и пищеварительной системе.

Правила составления меню шведской диеты

Чтобы подготовить меню на каждый день диеты, необходимо учитывать важные рекомендации.

Рыбный понедельник

  • Для этого дня можно есть совершенно любую рыбу, какая больше нравится;
  • Способы приготовления традиционные — запекание, тушение или варка;
  • Для приготовления рыбных блюд можно использовать совсем немного соли, очень много зелени по желанию и приправы, но только не очень острые;
  • Если сильно хочется, то можно приготовить уху, но она должна быть только на рыбе и зелени;
  • Можно пить рыбный бульон.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Овощной вторник

  • В видах овощей совершенно никаких ограничений — любые сорта;
  • Овощи можно варить, запекать, тушить, но нужно помнить, что витамины организм получает только из сырых продуктов, поэтому они должны составлять наибольший процент в сутки;
  • Допускаются соль и приправы в небольших количествах, зелень можно в любых объемах;
  • Овощи можно заменить свежевыжатыми соками, но они должны составлять только один прием пищи за день, потому что в соках уже нет клетчатки, и желудок переработает сок в разы быстрее.

Куриная среда

  • Из курицы разрешается грудка, потому что она наименее жирная;
  • Способы приготовления всё те же — запекание и тушение, причем, первый способ лучше;
  • Из приправ разрешается соль и зелень;
  • Можно готовить куриный бульон.

Злаковый четверг

  • Среди злаковых разрешено все, что включает злаки, но нужно внимательно следить за составом и проверять наличие соли и химических составляющих — их лучше избегать;
  • К кашам можно добавлять немного соли, но лучше приправлять зеленью;
  • Можно выпить немного кваса.

Творожная пятница

  • Подберите для этого дня творог с минимальным процентом жира (3-5%), но совсем обезжиренный лучше не брать;
  • Допускается пить молоко.

Фруктовая суббота

  • Среди фруктов можно есть почти всё, но лучше ограничиться теми видами, у которых приемлемый гликемический индекс, например, персики, но не дыню;
  • Лучше всего есть фрукты в сыром и свежем виде, но по желанию можно запечь отдельные порции;
  • Для приправ используйте лимонную цедру, корицу или ванилин, если запекаете те же яблоки;
  • Можно заменить прием пищи фруктовым соком, но он обязательно должен быть без сахара.

Питьевой режим на каждый день

Для всех дней есть общие правила по питьевому режиму:

  • 2 л родниковой или минеральной воды в день строго;
  • Можно пить зеленый или слабый черный чай;
  • Кофе допускается, но в ограниченных количествах – 1-2 чашки в день.

После успешного прохождения всех шести дней, проанализируйте полученные результаты и по желанию начните диету заново. Это приемлемо, если вы чувствуете себя хорошо и само питание не вызывает у вас дискомфорта.

Со временем активное снижение веса замедлится и это нормально. Во-первых, чем меньше жира, тем осторожнее он расходуется, а во-вторых, организм начнет адаптироваться к такому питанию.

Шведская диета для сжигания жиров (видео)

Посмотрите познавательный видеоролик об особенностях и днях диеты «6 лепестков».

Несмотря на кажущуюся простоту питания на шведской диете, она дает прекрасные результаты в похудении, но при этом не вызывает стрессов у организма. Продуманная комбинация монодиет заставит ваше тело распрощаться с жировой прослойкой максимально быстро – всего за 6 дней.

Источник: https://diyetu.ru/shvedskaya-dieta-ot-anny-yuxansson/

Шестидневная диета шведского диетолога Анны Юханссон — 6 лепестков

Эффективность шестидневной диеты от шведского специалиста Анны Юханссон обуславливается правильно выстроенной комбинацией не вступающих в физиологическую конкуренцию продуктов. Методика помогает за неделю сбросить 5-6 лишних килограммов, при этом ежедневная потеря веса составляет 500-800 г. Девушкам, желающим обрести стройную фигуру, будет интересно узнать смысл этой системы питания.

