Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза.

    Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;

  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав.

    Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Как правильно приседать чтобы накачать попу: видео

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные.

При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы.

Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование.

Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным.

Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время.

Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита.

Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4
1 неделя 20 15 12 12
2 неделя 15 12 10 10
3 неделя 12 10 10 8
4 неделя 12 10 8 8 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон.

Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура.

Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку.

Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку.

Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы.

Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см.

Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают.

Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает.

Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-pravilno-prisedat-dlya-yagodic.html

Как правильно приседать, чтобы накачать попу — техника выполнения приседаний для ягодиц, видео

ГлавнаяСпорт и гимнастика

Приседания — одно из самых распространённых и, на первый взгляд, простых упражнений. Кажется, что с ними справится даже ребёнок: ноги врозь, руки на пояс и пошло-поехало… Но не тут-то было.

Во-первых, разные виды приседаний дают нагрузку на разные группы мышц, и это надо учитывать, если вы хотите накачать попу.

А во-вторых необходимо приседать правильно, чтобы вместо красивых ягодиц не получить повреждённые суставы и растянутые сухожилия.

Как приседать, чтобы накачать попу: базовые правила

За аппетитный вид нашей «пятой точки» отвечают три мышцы:

  • большая ягодичная, которая находится ближе всего к поверхности тела — если провисает она, о приятном виде с тыла можно забыть;
  • средняя и малая ягодичные — залегая под большой, обе приподнимают её, придавая попе приятную округлость.

Чтобы правильно воздействовать на все три мышцы, не повредив при этом колени, позвоночник и прочие части тела, важно соблюдать несколько базовых правил:

  • держите плечи расправленными, а спину слегка прогнутой в пояснице;
  • делайте упор на пятки, но следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола;
  • избегайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь максимально плавно, сосредоточив напряжение в районе бёдер и ягодиц;
  • чтобы было проще сохранять равновесие, выберите точку на стене перед собой и смотрите только на неё;
  • начав опускаться вниз, делайте вдох носом, а возвращаясь в исходное положение — выдох через рот;
  • не приступайте к тренировке без разминки — быстрой ходьбы, бега, прыжков через скакалку, вращения коленями и стопами;
  • желательно, чтобы во время движения вниз ягодицы не опускались ниже уровня колен — глубокие приседы допустимы только для людей с идеально здоровыми суставами, и на первых порах лучше делать их под надзором тренера;
  • если вы новичок, не способный выполнить больше 10–12 приседаний за раз, можно заниматься и в домашних тапочках, но лучше всё же приобрести хорошую спортивную обувь. И уж тем более это необходимо сделать, когда ваша физическая форма начнёт улучшаться, а количество повторов — расти.Как правильно приседать чтобы накачать попу: видеоПриседания хороши для всех — и для мужчин, и для женщин

Рассчитывайте силы. Не стоит стразу выжимать из тела всё, на что оно способно — наращивайте нагрузку постепенно, раз за разом добавляя по 1–2 дополнительных приседания или используя гантели в качестве утяжелителей.

Зачем нужно знание техники

Почему так важно выполнять приседания правильно? Прежде всего, чтобы не навредить своему здоровью: халатное отношение к разминке приводит к растяжениям и разрывам связок, неправильное положение тела даёт слишком большую нагрузку на суставы, ссутуленная или чересчур прогнутая в пояснице спина наносит удар по позвоночнику. Кроме того, несоблюдение техники помешает мышцам расти правильно, а значит, львиная доля ваших усилий будет проделана впустую.

Правильно выполненные приседания прокачивают не только ягодичные мышцы, но и пресс, бёдра, спину, а также развивают координацию и чувство равновесия.

Людям с большим лишним весом, заболеваниями суставов, позвоночника или сердечно-сосудистой системы, грыжами или варикозным расширением вен приседания не рекомендуются. Даже если вы чувствуете себя относительно хорошо, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к активным тренировкам.

Видео: правильное выполнение приседаний

Приседания для девушек и мужчин

Как правило, когда мужчины берутся за приседания, они стремятся не столько проработать ягодицы, сколько в целом сделать ноги мощнее, чтобы те гармонировали с верхней частью тела. Женщинам же «тяжеловесные» бёдра и накачанные икры обычно ни к чему, прекрасную половину человечества больше волнует именно попа.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, используют:

  • широкую постановку ног;
  • развёрнутые в стороны стопы;
  • глубокие приседания.

