Ягоды — здоровая пища, насыщенная витаминами | для похудения и здоровья

На научной конференции «Современные аспекты рационального питания», проходившей с аншлагом майскими днями в Киеве, участников ждало немало открытий. Правильное питание для здоровья у многих из нас ассоциируется с ограничениями, скучными и неаппетитными диетическими блюдами, а также диетологом-надзирателем, то и дело грозящим отступникам пальчиком.

Первое, что хочется отметить: замусоленные рекомендации а-ля «ешьте фрукты и овощи» давно стали историей. Аутофагия, метаболический синдром, управление кишечным микробиомом, противовоспалительное питание, нейропротективная диета — это лишь часть терминов, прозвучавших на конференции.

Второе — «гастрофашизм», как метко выразился один из лекторов, канул в Лету. Правильное питание для здоровья может быть одновременно и вкусным, а еще еда способна стать лекарством. Безусловно, приравнивать пищу к лекарственным препаратам нельзя, но топливо, которым мы заправляем наш организм, способно не только предотвратить развитие заболеваний, но и договориться о перемирии с имеющимися.

О том, что подвластно диетологии, о чем расскажет анализ волос, о популярных мифах-долгожителях в питании и особенностях летнего правильного питания для здоровья «Ракурс» говорил с Александрой Кириленко, кандидатом медицинских наук, врачом-диетологом, кардиологом.

Еда лечит: значимость правильного питания для здоровья беспечно преуменьшается

— Образ диетолога — в первую очередь как врача, помогающего похудеть, жив до сих пор. Правильное питание для здоровья зачастую ассоциируется со строгими ограничениями. Какие проблемы со здоровьем в действительности решает современная диетология?

— Диетолог — специалист, разбирающийся не только в продуктах питания и секретах их сочетаний. Клиническая диетология — наука, которая изучает питание при различных патологических процессах в организме (при патологии сердца и сосудов, нервной ткани, почек и выделительной системы и т. д.).

Диетотерапия является основой в комплексном лечении острых и хронических заболеваний. К сожалению, мало кто в курсе, что именно диетотерапия — это самые важные и главные рекомендации в лечении всех патологий органов и систем. Чаще всего значимость лечебного питания беспечно преуменьшается.

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

Например, при острой пневмонии показано питание с большим содержанием насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Легочная ткань «любит» жир. А при хронической анемии обязательно ежедневное включение в рацион красных сортов мяса, тушеных в гранатовом соке или красном вине.

Многие медики, увы, не знают, что пациентам сразу после инфаркта следует избегать белковых продуктов. При инфаркте идет некроз тканей, разрушаются клетки сердца — кардиомиоциты. Поэтому в первые дни после инфаркта миокарда можно употреблять только теплую воду.

А позже обязательно включать продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, на столе обязательно должны быть печеные яблоки, топинамбур — в них содержится кверцетин (флавоноид, используется для лечения и профилактики ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Ред.).

Диетические столы, доставшиеся нам в наследство с советских времен, сегодня ушли в небытие (диетические столы по Певзнеру — система из 15 диет, разработанная в свое время врачом-терапевтом по группам заболеваний. — Ред.).

Диетические столы учитывали лишь заболевание, но не человека в целом, исходя из его образа жизни, патологий, в конце концов предпочтений.

В настоящее время программы питания составляются врачами-диетологами индивидуально, с учетом основных рекомендаций, стандартов питания, разработанных Ассоциацией диетологов Украины.

Правильное питание для здоровья: работа с диетологом

— Как составляется индивидуальный рацион правильного питания для здоровья?

— Диетология — это не то, что вы положили в тарелку.

Это биохимические, патофизиологические, физиологические реакции в вашем организме с точки зрения питания именно в этот момент вашей жизни (обязательно с учетом роста, веса, возраста, физиологических особенностей).

Скажем, беременной требуется достаточное количество белка — больше обычной суточной нормы. Когда женщина стала мамой и кормит ребенка грудью, ей уже необходимо другое питание.

Прежде чем назначить диетическое питание, диетолог направит пациента на медосмотр — так называемый паспорт здоровья, включающий в себя определенный перечень обследований (общий анализ крови и мочи, коагулограмма, копрограмма, биохимия крови, УЗИ органов ЖКТ, надпочечников и т. д.).