Суть шестидневной диеты Анны Юханссон

Автор методики предлагает пациентам изобразить цветок, состоящий из 6 лепестков, на каждом из которых необходимо указать, что разрешается есть в определенный день. Такой режим питания еще называют ромашкой.

Шведская методика снижения веса Анны Юханссон, которую еще называют диетой 6 лепестков, представляет собой последовательно чередующуюся цепочку белково-углеводного питания, оказывающего на организм принуждающее воздействие, в результате чего ему приходится интенсивно сжигать жиры.

По сути, шестидневная программа – монодиета, где каждому дню соответствует определенный продукт. Отсутствие сложных комбинаций химических элементов делает систему Юханссон полезной и действенной.

В случае, когда человек потребляет разные по составу продукты, выделяемые из них вещества вступают в физиологическую конкуренцию, что замедляет процесс пищеварения.

Однообразный рацион, согласно мнению диетолога, активизирует функцию печени, заставляет орган интенсивно расходовать запасы питательных веществ.

Отсутствие конфликта продуктов

Польза шестидневной диеты шведского специалиста обусловлена тем, что организм получает соответствующий определенному дню набор веществ. Система питания Юханссон помогает избежать несварения, возникающего на фоне употребления несочетающихся продуктов.

Разнообразный ежедневный рацион ведет к замедлению метаболических реакций, нарушениям усвоения нутриентов. В случае, если вещество не успело перевариться, оно поступает в подкожный жир либо превращается в шлак.

При питании по системе диетолога Юханссон подобные проблемы не возникают.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Продуктивная работа печени

Диета Анны Юханссон 6 лепестков побуждает пищеварительную систему сосредоточиться на продуктивном усвоении поступающей пищи без запасания питательных веществ. Печень является своеобразным хранилищем нутриентов.

Поступление в организм однообразной пищи заставляет орган активно работать и расходовать собственные резервы, чтобы восполнить недостаток энергии.

Читайте также:  Уменьшаем вред курения: какие продукты нужно есть курильщикам

В результате задействуются внутренние жиры, что, собственно, и объясняет эффективность монодиеты Юханссон.

Чередование белков и углеводов

Основное правило методики заключается в том, чтобы каждый новый день организм получал разные питательные вещества. Шестидневная программа шведского диетолога предполагает чередование углеводов и белков. Употребление какого-либо одного продукта в долгосрочной перспективе грозит расстройством пищеварения, поэтому Юханссон призывает своих последователей менять рацион питания ежедневно.

В результате организмом реализуется обменный механизм, заставляющий тело активно расходовать накопления без энергетического голодания, которое характерно для других монодиет. Методика шведского специалиста не предусматривает потребление жиров. Данное обстоятельство обусловлено достаточным содержанием указанных веществ в белковых продуктах.

Последовательность дней диеты

Юханссон категорически запрещает менять предложенную систему питания. Каждый из продуктов подготавливает организм к новому этапу диеты и вносит свой вклад в уменьшение подкожного жира. Последовательность дней тоже менять нельзя, потому как это приведет к нарушению чередования белков и углеводов. Методика шведского диетолога основана на следующей схеме питания:

День диеты Разрешенные диетой продукты Суточный объем порций (грамм)
Первый Рыба 500
Второй Овощи До 1500
Третий Курица 500
Четвертый Злаки 300
Пятый Творог 500
Шестой Фрукты До 1500

Рыбный день

Продукт снабжает организм полезными полиненасыщенными жирными кислотами, что создает эффект мягкого поступательного входа в шестидневную диету. Рыба – легкий белок, усвоение которого не требует повышенных энергетических затрат.

Калорийность продукта небольшая. Рыбные блюда прекрасно утоляют чувство голода, не подвергая пищеварительную систему излишней нагрузке. Диета Юханссон разрешает употреблять любые сорта продукта.

