Цинк и продукты, в которых он содержится

Цинк и продукты, в которых он содержится

Цинк необходим для нормальной работы организма. Он участвует в различных обменных процессах, регулирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунную систему. Цинк нужен для формирования скелета, улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Он обладает антивирусными свойствами и способствует выведению токсинов, помогает бороться с инфекциями и онкологией.

Цинк положительно воздействует на репродуктивную сферу, стимулирует развитие половых клеток. Он улучшает работу мозга и предотвращает развитие психических заболеваний. Цинк необходим при беременности — он отвечает за рост и развитие эмбриона. Его достаточное количество в организме предупреждает наступление преждевременных родов.

Суточная норма цинка — около 15 мг. Обязательно нужно включать в рацион продукты, в составе которых есть этот ценный элемент.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Особенно богаты цинком тыквенные семечки. Достаточно съесть 150 г, чтобы получить суточную норму этого элемента. В семечках много витаминов и необходимых для здоровья полезных веществ. Но злоупотреблять не стоит, потому что этот продукт калорийный и может испортить фигуру.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Процесс лузганья семечек — это своеобразная медитация. Человек отвлекается от всех мыслей и увлекается процессом.

Этот деликатес-афродизиак способен быстро восстановить дефицит цинка в организме. В 100 г содержится 60 мг этого элемента. Несколько моллюсков в день — и суточная норма цинка будет восполнена.

Свиная печень содержит разные питательные элементы, которые необходимы организму. В ней много витаминов и жирных кислот. 100 г печени содержит около 5,5 мг цинка — это примерно 20% суточной нормы.

Цинк и продукты, в которых он содержится

В орехах разных видов содержится немалое количество цинка. Лидер — арахис. В 100 г — больше 20% суточной нормы. Есть цинк и в грецких, кедровых орешках. Можно включать несколько ядер в рацион в качестве перекуса или добавлять в основные блюда.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Категорически запрещается употреблять в пищу заплесневелый арахис.

Говядина богата не только белком, но и цинком. В 100 г содержится около 70% дневной нормы. В составе баранины примерно 60% суточной нормы. В мясе козы — около 42%. В мясе кабана цинка меньше — почти 24%.

Это диетический продукт, который хорошо усваивается организмом. Калорийность куриной грудки небольшая, но в ее составе много белка высокого качества и других ценных элементов. В 100 г содержится около 4,5 мг цинка. Регулярное употребление грудки нормализует кроветворение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Куриное филе повышает защитные силы организма и дает заряд сил.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Фасоль практически не содержит жира, зато в ней много белков и углеводов. Она отлично утоляет голод и восстанавливает силы. В 100 г фасоли примерно 3,2 мг цинка. Этот продукт имеет легкие мочегонные свойства, поэтому показан при болезнях почек.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Питательная маска с омолаживающими свойствами сделает кожу нежной и подтянутой. Белую фасоль необходимо отварить и протереть через сито. Добавить по чайной ложке облепихового сока, масла оливы и натурального меда. Нанести на лицо и зону декольте, а через 20 минут смыть.

Не уступает фасоли по содержанию цинка и горох. Он содержит примерно 3,2 мг этого вещества на 100 г. Горох насыщает организм витаминами и полезными элементами, положительно влияет на сосуды и сердце, предупреждает развитие мочекаменной болезни.

В составе чечевицы много растительного белка, она обладает питательными свойствами и надолго утоляет голод. Клетчатка очищает кишечник и нормализует пищеварение. Чечевица богата цинком — в 100 г содержится примерно 3,8 мг.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Гречка обеспечивает организм энергией на весь день, потому что в ее составе находятся сложные углеводы. В 100 г содержится 2,77 мг цинка. Есть гречку лучше в первой половине дня — она восполнит силы и не испортит фигуру.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Сахар нейтрализует полезные свойства гречки, поэтому в сладком варианте ее лучше употреблять с медом.

В составе отрубей много витаминов и ценных элементов, необходимых организму. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительной системы. В 100 г этого продукта содержится 7,27 мг цинка — это примерно 61% от суточной нормы.

