Рацион питания для набора мышечной массы. что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя.

Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу.

Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально.

Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов).

На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

Если ты считаешь, что продукты, купленные в обычном магазине не станут хорошим питанием для мышц, изучи материал про специальное спортивное питание — напитки, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочие продукты созданные человеком специально для улучшения роста мышечной массы.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру. Запомни: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма.

Во-первых, тебе никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности, обезжиренное пусть пьют томные худеющие девицы) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы тебе рассказывали уже сотню раз.

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуй себя гречневой кашей.

В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедай не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять тебе настроение и сохранить твое сердце здоровым.

Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом ты прекрасно обойдешься, закуси чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.

Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешай кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызни маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом умни, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.

Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.

В яйцах полно необходимого тебе белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщивай — врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.

«Съешь банку консервированного тунца через час после тренировки», — советует наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. А то все стейк да стейк.

Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.

По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.

Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к сносным результатам в физкультуре, спорте и укреплении обороноспособности родины не приводит.

По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.

Паста с курицей — одно из любимых блюд нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова. И не зря — посмотри на его бицепсы. Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.

Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищи ее в магазинах диетического питания.

Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.

Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как ты понимаешь, не обойтись. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учти, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будь осторожен и не забывай про соус.

Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/luchshie-produkty-dlja-nabora-myshechnoj-massy/

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

  • Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
  • 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
  • Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.
Читайте также:  Чудо голодания по полю брэггу: суть и особенности методики

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рационКаша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рационВремя набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Правильное питания для набора веса

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Чрезмерная худоба может казаться такой же непривлекательной, как и лишние килограммы. К тому же, недостаток веса может служить показателем целого ряда скрытых заболеваний.

Поправиться, конечно, можно простым способом: включив в свой рацион много продуктов с высокой калорийностью. Но этим вряд ли удастся устранить причину снижения массы тела. Прежде чем применять особую диету, необходимо пройти медицинское обследование и, при необходимости, соответствующее лечение. 

Кто нуждается в наборе веса 

Около 10 процентов жителей Европы страдает от худобы. И это касается не только женщин, но и мужчин. Существует четыре типа людей, которым необходимо придерживаться диеты для набора веса: 

—  имеющим наследственную склонность к худощавому телосложению;  —  перенесшим тяжелую болезнь или сложную операцию и медленно восстанавливающим прежний вес;  — спортсменам, которым необходимо нарастить мышечную массу; 

— теряющим вес вследствие стресса или депрессии. 

Если худоба не связана с более серьезными медицинскими проблемами, то справиться с ней можно, применяя специальную диету. 

Набираем килограммы правильно 

Ошибочно считать, что если есть все, что хочется, не придерживаясь никаких ограничений, то быстро поправиться удастся без труда. Подобный способ подходит не всем, у кого есть проблемы с весом.

Следует учитывать, что основной задачей диеты для набора массы тела является не только прибавление дополнительных килограммов, но и сохранение здоровья, хорошего самочувствия, привлекательного внешнего вида. 

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Объедаясь пирожными и тортами, запивая все это сладкими газированными напитками, добиться положительного результата не удастся. Таким способом можно только достичь увеличения жировой прослойки, которая  вредна для организма.

Диета же строится на тщательном выборе высококалорийных продуктов и их оптимальном сочетании. Употребление такой пищи позволит не только обеспечить организм необходимыми питательными веществами, но и набрать вес без ущерба для здоровья. 

Правильным считается постепенное повышение калорийности — ежедневное добавление по 200-300 калорий. Но достигается это не за счет большего съедания пищи за один присест, а увеличения количества ее приемов — до шести раз в день.

  • Такое дробное питание небольшими и достаточно калорийными порциями положительно скажется как на физическом, так и психическом здоровье.  Главные правила диеты для набора массы тела:  • не пить никакой жидкости во время еды;  • включать в рацион продукты с большим содержанием углеводов и белков; 
  • • не заниматься после еды спортом;
  • • выбирать молочные и кисломолочные продукты высокой жирности (творог, сметату выше 5%, твердые сыры жирностью выше 50%);
  • •  добавить в рацион орехи, авокадо, жирную морску рыбу;
  • • подключить витамины. 

Какие продукты необходимы для увеличения массы тела 

Основное требование к питанию для быстрого набора веса — оно должно быть белково-углеводным.