Рыбу рекомендуется запекать, варить либо тушить.

Овощной

Растительные углеводы хорошо усваиваются. Содержащаяся в них клетчатка способствует улучшению перистальтики кишечника.

Овощи можно запечь, отварить, потушить, но для сохранности витаминов и минералов диетолог рекомендует употреблять их сырыми или приготовленными с минимальной тепловой обработкой, например, на пару.

Допускается использование соли, приправ. Диета Юханссон не ограничивает потребление зелени.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Куриный

На протяжении третьего дня организм будет стремиться восполнить потери предыдущих суток. Блюда из курицы обеспечивают организм протеином, восполняют нехватку витамина В12.

Белковая пища восстанавливает мышечную ткань, способствует сжиганию лишних килограммов. Диета Юханссон допускает употреблять только филе курицы (лучше грудку) без кожицы и жира.

Способ приготовления – запекание.

Злаковый

Углеводный день компенсирует недостаток витаминов, минералов. Ввиду недостатка жиров организм будет усваивать поступающий растительный белок медленнее, откладывая гликоген про запас.

Энергообеспечение этого процесса осуществляется за счет расщепления жиров. Лепестковая диета Анны Юханссон разрешает готовить каши из самых разных злаков.

Допускается употребление отрубей, семечек.

Творожный

На протяжении этого дня организм насыщается аминокислотами, минералами, ферментами.

За счет присутствия в составе продукта молочнокислых бактерий кишечная флора будет сдвигаться в сторону преобладания полезных микроорганизмов.

В условиях недостатка нутриентов печень не сможет трансформировать белок в глюкозу. Диетолог Анна Юханссон рекомендует выбирать нежирный творог.

Фруктовый

Меню этого дня состоит из сложных углеводов. Низкая калорийность фруктов (сухофруктов) способствует ускорению метаболических реакций. С целью обеспечения процесса переваривания тело вновь вынуждено использовать жиры.

Диета 6 лепестков Анны Юханссон допускает употребление фруктов с приемлемым гликемическим индексом (персиков, бананов, апельсинов). От винограда, дыни лучше отказаться. В качестве приправы диетолог Юханссон советует использовать корицу, лимонную цедру, ванилин.

Разрешается пить фруктовые соки.

Питьевой режим во время шестидневной диеты шведского диетолога Анны Юханссон

Во время похудения необходимо выпивать не менее двух литров родниковой или минеральной воды за день. Соблюдение питьевого режима способствует ускорению метаболизма, очищению организма от токсинов. Юханссон разрешает своим пациентам употреблять слабый черный или зеленый чай. Кофе во время диеты разрешен, но в ограниченных количествах (1-2 чашки за день).

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Выход из диеты 6 лепестков

В случае, если вы довольны достигнутым результатом и желаете закрепить его, питайтесь согласно рекомендациям Юханссон, постепенно увеличивая количество потребляемых калорий до 1400-1800 за сутки.

В дальнейшем можно разнообразить рацион другими продуктами. Выход из шестидневной диеты должен сопровождаться неголодной долгосрочной системой питания, которая будет основываться на принципе белкового-углеводного чередования.

Не забывайте о физических нагрузках.

Противопоказания

Специалисты считают, что снижение веса должно идти предельно медленно, тогда как методика Юханссон приводит к быстрому похудению.

Дело в том, что жировые отложения даже на самой строгой диете могут уменьшаться на 100-150 граммов за день. Остальные потери – содержимое кишечника, мышечная ткань, жидкость.

Во время белковых дней худеющие жалуются на слабость, апатию. Ввиду указанных причин диета шведского диетолога противопоказана при следующих состояниях:

  • беременности, лактации;
  • язве желудка;
  • сахарном диабете;
  • гастрите;
  • мочекаменной болезни;
  • заболеваниях почек;
  • эндокринных патологиях;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях.

