Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема сегодняшний статьи — упражнение плие приседания. Одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале которое выполняют девушки для улучшения своей нижней части фигуры.

Что такое плие

Начнем с понятия, что такое – «плие?». Это упражнение от французского глагола «plie – приседать» используется в балетных дисциплинах и с него начинаются все уроки в балетных кружках. В фитнесе такой элемент хореографии используется для прокачки мышц ног. В последнее время в фитнес залах плие по-другому называют приседание с широкой постановкой ног.

Приседание плие работающие мышцы

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

В отличии от обычного упражнения приседание. Глубокие плие приседания позволяют более эффективно проработать мышцы бедра, ягодиц и корпуса тела в целом. Основными работающими мышцы – это внутренняя поверхность бедра (приводящая, медиальная, широкая, гребенчатая и др.), также задействованы квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра, большие и малые ягодичные мышцы). Кроме ног при выполнении включаются мышцы спины, корпуса, поясница. Если говорить анатомическим языком внутренняя поверхность бедер состоит их длинных и тонких мышц. Согнать с них жировые отложения проблематично, ведь строение женской фигуры обусловлена отложением жира именно в этих зонах для получения полового гормона – прогестерон. Эти дополнительные мышцы (о мышцах нашего тела я писал в этой статье) нагрузить просто приседаниями очень сложно. Поэтому в тренажерных залах и фитнес центрах предлагают выполнять плие приседания с отягощением в виде гантелей. Для эффективного выполнения упражнения и получения качественного результата нужно с умом подойти к технике выполнения.

Техника выполнения плие приседания

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Если вернуться к классическому плие в балете, то постановка ног и техника выполнения заключается в следующем. Пятки ставятся друг к другу и при приседании отрываются от пола. Для фитнеса характерно широкая постановка ног, немного напоминает стойку борцов сумо перед началом схватки.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Для начала, нужно встать прямо и расставить ноги на ширину ваших бедер. Главное носки должны быть развернуты наружу, нагрузка всего тела ложиться на пятки. Гантель держите двумя прямыми руками между ног.

Спина прямая, плечи развернуты, взгляд направлен вперед, немного прогнитесь в пояснице. Начинайте опускаться сгибая колени на вдохе, обязательно следите за коленями. Они направлены в стороны и находились параллельно носкам. Стопы уверенно стоит полностью на полу.

В момент приседа упражнения плие, руки опускаются вниз, локтями возможно касание внутренней стороны бедра. При этом тело немного можно подать вперед. В нижней точки упражнение плие считается законченным если угол сгиба коленей составляет 90 градусов или более этой цифры.

Начинаем на выдохе подниматься, при этом втягиваем живот. Положение рук не меняем. Они как бы скользят вдоль тела.

Отягощения при выполнении упражнения плие приседания

В самом начале для выполнения такого упражнения начинающим фитнес девушкам лучше взять гантель весом 2-3 кг, с последующим повышением снаряда. Более опытные фитоняшки, выполняют подходы плие приседания с отягощением от 10 и более кг. виде гантелей, иногда и гири. Используют под ноги подставки или скамейки для более глубокого приседа.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Можно использовать гриф штанги, о штангах вы можете ознакомиться в этой статье моего блога. Для безопасности выполнения и не дай бог получения травмы, воспользуйтесь тренажером Смита.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Техника выполнения идентична с грузом в виде гантели. Обязательно нужно рассказать какие ошибки допускают новички, обратите внимание и возьмите на вооружение.

При выполнении упражнения плие приседания с гантелями 3 подхода по 12 повторений расходуется в среднем 150 калорий.

О сравнительной эффективности выполнения упражнений на разные группы мышц вы можете ознакомиться в таблице моего блога.

Основные ошибки при выполнении упражнения плие

  • Не нужно сутулиться и опускать плечи вперед, не допускать расслабления мышц спины. Поясницу обязательно прогибать.
  • Выпячивать колено дальше носка при приседе. Для этого посмотрите правильно вы поставили ноги или нет. Если слишком узко, то можете травмировать мениск.
  • Исключить при подъёме разворачивания колена внутрь, только наружу, эффект и заключается именно в этом.
  • Руки с гантелью ни в коем случаи не отводить вперед, движение рук вдоль тела. В противном случаи вес гантели потянет вас вперед вы ссутулитесь и тогда округлиться поясница. Это не допускается при выполнении упражнения плие приседания.
  • Обязательно следите за дыханием. Фаза нагрузки идет выдох. О дыхании в бодибилдинге можете ознакомиться в этой статье.

Чтобы не допускать ошибок в плие и строго соблюдать технику выполнения начинайте, уважаемые девушки, заниматься без отягощений используя вес собственного тела, после можете переходить на гантели.

Для более опытных и продвинутых я предлагаю выполнить варианты упражнения плие приседания. Выполнять такие упражнения без отягощения.