Этот сыр легко усваивается организмом и дает заряд энергии. Он богат минералами и витаминами, но достаточно калорийный, поэтому в день не рекомендуется есть больше 200 г. В 100 г сыра «Голландский» содержится 5 мг цинка. В других видах сыра его количество колеблется от 4,5 до 3,5 мг.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Кунжутное семя имеет высокую пищевую ценность, поэтому его полезно регулярно включать в свой рацион. В составе есть витамины, аминокислоты, белки и полезные элементы. В 100 г кунжута содержится примерно 7,5 мг цинка. Семена рекомендуется есть для восстановления сил после болезни, они благоприятно влияют на нервную систему и предотвращают развитие болезней сердца.

Кунжутное масло помогает избавиться от зубной боли. Его нужно втереть в десны — через некоторое время боль утихнет.

Говяжий язык относят к деликатесным блюдам. Он имеет нежный вкус и хорошо сочетается с разными продуктами. В его составе белок высокого качества, который легко усваивается организмом. В 100 г языка содержится примерно 4,8 мг цинка. Этот продукт показан при заболеваниях печени и почек, а также людям, которые не любят мясо.

Диетологи не устают напоминать о том, что рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Тогда в организм будут поступать все необходимые витамины и элементы.

Елизавета Киселева, эндокринолог, диетолог

Для нормального функционирования организму необходим цинк. Суточная норма для взрослого человека составляет 10 — 15 мг. Людям, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни, требуется 20 — 25 мг цинка в день.

С дефицитом цинка в организме сталкивается примерно треть населения. Его недостаток может нарушать работу внутренних органов, приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожи.

Восполнить дефицит цинка поможет полноценный и сбалансированный рацион. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Важно учитывать, что организмом усваивается примерно половина того количества цинка, который есть в продукте.

Продукты-рекордсмены по содержанию цинка — это устрицы, семена тыквы, отруби, орехи. Он есть в составе фруктов: сливы, вишни, клубники, манго. В вашем рационе должны быть нежирные сорта мяса и бобовые — они помогут восполнить дефицит цинка.

Если у вас ухудшилось зрение, стали ломкими волосы, появились высыпания, стоит есть больше продуктов, богатых цинком.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/14_produktov_v_kotorykh_mnogo_tsinka/

В каких продуктах содержится цинк

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

  • нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
  • аллергии, дерматит;
  • сбои в иммунитете;
  • снижение кровообращения, анемия;
  • беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
  • трудности с заживлением ран;
  • снижение роста, задержка полового созревания;
  • потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
  • частые простуды;
  • рассеянность, снижение концентрации;
  • у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
  • у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза.

Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота.

Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом.

Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием.

Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.
Читайте также:  Макдональдс: калорийность блюд, таблица с калориями

Полезные факты о минерале:

  1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

Цинк и продукты, в которых он содержится

В чем содержится цинк

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

  • птица;
  • сыр;
  • лук, чеснок, зеленые овощи;
  • картофель;
  • гречневая крупа, чечевица, соя;
  • мука из ячменя, хлеб;
  • сухие сливки;
  • редька;
  • цитрусовые;
  • орехи (арахис, кешью);
  • яблоки, инжир, финики;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • зеленый чай.

В каких продуктах много цинка

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

Наименование в мг на 100 г
Устрицы 60
Жареная печень теленка 16
Пшеничные отруби 16
Отварной угорь (рыба) 12
Тушеная говядина 9,5
Мак 8
Кедровый орех 6,5

Цинкосодержащие продукты животного происхождения

На вопрос, в каких продуктах присутствует цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает обогащенные элементом продукты:

Наименование в мг на 100 г
Вареные куриные сердца 7
Жареная баранья печень 6
Вареный говяжий язык 5
Жареные бараньи почки 3,5
Анчоусы 3,5
Лосось 1
Желток 4
Молоко 0,5
Сухие дрожжи 8

Растительные продукты с цинком

Разбираясь, в какие продукты входит цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:

Наименование в мг на 100 г
Орех пекан 5,5
Бразильский орех 4
Арахис 3
Грецкий орех 3
Миндаль 2,5
Кешью 2
Мякоть кокоса 2
Фундук 2
Фисташки 1,5
Сушеный абрикос 0,75
Сушеная слива 0,5
Кольраби 3,5
Кунжут 8
Тыква (семечки) 7,5
Подсолнечное семя 5,5
Соевые бобы 4
Чечевица 4
Попкорн 3,5
Горох 3,3
Грубая пшеничная мука 3
Белые бобы 2,5
Вареная фасоль 1,5
Макароны 0,5
Геркулес 0,5
Кукуруза 0,5
Вареный шлифованный рис 0,5
Белый гриб 1,5
Хрен 1,4
Крапива 1
Обыкновенная сныть 1
Зеленый лук 0,5