Обязательно нужно проводить тесты на непереносимость продуктов — это ваша индивидуальная реакция на те или иные пищевые агенты. Например, у меня непереносимость ананаса. Дополнительно назначаю исследование микроэлементного состава организма по волосам.

Только после всех этих этапов составляется индивидуальный рацион правильного питания для здоровья.

Роль анализа волос в составлении рациона правильного питания для здоровья

— Что может показать анализ волос?

— Человек не может существовать без микроэлементов точно так же, как и без витаминов, белков, углеводов и жиров.

Минералы есть повсюду — в почве, воздухе, которым мы дышим, в воде и пище… Существуют основные микроэлементы, участвующие в работе всех органов и систем нашего организма, дополнительные (нужны нам в очень небольших количествах), а есть токсичные (оказывающие вредное воздействие).

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

МАВ-диагностика (мультиэлементный анализ волос) — метод исследования, с помощью которого можно определить, какие полезные и вредные для здоровья минералы и в каком количестве содержатся в вашем организме.

Всего определяется 28 элементов таблицы Менделеева. Волосы являются отличным объектом для исследования, ведь отрезать у корня несколько сантиметров волос безопасно и несложно.

Минеральный состав волос, словно зеркало, отражает микроэлементный баланс органов, тканей, крови человека.

Я отправляю на МАВ-диагностику, чтобы сориентировать доктора в отношении дисбаланса микроэлементов у данного пациента.

Это важно, потому что анализ крови на микроэлементы может быть в норме, но депо минералов, которое есть в организме, показывают только волосы.

При дисбалансе в работе желудочно-кишечного тракта (например, дисбактериозе), частом лечении антибиотиками, увлечении спортклубами, у любителей саун идет быстрый расход микроэлементов.

Минералы могут не поступать либо не усваиваться, или избыточно метаболизироваться. Длительный дефицит жизненно важных минералов (железо, селен, йод, медь, калий, кальций, сера, цинк, марганец, хром, молибден) способен привести к нарушениям в работе органов и систем, к хроническим заболеваниям.

В отношении токсичных микроэлементов (барий, свинец, мышьяк, ртуть, стронций, кадмий, цирконий, олово) есть допустимые уровни. Так, плохая успеваемость и даже агрессивное поведение школьника могут быть следствием накопления свинца.

В зависимости от результатов анализа назначается правильное питание для здоровья, насыщенное определенными микроэлементами, либо витаминно-минеральные комплексы, которые корректируют дисбаланс. Для улучшения всасывания микроэлементов в тонком кишечнике я рекомендую бифидумлактобактерии.

Если у пациента снижен, например, йод, однозначно направляю на исследование щитовидной, паращитовидной желез и консультацию эндокринолога. Лишь после этого я могу составлять индивидуальный рацион питания. Кстати, рацион питания расписывается не на бумаге, как многие думают.

Есть стандартизированная компьютерная программа Минздрава.

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

— Знаю, что в вашей практике были практически детективные истории…

— Да, таких немало. Из последних: ко мне привели девочку трех лет, потерявшую за несколько месяцев практически все волосы. Родители долго ходили по врачам, было выставлено немало диагнозов.

Все диагнозы, в том числе целиакия (непереносимость глютена. — Ред.), слава Богу, не подтвердились. В ее волосах мы нашли цирконий.

Казалось бы, откуда? Семья живет в Киеве, с токсическими веществами не контактирует.

Как выяснилось, девочка проглотила батарейку-таблетку из японской игрушки. Батарейка лежала в желудке и расплавлялась под действием кислой среды. Батарейку убрали гастроскопически. Ребенку были назначены сорбенты, ферменты, мы насытили организм нужными нутриентами, и у девочки снова стали расти волосы. Через полгода она пришла ко мне на прием с каре.

Как видим, даже в нашей ежедневной жизни существует опасность, что столь казуистическое отравление может произойти.

