Список продуктов-источников кислот омега-3 для красоты и здоровья

Кислоты Омега-3 являются одним из полезных и важных типов жира для вашего здоровья в целом. Это полиненасыщенные жирные кислоты, поскольку они необходимы практически для каждого процесса в организме. Но организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны получить их благодаря диете.

Из этой статьи вы узнаете где находится больше всего Омега-3 натурального происхождения. А также какие продукты-источники полиненасыщенных кислот необходимо добавить в рацион, что бы восполнить их дефицит. Итак, вот список некоторых продуктов.

Прежде чем продолжить, позвольте мне сказать, что существует три типа жиров Омега-3.

  • ALA (альфа-линоленовая кислота): содержится в растительной пище.
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота): содержится в пищевых продуктах животного происхождения
  • DHA (докозагексаеновая кислота), содержится в пищевых продуктах животного происхождения
  • * Потребление Омега-3 составляет 1,6 г/сутки для мужчин и 1,1 г/сутки для женщин.
  • Продукты, содержащие кислоты Омега-3: РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ

Рыба и морепродукты являются отличным диетическим источником Омега-3. Это богатейшие источники двух видов жирных кислот Омега-3, называемых докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). В отличие от жирных мясных продуктов, рыба не содержит большое количество насыщенных жиров.

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

Врачи рекомендуют употреблять рыбу хотя бы дважды в неделю.
Таблица некоторых видов рыб с самым высоким содержанием Омега-3:

название
содержание омега-3 в мг
ЛОСОСЬ 2260
ГОРБУША 1455
СЕЛЬДЬ 1468
СКУМБРИЯ 1480
ТУНЕЦ 1664

ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ

Если вы не любите рыбу и предпочитаете вегетарианскую или веганскую диету, вы все равно получаете рекомендуемое количество Омега-3, употребляя в пищу овощи.

Они являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты, одним из видов жирных кислот Омега-3. Помимо альфа-линоленовой кислоты, овощи содержат клетчатку и другие питательные вещества.

Не многие люди знают, что зеленые листовые овощи богаты жирами Омега-3.

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

  • БРОККОЛИ (186 мг на 1 чашку в нарезанном виде)
  • ШПИНАТ (166 мг на 1 стакан)
  • КАПУСТА (134 мг на 1 чашку в нарезанном виде)
  • БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (270 мг на чашку в приготовленном виде)
  • ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (207 мг на 1 чашку)
  • ФАСОЛЬ (322 мг на чашку)

СЕМЕНА

Семена считаются «питательными электростанциями». Они содержат кальций, белки, магний, витамины, минералы и диетические волокна. Семена являются самым богатым источником жиров Омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты.

Потребление в пищу семян во время диеты может снизить риск диабета второго типа, снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и даже риск развития рака.Семена можно есть как закуски или добавлять их на хлеб и крекеры вместо масла. Вы также можете посыпать семена в салаты и измельчить, чтобы добавить их на хлебобулочные изделия и блины.

  • ЛЬНЯНЫЕ СЕМЕНА (2,338 мг  на 1 ст. л. льняных семян)
  • СЕМЕНА ЧИА (2,457 мг на 1 ст. л.)
  • СЕМЕНА ГОРЧИЦЫ (100 мг  на 1 чайную ложку)

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

ОРЕХИ

Орехи — удобный и вкусный способ добавить Омега-3 в свой рацион. Они содержат превосходный источник растительной кислоты, который называется альфа-линоленовая кислота.

Орехи очень питательны и наполнены клетчаткой, антиоксидантами, медью, марганцем, витамином Е и важными растительными соединениями.Орехи часто можно есть как закуску.

Тем не менее, их можно также нарезать и добавить в любимые салаты, макароны, фрукты, десерты, сухие завтраки, супы и выпечку.
.

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

БОБЫ СОЕВЫЕ

Известно, что бобы являются хорошим источником клетчатки и растительных белков.

Но знаете ли вы, что этот источник является одним из лучших источников жирных кислот Омега-3? Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца.

Фактически, исследования показали, что одна миска слегка приготовленных соевых бобов обеспечивает больше жирных кислот, чем некоторые холодноводные виды рыбы.

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

Бобы также легко доступны в более обработанных формах (тофу, соевое молоко и растительное масло на основе сои).