Видео про продукты с содержанием цинка

Цинк и продукты, в которых он содержится Продукты содержащие цинк, цинк в продуктах питания.mp4

Источник: https://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

В каких продуктах много цинка

Цинк – химический элемент, обозначенный в таблице Менделеева символами «Zn», который известен каждому со школьной скамьи. Однако, не все понимают, что данный микроэлемент играет очень важную роль в жизни человека и непосредственно в его здоровье.

Элемент участвует в работе всех клеток, он содержится в человеческих гормонах и ферментах, а поэтому жизненно необходим как взрослому, так и детскому организму. От наличия данного микроэлемента напрямую зависит работа кровеносной и иммунной систем, яичников, печени, сердца и мозга, а также выработка гормонов.

Сейчас мы разберемся, в где есть этот элемент, в каких продуктах много цинка, какова рекомендованная доза потребления в сутки, и чем грозит недостаток или, напротив, переизбыток указанного вещества в организме.

Чем полезен цинк для организма человека, зачем он нужен

  • Специалисты медицинской направленности не перестают твердить о том, что продукты, богатые цинком, обязательно должны иметь место в рационе питания каждого человека, независимо от его возрастной группы и пола, а в каких продуктах он имеется, и как влияет на здоровье человека, мы расскажем ниже.
  • Цинк и продукты, в которых он содержится
  • Цинк (Zn):
  • — улучшает работу ЖКТ (способствует расщеплению жиров, усвоению белков, нормализует обменные функции);
  • — повышает иммунитет и стойкость организма к разного рода инфекциям (влияние на выработку важных гормонов, лейкоцитов, антител);
  • — выводит вредные металлы;
  • — способствует росту ребенка в младенческом и подростковом возрасте;
  • — участвует в процессе выработки спермы (у мужской половины) и яйцеклеток (у женщин);
  • — способствует замедлению старения клеток;
  • — оказывает хорошее воздействие на состояние кожного и волосяного покрова.

Кроме всего прочего (Zn) просто необходим для подростков, он оказывает положительное влияние при формировании и деятельности репродуктивной системы мальчиков и девочек.

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Дети до полугода (6 месяцев):

  • — девочки 2 мг.
  • — мальчики 3 мг.

Дети от полугода до 3 лет:

  • — мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

  • — до 5 мг. для любого пола.

Школьники (с 9 до 13 лет):

  • — норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

  • — девушки до 9 мг.
  • — парни не более 11 мг.
  • Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.
  • Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.
  • Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.
  • Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.
  • Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.
  • Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

Недостаток цинка в организме: симптомы

Когда люди недополучают этот микроэлемент, можно наблюдать следующие недомогания (симптомы):

  • — очень частые простуды (ГРИПП, ОРВИ и др.), появление на слизистых и других частях тела герпесов и иных грибковых болезней, чему будет способствовать понижение иммунитета;
  • — замедленное заживление ран и ссадин;
  • — проявление аллергических реакций, дерматитов;
  • — нарушение роста волосяного покрова, признаки выпадения;
  • — снижение вкусовых рецепторов (ощущений);
  • — сбой в обменных функциях организма;
  • — чрезмерную раздражительность, депрессивность, нестабильность эмоционального фона;
  • — ухудшение зрения;
  • — ухудшение состояния кожи (появляется чрезмерная сухость, выступают морщины) и ногтей;
  • — нарушение в координации;
  • — снижение или полное отсутствие аппетита;
  • — частые мышечные сокращения в кончиках пальцев;
  • — ухудшение памяти;
  • — нарушение у представительниц прекрасной половины менструального цикла;
  • — снижение потенции у мужчин;
  • — наличие преждевременной эякуляции;
  • — изменения в работе репродуктивной системы женщин, что может способствовать рождению недоношенного ребенка;
  • — замедление в подростковом возрасте умственного развития.