Видео

Отзывы

Елена, 30 лет

Шестидневная диета Юханссон помогла мне похудеть на 7 кг. Питалась согласно рекомендованному режиму. Последовательность дней не нарушала. Худеть на этой диете просто, чувство голода отсутствует. Овощи и фрукты старалась есть сырыми, творожный день дополняла стаканом молока. В белковые дни готовила куриную грудку и рыбу на пару.

Светлана, 25 лет

Худела по методике Анны Юханссон на протяжении 12 дней. На время диеты я полностью отказалась от хлеба, сладостей, купленных в магазине соусов. Первый этап прошел легко. Выдержать вторую шестидневку оказалось сложнее. Углеводное меню ждала с нетерпением: только в эти дни удавалось побороть слабость. По завершении программы скинула 11 кг.

Ольга, 38 лет

Похудела на шестидневной диете шведского диетолога Анны Юханссон на 5 кг. Строго соблюдала все правила этой методики. В первые два дня мне удалось скинуть совсем немного, но затем все пошло по плану. Белковая пища помогала умерить аппетит, тогда как продукты, богатые углеводами, наполняли организм необходимой энергией.

Источник: https://allslim.ru/755-shestidnevnaya-dieta-shvedskogo-dietologa-anny-yuhansson.html

Стокгольмская диета

Стокгольмская диета для похудения – особая система, включающая в себя вкусные диетические продукты и умеренное питание. Другой вариант стокгольмской системы – шесть дней монодиеты на разных продуктах. Правильное соблюдение приносит хорошие отвесы – от 3 до 6 кг за неделю.

 Также существует и другая разновидность шведской диеты, называется она «6 лепестков». В статье дано подробное меню стокгольмской диеты, а также меню для монодиеты. После них рекомендуется сделать выход, плавно возвращаясь к своему привычному рациону питания.

До похудения также необходима подготовка, состоящая из трех дней, в течение которых исключаются вредные продукты и сокращается калорийность рациона.

Шведская диета – основные правила

Эта системная диета предназначена для быстрого похудения за счет исключения вредной пищи из рациона и урезания калорийности рациона.

Новый распорядок питания подразумевает такие правила:

  • Отсутствие фастфуда, сладостей и жирной пищи. Еду нельзя жарить, необходимо отваривать, готовить на пару, тушить и запекать овощи. Также можно употреблять их сырыми, делать салаты без заправки (отличный вариант — Салат Щетка). Из фруктов разрешены только несладкие – бананы, персики и виноград под запретом. Также нельзя пить алкоголь, сладкие напитки (соки, сладкий чай) и газировку. Придерживаться правильного питания желательно не только во время похудения, но и какое-то время после нее.
  • Прием пищи трижды в день. Есть необходимо только 3 раза в сутки, за 4 часа до сна ничего кушать нельзя. Также при желании можно разделить порции на 3 основных приема и 2 перекуса (суточная калорийность при этом остается неизменной).
  • Вход в шведскую диету. Нельзя резко начинать худеть, это вредно для организма. Нужно подготовиться, постепенно исключая вредное из рациона и снижая суточную калорийность.
  • Обильное питье. Вода улучшает обмен веществ и притупляет чувство голода, поэтому во время низкокалорийного питания рекомендуется больше пить чистой воды. Кофе и чай обладают мочегонным эффектом, поэтому они не считаются.
  • Основные продукты. Рацион стокгольмской системы построен на рецептах из мяса, круп и кисломолочных продуктов.

Шведская диета – пример меню на неделю

Недельной шведской диеты хватит для того, чтобы сбросить несколько лишних килограммов и при этом не навредить здоровью. Можно соблюдать систему и в течение трех дней, однако за такой короткий срок можно сбросить максимум 1,5 килограмма.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Похудение состоит из нескольких этапов:

  • Трехдневная подготовка. В этот период организм подстраивается под новое питание, происходит плавная подготовка.
  • Курс шведской диеты. Нужно строго соблюдать рацион.
  • Выход. Длится столько же, сколько и курс – неделю, нужно медленно возвращаться к привычному питанию.