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Растительные масла содержат Омега-3 в избыточных количествах, обычно в форме альфа-линоленовой кислоты. Наш организм преобразует ее в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, обе из которых обнаружены в рыбе. Вот некоторые из лучших растительных масел, богатых Омега-3:

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

  • ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (одна столовая ложка (15 мл) содержит 7,196 мг Омега-3)
  • РАПСОВОЕ МАСЛО (1,279 мг  на ст. л.)
  • ГОРЧИЧНОЕ МАСЛО (826 мг  на ст. л.)
  • СОЕВОЕ МАСЛО (923 мг  на ст. л.)

Другие хорошие варианты включают ореховое, конопляное и оливковое масло. Каждое масло имеет здоровую порцию Омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и методов приготовления.

РЫБИЙ ЖИР

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

  1. ОБОГАЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
  2. В последние годы на рынок вышло множество продуктов питания, обогащенных Омега-3.
  3. Вы можете увидеть список продуктов, обогащенных жирными кислотами Омега-3.
  • Молоко
  • Соки
  • Соевые напитки
  • Йогурт
  • Яйца
  • Маргарин

Эти обогащенные продукты и напитки содержат приблизительно от 30 мг до 100 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на порцию.

Источник: https://ZdravPit.com/produkty/istochniki-omega-3.html

Лучшие источники омега-3 жирных кислот

Люди с высоким риском развития психоза могут отсрочить его развитие на семь лет … просто принимая добавки омега-3 жиров.  Омега-3 жиры могут быть безопасной, естественной альтернативой антипсихотическим препаратам.

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

В 1999 году психиатр из Гарварда д-р Эндрю Столл опубликовал исследование, показывающее, что омега-3 жиры улучшили ход болезни у людей с биполярным расстройством. В 2001 году он опубликовал книгу Связь омега-3, которая одной из первых привлекла внимание и одобрила прием омега-3 жиров при депрессии.

Джозеф Меркола: рыбий жир и омега-3

  • Омега-3 жиры могут отсрочить развитие психоза
  • «Надежда на то, что могут быть альтернативы антипсихотическим препаратам»
  • Рыбий жир также может помочь сохранить клетки мозга
  • Какие источники омега-3 жирных кислот — лучшие?
  • 5 советов по поддержанию психического здоровья
  • На данный момент, более чем десятилетие спустя, были проведены дополнительные исследования, которые поддержали важность жиров омега-3 для психического здоровья, в том числе одно потенциально новаторское, представленное в 2014 году Международной конференции по раннему психозу в Токио в Японии, который состоялся в ноябре.
  • Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
  • Если у вас есть любимый человек, который борется с любой формой психоза или даже проявляет ранние признаки, это может быть проблемой, а добавка омега-3 жиров животного происхождения может стать мощной и безопасной формой лечения.

Омега-3 жиры могут отсрочить развитие психоза

Шестьдесят процентов мозга состоит из жира. Омега-3 жир DHA составляет 15-20 процентов его коры. Он содержится в относительно большом количестве в ваших нейронах — клетках центральной нервной системы, где он обеспечивает структурную поддержку.

Так как мозг буквально построен из омега-3 жиров, логично, что они играют важную роль в его функции. Но кроме того, омега-3 также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые имеют лечебное воздействие на психическое здоровье.

В одном из последних исследований Молодежного Научно-исследовательского центра здоровья Orygen в Австралии было показано, что люди с высоким риском психоза могут отсрочить его развитие на семь лет … просто принимая добавки омега-3 животного происхождения.

Среди пациентов, принимающих их, только 10 процентов перешли в состояние психоза в течение периода исследования. Переход в группе не принимавших омега-3 составлял 40 процентов.

Кроме того, в группе плацебо время прогрессии к психозу было короче по сравнению с теми, кто был в группе омега-3. У принимающих омега-3 также значительно улучшились общие симптомы и психосоциальное функционирование.

Исследование основывается на работе 2010 года той же группы, которая выяснила, что прием добавки омега-3 жиров животного происхождения в течение 12 недель снижал вероятность психоза у ​​людей с высоким риском на период более одного года. Исследование 2014 года установило, что омега-3 может замедлить прогрессирование психоза на гораздо больший период, по крайней мере до семи лет.

Также следует отметить, что исследование 2010 года показало, что благоприятные эффекты омега-3 на задержку психоза сохраняются даже после того, как прием добавки прекратится — ведущий автор исследования, доктор Пол Аммингер сказал, что такой пользы не было замечено в испытаниях антипсихотических препаратов.

