Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Упражнение гиперэкстензия – неотъемлемая часть любой программы по проработке спины. В отличие от той же становой тяги, оно намного безопаснее для здоровья поясницы, и практически не имеет противопоказаний.

Описание тренажера

Тренажер гиперэкстензия – это своего рода укороченная скамья, или как правильно – римский стул, на котором можно менять угол наклона. С его помощью вы фиксируете ноги и выполняете наклоны корпуса. Что очень важно, благодаря фиксации нижней части тела, вы будете работать исключительно мышцами поясничного отдела.

Это техника отлично нагружает мышцы поясничного отдела, а именно выпрямители спины, а также дает нагрузку бедрам и ягодицам.

Одним из наиболее важных свойств этого упражнения является то, что оно не перегружает суставы, имеет низкий риск травматизации и улучшает тонус мышц поясничного отдела.

Поэтому оно рекомендуется абсолютно всем людям, и даже тем, у кого есть некоторые проблемы со спиной, например, сколиоз.

Несмотря на название, экстензия и гиперэкстензия являются одним и тем же упражнением.  Отличие экстензии заключается лишь в том, что с английского, это слово означает «разгибание», в то время как гиперэкстензии — «переразгибание». В среде тренажерных залов и биодибилдеров чаще встречается второй вариант, но и произношение первого тоже не является ошибкой.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Какие мышцы задействуются при выполнении гиперэкстензии

Хотя многие и выполняют комплекс с акцентом на мышцы поясничного отдела, будет ошибкой полагать, что гиперэкстензия направлена лишь на их проработку.  Конечно, они являются основными, но в выполнении также участвуют:

  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы-сгибатели бедра.

Наряду с выпрямителями спины, эта троица выполняют основную работу. Второстепенная нагрузка, а именно стабилизация тела во время выполнения, ложится на следующие мышечные группы:

  • Прямые мышцы бедер;
  • Мышцы кора;
  • Трапеции и ромбовидные мышцы;
  • При использовании дополнительного отягощения также включаются бицепсы и предплечья.

В зависимости от того, как будет удерживаться отягощение: на области шеи и трапеций, или прижато к груди – основные задействованные мышцы будут получать немного разную нагрузку.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Польза от выполнения гиперэкстензии

Это упражнение часто входит в реабилитационную программу людей, страдающих от различных поражений позвоночника – при сколиозе или при грыже поясничного отдела позвоночника. Как известно, спорт является одним из лучших лекарств, и правильно подобранная нагрузка может избавить вас даже от таких неприятных недугов.

Также очень полезно для спины, если ваша цель накачать красивую и стройную фигуру. С его помощью можно отлично выделить мышцы поясничного отдела, что придаст вашей спине очень эстетичную форму.

Когда вы опускаете корпус, это приводит к значительному растяжению области поясничного отдела, а также и ягодичной области. За счет этого, техника часто включается в программы тренировок для прокачки спины и ягодиц.

Как и у любого другого упражнения, гиперэкстензия может приносить не только пользу, но и вред. Но тут важно понимать, что вред для позвоночника будет лишь в том случае, когда вы грубо нарушаете технику выполнения. Об этом поговорим далее.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Распространенные ошибки при выполнении

Есть целый ряд ошибок, на которых спотыкаются неопытные спортсмены:

  1. Чрезмерно большой прогиб корпуса в верхней точке. Ваша спина должна оставаться прямой все время. Прогиб на 15-20 градусов в верхней точке допустим лишь в том случае, если вы уже закончили, и хотите слегка растянуть мышцы поясницы. В противном случае, это создает лишнюю нагрузку для позвоночника;
  2. Во время движения, старайтесь избегать рывков. Выполняйте медленно, за счет плавного усилия мышц поясницы, но никак, ни за счет инерции от рывка;
  3. Вес необходимо удерживать либо строго на уровне затылка, либо прижимать его к груди. В противном случае поясница получает неправильную нагрузку;
  4. Взгляд должен быть всегда направлен вперед. Если вы будете смотреть вниз, это приведет к излишнему скручиванию позвоночника в шейном отделе и его растяжению. При использовании дополнительного веса и случайного рывка вы можете повредить позвоночник;
  5. Вес нужно подбирать правильно – если вы не будете справляться исключительно мышцами поясницы, вы, либо начнете делать упражнение рывками, либо помогать себе другими мышцами, что недопустимо.

