Различные виды витаминов группы в: функции и продукты-источники

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Различные виды витаминов группы В: функции и продукты-источники

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Различные виды витаминов группы В: функции и продукты-источники

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме).

Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ.

Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Различные виды витаминов группы В: функции и продукты-источники

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды.

Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Различные виды витаминов группы В: функции и продукты-источники

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Различные виды витаминов группы В: функции и продукты-источники

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Различные виды витаминов группы В: функции и продукты-источники

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин.

Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12.

В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Различные виды витаминов группы В: функции и продукты-источники

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

  • Различные виды витаминов группы В: функции и продукты-источники
  • Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).
  • Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

  1. Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
  2. Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
  3. Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога. 

Источник: https://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

Основные пищевые источники витаминов. В каких продуктах содержатся витамины

Полезная информация о самых важных для организма человека витаминах. Их свойства, влияние на работу различных органов, рекомендуемая доза, а также подробный список продуктов, в которых содержатся витамины из каждой группы.

  • Значимость витаминов для организма человека
  • Витамин А
  • Витамины группы В
  • Витамин С
  • Витамин D
  • Витамин Е
Читайте также:  Полезен ли чеснок для похудения, полезные свойства, противопоказания и вред чеснока для здоровья

Еще несколько веков назад люди стали постепенно замечать, что при длительном питании одними и теми же продуктами питания со скудным составом, нарушается функционирование различных органов и начинают развиваться многочисленные заболевания. Если изначально точно определить причину этого явления не удавалось, то со временем ученые выяснили, что все дело в особых компонентах, которые содержаться в разнообразных продуктах.

О белках, жирах и углеводах к тому времени уже было известно. В результате разнообразных экспериментов удалось подтвердить, что они необходимы для нормального развития, роста и функционирования организма.

Первым свое предположение по поводу витаминов выдвинул русский ученый Н. Лунин еще в конце 19 века. Он провел несколько экспериментов над животными и выяснил, что в пище, помимо белков, жиров и углеводов, есть и другие компоненты, важные для питания.

Далее предположение Лунина один за другим начали подтверждать ученые по всему миру.

Витамины – это органические соединения, которые имеют огромное значение для правильного обмена веществ в организме человека.

При этом самостоятельно они в нем не синтезируются, поэтому обязательно должны регулярно поступать извне вместе с пищей.

Если таких веществ в организме не хватает или наоборот они присутствуют в чрезмерном количестве, то у человека может наблюдаться гиповитаминоз и авитаминоз.

В особенно тяжелых случаях эти патологические состояния необходимо лечить при помощи соответствующих медицинских препаратов.

На сегодняшний день ученым удалось установить более 20 витаминов. Все они делятся на несколько основных групп. Подробнее каждую из них обсудим далее.

Это жирорастворимый витамин, который попадает в список самых активных антиоксидантов. В чистом виде он нестабилен. Можно обнаружить данный витамин как в растительной, так и в животной пище.

Витамин А:

  • Способствует формированию зубов, костей, мягких тканей, а также слизистых оболочек. А также поддерживает все перечисленное в здоровом состоянии.
  • Восстанавливает зрение.
  • Очень полезен для молодых мамочек в период лактации, так как регулирует процесс грудного вскармливания.

Ретинол – активна форма данного витамина. Он был обнаружен в цельном молоке и печени животных.

Такие природные органические пигменты как каротиноиды , содержащиеся в растительных продуктах – способны превращаться в форму обсуждаемого витамина. Всего их существует более 500. Самый известный каротиноид – бета-каротин, который является мощным антиоксидантом – препятствует старению организма и снижает риск развития рака.

Содержится витамин А в различных продуктах животного происхождения. Среди них: мясо, молоко, яйца, сливки, палтус, треска, почки и печень. Все они (кроме обезжиренного молока) содержат в себе еще и большое количество холестерина и жиров.

Бета-каротин содержится: в ярко-оранжевых и желтых фруктах (дыня, абрикосы, грейпфрут) и овощах (тыква, морковь, шпинат, брокколи). Чем более насыщенный цвет у продукта, тем больше в нем полезного вещества. Эти источники витамина не содержат холестерина и жиров.

Если в организме не хватает витамина А, это может привести к возникновению различных проблем со зрением и развитию инфекционных заболеваний. Если же слишком много данного витамина будет принимать будущая мама, то у плода могут быть обнаружены врожденные дефекты. Именно поэтому с его количеством нужно быть крайне осторожным.