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

«Надежда на то, что могут быть альтернативы антипсихотическим препаратам»

Антипсихотические препараты являются одними из самых мощных и имеющих наибольшее количество побочных эффектов препаратов в медицине, поэтому найти естественную альтернативу настолько важно. И исследователи полагают, что омега-3 животного происхождения может представлять собой подходящий вариант. По словам доктора Аммингера:

«Тот факт, что лечение с помощью натурального вещества может предотвратить или по крайней мере задержать начало психотического расстройства дает надежду, что может быть альтернатива антипсихотическим препаратам … Препараты рыбьего жира с омега-3 имеют преимущество превосходной переносимости, общественного признания, низкой цены и пользы для общего состояния здоровья.

… Хотя раннее лечение [психозов, таких как шизофрения] связано с лучшими результатами, раннее вмешательство при психозе затруднено тем, что молодые люди часто не принимают обычные лекарства, потому что они вызывают нежелательные побочные эффекты».

Побочные эффекты, вызванные этими препаратами включают, как ни странно, психотические симптомы (например, голоса и паранойя), агрессивное поведение, враждебность, судороги, сердечный приступ, задержку полового созревания, и многое другое. Часто, побочные эффекты гораздо хуже, чем симптомы, от которых они предписаны и могут побороться с незаконными уличными наркотиками с точки зрения их опасности для здоровья.

У детей, долгосрочное влияние часто неизвестно, а в краткосрочной перспективе мы наблюдаем шокирующий рост насильственных и агрессивных действий, совершаемых подростками, принимающими один или несколько антипсихотических препаратов.

Как доктор Барбара Корнблатт, директор программы по признанию и профилактики в больнице Zucker Hillside, объясняет, известно, что раннее вмешательство может помочь тем, у кого может развиться психоз. Так что нередко антипсихотические препараты прописываются здоровым людям — даже прежде, чем они демонстрируют симптомы.

Как она заявила, только у 30 процентов из них развился фактический психоз, а оставшиеся 70 процентов напрасно принимали мощные препараты, рискуя серьезными побочными эффектами.

Прием омега-3 жиров животного происхождения, с другой стороны, может предложить подобный потенциал предотвращения психоза без каких-либо негативных побочных эффектов, и, вероятно, с некоторыми положительными. Омега-3 жиры животного происхождения настолько полезны, что я рекомендую практически всем оптимизировать их потребление, вне зависимости от проблем с психическим здоровьем.

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

Рыбий жир также может помочь сохранить клетки мозга

К другим новостям, исследование в журнале Neurology сообщило, что «пожилые женщины с самыми высокими уровнями DHA и EPA омега-3 жиров, содержащихся в рыбьем жире, имели лучшую сохранность мозга с возрастом, чем те, у кого был самый низкий уровень, что может означать, что они поддерживают его лучшую работу на дополнительный год или два».

Исследователи оценили уровень омега-3 жиров в красных кровяных тельцах более чем 1100 участников в исследовании в области здравоохранения инициативной памяти женщин. Средний возраст участников составил 70 лет. Восемь лет спустя, их объемы мозга были измерены с помощью МРТ.

Женщины, чьи уровни омега-3 были самыми высокими (7,5 процента) в начале исследования, спустя восемь лет имели объем мозга на 0,7 процента больше. Их гиппокамп, который играет важную роль в формировании памяти, также был на 2,7 процента больше.

Их результаты показывают, что омега-3 может быть полезен при замедлении возрастной атрофии мозга. Его усадка, как правило, ускоряется у людей с болезнью Альцгеймера, что делает его сохранение ключевым аспектом ее профилактики. По данным Bloomberg:

«… необходимы дальнейшие исследования влияния на память, сказал Джеймс Поттала, ведущий автор исследования. Омега-3 являются строительными блоками клеточных мембран головного мозга, сказал Поттала …

  1. Если достижение определенного уровня омега-3 может предотвратить или отсрочить деменцию, это будет оказывать положительное влияние на психическое здоровье, особенно учитывая, что можно сделать безопасно и недорого с помощью диеты и добавок».
  2. Профессор Поттала также указал, что предыдущие исследования показали, что употребление в пищу не жареной жирной рыбы два раза в неделю и прием добавки рыбьего жира может поднять средний уровень ЕРА и DHA в красных клетках крови до 7,5 процентов – самого высокого уровня омега-3 в исследовании.
  3. Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья
Читайте также:  Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Какие источники омега-3 жирных кислот — лучшие?