Цинк и продукты, в которых он содержится

Как проявляется дефицит цинка

Недостаток Zn грозит для человека появлением следующих неблагоприятных последствий:

  • — депрессивность и частые нервные расстройства;
  • — понижение функций организма к аллергенам;
  • — проявление дерматитов;
  • — сбои в работе кровеносной системы;
  • — появление анемии;
  • — плохое заживление язвочек и ранок;
  • — серьезное понижение иммунитета;
  • — потеря волос, ухудшение кожи;
  • — частые простуды;
  • — задержка роста и полового развития у подростков;
  • — появление тяги к спиртному;
  • — повышение риска развития аденомы простаты у мужчин старше 55-летнего возраста;
  • — обильное выделение пота;
  • — затруднительные роды и плохое развитие малыша в утробе;
  • — риск преждевременных родов и выкидышей.

Следовательно, дабы не допустить неприятных последствий, продукты, содержащие цинк в большом количестве должны быть в меню человека всегда, а чтобы микроэлемент хорошо усваивался, не стоит потреблять такие продукты совместно с мочегонными препаратами и продуктами, в которых имеется немалое количество свинца (Pb), а также железа (Fe), кальция (Ca).

Прекрасно усвоение (Zn) происходит, если кушать продукты, богатые цинком вместе с пищей, наделенной большим количеством ретинола (витамин группы А) и белками.

Интересно знать! В древности китайские дамы натирали кожу для избавления от морщин и придания ей красивого цвета жемчужинами, которые, как известно, богаты на цинк, а Клеопатра ежедневно купалась козьем молоке, богатом на природный элемент.

Причины дефицита цинка

Их быть довольно много. Основными из них медики называют следующие:

  • — серьезные и незначительные заболевания печени;
  • — болезни желудка и кишечника;
  • — большие эмоциональные и психологические нагрузки;
  • — неправильное питание;
  • — обильное потоотделение;
  • — алкоголизм;
  • — злокачественные опухоли;
  • — глистные инвазии;
  • — нарушения в деятельности поджелудочной железы;
  • — хронические заболевания.

В каких продуктах содержится цинк больше всего

Продукты, богатые цинком микроэлемента в 100 гр.
Мясо
Печень телячья (в жареном виде) 16 мг
Баранина (жареные почки) 3,6 мг
Баранина (печень жаренная) 5,9 мг
Куриные сердечки отварные 7,3 мг
Говяжьи языки отваренные 4,8 мг
Говядина тешеная 9,5-9,7 мг
Морские деликатесы
Угорь (рыба), в отваренном виде 12,1 мг
Устрицы 60 мг
Анчоусы 3,5 мг
Орешки
Кедровые орешки 6,5 мг
Арахис 2,86 мг
Ядра грецкого ореха 2,7 мг
Кешью и миндаль 2,1 мг
Кокосовый орех 2 мг
Орех лесной (фундук) 1,9 мг
Фисташки до 1,5 мг
Овощи
Капуста, сорт «кольраби» до 3,6 мг
Авокадо, редиска и морковь по 0,3 мг
Бобы и зерновые
Отруби из пшеницы 16 мг
Мак 8,1 мг
Кунжутные семена 7,8 мг
Семки тыквы 7,5 мг
Семечки черные 5,6 мг
Льняные семена от 5 до 5,5 мг
Чечевица пищевая 3,8 мг
Сушеная воздушная кукуруза 3,4 мг
Горошек (сухой продукт) 3,3 мг
Бобы 2,6 мг
Фасоль красная и белая вареная 1,4 мг
Макароны 0,55 мг
Овсянка 0,5 мг
Иные питательные продукты
Дрожжи 8 мг
Яйца (содержат элемент только желтки) не более 4 мг
Боровики до 1,49-1,53 мг
Хрен 1,4 мг
Молоко и лук молодой зеленый по 0,4 мг
Читайте также:  Перцовый пластырь для похудения. принцип действия и правила использования перцового пластыря для похудения

Не каждый знает, что продукты с высоким содержанием цинка – это, главным образом мясные деликатесы и, конечно же, морепродукты. Кроме того немалое его количество может находиться и в иных продуктах питания, например, семечках тыквы, желтках, в отрубях, орехах, овощах, сыре.

Понять лучше, в каких продуктах содержится цинк больше всего, поможет следующая специально созданная для вас таблица.

Указанная немного ниже для ознакомления таблица, поможет каждому узнать и понять, какие продукты следует включить в питание, чтобы обогатить организм микроэлементом.