Чрезмерное количество бета-каротина в организме приводит к изменению цвета кожи, сделав ее желтоватой или оранжевой. Все придет в норму после того, как потребление указанных выше продуктов будет сокращено.

Витамины из данной группы необходимы нашему организму для нормального роста, развития и функционирования. Им отведена важная роль в деятельности белков и ферментов, которые преобразовывают пищу в энергию и различные необходимые человеку вещества.

Обнаружить витамины группы В можно и в растительной, и в животной пище.

Тиамин и рибофлабин (В1и В2) важны для нормальной работы сердца, а также влияют на нервы и участвуют в образовании мышц. С их помощью организм вырабатывает энергию.

Содержатся данные витамины в злаках, мясе (свинине) и морепродуктах, в картофеле, печени, фасоли. Непосредственно В2 – в зеленых листовых овощах, различных молочных продуктах и обогащенном хлебе.

Никотиновая кислота (В3) – участвует в процессе производства энергии в клетках. Он также влияет на состояние пищеварительной и нервной системы, а также кожного покрова.

Содержится никотиновая кислота в рыбе, курице, печени, красном мясе, бобах (сушеных) и цельных зернах.

Пантотеновая кислота (В5) – оказывает влияние на нормальный рост организма. Что интересно, содержится данный витамин практически во всех продуктах.

Пиридоксин (В6) – способствует расщиплению белков, поддерживает здоровыми эритроциты, нервную систему, а также крепкую нервную систему. Получить его можно из рыбы, свинины, печени, зародышей пшеницы, картофеля, бананов, бобов (сушеных) и курицы.

Биотин (В7) – способствует распадению углеводов и белков. А также помогает нашему организму в процессе производства гормонов. Присутствует данный витамин в печени, грибах, грейпфрутах, арбузах, арахисе, яичных желтках.

Фолиевая кислота (В9) – необходима для активного производства эритроцитов, помогает клеткам производить ДНК и поддерживать ее.

Обнаружить данный витамин можно в печени, грибах, горохе, бобах (сушеных), цитрусовых, листовых овощах, хлебе из пшеницы.

Кобаламин (В12) – важен для общего роста и развития организма. Участвует в образовании клеток нервной системы и крови, используя для этого углеводы и фолиевую кислоту.

Содержится в мясе, курице, молоке и других молочных продуктах, морепродуктах, яйцах, морской капусте.

Если в организме не хватает некоторых витаминов группы В, это может привести к постоянному ощущению усталости, снижению аппетита, болезненных ощущениях в животе, анемии, судорогам в мышцах, выпадению волос и многим другим неприятным последствиям.

Считается, что правильное рациональное питание должно включать в себя пять порций различных фруктов, овощей и зерна. Диетологи утверждают, что в данном случае человек сможет получить все витамины обсуждаемой группы, которые необходимы его организму.

Так как в пожилом возрасте людям не удается получить достаточное количество кобаламина из продуктов питания, то его следует принимать дополнительно. А больше всего витамина В12 необходимо женщинам, находящимся в «интересном положении» и кормящим мамочкам. Это существенно снизит риск возникновения различных заболеваний у малыша.

Другое название данного витамина «аскорбиновая кислота». Он необходим нашему организму для нормального роста, развития и функционирования:

  • Воссоздает клетки сосудов, связок, сухожилий и кожи (при участии белка).
  • Ускоряет процесс заживления ран и рубцевания шрамов.
  • Восстанавливает и укрепляет зубы, кости и хрящи.
  • Является источником антиоксидантов.
  1. Очень важно, чтобы витамина С было много в ежедневном рационе человека.
  2. Он содержится в следующих фруктах и ягодах: дыня, различные цитрусовые, манго, киви, клубника, малина, ананас, папайя, черника, брусника, клюква.
  3. И в овощах: брокколи, красный и зеленый перец, картофель, томаты, брюссельская капуста, белокочанная капуста, репа, шпинат.

В целом можно сказать, что все овощи, фрукты и ягоды содержат в себе витамин С, просто в разных дозах. В указанных продуктах он находится в большом количестве. Иногда в качестве биодобавки его добавляют в крупы, злаковые и другие продукты. Узнать об этом можно на этикетке выбранного товара.

