Топ-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Знаю, что очень много девушек в силу каких-то личных причин (стеснение своего внешнего вида, неуверенность в себе, нехватка времени, маленькие дети, религиозные соображения мужа и т.д.) не могут посещать тренажерный зал.

И здесь перед ними открывается выбор: тренироваться дома или полностью забить на тренировки и смириться со своей участью.

Как человек, который начинал свою спортивную жизнь с домашних тренировок (об этом вы можете прочесть в разделе обо мне), я могу с уверенностью сказать, что тренировки дома дают очень даже неплохой результат.

Если вы не ставите перед собой цели в домашних условия подготовиться к конкурсу по «Фитнес бикини» или накачать ягодицы, как у профессиональных спортсменок, а просто хотите привести себя в форму после родов, подхудеть к лету, привести в тонус мышцы рук или ягодиц, то тренировки дома хорошо справятся с этой задачей. В доказательство моих слов показываю вам эти фото.

Результат моих упорных тренировок дома.

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

На фото слева я весила 55-56 кг (о том, как я пришла к этому весу, можно прочитать здесь «Жизнь в стиле «All inclusive»), а на фото справа я вешу 48 кг, лишние 6 кг я сбросила, исключительно занимаясь дома в своей комнате с парой гантелей и скакалкой.

Это был весь мой инвентарь.

Поэтому те, кто говорит вам, что заниматься дома неэффективно, и что тренировки в домашних условиях не помогут вам похудеть, не верьте им! Все возможно! Главное желание и вера в то, что у вас все получится!

Для кого подойдут тренировки дома?

Итак, кому же подойдут домашние тренировки? Тренировки дома подойдут для тех, кто ставить перед собой такие цели:

  • похудеть и привести свои мышцы в тонус;
  • привести себя в порядок для выхода, так сказать, «в свет», в нашем случае – это подготовить себя к посещению тренажерного зала (в случае очень низкой самооценки);
  • вернуть свою форму после родов;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • развить выносливость;
  • и даже увидеть рельеф мышц на своем теле.

Последнего пункта, конечно, достичь будет нелегко, но все же это возможно! Как я уже неоднократно говорила и писала «Кубики на животе делаются в первую очередь на кухне, а не в зале (дома)!». Так что с вышеперечисленными задачами тренировки в домашних условиях смогут справиться на все 100%.

А теперь давайте разберемся, для каких поставленных задач и целей домашний тренинг не подойдет:

  • наращивание мышечной массы (хотя и тут есть свои нюансы, о них мы поговорим чуть позже);
  • подготовка к профессиональным соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу;
  • развитие силы.

Как вы видите, задач, с которыми тренировки в домашних условиях могут справиться, намного больше, чем тех, которые им не по зубам.

А девочки, с которыми я работаю, в основном все хотят изменить свой образ жизни и привести свое тело в форму в первую очередь для себя, поэтому задача данной статьи – это убедить вас, дорогие девушки, что заниматься дома МОЖНО и НУЖНО! В любом случае, это лучше, чем не заниматься ВООБЩЕ!

Оборудования для домашних тренировок

Без утяжелителей и дополнительного оборудования, конечно, трудно заполучить красивое подтянутое тело и упругую попу, поэтому имея хотя бы некоторый спортивный инвентарь из того, что я перечислю ниже, вам будет намного легче и быстрее добиться желаемых результатов и приблизится к своей цели.

Итак, оборудование для тренировок дома:

1. Вес собственного тела

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Вес собственного тела.

Я намеренно поставила на первое место именно это «оборудование», так как в домашнем тренинге очень много упражнений делается именно, используя свой собственный вес, начиная от отжиманий и заканчивая взрывными плиометрическими упражнениями. Тренировки с весом собственного тела  не нужно недооценивать! Они бывают порой даже намного эффективней в плане жиросжигания и повышения выносливости, чем тренировки с железом или кардио.

2. Гантели

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

На втором месте – это гантели. С помощью их вы сможете делать очень много упражнений, как на верхнюю часть тела (руки, спина, грудь, плечи), так и на нижнюю (ноги и ягодицы). Лично я рекомендую покупать гантели не менее 2 кг.

Идеально если это будет две пары гантелей: одни полегче (например, по 2,5 кг для тренировок верхней части тела), другие –  потяжелее (по 5-10 кг для тренировки ног и ягодиц). Если есть возможность, то можно купить разборные гантели, они очень удобны, так как вес можно менять в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности и задач.

