Расчет бжу: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

В распределении БЖУ в течение дня есть свои правила и закономерности. Зная их, вы ускорите и облегчите свой процесс похудения, без труда скорректируете вес и улучшите состояние своего здоровья. Итак, давайте разбираться…

Расчет правильного соотношения БЖУ

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение БЖУ должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов.

Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

  • Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).
  • Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.
  • Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

  1. Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
    — белков – 121 г (500/4,1);
    — жиров – 64,5 г (600/9,3);
  2. — углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете рассчитать необходимое вам количество БЖУ в калориях и граммах.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Для коррекции веса иногда надо пересчитывать и распределение БЖУ в течение дня. Известно, что рацион, богатый белком, способствует похудению. Но это не означает, что теперь все ваше питание должно состоять из одних протеинов. Углеводы и жиры также играют важную роль в нашем организме, и исключать их из рациона ни в коем случае нельзя.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

  • Для поддержания мышечной массы и веса в норме в сутки надо употреблять минимум 1-1,3 г белка на каждый килограмм веса тела.
  • При необходимости похудения или набора мышечной массы эта цифра может увеличиваться до 2-х г на каждый килограмм веса тела.
  • Впрочем, сильно злоупотреблять белками не стоит, так же как употреблять их больше 35 г за один прием пищи.

Что касается углеводов и жиров, то в курсе коррекции веса надо переходить на преобладание сложных углеводов и правильных жиров (т.е. жиров растительного происхождения).

Старайтесь, чтобы свою норму по углеводам и жирам вы набирали по большому счету сложными углеводами, а также насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами из продуктов растительного происхождения. Животные жиры должны присутствовать в рационе в ограниченном количестве, так как они способствуют повышению уровня холестерина в крови.

Простые углеводы, в свою очередь, при расщеплении приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу синтезировать инсулин. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и все излишки глюкозы переводит в жировые накопления.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Если вы хотите похудеть, то увеличьте количество протеинов и снизьте количество углеводов, но не переходите полностью на безуглеводную диету.

Из углеводов употребляйте в пищу всевозможные овощи и фрукты, цельнозерновые каши и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы. Черпайте белок в нежирных продуктах – курином или индюшином филе, яйцах, маложирном твороге, кефире, молоке, натуральном йогурте, сычужных сырах, рыбе.

Откажитесь от свинины и жирной говядины, майонезов, соусов, сметаны, жирных молочных продуктов. Пусть большая часть жиров будет растительного происхождения: растительные масла холодного отжима, орехи и т.п. Не забывайте об Омега-3 жирных кислотах, которыми богат рыбий жир.

Как лучше распределить БЖУ в течение дня?

  1. Правильное распределение БЖУ в течение дня также играет свою роль в коррекции веса.

    Для эффективного похудения нужно соблюдать три важных правила:

  2. – Выстраивать свой рацион с учетом дефицита в 10-20% от суточной потребности в калориях;
  3. – Придерживаться суточного соотношения БЖУ (25/30/45);
  4. – Правильно распределять БЖУ в течение дня.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Белки следует распределять в течение всего дня равномерно, съедая большую часть протеиновой пищи в обед и ужин. На ужин употребляйте легкие белковые продукты, которые без труда перевариваются организмом и содержат в себе небольшое количество жиров (нежирный творог, отварное куриное филе, омлет из яиц, маложирный кефир или йогурт, нежирная рыба). Отличной компанией для легких белков будут некалорийные сложные углеводы (некрахмалистые овощи и овощные салаты).

Помните, что на расщепление белков наш организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов. Поэтому белковая пища ускоряет метаболизм и помогает организму расходовать полученные из еды калории во время переваривания.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

  • Безусловно, при обучении диетологии или во время консультации с диетологом вам дадут еще много разных советов на счет распределения пищи и БЖУ в течение дня, но мы постарались донести хотя бы основы правильного питания.
  • Удачи вам в ваших стараниях на пути к коррекции веса!
  • Вы увлечены диетологией и мечтаете пройти курсы диетологов? В таком случае мы можем вам помочь…
  • Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов
  1. Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
  2. ЖИРЫ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА
  3. ВАЖНОСТЬ ПРОТЕИНОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
  4. ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ И ПОЛЕЗНЫХ УГЛЕВОДОВ
  5. ВЕС ПОД КОНТРОЛЕМ: 4 ПРИНЦИПА ЭФФЕКТИВНОГО ПОХУДЕНИЯ

Источник: http://serebryanskaya.com/raspredelenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-korrekcii-vesa/?fb_comment_id=1378838335465042_1379916812023861

БЖУ, как составляющая эффективного похудения

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении.

Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

  • Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
  • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

  • При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
  • При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
  • Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

  • При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
  • При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
  • При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Чтобы узнать свои потребности:

  1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
  2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
  3. Сложите результаты 1 и 2;
  4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
  5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма.

Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит.

Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/effective-weight-loss

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ.

Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой.

Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков.

А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме.

Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

  • Дробное питание для похудения. Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

  • Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:
  • Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
  • Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:
  • Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал
  • Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал
  • Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.
  • Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать.

Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты.

Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме.

Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение».

Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-raschitat-bzhu-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov-s-uchetom-vashego-vesa/

Как рассчитывать БЖУ и зачем это нужно: советы от Дениса Гусева

— Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона. Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи.

 Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму.

 Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса. Если вес человека очень большой, то на 1 000—1 500 калорий.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ. Все продукты состоят из трёх основных микронутриентов — белков, жиров и углеводов (это и есть БЖУ). Давайте рассмотрим пример. Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:

  • на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;
  • на углеводы — 30%;
  • на жиры — 20—25%.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

shutterstock.com

Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — «остаться» на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

  • белки — 30%;
  • жиры — 20—25%;
  • углеводы — 50-60%.

Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

  • белки — 40%;
  • жиры — 20—25% (их количество никогда не меняется);
  • углеводы — 40%.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

shutterstock.com

Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:

  • для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);
  • для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Она поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно потреблять, чтобы похудеть или поддерживать вес. В основе этой формулы, как вы заметили, лежат следующие показатели: рост, вес, возраст.

На их основе мы получаем базальный показатель обмена веществ, то есть сколько человек тратит калорий в состоянии покоя. Затем вводится коэффициент двигательной активности человека (AMR), который у каждого свой.

Полученный BMR нужно умножить на AMR:

  • если вы ведёте сидячий образ жизни, умножаете на 1,2;
  • при умеренной активности (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1—3 раз в неделю) — на 1,375;
  • средняя активность (занятия 3—5 раз в неделю) — 1,55;
  • активный образ жизни (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725;
  • если вы спортсмен или выполняете похожие нагрузки (6-7 раз в неделю) — 1,9.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

shutterstock.com

Если человек хочет набрать массу, надо добавить 100—200 ккал к полученной цифре. Если он очень худой, можно даже 300—400. В случае похудения нужно урезать калорийность. Чем больше весит человек, тем больший дефицит калорий ему необходимо создать, то есть снизить калорийность на 100—1 500 ккал. Ещё один фактор, который надо учитывать, — процент подкожного жира. Его можно измерить при помощи несложного устройства — калиперометра. Если жир составляет более 20%, дефицит калорий может равняться 500 ккал; если больше 25%, то 700 ккал; если больше 30%, то 1 000 ккал.

Высчитывать все эти параметры самостоятельно крайне сложно. Для этого и существуют диетологи, которые разрабатывают для своих клиентов индивидуальные рационы. Или такие сервисы, как Level Kitchen, где каждое блюдо по калорийности и соотношению БЖУ строго соответствует целям клиента.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов Я считаю, что придерживаться БЖУ необходимо всегда: неважно, худеете вы или нет. Это доказывает и мой личный опыт, и опыт моих клиентов. Хотя я слышал мнение, что теоретически можно есть только жиросодержащие продукты и при этом худеть — дневная норма калорий не будет превышена.

Чтобы долго придерживаться диеты, она должна быть понятной, лёгкой и не очень ограниченной в калориях. Если человек в норме должен потреблять 2 000 ккал в день, я предлагаю ему диету на 1 500 ккал, соблюдать её не составит большого труда.

А вот если ему скажут потреблять 1 200 ккал в день, через три недели ему станет плохо. Отсюда вывод: если необходимо долго сидеть на диете, нужно вводить не слишком большой дефицит калорий. Кстати, именно этот подход я применяю при составлении рационов для своего сервиса.

