Диета для набора массы тела: как правильно выбрать диету чтобы набрать вес

Диета для набора массы тела: как правильно выбрать диету чтобы набрать вес

Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье.

Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой. Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести.

Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё. Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление.

Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами. Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии. Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т.д.

), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать». В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись.

Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года. Это – бодибилдеры. У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто.

Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов. Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы. Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты.

И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков.

Рацион питания для набора мышечной массы

Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения.

Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ.

Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле:

вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)

В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена.

Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал — это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной. Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте.

Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы). Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе.

  • Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:
  • — белки – 20%-30%;
  • — жиры – 10%-20%;
  • — углеводы – 50%-60%.
  • Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка.

Для чего нужен белок?

Диета для набора массы тела: как правильно выбрать диету чтобы набрать вес

Разделяют два вида белка: растительный и животный. Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе. Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах). Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы).

Какова польза углеводов?

Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные. Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса. Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки).

Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время. Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные.

Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии.

Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов. Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой. Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Диета для набора массы тела: как правильно выбрать диету чтобы набрать вес

Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам. Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:

  1. — мясо (500 г);
  2. — кашу;
  3. — творог;
  4. — яйца;
  5. — овощи;
  6. — воду.

Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра. Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится. Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся.

Читайте также:  Диета по группе крови 3 положительная: таблица продуктов, меню

Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить. Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта.

Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть.

Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами». Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них. Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал.

  • Завтрак:
  • — кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);
  • — сливочное масло (1 чайная ложка);
  • — яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;
  • — молоко (200 мл);
  • — тост из зернового хлеба.
  • Второй завтрак:
  • — любые орехи (30 граммов);
  • — груша (1 штука);
  • — сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов).
  • Обед:
  • — каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);
  • — гуляш из говядины (200 граммов);
  • — овощной салат (150 граммов);
  • — ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник:
  • — те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба
  • Ужин:
  • — куриная грудка (200 граммов);
  • — рис (100 граммов);
  • — консервированные овощи (150 граммов).
  • Перед сном:
  • — нежирный творог (150 граммов):
  • — стакан ряженки.

Набор мышечной массы для девушек

Диета для набора массы тела: как правильно выбрать диету чтобы набрать вес

Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен. И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток. И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание.

Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик. И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:

  1. — белки – 40%;
  2. — углеводы – 40%;
  3. — жиры- 20%.

Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00. Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов.

Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет. Они помогут подчеркнуть мускулы. Некоторые дамы посещают тренажерный зал, чтобы увеличить объем груди. Это также вряд ли получится.

У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди. Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой. Главное не лениться. Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок.

Доверьте свое здоровье профессионалам.

Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер. Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после. Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия. Для этого понадобятся:

  • — творог (200 граммов);
  • — молоко (150 мл);
  • — 1 банан;
  • — мелкая овсяная крупа (2столовые ложки).
  • Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер.

Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту. Ниже приведем пример.

  1. Завтрак:
  2. — овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);
  3. — имбирный чай.
  4. Второй завтрак:
  5. — куриная грудка (150 граммов);
  6. — греча (100 граммов сухой крупы);
  7. — салат из свежих овощей;
  8. — стакан воды.
  9. Обед:
  10. — минтай (100 граммов);
  11. — белый рис (100 граммов);
  12. — томатный соус;
  13. — стакан воды.
  14. Ужин:
  15. — обезжиренный творог (200 граммов);
  16. — фрукты;
  17. — молоко.

Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе.

Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов. В последнем случае следует обратиться к эндокринологу. Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе.

Он увеличится, но не за счет жировых отложений.

Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале.

Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира. В противном случае есть риск приобрести букет болезней. Одно из них – заболевание нервной системы.

Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками.

Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта. Не обойтись и без силы воли. Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание.

При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс. Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих. А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно.

Читайте также:  Жиросжигатель черная вдова для похудения: отзывы худеющих, как принимать

Помните главное правило – не навреди.

Источник: https://tigerclub.moscow/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Диета для набора веса

Диета для набора массы тела: как правильно выбрать диету чтобы набрать вес

Набор массы для многих является такой же серьезной проблемой, как и похудение. Генетическая предрасположенность к худобе и тип конституции ставят многих людей в тупик, поэтому в данной статье мы рассмотрим высококалорийную диету и программу питания и для набора веса.