Важные особенности: завтрак должен состоять из медленных углеводов – круп, овощей или кислых фруктов. Во время обеда стоит отдать предпочтение белкам: мясу, творогу или яйцам с овощным гарниром. На ужин рекомендуется съесть порцию овощей с небольшим количеством белка.

Меню на 7 дней:

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 100 г гречневой крупы залить 250 мл кипятка, закрыть тару и оставить запариваться на ночь. Утром добавить в блюдо стакан кефира или йогурта (или съесть отдельно)
Обед Порция легкого салата с 50 г нежирного тертого сыра, чашка чая без сахара
Ужин Порция тушеных в ряженке грибов с кусочком вареной курицы
Вторник Завтрак Пара яиц, йогурт без сахара и химических добавок
Обед Диетический жульен из курицы, сыра и грибов, несладкий черный кофе или чай
Ужин Салат из капусты и рубленых орехов со стаканом кефира
Среда Завтрак Вареное яйцо, пара тостов из цельнозернового хлеба с сыром и чашкой кофе
Обед Легкий суп с курицей, компот из ягод без сахара
Ужин Немного картофельного пюре без масла, брокколи и стакан ряженки
Четверг Завтрак Овсяная кашу с ложкой меда, вареное яйцо и стакан свежевыжатого сока
Обед Гречка с куриной грудкой, капустный салат, апельсин или яблоко
Ужин Рис, тушеный с морковью и кусочком нежирной говядины, стакан молока
Пятница Завтрак Стакан кефира с горстью свежих ягод и грецких орехов
Обед Куриный суп, салат из овощей с ложкой масла, стакан чая
Ужин Запечённая рыба с порцией риса, стакан молока перед сном
Суббота Завтрак Стакан кефира
Обед Картофельное пюре с маленьким кусочком нежирного мяса и овощным салатом, яблоко или груша
Ужин 200 г творога с ягодами и стаканом кефира или ряженки
Воскресенье Завтрак Порция овсяной каши на молоке с фруктами
Обед Картофельное пюре с запеченной рыбой, на десерт – свежевыжатый сок или йогурт
Ужин Салат из овощей с курицей, отварные грибы, стакан кефира перед сном

Диета «6 лепестков»

Одна из разновидностей стокгольмской диеты – шестидневная монодиета «6 лепестков». Длится она почти неделю, затем необходимо аккуратно перейти на привычное питание. Основной принцип – употребление одного определенного продукта в течение дня, остальные под запретом.

Видео

Меню на 6 дней включает такие составляющие:

  • Рыба. Можно есть нежирную рыбу любых сортов, готовить можно на пару, варить, запекать или тушить без масла. Можно добавить лишь немного овощей и зелени, пить зеленый чай, остальные продукты запрещены. Желательно пить много воды.
  • Овощи. Полезнее есть сырые и необработанные овощи. Можно готовить овощные салаты без масла с добавлением зелени, а также овощные соки и смузи. Не стоит переедать, пищу необходимо разделить на несколько приемов.
  • Курица. Рацион на весь день – одна отварная или запеченная без масла (можно добавить лимон) курица. Можно пить чай, добавлять в блюда зелень.
  • Крупа. Есть можно любые каши, кроме манной. Желательно запаривать крупу кипятком и оставлять на некоторое время для разбухания. Можно умеренно солить крупу, пить чай.
  • Молочные продукты. Употреблять можно нежирные молочные и кисломолочные продукты: молоко, творог, кефир, ряженку и немного сметаны. Сыр употреблять нежелательно.
  • Фрукты. Есть можно любые диетические фрукты, кроме бананов, персиков, манго.
Читайте также:  Пьер дюкан: диета, отзывы худеющих, результаты

Шведская диета безуглеводная

Шведская диета эффективна для быстрого похудения. Ее эффект основан на отказе от быстрых углеводов, которые, попадая в организм, превращаются в глюкозу и преобразуются в гликоген. Если гликоген не израсходовать до следующего приема пищи, то он запасается организмом в жир.

