Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любого плана тренировок.

Регенерация после тренировки оказывает большое влияние на спортивные результаты и позволяет тренироваться намного эффективнее.

Если вы каждый день тренируетесь для того, чтобы достичь своих целей в фитнесе и отлично выглядеть, у вас должно быть достаточно времени, чтобы отдыхать. Без регулярного отдыха между тренировками ваши усилия могут оказаться впустую.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу.

Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки.

Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Почему регенерация настолько важна?

Любая физическая нагрузка, особенно тяжелая, является стрессом для организма.

Когда вы тренируетесь, вы напрягаете разные мышцы, а это значит, что вы повредите мышечные клетки.

Для восстановления мышц требуется некоторое время, так как для восстановления мышечной ткани требуется от 24 до 48 часов. Поэтому частые тренировки без перерывов наоборот не стимулируют рост мышц. [2]

Поэтому вы никогда не должны тренировать одни и те же части мышц в течение двух дней подряд, если речь о силовых тренировках. Узнайте о том, как составить план тренировки, в нашей статье Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Интенсивный темп упражнений берет свое. Полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах, выводится из организма. Он отвечает за контроль уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией.

Для быстрого восстановления после длительных тренировок необходимо пополнение запасов гликогена, чтобы инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани. Чтобы максимизировать мышечный уровень гликогена, вам нужно употреблять углеводы.

[3]

Однако потребление углеводов — не единственный гарантированный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Поэтому мы подготовили для вас 8 советов о том, как восстановить мышцы после тренировки.

1. Помните о гидратации

Вода играет важную роль в регенерации. Она способствует правильному функционированию процессов в организме, которые обеспечивают восстановление мышц после тренировки. Помните, что мышцы – это практически 75% воды. [14] Есть несколько причин для поддержания питьевого режима после тяжелой тренировки. Гидратация на самом деле:

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

  • Поддерживает восстановление мышц. Упражнения и сбалансированное питание поддерживают рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Однако синтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. Если после тренировки вы и ваши мышцы обезвожены, синтез белка замедляется, а это задерживает восстановление. [4]
  • Улучшает пищеварение — как уже упоминалось выше, мышцы нуждаются в восстановлении уровня гликогена после тренировки. Поэтому важно употреблять продукты, богатые углеводами. Пищеварение, однако, требует воду. Слюна, которая помогает расщепить пищу, состоит в основном из жидкостей и необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ. Следовательно, достаточная гидратация облегчит пищеварение и, следовательно, регенерацию. [5]
  • Уменьшает усталость. Одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является усталость. Несоблюдение питьевого режима приводит к снижению объема крови. Это означает, что сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь во все части тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Усталость не только препятствует восстановлению после тренировки, но чувство вялости также снижает мотивацию и желание продолжать заниматься спортом.

2. Помните о сбалансированном питании

Вы голодны сразу после тренировки? Вы не должны пренебрегать этим, потому что ваш организм нуждается в питательных веществах. Прием пищи после тренировки необходим для того, чтобы ваши мышцы правильно работали.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Питательные вещества, важные для регенерации мышц, включают вышеупомянутые углеводы, а также белки.

[6] Организм расщепляет белки на аминокислоты, которые служат строительными блоками мышечных волокон.

Без белков напряженные мышцы не могут восстанавливаться, или же организм потребляет аминокислоты из других источников, чего не следует допускать. [7]

Витамины и минералы также являются важными веществами. С одной стороны, они помогают более эффективно получать преимущества белков, с другой стороны, они выделяют гормоны, необходимые для регенерации. 

3. Качественный сон

Во время сна организм выделяет гормоны роста, которые помогают мышцам расти и способствуют сжиганию жира. Ночью некоторые функции организма не активны, поэтому у организма достаточно времени для восстановления поврежденных тканей. Чем лучше вы спите, тем лучше восстанавливаются мышцы

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Вот почему время сна также играет важную роль в процессе регенерации. Если вы из тех людей, которые думают, что им нужно всего 5 часов сна, знайте, что ваш организм от этого страдает.