Вот как выглядит меню на день для набора массы, рассчитанное на 1 500 калорий:

  • на завтрак — овсяные хлопья с запечённой грушей;
  • обед — гречка с зеленью и филе индейки, томлёное в собственном соку с орегано;
  • второй обед — отварные пенне (макароны) с зеленью;
  • перекус — митболы (мясные тефтельки) из телятины в соусе демиглас;
  • ужин — филе кальмара с имбирным соусом.

Источник: https://the-challenger.ru/eda/kak-pravilno-eda-new/kak-rasschityvat-bzhu-i-zachem-eto-nuzhno/

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Главная » Новости

Опубликовано: 24.08.2018

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводовСуточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!

Содержание:

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов
Как подобрать продукты по БЖУ?
Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения

Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности. Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.

БЖУ | КАК ПОСЧИТАТЬ БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ
Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.

Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.
Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов
БЖУ для похудения: калькулятор

Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.

Мы выделили четыре основных показателя: Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.

Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.

Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов
Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Итак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.

Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.
Формулы для вычисления БЖУ следующие: Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4

Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности. Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Как подобрать продукты по БЖУ?

Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день.

Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.

Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах

Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы . Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!

До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% — это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)

Источник: http://windtime.com.ua/obzory/raschet/2011241237-raschet-bzhu-kak-pravilno-rasschitat-neobhodimoe-organizmu-kolichestvo-belkov/

Правильное питание с расчетом БЖУ

О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий.

Однако в большинстве случаев мы забываем о пищевой ценности продуктов, и о том, что качественное похудение, это, прежде всего, сжигание запасов жира. Если снижение веса происходит за счет мышечной массы, говорить о красивой форме не приходится.

Чтобы похудение было эффективным, учеными был разработан стандарт БЖУ.

В нашей статье мы рассмотрим все то что необходимо знать каждому кто следит за своей фигурой и старается вести здоровой образ жизни уделяя питанию основную роль.

  1. Правило распределения БЖУ
  2. Формула расчета нормы БЖУ
  3. Как закрепить достигнутый результат
  4. Физические нагрузки

Важность белков, углеводов, жиров

Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи.

Для того чтобы поддерживать объем мышечной массы, вес тела, ежедневно нужно съедать не менее 1-1,3 граммов белка из расчета на один килограмм веса. При программе интенсивного похудения эта норма может увеличиваться до двух граммов. Однако важно помнить, что злоупотребление белковой пищей может иметь неприятные последствия.

Чтобы не допустить их, ежедневная норма белка не должна превышать 35 гр. за один прием пищи. Если углеводы являются источником энергии и питают мозг, то жиры способствуют усвоению витаминов, улучшают выработку гормонов. Белки служат основой для формирования мышц, являясь строительным материалом.

Они выполняют важную роль, являясь защитниками нашего организма, принимают участие в иммунных процессах, не допуская проникновения вирусов.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Выбирая правильное сбалансированное питание, в качестве источника белка лучше использовать нежирное индюшиное или куриное мясо, нежирный творог, йогурт, рыбу, яйца, сычужные сыры. Стоит отказаться от жирных сортов мяса.

Важно не увлекаться белковой пищей, поскольку переизбыток белка в организме может стать причиной таких негативных последствий, как образование камней, развитие патологий выделительной системы, интоксикации организма.

Кроме того, переизбыток белка в организме приводит к развитию суставных нарушений, иммунная функция организма ослабевает.

Питаясь по системе БЖУ, важно не превышать их допустимую ежедневную норму. В рацион лучше включать сложные углеводы, растительные жиры. Употребление животных жиров должно быть минимальным, поскольку они являются источником «неполезного» для организма холестерина.

Жиры являются источником энергии, поступая в организм, они практически в полном объеме перерабатываются в энергию, конечно, кроме тех, которые откладываются на боках или бедрах. 

Жиры делятся на два вида:

  • животные: присутствуют в жирных сортах мяса, рыбе, сливочном масле;
  • растительные, содержатся в маслах, производимых из масленичных культур.