В остальных же случаях упражнение вполне безопасно, и наоборот, даже очень полезно для вашей поясницы и задней части ног.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Виды гиперэкстензий

Есть множество вариаций, с помощью которых можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и менять акцент нагрузки.

Обратная гиперэкстензия заключается в том, что во время выполнения валики должны фиксировать корпус тела, в то время как ноги осуществляют движение. Такой вариант считается немного более простым, чем классический. В нем не нагружаются коленные суставы, а спина получает точно такую же нагрузку.

Еще одним отдельным вариантом выделяют занятия с дополнительным отягощением, чаще всего в виде блина от штанги. Вес блина может варьироваться в зависимости от уровня тренированности вашей спины. Удерживают блин либо за головой, либо прижатым к груди.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере подразумевает под собой использование специального инвентаря. Он представляет собой своеобразную конструкцию, в которой ваше тело будет размещено параллельно полу, а задние валики удерживают ноги в районе икроножных мышц. Чем выше вы будете располагать валики, тем меньшую нагрузку будет получать поясница, и большую ягодицы и бедра.

Гиперэкстензия также может выполняться и со штангой, и с гантелями. Для этого штанга располагается на трапециевидных мышцах, и удерживается руками, на уровне чуть шире плеч.

При использовании гантелей, их можно удерживать прижатыми к груди, или же в согнутых в локтях руках, по обе стороны от головы.

Чтобы стать стройной и проработать область пресса, многие девушки практикуют боковые скручивания на тренажере, во время выполнения упражнения. Для ее выполнения, во время достижения верхней точки, корпус тела поворачивается максимально в сторону.

Очень важно заметить, что, несмотря на то, что такой способ гиперэкстензии имеет достаточную популярность, он абсолютно бесполезен. Так вы не только не уберете бока, но и сделаете их наоборот, более выраженными.

Новичкам рекомендуется практиковать гиперэкстензию без веса. Со временем, когда вы привыкнете к технике выполнения, и мышцы поясницы придут в тонус, вы можете начать работать с дополнительным весом.

Правильная техника выполнения

Наклонная гиперэкстензия выполняется следующим образом:

  • При фиксировании ног на римском стуле, валики должны быть примерно посередине уровня икроножных мышц;
  • Установите высоту римского стула-тренажера так, чтобы его верхняя точка упиралась вам примерно в тот район, где область таза перетекает в живот;
  • Затем зафиксировав руки перед грудью, совершите наклон вперед. Спина должна быть прямой – не поднимайте и не опускайте подбородок;
  • Задержитесь в нижней точке на пару секунд;
  • Сделав подконтрольное усилие мышцами поясницы, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Гиперэкстензия на полу – один из вариантов, когда под рукой нет никакого оборудования. Плюс состоит в том, что можно выполнять упражнения даже без тренажера. Для ее выполнения нужно:

  • Лечь на живот;
  • Тело прямое, руки скрещены за головой;
  • Наклоны будут делаться не вниз, как при классическом варианте, а наоборот наверх.

Такой вариант хоть и имеет место быть, но гораздо эффективнее будет использовать фитбол, или хотя бы диван.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Лежа на скамье для пресса выполняется практически так же, как и классический вариант. Только нужно найти способ, как зафиксировать ноги. Например, попросив партнера помочь, или уперев их в стену.

Техника выполнения для ягодиц слегка отличается от классического варианта. Здесь, вам нужно будет немного скруглять спину во время выполнения, а также поддерживать постоянное напряжение в области ягодиц.

Техника выполнения для девушек подразумевает и использование обратной гиперэкстензии. Для этого удобно использовать горизонтальную скамью или же римский стул. Здесь акцент также делается на ягодицах, поэтому нужно поддерживать их максимальное напряжение.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Упражнения в домашних условиях

Гиперэкстензия дома может выполняться на фитболе, или же на обычном диване. С мячом для фитнесса выполнять дома достаточно просто, а вредная нагрузка на позвоночник снижается. Это достигается благодаря тому, что тело зафиксировано на амортизирующем мяче.