Ему не хватает времени на восстановление, что повышает риск получения травм. Достаточное время сна и отдыха — один из лучших способов ускорения регенерации мышц.

[15] Поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов в день.

4. Запишитесь на массаж

Массаж улучшает кровообращение и в то же время расслабляет напряженное тело. Массаж мышц имеет положительный эффект, о чем особенно не стоит забывать профессиональным спортсменам. Стимуляция мышечной массы может предотвратить боль, которая обычно возникает через 2-6 часов после интенсивной тренировки.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Тем не менее, вы можете промасажировать мышцы самостоятельно с помощью масажного ролика. Массажный ролик является эффективным массажным средством для улучшения общей подвижности, увеличения размеров мышц и расслабления конечностей. Ролики для упражнений — это эффективные спортивные аксессуары, которые вы можете использовать не выходя из дома или в спортзале.

Исследования показывают, использование массажного ролика устраняет рубцовую ткань и изолирует ее.

Это важно, потому что это часто является основной причиной боли в мышцах и суставах после тренировки.

Попробуйте сделать несколько минут массажа утром и вечером, и через некоторое время вы почувствуете разницу. Массаж уменьшит риск травм и будет способствовать восстановлению мышц [9]

Если вы много тренируетесь в спортзале, готовитесь к марафону или просто хотите что-то сделать для своего здоровья, это не обойдется без боли.

Ваши мышцы надрываются, поэтому есть небольшое воспаление, которое вызывает боль. Лёд облегчает боль в пораженной области, уменьшая скорость нервной реакции.

Это приведет к замедлению болевых сигналов между мышцами и мозгом, поэтому почти не почувствуете боли.

Один из самых простых способов восстановления после тяжелой тренировки заключается в следующем.

Приложите ледяной компресс на воспаленные мышцы на 20 минут, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

Также популярны холодные ванны или криотерапия, используемые профессиональными спортсменами для восстановления и уменьшения мышечной боли после интенсивных тренировок и соревнований. [10]

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Многие популярные бегуны, профессиональные футболисты и известные культуристы не используют на ледяные бассейны после тренировки. Некоторые спортсмены, в дополнение к ледяному бассейну, используют контрастный душ, чередуя холодную и теплую воду. [11]

6. Не забывайте о растяжке

Регулярная растяжка  мышц имеет много преимуществ. Растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что является важным фактором в фитнесе и улучшает осанку. Кроме того, регулярная и длительная растяжка мышц уменьшает стресс и устраняет боль.

Растяжка — отличный способ снять мышечное напряжение и предотвратить боль после тренировки.

Упражнения на растяжку или йогу являются одними из лучших видов деятельности, которые вы можете сделать, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить будущие травмы.

Растяжка может быть особенно полезна для вас в дни без тренировок. Со временем вы почувствуете положительный эффект в виде уменьшения крепатуры. [12]

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Активный отдых — это упражнения с низкой интенсивностью сразу после окончания тяжелой тренировки. Парадокс состоит в том, что лучший способ восстановиться от марафона или другой спортивной деятельности — это просто активный отдых.

Активная регенерация может включать трусцу или езду на велосипеде. Он отличается от типичной регенерации тем, что длится дольше, чем несколько минут. Поэтому его можно считать продолжением плана тренировок.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Основная цель активного отдыха — поддерживать частоту сердечных сокращений выше частоты покоя. Поэтому в конце тренировки полезно включить такие упражнения, как:

  • подъем легкого веса (на 30% меньше нагрузки, чем обычно)
  • йога и ее менее энергичные формы, такие как хатха, инь или медленная виньяса
  • велосипед или стационарный велосипед
  • эллиптический или гребной тренажер
  • плавание
  • походы, быстрая ходьба или бег трусцой

8. Избавьтесь от стресса

Каждый день мы подвержены хроническому стрессу, исходящему из разных источников. Он может быть вызван работой, недостатком сна или негативным влиянием окружения.