Жиры разнятся и по степени пользы для организма. Одни жизненно необходимы, другие лучше вообще исключить из своего рациона. 

Кроме того, жиры содержат кислоты:

  • насыщенные, образуются в организме человека, именно такие жиры откладываются, превращаясь в жировые запасы;
  • ненасыщенные, принимают участие в обмене веществ, являясь важной составляющей процесса образования гормонов.

Примером насыщенных жиров могут быть маргариновые жиры, пальмитиновая, стеариновая, другие кислоты, которые образуют бляшки, повышая уровень «неполезного» холестерина в крови.

Нормой для организма принято считать соотношение животных и растительных жиров 70%/30%. Количество жиров животного происхождения с возрастом стоит ограничивать. Источниками растительных жиров могут быть масла, производимые из масличных культур, орехи. Но даже полезные жиры важно употреблять в ограниченном количестве, поскольку увлечение ими может стать причиной появления избыточного веса.

Углеводы, являясь источником питательных веществ и регуляторами давления, играют важную роль. Они делятся на: простые и сложные. Еще каких-то 15 лет назад простые углеводы считали «неполезными», часто называя их «белой смертью».

Однако результатами проведенных Всемирной организацией здравоохранения исследований это утверждение было поставлено под сомнение. Простые углеводы, употребляемые в большом количестве, снижают энергетическую ценность продуктов.

Кроме того, они провоцируют резкий выброс глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин.

В отличие от простых, на расщепление сложным углеводам нужно больше времени. Это снижает скорость выброса глюкозы и обеспечивает полноценное питание мозгу. Инсулин не вырабатывается, что снижает риск развития ожирения.

Источниками «полезных» углеводов могут быть свежие или обработанные овощи, хлеб, приготовленный из цельного зерна, фрукты, каши, допускается использование макарон, изготовленных исключительно из твердых сортов пшеницы.

БЖУ: распределяем правильно

Важную роль при коррекции веса играет правильное распределение питательных веществ, употребляемых в течение дня. Соблюдение трех несложных, но важных правил позволит добиваться желаемого результата. Ежедневное меню составляется с учетом того, что норма калорий, поступающих с каждым приемом пищи, должна быть уменьшена, в среднем на 10-20 процентов.

Рацион нужно составлять так, чтобы большая часть дневной нормы БЖУ приходилась на дообеденное время. Употребление быстрых углеводов во второй половине дня не позволяет расходовать калории в полном объеме, что приводит к набору веса. Легкий ужин, состоящий из белковой пищи, легко переварится организмом.

Дополнением нежирной индейке станут некрахмалистые овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке. На то, чтобы расщепить белковую пищу, наш организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов или жиров.

Употребление продуктов, содержащих большое количество белка, позволяет организму тратить дополнительные калории на их переваривание, ускоряет метаболизм.

Опытные специалисты нашей компании знают, как правильно распределить БЖУ, помогут составить рацион, рассчитанный на неделю или месяц, в зависимости от поставленных целей.

Заказать доставку готового рациона — это не только удобно и выгодно, но и возможность перейти к правильному питанию, сделав его своим образом жизни.

Предложенные меню составляются опытными диетологами, которые просчитывают необходимое соотношение БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей каждого клиента.

Расчет соотношения БЖУ

Конечно, использовать форму расчета питательной ценности можно и самостоятельно, что поможет питание сделать сбалансированным. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, пользуются формулой, согласно которой оптимальным соотношением БЖУ является:

  • 25% белки;
  • 30% жиры;
  • 45% углеводы.

Такая диета, основанная на продуктах, содержащих в большом количестве белок, помогает быстро избавиться от лишних килограммов.

Чтобы высокобелковое диетическое питание не нанесло вред организму, провоцируя развитие хронических заболеваний, придерживаться такого рациона стоит не более трех-четырех недель.

По истечению этого срока количество белка нужно уменьшить, увеличивая количество продуктов, содержащих углеводы. Для поддержания веса, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, оптимальным соотношением БЖУ является:

  • 15-18% белки;
  • 30% жиры;
  • углеводы — 52-55%.