Морские деликатесы — устрицы В ста граммах 58-60 мг цинка
Печенка телячья на 100 гр. 15-16 мг
Угорь на 100 гр. угря 12,1 мг цинка
Тушеная говядина до 9,2 мг в ста граммах готового тушеного продукта
Маковые зерна в 100 гр. зерен 8,2 мг цинка
Дрожжи (в сухом варианте) и кунжутные семена до 8,3 мг на 100 гр.
Отруби из пшеницы около 16 мг на 100 гр.
Сердце куриное (отваренное до готовности) 7,3 мг в ста граммах

Избыток цинка в организме, влияние на обмен веществ

Многих волнует вопрос, может ли быть переизбыток микроэлемента опасным для здоровья. Ответ однозначный – да. Превышение дневной нормы (указаны выше для всех категорий и возрастных групп) потребления цинка больше, чем на 100-150 миллиграмм может привести к следующим последствиям:

  • — токсическое отравление;
  • — нарушение координации, сна;
  • — сильнейшие головокружения, постоянная тошнота, рвотный рефлекс.

Превышение (Zn) в организме более чем на 5-6 гр. может стать причиной летального исхода.

Следовательно, прежде чем начать принимать препараты, обогащенные им, важно сдать анализы, и получить профессиональную консультацию врача по данному поводу.

Для полноценного усвоения организма названым элементом в случае отсутствия противопоказаний и болезней, приводящих в его потере, достаточно включить в меню несколько продуктов указанных немного выше.

Теперь вам известно, в каких продуктах много цинка, а также какие последствия могут наступить при его серьезном недостатке или, наоборот, переизбытке в организме. Между тем, несколько полезных советов по потреблению указанного продукта вам не помешают.

  1. Применение совместно с продуктами, содержащими немало цинка, оральных контрацептивов и мочегонных препаратов значительно снижает усвояемость микроэлемента.
  2. Неприятные последствия при переизбытке элемента могут наступить, если суточная норма продукта будет превышена более чем на 150 мг.
  3. Наиболее хорошо усвоение цинка происходит при поедании арахиса, бобовых и соевых продуктов.

Источник: https://organikeda.com/v-kakih-produktah-mnogo-tsinka.html

Цинк: в каких продуктах содержится больше? В каких продуктах содержится много цинка: список

Список продуктов с максимальным содержанием цинка.

Цинк — это металл голубовато-белого оттенка. В природе он не содержится в чистом виде, так как является достаточно активным. Встречается в разнообразных соединениях, солях и минералах. В этой статье мы расскажем, в каких продуктах больше всего содержится цинка.

Как цинк в продуктах питания влияет на работу организма?

Вообще, этот металл накапливается в организме человека и может стать причиной отравления. Это все же тяжелый металл, который наряду с пользой, при высокой концентрации, может причинить вред.

В организме взрослого человека в среднем содержится 2-3 г этого металла. Преимущественно накопление концентрируется в области печени, поджелудочной железы, а также в мышцах.

Польза цинка для организма описана ниже.

Как цинк в продуктах питания влияет на работу организма: 

  • Участвует в обменных процессах, в частности образовании мышц.  
  • Способствует продуцированию инсулина, и устранению признаков сахарного диабета.  
  • Препятствует возникновению нарушений в пищеварительном тракте. 
  • Стимулировать работу головного мозга и провоцирует восстановление его клеток.  
  • Способствует запоминанию информации, участвует в окислительно-восстановительных реакциях в организме.  
  • Активно участвует в сперматогенезе и либидо мужчины. 

Опасные продукты

Последствия недостатка цинка в организме

При недостатках такого микроэлемента могут наблюдаться следующие недуги.

Последствия недостатка цинка в организме:  

  • Ухудшение зрения  
  • Мышечная слабость, судороги  
  • Снижение мышечной массы  
  • Развитие булимии и анорексии 
  • Снижение либидо 
  • Нарушение эректильной функции  
  • Появление шелушения в области кожи  
  • Ухудшение памяти 
  • Нарушение в работе головного мозга  
  • Повышается риск развития атеросклероза  
  • Увеличивается количество депрессий, и психических нарушений 

Полезные продукты

В каких продуктах питания больше цинка?