Что говорит наука о правильном питании для здоровья

— Сегодня непросто разобраться в научно доказанных фактах в вопросе правильного питания для здоровья. Простой пример — яйца. Довольно долгое время их клеймили, кивая на вредный холестерин, затем реабилитировали. Но миф о неполезности яиц, а значит, строгом ограничении употребления жив до сих пор. Какие мифы были развенчаны в последнее время?

— Приведу четыре самых распространенных мифа о правильном питании для здоровья.

Миф 1. Молоко — вредно

По поводу употребления молока — просто массовая истерия. Кто-то один сказал — и все поверили, что молоко лучше не пить.

Многоцентровые клинические исследования (исследования, проводимые более чем в одном исследовательском центре. — Ред.

) показывают, что в последние годы из-за отказа от молока и молочных продуктов на 20% выросла заболеваемость остеопорозом и остеоартрозом у женщин предклимактерического и климактерического периода.

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

Молоко пить можно и нужно. Дозы молочных и кисломолочных продуктов — 2,5‒3 порции в день. Стакан кефира, пачка творога, полстакана молока, 50 г твердого сыра — это усредненная суточная норма для здорового взрослого человека.

Если у вас недостаток фермента лактазы, расщепляющей молоко, вы будете знать об этом с детства (лактазная недостаточность — заболевание, при котором нарушается усвоение молочных продуктов). Это генетическая предрасположенность, которая передается по наследству. Как проявляется? Вздутием, поносом, рвотой.

Есть полоски, которые определяют лактазную недостаточность. Но если у вас все хорошо, настоятельно рекомендую не отказываться от молочных продуктов.

Миф 2. От соли нужно отказаться

От соли нельзя полностью отказываться. В организме человека определенный pH — кислотно-щелочной баланс. Чем меньше вы употребляете соленых продуктов, тем ниже давление, ниже уровень соляной кислоты в желудке, хуже регуляция нервных импульсов. Не увлекайтесь розовой, гималайской, йодированной, фторированной солями — их нужно подбирать индивидуально, изучив состав.

Сколько соли можно употреблять без вреда для здоровья? Это зависит от функции щитовидной железы, от периодов роста ребенка, беременности, лактации, а также от тех или иных патологий.

Так, при почечной патологии, отечном синдроме потребление соли нужно уменьшить до 3‒5 г в сутки, но не исключить полностью.

При использовании современных лекарств пролонгированного действия (мочегонных, нефро- и кардиопротекторов) вы можете употреблять незначительное количество соленой пищи.

Читайте также:  10 хитростей для быстрого похудения и поддержания стройности

Миф 3. Этот страшный глютен

Это бум! Большинство мам остерегается давать глютенсодержащие продукты детям (глютен — белок, содержащийся в ряде злаковых культур. — Ред.). Это неправильно.

Если у вашего ребенка нет подтвержденной непереносимости глютена или не выставлен диагноз целиакия, то у него все в порядке с перевариванием данного белка. Нельзя полностью избавлять детей от глютена, иначе организм действительно разучится его переваривать.

Так называемый адаптационный механизм перестанет срабатывать, и вы собственными руками загоните ребенка в глютеновую непереносимость.

Миф 4. Простые углеводы — запретить нельзя оставить

Небольшое количество простых углеводов обязательно должно присутствовать в рационе питания ребенка. Простые и сложные углеводы должны составлять примерно 50/50. В период роста простые углеводы — это энергетический запас, поэтому исключать их полностью нельзя.

Конечно же, мы будем выбирать здоровые сладости — мед, пастилу, зефир на фруктовых соках, смузи. Естественно, ребенок должен привыкать к природному вкусу ягод и фруктов. Однако немного сахара можно добавить.

Кашу лучше не посыпать сахаром, а вот подслащенный компот — почему бы и нет? Три-четыре чайные ложки сахара в сутки — это не проблема для здорового ребенка.

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

Правильное питание для здоровья и похудение: ищем баланс

— В современном обществе стройность ассоциируется с успехом. Соблюдение диет, изнурение тела в спортзалах поддерживается социумом. Иногда это выходит за рамки здравого смысла и вредит здоровью. Психиатры даже заговорили об орторексии — патологической тяге к здоровому питанию. Что вы посоветуете тем, кто собирается худеть?