Чтобы нагрузить квадрицепсы и бицепсы бедра, нужно поступать ровно наоборот: ставить ноги ближе, меньше разворачивать в стороны носки, приседать до параллели с полом.

Важно: увлечение глубоким приседом может не только подтянуть попу, но и отразиться на здоровье коленей, а заодно сделать ноги слишком жилистыми, поэтому используйте его в меру и следите за своим самочувствием.

Классические приседания

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, а ступни параллельно друг другу. Руки свободно опустите вдоль тела.
  2. Отведите таз назад, словно собираетесь присесть на какую-то опору, и согните ноги в коленях. Порядок выполнения упражнения всегда одинаков: сперва сгибаются тазобедренные суставы, а уже за ними — коленные. Руки поднимите перед собой или сцепите перед грудью.

  3. Когда бёдра окажутся параллельны полу, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.Как правильно приседать чтобы накачать попу: видеоКлассический вариант и прост, и эффективен

Если ноги выше колен зафиксировать спортивной резиновой лентой, нагрузка на ягодичные мышцы увеличится.

Приседания с узкой постановкой стоп

  1. Соедините ноги вместе так, чтобы стопы слегка касались друг друга, руки опустите вдоль тела или сложите перед грудью.
  2. Выполните классическое приседание, как описано выше.Как правильно приседать чтобы накачать попу: видеоВариант для проработки мышц бёдер

Плие

  1. Поставьте ноги шире плеч, разведя носки в стороны и оставив пятки на одной прямой. Руки положите на бёдра, оставьте на талии или вытяните перед собой.
  2. Приседайте до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу.

    Важно: колени должны оставаться над носками стоп, а не уклоняться в сторону. Кроме того, следите за тем, чтобы не отводить таз назад.

  3. Вернитесь в исходное положение.Как правильно приседать чтобы накачать попу: видеоПлие особенно рекомендовано женщинам

Плие особенно рекомендовано женщинам, так как оно великолепно развивает ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Если хотите усложнить себе задачу, возьмите гантель или гирю и опустите её перед корпусом вниз на вытянутых руках.

Реверанс

  1. Встаньте прямо, отведя левую ногу назад и чуть вправо. Руки положите на пояс.
  2. Делая упор на правую ногу, присядьте, опуская колено левой к полу, но не опираясь на него. Правая стопа остаётся плотно стоять на месте, пятка левой отрывается от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.

  4. Смените ногу и проделайте всё в той же последовательности.Как правильно приседать чтобы накачать попу: видеоГантели помогут усложнить упражнение

Пистолет

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте рядом друг с другом, руки опустите вдоль тела.
  2. Выполните приседание на правой ноге, одновременно с этим выводя вперёд прямую левую. Таз отведите назад, корпус можно немного наклонить вперёд, руки вытянуть перед собой.

  3. Используя лишь силу мышц опорной ноги, вернитесь в исходное положение.
  4. Смените ногу и повторите присед.Как правильно приседать чтобы накачать попу: видеоПонадобится некоторая сноровка

Стенка, или римский стул

  1. Встаньте вплотную к стене, прижимаясь к ней ягодицами, лопатками и затылком. Ступни расставлены на ширину таза и параллельны друг другу.
  2. Сползите по стене вниз, выполняя присед до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.

  3. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, и вновь поднимитесь в исходную стойку.Как правильно приседать чтобы накачать попу: видеоМожно обойтись и без стенки

Теперь вы можете выбрать из предложенных упражнений те, которые приглянутся больше всего, и приступить к тренировкам. Занимайтесь регулярно, но не более 3 раз в неделю, чтобы у мышц было время восстановиться и отдохнуть. Каждое упражнение за исключением последнего выполняют в 3–4 подхода по 10–15 повторений в каждом с минутными отдыхами в перерывах.

Видео: 5 видов приседаний для упругих ягодиц в домашних условиях

Отзывы

Совет напоследок. Физические упражнения хороши, но не делайте ставку исключительно на приседания. Ягодичные мышцы отлично подтягивает ходьба по лестнице или подъём в гору, так что забудьте про лифт и почаще совершайте прогулки на природе — обычно не составляет труда найти холмы и овражки, которые послужат вам тренажёром.

  • Светлана Роженко
  • Распечатать

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-popu.html

Приседнания для ягодиц: как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги девушке

Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями.

Приседания для ягодиц – невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах.  Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют.

Поэтому важно узнать, как  правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф.

Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров.

Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.

Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.

Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку, особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания.  Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

  • В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
  • Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
  • В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
  • Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
  • Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
  • Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
  • Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц

Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания с гантелями либо гирей

В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.