Важно. Если целью является избавление от лишних килограммов, в рационе должно быть больше белковой пищи, уменьшая количество продуктов, богатых углеводами. При этом важно помнить, что именно быстрые углеводы, употребляемые бесконтрольно, являются причиной набора лишнего веса.

Чтобы определить, какое количество БЖУ является оптимальным, определяется суточная норма количества калорий. Далее определяется, каким должно быть соотношение БЖУ в процентах и граммах. Например, ежедневная норма потребления калорий равна 1800 ккал.

Проведя расчеты, можно определить, что суточная норма белка составляет 450 ккал, что составляет 25 процентов от 1800 ккал, жиры должны составлять 540 ккал (30 процентов от суточной нормы количества калорий), а углеводов 810 ккал, соответственно 45% от 1800 ккал.

Определив процентное соотношение БЖУ, остается определить их количество, измеряемое в граммах:

  • количество белков, согласно примеру, должно составлять 109,8 грамм: 450 ккал÷4,1;
  • количество жиров: 58,1 грамма (540÷9,3);
  • углеводов должно быть не менее 197,6 граммов (840÷810).

Такие расчеты используются теми, чья масса тела соответствует норме. Если целью проведения расчетов нормы БЖУ является похудение, то суточная норма ежедневного рациона уменьшается в среднем на 10-20%. Это связано с тем, что похудение возможно только, если организм испытывает дефицит калорий.

Снижение суточной нормы на 20 процентов позволит избавиться от лишних килограммов и не подвергать организм стрессу. Разработанные специалистами нашей компании готовые рационы создаются с учетом тех целей, которые ставят наши клиенты.

Заказать готовый рацион на неделю или месяц — это удобно, и станет хорошей возможностью избавиться от избыточной массы тела.

Важно. Испытывая дефицит калорий, организм начинает испытывать небольшой стресс, замедляются обменные процессы, что снижает скорость похудения. Но существует ряд правил, следование которым поможет добиться желаемого результата.

  1. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
  2. Желательно не превышать суточную норму потребления калорий.
  3. Важно внимательно изучать этикетки, покупая продукты в магазине. Здесь представлена информация, какое количество БЖУ содержится в ста граммах продукта. Это позволит контролировать количество питательных веществ, поступающих в организм с пищей.
  4. Составляя рацион, предпочтение лучше отдавать сложным углеводам. К таким относятся каши, сорта цельнозернового хлеба, коричневый рис. Стоит избегать продуктов с большим содержанием сахара, легких углеводов.
  5. Нужно отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют транс-жиры. Приготовленное на растительном масле блюдо намного полезнее, чем те, которые готовятся на маргарине.
  6. Белковая пища должна быть качественной. Источниками белка является не только мясо или творог, но и фасоль, рыба. Что касается куриных окорочков, в них, как и в жирной свинине, содержится наибольшее количество жира.

Как закрепить достигнутый результат

Правильное питание, которое является образом жизни, помогает избавить организм от большого количества проблем.

Нормализуются обменные процессы, уходит лишний вес, снижается риск гипертонического криза, нормализуется работа органов пищеварительной системы.

Достигнув с помощью готовых рационов, разработанных нашими специалистами, желаемого результата, важно его закрепить и сохранить. Существует несколько способов, как это сделать:

  • питание должно быть дробным, порции небольшого размера;
  • распределив суточную норму на несколько приемов пищи, важно не превышать допустимое количество белков, углеводов, жиров. Это несложно сделать, заказав готовый рацион на страницах нашего сайта;
  • важно не пропускать утренний прием пищи, полноценный завтрак, включающий питательные сбалансированные блюда, это поможет получить заряд бодрости. Кроме того, завтрак не допустит вечернего переедания, когда недостаток калорий мы пытаемся восполнить за ужином, часто переедая;
  • нужно позабыть о правиле, согласно которому есть после 18 часов нельзя. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до отдыха, при этом предпочтение стоит отдавать блюдам, богатым клетчаткой и белковой пище.

Немаловажно уделять внимание физическим нагрузкам. Занятия в спортивном зале, регулярные пробежки, длительные прогулки на свежем воздухе не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и улучшат самочувствие, повысят настроение, которое также является важной составляющей эффективной программы похудения.