С моей точки зрения, на основе медицинского опыта и неоспоримых научных доказательств, убедиться в том, что вы получаете достаточное количество омега-3 из вашего рациона, либо из дикого аляскинского лосося, сардин и анчоусов, или высококачественной добавки омега-3, такой как масло криля, абсолютно необходимо для оптимального, в том числе и психического здоровья.

Хотя полезную форму омега-3 можно найти в льняном семени, чиа, конопле и других продуктах, наилучшую его форму, содержащую две жирные кислоты, DHA и EPA, которые важны для борьбы и профилактики как физических, так и психических заболеваний, можно в первую очередь найти в морепродуктах животного происхождения, таких как рыба и криль.

Из-за того, что почти все морепродукты сильно загрязнены ПХБ и ртутью, вы должны быть осторожны при их выборе. Общий принцип таков: чем ближе рыба к низу пищевой цепи, тем меньше будет накоплено загрязняющих веществ.

Сардины, в частности, являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров, в одной порции которых содержится более 50 процентов рекомендуемой дневной нормы. Другие хорошие варианты включают анчоусы, сельдь, и пойманный в дикой природе аляскинский лосось.

Риск того, что настоящие пойманные в дикой природе аляскинские нерки впитают большее количество ртути и других токсинов снижаются из-за их короткого жизненного цикла, который составляет всего три года.

Вы, вероятно, знаете, что если едите недостаточно рыбы, вы можете дополнить свой рацион омега-3 жирами животного происхождения, принимая рыбий жир. Не так широко известно, что вы также можете получить омега-3 из масла криля, и возможно он даже предпочтительнее.

Почему криль может быть полезнее? Омега-3 в нем прикрепляется к фосфолипидам, которые увеличивают его всасывание, что означает, что вам потребуется меньше, и он не будет вызывать отрыжку, как многие рыбьи жиры. Кроме того, он содержит почти в 50 раз больше мощного антиоксиданта астаксантина, чем рыбий жир.

Это предотвращает окисление скоропортящихся омега-3 жиров прежде чем они смогут поглотиться вашей клеточной тканью. В ходе лабораторных испытаний, масло криля оставалось без повреждений после воздействия устойчивого потока кислорода в течение 190 часов. Сравните это с рыбьим жиром, который стал прогорклым всего за один час.

Это делает масло криля почти в 200 раз более устойчивым к окислительному повреждению по сравнению с рыбьим жиром! При покупке масла криля читайте этикетку и проверьте количество содержащегося в нем астаксантина. Чем больше, тем лучше, но все, что выше 0,2 мг на грамм масла криля будет защищать его от прогорклости.

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

5 советов по поддержанию психического здоровья

1. Тренировки — Если вы страдаете от депрессии или даже просто чувствуете грусть время от времени, тренировки обязательны.

Исследования в подавляющем большинстве случаев положительны в этой области, и подтверждают, что физические упражнения, по крайней мере так же полезны, как антидепрессанты для помощи людям в депрессии.

Метод заключается в повышении уровня эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия в вашем мозге.

2. Решите проблему стресса — Стресс может ухудшить симптомы психического заболевания, а также спровоцировать рецидивы. Медитация или йога могут помочь. Иногда, все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу погулять.

Но в дополнение к этому, я также рекомендую использовать прочную систему поддержки, состоящей из друзей, семьи, и, в случае необходимости, профессиональных консультантов, которые помогут вам справиться с эмоциональным стрессом.

Техники эмоциональной свободы (ТЭС) также часто эффективны.

3. Ешьте здоровую пищу — Еще один фактор, который нельзя упускать из виду, это ваш рацион.

Продукты сильно влияют на ваше настроение и способность справиться с трудностями и быть счастливым, а цельные продукты наилучшим образом поддержат ваше психическое здоровье.

Отказ от фруктозы, сахара и зерна поможет нормализовать уровни инсулина и лептина, который является еще одним мощным инструментом для хорошего психического здоровья.

Кроме того, научные доказательства все чаще показывают, что питание флоры кишечника полезными бактериями из традиционно ферментированных пищевых продуктов (или пробиотической добавки) чрезвычайно важно для правильного функционирования мозга, и включает в себя психологическое благополучие и контроль настроения.