Если используются гантели, возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой – это поможет усложнить упражнение.

Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.

Приседания плие

Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях. Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться.  Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.

Глубокие приседания на одной ноге

Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч.

Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела.

Туловище при этом может немного наклоняться вперед.

Приседания со штангой для упругих ягодиц

Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести.

Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями.

Сначала должны подниматься плечи, затем – спина, и уже в конце задействованы колени.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.

Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см. Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.

Приседания для ягодиц: программа на 30 дней

Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.

День Количество повторений
1 30 раз
2 45 раз
3 55 раз
4 отдыхаем
5 75 раз
6 90 раз
7 120 раз
8 120 раз
9 90 раз
10 110 раз
11 150 раз
12 95 раз
13 100 раз
14 отдыхаем
15 150 раз
16 125 раз
17 150 раз
18 100 раз
19 115 раз
20 125 раз
21 100 раз
22 70 раз
23 140 раз
24 170 раз
25 95 раз
26 отдыхаем
27 140 раз
28 100 раз
29 160 раз
30 145 раз

Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу – сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев.

Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету.

Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки.

Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что качать попу рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.

Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат.

Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю – тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.

Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.

  • Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
  • Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
  • Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
  • При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание – на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
  • Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.

Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное – это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.

Видео с техникой выполнения приседаний

Лучшие видео-упражнения для ягодиц

Источник: https://www.fitnessera.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy-a-ne-nogi-razbiraemsya-v-nyuansax.html

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

  • 10 случаев, когда принц Гарри и Меган Маркл нарушили золотые правила королевской семьи
  • 10 тату-мастеров, которые научились передавать эмоции при помощи всего одного цвета
  • 5 вошедших в историю расследований, которые разворачивались по небанальным сценариям
  • 20 примеров дизайна, который оказался милым и функциональным одновременно
  • «Ни одна сломанная вещь не стоит ругани между любящими людьми». Рассказ, который научит детей говорить правду, а родителям прибавит мудрости
  • Мужчина выиграл в лотерею $ 60 млн, но его дети узнают об этом очень нескоро
  • 13 правил жизни японцев, которые непостижимы для любого европейца
  • 11 секретов ресторанов фастфуда, о которых знают только работники общепита
  • 14 человек, которые не были готовы к такой неприкрытой наглости
  • 15 доказательств того, что животные гораздо умнее, чем нам кажется
  • 12 родителей, которым нужно вручить «Оскар» за чувство юмора
  • Как выглядели 20+ российских актеров в своем первом фильме и сейчас
  • 20+ слов из разных языков, которые похожи на русские (Осторожно, возможен конфуз)
  • 20+ человек, которые познали все плюсы и минусы семейной жизни
  • 7 обстоятельств, которые разрушат отношения меньше чем за 3 года
  • Вы помните хотя бы одну известную художницу? Мы собрали целых 10, которых стоит знать образованному человеку

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/12-uprazhnenij-dlya-krasivyh-nog-i-popy-kotorye-delayut-vse-sportsmeny-nike-1544015/

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Источник: https://imlady.ru/sport/fitnes/prisedanie-dlya-popy.html

Кто хочет сделать акцент на ягодицах старательно пытаются заниматься. Но некоторые часто задаются вопросом: что я делаю не так, почему попа до сих пор плоская? В статье мы расскажем вам, как правильно накачать попу быстро и делать это в домашних условиях.

Мы не будем делать акцент на том, что вы делаете не правильно. Тут сразу будут даны правильные ответы, просто следуйте инструкции и результат не заставит вас долго ждать.

Постановка ног

Чтобы работали ягодичные мышцы, нужно всегда начинать с правильной расстановки ног. Во-первых, поставьте ноги на ширину плеч, либо чуть шире. Если приседаете в узкой посадке, то стопы должны стоять параллельно друг другу. Если широко поставите ноги, то носки разведите в стороны, чтобы пятки смотрели внутрь.

Спина

Необходимо всегда держать спину прямо. По возможности, качайте попу у зеркала или на камеру, чтобы видеть, правильно ли вы это делаете. Как только вы поймете, что довели приседания до автоматизма и не допускаете ошибок, зеркало больше вам не понадобится.

Не скругляйте спину и не изгибайтесь в пояснице — это вредно для позвоночника, да и так вы не накачаете попу.

Скорость

Чем медленнее вы делаете присед, тем эффективнее прокачиваются ягодицы. Конечно сложно делать сразу 100 приседаний в медленном темпе. В таком случае чередуйте: 20 медленно, 10 быстро. И не забывайте правильно дышать. Дыхание позволит не сбиться с ритма.