Дело в том, что цинк — это микроэлемент, который способствует усвоению витамина А и Е. Именно поэтому без данного микроэлемента витамины усваиваются плохо. Соответственно могут возникать проблемы, связанные с их дефицитом.

Остро сказывается дефицит цинка на здоровье женщин репродуктивного возраста. При недостатке, плохо усваивается витамин Е, который стимулирует восстановление внутренней оболочки матки, а также нормализует микрофлору внутри влагалища.

Нередко вместе с витаминами А и Е, дополнительно назначают цинк. Ведь без его помощи они просто не усваиваются в организме.

Обратите внимание, что лишь 50% всего цинка, который вводится в организм вместе с пищей, способно усваиваться.

Это связано с тем, что цинк, содержащиеся в растительных компонентах, усваивается гораздо хуже, нежели тот, которым насыщенные продукты животного происхождения. 

В большинстве случаев, рекомендовано принимать продукты, как животного, так и растительного происхождения. Но все же лидерами по содержанию этого микроэлемента являются продукты, которые производятся при помощи животных.  

В каких продуктах питания больше цинка:

  • Говядина и телятина  
  • Морепродукты 
  • Устрицы 
  • Крабы  
  • Кальмары  
  • Орешки кешью 
  • Семена подсолнечника, тыквы 
  • Яблоки 
  • Апельсины и грейпфруты  
  • Морская рыба  
  • Морские водоросли  
  • Яйца  
  • Молоко  

Тыква

Цинк: в каких продуктах содержится больше всего?

К сожалению, в молоке, яйцах, и фруктах с овощами цинка содержится совсем немного. Он там есть, усваивается хорошо, но его малое количество, которого недостаточно, чтобы покрыть дневную норму, составляющую примерно 10-15 мг в сутки.

Это значение варьируется в зависимости от пола человека, а также его статуса. Беременным женщинам, а также людям в возрасте, цинка необходимо больше, нежели молодым людям. Это связано с ухудшением протекания обменных процессов внутри организма, в результате чего потребность в этом микроэлементе увеличивается.  

Цинк, в каких продуктах содержится больше всего: 

  • Устрицы. Этот продукт является лидером в списке. В нем содержится максимум микроэлементов 
  • Мясо краба. В нем также содержится большое количество металла, который очень хорошо усваивается 
  • Мясо ягненка  
  • Орехи  

Полезная еда

В каких продуктах много цинка?

Как видите, максимум цинка содержится в продуктах, которые являются очень дорогими, и не ежедневно присутствуют в рационе каждого человека. Соответственно практически у всех жителей нашей страны наблюдается дефицит цинка.

К сожалению, металл, который содержится в витаминных комплексах, усваивается гораздо хуже, чем содержащийся в животных продуктах. Несмотря на это, цинк содержится в продуктах, доступных для каждого. Ниже представлен рейтинг продуктов, доступных по цене, с высоким содержанием цинка.

В каких продуктах много цинка:

  • Говяжья печень  
  • Пшеничные отруби и продукты их переработки  
  • Проросшие зерна пшеницы  
  • Семена подсолнечника и грецкие орехи  

Полезные продукты

Самое интересное, что высокое содержание цинка выявлено в шоколаде. Если съесть примерно 100 г шоколада, это покроет примерно 70% суточной нормы потребления металла. Основным условием является употребление темного шоколада, с максимальным содержанием какао. 

К сожалению, девушки, следящие за своей фигурой, не могут позволить себе съесть целую плитку шоколада, ведь она очень калорийная. Поэтому оптимальным вариантом для них является потребление говяжьей печени, а также морепродуктов. Они содержат минимум калорий и жира, но при этом максимум микроэлементов и полезных веществ.  

Ученые выдвинули гипотезу, что недостаток цинка влияет на заболевание анорексией. Практически все девушки, страдающие булимией и анорексией, страдали от недостатка цинка. Его не хватает для проведения всех обменных процессов. Кроме того, что недостаток цинка провоцирует возникновение онкологических недугов. На данный момент исследования в этой области продолжают проводиться.  

ВИДЕО: Продукты, содержащие цинк

Источник: https://heaclub.ru/cink-v-kakih-produktah-soderzhitsya-bolshe-v-kakih-produktah-soderzhitsya-mnogo-cinka-spisok

Продукты, содержащие цинк (Zn) в большом количестве: виды, правила употребления, профилактика дефицита

Горизонтальные белые полосы на ногтях принято считать симптомом авитаминоза. На самом деле, это один из признаков недостатка цинка, который чреват более серьезными последствиями, чем красота ногтей.