Рацион для набора веса

Ошибочно полагать, что существует универсальный рецепт, который позволит любому человеку быстро добиться желаемых пропорций. Все люди абсолютно разные, поэтому даже одинаковые углеводные диеты для набора веса могут приводить к разным результатам. Следует знать основные принципы питания, которых необходимо придерживаться для достижения прогресса.

Обязательным условием для набора веса является переизбыток калорий в пище. В то же время еда для набора веса должна быть полезной и сбалансированной.

Злоупотребление быстрыми углеводами (которые позволят легко и быстро повысить общую калорийность рациона) может привести к ожирению и приобретенному сахарному диабету. Поэтому лучше всего в калорийную диету для набора веса включить: мясо, крупы, рыбу.

Переход на новую систему питания должен быть постепенным, необходимо дать время организму на адаптацию.

Приемы пищи должны быть частые (до 5-6 раз в сутки) и высококалорийные. Это значит, что доля овощей фруктов не должна превышать 30-40%. В противном случае нагрузка на пищеварительный тракт слишком велика, и из-за обилия клетчатки еда усваивается не полностью. Рекомендованные пропорции питательных веществ в калорийной пище для набора веса – 50% углеводов, 35% белков, 15 % жиров.

Белковая диета является универсальным инструментом, который можно настроить под конкретные нужды организма. При избыточном весе с ее помощью достаточно легко можно похудеть, при недостатке массы – набрать.

Спортивное высококалорийное питание для набора веса должно обеспечивать человека хотя бы минимумом энергии. Помимо этого необходимо, чтобы у организма был запас питательных веществ для строительства новых мышечных тканей.

Калорийность суточного рациона для девушек должна быть 2500 ккал или больше, для мужчин – 3500 ккал или больше.

Мы предлагаем следующий рацион для набора веса, придерживаясь которого вы будете соблюдать все основные требования данной системы питания:

  • завтрак – медленные углеводы + белки, быстрые углеводы (каши, яичница, творог, выпечка, сладкое);
  • второй завтрак – белки + овощи (яйцо, мясо, орехи, бобовые);
  • обед — жиры, медленные углеводы, белки (супы, салаты, мясо или рыба с гарниром);
  • полдник – белки, клетчатка (орехи, салат, овощи, фрукты);
  • ужин – белки, клетчатка, жиры (мясо, рыба, бобовые, грибы, овощи);
  • на ночь – кефир или творог.

Белковая диета для набора массы обязательно должна сочетаться со спортивными нагрузками. Очень часто люди, которые не могут набрать массу, жалуются на то, что рацион питания подобран правильно, а прогресса нет. В этом случае занятия спортом помогут сдвинуться с мертвой точки.

Диета для набора массы тела: как правильно выбрать диету чтобы набрать вес

Для облегчения работы пищеварительной системы, рекомендуем в период наборы массы заменить некоторые белковые блюда спортивным питанием. Протеин быстрее и легче усваивается организмом, обеспечивает человека незаменимыми аминокислотами, а приготовление протеинового коктейля редко занимает больше 10 минут.

Для набора веса существует масса различных диет, продуктов питания, в том числе и спортивного, а также коктейли, которые помогают набрать вес и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Белковая диета для спортсменов Белковая диета направлена на развитие силы и формирование мышечного рельефа, поэтому такая диета очень популярна среди бодибилдеров. Из названия можно догадаться, что при такой диете употребляют много белковой пищи и максимально сокращают жиры и углеводы.
Чтобы достичь желаемого результата при приеме гейнера, необходимо знать о его содержании, разновидностях и, самое главное, знать все о своем обмене веществ. Как правильно подобрать гейнер, и какой лучше именно для вас, расскажет эта статья. Правильное питание для спортсменов Для того чтобы добиться существенных результатов в любом виде спорта, помимо тренировок необходимо правильное питание, которое является основным источником обеспечения нашей жизнедеятельности. В этой стать мы рассмотрим, как правильно питаться, если вы занимаетесь спортом.

Источник: http://kak-bog.ru/dieta-dlya-nabora-vesa

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время очень популярен стал культ накачанного, физически развитого тела.

Уходят в прошлое неопределенного гендера существа с субтильной внешностью и юношеским голосом, все реже встречаются анорексичные барышни, все чаще на улицах появляются так называемые «качки» и «фитоняшки» — люди с красивым спортивным телосложением. Естественно одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки. Но только этого мало, нужно изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы.