4.

Поддерживайте оптимальную функцию мозга с помощью важных жиров — Я согласен с результатами исследования, а также настоятельно рекомендую дополнять свой рацион высококачественными омега-3 жирами животного происхождения, как масло криля, или регулярно есть сардины, анчоусы, или пойманный в дикой природе аляскинский лосось чтобы потреблять адекватное количество омега-3 жиров.

5. Больше находитесь на солнце — убедитесь, что получаете достаточно воздействия солнечных лучей, чтобы иметь здоровый уровень витамина D, это важный фактор при лечении и предотвращении развития депрессии. Дефицит витамина D это скорее норма, чем исключение, и ранее он был связан с множеством психиатрических и неврологических расстройств.опубликовано econet.ru.

  • Джозеф Меркола
  • Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/luchshie-istochniki-omega-3-zhirnyh-kislot

Омега-3: самые частые вопросы и ответы. Как выбрать лучший рыбий жир

Множество производителей и брендов приводит в замешательство, но только если не знать основ для правильного выбора. Есть ли польза от добавок рыбьего жира? Сколько нужно омега-3 в день? На что обращать внимание при выборе рыбьего жира в аптеке и на iHerb? Разбираем основные FAQ по омега кислотам.

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

Омега жирные кислоты делятся на несколько типов, рассмотрим омега-3, омега-6 и омега-9, ведь важно помнить, что соблюдение баланса омега кислот в питании является одним из главных условий для здоровья. За последние годы в рационе человека потребление омега-6 выросло во много раз, в результате чего человек получает в избытке омега-6 и омега-9, а недостаточно омега-3.

Употребление рыбы (скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) как минимум 2 раза в неделю поможет сбалансировать в организме уровень омега кислот и поступление питательных веществ

Оптимальный источник омега-3 жирных кислот — рыбий жир. Наиболее полезными и дефицитными являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Аббревиатуры EPA и DHA играют ключевую роль при выборе рыбьего жира любого производителя.

Какая польза от рыбьего жира?

  • ✔ здоровое функционирование нервной системы: снижение последствий стресса, депрессии, уменьшение агрессии, плохого настроения и тревожности
  • ✔ профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов
  • ✔ для здоровья костей, облегчает последствия ревматоидного артрита
  • ✔ улучшение памяти
  • ✔ снижение «плохого» холестерина (сочетается с приемом статинов) и др.
  • Рыбий жир снижает уровень свёртываемости крови и его следует принимать с осторожностью совместно с антикоагулянтами (препараты, разжижающие кровь, такие как аспирин, варфарин, клопидогрел).

С чем сочетается рыбий жир?

  1. Хорошее сочетание с витамином Е, расторопшей, куркумином, фукоксантином, маслом пажитника, катехинами зелёного чая.
  2. Плохое сочетание с блокираторами жира.

Можно ли заменить омега-3 из рыбы растительными омега-3?

Нельзя! Омега-3 содержится не только в рыбе и морепродуктах, но также в растительных источниках (семена чиа, льняное масло, грецкие орехи). Однако в растениях не содержатся дефицитные EPA и DHA, а присутствует другая альфа-линолевая кислота (ALA).

Продаются добавки Омега 3-6-9. Может полезнее принимать все сразу?

Нет. У большинства людей дефицита омеги 6-9 не наблюдается.

Дозировка. Сколько омега-3 нужно принимать?

Для профилактики следует принимать порядка 1000 мг смеси EPA и DHA, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой и повышенных физических нагрузках может быть увеличено потребление до 3000 мг комбинации EPA и DHA. Беременные женщины нуждаются в большем количестве DHA.

Как лучше принимать рыбий жир: с едой или натощак?

  • С едой, употребление добавки вместе с пищей поможет избежать рыбьей отрыжки.
  • Целесообразнее хранить в темном прохладном месте или холодильнике, так как рыбий жир окисляется на солнце и в тепле.

Как правильно выбрать омега-3?

Смотрим состав на одну капсулу/дозу. Прежде всего должно быть указано две строчки: EPA (еicosapentaenoic acid) и DHA (docosahexaenoic acid), которые суммируем. Разберем на примере столь популярного рыбьего жира Omega-3 Premium Fish Oil.