— Прежде чем худеть, определите свой индекс массы тела (ИМТ, англ. — body mass index, BMI).

Это величина, позволяющая оценить степень соответствия веса человека и его роста, тем самым косвенно определив избыток или недостаток массы тела.

Можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или разделить массу на рост в квадрате. Если ИМТ у вас не ниже 18 и не выше 25 — поверьте, с весом ничего делать не стоит.

Нужно определить возможные дисбалансы в организме и стараться сохранять здоровье благодаря рациональному питанию. Гнаться за модельной внешностью неразумно. Каждый из нас ценен своей индивидуальностью.

Как-то ко мне пришла девушка с просьбой: «Хочу быть Беллой Хадид» (американская топ-модель палестинского происхождения. — Ред.). Она уже не Белла Хадид, у нее другое имя.

Я пропагандирую здоровый образ жизни.

Здоровое питание летом

— Что обязательно должно быть в летнем меню человека, который стремится наладить правильное питание для здоровья?

— Летом нельзя пропустить ягодный сезон. Очень вкусны кефирно-ягодные смузи. Можно использовать любые ягоды, биойогурт или биокефир, закваску. Обязательно добавьте семена чиа или льна: они содержат альфа-линоленовую кислоту. Это омега-3 жирная кислота, необходимая для построения мембран всех клеток нашего организма. Взбейте все компоненты блендером — и полезный ягодно-кефирный микс готов!

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

Рекомендую употреблять ягодные смузи ежедневно. Сколько ягод съедать в день? 300 г — это минимум. Биофлавоноиды, содержащиеся в ягодах, улучшают метаболизм, состояние кожи и волос, позитивно влияют на зрение. Эти вещества являются антиоксидантами — избавляют от свободных радикалов.

Употребление ягод — это также антиэйдж-терапия. Пусть на вашем столе будут полезные десерты — ягодные желе, очень вкусна ягодная панакота на кокосовом молоке. Почаще балуйте детей домашним мороженым — например, из клубники, банана и йогурта.

Просто взбейте все ингредиенты блендером, поместите в форму и заморозьте.

Летом советую каждый день съедать пучок зелени. Приготовьте смузи или домашний айран — для этого понадобится кефир, кинза, шпинат и огурец. Не забывайте о холодных супах! В жару очень кстати будут гаспачо, окрошка, свекольник. Рекомендую устраивать разгрузочные суповые дни.

Летними днями хорошо утоляют жажду лимонады и компоты. Попробуйте приготовить ягодно-имбирный лимонад, клубнично-базиликовый. Это очень вкусно и полезно. Также не забудьте заморозить ягоды на зиму. А вот варенье варить не модно! В моде — все полезное.

Источник: https://racurs.ua/2382-kak-eto-lechit-edoy-dietolog-o-pravilnom-pitanii-dlya-zdorovya-mifah-i-analize-volos.html

Пища для здоровья дыхательной системы

Питание влияет на состояние дыхательной системы больше, чем можно себе представить. Определённые продукты, такие как молоко и яйца, могут форсировать астматические кризисы. Другие продукты, такие как лук или чеснок, предотвращают бронхит. Фрукты и овощи, богатые бета-каротином, защищают от рака лёгких.

Согласно проведённому в Англии и Уэльсе исследованию, дети, которые едят два или более кусочков каких-либо фруктов в день, дышат лучше и менее подвержены риску удушья (затруднённого дыхания).

Те же, кто ест обработанное мясо (ветчину, колбасу и так далее), испытывают затруднения с дыханием (Cook, D. G.; Carey, I. M.; Whincup, P. H. et al. Effect of fresh fruit consumption on lung function and wheeze in children.

Thorax, 52:628-633 (1997)).

Кашель

Определение

Кашель — самый частый симптом респираторного заболевания. В действительности кашель — защитный механизм организма, к которому он прибегает для устранения из дыхательных путей посторонних или раздражающих частиц.

Определённые продукты могут помочь устранить причины кашля и ослабить его, в то время как другие обостряют кашель.

Увеличьте Сократите или исключите
Лук Соль
Мёд Молочные продукты
Лимон
Витамины А и С

»

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

Бронхит

Это воспаление слизистой оболочки дыхательных путей. Обычно оно бывает вызвано инфекцией и усугубляется вдыханием раздражающих испарений или дыма, например табачного.