Вообщем, гантели –  это самый главный вспомогательный инструмент, с которым можно работать дома.

3. Бодибар или штанга

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Эти два вида спортивного инвентаря отлично дополнят компанию гантелям. С помощью бодибара вы сможете нагрузить больше ноги и ягодицы в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, выпады. А если у вас есть возможность приобрести штангу с парочкой блинчиками к ней, то это вообще кошерный вариант для тренировок дома. О таком, многие могут только мечтать.

В свое время я попыталась воссоздать что-то наподобие штанги, и это мне очень помогло даже нарастить немного мышц, а именно красиво оформить плечи и подкачать ягодицы. Фото моего творения прилагается:

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Это как раз тот случай, когда тренировки дома могут носить не только жиросжигающий или поддерживающий характер, но и претендовать на статус массонаборных. Тут все зависит не только от веса, с которым вы работаете, но и от вашего настроя.

Например, моя самодельная штанга, которую я слепила из бодибара (6 кг) и блинов с моих разборных гантелей (4 по 2,5 кг) весила всего 16 кг, практически, как пустой гриф для приседаний в тренажерном зале.

Вроде бы, вес смешной, но это мне все равно не помешало нарастить мяско на плечиках и ягодицах. А знаете почему? Весь секрет в настрое.

В ходе тренировочного процесса, важно всегда иметь связь МОЗГ-МЫШЦЫ! То, о чем вы думаете, что хотите получить от тренировки, то и происходит. Вот я очень хотела мышцы, я их и получила, даже от такого небольшого веса.

4. Фитбол

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Следующий инвентарь, который вам пригодиться при тренировках дома, это фитбол.

С помощью фитбола можно делать множество упражнений на пресс (кстати, это мой любимый «тренажер» для прокачки пресса), использовать его как вспомогательное средство для повышения уровня сложности выполнения какого-либо упражнения (болгарские выпад, отжимания, планка и т.д.).

Это позволит вам увеличить интенсивность вашей тренировки и даст больший стресс для организма, что по итогу позволит создать идеальные условия для жиросжигания.

Знаю, многие не любят тренировки с фитболом из-за их сложности, но если вы хотите получать от своих тренировок хороший результат, то приходится иногда переступать через свои «хочу-не хочу», «могу-не могу» и выходить из своей зоны комфорта. Пример тренировки дома  с использованием фитбола, направленную на проработку ягодичных мышц, вы можете посмотреть здесь:

  • Как накачать ягодицы? Секреты супер ягодиц

5. Утяжелители на ноги

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Данный инвентарь поможет сделать вашу тренировку ног и ягодиц более эффективной. Если ваша цель – это упругая и подкаченная попа, то вместе со штангой и гантелями утяжелители на ноги помогут быстрей добиться данной цели.

Я советую покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся для вас смешным весом. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

Есть еще один секретик, который лично мне при занятиях дома помог увеличить вес моих утяжелителей, это вот такой маневр:D

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Так что если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам=) И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

6. Резиновые ленты и эспандеры

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Они могут стать альтернативными вариантами утяжелителям и гантелям. С их помощью можно так же делать множество упражнений на руки, грудь, ноги, спину, а также ноги и ягодицы. Это универсальные снаряды, которые занимают мало место в доме, но по своей функциональности не уступают всему вышеперечисленному фитнес-оборудованию.

7. Скакалка

Это самый лучший кардио тренажер для тренировок в домашних условиях! Тренировки, направленные на похудение и жиросжигание, без кардио малоэффективны, я бы даже сказала – вообще не эффективны. Поэтому тренировки дома так же, как и в тренажерном зале, предполагают кардио составляющую.

Прыжки на скакалке после силовой тренировки помогут вам транспортировать жирные кислоты, которые под воздействием силовой тренировки уже вышли из жировых клеток и попали в кровь, в метохондрии клеток, где произойдет их сгорание.

Поэтому пренебрегать кардио я бы не рекомендовала, так как отзанимавшись 40-60 минут силовой тренировкой, вы только сожгли гликоген в мышцах и использовали всю глюкозу, которая была у вас в крови, а сам процесс жиросжигания еще не начался. Скакалка – это идеальный вариант запустить этот процесс.