Видео

Когда углеводы перестают поступать в организм, запасы гликогена начинают истощаться, и тогда организм берет энергию из жировых запасов.

Этим и объясняется эффект быстрого похудения во время стокгольмской диеты. У быстрого похудения есть и побочные эффекты – постоянная усталость и сонливость.

Кроме того, организму тяжело переваривать большое количество белка, поэтому во время похудения желательно есть много зелени.

Главные правила таковы:

  • длительность не более трех недель;
  • назначение курса поливитаминов;
  • есть дробно, по 5 раз в день;
  • основа рациона – белки и жиры;
  • отказ от фастфуда и продуктов, содержащих сахар, муку;
  • отказ от круп и сладких фруктов;
  • запрет на алкоголь и любые сладкие напитки.

Небольшое количество углеводов в меню все же присутствует. Добирать норму следует полезными овощами (брокколи, морковь, капуста, кабачки). Суточная норма углеводов – не более 100 г или 400 ккал.

Шведская диета: противопоказания

Людям с хроническими заболеваниями и слабым здоровьем стоит обратиться к врачу.

Противопоказано худеть таким способом:

  • беременным;
  • людям с нарушениями работы ЖКТ;
  • подросткам и детям;
  • больным сахарным диабетом.

Результат

Результат за неделю – удается скинуть от 2 до 7 кг (зависит от изначального веса). Людям с весом за 100 кг удастся с легкостью сбросить 7-8 кг, а вот людям с нормальным телосложением придется постараться.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

Шведская диета направлена на быстрое похудение, но неизвестно, удастся ли удержать вес. Данная диета жесткая, но не экстремальная, поэтому можно заниматься спортом и умеренной умственной деятельностью.

Отзывы

Яна, 37 лет: Случайно увидела эту диету на сайте. Честно говоря, хотя и страдают лишним весом, но при этом, особо никогда не хотела худеть, потому что не могу отказаться от продуктов, которые такие вкусные и добавляют настроения.

Однако, почитала, что в этой диете можно сидеть шесть дней используя по одному продукту. Решила попробовать сидеть на любимых продуктах, потому что, это здорово. В итоге, похудела за месяц на шесть килограммов.

Конечно, есть еще куда стремиться, однако, все равно я довольна.

Доминика, 23 года: Всегда считала, что в жизни должна быть умеренность, поэтому старалась питаться правильно. Но при этом, все равно, недавно поправилась, после того, как провела полгода в Америке.

После этого возник вопрос о том, чтобы похудеть, привести себя в форму. Сейчас сижу на стокгольмской диете, которая подразумевает мою любимую умеренность.

Уверена, что у меня все получится, и я смогу достичь своего результата.

Артем, 45 лет: Как и любой мужчина не люблю сидеть на диетах, ну что это за ерунда? Правда, лишний вес все равно о себе напоминает. Сейчас вот сижу на стокгольмской диете.

Не скажу, что мне это сильно нравится, потому что, не приемлю ограничения, однако, приходится мириться и отказывать себя в чем-то особо вредном.

Первые результаты уже есть, так что, наверное, останавливаться не буду.

【ДИЕТЫ】 » СТОКГОЛЬМСКАЯ ДИЕТА (11

Источник: https://pohudet.guru/diety/stokgolmskaya-dieta/

Шестидневная диета – сытно, но с разгрузкой

Диета длится 6 дней, при желании ее можно продлить. Предполагается питание по часам, меню на все время одинаковое. Первый прием пищи проходит в 8 часов, но это не является обязательным. Разрешено есть и в 7, и в 10. важнее другое – нужно строго соблюдать промежуток в 2 часа между приемами, всего таких приемов должно быть ровно 7.