Этот вид стресса может существенно повлиять на ваше самочувствие, а также на скорость регенерации.

Слишком сильный дискомфорт может резко снизить скорость регенерации между тренировками.

Если вы хотите включить интенсивные упражнения в свой план тренировок, вам нужно избавиться от хронического стресса.

Упражнения, которые вы делаете под влиянием психологического дискомфорта, могут оказать негативное влияние на ваше тело.

Мышцы более подвержены травмам, и если вы пытаетесь добиться похудения, ваше тело может испытать шок от стресса в виде лишних килограммов. [13]

Примите меры для снятия стресса, чтобы бы помогли вам быстрее восстановиться. Делайте то, что вам действительно нравится, улыбайтесь и окружайте себя людьми, которых вы любите. Попробуйте медитировать, занятся йогой, выделить время только для себя. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Как вы уже знаете, восстановление после тренировки является ключевой частью достижения вашей цели в фитнесе.

Если вы хотите получить запас энергии для следующей тренировки, вам следует прислушаться к этим советам и добавить их в свой план тренировок.

Какую форму регенерации вы предпочитаете после тренировки? Поделитесь своими советами в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Shannon Clark — 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery — https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard — How long does it take to build muscle with exercise? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis — https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF — Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN — Fluid balance and endurance exercise performance. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V — The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS — Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery — https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[9] Olivier Dupuy — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis — https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[10] Banfi G — Whole-body cryotherapy in athletes — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

Читайте также:  Диета в соответствии со знаком зодиака - правда ли она возможна?

[11] Aryane Flauzino Machado — Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis — https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[12] Christian Thibaudeau — How to design a damn good program — https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[13] Khan JA — Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[14] Kyle J Hackney — Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[15] Elkhenany H — Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021

Источник: https://gymbeam.ua/blog/8-sposobov-bystro-vosstanovitsa-posle-trenirovky/

Как восстановиться после тренировки?

Чтобы быстро набраться сил после интенсивной тренировки или трудного забега, необходимо правильно питаться. Какие продукты следует включить бегуну в свой рацион, какого режима питания придерживаться для того, чтобы с максимальной эффективностью возместить энергетические потери? Вот что рекомендует наш постоянный автор, спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Для начала по традиции немного теории. Нагрузки бывают аэробные (кардио) и анаэробные (силовые). Первые нацелены на сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки обогащают организм кислородом. Это бег в размеренном темпе на разные дистанции, езда на велосипеде, танцы, аэробика.

На обеспечение организма энергией в первую очередь идут запасы гликогена, затем окисляются жиры. Здесь спортсмену необходимо контролировать свой пульс. Стандартная формула для расчета: 220 минус возраст тренирующегося. И от этой цифры взять 70%. Или приблизительно 120-160 ударов в минуту.

Я не советую тренироваться в данном режиме ежедневно и дольше часа, так как это может привести к серьёзным изменениям на гормональном уровне. Ваш организм не успевает восстанавливаться, страдают целые системы органов, которым тоже необходимо питание.

Поэтому вы замечаете преждевременное старение, нарушение репродуктивных функций и так далее.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Второй вид тренировок направлен на наращивание мышечной массы и развитие мускулатуры. Такие занятия проходят без участия кислорода. Как правило они высокоинтенсивные и кратковременные.

Сюда относится бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции, интервальный тренинг. Перерывы между упражнениями короткие, и спортсмену требуется большой запас гликогена. Как только топливо в мышцах заканчивается, тренировки становятся аэробными.

Оптимальный объём – 2-3 занятия в неделю по 40-60 минут. Оба вида тренировок помогают очистить организм от шлаков и токсинов через стимуляцию лимфатической системы, стабилизируют вес, повышают выносливость, силу и многое другое.