Если вам трудно прыгать на скакалке, то, как альтернативой прыжкам, может стать бег на месте, тогда вам вообще не нужно никакое дополнительное оборудование для вашего кардио.

8. Орбитрек/беговая дорожка/степпер

Знаю, что многие используют свои давно купленные кардио тренажеры, как очень удобную большую вешалку для своих вещей.

Если это про вас, и у вас дома одиноко в углу стоит один из этих тренажеров, то советую снять с него вашу одежду и воспользоваться им по предназначению.

Наличие таких кардио тренажеров у себя дома дает вам большое преимущество среди других занимающихся, у которых их нет. С беговой дорожкой или орбитреком вы намного «облегчаете» себе процесс похудения, т.е. делаете его эффективнее!

Ну вот, пожалуй, и все основное спортивное оборудование, которое вам пригодится для ваших тренировок дома. Конечно, это не значит, что абсолютно весь этот инвентарь и тренажеры должны быть вами закупленными, нет. Я понимаю, что для кого-то это будет очень накладно в финансовом вопросе, да и не нужно в принципе.

Многие из этих снарядов взаимозаменяемы, например: штанга и бодибар; гантели и эспандер; скакалка и орбитрек. Достаточно иметь всего 3-4 оборудования для того, чтобы эффективно проводить свои домашние тренировки.

Помните, что все наши удачи и неудачи – это следствие наших мыслей и настроя на результат! Поверьте в то, что ваши тренировки дома смогут сделать из вас настоящую конфетку с плоским животиком и упругими ягодицами, и ТАК  БУДЕТ! Вся сила в наших головах и мыслях, а руки и ноги  —  это только инструмент, с помощью которого мы можем лепить из себя кого угодно, будь-то сама Моника Брант или Наталия Мело. Помните об этом!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник

Источник: http://fitnessomaniya.ru/effektivny-li-trenirovki-doma/

Тренировки дома, которые дают реальный результат

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

  • Несмотря на популяризацию фитнеса и огромное количество залов в каждом районе любого города, далеко не все люди имеют возможность их посещать.
  • Работа, семья, хобби, прочая занятость или даже просто нежелание посещать спортзал могут стать причиной, из-за которой будет теряться не только фигура, но и здоровье.
  • КОНЕЧНО, МНОГИЕ ЛЮДИ СТАРАЮТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ ВСЯКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, НО ЧАЩЕ ВСЕГО ОНИ НЕ СТОЛЬ ЭФФЕКТИВНЫ.
  • Почему так происходит? На то есть несколько основных причин:
  • Неправильная техника;
  • Недостаточная нагрузка;
  • Выбор неэффективных упражнений;
  • Отсутствие систематичности.
Читайте также:  Комплекс упражнений в тренажерном зале: советы по занятиям в тренажерном зале для начинающих, эффективные упражнения для похудения

Именно поэтому мы детально рассмотрим, как должны выглядеть тренировки в домашних условиях, которые будут давать выраженный результат.
Большинство из них будут длиться около 25-30 минут, потому вы сможете уделять время для них даже при насыщенном дневном графике.

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Тренировки дома: масса или рельеф?

Очень часто можно увидеть, что программа домашних тренировок подбирается для того, чтобы наращивать мышцы или худеть, получая желаемый рельеф.

Ожидания и мотивация это, конечно же, очень хорошо, но вопрос изначально должен задаваться совершенно иначе. Почему?

Все просто, ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ НАРАСТИТЬ ТАКУЮ ЖЕ МЫШЕЧНУЮ МАССУ КАК ПРИ РАБОТЕ В ЗАЛЕ БЕЗ ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВОК С ЖЕЛЕЗОМ. Выполняя упражнения дома, можно улучшить тонус мышц, придать им лучшую форму и очертания, но домашние тренировки попросту не подходят для максимального набора объемов.

  1. С ПОХУДЕНИЕМ ДЕЛА ОБСТОЯТ КУДА ЛУЧШЕ и при нужной интенсивности и правильных упражнениях можно сжигать жир даже не выходя из дома.
  2. Потому, изначально правильно расставив приоритеты и ожидания, вы будете двигаться в верном направлении и каждая тренировка дома будет давать результат.
  3. ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Можно ли обойтись без отягощений и спорт инвентаря?

На этот вопрос можно ответить очень просто – да, можно.

