Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Сушка для мужчин, как и для девушек, имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

  • Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы, имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
  • А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
  • Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

  • Исключите из рациона: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
  • Включите в рацион: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
  • Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится таблица калорийности каш, сохраните ее себе.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

  1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
  2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
  3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
  4. Кушаем минимум за два часа до сна.
  5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
  6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму.

    Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).

  7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
  8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

  • присед с весом;
  • выпады с весом;
  • сгибания и разгибания;
  • жим;
  • подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

  • гребная тяга;
  • тяга вниз;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим в наклоне;
  • подъем гантелей сидя в наклоне;
  • жим узким, средним или широким хватом;
  • упражнения на пресс, скручивания.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Новости партнеров

Источник: https://simpleslim.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-pitanie-bzhu-trenirovki/

Как рассчитать БЖУ: методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

10.12.2018

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих.

Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие.

Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом.

Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы.

Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Норма нутриентов в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании. 

Три веских причины вести расчет нутриентов

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования.

Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать.

Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой.

Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания.

В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела. 

Подробно о составляющих

Белки

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом).

Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал.

На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Жиры

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

  • усваивания витаминов из пищи;
  • поддержания полноценной работы мозга;
  • формирования суставов, мембран клеток;
  • регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки.

В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными.

В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей (по «остаточному принципу»).

Роль в похудении и процентное соотношение

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь).

Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением.

Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Соотношение нутриентов и калорийность

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов.

Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Соотношение для женщин

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях.

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы.

Чтобы подсчитать КБЖУ, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.

Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24.

Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

  • Р обозначает рост;
  • М — нужную массу;
  • В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны».

Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню.

Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Источник: https://letbefit.ru/blog/kak-vesti-raschet-bzhu-belkov-/

Сушка тела для мужчин

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Сушка тела для мужчин – это строгий режим питания, предусматривающий большое количество белковой пищи и исключающий углеводы. Такой метод позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать наработанную во время тренировок мышечную массу. В нашем материале разбираемся в основных нюансах этого процесса, важных правилах и особенностях.

Зачем нужна сушка тела и кому она показана

Для чего нужна сушка тела? В первую очередь для того, чтобы понизить уровень жировой массы без потери мышечной — то есть для формирования выраженного мышечного рельефа.

Решение о необходимости «просушиться» спортсмен должен принимать на основании индивидуальных особенностей своего организма и текущей физической формы, но, если классифицировать, кому может быть нужна сушка, то можно выделить следующие категории:

  • профессиональные спортсмены-бодибилдеры: для поддержания оптимальной физической формы, а также при подготовке к соревнованиям;
  • спортсмены-любители: для улучшения физической формы за счет сжигания жировой прослойки, если её объем превышает 20%.

Если соблюдать все принципы сушки тела для мужчин, процесс будет иметь положительные последствия, среди которых можно отметить:

  • укрепление сердца и сосудистой системы;
  • очищение организма от вредных шлаков и токсинов;
  • улучшение состояния кожи;
  • увеличение силовых показателей и выносливости.

При этом очень важно сказать о том, что люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны рассматривать сушку как способ избавления от лишних килограммов – в этом случае потребуется подобрать совершенно иной тип физической нагрузки и диеты, способствующей плавному и безопасному понижению избыточной массы. Лишь после того, как проблема лишнего веса будет решена, вы можете переходить к сушке.

В чем разница между похудением и сушкой?

Несмотря на то, что и сушка, и похудение — это процессы, помогающие организму избавиться от лишнего жира, между ними есть важная и принципиальная разница, а потому путать два этих процесса нельзя.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Таким образом, можно сделать вывод, что сушка тела – это спортивное похудение, в процессе которого не страдает качество вашей мышечной массы и сокращается содержание подкожной жировой прослойки.

