Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать.

Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет.

Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два.

Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий.

Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед.

«Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир.

Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона.

Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса.

При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда.

На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак.

Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей.

На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза.

Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе.

На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла.

Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Как организовать правильное питание для похудения?

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии.

В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм.

Читайте также:  Диета «90 дней раздельного питания»: результаты и советы специалистов

Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится.

Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий.

Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

Источник: https://builderbody.ru/menyu-na-kazhdyj-den-dlya-devushek/

Правильное питание для похудения меню на каждый день для женщин 30 лет: сбалансированный рацион для снижения веса, диета в домашних условиях на осень

Меню на каждый день основано на принципах правильного питания, которое используется и для похудения. Оно поможет избавиться от жировых отложений и привести тело в порядок. Правильное питание для похудения и меню на каждый день для женщин 30 лет поможет снизить риск срывов.

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Суть и принципы здорового питания

Питание после 30 отличается только тем, что с возрастом обмен веществ и усвоение питательных свойств продуктов снижается, что незамедлительно сказывается на фигуре. Это означает, что женщинам после 30 необходимо тщательнее следить за составом потребляемой пищи и интенсивностью физических нагрузок.

В рационе питания для похудения женщин после 30 лет используются основные принципы здорового образа жизни, которые указывают на соблюдение следующих правил:

  • частый прием пищи (5-6 раз за день);
  • небольшие порции (около 200 г);
  • отказ от быстрых углеводов;
  • использование сложных углеводов в первой половине дня;
  • потребление нежирных животных белков;
  • обязательное наличие растительных белков;
  • включение в рацион овощей, кроме крахмальных;
  • соблюдение пищевого режима.

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Полезные советы для женщин после 30 лет, которые хотят похудеть

Не стоит забывать, что метаболизм с годами приходит в упадок. 35 лет — это возраст, при котором пищевое поведение должно быть нормализовано, иначе избавление от лишних килограммов будет проходить намного сложение как с физиологической, так и с психологической точки зрения. Существует 3 главных правила, которые являются основой здорового питания:

  1. Необходимо выпивать 1-2 стакана воды за 15-30 минут до и после приемов пищи. Вода позволяет наполнить желудок и снизить аппетит.
  2. Есть следует небольшими порциями через каждые 2-3 часа. Это позволяет ощущать сытость в течение всего дня и снизить риски срывов.
  3. Готовить пищу тремя способами: варить, запекать и тушить. Жарить разрешается только без масла.

  Прыщи на лице в 30 лет у женщины — причины и лечение

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Запрещенные и разрешенные продукты

Правильное питание для похудения в домашних условиях возможно, если вы нацелены на результат и при условии поддержки близких. Сложно отказать себе в привычном поведении питания, особенно если домашние не верят в вас и в ваше желание измениться. Однако не стоит забывать, что вы сами, несмотря ни на что, являетесь главной мотивацией для себя.

Принципы правильного питания являются научно обоснованными и свою эффективность доказывают уже не один десяток лет. Существуют продукты, богатые простыми углеводами, частое употребление которых приводит к лишнему весу.

Механизм их работы достаточно прост. Попадая внутрь, они увеличивают концентрацию сахара в крови, поэтому организм чувствует быстрое насыщение. Однако для нормализации концентрации уровня глюкозы в крови лишний сахар уходит в жировые отложения как запасной резерв.

Для переваривания сложных углеводов требуется достаточно большое количество времени, поэтому чувство сытости остается на долгий период и лишние отложения не страшны. У человека, ведущего здоровый образ жизни в рационе существует ряд запрещенных и разрешенных продуктов, которые являются обязательными к использованию.

Запрещенные продукты:

  • алкоголь;
  • фастфуд;
  • супы и вермишель быстрого приготовления;
  • чипсы, сухарики;
  • магазинный майонез;
  • соленые приправы типа Магги;
  • шоколадные батончики.