Но только если за этим следует грамотное восстановление организма: питание, растяжка, массаж, сауна, полноценный сон.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Я не открою Америку, если скажу, что чем длительнее и интенсивнее нагрузки, тем больше ресурсов потребуется организму. Отслеживайте свой вес: если теряете массу, значит надо увеличить калорийность.

 Что касается питания, здесь нужно понимать ваши цели и исходные данные (в частности уровень обменных процессов). Рацион напрямую влияет на работоспособность спортсмена, скорость восстановления после тренировки, иммунную систему. Важным аспектом является также поддержание водного баланса.

Завтрак спортсмена должен содержать белки и жиры. В него можно включить различные омлеты с овощами и кокосовым молоком. Или яичницу с «зеленым» салатом. Заправляйте блюда обязательно нерафинированными маслами. Это может быть смесь оливкового и льняного масел.

Для вкуса я добавляю в заправку специи: сухой чеснок, куркуму, итальянские травы. Используйте оливки, авокадо, красную рыбу, икру трески и других рыб. Включайте в рацион орехи и семена.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

За час-два перед тренировкой спортсмену необходимо подкрепиться. Пусть комплексный приём пищи будет включать сложные углеводы, белки и минимум жиров. Объём порции должен быть небольшим, иначе вам будет тяжело заниматься. После нагрузки не стоит употреблять фрукты, как это принято делать многими.

Эти продукты не принесут вам никакой практической пользы, а мышцы нуждаются в питании. Я бы рекомендовала смешать белковый или комплексный (белково-углеводный) коктейль, время усвоения которого около 20 минут. Всё дело в том, что после тренировки снижается выработка желудочного сока. Твёрдую пищу употребляйте не раньше, чем через 40 минут.

Не перегружайте желудочно-кишечный тракт первым после тренировки приёмом пищи.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Если вы — не сторонник спортивного питания, используйте другие легкоусвояемые источники протеина. Белая рыба или яичные белки — прекрасная альтернатива. Можно добавить некрахмалистые овощи и зелень. Например, огурцы, болгарский перец, брокколи, цветную капусту, шпинат, салат (в том числе айсберг).

Учёные доказали, что на восстановление спортсмена после тренировки влияет общая суточная калорийность и качество белков, жиров, углеводов, а время имеет второстепенное значение.

После занятий из рациона необходимо исключить кофеин и различные стимуляторы, так как они вмешиваются в работу анаболического гормона инсулина, препятствуя загрузке гликогенового депо мышц и печени. Финальный приём пищи должен состояться за 3-4 часа до сна, чтобы в полночь вы были на низком сахаре.

В этот период начинается выработка соматотропного гормона. Ваш организм усиленно восстанавливается. Напоминаю, что все ваши клетки работают на циркадных (то есть подчинённых суточному циклу) ритмах. Поэтому время оптимального сна — с 23:00 до 6:00.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Не забывайте про воду, её недостаток снижает скорость восстановления мышц. Если вы — спортсмен, уровень потребления воды должен составлять не менее 40 мл в день на килограмм вашего тела. Причём воды чистой, фильтрованной, без термической обработки.

Любители чая или кофе должны дополнительно выпить двойную порцию воды на объём напитка. Не устаю повторять, что вода — мощный растворитель токсинов, а также переносчик важных нутриентов к клеткам. Я — не сторонник соков и морсов из-за обилия сахаров.

Как минимум, советую всем перейти на цикорий или травяные чаи. Что касается специализированных добавок, то ключевую роль в восстановлении играют антиоксиданты. К ним относятся витамины А, Д, Е и С. Они снимают воспаление и уменьшают мышечную боль. Однако не пренебрегайте растяжкой.