Основные правила сушки тела для мужчин

На сегодняшний день существует два подхода к процессу сушки тела для мужчин:

  1. Спортсмен, не имеющий лишнего веса на начальном этапе, начинает сушиться только после фазы активного набора массы, подразумевающего полноценное питание без ограничений, а соответственно и определенный набор жировых отложений. Когда желаемый объем мышц получен, можно переходить к просушке и сжиганию лишнего жира.
  2. Спортсмен, имеющий избыточный вес, сначала уменьшает количество жировой прослойки, добиваясь коэффициента жировой прослойки в диапазоне 10-15%, и только после этого переходит к активному набору массы. При таком методе вы работаете с уже прорисованными мышцами и понимаете, над какой группой мышц лучшего всего стоит поработать. Ко всему прочему, наращивание мышечной массы на «просушенное тело» происходит более эффективно и результативно.

Однако независимо от выбранного подхода, основные принципы сушки тела для мужчин будут одинаковы и должны включать:

  • ежедневные интенсивные тренировки, включающие и кардио нагрузки – физическая активность должна иметь круговой характер с 3-4 циклами и 15-20 повторами каждого упражнения; продолжительность тренировок должна составлять 30-50 минут, периодичность – 3-5 раз в неделю;
  • высокобелковое 4-6 разовое питание маленькими порциями – размер одного приема пищи не должен превышать 400 грамм;
  • спортивные и витаминно-минеральные добавки.

Для того чтобы рассчитать «сухую» массу тела, можно воспользоваться простой формулой:

Масса (кг) – (масса (кг) х (% жира: 100))

Процент жира в данном случае вы можете измерить самостоятельно с помощью соответствующих калькуляторов, или обратившись к специалистам. После того, как все расчеты будут произведены, и вы узнаете индекс сухой массы тела, можно переходить к составлению индивидуальной программы сушки.

Как правильно делать сушку тела для мужчин? Следует подобрать оптимальный баланс питания и спорта, ведь получение красивого видимого рельефа или, так называемой, «сухой» массы невозможно без активного тренировочного процесса, помогающего добиться максимальной прорисовки мышц без ущерба их качеству.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Стоит помнить, что выходить из режима сушки тела также следует постепенно. Когда жировая прослойка перестает сгорать, остановитесь. Постепенно добавляя углеводы, вы дадите организму шанс восстановиться, а после можно будет снова досушить жировую прослойку.

Какую бы вы не выбрали программу, следует помнить о важных моментах, сопутствующих сушке тела для мужчин в бодибилдинге. Фитнес-тренеры рекомендуют:

  • создавайте дефицит калорий и следите за количеством потребляемых белков и жиров, добавляя в рацион сложные углеводы (совсем без них нельзя);
  • следите за своим весом – потерянные килограммы следует контролировать, чтобы не переусердствовать;
  • соблюдайте интенсивный режим тренировок, дополняя его кардио нагрузкой;
  • откажитесь от таких вредных привычек, как алкоголь и курение;
  • забудьте о еде непосредственно перед сном – ночью организм должен отдыхать, а не переваривать все то, что вы съели за пять минут до отхода ко сну. Максимум, что вы можете себе позволить – это белок медленной усвояемости, который и в ночное время будет работать над качеством ваших мышц.

Однако, принимая решение о необходимости сушки, следует помнить, что такой метод противопоказан людям, у которых диагностированы проблемы с поджелудочной железой, печенью, почками и сердцем.

Поэтому, если вы решили поработать над рельефом мышечной массы, в первую очередь проконсультируйтесь с квалифицированными специалистами, которые подготовят для вас продуманную программу питания и тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Питание для сушки тела, меню для мужчин

Во время сжигания жировой массы следует очень строго придерживаться графика питания и употреблять достаточное количество воды, которое рассчитывается исходя из вашего веса, интенсивности нагрузок и потребляемых калорий.

Как питаться при сушке тела для мужчин? Меню и еда во время сушки тела, в целом, обязательно должны включать жиры, источниками которых могут выступать орехи или морская рыба. Полное исключение жиров может грозить гормональными нарушениями.