  1. В момент, когда вы опуститесь вниз, при подъёме оторвите одну ногу и поднимите вверх одновременно направляя колено в сторону и ближе к груди, как делают борцы сумо, когда стают в стойку. Это нагрузит мышцы живота и переднюю поверхность бедра.
  2. В момент приседа перенесите нагрузку на одну ногу, вторая у вас не сгибается. При каждом повторе меняйте ноги. Нагрузка на ноги будет просто супер, лучше любого тяжелого предмета.
  3. Поставьте одну ногу на возвышение, и выполняйте приседание плие-обязательно меняйте ноги, нагрузка на ягодицы максимальная.
  4. После выполнения плие вы поднимаетесь на прямые ноги. В этот момент согните ногу и постарайтесь достать пяткой свою попу. Каждый подход меняем ноги.

Любое выполнения упражнения плие доводим до 12 повторений при трех подходах.

Очень эффективное и полезное для укрепления мышц ног особенно женщинам, упражнение плие. Желаю успехов в тренажерных залах.Оставляйте свои комментарии, делитесь с друзьями в соц. сетях, подписывайтесь на новые статьи блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

Источник: https://sergosport.ru/trenirovka/uprazhnenie-plie-prisedanie.html

Приседания плие с весом между ног — одно из эффективнейших упражнений для бедра

Приседания плие с гантелей: техника выполненияПриседания с весом между ног — упражнение воистину универсальное. Кто только не использует его — и милые женщины, мечтающие получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность, и брутальные пауэрлифтеры, у которых на огромных весах ломается техника обычного приседания в сторону сведения коленей в фазе подъема из седа.

И домохозяйки, занимающиеся на коврике, и бывалые посетители тренажерных залов. И те, кто работают над рельефом, и те, кто хотят подрастить мышечную массу. И те, кто способен поднять тонны железа, и те, кто восстанавливаются после травм.

Это упражнение — одно из эффективнейших для внутренней поверхности бедра. В зависимости от техники исполнения оно может практически базовым, в котором задействуется сразу много мышечных групп, а значит, подходящим для наращивания массы, так и почти изолированным, когда в работу наиболее сильно включается внутренняя поверхность бедра.

Сейчас мы посмотрим, какие мышцы работают при выполнении плие приседаний:

  • приводящая мышца бедра (внутренняя поверхность);
  • большая ягодичная мышца;
  • квадрицепс (предняя поверхность бедра);
  • бицепс бедра (задняя поверхность как дополнительная);
  • мышцы спины (как дополнительные, можно выключить из работы);

Необходимый инвентарь

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Чаще всего оно выполняется с гирей или гантелью между ног. Но в таком случае работает еще и спина, да и большой вес взять проблематично хотя бы потому, что тяжело держать большую гантель. Конечно, можно воспользоваться ременными лямками, но все равно не совсем удобно.

Есть вариант, при котором вес прикрепляется к специальному ремню на веревках или цепях (так часто делают еще для подтягиваний с весом). Тогда спина разгружается, качаются только ноги, а руки спокойно лежат, обычно на плечах.

Наконец, еще один вариант — когда приседаний выполняются с Т-грифом (это штырь, один конец которого закреплен, а на втором есть упор для навешивания блинчиков и ручки, чтобы держаться). Вот тут уж навесить можно сколько угодно и далеко перевалить за сотню килограмм. Но опять-таки спина из работы полностью не выключается.

Продвинутый вариант выполнения таких приседаний — с плинтов, то есть небольших возвышений. Берутся либо специальные «кирпичики», либо степ-платформы, либо еще что-то такое.

Ноги ставят на плинты и приседают с них, что позволяет намного увеличить амплитуду движения, а значит, и эффективность упражнения. Дополнительно тянутся мышцы.

Но человек, у которого нет достаточной гибкости в тазобедренном суставе, пользы от приседаний с плинтов не ощутит.

Правильная техника выполнения

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

  1. Возьмите гантель (гирю, ручки Т-грифа).
  2. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. Вопрос, насколько разворачивать носки, дискуссионный — обычно их ставят примерно на 45 градусов. Можно поставить шире — тогда это будет уже приседание в стиле сумо, в наибольшей степени задействующее ягодичные мышцы и приводящий мышцы бедра. Можно чуть уже, сняв часть нагрузки с внутренней поверхности бедра. Все зависит от ваших целей.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! При приседе в стиле сумо — вообще не наклонять.
  4. В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем.
  5. Пройдя мертвую точку (ту, где подниматься тяжелее всего), закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.

На видео показывается правильная техника приседаний плие для мужчин:

А здесь приседания плие для женщин с гантелей:

Типичные ошибки

Главная ошибка, которую можно допустить в упражнении — это слишком сильное опускание корпуса вперед.

Целевая группа мышц в упражнении — ноги, а не спина, так качайте их! В остальном оно не так сложно, как классические приседания со штангой на плечах, а потому и ошибок в технике бывает меньше.

Благодаря этому приседания с весом между ног хорошо подходят новичкам — они и приведут в тонус свои мышцы, и не нанесут себе лишних травм.

Полезные советы

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Как вспомогательное оно часто используется пауэрлифтерами, когда отстает внутренняя поверхность бедра.

Это упражнение хорошо для тренинга новичков, особенно женщин.