Диета

Различные продукты имеют свойства, полезные в случае бронхита:

  • Муколитики. Смягчают и способствуют выведению слизи. Примеры муколитиков — лук и редис. Простого вдыхания экстракта сырого лука часто бывает достаточно для облегчения кашля. Сернистые образования в составе лука имеют антиспазматическое, успокоительное, муколитическое и антибиотическое действие.
  • Смягчающие. Бамия, финики и инжир смягчают и уменьшают воспаление слизистой оболочки дыхательных путей.
  • Антибиотики и антисептики. Чеснок и прополис борются с бактериями и вирусами — причинами обострения бронхита.
Увеличьте Сократите или исключите
Лук Алкоголь
Чеснок Насыщенные жиры
Редис
Хрен
Лук-порей
Кресс-салат
Финики
Огуречник аптечный
Инжир
Бамия
Мёд
Прополис
Витамин А

»

Астма

Астма проявляется приступами удушья (затруднённого дыхания), сопровождаемыми хрипами, кашлем, выделением мокроты и ощущением заложенности в груди. Астма — результат спазмов и воспаления в дыхательных путях, причиной которых обычно является аллергическая реакция.

Диета

Обильное употребление определённых продуктов может способствовать уменьшению бронхиальной чувствительности и предрасположенности к астматическим приступам.

Умеренное потребление соли и отказ от аллергенных продуктов помогут снизить частоту и интенсивность кризисов.

Другие факторы

Инициировать приступы астмы могут не только аллергенные продукты, но и другие факторы: загрязнение окружающей среды, пыль, физический или психологический стресс.

Увеличьте Сократите или исключите
Лук Соль
Апельсины Пищевые добавки
Хрен Вино
Растительное масло Пиво
Мёд Моллюски и ракообразные
Йогурт Твёрдые сыры
Овощи Яйца
Магний Пивные дрожжи
Витамины группы В Маточное молочко
Антиоксиданты Молоко
Орехи

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

Отказ от курения

Диета играет важную роль при отказе от курения. Тот, кто бросает курить, должен тщательно выбирать продукты, способствующие достижению следующих целей:

  • Вывод никотина и других ядов из организма. Вода, фрукты и овощи с очищающими свойствами способствуют устранению токсичных веществ.
  • Восстановление. Продукты растительного происхождения, богатые антиоксидантами, защищают клетки от химической агрессии, вызванной курением, и способствуют восстановлению повреждённых звеньев.
  • Снижение желания курить. Избегайте пищи или продуктов, стимулирующих это желание. И наоборот, употребляйте продукты питания, укрепляющие нервную систему, чтобы легче было преодолеть стресс, вызванный отказом от курения.
Увеличьте Сократите или исключите
Вода Алкоголь
Фрукты Стимулирующие напитки
Овощи Насыщенные жиры
Витамин С Мясо
Пророщенная пшеница Специи
Антиоксиданты

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

По материалам книги «Здоровая пища»

Источник: https://lifehacker.ru/pishha-dlja-dyhatelnoj-sistemy/

Диета TLC: что нужно знать о здоровой методике снижения веса

Рассказываем подробнее о правильном похудении

Диета TLC уже много лет подряд успешно практикуется во всем мире, а в этом году авторитетный американский журнал U.S. News & World Report поставил эту методику на 5 место рейтинга «Самых эффективных диет в мире». ELLE подробнее рассказывает о методике, которая позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и оздоровить организм.

Диета TLC расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes Diet (терапевтическое изменение уровня жизни).

Она позволяет снизить уровень «плохого» холестерина (именно он образует на стенках сосудов склеротические бляшки, которые вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы) на 8-10% в течение 6 недель.

Эффект положительно сказывается не только на организме в целом, но и способствует избавлению от лишнего веса.

Диету придумали специалисты из Американской ассоциации профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В основе принципа работы диеты — резкое сокращение жиров (особенно это касается насыщенных).