Не изучив, какие продукты нельзя при сушке тела, можно серьезно навредить организму. Серьезная сушка – это отказ от любой вредной пищи. На замену ей приходит еда, приготовленная на пару или запеченная без масла в духовке.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Ниже вы можете ознакомиться с двумя вариантами примерного меню:

I вариант

  • 8.00 – овсяная каша (100 грамм) и 1-2 яйца (сваренных вкрутую), допускается кофе с молоком;
  • 11.00 – 1-2 банана;
  • 14.00 – нежирный бульон, кусочек тоста из цельнозернового хлеба;
  • 17.00 – 300 грамм нежирного творога;
  • 20.00 – рагу из овощей, 200 грамм вареной рыбы;
  • 23.00 – комплексная протеиновая добавка

II вариант

  • 8.00 – рисовая каша (100 грамм), индейка на пару (100 грамм)
  • 10.00 – творог низкой жирности (не более 4%) — 300-400 грамм;
  • 12.00 — зеленые яблоки (200-300 грамм);
  • 14.00 – гречневая каша (100 грамм), запеченная телятина (100 грамм);
  • 16.00 — творог (400 грамм);
  • 18.00 – отваренная куриная грудка (150 грамм), свежие овощи (300 грамм);
  • 20.00 – рагу из овощей, 200 грамм вареной рыбы;
  • 22.00 — протеиновая смесь, аминокислоты

Исходя из приведенных примеров программ питания, можно понять, что едят при сушке тела для мужчин – это полезная пища, в приготовлении которой практически не используется масло, в идеале сократить употребление соли. Забудьте о жирной и копченой пище. Отныне сахар, майонез, соусы и всевозможные приправы – ваши враги, а низкокалорийные блюда, содержащие драгоценный белок, — закадычные друзья.

Также следует сказать и о том, что еда для сушки, употребляемая после тренировки, должна содержать не только белки натурального происхождения, но и комплексные углеводы, которые позволят восстановить затраченную во время тренировок энергию. В целом, о питании до и после тренировки для разных целей мы говорили в наших прошлых статьях.

Добавки для сушки тела мужчин

Спортивное питание, добавляемое в рацион питания спортсмена при сушке – это важная составляющая процесса, помогающая сделать его более эффективным и качественным. Основным помощником бодибилдера и главным строителем мышечных волокон является протеин, он же – белок.

Какой протеин для сушки тела для мужчин лучше приобретать? Идеальными добавками являются казеин и сывороточный протеин. Первый рекомендуют употреблять перед сном, второй – между перекусами.

Сушка тела для мужчин без потери мышц будет невозможна без использования следующих добавок:

  • ВСАА – смесь незаменимых аминокислот, играющая роль «топлива» для роста мышц;
  • L-карнитин – способствует и ускоряет расщепление подкожного жира;
  • Креатин – при сушке тела отвечает за физическую выносливость и силу при выполнении интенсивных тренировок;
  • Витаминные комплексы — помогут компенсировать нехватку полезных элементов, так, например, витамин С – важнейший элемент для культуристов, повышающий эффективность физических нагрузок.

Советы от Prime Kraft

Без чего невозможно добиться хорошего результата, если вы работаете над качеством мышц? Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что в первую очередь следует позаботиться о грамотном рационе питания, который по большей части выступает залогом успеха всех приложенных усилий. Среди наиболее распространенных ошибок, которые допускают культуристы-новички:

  • недоедание;
  • переедание;
  • неравномерное потребление пищи в течение дня;
  • полное упразднение углеводов, хотя сушка без вреда для здоровья подразумевает поэтапное сокращение потребления углеводов;
  • полный отказ от соли, которая нужна организму для нормального функционирования организма.

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Не забывайте о правильно подобранной физической нагрузке и спортивных добавках, которые станут вашими надежными помощниками в достижении намеченных целей – выбирайте только те, что обладают сбалансированным составом и производятся из безопасного, сертифицированного сырья.

В каталоге Prime Kraft представлены комплексные протеиновые смеси, аминокислоты и жиросжигатели, отвечающие всем требованиям спортсменов, планирующих провести сушку тела.

И, конечно, самое важное в любом спортивном начинании – это правильно сформулированная мотивация. Поставьте себе достижимую цель, правильно распределите свои силы, соблюдайте все рекомендации, чтобы в конечном итоге увидеть красивый, очерченный рельеф ваших мышц.