Квадрицепсы в этом виде приседаний задействованы в наименьшей степени по сравнению с другими, а потому они не накачают себе «ноги футболиста», чего так боится абсолютное большинство представительниц прекрасного пола.

Оптимальный вес для них — 10-15 кг. Хотя даже пятилитровая бутылка воды даст свой результат на первых порах, главное — заниматься!

Да и новички-мужчины оценят упражнение — оно помогает почувствовать свои мышцы, привести их в тонус, подготовить к более серьезным нагрузкам. Для них стоит брать вес килограмм в 20.

Приседания плие с гантелей: техника выполненияРыбий жир: отзывы, мнения, инструкция по применению для спортсменов и бодибилдеров и другое.

О пользе наклонов со штангой на плечах читайте здесь: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/zadnyaya-poverhnost-bedra/naklony-so-shtangoj.html.

Те, кто занимаются подольше, могут подобрать вес такой, чтобы хватало на 8-10 повторений в сете — тогда они подрастят приводящие мышцы бедра.

Использовать его можно и для «шлифовки» этой зоны — в таком случае нужно уже от 15 до 25 повторений в сете.

Поскольку упражнение не особенно травмоопасно, но задействует крупные мышцы, его хорошо использовать в интенсивных круговых тренировках на сжигание жира.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/prisedaniya-plie.html

Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет крайняя техническая заметка в уходящем 2014 году, и посвящена она будет такому упражнению, как плие приседания. Мы разберем его мышечный атлас, преимущества, а также технику выполнения и некоторые секретные секреты.

Читайте также:  Бессолевая диета для похудения: отзывы и результаты, меню на 14 дней

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Итак, занимайте свои места будет интересно, поехали.

Плие приседания. Что, к чему и почему?

Не знаю, откуда это идет, но в последнее время в тренажерных/фитнес залах все больше барышень залипает на мужчин тренажерах для сведения/разведения ног.

Я уже говорил в заметке [сведение ног в тренажере], что думаю по поводу такого массового выпаса девушек около этой железной машинки.

Если сказать в двух словах, то да, тренажер имеет место быть в Вашей тренировочной программе мышц внутренней поверхности бедра, но не как основной, а как вспомогательный.

Мне же все чаще наблюдается совсем другая картина – дамы прорабатывают приводящие/отводящие мышцы только на нем. Не знаю, почему так происходит, то ли тренеры его рекомендуют как крайне эффективный, то ли там просто медом намазано :), то ли…подставьте Ваш вариант. В общем, факт остается фактом, тренажер крайне популярен в женской среде.

Этой заметкой мы постараемся кинуть еще один камень в огород целесообразности использования “сводной машинки”, и делать мы это будем посредством разбора такого упражнения, как плие приседания.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Внутренняя поверхность бедер…Именно она является проблемной у многих дам, и именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид (так сказать, смотрибельность) ног. А последнее является весомым аргументом в деле закадривания мужчинки, поэтому необходимо следить за функциональностью этой мышечной группы.

Итак, выполняя плие приседания Вы получаете следующие преимущества:

  • стройные и подтянутые (как у балерин :)) внутренние области бедер;
  • развитие силы мышц низа тела;
  • более округлые ягодицы;
  • возможность проработать сразу большое количество мышц за раз;
  • снятие излишней нагрузки/напряжения с суставов;
  • возможность разгрузить позвоночник отказавшись от приседаний со штангой на плечах;
  • возможность заниматься находясь даже в интересном положении;
  • возможность тренироваться в домашних условиях;
  • лучшую циркуляцию крови органов малого таза;
  • вариативность выполнения и использование разных типов снаряда;
  • улучшение координации.

Примечание:

Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит ее перегружать, выполняя приседания со штангой на плечах и относительно большим весом, в надежде лучше “взрастить” ягодицы.

Анатомический атлас

Плие приседания – это многосуставное (компаундное) движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда атлет опускается вниз, а затем поднимается вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях.

Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку на протяжении всего опускания/подъема.

Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Полный анатомический атлас плие приседаний выглядит следующим образом:

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Идем далее и переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд кажется, что упражнение простое, в какой-то мере и степени это так, однако часто в нем допускаются ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Поэтому мотаем на ус правильную технику, которая представляет собой следующую последовательность шагов.

Шаг №0.

Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Практические советы

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу;
  • делайте упражнение плавно и без рывков;
  • разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы Вам было комфортно и удобно;
  • вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  • руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  • колени не должны выходить за пределы ступней;
  • если у Вас возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  • колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  • упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  • рекомендуемое количество повторений в одном сете от 10 до 15;
  • помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири или просто собственный вес;
  • правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц;
  • не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  • в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  • можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.
  • для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как видите, упражнение не семи пядей во лбу, но требует учета множества мелких нюансов, строгое соблюдение которых гарантирует максимальный эффект.

Собственно, у меня все, не в пример коротенько получилось, но зато со вкусом :), подведем итоги и закруглимся.