Не стоит переусердствовать с цукатами и таким сахарным фруктом, как виноград.

Разрешенные продукты:

  • животные белки (обезжиренная свинина, курица, перепел, дорадо, скумбрия, омары, креветки);
  • растительные белки (темпе, тофу, киноа, фасоль, чечевица);
  • сложные углеводы (все крупы, кроме манной);
  • молочные продукты с жирностью не более 1,5% и 20% для сыра;
  • овощи в любом виде.

При этом разрешаются мед, как отличный заменитель сахара, горький шоколад, сухофрукты и орехи в небольших количествах. Разрешается также рыба жирных сортов, т.к. она обладает ценнейшими полезными свойствами и ничем не заменимыми жирорастворимыми витаминами.

  Норма билирубина в крови у женщин после 40–50 лет из вены

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Варианты меню на неделю

Для похудения на неделю создается меню на основе принципов правильного питания. Это обязательно следует делать женщинам, склонным к импульсивным поступкам. Меню на неделю для женщин состоит из списка блюд на каждый день для снижения веса.

День 1:

  1. Завтрак: овсяные хлопья, можно добавить 1 ст. л. меда и горсть орехов.
  2. Второй завтрак: хлебцы с отрубями и одно большое яблоко.
  3. Обед: овощной суп на первое, половинка куриной грудки с гречневой крупой и салат из морской капусты.
  4. Полдник: йогурт без сахара и один банан.
  5. Ужин: овощное рагу и 2 вареных яйца.

День 2:

  1. Завтрак: омлет из трех белков и одного желтка с зеленью.
  2. Второй завтрак: злаковые мюсли.
  3. Обед: грибной суп на первое, запеченная скумбрия с лимоном и любая крупа на второе.
  4. Полдник: творожный пудинг с ягодами.
  5. Ужин: спаржевая фасоль на пару с телятиной.

День 3:

  1. Завтрак: банановые блинчики без яиц.
  2. Второй завтрак: кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
  3. Обед: суп с фасолью, перловая крупа с запеченной куриной грудкой с томатом и шпинатом, салат из моркови.
  4. Полдник: любой свежий фрукт с ряженкой.
  5. Ужин: вареная спаржа с рыбными котлетами на пару.

День 4:

  1. Завтрак: овсяная каша с изюмом.
  2. Второй завтрак: нежный творог с любым фруктом.
  3. Обед: томатный суп-пюре, плов из нежирной бараниной, салат из свежей капусты.
  4. Полдник: кефир с цельноотрубными хлебцами.
  5. Ужин: брюссельская капуста с котлетами из куриной грудки на пару.

День 5:

  1. Завтрак: омлет из трех белков и одного желтка со свежим перцем.
  2. Второй завтрак: хумус с чесночным хлебом.
  3. Обед: овощной суп с плавленным сыром, макароны из твердых сортов пшеницы с подливой из телятины, вареные овощи.
  4. Полдник: зерненый творог.
  5. Ужин: рагу из овощей и 2 вареных яйца.

  С чем можно носить косуху и кожаную куртку женщине 40 лет?

День 6:

  1. Завтрак: ячневая каша с кусочком сливочного масла.
  2. Второй завтрак: ягодный смузи с вафельными хлебцами.
  3. Обед: рассольник, фаршированные перцы.
  4. Полдник: груша и нежный творог.
  5. Ужин: рыбные котлеты с петрушкой и гречневой кашей.

День 7:

  1. Завтрак: овсяная каша с изюмом и миндалем.
  2. Второй завтрак: салат с авокадо и сливочным кремом.
  3. Обед: суп из овощей, рис с запеченной красной рыбой, салат из морской капусты.
  4. Полдник: творожник с фруктами.
  5. Ужин: спаржевая фасоль с запеченной телятиной под сыром.