Источник: https://primekraft.ru/articles/sushka-tela-dlya-muzhchin/

Сушка тела — диета и рацион питания для быстрого сжигания жира

Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето диеты или безуглеводной диеты) и выполнении специальной жиросжигающей программы тренировок. По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно жир внизу живота), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке всегда играет более важную роль, чем физические тренировки. В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не то, что человек сжигает слишком мало калорий — чаще речь идет о переизбытке в рационе еды с высоким гликемическим индексом, нарушающих механизмы выработки инсулина. Это провоцирует неконтролируемый голод и заставляет переедать.

Лучшая стратегия быстрой сушки тела для мужчин — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок. Это могут быть как высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения метаболизма, функциональные тренировки для развития выносливости и равновесия, силовой тренинг для прокачки мышц, а также выполнение статические упражнений на пресс для укрепления кора.

Рацион питания на сушке

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе.

При этом если вы не понимаете, как считать калории и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с изучения теории гликемического индекса.

Вы поймете, как именно тело превращает углеводы в жир.

Принципиальным моментом является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности диеты на сушке не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептина и кортизола, и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Сушка на безуглеводной диете

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгая безуглеводная диета, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к быстрому сжиганию подкожного жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основной источник энергии работы мышц при физических тренировках. Единственным источником гликогена являются углеводы в питании, и организм не может синтезировать его из белков или жиров. Именно поэтому чаще всего для сушки используется циклические режимы питания, подразумевающие чередование низкоуглеводных дней с днями загрузки углеводами.

Лучшие диеты для быстрой сушки:

  • Циклическая кето диета
  • Интервальное голодание
  • Диета 16/8

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум ключевым условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» не только живот, но и общую рельефность мускулатуры.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления в пищу. Рацион питания на сушке допускает быстрые углеводы исключительно во время завтрака и сразу после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты (и в дни загрузки).

Питание на сушке: практические советы

Как правильно посчитать белки, жиры, углеводы при сушке тела: грамотный расчет сушки для мужчин

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты (включая сывороточный протеин).

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества дорогостоящего белка. Однако исследования говорят о том, что чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует.

Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим, чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка, гречка и киноа). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке:

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма при весе 80 кг и 10% жира в организме Рекомендуемые продукты питания Запрещенные продукты питания
Белки 1.5 – 3 г 110 – 200 г Курица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолят Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1.2 – 1.4 г 90 – 100 г Кокосовое масло, оливковое масло Сливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы 3 – 4 г 200 – 300 г Овощи, гречка, перловка Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов и микроэлементов. Уделяйте особое внимание ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк и магний (ответственные за синтез тестостерона и регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов). Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%. Питание на сушку не должно соблюдаться дольше, чем 4-6 недель.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/diety/pitanie-na-sushke

Бжу — все что нужно знать новичку, а так же несколько полезных заметок

Ты то, что ты ешь.(Бессмертная народная мудрость)Если я ем как свинья, то и выгляжу как свинья.

(Наталья Водянова, русская супер-модель)