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

  • Во время диеты рекомендуется питаться следующими продуктами:
  • — Фрукты и овощи (клетчатка помогает блокировать поглощение холестерина из пищеварительного тракта);
  • — Цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, рис, макароны из твердых сортов пшеницы);
  • — Нежирные молочные продукты (2-3 порции в день);
  • — Рыба, птица без кожи.

Продукты с насыщенными жирами важно сократить до минимума: на них приходится не более 7% от всех ежедневных калорий. Например, если вы обычно едите 2000 калорий в день, то можете позволить себе из «черного списка» продукты на общую сумму в 140 калорий. К насыщенным жирам относятся: жирные сорта мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира, сливочное масло, маргарин, сало, сыр.

Изначально основной целью диеты было оздоровление организма и снижение уровня «плохого» холестерина. В ходе исследования испытуемые в среднем теряли 9 килограммов за полгода без изменения калорийности рациона.

Однако для тех, кто задался целью похудеть, авторы диеты слегка изменили основные правила: женщинам предлагается ограничить калорийность рациона до 1600 ккал в день, чтобы избавиться за 6 недель от 3-8 лишних килограммов.

Читайте также:  Польза и вред диеты дюкана. все «за» и «против».

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровья

Авторы методики предупреждают, что алкоголь повышает уровень триглицеридов в крови, которые оказывают негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. При этом диета не запрещает умеренные порции алкоголя хоть каждый день (одна — для женщин, две — для мужчин). Основной принцип диеты — умеренность, при этом рацион не сильно ограничен и даже алкоголь втиснулся в список разрешенки.

Насыщенные жиры часто прячутся в безобидных на первый взгляд продуктах, поэтому за рационом все же нужно следить. Например, яйца не входят в список того, что нужно исключить, но при этом нельзя есть в неделю больше двух желтков.

При покупке готовых продуктов читайте этикетки: производители практически всегда указывают содержание насыщенных жиров (на иностранных этикетках есть пометка saturated fats).

Также обратите внимание на соусы, большинство из них содержат насыщенные жиры.

Источник: https://www.elle.ru/krasota/zdorove/dieta-tlc-chto-nuzhno-znat-o-zdorovoi-metodike-snizheniya-vesa-id6774031/

Списки полезных продуктов — топ овощей, лучшие крупы, самая питательная еда

Для того, чтобы правильно питаться, важно не столько соблюдать рекомендованную суточную норму калорий, но и включать в свой ежедневный рацион разнообразные продукты питания, наиболее богатые витаминами и минералами. К счастью, современные диетологи давно проанализировали состав большинства из популярных овощей и фруктов, и определили топ самой здоровой пищи.

При этом стоимость еды зачастую не влияет на характеристики полезности. Например, по своему составу экзотическая крупа киноа крайне близка к обычной гречке — несмотря на то, что гречка стоит намного дешевле. Аналогичная ситуация наблюдается и с полезными орехами. Большинство из них практически аналогичны по составу, хотя стоимость фисташек несравнима со стоимостью арахиса.

Здоровая еда — еда для здоровья!

Польза большинства овощей заключается как в содержащийся в них клетчатке, так и в уникальных растительных элементах (фитонутриентах). При этом наиболее полезным овощем считается капуста брокколи, богатая солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Кроме этого, фитонутриенты брокколи способны снижать риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака(1).

Помимо прочего, брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин (входящий также в состав моркови), сулфорафан, а также витамины С и К. Однако для того, чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в приготовленной пище, при приготовлении еды рекомендуется не разваривать брокколи в воде, а лишь слегка тушить эту капусту на пару или аккуратно обжаривать.

Список самых полезных овощей:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Красный сладкий перец
  • Морковь
  • Лук и чеснок
  • Сладкий картофель

Самые питательные продукты

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов листья салата айсберг, салата кейл (являющегося, по сути, капустой), шпината, рукколы и прочих зеленых растений являются чрезвычайно полезными элементами питания. Они не только содержат витамины А, В6, С, Е, К, но и такие важные для организма минералы, как селен, фосфор, кальций, железо, магний и цинк.