Для этой цели хорошо подходят такие продукты, как:  мясо,  яйца,  морская рыба, твердые сыры, творог, крупы, овощи и фрукты.

  Например, белок, содержащийся в курином мясе или индейке легко усваивается и способствует росту мышечной массы. В рационе обязательно должны быть жирные молочные продукты: ряженка, творог, сметана, кефир. 

И, конечно же, нужно помнить об углеводных продуктах: паста из твердых сортов пшеницы; хлеб с отрубями и подсушенный белый хлеб;  сезонные фрукты, бананы, виноград, сухофрукты; овощи, включая печенный картофель.

Овощной салат желательно заправлять маслом: соевым, подсолнечным или оливковым. К кашам на завтрак можно добавлять сливочное масло, молоко или сливки.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Важно наладить водный баланс и употреблять достаточное количество жидкости. 

Особое внимание следует обратить на сладости. Включение их в пищевой рацион может привести к быстрому набору веса. Отставить кремовые торты и булочки!

Самым популярным из сладких продуктов является мед. Он не только  калорийный, но еще и чрезвычайно полезный. Принимая мед вы легко и быстро начнете поправляться, одновременно пополняя организм массой полезных веществ, которые в нем имеются. Возьмите себе за правило на завтрак съедать тарелку каши с медом и грецкими орехами. 

Не стоит забывать о спортивных пищевых добавках и витаминно-минеральных комплексах, специально предназначенных для набора веса. Перед их приемом обязательно проконсультируйтеь со специалистом. 

От чего зависит эффективность диеты 

Чтобы организм оздоровился, питание должно быть не только качественным, но и полезным. Известно, что многие продукты способствуют ожирению: фаст-фуд, выпечка, газированные сладкие напитки…

Их чрезмерное употребление может подорвать здоровье.

Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться сбалансированного питания, в которой будут грамотно сочетаться пищевые продукты с достаточным количеством питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Не следует забывать и о балансе в режиме дня. Для слаженной работы организм нуждается в качественном отдыхе. Ночной сон — не менее 8 часов. Постарайтесь ложиться спать не позже полуночи, а лучше — в 22-23.00.

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Необходимые килограммы быстро набираются, когда съедаемая пища правильно подобрана и легко усваивается. Намного полезнее для организма блюда, приготовленные в пароварке или запеченные в духовке, сохраняя больше полезных питательных веществ и витаминов, они делают еду менее тяжелой.

Читайте также:  Занятия бодифлекс: комплекс упражнений, противопоказания, отзывы, видео

Эффективность диеты зависит от правильно выбранного режима питания. Но требует и его строгого соблюдения. Так как вся работа человеческого организма проходит по биологическим часам, то принимать пищу каждый день необходимо в одно и то же время. 

Как добиться ощутимого прибавления в весе?

Для этого начните день с сытного и плотного завтрака.  Приготовьте утром тосты с сыром или яйцом и овсяную кашу. Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры.

До обеда — перекусите горстью орехов или фруктовым салатом. В обед организм нужно насытить белком с углеводной частью в виде овощного супа-пюре со сливками. Хорошим вариантом будет паста со сливочным соусом или сыром. 

До ужина стоит подкрепиться овощным салатом или творожным муссом со свежими ягодами. А на ужин — запечь рыбу с овощным гарниром, заправленным растительным маслом. Перед сном можно выпить стакан ряженки.

Набранные килограммы красиво и равномерно распределятся по фигуре, если вы хотя бы пару раз в неделю будете посещать тренажерный зал или занятия по фитнесу, где специалист грамотно подберет для этого комплекс упражнений.

Изменив свое питание и режим дня, вы быстро добьётесь желаемого результата!

22.01.2018

Источник: https://foodexhub.com.ua/blog/pitaniye-dlya-nabora-vesa

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

  1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Завтрак:

  • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

  • Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts

Набрать массу в домашних условиях программа тренировок. Как быстро поправиться мужчине дома и без вреда для здоровья

Целью процесса роста и набора мышечной массы является приобретение красивого рельефа на теле и прибавление сил в организме. После набора мышечной массы, бодибилдеры, как они выражаются, садятся на сушку, после чего можно созерцать красивое тело и мощный рельеф мышц, как результат всех приложенных усилий и стараний.