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Правильное питание, предусматривающее составление меню на каждый день для снижения веса, в сочетании с умеренными физическими нагрузками позволяет добиться отличных результатов в уменьшении массы тела. А свежий воздух, питьевой режим и здоровый сон улучшают настроение и позволяют радоваться жизни, оставаясь в прекрасной физической форме.

Источник: https://perelomu.net/40/pravila-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya-zhenshhin-30-let-primernoe-menyu-na-kazhdyj-den.html

Диета для женщин: меню на неделю

В жизни женщины в определенное время наступает период, когда приходится избавляться от избыточного веса. Сбалансированное питание способствует постепенному сжиганию жира, не причинив вреда организму.

Специалистами созданы диеты для похудения женщин, меню на неделю и другие способы, которые помогут найти решение возникшей проблемы.

Придерживаясь диетического питания, следует учитывать, что в ее основе заложено правильное и здоровое питание.

Основные правила диеты для женщин

Похудение принято считать длительным и плавным процессом. Желаемый эффект, полученный за короткий промежуток времени, не сохранится надолго. В основе избавления от ненужного веса заложен принцип поддержания особой диеты, где необходимо учитывать количество потребляемых жиров, белов и суточную норму калорий.

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Система похудения состоит из нескольких стадий:

  • Подготовительный этап. Продолжительность периода подготовки организма к предстоящему процессу составляет 5-7 дней. За это время женщина должна полностью отказаться от жирной пищи и мучных изделий, потребление которых запрещено при попытке похудения.
  • Основной период – время, на протяжении которого женщина обязана придерживаться всех рекомендаций и основных принципов для сжигания калорий. В зависимости от изначального веса, продолжительность составляет 1-3 недели, а рацион претерпевает значительные изменения. Не соблюдение всех мер может привести к возникновению проблем с кожей и пищеварительным трактом.
  • Заключительный этап – закрепление результатов при соблюдении здорового питания. Продолжительность – 6 месяцев. Меню на каждый день должно быть сбалансированным, что поможет добиться нужного результата.

Исходя из весовой категории женщины, суточная норма потребляемых килокалорий составляет 1250-1600, а жиров – не более 30 граммов. Первоначальный вес свидетельствует о количестве питательных веществ, необходимых для его снижения.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов питания

Во время периода соблюдения требований диетического питания категорически запрещается употребление спиртных напитков и табачных изделий для поддержания правильного обмена веществ в организме женщины. Организм не должен получать тяжелые углеводы, поэтому прежний рацион стоит пересмотреть, чтобы предотвратить скапливание жира.

Продукты питания, не нужные худеющему организму:

  1. Обменные процессы и пищеварение затрудняется при потреблении продуктов с большим содержанием соли.
  2. Сладкие продукты – конфеты, варенье, торты и мед способствуют накоплению жировых отложений на боках.
  3. Макаронные изделия, в состав которых входит большое количество углеводов.
  4. Фастфуд, жареная и жирная пища (свинина, баранина, жирная рыба), консервы.
  5. Алкоголь, газированные напитки, крепкий кофе.
  6. Продукты с содержанием крахмала (картофель, цветная капуста) стоит исключить из рациона.
  7. Соусы, кетчуп, майонез.
  8. Маргарин, сливочное масло, колбасы.

Диета должна включать в себя компоненты, относящиеся к здоровому питанию: продукты, обогащенные витаминами, достаточным процентным содержанием клетчатки и необходимых организму углеводов.