Послесловие

Завершающая техническая заметка этого года подошла к концу, сегодня мы говорили про плие приседания. Уверен, теперь все дамы обзаведутся подтянутыми и стройными ножками и будут штабелями на повал укладывать нашего брата!

Ну вот как-то так, до новых встреч!

PS. А Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе или обходитесь без него?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/plie-prisedaniya.html

Техника приседаний плие

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.

Данное упражнение подходит как для юношей, так и для девушек, однако, его предпочитают делать именно представительницы слабого пола. Существует несколько способов его выполнения, а каких именно и как правильно их делать – об этом вы узнаете из данной статьи.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

Многих волнует вопрос, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения? Прежде всего, нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц. Если говорить более конкретно, то это большие ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также квадрицепсы.

На них приходится основная нагрузка. Помимо этого, работают стабилизирующие мышцы. В их число входят мышцы спины (квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник) и икроножные мышцы.

Правила выполнения приседа плие

Приседания плие даст положительный результат только в том случае, если делать их правильно. При совершении ошибок нагрузка с мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер перейдет на другие мышцы.

Чтобы этого не произошло, упражнение нужно выполнять с учетом данных рекомендаций, которые актуальны как для юношей, так и для девушек:

  • Держите спину прямой. Нельзя ее наклонять, в особенности во время движения вниз.
  • Если приседание плие вы выполняете с утяжелением, то не опускаете снаряд слишком низко. Держите его ближе к телу.
  • Не стоит слишком сильно разворачивать стопы. Держите их так, чтобы вам было комфортно делать упражнение.
  • Следите за дыханием. Приседание выполняйте на вдохе, а выпрямление на выдохе.
  • Не двигайте руками во время движения. Они должны быть зафиксированы в одной позиции.
  • В нижней точке колени должны быть перпендикулярны ступням. Нельзя допускать того, чтобы они были не в одной линии друг с другом.
  • Если у вас существуют проблемы с равновесием, то упражнение выполняйте стоя спиной к стене, плотно прижавшись к ней.
  • Перед упражнением сделайте разминку.
  • Приседание плие рекомендуется делать в самом начале ваших занятий.
  • Упражнение можно выполнять без утяжеления, а также с гантелей или гирей.
  • Держите мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц в постоянном напряжении. Не позволяйте им расслабиться.
  • Не опускайте голову. Держите ее прямой.
  • При движении вниз таз отводите назад.
  • Упражнение выполняйте плавно, не следует делать его рывками.
  • Сделайте 10-15 повторов и 2-4 сета. Такое количество рекомендовано делать тем, кто хочет прокачать мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если же цель тренировки – избавить данные части тела от лишнего жира, то количество повторов должно быть 25-50.

Техника выполнения приседаний плие

Поскольку приседание плие можно делать разными способами, то и техника выполнения будет для каждого упражнения своя. Каждое из них рекомендовано как для юношей, так и для девушек. Ниже каждое упражнение будет рассмотрено подробно.

Приседания без утяжеления.

Такое приседание плие рекомендовано для девушек, мечтающих придать упругость мышцам ягодиц и внутренней поверхности бедер, а также тем, кто только начинать его осваивать. Главное – правильно его делать. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Расставьте ноги максимально широко, носки разверните в разные стороны. Руки положите на талию, спину и голову держите прямыми.
  • Сделайте вдох и выполните приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируйте на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение сделайте положенное количество раз и подходов.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения
Данное приседание плие избавит от лишнего жира такие части тела, как ягодицы и внутренняя сторона бедер, но только после ежедневных длительных тренировок и в том случае, если делать все правильно. Ускорить процесс можно в том случае, если выполнять данное упражнение с утяжелением.

Приседания с гантелей.

Рекомендованный вес снаряда для девушек – 2,5-3,5 кг, для юношей от 3,5 кг и выше. Какие части тела получат при этом нагрузку? Все те же ягодицы и внутренняя сторона бедер. Техника выполнения приседания плие с гантелей будет такова:

  • Возьмите в руки снаряд и держите его на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки развните в разные стороны. Голову и спину нужно держать прямыми. Смотрите прямо перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. Линия бедер должна «идти» в параллель к горизонтальной поверхности, а колени и ступни должны находиться в одной плоскости. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество раз.
Читайте также:  Компливит антистресс: отзывы, инструкция по применению, состав

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания с гирей.

Вместо гантели можно использовать в качестве утяжеления гирю. Для девушек вес снаряда нужно брать поменьше, для юношей больше, но такой, чтобы упражнение было комфортно выполнять.

В данном случае прорабатываются все те же части тела, а именно – внутренняя сторона бедер и ягодицы.

Техника выполнения упражнения будет такой же, как и в предыдущем варианте.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания с гантелями.

Такое приседание плие также подходит и для юношей, и для девушек. Для его выполнения потребуется не одна гантель, а две. Вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Возьмите снаряд в руки и держите их перед собой на уровне груди. Ноги разведите максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
  • Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Приседания плие, если делать их правильно, очень быстро дадут заметный результат. Лишний жир исчезнет с внутренней стороны бедер и ягодиц, а мышцы станут упругими.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/plie-prisedaniya.html

Как делать приседания плие

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Достаточно часто девушки недооценивают такое замечательное упражнение, как приседание плие. На самом деле это движение должно стать одним из главных, если имеется задача получить красивые ноги. Давайте разберемся в чем преимущество именно этого упражнения.