Любая мышца — это своеобразный насос, не создавайте помехи кровообращению.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Многие спортсмены используют комплекс ВСАА. Он содержит три незаменимые аминокислоты (l-лейцин, l-изолейцин и l-валин) и защищает наши мышцы от стресса и разрушения. Но если вы употребляете достаточное количество белка с пищей, дополнительный приём не обязателен. Повысить силу и выносливость поможет l-креатин, особенно при интенсивных и коротких тренировках.

Он увеличивает сократительную способность мышц. Осенью, на пике заболеваемости, поможет l-глютамин. Это основное топливо для иммунных клеток. Он также составляет 60% мышечного профиля. Ну, и конечно, иммунитет начинается с кишечника. Поэтому используйте пробиотики и пребиотики. Отличной добавкой в рацион будут ферментированные продукты (квашеная капуста).

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Хорошо повышают защитные функции организма чеснок, имбирь, шиповник. О пользе цинка, мне кажется, можно и не говорить. Много этого микроэлемента содержится в красном мясе (говядине), морепродуктах, орехах, тыквенных семечках. И о психологических хитростях. Любой спортсмен хочет не только держать режим, но и баловать себя сладостями.

Как же сделать их не только вкусными, но и полезными? На самом деле альтернативных вариантов много, на любой вкус и уровень сложности. Это могут быть оладьи из спелых бананов, яиц и корицы. Просто смешайте все ингредиенты и выпекайте на сковороде. Либо положите в блендер банан, замороженную вишню, орехи кешью и взбейте в однородную массу.

Украсьте семенами и ягодами по вашему усмотрению.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

А можно сделать и домашний торт. Измельчите миндаль. Возьмите какао, соль, сухофрукты. Сделайте однородную массу. И утрамбуйте на дно разъёмной формы. Из любимых ягод, например, клубники, а также кешью, кокосового молока и агар-агара (можно использовать желатин) сделайте массу для основы.

Залейте в форму, а затем отправьте в холодное место для застывания. Чизкейк готов! Если нет сил и времени, намажьте на цельнозерновые хлебцы ореховую пасту без сахара. Украсьте ягодами или орехами. Как вы поняли, вариантов множество. Контролируйте соотношение двигательной активности и энергии, поступающей из пищи.

Тогда организм не огорчит вас сбоями, а значит, вы достигнете высоких результатов!

фото: wallbox. ru, личный архив Тины Беляковой, rbk. ru, mtdata. ru, 54health. com, slender-woman. ru, validic. com, gallica. com. br, secretzdorovya. ru, nainen. com

Источник: https://life.russiarunning.com/tina-belyakova-vosstanovlenie/

5 способов ускорить восстановление после тренировки

Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!

Лиза Кенилворт

Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки — от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе — а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов — или точнее, чтобы их оптимизировать — нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.

«По моему мнению, восстановление — самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, — говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. — Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».

Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», — говорит он.

Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?

1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки.

Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа.

Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает односуставные движения, например, сгибания на бицепс и разгибания для трицепса, а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

Читайте также:  Сукразит: что это такое? безопасен ли сукразит

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

  • 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
  • Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
  • Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
  • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
  • 20 круговых движений руками в каждом направлении.
  • 3-5 минут заминки на велотренажере.

2. Вода — не только для гидратации

Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления.

«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема

Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.

Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки Amino 1 от MusclePharm в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию BCAA и глютамина, которая помогает ускорить восстановление».

Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм протеина, в котором не более 5 грамм углеводов и жиров.

«Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».

Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо — до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.

4. Релаксация перед сном

Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.

Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Стронг — страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает Z-Core PM от MusclePharm, который содержит цинк, магний и мелатонин, чтобы поддержать естественный уровень тестостерона и повысить качество сна.

По мнению Стронга, медитация — еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».

5. Утром продолжайте заправляться

Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели.

Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает витаминно-минеральный комплекс Armor-V.

«У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс омега-жиров для сердца и сосудов».

Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке.

«Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, — говорит он. — Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления.

Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

  • 3-5 минут разминки на велотренажере.
  • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
  • 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
  • 20 глубоких приседаний с собственным весом.
  • Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
  • Растяжка и разминание икр со штангой.
  • 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
  • Приседания с 13-кг гирей.

Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды.

«Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», — говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm Assault — предтренировочный энергетик и психостимулятор.

«Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, — говорит он. — Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».

Также до тренировки он принимает BCAA — примерно две мерных ложки, — чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/5-sposobov-uskorit-vosstanovlenie-posle-trenirovki/

Как быстро восстановиться после тренировки

Каждая тренировка это еще один шаг к успеху, но чтобы все ваши усилия были действительно не напрасными, необходимо следовать рекомендациям не только правильных тренировок, но и качественного восстановления после них. Как быстро восстановиться после тренировки? На самом деле, это не сложно.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

  • Первое, что важно выполнить после тренировки – это растяжка. Да, это еще один, дополнительный набор упражнений, но сложность их значительно ниже, нежели занятия на тренажерах, бег или плаванье, а вот для ваших мышц это будет весьма полезно. К тому же, только после тренировки ваше тело максимально разогрето и податливо к растяжке. Кроме того, не забывайте и о кардио-упражнениях, которые помогут улучшить кровообращение и расслабить ваши мышцы.
  • Второе важное правило каждого спортсмена – крепкий и здоровый сон. И этот фактор влияет не только на ваше психологическое и эмоциональное состояние, но и физическое.
  • Прием ванны или поход в сауну обладает множеством положительных качеств. Ванна поможет вам избавиться от крепатуры, расслабит вас и поспособствует хорошему сну, а благодаря сауне улучшится кровообращение и будут выводиться вредные вещества из организма. Но! Принимать ванну или отправляться в сауну сразу же после тренировки категорически запрещено, это негативно скажется на работе вашего сердца и сердечнососудистой системы.

Если вас все еще мучает вопрос, как быстро восстановиться после тренировки, вспомните о контрастном или просто холодном душе, который поможет вам взбодриться и восстановить силы после тренировки.

Еще одним правилом является регулярность и умеренность тренировок. Довести себя до истощения, особенно новичкам, — абсолютно не сложно. Но какой это даст результат? Ваши тренировки должны быть не чаще, чем 2-3 раз в неделю и желательно регулярно, с перерывами день-два.

  • И напоследок стоит упомянуть о технике дыхания. Это тоже своеобразные упражнения, которые следует осуществлять перед сном. Медленно делайте вдохи и так же медленно выдыхайте, сосредоточившись на самом процессе, стараясь вместе с выдохом выплеснуть всю негативную энергию, усталость и напряженность.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Источник: https://hvat.ru/kak-bystro-vosstanovitsya-posle-trenirovki.php

Восстановление после тренировки — 8 ПРИНЦИПОВ

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале — они растут после.

Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом.

Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов — оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» — одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного — хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности.

Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц.

Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» — постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы едите после тренировки, напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение — это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль.

Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно.

Читайте также:  Предуктал мв: инструкция по применению, аналоги и отзывы пациентов о предуктале мв

Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель — размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы.

Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях.

Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка — отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Как быстро и качественно восстановиться после тренировок

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, принимайте после тренировки 30 гр протеина вместе с быстрыми углеводами.

Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии.

Инсулин — мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель — хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде — также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления.

Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9.

Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня — ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить мышечную боль, стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений — хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или недостаточный сон, может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление — неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Источник: http://gymlex.com/rest-and-recovery-category/post-recovery.html

Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов. Продукты для восстановления после физических нагрузок

Для того чтобы физические нагрузки были максимально эффективными, важно не только проводить их правильно и системно, но и прилагать усилия по восстановлению организма после тренировок. И качество, и количество мышечной ткани, и мышечная сила зависит от правильности отдыха.