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Рекомендованные продукты питания для похудения:

  • Овощи и фрукты. Благодаря этим продуктам можно стабилизировать работу кишечника, что оказывает воздействие на исчезновение жировых складок.
  • В рацион рекомендуется включить зелень – укроп, петрушку, шпинат, содержащую много витаминов и полезных микроэлементов.
  • Отварная рыба, куриная грудка или индейка стимулируют метаболизм, что позволяет длительное время не ощущать чувство голода.
  • Продукты с содержанием белка – вареные яйца, нежирное мясо, должны обязательно присутствовать в меню.
  • Молочные продукты – кефир, натуральный йогурт, сыр, творог, можно употреблять не более одного раза в неделю.
  • Сухофрукты, миндальные и грецкие орехи можно есть несколько раз в неделю в небольших количествах.
  • Каши – обязательный продукт при диете, которые дают организму полезные углеводы.
Читайте также:  Чернослив: рассмотрим его полезные свойства

Основные правила, позволяющие избавиться от лишнего веса

Диетическое питание позволяет не только избавиться от жировых отложений, но нормализовать работу внутренних органов. Придерживаясь определенных правил, можно ускорить процесс похудения.

  1. Для нормального протекания процесса обмена веществ в организме, утро необходимо начинать с правильного и насыщенного завтрака. Обед должен быть полноценным, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.
  2. Вода является источником жизни и постоянного движения. Нормальная доза жидкости, необходимой человеку в течение дня, составляет 2 литра.
  3. Утренние прогулки и пробежки, физические упражнения и фитнес ускорят процесс похудения и наполнят день позитивом.

Правильное питание: меню для похудения на неделю для женщины

Ежедневное меню для похудения

Основополагающим моментом диеты для похудения женщин, меню на неделю и правильного питания заключается в грамотном сочетании продуктов с учетом калорийности.

Примерное меню, которое поможет избавиться от лишнего живота:

День недели Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Вареное яйцо, кусок черного хлеба, стакан кефира Фруктовый салат, овощной суп, стакан воды Банан Отварная говядина, салат из овощей, апельсиновый сок
Вторник Обезжиренный йогурт, сухофрукты, грейпфрут Порция отварного риса, компот Кислый апельсин Овсяная каша на воде, гранатовый сок
Среда Творожная масса, ягоды, зеленый чай Борщ без мяса, винегрет, низкоуглеводный хлеб, яблочный сок Зеленое яблоко Овощное рагу, чай с лимоном
Четверг Гречневая каша, кофе с молоком Овощной суп, морковный сок Болгарский перец Вареная фасоль
Пятница Овсяные хлопья на воде, орехи, компот Отварная рыба, морковный салат, стакан воды без газов Запеченные яблоки Греческий салат, отварная телятина
Суббота Яйцо всмятку, овсяные печенья, чай на травах Рис, рыбные котлеты, хлебцы из отрубей Хлебцы из отрубей Салат из цитрусовых фруктов, сырная запеканка
Воскресенье Фруктовый салат, йогурт Простой салат из огурцов и помидоров, грибной суп Свежая малина Омлет с помидором, зеленью и сыром, стакан кефира

Основополагающие моменты питания

При выборе диеты для похудения женщин одного оптимально подобранного меню на неделю не достаточно для достижения эффективного результата. Добиться успеха можно, придерживаясь определенных рекомендаций:

  • Отказаться от приема пищи перед сном.
  • Уменьшить количество или полностью отказаться от сладостей и мучных изделий. Приготовить салаты, которые заменят торты и конфеты.
  • Суточная норма потребляемых не должна превышать 1600 ккал. В отличие от женщины, мужчина может позволить увеличить данный показатель. Женский организм в стрессовых ситуациях из-за недостаточного поступления пищи начинает скапливать жиры, процесс похудения останавливается. В результате количество потребляемых килокалорий можно уменьшить не более чем на 300.
  • Уделять много времени физическим нагрузкам и прогулке на свежем воздухе. Активный образ жизни в комбинации со здоровым питанием поможет быстрее вернуть прежнюю фигуру.
  • Избегать нервных напряжений. Испытывая стресс, женщины часто едят все подряд. Неправильное питание негативно отражается на состоянии здоровья.

Наступает момент, когда женщина начинает бороться с лишним весом. Для сжигания лишних жиров необходимо проявить силу воли, выбрать правильное меню на неделю и придерживаться здорового питания. Ведь секрет успешного похудения заключается в комплексном подходе.