Если продукты, содержащие в своем составе витамин С, приготовить под воздействием высоких температур или хранить в течение длительного времени, это может значительно уменьшить его количество. Поэтому лучше употреблять овощи и фрукты сразу после сбора или покупки в свежем виде.

Превысить норму данного витамина достаточно сложно, так как в организме он долго не хранится. Но более 2 тысяч мг употреблять в сутки диетологи не рекомендуют. В противном случае может начаться понос.

Курильщики в любой возрасте должны увеличить употребление данного витамина не менее чем в 2 раза. Подобрать оптимальную дозу каждому пациенту поможет врач.

Это жирорастворимый витамин, который необходим организму человека. Он поддерживает кости крепкими, способствует усвоению кальция из пищи, а в пожилом возрасте защищает людей от остеопороза.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, а настроение не ухудшалось без видимой причины, необходимо регулярно употреблять данный витамин. В каком количестве он необходим каждому человеку, зависит в первую очередь от возраста пациента.

Содержится он в следующих продуктах питания:

  • В такой жирной масляной рыбе, как скумбрия, тунец и лосось. Перечисленные виды рыб являются одним из лучших источников обсуждаемого витамина.
  • Сыр и желтки куриных яиц.
  • Говяжья печень.

Кроме того, некоторую часть данного витамина можно получить и от солнца. Это происходит только в тот момент, когда на кожу воздействуют прямые солнечные лучи, а не, например, через окно. Помочь организму начать вырабатывать витамин D может и солярий. Правда, оба этих способа вредны для кожного покрова и могут привести к развитию рака кожи.

Те, кто регулярно защищает свою кожу от воздействия прямых солнечных лучей специальными кремами и одеждой, должны обязательно регулярно включать в свой рацион продукты, которые содержат в себе обсуждаемый витамин.

Особенно важно это для следующих групп пациентов:

  • Младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
  • Людей, у которых от природы темный цвет кожи.
  • Людей с различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
  • Людей с ожирением.

Это жирорастворимый витамин, который содержится в самых разных продуктах питания. В нашем организме он выполняет роль антиоксиданта и защищает человека от многочисленных внешних воздействий, в том числе солнечного ультрафиолетового излучения, сигаретного дыма и грязного воздуха.

Чтобы сохранять иммунную систему крепкой и сильной, человеку также необходим обсуждаемый витамин. Он помогает нам справиться с всевозможными вирусами и бактериями. А также – способствует расширению кровеносных сосудов и нормальной свертываемости крови.

Витамин Е:

  • Защищает кожный покров от негативного воздействия ультрафиолета.
  • Укрепляет сосуды.
  • Замедляет старение организма в целом.
  • Защищает организм от раковых заболеваний.
  • Улучшает питание всех клеток.

Какое количество данного витамина необходимо человеку, зависит от его возраста и индивидуальных особенностей организма. Назначить дозу сможет только опытный грамотный специалист при личной консультации. Предварительно пациенту может быть назначено комплексное обследование организма, которое позволит установить нехватку тех или иных витаминов, минералов и прочих полезных веществ.

Новорожденные дети не нуждаются в дополнительных дозах витамина Е. Достаточное его количество их организм получает вместе с материнским молоком. А вотдля малышей более старшего возраста обсуждаемый витамин необходим. Поэтому нужно очень внимательно составлять их ежедневный рацион.

Источник: https://www.wmj.ru/stil-zhizni/zdorove/osnovnye-pischevye-istochniki-vitaminov-v-kakih-produktah-soderzhatsya-vitaminy.htm

Витамины: виды, функции, источники

  • Витамины представляют собой группу веществ, которые необходимы для нормальной функции клеток, их роста и развития.
  • Существует 13 основных витаминов, которые необходимы для функционирования организма человека. К ним относятся:
  • — витамин А (ретинол); Витамин А помогает поддерживать здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу.
Читайте также:  Самые эффективные способы избавления от сосудистых звездочек на ногах

— витамин С (аскорбиновая кислота; дегидроаскорбиновая кислота); Витамин С, который также называется «аскорбиновая кислота», является антиоксидантом, который способствует здоровью зубов и десен. Он помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровую ткань. Она также способствует заживлению ран.

— витамин D («солнечный»); Витамин D также известен как «солнечный витамин», так как он появляется в организме всякий раз после воздействия на него солнца. 10-15 минут солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы произвести требуемый организму витамин D.