Для того чтобы выполнить гиперэкстензию на фитболе, необходимо:

  • Поставьте мяч посередине комнаты и лягте на него. Ноги должны быть на полу, таз и живот лежат на мяче, верхняя часть корпуса расположена спереди мяча, руки вытянуты вперед;
  • Лучше всего расположиться так, чтобы пятки упирались в стену;
  • Опустите корпус тела настолько, насколько вам это позволяет мяч. То есть, примерно на 45-60 градусов;
  • Сделайте нужное количество повторений, не забывая удерживать легкий прогиб в пояснице.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Гиперэкстензия на диване

Достаточно простой вариант. Чтобы его исполнить, вам нужно лечь на диван так, чтобы бедра и ноги лежали на нем. Лучше всего, если у вас есть напарник, который поможет вам. Для этого он должен сесть вам на уровень колен, и удерживать положение ваших ног.

Таким образом, ваши колени и ноги будут зафиксированы, а вы спокойно сможете делать наклоны корпуса.

Время тренировки зависит от того, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Как правило, гиперэкстензию выполняют в конце тренировки, как «добивку» и в качестве растяжки спины.

Бывают случаи, когда из-за проблем со спиной невозможно выполнение более тяжелых упражнений, таких как становая тяга. В таком случае, комплекс можно сделать полноценным упражнением, замещающим становую.

Это работает и в обратную сторону. Заменить может становая тяга. Разница лишь в том, что гиперэкстензия намного более щадящее, которое практически полностью исключает риск получения травмы.

Видео Обратная гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия для ягодиц

Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits/trenazher-giperekstenziya-legkij-sposob-nakachat-krasivuyu-spinu

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Самым распространенным упражнением для укрепления мускулатуры спины является гиперэкстензия, поскольку при правильной технике выполнения выпрямляет позвоночник, одновременно развивает ягодичные, поясничные, заднюю часть бедренных мышц. Заниматься можно как на тренажере, так и в домашних условиях.  Упражнение гиперэкстензия для спины помогает избавиться от многих заболеваний позвоночника, приносит пользу не только хрупким девушкам, но и сильным мужчинам.

Польза и вред упражнения

Упражнение не только эффективно прорабатывает мышцы, что делает их рельефными, крепкими, благодаря чему тело визуально преображается в лучшую сторону. Польза гиперэкстензии при правильной технике выполнения наблюдается в следующих случаях:

  • при болях в пояснице – рекомендуется выполнять без веса, сочетать с упражнениями на мышцы пресса;
  • как точечная разминка перед тяжелыми нагрузками на спину (становая тяга и прочее);
  • для подготовки мускулатуры спины к тренировкам (актуально для новичков);
  • в качестве профилактики межпозвоночной грыжи.

На заметку! Изучить технику выполнения гиперэкстензии полезно для девушек и парней, которые ведут малоподвижный образ жизни, поскольку он способствует потере эластичности мышц.

Читайте также:  Диета «90 дней раздельного питания»: результаты и советы специалистов

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Недостаток гиперэкстензии – отсутствие пользы для роста мышечной массы. Однако не каждому человеку важен такой результат.

Противопоказания

К противопоказаниям гиперэкстензии относятся:

  • травмы спины;
  • острые заболевания позвоночника.

В отдельных случаях противопоказанием для выполнения упражнения может стать избыточная массы тела. Не рекомендуется делать гиперэкстензию и девушкам в период беременности. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже поясничного отдела позвоночника?

Зачастую пациенты задают своему лечащему врачу такой вопрос. В период обострений от занятий, как и от любых сильных нагрузок, нужно отказаться. В стадии затихания болезни тренировки только пойдут на пользу.

Грыжа позвоночника возникает в результате травм, малоактивного образа жизни, а также может стать следствием осложнений различных болезней. При этом позвоночные диски деформируются, а мягкое содержимое ядра начинает выпячиваться. Чаще всего грыжа развивается в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Основным симптомом является сильная боль спине, которая наступает вследствие сжимания нервных окончаний частями поврежденных дисков. При постепенно разработке мускулатуры с помощью гиперэкстензии восстанавливается кровоснабжение тканей, удается расслабить пораженные участки, что приводит к уменьшению болезненных проявлений.

Вариации упражнения

Существует несколько техник и способов выполнения упражнения для спины гиперэкстензия. Оптимальный вариант – заниматься в спортзале на тренажерах. Но если времени на посещение тренажерного зала недостаточно, тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные виды гиперэкстензии для спины, в зависимости от выбора тренажера:

  • на классическом тренажере;
  • римском стуле;
  • козле;
  • фитболе;
  • скамье.