Происхождение упражнения

Это достаточно старое упражнение. В спорт пришло оно из балета. Именно там оно применялось для укрепления определенных групп мышц. Также стоит заметить, что именно этот тип приседаний оказывает очень благотворное влияние на внешний вид ног. Именно поэтому, плие быстро стало популярно в фитнес-залах.

Особенности и назначение

Основной особенностью приседания плие является меньшая нагрузка на организм. Как правило, выполняются эти упражнения без дополнительной нагрузки. Также благодаря анатомическим особенностям упражнения оно легче, чем классическое приседание. Поэтому, его часто рекомендуют новичкам для начала занятий.

В первую очередь это упражнение позволяет оптимально подготавливать мышцы к более серьезным нагрузкам. Его часто включают в комплексы для начинающих спортсменов. С помощью плие можно быстро и без запредельных нагрузок укрепить большую часть мышц ног.

Также при формировании фигуры у девушек, именно это упражнение позволяет оптимально прокачивать бедра делая их более женственными. Этот момент, мы рассмотрим ниже. Сейчас важно понять, что основных назначений у данного упражнения два:

  1. Плавное укрепление мышц ног;
  2. Создание красивого очертания внутренней поверхности бедра.

Преимущества

У многих дам имеется проблема с внутренней поверхностью бедра. При этом, она оказывает огромное влияние на женственный образ. Но, существует мало упражнений для проработки именно этой части тела.

Часто для этого используют тренажер для сведения ног, но на практике он практически не дает никакого положительного эффекта для внутренней части бедра.

В основном тут работает наружная сторона бедра, а также ягодицы.

Вот тут и оказывается крайне выгодным упражнение плие. Оно имеет следующие преимущества перед аналогами:

  • Подтянутая внутренняя часть бедер;
  • Округлая форма ягодиц;
  • Силовое развитие мышц таза;
  • Снижение нагрузки на суставы;
  • Прокачка большого числа мышц за подход;
  • Уменьшение нагрузки на позвоночник;
  • Тренироваться можно даже дома;
  • Нет противопоказаний при беременности (если нет осложнений);
  • Улучшение координации;
  • Возможность использования различных снарядов;
  • Усиление движения крови по органам малого таза.

Вот такие основные преимущества у этого упражнения. Именно поэтому, оно должно быть в тренировочной практике у каждой девушки. Используя его можно отлично проработать проблемные мышцы, даже при проблемах с суставами.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать плие следует разобраться, что тут работает и почему оно настолько эффективно. Данное упражнение является многосуставным. В итоге мы получаем движение, которое увеличивает силу практически всех мышц в ногах и тазу. Конечно, есть мускулы, которые выполняют основную работу, а есть ассистенты.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Ягодичная мышца контролирует действие квадрицепса при движении вниз/вверх. Сгибание в коленях достигается путем работы квадрицепса. Икры контролируют положение голеностопа, при этом они напрягаются. Мышцы, контролирующие положение позвоночника, также работают во время всего движения.

Волокна, расположенные на внутренней стороне бедра, получают изолированную нагрузку, работая практически во время всего движения. Пожалуй, только такое упражнение позволяет загрузить внутреннюю сторону бедра полностью. Действие всех мышц скоординировано для поддержания равновесия.

Зная какие мышцы работают при приседаниях плие можно лучше скоординировать остальные занятия.

Отдельно стоит обратить внимание, что в отличии от классических приседаний со штангой, тут нагрузка на позвоночник минимальна. Это крайне важно для девушек. Женская поясница от природы имеет более слабые мышцы в сравнении с мужчинами. Поэтому, для женщин рекомендуется избегать или минимизировать упражнения с большими нагрузками на поясницу. Тут также плие оказывается вне конкуренции.

Правильная техника выполнения упражнения

В целом упражнение достаточно простое, но тут имеются свои нюансы. Для достижения максимального эффекта важна правильная техника выполнения приседания плие. Давайте разберем это движение по элементам:

  1. Исходное положение. Становимся прямо, пресс слегка напрягаем. В руки берется гантель, ее следует брать за верх (новичкам можно выполнять упражнение без дополнительного отягощения). Ноги ставят несколько шире плеч. Колени немного сгибают, а стопы разворачивают под углом в 45°. Гантель размещают между ног, если упражнение выполняется без нагрузки, то таким образом помещают руки;
  2. На выдохе начинайте приседание. Не нужно спешить, аккуратно и медленно сгибайте ноги в коленях. Движение выполняют до момента, когда бедра станут параллельны полу. При этом должно возникать ощущение растягивания приводящих мышц. После этого отталкиваясь пятками возвращаются в исходное положение.

Повторите упражнение выбранное число повторов, обычно рекомендуют 10-15 раз. Можно делать его в несколько подходов. Так вы наверняка проработаете все мышцы.