Не просто так пишу, что это МОЙ ОПЫТ. Я не диетолог. Не спортсмен-культурист. А обычная девушка, которая хочет быть красивой и здоровой, а не «быть худой и весить 48 кг». Почувствовали разницу? В моем блоге я делюсь с вами своими наблюдениями, а сочтете ли вы их обоснованными и будете применять в жизнь (а главное КАК будете применять) — зависит только от вас. Общей формулы «счастья для всех» не существует. Главное правило №1 того, кто хочет похудеть и привести свое тело в форму — уметь фильтровать и применять информацию на себе. Не менее важное правило №2 — знать, когда пора остановиться.Итак, для начала, что же такое БЖУ? БЖУ — это аббревиатура от Белки, Жиры и Углеводы. Проще говоря, система питания, основанная на суточной норме потребления калорий. БЖУ — это не диета, а образ жизни. Кому нужна БЖУ? Мне хочется написать, что всем, но это: а) СЛИШКОМ жестко и б) наглое вранье. Очень часто в Сети можно почитать высказывания, что БЖУ не нужно обычным людям, а только больным ожирением и спортсменам. Это миф в духе Бабы Фисы (на тему питания и фитнеса вообще очень много мифов, одна «сушка» только чего стоит). БЖУ не нужно подросткам, беременным и пожилым. Подросткам и пожилым нужно просто сбалансированное полезное питание. А организм беременной женщины — вообще загадка. Тут только при постоянных консультациях с врачом можно делать какие-то выводы, хотя баланс необходим и будущим мамам. Даже те (не профи), кто сидел на БЖУ и фитнесе много лет, построил себе тело, впоследствии перешли на баланс. Потому что раскрутили свой метаболизм и регулярно занимаются в зале. Им можно и пиццу слопать и мороженку на ночь заточить — все сгорит как в печке. И то, если их расспросить, то они скажут, что «праздник живота» позволяют себе раз в неделю. Их успехи не про нас. Мы только в начале пути. Поэтому БЖУ в первую очередь нужно тем, кто хочет похудеть качественно и без вреда для здоровья или же не собирается худеть, а просто хочет качественно питаться с пользой для себя на будущее. БЖУ указывает вам вашу персональную норму (о как! персонально для вас, а не для всех подряд; ну разве не приятно?), соблюдая которую совсем не просто, но легче сбросить вес. Не зная свою норму вы никогда не похудеете качественно. Скинете несколько кило, сидя на какой-нибудь диетке пару недель, но качество тела не изменится. Поэтому правило №3 — ориентируйтесь не на вес, а на качество тела. Можно весить 48 кг и трясти целлюлитом, а можно — 55 кг, но это будет сухой подтянутый мышечный корсет. Мышцы тяжелее жира.Да, да, да… Вот уже вижу скучающие физиономии, на которых так и написано:» Мы молодые, пьём и едим что захотим и все-равно не толстые, нам не надо…». Я видела это же самое выражение, когда выступала с презентацией на тему БЖУ 2 недели назад на паре английского. Когда тебе 18-20 лет, то кажется, что море по колено. И то, если присмотреться, то после буйной попойки в прокуренном клубе с утра эти молодые девки сидят с серой кожей и опухшим лицом. Когда тебе 18-20 лет — у организма еще есть резервы, чтобы как-то со всеми этими помоями справляться. Но чем больше злоупотребляешь и чем старше становишься, то тем яснее заметно, что «годы лучшие умчались вдаль». Вместо того, чтобы грамотно распорядится своим вводными данными, поддержать, сохранить и преумножить, начинается «испытание на прочность» — «…а я пью пиво каждый день и не старею; мне 30, а в магазине паспорт просят… хи-хи» или «я ем что хочу и не толстею…». Я даже не буду эту ересь комментировать — до меня уже куча статей в Сети на эту тему от более грамотных людей. Пиздец всегда приходит незаметно, дамы. Это проза жизни. И зачастую он случается тогда, когда что-либо изменить или уже поздно или же требует колоссальных усилий, к которым не каждый готов. Выбор за вами.В первую очередь, прежде чем делать расчет персональной дневной нормы, нужно знать и помнить в каких продуктах содержаться белки, в каких жиры, а где углеводы.

Самое-самое — это белки, потому что они не трансформируются в жир. Но это не значит, что нужно сесть на белковую диету и забить на углеводы. Такой подход чреват серьезными травмами для организма и внутренних органов.

Вы же помните: главное — баланс! Отказаться от белка (веганыыыы — ку-ку!=)))) тоже нельзя.

Это основной строительный материал ваших мышц, а аминокислоты, на которые белок расщепляется при пищеварении — фундамент здоровых и красивых волос, кожи и ногтей.

Много белка содержится в мясе: курица (выбирайте нежирные части и без кожи, вроде куриной грудки — в миру «курогрудь»), индейка, телятина; белая рыба и морепродукты (кальмары, икра, креветки, устрицы, осьминоги и проч.), яичный белок и творог. Творог лучше выбирать не более 2,5% жирности, то что меньше — не творог, а неведомая фигня.