Когда на самой упаковке написано 1000 мг, но сумма EPA и DHA выходит 300 мг, то для получения полной профилактической дозы без учета питания вам придется принимать препарат несколько раз в день, как минимум 3 раза в день, но при этом получите 3 г жира.

Ничего страшного, но чтобы ежедневно принимать меньше капсул следует выбирать добавки с более высокой концентрацией EPA/DHA для взрослого человека.

При прочих равных условиях предпочтение следует отдавать омега-3 в форме триглицеридов (TG) с тщательной степенью очистки сырья. Производитель непременно сделает соответствующее примечание в описании препарата. Сразу хочу заметить, что форма этилового эфира тоже имеет свои преимущества.

КАКУЮ ОМЕГА-3 КУПИТЬ

На iHerb разнообразие добавок рыбьего жира по составу и форме выпуска. Стоимость далеко не единственный критерий при выборе, необходимо считать и внимательно анализировать. Вот мой шоппинг-лист добавок омега-3 для взрослых.

SPORTS RESEARCH

➾ Sports Research, Triple Strength Omega-3

Мой фаворит по составу и личным ощущениям во время приема. Появился относительно недавно, но набирает популярность среди покупателей. Омега в форме TG (триглицерида) с сертификатами GMP и IFOS 5-star.

  1. Рыба: дикий аляскинский поллак (сайда)

Источник: https://healthwanted.ru/page/omega-kisloty-i-luchshij-rybij-zhir-kak-pravilno-vybrat

Семь лучших растительных источников жирных кислот Омега-3

Список продуктов-источников кислот Омега-3 для красоты и здоровья

Жирные кислоты Омега-3 крайне важны для организма и обеспечивают массу преимуществ для здоровья. Доказано, что эти жиры способы снизить воспаление, уменьшить уровень триглицеридов в крови и риск развития деменции.

Наиболее известные источники Омега-3  — рыбий жир и жирная рыба. В частности, такая как лосось, форель или тунец.

Читайте также:  Рассмотрим основные мифы о монодиетах и узнаем, где правда

В этом заключается проблема для веганов, вегетарианцев и тех, кто просто не любит рыбу. Им сложно покрыть потребности организма в Омега-3.

В дополнение к этому, из трех основных типов жирных кислот Омега-3 в растительной пище обычно содержится только альфа-линоленовая кислота.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) не так активна в организме. Ее нужно преобразовать в две другие формы Омега-3 — эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

К сожалению, способность организма конвертировать ALA ограничена. Только примерно 5% ALA преобразуется в EPA, а менее 0,5% превращается в DHA. Выходит, что для получения нужного количества EPA и DHA нужно или принимать рыбий жир в капсулах, или есть много продуктов, богатых ALA.

Кроме того, важно следить за соотношением Омега-6 и Омега-3 в диете. Рацион, где мало Омега-3, но много Омега-6 способен увеличить воспаление и риск различных заболеваний.

Мы подобрали семь лучших растительных источников Омега-3 жирных кислот. Многие из них довольно экзотические, но некоторые вполне доступны.

1. Семена чиа

Семена чиа богаты клетчаткой и белками. Но кроме этого они также являются важным источником ALA.

Доказано, что эти семена способны снизить риск многих хронических заболеваний. Диета, содержащая чиа, снижает уровень триглицеридов в крови, непереносимость глюкозы и воспалительные маркеры.

Только одна унция (28 граммов) семян чиа может полностью покрыть ежедневную потребность в Омега-3, обеспечивая колоссальные 4915 мг.

Текущий рекомендуемый уровень потребления ALA  — 1100 мг в день для женщин и 1600 мг для мужчин.

Семена чиа могут также использоваться в качестве заменителя яиц. Чтобы заменить одно яйцо в рецептах, столовую ложку (7 граммов) чиа нужно смешать с 3 столовыми ложками воды.

2. Брюссельская капуста

Помимо существенного содержания витаминов К, С и клетчатки, брюссельская капуста является отличным источником Омега-3.

Крестоцветные овощи все богаты питательными веществами и полезными жирными кислотами. Именно это является причиной того значения, которое они играют для здоровья.

Было доказано, что увеличение потребления крестоцветных овощей ведет к уменьшению риска развития заболеваний сердца и сосудов на 16%.

Половина миски (44 грамма) сырой брюссельской капусты содержит около 44 мг ALA. При этом в приготовленной брюссельской капусте ее в три раза больше.