Полноценный отдых даст возможность тренироваться больше и чаще, а также увеличит эффективность таких занятий. А недостаточно правильное расслабление отбросит вас назад и нанесет вред здоровью. Мы уже писали о . Чрезмерное усердие не лучшим образом «помогает» в достижении результатов.

Давайте поговорим, каким должно быть восстановление организма после физической нагрузки (а именно после тренировки).

Растяжка для восстановления мышц

Поскорее улучшить состояние организма после тренировок можно при помощи . Ее полезность подтверждена многими научными экспериментами. Проведение растяжки позволяет на порядок ускорить процесс выведения агрессивных продуктов распада из мышц.

Она положительно сказывается на эластичности мускулатуры, что стимулирует ускорение процессов ее гипертрофии по причине большего растяжения при физических нагрузках. Крайне важно растягивать рабочие группы мышц вскоре после их тренировки.

Контрастный душ после тренировки

Отдельно стоит выделить такие методы восстановления, как либо ледяная ванна. Контрастный душ оказывает отличное закаливающее воздействие, поможет поскорее вывести продукты распада из мышц.

Для достижения максимального положительного эффекта нужно принимать контрастный душ, придерживаясь следующей схемы: тридцать секунд горячая вода и тридцать секунд холодная вода.

Повторите данный цикл несколько раз.

Ледяная ванна – это гораздо менее приятный метод восстановления, но его также не стоит сбрасывать со счетов. Наполните ванну водой, температура которой равняется двенадцати-пятнадцати градусам, и принимайте ее в течение примерно пяти минут.

При погружении в холодную воду вы запустите процесс очистки организма через кровеносные сосуды и улучшите процессы регенерации (заживления).

Стоит отметить, что действие водных процедур на организм может отличаться, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Можно ходить в сауну после тренировки!

Прогрев в бане либо сауне оптимизирует процесс кровообращения в мышцах, что позволяет ускорить выведение из них конечных продуктов метаболизма – и пр. Благодаря воздействию высокой температуры вы сможете забыть о неприятных ощущениях в мышцах, добиться чувства расслабленности и отдыха.

Систематические посещения бани либо сауны помогают со временем снизить период усталости и увеличить силу. Так все квалифицированные тренеры советуют своим подопечным проводить такие процедуры два-семь раз в неделю.

Отличный эффект дает посещение сауны сразу же после тренировки – буквально на пять-десять минут.

Массаж для восстановления мышц

Массаж – это отличное восстановительное средство, которое является универсальным. Такие процедуры отлично улучшают мышечный тонус, обеспечивают эмоциональную разгрузку. Массажи приносят пользу и мышцам, и коже, и нервной системе.

Такое удовольствие является довольно недешевым, однако, в то же время очень полезным. В такой камере на организм оказывается повышенное давление, благодаря чему ткани и клетки насыщаются кислородом.

Посещение барокамеры поможет ускорить восстановление, активизировать обновление эритроцитов и обновление клеточных митохондрий.

Кроме того такая процедура отлично увеличивает выносливость и количество АТФ в клеточках.

Восстановление нервной системы после тренировки

Восстановление организма после тренировки продолжите путем управляемого расслабления своего тела. В этом вам помогут медитация, .

Полноценное восстановление нервной системы играет важнейшую роль в оптимизации состояния человека после тренировок.

Частые и тяжелые физические нагрузки сильно нагружают нервную систему, что чревато возникновением общего дискомфорта, головных болей, вялости и сонливости. Сильная нагрузка также может вызывать раздражительность и бессонницу.

Систематический перегруз чреват снижением либо повышением артериального давления, аритмией, увеличением концентрации молочной кислоты и серьезным нарушением дыхательных процессов. Конечно же, нарушение деятельности нервной системы отрицательно сказывается и на общем самочувствии, и на работоспособности, и на результатах тренировок.