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Самые опасные — насыщенные. Это они откладываются в жировые отложения на теле и целлюлит. Содержатся в жирных видах мяса вроде свинины и баранины, фаст-фуде, сладостях, шоколаде, мороженом, выпечке. В масле, майонезе, маргарине и сырах. Сыр и масло, в отличие от всего остального — полезны.

Но их надо уметь грамотно выбрать. Старайтесь не покупать Эмменталь, Гауда, Пармезан и проч. Смотрите этикетки — процент жира в сыре должен быть не больше 40%. В греческих и козьих сырах — 35%. Все, что меньше — уже не сыр, а химозина. По этой причине я никогда не покупаю плавленый сыр.

Масло сейчас производители научились делать с низким процентом жира, но я все-равно прохожу мимо них. Ведь полезные, ненасыщенные жиры, можно взять из других продуктов: красная рыба и рыбий жир (в капсулах), оливковое (и многие растительные масла) масло и орехи. С орехами будьте предельно осторожны. В них много углеводов и растительных жиров.

Поэтому лучше всего из расчета своей нормы употреблять необходимое количество орехов с утра. Я, например, бросаю их в кашу на завтрак.

Иногда на пачках чипсов и всякой «закуси» можно увидеть надпись: «Не содержит транс-жиров». «Запечено, а не зажарено». Это обман и заманиловка. Я не особо в курсе, что такое транс-жиры — мне на это наплевать, там и без транс-жиров полно сахара, красителей и добавок. Так что от подобной продукции лучше держаться подальше.

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные). Отдельно можно выделить клетчатку, как полезный вид быстрых углеводов. Простые углеводы плохи (или хороши?) тем, что усваиваются организмом уже менее чем через 3 минуты, после попадания в желудок. Именно поэтому нам так часто хочется есть, если сидеть на булочках и конфетках.

И именно поэтому чувство голода так легко притупить этими самыми булочками. Замкнутый круг, не находите? Что делать? Учиться обманывать свой зажравшийся наглый организм. Для этого надо знать где искать полезные простые углеводы: во фруктах, ягодах, молочной и кисломолочной продукции — молоко, кефир, йогурт, и меде (вот чем можно заменить сахар, если очень хочется).

Вредные быстрые углеводы — это фаст-фуд, сладости и выпечка. Нельзя исключить из своего рациона полностью простые углеводы. Вы озлобитесь и станете раздражительны. Мы же не для этого ходим похудеть, чтобы стать злобной сукой, которая выносит мозг всем вокруг, а чтобы радоваться своему новому отражению в зеркале и хорошему самочувствию.

Не зря рекомендуется при плохом настроении съесть кусочек шоколада. Шоколад — не наша тема, а вот кисть винограда, яблоко или апельсин вполне сойдет. Фрукты и ягоды хоть и относят к быстрым углеводам, но они не содержат жиров, и в них иной вид сахара — фруктоза. Именно этот прием позволит вам обмануть себя вечером, когда вроде и поужинали, а «чего-то не хватает..

» Чем тянуть в рот печеньку или мороженое, съешьте яблоко. Клетчатка — это всем нам знакомые овощи, бобовые, семечки (кунжут, подсолнечные, льняные и тыквенные) и отруби. Про отруби я вам уже писала — нет более мощного «веника» для очистки организма. Приучите себя съедать в течение дня 1 ст.ложку отрубей (не больше!) — проблем с пищеварением станет куда меньше.

С семечками тоже надо быть настороже — в них много ненасыщенных жиров. Поэтому опять же исходя из своей личной нормы можно бросить необходимое количество например в овощной салат на обед.

У неподготовленного человека сейчас может сложиться впечатление, что и есть-то ничего нельзя, ведь откуда получать основную энергию как не из углеводов? И вот мы добрались до основ — медленных углеводов. Это все злаки: гречка, овес, перловка, черный и бурый рис, пшенка; макароны из твердых сортов пшеницы и бобовые — фасоль к примеру. Исключение: картофель и белый рис.