В жаренном, приготовленном на пару, бланшированном или любом другом виде, брюссельская капуста является здоровым и вкусным гарниром к любой пище.

3. Масло из водорослей

Масло, получаемое из водорослей, является один из немногих вегетарианских источников как EPA, так и DHA.

В некоторых исследованиях было подтверждено, что оно вполне сопоставимо с морепродуктами.

Так, в одной работе сравнивались капсулы масла из водорослей и приготовленный лосось. Оказалось, что оба они хорошо переносятся и усваиваются организмом.

Добавление в диету мышей этого масла вело к улучшению памяти.

Масло из водорослей, продаваемое в  форме геля, обычно обеспечивает 400-500 мг DHA и EPA. Врачи рекомендуют употреблять 300-900 мг DHA и EPA в день.

4. Семена конопли

Кроме белков, магния, железа и цинка семена конопли содержат около 30% жиров, среди которых приличное количество Омега-3.

Опыты на животных показали, что жиры семян конопли приносят пользу здоровью сердца. Они предотвращают образование тромбов и помогают восстановить сердце после сердечного приступа.

  • Каждая унция (28 граммов) семян содержит приблизительно 6000 мг ALA.
  • Семена конопли можно использовать как добавку к пище, комбинируя с другими здоровыми ингредиентами.
  • Кроме того, для получения концентрированной дозы Омега-3 жирных кислот можно использовать масло семян конопли.

5. Грецкие орехи

  1. Грецкие орехи примерно на 65% состоят из полезных жиров.

  2. Несколько исследований на животных показали, что эти орехи способны помочь улучшить здоровье мозга благодаря высокому содержанию Омега-3.
  3. Кроме того, у грецкого ореха масса других преимуществ.

  4. Одна унция (28 грамм) грецких орехов  содержит 2542 мг Омега-3 жирных кислот, обеспечивая всю дневную потребность.

6. Семена льна

Семена льна настоящая кладовая питательных веществ. Они обеспечивают организм клетчаткой, белком, магнием и марганцем. Кроме того, данные семена — отличный источник полезных жиров.

Несколько исследований продемонстрировали благоприятное влияние семян льна на сердце. Они оказались способны значительно снизить кровяное давление, особенно у пациентов с его повышенным уровнем.

  • Кроме этого, как семена льна, так и масло из них, снижают уровень холестерина.
  • Одна унция (28 граммов) семян льна содержит 6388 мг ALA, превосходя ежедневное рекомендуемое количество.
  • Семена льна — важный компонент вегетарианской выпечки.
  • Одна столовая ложка (7 граммов) льняной муки вместе с 2,5 столовыми ложками воды заменяют яйцо в различных рецептах.
  • Также благодаря мягкому вкусу и ореховому аромату льняное семя прекрасно дополняет овсянку, каши, супы и салаты.

7. Масло периллы

Масло, полученное из семян растения периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы.

Помимо того, что оно является универсальным и ароматным ингредиентом, оно также хороший источник Омега-3.

Во время одного из исследований ученые заменили в рационе 20 пожилых людей соевое масло на масло периллы. Это удвоило уровень ALA в крови, а в дальнейшем также привело к росту EPA и DHA.

Масло периллы очень богато Омега-3. Каждая столовая ложка (14 граммов) содержит около 9000 мг этих жирных кислот.

 Какая диета самая лучшая?

Чтобы извлечь максимум пользы для здоровья, масло периллы, как и прочие растительные источники Омега-3, следует использовать как усилитель вкуса или салатную заправку, а не для готовки. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров легко окисляются при нагревании, образуя вредные свободные радикалы.

Источник: https://www.fitobzor.com/2017/07/18/sem-luchshix-rastitelnyx-istochnikov-zhirnyx-kislot-omega-3/

Источники омега-3 и -6 кислот

Неотъемлемой частью здорового питания являются продукты, богатые омега-3 и омега-6 кислотами. От этого во многом зависит стабильная работа организма и правильное протекание обменных процессов.

Главный момент, который нужно усвоить, – это пропорции, в которых полезные жиры должны поступать в организм. Нормой считается соотношение 4:1, где 4 – омега-6, а 1 – омега-3 кислоты. Однако сегодня эта пропорция нередко составляет 20:1. С чем это связано?