Приседания плие с гантелей

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Отдельно стоит рассмотреть приседания плие с гантелей. Тут имеются свои нюансы, которые сказываются на положительном эффекте от выполнения упражнения.

Первое, что стоит помнить – не стоит брать гантели, если вы только первый раз стали выполнять это упражнение. Сначала разучите каждое движение, как и в любом упражнении, тут крайне важно правильное выполнение. Только так можно получить максимальную эффективность.

Во время выполнения упражнения держите гантель как можно ближе к телу. Это позволит более сбалансированно распределять вес, а также поможет избежать наклона вперед, что улучшит проработку именно внутренней части бедра.

Что ещё нужно знать

Приседания плие могут выполняться даже при лишнем весе. Это позволяет использовать упражнения в комплексах, которыми дополняют диету при похудении. Но, тут стоит помнить, что при излишней массе тела стоит снизить количество повторов.

Выполнять приседания лучше в начале тренировки. Перед этим обязательно 5-10 минут разомнитесь. Любые упражнения не стоит делать на холодные мышцы. Если вы не можете выдерживать равновесие, то можете делать приседание опираясь на стенку. Это позволяет быстро изучить движение новичкам.

Упражнение делается плавно и без рывков. Стоит обращать внимание на положение коленей и рук. Колени даже в конечной точке не должны выходить за пятки. Руки рекомендуется держать стационарно. Они не должны никак участвовать в движении. Если вы делаете упражнение правильно, то после подхода будете ощущать легкое жжение в квадрицепсах.

Краткое заключение

Для каждой женщины важно прорабатывать мышцы ног и ягодицы. Из-за анатомических особенностей работать над ними очень сложно, большая часть классических упражнений негативно сказывается на внешнем виде ножек. В этом плане приседание плие оказывается практически идеальным.

Источник: http://razvitietela.ru/prisedaniya-plie/

Приседания Плие с гантелью

Приседания плие с гантелей: техника выполненияПриседания плие с гантелей: техника выполнения

Кроме этого, упражнение статично нагружает низ спины и мышцы пресса. Все эти мышцы являются мышцами-стабилизаторами и также включаются в работу во время тренировок.

Упражнение можно выполнять как с гантелью, так и с блином от штанги или подходящей по весу гирей. Важно правильно подобрать вес утяжелителя, чтобы сделать 10-15 повторений в 3-4 подходах

Техника выполнения плие с гантелью

Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнения, попробуйте делать приседания плие без утяжелителя перед зеркалом и только после этого переходите к выполнению упражнения с весом

Исходное положение

  • Возьмите гантель подходящего веса (руки должны быть полностью выпрямлены), держа ее максимально близко перед собой. Следите за тем, чтобы центр тяжести находился на линии, проходящей через пятки и таз – это позволит исключить возможность переноса веса тела на носки;
  • Ягодицы слегка отведите назад, расправьте грудь, взгляд устремите вперед-вверх (подбородок должен быть параллельным полу), чтобы обеспечить наиболее естественное и безопасное для позвоночника положение. Прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего подхода;
  • Расставьте ноги широко, носки разведите максимально в стороны, но так, чтобы не чуствовать дискомфорт при выполнении приседания. Развернутые стопы задают вектор движению, который будет направлять коленный сустав. Колени при приседаниях не должны смещаться ни наружу, ни внутрь – они «ходят» строго по направлению своего носка

Начните приседать вниз, отводя ягодицы назад. Движение вниз производится только лишь за счет сгибания ног в коленном суставе и начального отведения ягодиц. Туловище держите вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание вниз производите до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Чтобы увеличить глубину приседания, используйте подставки или стэп-платформы, опуская гантель между ними

Приседания плие с гантелью видео

Источник: https://trenexpert.ru/fitness/exercise/prisedaniya-plie/

Приседания плие: правильная техника

Приседания плие способствует развитию силы крупной мышечной группы нижнего отдела туловища. Спортсмен опускаясь вниз и поднимаясь улучшает работу большой ягодичной мышцы бедер. Мышечная группа передней бедровой поверхности участвует в движениях коленей. При необходимости контроля за голеностопными суставами включаются в работу икры.

Позвонковые выпрямляющие мышцы способствуют удержанию ровной спины во время выполнения всей амплитуды движения. Внутренняя сторона бедер больше всех участвует и мощно нагружается во время приседания и подъема.

Мышечные группы пресса, квадрицепсов, икр, ягодиц, включаются в работу вместе и обеспечивают координацию движений. Мы отметили какие мышцы участвуют во время проработки данного упражнения. На фото отмечены работающие группы мышц.

Плие с гантелей

Почему вводятся в программу тренировок это упражнение?

  1. Упражнения можно выполнять в домашних условиях.
  2. Сильно не нагружаются суставы.
  3. Единственное упражнение включает в работу множество мышц.
  4. Нижние мышечные группы увеличивают силовые показатели.
  5. Внутренняя область бедер становится подтянутой и стройной.
  6. Округляются ягодицы.
  7. Для беременных женщин запретов нет.
  8. Малый таз получает улучшенную циркуляцию крови.
  9. Координация движений становится уверенней.