Листья салата могут служить отличным дополнением практически к любому блюду, особенно к мясу или стейкам из семги. Однако отдельно напомним, что салат необходимо употреблять в свежем виде (при термической обработке большая часть содержащихся в нем полезных микроэлементов разрушается), а также не добавлять в приготовленное блюдо майонез или другие соусы.

Фрукты — вкусно и полезно!

FitSeven уже писал о том, что большинство людей заблуждаются, приравнивая пользу фруктовых соков к пользе натуральных фруктов. Несмотря на то, что фрукты действительно богаты витаминами, они содержат существенное количество природных сахаров — однако в процессе изготовления сока (даже свежевыжатого) большинство полезных элементов просто выбрасывается в корзину.

Кроме этого, превалирующим витамином во фруктах является витамин С, острый дефицит которого крайне нетипичен для рациона современного человека. Помимо прочего, больше всего витамина С содержится не в лимонах, апельсинах или прочих цитрусовых, а в киви и в красном сладком перце. При этом содержание витаминов в тропических фруктах зачастую намного ниже.

Список полезных фруктов

Содержащиеся во фруктах пектины усиливают моторную функцию толстого кишечника и, в сочетании с клетчаткой, способствуют процессу пищеварения — по сути, фрукты «вытягивают» токсины из организма. Именно поэтому большинство диетологов рекомендуют употреблять 1-2 свежих фрукта ежедневно, отмечая, что лучшим решением будет постоянное варьирование разных фруктов.

В списке наиболее полезных фруктов нужно отдельно отметить бананы и авокадо (хотя, с классической точки зрения, они фруктами не являются). Средний банан покрывает до 30% суточной нормы витамина В6, 20% нормы витамина С, 16% дневной потребности в марганце, 13% в калии и 8% в магнии. Авокадо, в свою очередь, чрезвычайно богато полезными растительными жирами.

Ягоды - здоровая пища, насыщенная витаминами | Для похудения и здоровьяВ каких продуктах питания содержится больше всего клетчатки? Суточная норма потребления пищевых волокон.

Самые полезные орехи

Миндаль и прочие орехи (например, кедровые и грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А. Они содержат много белка, а благодаря содержанию мононенасыщенных жиров орехи понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца. При этом, как всегда, наибольшую пользу принесет сочетание в диете различных орехов.

Несмотря на то, что орехи являются идеальным снеком, они чрезвычайно калорийны — именно поэтому в день рекомендуется съедать суммарно не более 30 г орехов. Помимо прочего, избегайте обжаренных и соленых орешков, а также готовых смесей с засахаренными экзотическими фруктами (являющимися скорее конфетами) и обжаренными в низкокачественном масле банановыми чипсами.

Самые полезные для еды ягоды

Польза ягод определяется, прежде всего, не названием конкретной ягоды, а ее цветом. Например, по своему составу все красные ягоды практически аналогичны — другими словами, экзотические ягоды годжи мало отличаются от шиповника. Это же касается и крыжовника с киви — несмотря на то, что они крайне отличаются по вкусу и внешнему виду, они содержат аналогичные витамины.

Наиболее полезным элементом ягод являются полифенолы — элементы, придающие ягоде насыщенный темный или синий цвет. Согласно научным исследованиям, полифенолы помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток(1). Кроме этого, ученые считают, что употребление клубники способно нормализовывать и повышенное кровяное давление.

Список самых полезных круп

Чаще всего наиболее полезной крупой (или наиболее полезным злаком) диетологи называют овсянку. Овсяная крупа не только быстро и надолго наполняет желудок, но и улучшает пищеварение за счет содержания высокого количества клетчатки и бета-глюкагона (при регулярном употреблении снижающего уровень холестерина в крови). Из минералов овсянка богата марганцем, цинком и медью.

Однако отметим, что подслащенные овсяные каши мгновенного приготовления и большинство видов батончиков мюсли содержат огромное количество сахара (либо других быстрых углеводов) — польза подобных продуктов весьма спорна. Старайтесь либо самостоятельно варить овсяную кашу из овса грубого помола, либо просто смешивайте сырые овсяные хлопья с орехами.