Важно соблюдать питьевой баланс. Сразу перейти на большое количество воды трудно, но, постепенно увеличивая ежедневную дозу, можно быстро переключиться и начать пить воду в достаточном для нормальной работы организма количестве.

Составляя свой рацион, не нужно выбирать переработанные продукты, такие как колбаса или сосиски. Если говорить о мясе, это может быть куриное мясо, нежирное мясо, если речь идет о кашах, не нужно выбирать мюсли, в которых большое количество сахара, а отдавать предпочтение цельнозерновым сортам.

Расчет БЖУ: как правильно рассчитать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов

Физические упражнения

Чтобы достигнуть успеха в похудении, недостаточно только правильно питаться. Программа похудения должна включать и физические нагрузки. Интенсивные тренировки в тренажерном зале, фитнес, бег — наиболее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Регулярные занятия спортом помогут обеспечить дефицит калорий, благодаря которому и происходит похудение.

Уменьшается количество калорий, поступающих в организм, они больше расходуются в тренировочном процессе, что заставляет организм расставаться со своими запасами жира.

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, упражнения в нем могут заменить длительные прогулки на свежем воздухе. Откажитесь от лифта, поднимайтесь по ступеням лестницы, и уже очень скоро результат станет заметен.

Источник: https://general-food.ru/stati/pravilnoe-pitanie-s-raschetom-bzhu/

БЖУ. Расчет для похудения и набора мышечной массы

БЖУ для похудения 

  Вы знаете свою суточную норму ккал (ее вам подсказала программа, но можно и самому посчитать по формуле).Теперь можно приступать к распределению их по БЖУ.
     Для того, чтобы начать снижать вес, нужно убрать 20% от дневной нормы ккал.
Например, ваша норма 1600 ккал в сутки, значит для  похудения, вам нужно в день не добирать 320 ккал +- 100 ккал. Главное в этом деле не переусердствовать, т.к. если вы считаете, что постоянно не доедая по 600-700 ккал вы быстрее похудеете совсем не так. Вес упадет (но потом вернется), и к тому же это будет большим стрессом для организма.

     А теперь рассчитываем наше БЖУ, чтобы похудеть берем за основу калорийность 1200 ккал

30-35 % отводим белкам (360 ккал или  90 гр минимум) 
20-25 % отдаем жирам ( 240 ккал или 26 гр минимум)
50-55 % углеводов (600 ккал или 150 гр минимум)

Очень важно употреблять достаточное количество белка, т.к с этим всегда возникают проблемы. Если белка будет недостаточно, организм начнет худеть за счет уменьшения мышечной массы.  Для тех, кто занимается спортом и силовыми упражнениями, это недопустимо.  

  • БЖУ для набора мышечной массы  

Вы знаете свою суточную норму ккал (ее вам подсказала программа, но можно и самому посчитать по формуле).Теперь можно приступать к распределению их по БЖУ.
     Для того, чтобы начать набирать вес, нужно увеличить прием пищи на 20% от дневной нормы ккал.
Например, ваша норма 1600 ккал в сутки, значит для  набора массы, вам нужно в день кушать больше на 320 ккал +- 100 ккал.  Помните, что все индивидуально и зависит от количества тренировок и ритма жизни и мы рассматриваем усредненный случай

     А теперь рассчитываем наше БЖУ, чтобы набрать массу берем за основу калорийность 2000 ккал.

30-35 % отводим белкам (480 ккал или  120 гр минимум) 
15-25 % отдаем жирам ( 240 ккал или 26 гр минимум)
55-60 % углеводов (1280 ккал или 330 гр минимум)

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты ( незаменимы полезные вещества).

Противопоказания

     У БЖУ нет противопоказаний – это составление рациона с учетом того, чтобы организм получал должное количество углеводов, белков и жиров. П

итайтесь разнообразно, это со временем станет полезно и вкусно. Практически ни в чем себе не отказывая, но соблюдая пропорции и порции, вы избавитесь от лишних килограммов и будете удивляться почему не попробовали так кушать раньше.
И запомните, не нужно делать никаких диет, просто правильно питайтесь! Это вкусно, поверьте)

Источник: http://www.trx-fitness.by/blog/bzhu-belki-zhiry-uglevody

Как рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях, сообщает ДеПо со ссылкой на beauty.ua.

Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес.

Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности — дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен — количество энергии, необходимое не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 — низкая активность (ты пассивна).

1,3 — умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).

1,5 — высокая активность (твоя работа — постоянное движение).

Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе.

По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г жира — аж 9 ккал.

Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид.

Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами — 1164 ккал (291 × 4).

Суточное количество белков — 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.

Суточное количество жиров — 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.

Суточное количество углеводов — 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.

Источник: https://krasotka.postimees.ee/2988119/kak-rasschitat-dnevnuyu-normu-belkov-zhirov-i-uglevodov

Питание по БЖУ

Организм человека – сложный механизм, в нем постоянно происходят различные процессы, требующие регулярного пополнения энергии, запасов полезных веществ и компонентов. А получает организм все необходимое из еды, и именно поэтому каждому человеку стоит уделять достаточно внимания тому, что он употребляет в пищу.

Все люди разные, с разным телосложением, обменом веществ, различный у всех и метаболизм, а значит, и потребности организма у каждого – индивидуальные.

Это доказано учеными, существует множество программ, рекомендаций, таблиц и схем, позволяющих с большой точностью определять суточную потребность организма в калориях, белках, жирах и углеводах.

Не стоит забывать о витаминах и минералах, хотя норма этих компонентов для всех практически одинаковая, отличия касаются только возрастной группы.

Что такое БЖУ и с чем его едят?

Конечно, все мы слышали о БЖУ, но далеко не каждый знает, что это такое, для чего необходимо придерживаться норм, и вообще, где искать эти БЖУ? БЖУ – это соотношение нескольких компонентов, которые жизненно необходимы нашему организму – белков, жиров и углеводов. Эти показатели в комплексе с калоражом – основные критерии, на основании которых должно строиться питание, подбираться меню, и рассчитываться порции блюд.

Как рассчитывать БЖУ?

Правильный расчет БЖУ позволяет значительным образом влиять на организм человека, а точнее, помогает справляться с проблемами и способствует достижению определенных целей.

Не стоит забывать об образе жизни, возрасте, половой принадлежности, состоянии здоровья, но именно БЖУ и калории – основополагающий принцип здорового, сбалансированного питания, которое сегодня не просто популярно, а жизненно необходимо многим людям.

Если покопаться в интернете, то можно найти множество программ, позволяющих быстро и точно рассчитать норму белков, жиров и углеводов для разных групп населения: для тех, кто желает похудеть, кто наращивает мышечную массу, кто проводит «сушку» тела перед соревнованиями, или просто стремится поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. На это уйдет много времени и сил, а еще вам придется регулярно покупать продукты, составлять меню, готовить блюда и взвешивать их перед едой.

Что нужно для питания по БЖУ

Существуют общие, но довольно действенные рекомендации, которые помогут правильно организовать питание каждому человеку. Это:

  • Энергетическая ценность продуктов должна соответствовать расходу энергии. Если необходимо снизить вес – калорийность стоит уменьшить, а физические нагрузки – увеличить. Наоборот придется действовать, если нужно увеличить вес.
  • питание по БЖУ предполагает расчет потребляемой суточной нормы белков, жиров и углеводов, в зависимости от поставленных целей. При похудении необходимо больше белков, тем, кто качается, стоит больше употреблять углеводов. Жиры нужны всем, но их соотношение в общей таблице также будет меняться, с учетом рациона и калорийности блюд.
  • Количество приемов пищи – не меньше пяти, с одинаковым интервалом между ними. Так организм плавно, без «стрессов» и голодания, будет тратить энергию на переваривание пищи, а не на стратегические запасы жиры на случай голодовки.
  • Питьевой режим – залог не только результативного питания, но и качественной работы всех органов.

Если вас интересует питание по БЖУ, но вы не хотите тратить свое время на различные расчеты и приготовление еды, вы в любой момент можете заказать доставку готовой сбалансированной и правильной еды в компании GrowFood. Специалисты помогут вам выбрать линейку питания с учетом особенностей вашего организма, образа жизни и личных пожеланий.

Источник: https://growfood.pro/blog/bzhu/pitanie-po-bzhu/

Ссылка на основную публикацию