Источник: https://DrLady.ru/zhenskoe-zdorove/dieta-dlja-zhenshhin-menju-na-nedelju.html

Питание для похудения женщин: основы, список продуктов, меню

Содержание:

Стройность – это не только красивое, подтянутое тело и идеальные фотографии летом в купальнике, но и легкость, здоровье, энергия, бурлящая через край. Как этого всего добиться. Большинство девушек в погоне за желаемыми объемами садятся на строжайшие диеты с жесткими ограничениями, которые, конечно, дают хорошие результаты в кратчайшие сроки, но обладают массой побочных эффектов.

Чтобы не только убрать ненавистные лишние килограммы, но и оздоровить свой организм, наполнить его энергией, стоит перейти на ПП.

Правильное питание для похудения для женщин – это полное отсутствие стрессов, постоянного голода и огромного желания съесть жирный, сочный кусок жареного мяса.

Составив грамотный ежедневный рацион и отказавшись от вредных продуктов, любая девушка сможет с удовольствием и без вреда для организма похудеть, достигнув желаемых результатов.

Как правильно начать

В следовании принципам правильного питания самое сложное – это начать. Опытные диетологи дают следующие рекомендации:

  • Правильно настраивайте себя. Даже если процесс движется семимильными шагами, все равно радуйтесь ему. За совсем маленькими результатами пойдут уже более существенные. Если в первое время тяжело отказаться от некоторых продуктов, делайте это постепенно, уменьшая количество съеденного.
  • Не питайте иллюзий – будьте реалистами. Еще никто ни разу не худел за месяц на 20-30 килограммов. Не стоит требовать от своего организма невозможного. Результаты постепенны, но они эффективны и долговременны.
  • Не бойтесь просить помощи у родных и близких. Отсутствие силы воли – основная проблема женщин на пути к снижению веса. Наверняка, найдется родственник или друг, который с огромным удовольствием присоединится к вам в борьбе с лишними килограммами. Даже если полностью пересаживаться на ПП никто не хочет, супруг вряд ли откажется хотя бы один из вечером провести за употреблением полезного салатика.
  • Меняйте меню на каждый день постепенно. Категорически нельзя резко переходить на здоровые продукты. Переход должен быть плавным. Таким образом организм не будет испытывать стрессов.

Воспользуйтесь советами специалистов, и вы быстро поймете, как увлекательно и приятно питаться правильно.

Принципы питания для похудения для девушек

Формирование правильного рациона питания – процесс интересный, увлекательный, который, однако, основывается на определенных принципах:

  • Дробим приемы пищи. Полностью отказываемся от классического трехразового питания. Едим маленькими порциями 5-6 раз в день. Объем одного приема пищи должен составлять не более 250 граммов. Так вы избавитесь от постоянного чувства голода и избежите чрезмерного растягивания желудка.
  • Вода – обязательный компонент ПП. Важно в день выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды без газа. Она наполнит организм энергией и выведет вредные вещества.
  • Не доводим до переедания перед сном. Последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за четыре часа. Кушаем только легкие продукты: овощи, фрукты, кисломолочка и пр.
  • Включаем в рацион овощи и фрукты. Фруктово-овощная составляющая в рационе ПП должна содержаться в объеме 2/4. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием крахмала, например, картофель, кукурузу.
  • Уменьшаем до минимума количество соли и сахара. Стандартная дневная норма сахаров – 50 граммов, что примерно составляет 12 чайных ложек. Не стоит забывать, что они содержатся во многих продуктах. Солевая норма – 5 граммов или одна чайная ложка.
  • Считаем калории. Существуют специальные формулы для расчета калорийности. В среднем для женщины оптимальным считается употребление в день 1800-2000 калорий.
  • Рассчитываем БЖУ. Следует соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Расчет осуществляется в зависимости от целей перехода на правильное питание.