Для того чтобы набрать массу , необходима специальная индивидуальная диета, которая подойдет для сушки тела для девушек и мужчинв домашних условиях.. В этой диете предусмотрено большое количество приемов пищи, персональный рацион, а также четкий режим. Существует классическая схема расписания дня для бодибилдеров.

Рассмотрим ее ниже.

  • 9:00 – подъем
  • 9:30 – первый прием пищи
  • 11:30 – небольшой перекус
  • 14:00 – второй прием пищи
  • 16:00 – второй небольшой перекус
  • 17:30 – усердная тренировка
  • 18:15 – прием простых углеводов и быстрых белков
  • 19:00 – третий прием пищи
  • 21:00 – третий перекус
  • 23:00 – последний перекус и сон

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Следует заметить, что если имеется возможность для дневного сна, то нужно обязательно ее использовать. Данный распорядок дня является общей схемой набора массы. Как правило, чтобы набрать массу, необходим индивидуальный подход.

Читайте также:  Женственная фигура с помощью спорта: изгибы и округлости

Само питание для набора массы формируется персонально для каждого, так как каждый имеет различное телосложение и индивидуальные особенности.

Для того чтобы каждый смог выбрать для себя правильное питание для набора массы, профессиональные специалисты разработали универсальную формулу, по которой можно определить количество потребляемых в день калорий.

Набрать массу: питание и формула

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Итак, эта волшебная формула выглядит следующим образом. Вес бодибилдера необходимо умножить на 30, и в итоге мы получим количество калорий, которые нужно употреблять за дневной рацион, чтобы набрать мышечную массу.
После того, как процент калорий стало известным, можно смело приступать к тому, чтобы сформировать свое собственное питание для успешного набора массы. Но не следует забывать еще один маленький нюанс. Все люди делятся на три категории, узнав вес которых, нужно прибавить к результату формулы еще определенное количество калорий. Люди с худощавым телосложением называются эктоморфы, они могут добавить к результату еще тысячу калорий. Те, кто имеют более крупное телосложение – называются эндоморфы, могут добавить к результату пятьсот калорий.

Как набрать массу: питание

Рассмотрим процесс формирования рациона на конкретном примере. Предположим, что человек, который собирается набирать массу, имеет вес 75 килограммов.

Такой вес имеют эктоморфы, поэтому если по формуле количество потребляемых в день калорий равно 2250, то с учетом особенностей телосложения, количество калорий будет составлять 2750. Необходимый уровень калорий известен, теперь можно смело приступать к формированию рациона.

Очень важно в питании соблюсти правильную пропорцию жиров, белков и углеводов. На день они должны составлять примерно столько:

  • Белка – 20%;
  • Жиров – 10%;
  • Углеводов – 70%.

Такой процесс поможет достаточно быстро добиться качественного роста мышц и прибавит энергии в организме.

Продукты с большим содержанием углеводов и жиров:

  • Крупы: гречка, овсянка, рис;
  • Картофель;
  • Макаронные изделия;
  • Сухофрукты;
  • Сахар.

Продукты с большим содержанием белка:

  • Молоко и молочные продукты;
  • Яйца;
  • Мясо;
  • Рыба.

Спортивные продукты и пищевые добавки:

Итак, подведем итоги. В данной статье был рассмотрен приблизительный распорядок дня бодибилдера, который планирует находиться на массе, а также предполагаемый рацион для наиболее быстрого достижения цели.

Соблюдая правильное питание в течение определенного времени, можно достичь невероятных качественных результатов, которые, впоследствии, сделают тело сильным и красивым. В данном процессе самым важным качеством в организме является выдержка.

Проявив ее, можно в дальнейшем сполна наслаждаться жизнью и обычной вкусной пищей, которая не имеет к диете ни малейшего отношения.

(2

Источник: https://mseykt.ru/gather-mass-at-home-program-of-training-how-to-quickly-recover-a-man-at-home-and-without-harm-to-health.html

Как набрать мышечную массу

Наверное, это уже прозвучит заезженно, но здесь всё будет упираться в питание. Конечно же, тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим, и даёт тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но всё-таки отличаются от простых основ здорового питания:

  • Увеличить количество приёмов пищи.
  • Не пренебрегать белком.
  • Сократить количество углеводной пищи во второй половине дня.