У людей, которые не живут в солнечных местах, не может быть в организме достаточно витамина D. Очень трудно получить достаточное количество витамина D только из одной пищи. Витамин D помогает организму поддерживать надлежащий уровень содержания в крови кальция и фосфора.

Он также помогает усваивать кальций, который человеку нужен для нормального развития и поддержания здоровья зубов и костей.

— витамин Е (альфа-токоферол; гамма-токоферол); Витамин Е, также известный как «токоферол», является антиоксидантом. Он играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и помогает организму использовать витамин К.

— витамин К (филлохинон; менадион); Витамина К нет в списке основных витаминов, но без него не будет коагуляции (свертывания) крови. Некоторые исследования показывают, что этот витамин важен также для укрепления костей.

— витамин В1 (тиамин); Тиамин (витамин B1) помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Получение большого количества углеводов очень важно человеку во время беременности и кормления грудью, а также — для функции сердца и здоровья нервных клеток.

— витамин В2 (рибофлавин); Рибофлавин (витамин В2) работает совместно с другими витаминами группы B. Он важен для роста тела и производства красных кровяных телец.

— витамин В3 (никотиновая кислота или ниацин); Никотиновая кислота (или ниацин) является витамином, который помогает сохранить здоровыми кожу и нервы. Также она способствует снижению уровня плохого холестерина.

— пантотеновая кислота; Пантотеновая кислота необходима для метаболизма пищи. Она также играет важную роль в производстве гормонов и холестерина.

— биотин (витамин В5); Биотин необходим для метаболизма белков и углеводов, а также — в производстве гормонов и холестерина.

— витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин); Витамин В6 также называют пиридоксин. Он помогает формированию красных кровяных клеток и поддержанию функций мозга. Этот витамин также играет важную роль в синтезе белков, которые являются составной частью многих химических реакций в организме. Употребление больших количеств белка может уменьшить в организме уровни витамина В6.

— витамин В12 (кобаламин); Витамин В12, как и другие витамины группы В, имеет важное значение для обмена веществ. Он также помогает формированию красных кровяных клеток и поддержанию функционирования центральной нервной системы.

— фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витамином В12, помогая формированию красных кровяных телец. Она необходима для производства ДНК, которая контролирует рост ткани и клеточной функции.

Любая беременная женщина должна быть уверена, что она получает достаточное количество фолиевой кислоты. Низкие уровни фолиевой кислоты связаны с врожденными дефектами — такими, например, как расщелина позвоночника.

Многие продукты в настоящее время обогащены фолиевой кислотой.

Витамины сгруппированы в две основные категории:

— жирорастворимые витамины – те, что хранятся в жировой ткани тела. Жирорастворимые витамины – это витамины A, D, Е и К; — водорастворимые витамины – те, что тело обычно усваивает и расходует сразу. Любые оставшиеся водорастворимые витамины выводятся из организма через мочу. Витамин B12 является единственным водорастворимым витамином, который может храниться в печени в течение многих лет.

Каждый из перечисленных ниже витаминов играет важную работу в организме. Дефицит витаминов происходит, когда человек не получает достаточно определенного витамина. Дефицит того или иного витамина может вызвать проблемы со здоровьем.

Когда человек не ест достаточно фруктов, овощей, бобовых, цельных зерен и молочных продуктов, у него может увеличиться риск возникновения проблем со здоровьем, включая болезни сердца, тот или иной вид рака и проблемы с костями (остеоартроз или остеопороз).

Источники витаминов

Жирорастворимые витамины

  1. Витамин А:
  2. — фрукты темного цвета; — темные листовые овощи; — яичный желток; — обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло, сметана и сливки);
  3. — печень, говядина, рыба.
  4. Витамин D:

— рыба (жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сельдь, треска, хоплостет и т.д.); — масла рыбной печени (масло печени трески); — витаминизированные каши;

  • — обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло, сметана и сливки).
  • Витамин Е:
  • — авокадо, папайя, манго; — темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржа, зелень репы); — маргарин (из сафлора, кукурузы и подсолнечного масла); — масла (сафлоровое, кукурузное и подсолнечное); — семена и орехи;
  • — зародыши пшеницы и масло зародышей пшеницы.
  • Витамин К:
  • — капуста; — цветная капуста; — злаки; — темно-зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста, спаржа); — темные листовые овощи (шпинат, капуста, цветная капуста, репа);
  • — рыба, печень, говядина, яйца.