Это минимальные принципы и правила ПП для снижения веса, следование которым обеспечит хороший результат. После их освоения, полного принятия можно будет подключить другие, более серьезные.

Какие продукты стоит включить в рацион

Процесс похудения для девушек существенно отличается от мужского снижения веса. Список разрешенных продуктов, дающих отличный результат, выглядит следующим образом:

  • Молоко и яйца. Это продукты, которые имеют идеальное соотношение БЖУ и аминокислот.
  • Куриное филе. Белое мясо – незаменимый источник белка. Отличается практически полным отсутствием жиров, считается одним из самых диетических продуктов.
  • Шпинат. Это уникальная зелень, оказывающая положительное действие на иммунную систему, регулирующая давление.
  • Бананы. Периодическое употребление данного тропического фрукта помогает здорово снизить холестерин. Наличие в составе калия – положительное влияние на работу сердечной мышцы.
  • Лосось. Блюда из рыбы обязательно должны быть в меню худеющей женщины. Это невероятный источник кальция, витаминов D, Е, селена и насыщенных жирных кислот.
  • Овсянка. Превосходный источник медленных углеводов – идеальное решение для сытного, насыщенного витаминами завтрака.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Процесс похудения, сушки женского тела требует составления четкого плана – меню на каждый день, неделю.  Мало знать, какие продукты можно и нельзя употреблять, важно грамотно сформировать рацион. Предлагаем для ознакомления несколько эффективных сушка-меню для девушек в таблицах с примерными рационами питания для снижения веса.

Правильное питание: рецепты в меню в меню на каждый день для женщины

Какие блюда лучше включить в полезное меню? Список возможных вариантов очень велик и не ограничивается одной овсянкой и панкейками. Каждый день можно готовить по-настоящему оригинальные кушанья, которые порадуют своей пользой, вкусом и никак не скажутся на женской фигуре.

Фаршированные баклажаны – отличный способ сытно и очень вкусно позавтракать. Для приготовления нужны:

  • Баклажан – 1 штука.
  • Творог – 1 упаковка.
  • Яйца – 1 штука.
  • Сыр – 1 кусок.
  • Укроп – по вкусу.

Готовим:

  • Овощ разрезаем на половинки, вынимаем мякоть и меленько измельчаем в отдельную миску.
  • Измельченный чесночок, творог, яйцо и натертый сыр объединяем, тщательно перемешиваем.
  • Добавляем в творожную массу баклажановую мякоть и хорошо вымешиваем.
  • Выкладываем начинку в овощные лодочки. Сверху посыпаем оставшимся сырком и мелко шинкованным укропом.
  • Отправляем в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов, на 35 минут примерно.

Салат с курицей и ананасом

Нравятся нестандартные сочетания? Приготовьте нежнейший салатик с курочкой и ананасами. Для него потребуются следующие компоненты:

  • Филе курицы – 500 граммов.
  • Консервированные грибы (шампиньоны) – 1 банка.
  • Консервированные ананасы – 1 банка.
  • Кукуруза – 1 банка.
  • Натуральный йогурт – 4 столовые ложки.
  • Соль – по вкусу.

Готовим:

  • Отвариваем куриное филе и нарезаем небольшими кусочками.
  • Объединяем мясо с нарезанными ананасами, грибами, кукурузой и заправляем йогуртом, солим по вкусу.
  • Сервируем в красивой тарелке и подаем к столу.