Микроэлемент участвует в жизненно важных процессах: развитии и половом созревании организма, формировании иммунитета, выработке ферментов.

Читайте также:  Диетическое суфле из мяса: простой рецепт

Эти процессы нарушаются, если цинк в продуктах питания содержится в недостаточном количестве.

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

  • изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
  • ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
  • изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

  • изменение восприятия запахов и вкусов;
  • потеря аппетита;
  • неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
  • снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
  • нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
  • снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи.

Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому.

Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк.

Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание.

Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населенияZn, мг
Младенцы 0-6 месяцев 3
Младенцы 7-12 месяцев 4
Дети 1-3 года 5
Дети 4-7 лет 8
Дети 7-11 лет 10
Подростки 11-18 лет 12
Женщины от 18 лет 11-14
Мужчины от 18 лет 16-18
Беременные и кормящие женщины 15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза.

А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя.

Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

Продукт Zn, мг на 100 г
Устрицы 40
Ростки пшеницы 30
Семечки тыквенные 10
Говядина 8,4
Отруби пшеничные 7,27
Кунжут 7
Какао порошок 6,81
Орех кедровый 6,45
Баранина 6
Семена подсолнечника 5,3
Чечевица 4,8
Сыр твердый 4
Арахис 4
Печень говяжья 4
Овес 3,97
Курица 3,5
Свинина 3,5
Пшеница 3,46
Молоко сухое 3,42
Фасоль (зерно) 3,21
Желток куриного яйца 3,1
Мука гречневая 3,1
Хлопья овсяные («Геркулес») 3,1
Миндаль 3
Бобы соевые 3
Орехи грецкие 3
Сыр «Фета» 2,88
Нут 2,86
Крупа пшеничная 2,8
Фисташки 2,8
Гречиха 2,77
Рожь 2,65
Мясо индейка 2,45
Шоколад 2,3
Креветки 2,1
Анчоусы 1,72
Кальмары 1,68
Хлеб пшеничный 1,5
Окунь морской 1,5
Карп 1,48
Килька балтийская, каспийская 1,35
Горошек зеленый 1,24
Мука ржаная 1,23
Горох 1,2
Чеснок 1,16
Минтай 1,12
Крупа ячневая 1,1
Яйцо куриное 1,1
Мойва 1,08
Петрушка 1,07
Треска 1,02
Рис 1
Печенье из муки пшеничной 1
Икра красная 1
Грибы шиитаке 1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 1
Щука 1
Сельдь 0,98
Крупа перловая 0,92
Укроп (зелень) 0,91
Ставрида 0,9
Лук репчатый 0,85
Базилик (зелень) 0,81
Мороженое 0,8
Йогурт 0,8
Мука пшеничная 0,8
Гриб вешенка 0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта 0,71
Горбуша 0,7
Кета 0,7
Вобла 0,7
Сазан 0,7
Скумбрия 0,7
Тунец 0,7
Судак 0,7
Авокадо 0,64
Кукуруза консервированная, отварная 0,6
Крупа манная 0,6
Финики 0,44
Малина 0,42
Брокколи 0,41
Молоко 0,4
Свекла 0,35
Картофель 0,29
Черная смородина 0,27
Мед 0,22
Бананы 0,15
Инжир 0,15
Апельсины 0,07
Яблоки 0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои.

В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент.

Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

  • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
  • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
  • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
  • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
  • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

  • филе лосося на коже — 4 шт.,
  • зеленая чечевица — 300 г;
  • консервированные помидоры — ½ стакана;
  • лук — 1 головка;
  • морковь — 1 шт.;
  • сельдерей — 1 стебель;
  • чеснок — 1 зубок;
  • вода — 2,5 стакана;
  • тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
  • лист лавровый — 1 шт.;
  • масло оливковое — 1 столовая ложка;
  • сок лимонный;
  • соль, перец.

Шаг за шагом

  1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
  2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
  3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
  4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
  5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
  6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

Ника Тютюнникова, Эксперт

Источник: https://ura-povara.ru/journal/zinc-v-produktah/

Ссылка на основную публикацию