Водорастворимые витамины

  1. Биотин:
  2. — шоколад; — зерновые; — яичный желток; — бобовые; — обогащенное витаминами и минералами молоко; — орехи; — мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка); — свинина;
  3. — дрожжи.

  4. Фолиевая кислота:
  5. — спаржа и брокколи; — свекла; — пивные дрожжи; — сушеные бобовые; — витаминизированные каши; — зеленые листовые овощи (шпинат и салат ромэн, или рукола, латук); — чечевица; — апельсины и апельсиновый сок; — арахисовое масло;
  6. — зародыши пшеницы.

  7. Никотиновая кислота (витамин B3):
  8. — авокадо; — яйца; — обогащенный витамином B3 хлеб и витаминизированные каши; — рыба (тунец и морская рыба); — постное мясо; — бобовые; — орехи; — картофель;
  9. — птица.

  10. Пантотеновая кислота:

— авокадо; — брокколи, капуста и другие овощи семейства капустных; — яйца; — бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.; — молоко; — грибы; — мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка); — птица; — белый и сладкий картофель;

  • — цельнозерновые крупы.
  • Тиамин (витамин В1):
  • — порошковое молоко или сухие сливки; — яйца; — обогащенные витамином В1 хлеб и мука; — постное мясо; — бобовые (сушеные бобы); — орехи и семена; — мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
  • — цельные зерна.
  • Пироксидин (витамин В6):
  • — авокадо; — банан; — бобовые (сушеные бобы); — мясо; — орехи; — птица;
  • — цельные зерна (через фрезерование и обработка удаляется большое количество этого витамина).
  • Витамин В12:
  • — мясо; — яйца; — такие продукты, как соевое молоко; — обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты; — мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка); — птица;
  • — моллюски.
  • Примечание: животные источники витамина B12 поглощаются и усваиваются организмом гораздо лучше, чем растительные источники.
  • Витамин С (аскорбиновая кислота):
  • — брокколи; — брюссельская капуста; — капуста; — цветная капуста; — цитрусовые; — картофель; — шпинат; — клубника; — томатный сок;
  • — помидоры.

Побочные эффекты витаминов

Многие люди думают, что если некоторые витамины полезны, то нужно их употреблять в большом количестве. Это не всегда так. Высокие дозы некоторых витаминов могут быть ядовитыми. Поэтому рекомендуем каждому человеку консультироваться со своим врачом или диетологом, что полезнее именно для него.

Рекомендации

Рекомендуемые диетические добавки из витаминов отражают, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день. Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для витаминов можно использовать в качестве целей для каждого человека.

Сколько единиц каждого витамина человеку нужно, зависит от его возраста и пола. Также важны и другие факторы — такие, как беременность и состояние здоровья человека.

Лучший способ получить все ежедневные витамины — это придерживаться сбалансированной диеты, которая содержит широкий спектр фруктов, овощей, молочных продуктов, бобовых и цельных зерен.

Биологически активные добавки (БАДы) являются еще одним способом получить витамины, необходимые человеку, если в еде нет достаточного количества витаминов. Эти добавки могут быть полезны во время беременности и при конкретных медицинских проблемах.

Если человек принимает добавки, не рекомендуем ему принимать более 100% рекомендуемой суточной нормы. Нужно быть очень осторожными, и не принимать большое количество жирорастворимых витаминных добавок — витаминов А, D, Е и К.

Поскольку эти витамины хранятся в жировых клетках организма, они могут в нем накапливаться и оказывать на него вредное воздействие.

Источник: http://www.f-med.ru/supplements/Vitamins.php

Полезные свойства витаминов группы В, пищевые источники

Полезные свойства витамина B очень сложно описать в нескольких фразах. Без этого комплекса не может нормально функционировать ни одна система человеческого организма.

Открыты первые представители группы B были в начале XX века, а остальные обнаружились уже значительно позже. Первое открытие сделал известный польский ученый Казимир Функ.

А затем был подробно исследован весь комплекс B-группы, их свойства и содержание в различных продуктах.

Список витаминов этой группы и их свойства

Основная общая черта и польза всех витаминов группы B – активное участие в самых разных обменных процессах, происходящих в организме. Каждый из них играет особую роль в теле человека, имеет свою сферу влияния.