Мужчинам подходят тренировки на тренажере или римском стуле, в то время как для девушки проще выполнять упражнение на фитболе.

По технике выполнения гиперэкстензия бывает:

  • прямой;
  • обратной;
  • боковой.

Техники выполнения каждого вида гиперэкстензии с фото описаны ниже.

Прямая гиперэкстензия

При прямой гиперэкстензии туловище наклоняется вперед, а ноги при этом прочно зафиксированы.

Техника выполнения на классическом тренажере или римском стуле

На сегодняшний день практически в каждом спортзале имеется тренажер, предназначенный для выполнения гиперэкстензии. На нем удается качать мышцы спины, боков и пресса. Вместо тренажера допускается использование римского стула, где упор для ног настраивается в зависимости от роста.

Техника выполнения упражнения на тренажере следующая:

  1. Лечь на тренажер, уложив таз плотно на подушке. Ее край находится на месте сгиба корпуса. Ноги при этом упираются в валики.
  2. Скрестить руки на груди либо за головой. При этом важно удерживать корпус прямым.
  3. Опускать корпус вниз, чтобы он образовал с ногами угол 90 градусов.
  4. Разогнуться, туловище снова образовывает с ногами прямую линию.

Задержавшись в исходном положении на пару секунд, нужно продолжить выполнять упражнение.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

На заметку! При наличии проблем со спиной делать гиперэкстензию может быть тяжело. В таком случае разрешается сгибать корпус менее, чем на 90 градусов.

Аналогичным образом выполняется прямая гиперэкстензия на римском стуле.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

На козле

Наклоны через козла – один из древних методов прокачать поясницу. Для этой техники используется соответствующий спортивный инвентарь и шведская стенка. Как правильно делать гиперэкстензию на спину? Прежде всего, необходимо установить козла таким образом, чтобы ноги касались шведской стенки.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

На заметку! Для получения большей эффективности можно выполнять гиперэкстензию с весом, взяв в руки блин штанги. Это поможет быстрее добиться результата, но такой способ не рекомендован при заболеваниях позвоночника, при которых усиленные физические нагрузки запрещены.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Лечь лицом вниз на козла, разместив на нем таз. Пятки завести под перекладину шведской стенки. Ноги могут находиться на одном уровне с головой или ниже, в зависимости от личного комфорта.
  2. Руки скрестить на груди или скрепить в замок за головой.
  3. Выполняются движения, как в предыдущем случае: сначала корпус опускается вниз, а затем поднимается в исходную позицию.

На заметку! При отсутствии шведской стенки можно воспользоваться помощью напарника. Он должен придерживать ноги, чтобы предотвратить раскачивания тела.

На фитболе (рекомендуется для девушек)

Для девушек, которые хотят укрепить спину без посещения тренажерного зала, можно выполнять упражнение в домашних условиях с использованием фитбола. Это поможет не только избавиться от болей, но и накачать мышцы пресса. Заниматься на фитболе дома девушкам легче, чем на тренажере, поскольку нагрузка на позвоночник, когда тела размещается на амортизирующем мяче, гораздо меньше.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии на поясницу с использованием фитбола следующая:

  1. Лечь на мяч животом вниз таким способом, чтобы ноги находились на полу. При этом таз размещается на фитболе, а остальная часть туловища – спереди него. Желательно выпрямит руки, поставив их перед собой, чтобы перестраховаться в случае падения вниз.
  2. Опустить корпус вниз до тех пор, пока мяч даст возможность это сделать. Как правило, туловище опускается, образуя с ногами угол 45−60 градусов.
  3. Подняться вверх. Голова  и спина образуют прямую линию.

На скамье

Как выполнять поясничную гиперэскензию на скамье? Стоит отметить, что в домашних условиях в качестве тренажера можно использовать обычный диван, поскольку он для данного упражнения ничем не отличается от скамьи.

Техника выполнения упражнения на скамье или диване достаточно простая:

  1. Лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз, разместив на ней ноги.
  2. Помощник усаживается сверху в области коленей, а руками при этом он должен удерживать пятки. Это обеспечит надежное фиксирование ног на скамье или диване.
  3. Руки скрестить на груди или завести за голову. Совершать наклоны корпусом, как в предыдущих случаях.