Запеченные овощи под нежным соусом

Обожаете овощи, но надоело есть их сырыми или пропаренными? Попробуйте данный рецепт. Для него подготовьте следующие компоненты:

  • Кабачок – 300 граммов.
  • Луковица – 1 штука.
  • Томат – 1 штука.
  • Морковь – 1 штука.
  • Соль, специи – по вкусу.
  • Укроп – по вкусу.
  • Сыр – 50 граммов.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Обезжиренное молоко – 100 граммов.
Читайте также:  Диетическое суфле из мяса: простой рецепт

Этапы приготовления:

  • Кабачки очищаем от шкурки (если она жесткая и толстая), нарезаем полуколечками.
  • Помидоры, морковь, лук также шинкуем полукольцами.
  • Смазываем форму для запекания и выкладываем овощи. Перчим, слегка солим и отправляем в духовку на 15 минут (200 градусов).
  • Вытаскиваем форму, заливаем смесью из молока, яиц и черного перца, посыпаем тертым сыром и ставим обратно в духовой шкаф еще минут на 5-7 до полной готовности.

Омлет с овощами

Для приготовления ароматного, вкусного омлета с овощами подготовьте следующие продукты:

  • Яйцо – 3 штуки.
  • Обезжиренное молоко – 1 столовая ложка.
  • Морковь – 20 граммов.
  • Лук – 20 граммов.
  • Зеленый перьевой лук – 20 граммов.
  • Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

  • Яйца хорошо взбиваем с молоком, солим по вкусу.
  • Добавляем мелко нарезанные овощи, черный перец и тщательно размешиваем.
  • На сковороду наливаем немного оливкового масла и заливаем яично-молочную массу.
  • Выпекаем до полной готовности.

Приятного аппетита.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/pitanie-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin/

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Несмотря на популярность всевозможных диет, в том числе весьма жестких и экстремальных, и потому небезопасных, любой диетолог скажет, что лучшая диета – это правильное питание, которого нужно придерживаться всегда, а не в течение конкретного периода.

Система правильного питания позволяет худеть без вреда для здоровья и психологического дискомфорта, при этом, кушать вы будете полноценно и разнообразно. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек которого мы рассмотрим ниже, – это вкусно и полезно.

Попробуйте, и убедитесь в этом сами.

Правильное питание: основные принципы

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  • Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
  • Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками.  Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
  • Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
  • Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
  • Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
  • Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
  • Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Диетическое меню на каждый день в статье “Меню на неделю для диеты 5 стол”

Полезные и вредные продукты для похудения

Чтобы похудеть, необходимо  не голодать, а кушать правильные продукты. Некоторые считают, что следует придерживаться раздельного питания и употреблять их в разные дни. Полезный рацион для худеющих может строиться на такой пище:

  • Всевозможные каши и крупы;
  • макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
  • нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
  • морская и речная рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и сухофрукты;
  • растительные масла;
  • творог, сыры, кисломолочные напитки;
  • в качестве десерта – мед, горький шоколад, зефир, пастила.

Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье. Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:

  • мучные и кондитерские изделия;
  • всевозможные сосиски и колбасы;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • жирное и жареное;
  • жирные виды красного мяса;
  • майонез, жирные соусы;
  • магазинные соки, газированные воды.

Настоятельно рекомендуется отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин негативно влияют на организм в целом и на похудение, провоцируют целлюлит ухудшают состояние кожи.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание – это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.

В идеале для того чтобы составить правильное меню, соответствующее всем необходимым правилам, лучше довериться диетологу, так как многие критерии может правильно определить только этот специалист.

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых – рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания – примерное.

Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. На обед приготовьте нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.

Вторник

Хороший вариант для завтрака – запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе.

На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов.

На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.

Среда

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин  – отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.

Четверг

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед – уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после – зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

Суббота

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед – суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин – капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

Воскресенье

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед – грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин – приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае – выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.

Узнай подробно, что можно есть на ужин, чтобы похудеть

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению.

Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко – это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро.

Оптимальная потеря веса – до 1 килограмма в неделю. При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.

Необходима также физическая активность – хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме.

Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее.

  Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно.

Видео-меню на неделю при пп

Источник: https://www.fitnessera.ru/menyu-na-kazhdyj-den-dlya-devushek-na-pravilnom-pitanii-dlya-poxudeniya.html

Ссылка на основную публикацию