Витамин B1

Второе название этого вещества – тиамин. Это очень важный компонент, улучшающий мозговую активность, нормализующий работу всей нервной системы и влияющий на проводимость нервных импульсов.

Недостаток вещества незамедлительно сказывается на памяти и концентрации внимания человека.

Кроме того, тиамин участвует во многих процессах обмена веществ, в особенности в снабжении клеток глюкозой, а также преобразование белков, углеводов, жиров в энергию, необходимую человеку.

B1 способствует нормализации кислотности и улучшает перевариваемость пищи, благотворно влияет на иммунитет. В детском возрасте особенно высока потребность человека в нем, так как он способствует росту организма и повышает усваиваемость полезных веществ из пищи. А в среднем и пожилом возрасте этот витамин поддерживает нормальную работу мышц и сердечно-сосудистой системы.

Витамин B2

Это рибофлавин. Он влияет на работу органов зрения, уменьшает утомляемость глаз во время длительной напряженной работы, сохраняет здоровье и молодость кожи, ногтей, волос.

Также это вещество необходимо для синтеза некоторых гормонов, участвует во многих обменных процессах. Например, без B2 не возможно расщепление жиров и многих других веществ.

Читайте также:  Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Также уже доказано, что рибофлавин участвует в образовании клеток крови, а именно эритроцитов, способствует образованию гемоглобина, влияет на рост и развитие, процессы регенерации в тканях.

Витамин B3

Еще два его названия – никотиновая кислота и витамин PP. Это один из самых активных участников обменных процессов, происходящих в человеческом организме. Именно он способствует высвобождению из молекул энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности человека, оказывает влияние на сердечно-сосудистую и нервную систему.

Даже незначительный недостаток никотиновой кислоты в течение длительного времени способен привести к психоэмоциональной нестабильности, апатии, депрессии, нарушений сна и аппетита, повышенной тревожности, агрессивности и раздражительности. B3 отвечает за уровень холестерина в крови, что служит хорошей профилактикой атеросклероза сосудов. Еще одна функция никотиновой кислоты – поддержание хорошего состояния кожи, ее молодости и красоты.

Витамин B4

Второе название этого вещества – холин. B4 участвует в синтезе многих веществ, отвечает за обмен жиров в печени, а также работу этого органа и почек. Кроме того, холин влияет на проводимость нервных импульсов и работу всей нервной системы, способствует нормальному росту всех тканей.

Витамин B5

Также это вещество известно под другим названием – пантотеновая кислота. Оно отвечает за высокий жизненный тонус, состояние мышц, температуру тела. Необходимо это вещество и для нормальной работы мозга. Пантотеновая кислота участвует в синтезе некоторых гормонов, принимает активное участие в выработке антител, что способствует ускорению выздоровления и укреплению иммунитета человека.

Также это вещество служит хорошей профилактикой развития злокачественных опухолей и новообразований. При его недостатке человек испытывает сильную слабость и повышенную утомляемость, не способен вести привычный образ жизни. Недостаток или избыток B5 может привести к слишком низкой или повышенной температуре тела.

Витамин B6

Второе название его – пиридоксин. Именно это вещество отвечает в нашем теле за выработку самого главного гормона радости и хорошего настроения – серотонина. Также оно снижает уровень «вредного» холестерина в крови, помогает ускорить общий метаболизм.

Если потребность человека в нем не удовлетворена полностью, то он рискует столкнуться со снижением зрения и ухудшением состояния кожи. Также недостаток B6 непременно скажется на эмоциональнопсихическом состоянии.

При его дефиците падает жизненный тонус, появляется вялость и апатия, нарушается сон.

Витамин B7

Еще одно название этого вещества – биотин. Встретить его можно во многих средствах, направленных на омоложение и красоту: в шампунях, кремах, декоративной косметике, тониках, скрабах. Это настоящий хранитель молодости и прекрасного внешнего вида.

Биотин способствует росту и укреплению волос и ногтей, положительно сказывается на внешнем виде кожи, замедляет возрастные изменения в тканях. Также B7 принимает участие в усвоении углеводов и аминокислот, необходим для синтеза различных веществ.

Витамин B8

Еще одно его название – инозитол. В отличие от других участников B-комплекса это вещество менее известно обычным людям. Тем не менее, польза от него очень большая.