  • Культ железного спорта значительно исказил представление о фитнесе, благодаря чему силовая гимнастика и прочие спортивные направления были забыты.
  • Тем не менее, человечество веками умудрялось сохранять хорошую форму и фигуру без гантелей и штанг, просто проводя тренировки дома или на открытых площадках.
  • __________________________________________________________________________________________
  • ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными
  • __________________________________________________________________________________________
  • Это неоспоримое доказательство того, что при правильном подходе можно тренироваться и без спортивного инвентаря и отягощений.
  • ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧЕСТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БУДУТ ОТЛИЧАТЬСЯ ОТ РАБОТЫ В ЗАЛЕ.
  • Среди наиболее существенных отличий можно выделить:
  • Небольшой отдых. В отличие от зала, для дома 30 секунд отдыха должны стать нормой, а 60 – потолком;
  • Как можно более сложные движения – тут все просто, чем больше мышц работает, тем больше сжигается калорий;
  • Мотивация и дисциплина – тренировки дома – это всегда сложнее! Дома очень легко отвлекаться на что-то или кого-то, потому нужно научиться уделять тренировке строго отведенное количество времени.

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Как составить готовую программу домашних тренировок

Чтобы не ходить вокруг да около, сразу перейдем к делу и рассмотрим, как нужно тренироваться дома. Также позже мы разберем, какой должна быть домашняя кардио тренировка и чем она будет отличаться от обычного бега на дорожке в зале.

Итак, вы выбираете, какая программа тренировок дома вам подходит.

Тип тренировки можно выбирать по своему желанию, от круговой до тренировки на время. Достаточно правильно подобрать упражнения, чтобы равномерно нагружать все мышцы и не перегружать отдельные участки.

Например, КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЗВОЛЯЮТ:

  • Эффективно сжигать жир;
  • Приводить мышцы в тонус и укрепить их;
  • Увеличить силу и выносливость.

Выбирайте количество кругов и количество упражнений в каждом только исходя из своих физических возможностей и подготовки.

Не стоит превращать свои домашние тренировки в сущий ад, хотя расслабляться тоже не совсем правильно, все же ваша основная цель – результат.

Изначально попробуйте ориентироваться на 3 круга и 3 упражнения в каждом, а далее смотрите, насколько легко или сложно они вам даются.

  1. Если же такой вариант выполнения вам не подходит, то выполняйте упражнения поочередно, но по тем же правилам и принципам.
  2. __________________________________________________________________________________________
  3. ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными
  4. __________________________________________________________________________________________
  5. САМИ УПРАЖНЕНИЯ ЛУЧШЕ РАЗДЕЛИТЬ НА 2 ГРУППЫ:
  1. Основные движения – те, которые должны быть в программе в обязательном порядке (не все сразу, а любые из списка);
  2. Второстепенные – движения, которые дополнят тренировку.

В среднем, старайтесь чтобы 2/3 всех упражнений в программе были «основными», а одна треть – второстепенными.

Они также важны, хотя в какой-то мере проигрывают по интенсивности, сложности, энергозатратам или прочим критериям.

Основные:

Этого набора достаточно, чтобы ваша программа тренировок дома была эффективной и разнообразной.

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Детальнее разберем, как нужно комбинировать упражнения с примерами

В первую очередь нужно:

  1. Исключить однотипные движения;
  2. Вставлять «второстепенные» упражнения между «основными», чтобы организм получал циклическую нагрузку и мог отдыхать;
  3. Чередовать упражнения в разные дни.

Например, если вы решили заниматься 3 раза в неделю, то ваши тренировки могут выглядеть следующим образом:

День№1 (все тело):

  1. Бёрпи (Бурпи);
  2. Джампинг джек;
  3. Выпрыгивания с приседа.

День№2 (ноги):

  1. Подъемы на тумбу;
  2. Скалолаз; (описание упражнения внутри статьи)
  3. Приседания.

День№3 (верх);

Таким образом, вы получаете равномерную нагрузку на все мышечные группы, а также даете мышцам время для отдыха и восстановления.