На наших столах обычно присутствуют подсолнечное и кукурузное масло, майонез, мясо, яйца – источники омега-6 кислот. Поэтому, планируя свое ежедневное меню, постарайтесь сбалансировать содержание омега-кислот. Представляем вам список продуктов, богатых этими полезными жирами.

Источники омега-3 кислот

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3. Это приблизительно 1-2 г в сутки: 2 г для мужчин и 1,6 г для женщин. Дневная норма омега-3 содержится в 70 г лосося, в 100–120 г консервированных сардин или тунца, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для больных людей эти нормы могут меняться.

Внимание! Отмечено, что люди, регулярно употребляющие рыбу, реже болеют. Также им не свойственна депрессия.

Источники омега-3:

  1. Ешьте глубоководную морскую рыбу: лосось, форель, скумбрию. Пользы будет больше, если ее тушить или готовить на пару, а не жарить.
  2. Добавьте в свое меню льняное масло. Из него в организме образуются самые полезные кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентоеновая (ЭПК).
  3. Время от времени добавляйте в салаты кунжутное масло или кунжутные семечки.
  4. Употребляйте печень трески, орехи (фундук, миндаль, кешью).
  5. Покупайте яйца кур, выращиваемых на воле, а не в условиях птицефабрики. То же самое касается и мяса.

Источники омега-6 кислот

  • Растительные масла: льняное, рапсовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, конопляное.
  • Семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, кедровые орехи.
  • Красное мясо, яйца, сливочное масло.

Блюдо с идеальным балансом омега-3 и -6 – скумбрия с овощами в духовке

Свежая атлантическая скумбрия содержит оптимальный баланс омега-3 и омега-6 кислот. К тому же блюда из нее получаются очень вкусными и питательными.

Ингредиенты

  • Скумбрия – 4 шт.
  • Помидоры в собственном соку –0,5 банки.
  • Брынза – 150 г.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Цукини – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Оливковое масло для обжаривания.
  • Соль, перец – по вкусу.

Рыбу разделайте на филе – удалите голову, внутренности и центральную кость. Промойте. Лук порежьте кубиками и обжарьте до прозрачности на оливковом масле. Цукини порежьте кубиками и обжарьте в течение 10 минут, посолите и поперчите. Соедините лук с цукини, порезанными помидорами и чесноком. Посолите по вкусу.

Филе скумбрии выложите на противень, выстеленный бумагой для выпечки и смазанный оливковым маслом. Сверху положите овощи. Брынзу раскрошите руками и посыпьте сверху на рыбу. Поставьте противень в разогретую до 190 °С духовку и запекайте в течение 30 минут.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/istochniki-omega-3-i-6-kislot/

В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет).  Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

  • Главные мысли:
  • С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
  • Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
  • Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Рыба и морские продукты богатые омега-3

  1. Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки — самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
  2. Они содержат омега-3 в активной форме — EPA и DHA — которые и являются «виновниками» всех полезных свойств омега-3.
  3. Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием «рыбий жир» , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Читайте также:  Лечение щитовидной железы и диета

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями)  и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

  • Скумбрия — это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
  • 100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.
  • Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось — один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые «аквакультуры»), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг  в 100 г.

3 Печень трески

  1. Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.
  2. Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

  3. Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.
  4. Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

  5. Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или «селёдка» — это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы — маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды — кальцием 10.

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей — один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Читайте нас в сетях

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

  • Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
  • Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
  • Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна — один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

  1. Соевые бобы — один из лучших источников качественного растительного протеина.
  2. Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

  3. В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1).

Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

  • Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны — разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена — которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.
  • Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
  • Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.
  • Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
  • Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

ПродуктМераСодержание омега-3Содержание омега-6
Скумбрия 100 г 5134 369
Лосось (морской) 100 г 2585 220
Лосось (ферма) 100 г 2260 666
Печень трески 100 г 19135 935
Сельдь 100 г 1742 131
Устрицы 100 г 672 58
Сардины 100 г 1480 3544
Анчоусы 100 г 2149 367
Икра рыбы 100 г 6788 81
Добавки омега-3 из водорослей 1 капсула 400-500 мг
Семена льна 100 г 64386 16684
Льняное масло 100 г 53304 12701
Семена чиа 100 г 17694 5832
Грецкий орех 100 г 9079 38091
Соевые бобы 100 г 1443 10765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные — активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Источник: https://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Ссылка на основную публикацию