В картошке много крахмала, а белый рис — я вообще не понимаю, что в нем полезного. Это, как и белый хлеб — чистый быстрый углевод, который кроме жира на бедрах ничего полезного не привнесет. Медленные углеводы потому и названы «медленными», что они дольше усваиваются организмом, и, следственно, меньше ощущается чувство голода.

Ваш основной источник энергии, углеводы, лучше всего добрать с утра вместе с завтраком. Тут можно взять пример с китайцев — у них принято есть с утра различные каши-похлебки на воде (на этом польза китайской кухни кончается, т.к. что они едят на обед и ужин — лучше не знать). Пусть это станет еще одной вашей полезной привычкой — каша на молоке или воде без сахара и масла (хотя можно и с маслом, если вы потом в течение дня не будете употреблять продукты, содержащие жиры), без соли.

Вот вы стали более подкованными, можете сами скомпановать меню на день без вреда для фигуры.

Разве не приятно чувствовать себя не лохом, который, увидев по телеку рекламу нового непонятного химозного йогурта, несется в магаз и слепо сметает все с полок, а придирчивым и мудрым покупателем, который, неся ответственность за свое здоровье, в первую очередь грамотно читает этикетки?Мое меню в один из дней выглядит примерно так:

Завтрак до 9:00. Обязательно каша из злаковых. Обычно гречка или овес. В основном на воде, без сахара и соли, но с добавлением фруктов или ягод и орехов или семечек.  Выбирая себе продукты на день, вы всегда должны спрашивать себя: «А какую пользу я от этого получу?» С таким завтраком я получаю основную дневную норму полезных углеводов (до обеда не буду чувствовать себя голодной), полезных жиров, витаминов и минералов.

Второй завтрак до 12:00. Обычно очень редко, если только завал с учебой и нужно долго находится в институте или на работе. Как правило это 6-8 шт. сухофруктов или фруктовое ассорти из свежих фруктов. Заведите себе привычку — носить в сумке не 3 помады, а 1-2 яблока.Обед до 15:00.

Это всегда салат с растительным маслом и стейк из мяса или котлеты на пару. Иногда макароны с курицей или другим мясом. Те углеводы, что я не добрала с утра — добираю в обед.

У меня не всегда есть возможность есть дома, поэтому в кафе или ресторане прежде чем выбрать и заказать блюдо, просчитываю в уме из чего оно состоит и как это перекликается с теми продуктами, что я уже съела.Полдник до 17:00. Это привычка из советского прошлого. Вроде до ужина еще далеко, а желудок требует вкуснячки.

Именно во время второго завтрака и полдника легко сорваться и захомячить на ходу булку или пачку чипсов.  Тут как раз пригодится фокус с обманкой быстрыми углеводами. На помощь придет яблоко, апельсин или любой фрукт. какой вы любите. Главное не зариться на пачки junk-food в магазине, а твердой походкой идти к фруктовым лавкам.Ужин до 19:00.

Это обязательно что-то белковое и немного овощей (если осталось незакрытым углеводное «окно»). Никаких жиров и сложных углеводов.И тут подстерегает еще одна опасность. Связана она с поздней работой или учебой. Ну и что, что ужин был в семь вечера, у вас завтра экзамен или отчеты «горят» на работе, т.е.

до сна еще далеко, а кушать-то хочется снова. Вспоминайте любимую «обманку» — пусть это будет белковая пища (белки не трансформируются в жир) или немного овощей/фруктов. Но уж точно не заказ пиццы или Макдональдса в офис/на дом!

Несколько очень важных моментов, без них все ваше БЖУ слетит к чертям:

Наша основная формула:(655+(9,6*вес,кг)+(1,8*рост,см)-(4,7*возраст в годах))*КА=норма калорий деньКА — Коэффициент Активности. Зависит от вашего образа жизни.Нет физической активности, КА=1,2.Домашние тренировки, КА=1,383-5 тренировок в спотрзале в неделю, КА=1,55 Тот уровень, к которому нужно стремиться.