Но основным советом тут будет есть много. Реально много. Причём то, что вы набираете массу, не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придётся соблюдать рутинный и иногда надоедающий рацион.

Рацион

Углеводы:

  • каши (рис, гречка, твёрдые сорта макарон);
  • грубый хлеб;
  • фрукты (в качестве быстрых углеводов и не больше 20–30% от дневной нормы углеводов);
  • овощи.

Белки:

  • мясо (курица, говядина и другие диетические виды мяса);
  • рыба;
  • яичные белки (желтки отдавайте кошке);
  • молочные продукты (творог, молоко и прочее).

Жиры:

  • орехи;
  • масла (оливковое, льняное);
  • рыба.

Несколько основных вопросов о продуктах

  1. Почему не свинина? Вся беда в том, что в свинине примерно такое же количество белка, как и в говядине, но количество жиров там в разы больше.
  2. Почему рыбу можно, а свинину нет? Ведь количество жира и там и там примерно одинаково.

    Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму ежедневно, в то время как свинина содержит насыщенные жиры, потребность в которых минимальна.

  3. Почему нельзя есть желтки? Потому что в одном желтке содержится 3–5 г жира, а с тем количеством яичных белков, которые нужно съедать почти каждый день (8–10), количество жира в желтках сделает вас пузом на ножках.

  4. Что по поводу овощей? Не ограничивайте себя, ешьте столько, сколько вам хочется.

Есть оптимальная формула для рациона набора массы:

На 1 кг веса тела должно приходиться 3 г углеводов, 2 г белка и 0,5 г жиров.

Итак, у нас есть мужчина весом 75 кг. Несложно посчитать, что его дневной рацион включает 225 г углеводов, 150 г белка и 36 г жиров.

На первый взгляд, цифры не очень большие, но это только до того момента, пока вы не увидите перед собой тарелку с 225 г углеводов.

К примеру, в 100 г гречки содержится 60 г углеводов, то есть для того, чтобы покрыть дневную норму углеводов гречкой, нужно съесть 350 г сухого продукта. Это действительно много, и придётся столкнуться с проблемой того, что иногда приходится есть через силу.

Так же и с белками: в 100 г курицы содержится 23 г белка. То есть дневная норма — 650 г курицы. Естественно, это утрированно, так как и углеводы, и белки можно брать из разной пищи, но все эти продукты примерно одинаковы по составу БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому количество будет практически таким же.

Исходя из нормы БЖУ, описанной выше, можно также сказать и о подсчёте калорий. Возьмём нашего мужчину весом 75 кг и ростом 180 см. Дневная норма калорий для поддержания формы будет равна 2 300 ккал. От неё и отталкиваемся.

Так как наша цель — набрать массу, необходимо, чтобы дневное потребление калорий было больше, чем расход, то есть если мы расходуем в день 2 300 ккал, то потреблять мы должны примерно на 200–300 ккал больше. Конечно, эта цифра будет различаться, и вы сами можете её варьировать.

К примеру, если вы поддерживаете диету на 2 500 ккал и не видите прироста массы, значит, нужно увеличить количество калорий ещё на 100–200 и отследить результат в течение недели или двух. Если прирост массы есть — отлично, если нет — опять увеличиваем количество калорий, и так пока не ощутим прирост.

Не стоит забывать о том, что эти 200–300 ккал должны идти не из жиров, а из углеводов и белков.

Белково-углеводное окно

В течение 30–40 минут после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. Это период, в который организм старается максимально восстановить запасы энергии и травмированные мышцы. Желательно в эти полчаса съесть небольшое количество белка и быстрых углеводов.

Например, протеиновый коктейль и пару бананов или что-то, что вам больше по душе. Многие спортсмены позволяют себе в эти 30–40 минут те продукты, которые в другое время нежелательны: булочки, сладости и прочее.

Пользы от этого не больше, а по поводу вреда существует много мнений, поэтому стоит решать самостоятельно.

Эти советы по питанию помогут сделать первый шаг на пути к построению вашего тела. Как вы считаете, соблюдать такой рацион — это уже слишком? Или цель оправдывает средства?

Источник: https://lifehacker.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu/

Диета для желающих набрать вес

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею — способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

Источник: https://www.passion.ru/diet/effektivnye-diety/dieta-dlya-zhelayushchih-nabrat-ves-58423.htm

Ссылка на основную публикацию