***

Список наиболее полезных продуктов питания включает как зеленые овощи (начиная от листьев салата, заканчивая капустой брокколи) и темные ягоды (голубика, черника), так и всевозможные орехи и крупы. При этом ключевым в моменте выбора наиболее здоровых продуктов питания является регулярная вариативность — другими словами, важно постоянно пробовать новые вкусы.

Научные источники:

  1. ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
  2. ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
  3. ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/samie-poleznie-producty

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни.

И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода.

Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность.

Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы.

Читайте также:  Лечение щитовидной железы и диета

К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены.

Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков.

Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар.

Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) — (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) — (4,7 ? возраст) – для женщин.

  • Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:
  • 1,2 – сидячий образ жизни;
  • 1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);
  • 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
  • 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора.

При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии.

К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения.

Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода.

Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий.

Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием.

Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html

Скандинавская диета для здоровья и жизненной силы

В поисках информации о здоровом питании большинство из нас сталкивается со средиземноморской кухней. Однако и скандинавская система питания таит в себе множество преимуществ для тех, кто заботится о своем здоровье.

Многие люди страдают от последствий типичных болезней цивилизации: избыточный вес, высокое кровяное давление, диабет и повышенный уровень холестерина в крови получают все более широкое распространение. В большинстве случаев причиной является неправильное питание. Здоровое питание помогает предотвратить различные заболевания, способствует хорошему самочувствию и повышает жизненный тонус.

Здоровое питание по скандинавскому прообразу

Как правило, в СМИ восхваляется средиземноморская диета, на что имеются веские основания. Однако и скандинавская диета обладает множеством преимуществ и считается очень полезной для здоровья. Центр здоровья сообщает о результатах исследования, проведенного в Университете Восточной Финляндии среди людей с избыточным весом.

В течение до шести месяцев участники исследования соблюдали скандинавскую диету либо питались типичными для европейского образа жизни продуктами, такими как пшеничная мука, колбаса, сыр, мясо и насыщенные жиры. Скандинавская диета предусматривала продукты из цельного зерна, листовые овощи и корнеплоды, ягоды, рапсовое масло и рыбу.

Здоровая пища снижает воспаления

В итоге питания по скандинавской диете удалось сократить воспалительную активность 128 генов. Благодаря уменьшению воспалительных процессов в подкожной жировой ткани не нарушается обмен жиров и глюкозы, предотвращается артериосклероз, и отсутствуют противопоказания для здорового снижения веса.

При этом также устраняются предпосылки для развития болезней цивилизации. Здоровое питание по скандинавскому прообразу дает многочисленные преимущества. Шведы, финны, датчане, норвежцы и исландцы предпочитают употреблять в пищу сезонные и региональные продукты.

Продовольственные товары из других стран почти полностью отсутствуют в ежедневном рационе. По мнению экспертов, скандинавская диета не менее полезна для здоровья, чем средиземноморская кухня.

Ягоды содержат важные жирные кислоты омега-3, рыба снижает уровень холестерина в крови, а рапсовое масло холодного отжима так же полезно, как и натуральное оливковое масло.

Здоровое похудение по скандинавской диете

Здоровое питание по примеру наших северных соседей отличается огромным многообразием.

Главные принципы:

  • Основу составляют растительные продукты; мясо употребляется в умеренных количествах.
  • Рыба подается на стол, как правило, три раза в неделю.
  • Предпочтение отдается продуктам из «дикой природы». В их число входят грибы, ягоды, травы, дикий лосось и мясо северного оленя.
  • Белый хлеб заменяется на хрустящие хлебцы и ржаной хлеб на закваске.
  • Наряду с фруктами (ягодами) в центре внимания находятся корнеплоды и бобовые.
  • Прочие важные составляющие скандинавской диеты: травы, орехи, яйца, рапсовое масло, овес и молочные продукты. Длительное тушение и другие щадящие способы приготовления продуктов помогают сохранить все полезные вещества.

Скандинавская диета отлично подходит для всех желающих похудеть, поскольку здесь главную роль играют овощи и рыба, которые утоляют чувство голода и не способствуют набору лишнего веса.

Источник: журнал Ecowoman, статья Nordische Ernährung für Vitalität und Gesundheit

Источник: https://textorus.de/blog/nordic-diet/?lang=ru

Ссылка на основную публикацию