5-7 интенсивных тренировок в спортзале в неделю, КА=1,73 Это уровень профи. Вам такое не светит, поэтому не обращайте внимания.

При расчете БЖУ важно знать ТОЧНО свой вес (заведите дома напольные весы, взвешивание — без одежды) и рост (встаньте босиком к стене, сделайте зарубку и измерьте). Очень важно четко осознавать насколько вы активны физически.

Отговорки типа «мне через неделю в зал» — не катят. Вот когда начнете ходить в зал, тогда и скорректируете новый расчет. Ведь если физической активности в данный момент нет, а считаете по коэффициенту тренировок в зале, то вы наоборот наберете еще больше веса. БЖУ важно расчитывать каждый день, ведь, если обратили внимание, в уравнении много переменных.

Особенно ваш ВЕС. Он каждый день будет меняться. Разумеется и результат расчета от изменения этой величины так же будет другим. Согласитесь, вы в любом случае перестанете терять в весе, если будете заниматься в зале с иным количеством тренировок при нынешнем весе, допустим 55 кг, если месяц назад считали от 68 кг. БЖУ надо считать точно и каждый день.

Будьте честны сами с собой!

Покажу на своем примере:Сегодня я вешу 54,4 кг, мой рост 1,64, возраст 26, КА=1,38. Мой абонемент закончился, так что пока что я делаю гимнастику по 40 минут дома и каждый день бегаю на стадионе 1-1,5 часа.

Когда вернусь в зал, мой КА будет 1,55, но в данный момент мне нужны точные цифры, ведь моя физическая активность снизилась, и чтобы на раздобреть обратно необходимо адекватно воспринимать действительность.

Даже если ходите в зал, но у вас 2 тренировки в неделю, то ваш КА=1,38!Считаем:

(655+(9,6*54,4)+(1,8*164)-(4,7*26))*1,38=(655+522,24+295,2-122,2)*1,38=1,38*1350,24=1863,3312 калорий. Округлим до 1863. Это мой баланс.Если я хочу сбросить вес, то мне нужно из этой цифры вычесть 500. Получается 1363 калории — моя дневная норма БЖУ

Далее считаем сколько нам нужно белков, жиров и углеводов. Тут нужно знать, что в 1 гр жиров содержится 9 калорий, в гр углеводов и белков — 4 калории.

Дневная норма БЖУ для каждого человека: белки 30-35%, углеводы 45-50%, жиры 15-20% Как же расчитать для себя?белки — ваша дневная норма калорий*0,3/4=жиры — ваша дневная норма калорий*0,15/9=

углеводы — ваша дневная норма калорий*0,45/4=

Расчет на примере моих данных:1363*0,3/4=102 гр белка1363*0,15/9=22 гр жиров1363*0,45/4=153 гр углеводовЯ специально взяла нижний порог жиров и углеводов (в сумме не 100%, а 90%), чтобы присутствовал элемент легкой «сушки». Лишние углеводы трансформируются в жир, а в моем теле и так полно жировых запасов. Моя задача — избавится от них, а не пополнять новыми.Чтобы понять сколько овощей, фруктов, мяса и злаков вам есть, придется купить кухонные весы и пользоваться таблицами калорийности продуктов (их можно найти в интернете) или смотреть таблицу энергетической ценности на упаковке.Например гречка. В 100 гр гречки — 65 гр углеводов. Моя суточная норма углеводов 153 гр. То есть, если целый день я буду есть только гречку, то мне необходимо 153*100/65=235 гр гречки.Крупы и макароны считаем по «сухому» продукту, а мясо и курицу и рыбу по готовому, т.е. крупу взвешиваем до варки, а мясо — после. Это расчеты на примере моих данных. Если подставите в уравнения свои параметры — получите личный расчет БЖУ.Да, это нудно, трудно, дооолго. А есть что попало и набирать целлюлит легко, быстро и приятно. Только от вас зависит, какой вы хотите видеть себя в зеркале.Дерзайте, будьте красивы и здоровы!

Вопросы в личку и комменты.

Источник: https://mursoola.livejournal.com/34901.html

Ссылка на основную публикацию