Нужно пить много воды, но желательно это делать между приемами пищи (например, в 9, 11, 13 часов и т.д.).

Мясо должно быть отварным и нежирным, жировые участки и кожица с курицы срезаются. Сок лучше брать с мякотью. Кисломолочные продукты – только обезжиренные.

Из напитков разрешены кофе, чай (зеленый и черный), сок, вода. Сахар никуда не добавляется. Но блюда можно немного подсаливать, но в пределах нормы.

Если вы сорвались, то нужно в дни срыва стараться есть как можно больше овощей и фруктов. Затем через неделю начать диету с первого дня. Повторять ее разрешается только через 2 месяца.

8.00 – чашка чая кофе без сахара.

10.00 – 200 г творога или 1 яйцо вкрутую.

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

12.00 – 200 г мяса или 1 плавленый сырок.

14.00 – 1 яйцо вкрутую или немного куриной грудки (рыбы, говядины).

16.00 – 1 стакан томатного сока или 1 яблоко (киви).

18.00 – 1 яблоко или 1 яйцо всмятку.

20.00 – 1 стакан кефира или томатного сока.

Анализ диеты: она строго противопоказана при заболеваниях печени, почек, мочевого пузыря. Старайтесь хотя бы немного заниматься спортом, потому что в меню содержится довольно большое количество белковой пищи. Диета, несмотря на небольшие приемы пищи, не голодная, к ней легко привыкнуть и подходит она тем, кто любит «кусочничать», то есть часто перекусывать.

Также посмотрите меню долгой диеты через каждые 2 часа.

Базовые сведения

Шестидневная шведская диета: едим и худеем

С помощью шестидневных диет можно за короткий срок избавится от лишних килограммов. Основной особенностью таких диет является то, что в их входят только простые продукты — мясо, овощи, рыба, молочные изделия и так далее. Шестидневные диеты хорошим тем, что долго терпеть ограничения в пище вам не придется, а результаты вас порадуют. Чтобы похудеть с помощью таких диет, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Питайтесь 4-6 раз в сутки.
  • Ужинайте хотя бы за 3 часа до сна.
  • Каждый день выпивайте дополнительно 1-1,5 л воды или травяного чая.
  • Откажитесь от сладких, кислых и копченых продуктов. Также не рекомендуется питаться жирной калорийной пищей.
  • Оптимальный способ приготовления пищи — варка или тушение.
  • Полностью откажитесь от алкоголя, поскольку он не только наносит вред организму, но и стимулирует чувство голода.

https://www.youtube.com/watch?v=S9HkH8xCpow

У диет на 6 дней есть как преимущества, так и недостатки. Рассмотрим сперва преимущества:

  1. Эффективность. С их помощью можно за 6 дней похудеть на 6 кг!
  2. Большое разнообразие. В состав таких диет входит большое количество продуктов, поэтому вы сможете подобрать блюда согласно своим вкусовым предпочтениям.
  3. Короткая продолжительность. Большинство диет рассчитаны на несколько недель и даже месяцев, однако в нашем случае вам придется отказаться от любимой пищи всего лишь на 6 дней.

Однако у таких диет есть и недостатки:

  1. Отсутствие универсальности. Многие диеты на 6 дней противопоказаны маленьким детям, людям в преклонном возрасте, беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами ЖКТ и так далее.
  2. Достаточно суровые ограничения в плане калорийности. Чтобы похудеть, в течение 6 дней вам придется резко снизить потребление пищи, что могут выдержать не все люди.

Основные диеты

Диетологи разработали большое количество меню для похудения за 6 дней. Ниже мы рассмотрим 3 основных диеты, которые дают хорошие результаты.