Инозитол отвечает за хорошее самочувствие и отличное состояние нервной системы, восстанавливает нервные волокна при их повреждении, способствует запуску процессов регенерации тканей.

Ученые называют это вещество естественным антидепрессантом, так как он улучшает сон, снижает негативное влияние стресса и переутомления на организм человека.

Витамин B9

Это один из самых «знаменитых» витаминов группы B. Но многие знают его под другим названием – фолиевая кислота. Это вещество принимает активное участие в синтезе нуклеиновых кислот, способствует нормализации метаболизма на клеточном уровне.

Также фолиевая кислота B9 участвует в делении клеток и необходима для нормального формирования плода в период его вынашивания.

Поэтому ее всегда можно встретить среди рекомендаций в период активного планирования ребенка у обоих родителей и у беременных женщин в первом триместре, когда происходит закладка всех органов и систем малыша.

Витамин B10

Это парааминобензойная кислота. Она ответственна за активизацию микрофлоры кишечника, способствует поддержанию молодости и красоты кожи. Кроме того, это вещество необходимо для нормального метаболизма, например, оно участвует в расщеплении белка. Недостаток витамина B10 негативно сказывается на составе крови и общем самочувствии человека.

Витамин B11

Еще одно название вещества – левокарнитин. Это главный стимулятор и катализатор всех обменных процессов в организме человека.

B11 помогает снизить негативное влияние стрессов и переутомления, тяжелых физических нагрузок, повышает иммунитет и выносливость. Недостаток его в организме очень быстро сказывается на почках, мускулатуре, мозге.

Также это вещество необходимо для работы печени. Из-за полезных свойств левокарнитина его нередко добавляют в специальное спортивное питание спортсменов и бодибилдеров.

Витамин B12

Это цианокобаламин – вещество, принимающее активное участие в процессах роста и восстановления. Также витамин оказывает влияние на образование эритроцитов и предотвращает развитие анемии. B12 повышает иммунитет, способствует высвобождению из молекул энергии, участвует в выработке аминокислот и гемоглобина.

Витамин B13

Второе название – оротовая кислота. Наряду с фолиевой кислотой это вещество очень ценно в период беременности женщины, так как любой его недостаток негативно сказывается на формировании плода и может обратиться необратимыми изменениями в будущем. Также B13 необходим для нормального функционирования печени.

Витамин B14

Это пирролохинолинхинон или же метоксантин. Вещество участвует в доставке кислорода ко всем органам и тканям, улучшает работу нервной сердечно-сосудистой системы, способствует восстановлению нервных клеток. Кроме того, метоксантин улучшает умственную деятельность, замедляет процесс развития катаракты, защищает клетки печени (гепатоциты), участвует в формировании плода в период беременности.

Витамин B15

Это пангамовая кислота. Вещество способствует снижению уровня холестерина, оберегает печень, стимулирует синтез белков и липидный обмен, повышает усваиваемость тканями кислорода и других полезных веществ. Также B15 ускоряет регенерацию тканей на клеточном уровне, обладает сосудорасширяющим действием, способствует выведению шлаков и токсинов.

Витамин B16

Второе название витамина — диметилглицин. Это вещество участвует в расщеплении белков и других веществ, участвует в выработке гормонов. B16 очищает организм от токсинов, насыщает клетки полезными веществами (в том числе и кислородом), способствует нормализации давления, предотвращает развитие атеросклероза, варикоза, сахарного диабета.

Витамин B17

Также B17 называют лаетраль или амигдолин. Основное положительное свойство его заключается в том, что он помогает справиться с болью. Кроме того, B17 способствует омоложению, улучшает и ускоряет метаболизм, помогает в борьбе с опухолями и новообразованиями, а также служит хорошей профилактикой их развития.

Пищевые источники

Для того чтобы удовлетворить суточную потребность в витаминах B-комплекса необходимо разнообразить меню ежедневного рациона продуктами животного и растительного происхождения. Специалисты рекомендуют при недостатке этих веществ есть как можно больше такой пищи:

  • различная рыба и морепродукты;
  • печень (особенно много в говяжьей);
  • куриное мясо и индейка;
  • молочные продукты;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • орехи;
  • зеленые листовые в свежем виде (особенно много в петрушке и сельдерее);
  • различные бобовые;
  • овсяная и гречневая каша;
  • ржаной хлеб;
  • шпинат, спаржа и батат;
  • дрожжи и отруби;
  • цветная капуста и броколли.