Обратная гиперэкстензия

При обратной гиперэкстензии не идет большая нагрузка на спину, поэтому такую технику часто используют перед приседаниями либо становой тягой. Вероятность повреждения позвоночника минимальная.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Перед выполнением обратной гиперэкстензии необходимо установить оптимальный вес на тренажере. Затем можно делать само упражнение:

  1. Взявшись за рукоятки тренажера, ноги установить между валиками.
  2. Поддать ноги вперед на максимально возможное расстояние, а затем вернуться в исходное положение.

Боковая гиперэкстензия

При боковой гиперэкстензии прорабатываются косые мышцы пресса. Сначала необходимо установить скамью под наклоном 20−45 градусов.

Затем выполняется следующее:

  1. Принять боковое положение. Внешняя часть стоп закреплена под валиками.
  2. Верхнюю руку удерживать за головой, вторую разместить на животе.
  3. Опустить корпус вниз, пока не почувствуется растяжение мышц сбоку.

Сделать несколько повторов.

Распространенные ошибки

Иногда при длительном выполнении гиперэкстензии результат не виден. Причиной отсутствия эффекта от упражнений заключается в неправильной технике. Самыми распространенными ошибками являются следующие:

  • большая амплитуда движений;
  • совершение быстрых движений и рывков – важно выполнять упражнение медленно и плавно, чтобы избежать травм;
  • вес удерживается за головой, что повышает нагрузку на позвоночник – держать его необходимо около лба.

Это самые распространенные ошибки, которые совершают новички. Кроме того, часто они стараются выполнять упражнение с отягощением, что делать категорически запрещено. Важно сначала отработать технику, и только потом усиливать нагрузку. Как утверждают специалисты, достаточно 1 короткой гиперэкстензии, выполненной по неправильной технике, чтобы получить травму.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/02/10/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-giperekstenziya.html

Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия. Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

разберем вариант со стенкой:

  1. ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. ложимся своим тазом на козла лицом вниз. желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. пятки заводим под перекладину стенки. варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. в случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. руки фиксируем крестом на груди, или за головой. когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). в случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. делаем нужное число повторов.

если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. при более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

на тренажере и римском стуле

сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. и это очень хорошо. в них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражненияесли по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Читайте также:  Советы от наших бабушек: как быть привлекательными

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. задней частью ног упираемся в валики. нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
  3. руки скрещиваем за головой или на груди. корпус – абсолютно прямая линия.
  4. делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. не допускаем переразгибаний спины и рывков.

еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. в воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

на римском стуле упражнение выполняется точно так же.

в некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Рекомендации по выполнению

  • Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.
  • Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения
  • Вот они:
  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

  1. Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения
  2. Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.
  3. Техника следующая:
  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Гиперэкстензия (Hyperextension)

Гиперэкстензия: техника выполнения, вариации упражнения

Гиперэкстензия — одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье.

Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже.

В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно.

Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника.

И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

  1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
  2. Как правильно делать гиперэкстензию;
  3. Разновидности упражнения;
  4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
  5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра.

Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Читайте также:  Увлажнение лица доступными средствами: 3 эффективных маски из того, что есть в холодильнике

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника.

Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше.

Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника.

Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже.

Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног.

Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди.

Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе.

Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

  • выполняя больше повторений за один подход;
  • меньше отдыхая между отходами;
  • используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника.

Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

© Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик.

Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы.

Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу.

Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника.

Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

© Bojan — stock.adobe.com

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии.

Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы.

Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу.

Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота.

Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу.

Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой.

Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы.

Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра.

Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода.

Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях.

Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Light thirty Выполните 30 толчков штанги, 30 гиперэкстензий, 30 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 прыжков в длину.
Bulldog 2 Выполнить лесенку от 1 до 10 повторений и обратную лесенку с 10 до 1 повторения из гиперэкстензий со штангой на плечах и отжиманий с узкой постановкой рук на мяче.
Buck Выполнить 100 прыжков со скакалкой, 22 становые тяги сумо, 22 гиперэкстензии, 22 отжимания на брусьях, 11 рывков гири каждой рукой. Всего 4 раунда.
Without blisters Выполнить 15 махов гирей двумя руками, 15 прыжков на коробку и 15 гиперэкстензий. Всего 5 раундов.
Filthy fifty Выполнить 50 прыжков на коробку, 50 подтягиваний, 50 махов гири, 50 выпадов, 50 жимовых швунгов, 50 гиперэкстензий, 50 бросков мяча об пол.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html

Ссылка на основную публикацию