Источник: https://imlady.ru/sport/fitnes/prisedanie-dlya-popy.html

Руки

Для равновесия во время приседания вытяните руки вперед. В исходном положении можно руки опускать, но там уже как вам удобно. Также руки помогают держать спину ровно.

Приседание

Во время приседания вы должны представлять, что садитесь на низкий стульчик. Попа уходит назад, ноги сгибаются под 90 градусов, спина наклоняется вперед. Вы должны чувствовать как тянутся ягодичные мышцы. Если таких ощущений нет, попробуйте поставить ноги чуть шире. Во время приседания следите, чтобы колени не выходили за уровень носочков стопы.

Выполняйте это упражнение каждый день по 100 раз и вы увидите как округляется ваша попа.Желаю удачи и будьте красивы!

Источник: https://imlady.ru/sport/fitnes/prisedanie-dlya-popy.html

Подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе всех секретов женской красоты!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cda991554572b00b3bc7514/5ce5077f81437800b318f725

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения

Накачанные ягодицы стали настоящим символом привлекательности. По этой зоне часто оценивают всю фигуру, качество тренировок и т.д.

В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для женщин, правила и нюансы тренировок для подтянутых ягодичных мышц.

Будут даны полезные рекомендации от специалистов.

Качаем попу дома и в зале

Для накачки ягодиц у девушек необходим комплексный подход, который включает:

  1. Сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Во время занятий следует делать упор на белковые продукты (яйца, куриное филе, творог) – именно они провоцируют быстрое восстановление и рост мышц. В то время как с потреблением фруктов, следует быть аккуратней – они содержат множество натуральных сахаров (фруктозы). При пропадании в человеческий организм фруктоза перерабатывается при помощи клеток печени в глюкозу, которая может быстро превращаться в подкожный жир (если организм не испытывает больших потерь энергии). Рекомендуемое количество фруктов в день – 1-2 средних плода.
  2. Интенсивная программа тренировок. Укрепить ягодичные мышцы возможно лишь при помощи силовых тренировок с применением отягощения. Банальный фитнес или расслабляющая йога не способствуют этой цели. Как женщине накачать ягодицы:
  • занятия должны иметь силовой характер с акцентом на базовых упражнениях (например, приседания);
  • оптимальный диапазон: 8-12 повторов в 3-4 сета;
  • вес отягощения при этом должен быть на максимальном уровне (таким, который вы можете поднять не более 12 раз, сохраняя правильную технику упражнения);
  • перерыв между сетами примерно 45-60 секунд;
  • масса утяжелителей должна постоянно прогрессировать, только таким образом можно ускорить рост мускулатуры.
  1. Восстановительный период. Тренировки не являются базовой причиной повышения мышечной массы ягодиц – они лишь составляющая этого процесса. Во время силового тренинга мышечные волокна разрушаются, а регулярный отдых и белковое питание гарантируют их полноценное восстановление и естественный рост. При этом продолжительность сна должна составлять не меньше 8 часов в сутки (укладываться лучше до 24:00). Старайтесь проветривать комнату перед сном – это способствует более глубокому засыпанию и лучшему отдыху. Перерыв между тренировками на одну мышечную группу должен составлять не менее 24-36 часов.

Приседаем правильно и другие упражнения

Как накачаться только приседаниями

Приседания относятся к базовым упражнениям и часто называются одним из лучших вариантов для прокачки ягодиц у женщин. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  • приседайте достаточно глубоко. Чем ниже вы опускаете таз при данных движениях – тем лучше прокачиваются квадрицепсы, которые отвечают за круглую форму попы;

Обратите внимание! Старайтесь расставлять ноги достаточно широко, это позволяет контролировать равновесие и качественно прорабатывать большее число мышц.

  • не сводите вместе колени. Такие движения облегчают выполнение упражнения для целевых мышц, а значит, не происходит их правильная нагрузка. В первое время старайтесь делать данное упражнение перед зеркалом, отслеживая положение коленей во время движений;
  • держите корпус прямо, не заваливаясь назад. Помочь в таком контроле может только перенос веса на пятки. Приседайте таким образом, чтобы вы смогли отрывать пальцы от поверхности пола во время распрямления колен;
  • выполняйте упражнение медленно, без спешки. Во время приседаний без веса скорость не является ключевым параметром. Главное – следите за своей технической стороной упражнения;

Важно! Не стоит вставать и опускать таз слишком быстро, старайтесь дышать глубоко.