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Принять исходное положение, пресс напряжен, берите гантель хватом сверху двумя руками. Широко поставьте ноги, пятки стоп разверните в средину. Тяжесть находится между ногами на прямых руках.
  2. Вдох.

    С ровной спиной медленно приседаете до тех пор пока не услышите хорошую растяжку мышц. Спокойный возврат в начальное положение.

Для каждой женщины имеет значение ее внешний вид.

А чтобы длительное время не потерять форму важно тренировать внутреннюю поверхность бедра, самую важную зону. Этому и способствует присед с гантелями.

Техника выполнения приседа

Делать упражнение можно и с гантелями и с гирей. Держим тяжесть возле туловища в прямых руках для исключения переноса веса на носки. Обязательно должен быть прогиб поясницы на протяжении всей работы.

Таз немного отводим назад, грудную клетку подайте вперед, смотрим прямо перед собой. Это положение безопасно для спины. Не пытайтесь смотреть вниз или округлять спину чтобы избежать травмы.

  1. Широко поставьте ноги, носки вывернуты в стороны они будут регулировать коленный сустав во время движения. Гиря перед вами по центру.
  2. Опуститесь вниз и отведите ягодицы назад. Амплитуда движения происходит с прямым корпусом и чуть согнутыми суставами коленей.
  3. Приседайте так глубоко как только возможно.
  4. Полностью выпрямлять колени поднимаясь не рекомендуется, во избежания нагрузки на сустав и ослабления мышечной группы.
  5. На вдохе медленно опускаетесь контролируя позвоночник, коленные суставы, положение головы.
  6. На подъем отталкивайтесь пятками.
  7. Повторения приседаний от четырнадцати до двадцати раз. Рабочих подходов должно быть не менее пяти.

Плие со штангой

Для выполнения данного упражнения вам понадобятся;

  1. Пояс атлета.
  2. Перевязочный материал.

Эти предметы во время разминки применять не стоит. Мышечные группы должны разогреться и привыкнуть к большой нагрузке.

Избегайте пользования накладки на гриф, она мешает контролировать штангу. Старайтесь класть предмет утяжеления на мышечную группу трапеции. Этим вы добьетесь жесткого фиксирования штанги и увеличите тренировочный эффект.

Как привильно выполнять упражнение?

  1. Положите штангу на верхнюю часть трапеций.
  2. Максимально широко разведите носки ног в стороны.
  3. По возможности поставьте нижние конечности как можно дальше друг от друга чуть согнув колени.
  4. Остерегайтесь наклонов вперед делая приседания, чтобы инициаторами не стали мышцы ягодиц и длинные спины.

Просмотрите видео для полного понимания важности выполнения мельчайшего нюанса плие.

В смите

Приседания в Смите способны дополнять и разнообразить классику, но заменить не в состоянии. Комфорт выполняемого действия в тренажёре имеет место.

В нем легко работать и безопасно, но качество желает быть лучше. Приседы со свободным весом дают возможность развивать целевые мышцы и группы мышц — стабилизаторов.

Если эти мышцы не задействованы в работе то и целевые мышечные группы достаточную нагрузку избегают.

Совсем по другому смотрятся дополнительные упражнения в Смите. Он незаменим для концентрирующих проработок нижних конечностей. Здесь не понадобиться контроль над равновесием, а ноги есть возможность выставить вперед, чтобы освободить поясницу от нагрузки.

Такие движения идут плюсом так как возможна проработка нижних квадрицепсов. Варианты приседов в тренажёре разнообразны; ноги на ширине плеч, сумо, широкая постановка ног и многие другие. Приседания плие в Смите обожают выполнять девушки для ягодиц, их укрепления и придания красивых форм.

  1. Ноги как можно шире плеч, штанга на плечах, носки направлены в разные стороны.
  2. Прямая спина, пресс напряжен, медленное опускание вниз сгибая колени, бедра в конечном итоге должны находиться на параллели с полом.
  3. Возврат в начальное положение не спеша.

Правильное выполнение упражнения дает стопроцентную гарантию достижения поставленных целей.

Для похудения

Приседы классики для снятия лишнего веса участвуют в развитии почти всех мышечных групп нижних конечностей, нагрузка происходит в большей мере на приводящие и ягодицы.

Вам надоели ваши большие ляжки, тогда включайте немедленно плие. Они как ничто другое влияют на формирование красивых и стройных ног.

Как делать это упражнение?

  1. В стойке прямо очень широко поставьте нижние конечности.
  2. Разведите стопы так, чтобы пятки смотрели друг на друга.
  3. Поставьте руки на пояс.

  4. На вдохе начинаем медленно приседать разводя коленные суставы. Выполняйте поиск до параллельности бедер с полом. Туловище должно быть ровным, смотрите перед собой.
  5. Возвращаетесь в исходное положение также медленно.

Повторяйте выполнения ссылаясь на программные требования.