  • Если же вы будете сегодня делать приседания, завтра прыжки, послезавтра бег или любую другую нагрузку на ноги, такой вариант будет неправильным.
  • В целях исключения можно ставить по 2 однотипных упражнения, например, планку и отжимания, но в таком случае следующая тренировка должна быть с акцентом на другие мышечные группы.
  • Упражнения дома: Джампинг джек
  • Упражнения дома: Выпрыгивания с приседа
  • Упражнения дома: Подъемы на тумбу
  • Упражнения дома: Обратные отжимания

Количество повторений в каждом упражнении дома

Должно зависеть от вашей тренированности, хотя в большинстве случаев старайтесь ориентироваться по времени.

ПРИ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Время нагрузки должно быть от 30 до 60 секунд (в сложных движениях 30-40 сек). То есть, если вы выбрали круговой вариант, то делаете по 30-60 секунд в каждом упражнении с небольшим отдыхом между ними. Между кругами можно отдохнуть чуть дольше.

ПООЧЕРЕДНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ

Если вам по душе обычный вариант и поочередное выполнение, то также берите 30-60 секундный период и делайте каждое упражнение по 2-5 подходов.

То есть, основным ориентиром должны стать мышечный отказ и время, а не стабильное число повторений. В остальном, прислушивайтесь к собственному организму и выполняйте тот объем работы, который соответствует уровню физической подготовки.

  1. __________________________________________________________________________________________
  2. ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными
  3. __________________________________________________________________________________________
  4. Совсем не страшно, если поначалу ваши тренировки будут длиться 8-10 минут, со временем, вы легко сможете тренироваться до получаса, выбирая по 5-7 упражнений в каждом круге или делая их поочередно.
  5. Четкая программа тренировок дома поможет вам стать более собранными и получить хороший результат!

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya/trenirovki-doma-kotorye-dayut-vyrazhennyj-rezultat/

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Читайте также:  Шоу про похудение: о чем рассказывают и чем полезны популярные шоу про похудение «взвешенные люди» и «свадебный размер»?

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

8 ошибок в фитнесе, которые делают женщины

…наиболее распространенные ошибки фитнеса…

Если вы регулярно тренируетесь, но не видите никаких результатов, не прекращайте тренировки. Подойдите к своему тренировочному плану еще раз и посмотрите, есть ли какая-либо ошибка.

Вот наиболее распространенные ошибки фитнеса, которые делает женщина:ТОП-8 ошибок, которые делают домашние тренировки менее эффективными

1. Большие ожидания в течение короткого периода времени

Большинство женщин начинают заниматься с целью получить отличную форму в течение 1-2 месяцев. К сожалению, их ожидания нереалистичны. Тренировка  должна быть образом жизни, а не только деятельностью, которую вы делаете один месяц, перед выходом на пляж. Регулярные упражнения могут дать вам удивительные результаты. Вы просто должны быть стойкими и мотивированными.

2. Оправдания

Если вы нашли отговорку, чтобы пропустить тренажерный зал, вы никогда не получите результаты, которые вы хотите. Принимая 2-х недельный перерыв, а затем делая жесткую подготовку, можно прийти к обезвоживанию и повышению артериального давления. Это очень важно — найти баланс, чтобы получить лучшие результаты.

3. Начинать тренировкку без растягивания

Если вы не растягиваетесь до тренировки, это может привести к травмам и менее эффективной тренировке. Делайте растяжку до и после тренировки.

Если вы не избавитесь от лишнего жира в области живота, вы никогда не получите плоский живот. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира вам нужно больше кардио упражнений и здоровое питание.

5. «Цифра на весах является наиболее важной»

Цифры на весах имеют важное значение и они должны мотивировать вас, но вам не нужно проверять вес каждый день. Иногда ваше тело начинает подтягиваться, но цифры на шкале не идут вниз. Не вызывайте у себя стресс. Держите свою мотивацию и забудьте о цифрах на некоторое время. Самая важная вещь состоит в том, как вы чувствуете свое тело..

6. Избежание поднятия тяжестей

Многие женщины боятся выглядеть слишком мускулистыми и это причина, почему они избегают поднятия тяжестей. Ваша тренировка должна быть сбалансирована — вы должны делать кардио и силовую, чтобы получить результаты. Не волнуйтесь, вы не будете в конечном итоге выглядеть как культурист, если вы выберете правильный вес.

7. Начинать тренировки с кардио и заканчивать поднятием тяжестей

Вы всегда должны начинать тренировки с поднятием тяжестей. Начав свою тренировку с кардио, вы можете в конечном итоге, не иметь достаточно энергии, чтобы сделать потом силовую. Для более сбалансированной процедуры тренировки, начните с разогрева в течение 10 минут, затем сделайте 20-30 минут силовую и закончите 20-30 минутами кардио.