  • обязательно разминайтесь. Регулярная разминка помогает подготавливать суставы и мускулы к активной тренировочной нагрузке, а также снижает риск травм.

Эффективные базовые нагрузки на ноги и попу для женщин

К списку лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин относятся:

  1. Приседания – базовое упражнение на ноги и ягодицы. Начальная позиция: станьте ровно, ноги должны находиться чуть шире вашего таза. Вдыхая, начинайте плавно приседать, направляя таз назад и сохраняя ровную позицию корпуса. Постарайтесь присесть до параллели с поверхностью полу, затем возвращайтесь обратно. Повторите 10 раз по 3 подхода.
  2. Выпады. Является одним из базовых упражнений для женщин. Начальная позиция: выставьте правую ногу вперед, а левую оставьте сзади (носком упираетесь в поверхность пола). Делая вдох, присядьте, чтобы ваше левое колено было направлено к полу (угол в правом колене должен быть 90 °) и вернитесь обратно. Сделайте 3 сета по 12 выпадов на каждую ногу.
  3. Становая тяга. Такое упражнение часто включают в круговые тренировки на ноги и ягодицы. Станьте ровно, ноги разместите на ширине бедер. Вдыхая, сделайте наклон вперед (спина прямая), чуть сгибая колени, и возьмите вес. Делая выдох, поднимайтесь обратно. Кратность повторений: 3 сета по 10 раз.

Комплекс занятий на верхние ягодичные мышцы – малую и среднюю

Как эффективно накачать верхнюю часть ягодиц:

  • приседания со штангой. Станьте максимально прямо, располагая ступни на ширине ваших плеч. Штангу разместите на плечах, далее опускайтесь к низу, отводя бедра назад (колени расставлены в стороны). Сделайте 3 сета по 12 повторов;

Важно! Пристально следите за поясницей – прогиб может спровоцировать травму в данном отделе.

  • полумостик. Данное упражнение ориентировано на тренировку малой ягодичной мышцы для женщин. Прилягте на ровную поверхность, предварительно согнув ноги в коленном суставе (стопы прижаты к поверхности пола). Правую ногу разогните и старайтесь держать ее прямой. Далее приподнимайте таз, чтобы можно было проводить воображаемую линию с ногой, напрягая ягодицы. После чего опуститесь вниз и поменяйте ногу. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на нижнюю часть – большая ягодичная мышца

К популярным упражнениям на нижнюю часть ягодиц относятся:

  • приседания в широкой стойке. Взяв штангу, шагните вперёд. Для целевой нагрузки поставьте ноги шире собственных плеч, разведя носки в стороны. Далее опускайте корпус и старайтесь присесть как можно глубже, на вдохе медленно вернитесь в исходную позицию;

Обратите внимание! В данном упражнении новичкам рекомендуется попросить партнера подстраховать вас, т.е. техника предполагает работу со свободным весом.

  • «ножницы» с гантелями. Возьмите вес в 2 руки и поставьте одну ногу перед собой на приблизительном расстоянии 1 шага. Начинайте приседать, чтобы заднее колено опустилось около вашей пятки. Выдохните и вернитесь плавно в начальную позицию с прямой спиной. Повторите 10 раз в 3 сета.

Выполняем круговую тренировку

Выполняйте описанные упражнения в быстром темпе. Рекомендуемое число повторов – 8 (без перерыва), чтобы поддерживать оптимальный сердечный ритм. После 1 круга делайте паузу на 1 минуту и начинайте заново. Всего следует сделать 4 круга.

Разминка: кардио-упражнения (делаются перед круговой тренировкой).

  1. Выпады на месте.
  2. Наклоны со штангой.
  3. «Мертвая тяга».
  4. Прыжки на возвышенность.

Во время интенсивной тренировки не забывайте про обильное питье для препятствия обезвоживанию.

Примерная программа

  1. Разминка: кардио-упражнения (бег, прыжки) – не менее 15 минут.
  2. Приседания в Смитта: 3 сета по 10 раз.
  3. Приседания на одной ноге: 3 подхода по 10-12 раз.
  4. Становая тяга (используется штанга или гиря): 3 сета по 8-10 раз.
  5. Выпады вперед с весом: 3 похода по 8 раз.

Обратите внимание! Отдых между подхода ми должен составлять не более 30 секунд для интенсивной прокачки мышц.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/prisedat-chtoby-nakachat-yagoditsy.html

Ссылка на основную публикацию