Отличия от сумо

Эти оба приседа щадящие для квадрицепсов, и прекрасны в проработке ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

Нужно отметить что в плие внутренняя поверхность бедра получает нагрузки больше чем в сумо. Наше туловище находится в строго вертикальном положении, а выполняя сумо тазовая часть отводится назад, при наклоне спины вперед. Потому утяжеление можно увеличить.

Хотите нагрузить ягодичную часть делайте сумо, тренируете бедровые бицепсы, квадрицепсы — примените плие, после все закрепите в тренажёре Смита. Такая программа тренировок дает незамедлительные показатели в лучшую сторону.

Широкие плие в сумо

Этот вид приседов имеет отличие от многих других в постановке ног. Ваши нижние конечности должны находится в таком положении как у борцов сумо. Такое положение даст возможность очень хорошо развивать внутренние части бедровые мышц. Главной особенностью является прямая тазовая часть, она почти не отводится назад.

Приседания на первый взгляд кажутся очень простыми упражнениями. Мы порой их просто игнорируем не включая в программу тренировок. А это позиция в корне ошибочная.

Как вы убедились приседов существует огромное количество и они далеко не так просты как нам думается. Тренированные ноги играют большую роль в спортивном деле, и достичь хороших показателей можно благодаря приседаниям, в том числе плие.

Самая большая группа мышц находится на нижних конечностях, и энергии она тратит очень много. Тренируя мышцы вы пополняете организм питательными веществами. Отзывы говорят о повышенном аппетите после выполнения приседаний. Это и понятно, ведь делая такие нагрузки организм сжигает большое количество калорий. Быстрее происходит метаболизм и человек худеет.

Все таки большинство девушек в своих отзывах склонны признать упражнения с приседаниями самыми эффективными в достижении поставленных целей.

Источник: https://trainingbody.ru/uprazhnenija/prisedaniya-plie-html

Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

24 декабря 2018.

  • Приседания плие, которые также называют приседаниями с широкой постановкой ног — это базовое упражнение для ног и ягодиц.
  • Сам термин «плие» изначально появился в балете и обозначал сгибание ног в положении, когда носки развернуты наружу.
  • Приседания плие выполняются с широкой расстановкой ног, при этом носки должны быть повернуты вперед-в стороны, так, чтобы между ними был угол в 90 градусов.

В качестве отягощения обычно используются гиря или гантель. Итак, разберёмся в том, какие же мышцы задействуются при выполнении таких приседаний.

Какие мышцы работают

  1. Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.
  2. Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить программу тренировок.
  3. Во время выполнения этих приседаний задействованы:
  4. Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.

Также плие позволяют подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Поэтому данное упражнение чаще всего используют девушки.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: разместите гриф на плечах, поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
  • Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  • На выходе быстро, но также плавно, вернитесь в исходное положение.

Ноги можно ставить шире или уже.

Попробуйте разные положения, чтобы определить, какой вариант подойдет именно вам для проработки целевых мышц.

Как и при выполнении других видов приседаний, таз во время движения вниз необходимо отводить назад. В нижней точке располагайте ягодицы так, чтобы ваши бедра были расположены параллельно полу, или еще ниже.

  • Для того чтобы увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения с отягощением внизу, нужно ставить ноги на платформы или гимнастические скамьи — такой вариант подойдет вам в том случае, если вы не новичок.
  • Задерживайтесь в нижней точке на 1-3 секунды, чтобы получить наилучшие результаты от выполнения упражнения.
  • Во время подъема концентрируйтесь на работе целевых мышц: если в первую очередь вы хотите проработать ягодицы, сосредоточьте все внимание на них, выполняя подъем за их счет.

Вытягивайте тело вверх за счет работы ягодичных мышц. Точно таким же образом можно переложить основную нагрузку на мышцы бедра, чтобы подтянуть эту зону.

Приседания предполагают выполнение широкоамплитудных движений, поэтому для тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, достаточно 6-12, иногда 15, повторений.

Если вашей целью являются в первую очередь жиросжигание и подтяжка ягодиц или бедер, можно делать от 25 до 50 повторений или даже больше.

Распространенные ошибки

  • Для того чтобы получить хорошие результаты, необходимо работать с большими отягощениями, однако, соблюдайте меру, не используйте слишком большой вес. Если вы не в состоянии сохранить грамотную технику, лучше уменьшить массу отягощения, чем делать плие неправильно.
  • Во время выполнения приседания отводите таз назад. Многие новички оставляют его практически на том же уровне, на котором он располагается, когда они находятся в положении стоя. Это неправильно — ягодицы обязательно должны уходить назад во время движения вниз.
  • Сохраняйте легкий прогиб в пояснице во время всего подхода и держите плечи расправленными. Не круглите спину и не сутультесь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вверх, это поможет удержать правильное положение корпуса.

Интересные факты

  1. Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.
  2. Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.
  3. Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.

Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.

Советы

  • Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
  • Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
  • Отводите таз назад во время движения вниз.
  • Старайтесь опускаться как можно ниже.
  • Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
  • Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

Интересное видео

Этот урок поможет вам научиться выполнять приседания плие с правильной техникой:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/prisedaniya-plie-strojnye-nogi-i-appetitnye-yagoditsy.html

Ссылка на основную публикацию