Также содержится много всех видов витаминов B-комплекса в свежих овощах, фруктах, ягодах, картофеле, бананах, арбузе и дыне.

Важно! Помимо употребления полезных продуктов, богатых полезными вещствами, необходимо отказаться от вредной для здоровья пищи. Например, желательно совсем не есть колбасные изделия, фаст-фуд, еду, содержащую много синтетических красителей, ароматизаторов, загустителей и других добавок. Также рекомендуется снизить потребление сладкого, сдобы, продуктов из белой муки.

Признаки дефицита

Даже незначительный недостаток витаминов группы B в организме человека может привести к серьезным проблемам со здоровьем, а также необратимым изменениям в тканях. Среди самых часто встречающихся нарушений на фоне этого дефицита стоит отметить следующие факторы:

  • головная боль и головокружение;
  • мышечная слабость;
  • повышенная утомляемость, усталость, которая не проходит даже после полноценного отдыха;
  • боли в суставах и костях;
  • болезненный вид кожи, ногтей, волос;
  • психоэмоциональная нестабильность, апатия, депрессивное состояние, вялость;
  • нарушения работы нервной, эндокринной, иммунной системы;
  • чувство онемения в конечностях;
  • трудности с дыханием и одышка при малейших физических нагрузках;
  • сонливость или, наоборот, бессонница;
  • нарушения аппетита;
  • ухудшение зрения и слуха;
  • снижение потенции и либидо, нарушение репродуктивной функции у женщин.

Особенно опасен дефицит фолиевой кислоты во время беременности и в первый год жизни малыша. При недостатке витамина B9 во время внутриутробного развития нарушается рост малыша и развитие его нервной системы, что в дальнейшем может привести к необратимым последствиям: задержке развития, различным расстройствам и нарушениям.

К сведению.

Наиболее частыми причинами недостатка витаминов B-комплекса являются несбалансированное питание, злоупотребление алкоголем или кофеиносодержащими напитками, курение, период беременности и грудного вскармливания, когда необходимость в этих веществах возрастает в несколько раз.

Также вызвать дефицит могут различные заболевания, например, болезни ЖКТ и нарушения работы кроветворной системы, а также прием некоторых лекарственных препаратов. Еще один ряд причин возникновения недостатка – неправильный режим дня, частые стрессы и переутомления.

Проявления гипервитаминоза

Недостаток полезных веществ всегда сказывается на здоровье человека. Но и нахождение в крови в большой концентрации витамины не приносят пользы. Признаками гипервитаминоза группы B специалисты называют следующие факторы и состояния:

  • тошнота и рвота, а также другие симптомы отравления;
  • онемение конечностей и нарушение координации движений;
  • различные аллергические реакции, в том числе зуд и раздражение кожи, сыпь, заложенность носа, признаки удушья;
  • проблемы со сном, стулом и аппетитом;
  • общее недомогание и сильная слабость;
  • повышение артериального давления;
  • появление судорог у склонных к ним людей;
  • обострение некоторых хронических заболеваний;
  • повышение температуры тела;
  • изменение цвета кала и мочи;
  • головная боль и головокружение;
  • нарушения работы печени (при длительном применении витаминов B-комплекса в большом количестве).

К сведению.

Переизбыток витаминов группы B – очень редкое явление. Эти вещества быстро выводятся из организма, практически не накапливаются и не хранятся в человеческом теле. А гипервитаминоз способен развиться при неправильном применении синтетических препаратов, содержащих этот комплекс.

Польза витаминов группы B очевидна. Без них невозможно нормальное функционирование всего человеческого организма.

Чтобы избежать недостатка и переизбытка их в организме, необходимо правильно подбирать рацион питания, исключить факторы, негативно влияющие на количество этих веществ в крови, например, отказаться от вредных привычек, меньше нервничать, вести активный и здоровый образ жизни.

А при сильном недостатке лучше всего обратиться к врачу, который после обследования подберет для вас витаминно-минеральный препарат, включающий в себя и необходимый для вас B-комплекс.

Источник: https://ZozhMania.ru/vitaminy/mnogoobrazie-i-poleznye-svojstva-vitaminov-gruppy-v

Ссылка на основную публикацию