8. Придерживаться фитнес-плана в течение длительного периода времени

Это действительно важно: иметь фитнес-план, но этот план должен быть изменен и обновлен не один раз. Если вы делаете ту же программу каждый день, ваше тело привыкнет к упражнениям и будет сжигать меньше калорий. Вот почему так важно, сделать все виды упражнений и увеличить интенсивность.

Источник: https://fithacker.ru/articles/8-oshibok-v-fitnese-kotoryie-delayut-zhenshhinyi/

Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

Подпишись на The Challenger!

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

1. Выпрыгивание из положения сидя

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

4. Бег на месте из положения сидя

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

7. Планка с подтягиванием коленей к груди

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Читайте также:  Ананасовая диета для похудения, калорийность ананаса

Предыдущая статья

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/vysokointensivnaya-zhiroszhigayuschaya-trenirovka-8-uprazhnenij-po-30-sekund/

8 лучших упражнений для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

☝️????️‍♀️????

Источник: https://Lifehacker.ru/best-exercises-for-weight-loss/

Ошибки в домашних тренировках

Тренировки дома

Я видел немало успешных примеров, чтобы утверждать: тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин также эффективны, как и тренировки в фитнес-залах. Если у вас достаточно мотивации, есть небольшой угол для занятий и самый минимум оборудования, вы сможете добиться реальных результатов без абонемента в тренажерный зал.

Преимуществ таких тренировок много: не надо никуда ездить, тратить лишние деньги, делить штангу с другими посетителями, можно слушать свою музыку, тренироваться хоть в затертых джинсовых шортах и делать это в любое время от заката до рассвета.

Вопрос в том, достаточно ли у вас опыта, чтобы правильно спланировать свой домашний фитнес и добиться заветных целей? Зачастую неверно составленная программа тренировок, а не отсутствие оборудования или времени, становиться причиной прекращения занятий. Сегодня я расскажу о пяти типичных ошибках, которые допускают новички занимаясь по программе тренировок дома.

Низкая интенсивность

Согласен, сложно настроится на «пахоту» в собственной гостиной. Там, где вы обычно смотрите телек, распластав тело свое на мягком диване. Перестаньте думать, что тренироваться дома легче, чем в зале! Повышайте интенсивность или не увидите результата.

Слишком длинные тренировки

Если ваша тренировка затянулась, скорее всего, вы отвлекаетесь. После подхода отжиманий, вы вдруг решили проверить почту, ответить на сообщение, снять с плиты кастрюльку. Так не пойдет. Сократите время между подходами и закончите тренировку. В итоге вам удастся качественно отработать за 20 минут вместо сорока пяти или часа.

Слишком короткие тренировки

С другой стороны, оправдывая себя тем, что вы не успеваете на работу (оправдание, конечно, может быть любым), вы ограничиваетесь подходом отжиманий, несколькими приседаниями и называете это тренировкой. Опять неверно! 30-45 минут на полноценную тренировку – вот что вам нужно.

Недостаточно разнообразия

Разнообразие – это специя жизни и прогресса. Уверен, большинство составляют себе домашнюю тренировку из нескольких упражнений: все тех же отжиманий, подтягиваний (это еще если перекладина дома есть), скручиваний на мышцы живота и приседаний.

И повторяют данную комбинацию изо дня в день, не зная, что даже упражнений с собственным весом тела существует множество вариаций (легких и сложных), а также про тонны способов преобразить свои тренировки, приобретя недорогие многофункциональные снаряды.

Упражнения для тренировки в домашних условиях могут быть достаточно разнообразны.

Не выходить из дома

Что? Я знаю, что мы говорим о домашних тренировках. Но давайте расширим понятие «домашний фитнес» до «тренировок вне спортзала». Пробежка на улице обойдется тоже абсолютно бесплатно.

И есть еще сотни вещей, которые мы можем делать вне четырех стен домашнего зала: бег и велоспорт,коньки и командные игры, туризм и пр.

Когда вам осточертеют бесконечные отжимания в комнате, просто перенесите тренировку на улицу!

Источник: https://monko.net/article/oshibki-v-domashnih-trenirovkah

Ссылка на основную публикацию