В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Диета для набора массы тела: как правильно выбрать диету чтобы набрать вес

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений.

Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле.

Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Читайте также:  Рецепт диетического овсяного печенья для тех, кто следит за фигурой

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • Куриная грудка вареная – 20 г;
  • Творог среднежирный– 18 г;
  • Яйцо куриное целое – 13 г;
  • Белая фасоль консервированная – 8,9 г;
  • Орех грецкий – 15 г;
  • Орех кешью – 18 г;
  • Нут вареный – 8,3 г;
  • Горох колотый (крупа) – 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны.

На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы. Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы.

Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно из хлюпика сделать Геракла за месяц, даже если скармливать ему по целой индейке без кожи каждый день.

Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф.

Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

Источник: https://growfood.pro/blog/nabor-massy/byudzhetnoe-pitanie-dlya-nabora-my-shechnoj-massy/

Диета для набора веса и массы — примерное меню

Ирина Сергеева

TS/Fotobank.ru

Диета для набора массы и веса? Думаете, это что-то несерьезное? Как бы не так. Иногда человеку нужно во что бы то ни стало набрать килограммы, ведь, увы, не всегда худоба — это синоним здоровья…

Диету для набора веса может порекомендовать врач, ведь серьезный дефицит веса может быть следствием проблем со здоровьем, так что перед тем как следовать любой диете, нужно пройти полное медицинское обследование. Если в ходе него будут выявлены нарушения в работе внутренних органов, гормональный дисбаланс или другие проблемы со здоровьем, то набрать вес с помощью одной только диеты, скорее всего не получится.

При соблюдении диеты для набора веса, предписанной врачом, набор веса будет происходить физиологично, увеличиваясь в среднем на один килограмм в месяц. Впрочем, пока худоба не стала болезненной, можно воспользоваться и обычной диетой для набора веса, которая предполагает не только высококалорийные продукты, но и правильно составленный рацион.

Важным условием правильной диеты для набора веса является не только ассортимент продуктов, но и частота употребления пищи. Суточный объем еды нужно разбить на четыре-пять приемов пищи.

Таким образом, можно увеличить количество потребляемых калорий, не создавая серьезную нагрузку на органы пищеварения.

Старайтесь есть каждые 3 часа, не стоит растягивать промежутки между приемами пищи на 5 часов и больше.

Диета для набора массы и веса: примерное меню

При составлении варианта меню не забывайте, что диета для набора веса обязательно должна быть сбалансированной, то есть в суточной норме потребляемых продуктов должно быть около 35% протеинов, 50% углеводов и 15% жиров.

Лучше всего, если употребляемые жиры будут исключительно растительными (можно употреблять также и рыбий жир), ведь в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, очень полезные организму.

Чтобы масса тела увеличивалась за счет мышечной массы, а не жировых отложений, обязательно выполняйте силовые тренировки, хотя бы 2-3 раза в неделю. Также будет нелишне дополнительно употреблять поливитамины.

Следует обратить внимание на:

  • мясо, в том числе куриное, мясные продукты, а также рыбу;
  • макаронные изделия и крупы (гречневую, рисовую, овсяную);
  • различные фрукты и овощи;
  • хлеб и сладкую выпечку;
  • шоколад, мороженое и прочие сладости;
  • сливочное масло;
  • молоко, сливки, сметана и творог;
  • кофе, чай и какао с добавлением сахара.

Для примера можно привести следующую диету для набора веса:

  • первый завтрак: стакан свежего фруктового сока, съешьте порцию хлопьев (овсяных), замоченных на ночь в воде или молоке, предварительно заправив кашу тертым яблоком, медом и измельченными орехами, запейте пищу чашкой сладкого какао;
  • второй завтрак на выбор: чашка мясного бульона с хлебными сухариками или вареным яйцом; несколько тостов с маслом, джемом или медом; бутерброд с маслом и сыром, стакан йогурта и 50г шоколада;
  • обед: чашка наваристого густого супа, макароны, клецки, картофель или рис, заправленный маслом, салат из овощей, приправленный майонезом, сметаной или подсолнечным маслом. Также желательно съесть «добрую» порцию мяса. На сладкое – мороженое или пудинг, сладкий кофе со сливками;
  • ужин: большая порция рисовой каши с молоком и фруктами, 0,5л жирного молока с 2-мя кусками белого хлеба. На ночь — 1 большое яблоко.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/87561/

Ссылка на основную публикацию