Вкусная диета

Многие люди жалуются, что большинство диет являются невкусными, поэтому похудение превращается в пытку. Однако с помощью нашей диеты вы сможете похудеть на 5-6 кг, но при этом вам не придется отказываться от вкусных продуктов:

  • 1 вариант меню. На завтрак скушайте маленький кусочек бородинского хлеба и несколько слайсов твердого сыра; запейте все чаем или кофе без сахара. На обед скушайте отварную курицу (200-300 г) и небольшой овощной салат из огурцов, помидоров и капусты. На ужин съешьте 50-100 г творога и выпейте зеленый чай без сахара. На ужин отварите нежирное мясо или рыбу (100-200 г) и выпейте стакан молока или кефира.
  • 2 вариант меню. Завтрак — омлет или яичница из 2 яиц и кофе без сахара. Обед — постная ветчина (100-200 г) и овощной салат (капуста, огурцы, болгарский перец, подсолнечное масло). Полдник — 100 г сыра тофу и зеленый чай. Ужин — тушеная говядина с овощами и кефир.
  • Эти меню нужно чередовать полностью или частично. Например, вы можете заменить ужин из первого меню на ужин из второго меню.

Рыбно-мясная диета

Многие диеты налагают достаточно серьезные ограничения на употребление мяса и рыбы. Однако рыбно-мясная диета «6 кг за 6 дней» позволяет сохранить эти продукты в рационе. C помощью такой диеты можно похудеть на 5-6 килограмм. Основное меню.

1 день Отварите или запеките в духовке 300-400 г рыбы, а потом разделите ее на 4-5 частей — это и будет ваше меню на первый день. На обед к рыбе вы можете отварить 100-200 г гречневой каши. На ужин вы можете добавить к рыбе небольшую порцию салата из капусты, огурцов и помидоров.
2 день Этот день будет овощным. Основные продукты — капуста, морковка, помидоры, огурцы, свекла и так далее. Эти продукты можно отварить или приготовить на пару. Также вы можете сделать салат (однако заправлять его нужно небольшим количеством растительного мяса). В обед вы можете скушать несколько вареных картофелин.
3 день Отварите или запеките 300-400 г курятины, а потом разделите ее на 4 части. На обед вы можете вместе с мясом выпить немного куриного бульона или скушать небольшой цельнозерновой хлебец. На ужин вы можете отварить к мясу немного гречневой каши.
4 день Этот день будет зерновым. В этот день разрешается кушать различные каши, цельнозерновой хлеб, семечки и так далее. Однако соблюдайте меру. Ни в коем случае не добавляйте в каши сахар, поскольку они и так уже содержат большое количество углеводов.
5 день Этот день будет молочным. Выпейте на завтрак 1 стакан молока и съешьте маленький кусочек цельнозернового хлеба. На обед скушайте 300 г нежирного творога и запейте его 1 стаканом кефира. На ужин вы можете выпить кефир с маленьким кусочком хлеба.
6 день Последний день будет фруктовым. В этот день можно кушать яблоки, груши, сливы, виноград, апельсины и так далее. Однако соблюдайте меру.

Строгая диета

1 день На завтрак выпейте стакан молока или нежирного кефира. На обед скушайте 1-2 яйца и ломтик сыра. На ужин выпейте чай без сахара.
2 день Завтрак — 200 г натурального йогурта. Обед — 1 вареное яйцо и 1 яблоко. Ужин — 2-3 перепелиных яйца.
3 день Утром выпейте чашку чая. Днем скушайте 100-150 г нежирного творога. Вечером съешьте овощной салат без масла.
4 день Завтрак — стакан кефира или йогурта. Обед — яйцо и несколько черносливов. Ужин — овощной салат без масла.
5 день Утром выпейте чай. Днем съешьте салат из капусты, свеклы и моркови (его можно заправить небольшим количеством масла). Вечером приготовьте небольшой омлет.
6 день Завтрак — 200-250 г йогурта. Обед — 50 г сыра и небольшой грейпфрут. Ужин — апельсин средних размеров.

Источник: https://dietayou.ru/shestidnevnaya-dieta/

Ссылка на основную публикацию