Чтобы избежать подобных проблем, не нужно загонять себя до критического состояния. Учитывайте способности собственного организма, прислушивайтесь к себе и при необходимости отменяйте тренировки.

Сон для восстановления сил

Крайне важную роль для успешного восстановления после физических нагрузок играет . Если вы будете спать меньше восьми часов в сутки, ваши тренировки будут неэффективными. Не лишним будет укладываться в постель на часик и днем.

Питание для восстановления после тренировки

Для того чтобы восстановление после тренировок проходило действительно успешно, нужно обеспечить себе грамотное и полноценное питание.

В вашем рационе должно находиться достаточное количество белков и . Меню необходимо насытить фруктами и овощами, лучше всего есть их свежими.

Также крайне важно потреблять достаточное количество жидкости – обыкновенной чистой воды, свежеотжатых соков и морсов.

Активное восстановление

Чтобы эффективно восстановиться после физических нагрузок, можно провести тренировку, чья продолжительность и нагрузка будет составлять тридцать-пятьдесят процентов от обычной.

Легкие тренировки способствуют эффективной регенерации мышечных клеточек, они восстанавливают и поддерживают энергетический потенциал мускулатуры.

Благодаря повышению кровотока небольшая физическая нагрузка помогает поскорее вывести токсины из мышц, насытить их питательными элементами для роста.

Дополнительная информация

Если вам нужно восстановиться после физических нагрузок, обратитесь к рецептам народной медицины. Такие методы помогают справиться с мышечными болями и вывести продукты распада из организма как можно скорее.

Хвойные ванны успокаивающие

Отличное восстановление организма после тренировочных нагрузок дают ванны, в частности принятие . Чтобы их приготовить, можно запастись экстрактом хвои сосны в брикетах (на одну процедуру – шестьдесят грамм), сухой хвоей (700гр), свежей хвоей (500гр), экстрактом сосны в таблетках (парой штук) либо жидким экстрактом сосны (100мл).

Сухое сырье нужно залить литром кипящей воды и проварить на минимальном огне в течение получаса. Приготовленный отвар настаивайте под крышкой в течение двенадцати часов, после добавьте его в ванну. Экстракт сосны в таблетках либо в жидком виде можно растворить в подготовленной горячей воде.

Длительность приема такой ванны – двадцать минут.

Лавровый лист

Справиться с мышечными болями можно при помощи средств на основе . Так вы можете хорошенько измельчить три столовых ложечки сухого сырья и соединить их с двумястами миллилитрами растительного масла. Настаивайте в течение полутора недель, после применяйте для втираний в больные участки.

Лекарство на основе зеленого чая

Для того чтобы восстановить силы организма и подготовиться к следующим физическим нагрузкам, можно приготовить лекарство на основе зеленого чая. Пятьдесят грамм сухого сырья заварите семьюстами пятьюдесятью миллилитрами кипятка.

Настаивайте в течение пяти минут, после процедите, соедините с тремястами миллилитрами кипящего молока, чайной ложечкой топленого масла и таким же количеством ячменной муки. Перелейте в термос и пейте в течение дня, присолив по вкусу.

Огуречная трава

Для скорейшего выведения токсинов и продуктов распада из мышц, нужно подготовить чайную ложечку сухих цветков огуречной травы и пару чайных ложек сухих листьев данного растения. Заварите подготовленное сырье стаканом кипятка. Настаивайте под крышкой в течение пяти часов и принимайте по столовой ложечке шесть раз на день.

Березовые листики

Для ускоренной очистки организма (и мышечной ткани) можно также приготовить настой на основе березовых листиков. Пару столовых ложек свежего сырья заварите полулитром кипятка. Настаивайте в термосе в течение часа, после процедите в течение дня.

Источник: https://mehockey.ru/uprazhneniya/vosstanovlenie-posle-trenirovki-myshc-s-pomoshchyu-pitaniya-i-preparatov.html

Ссылка на основную публикацию