Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Яйцо – лучший источник белка для набора мышечной массы

Наверное, ни один другой продукт питания в бодибилдинге не вызывает столько споров, как яйца. Диетологи бьются в истерике, доказывая что съедать более двух яиц в неделю смерти подобно. Ибо яйца богаты на вредный холестерин, а он косит людей направо и налево.

И покупая в очередной раз лоток яиц, начинаешь поневоле задумываться: «А, может ну их, эти «куриные фрукты», пойду-ка я протеина прикуплю, и чтобы никакого жира (сиречь холестерина в нем не было). Здоровье ведь дороже». Идея хороша, но я считаю, пришло время отделить правду от маркетинговых уловок, и вытащить яичную истину на свет Божий.

 Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Если свести вместе поклонников и противников потребления яиц, то все их доводы разделятся на две группы:

  1. Яйца богаты белком, который необходим для набора мышечной массы
  2. Яйца содержат большое количество вредного холестерина, который смертельно опасен для нашего здоровья.

Давайте теперь разберёмся с каждым из этих высказываний по отдельности.

В чем сила, брат? Сила в яйцах!

Чтобы не вещали с экранов доморощенные специалисты по питанию, но яичный белок – это самый выгодный для любого человека источник протеина. И тому есть масса научных доказательств, но сначала прошу взглянуть на небольшую таблицу:

Название продукта Содержание белка на 100 гр. Количество калорий
мясо 26 200
рыба 22 206
молочные продукты 2,5 46
орехи 20 607
яйцо 25 155
соя 36 446

Если смотреть исключительно на содержания белка в продуктах питания, то самый высокий его уровень окажется в сое. Было бы логичным для набора мышечной массы использовать не натуральные мясо и яйца, а продукты из сои. Но белок белку рознь.

Его ценность определяется, прежде всего, наличием незаменимых аминокислот. Чем богаче их ассортимент, тем больше мышечной массы на нём можно набрать. В сое действительно огромное содержание белка, но он имеет ущербный аминокислотный профиль, усваивается медленно и не полностью.

А, кроме того, вся соя является генномодифицированной.

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Натуральный говяжий стейк

  • Но, даже натуральный мясной белок, не способен усвоиться нашим организмом без остатка. Степень его усвоения 82–88%, а у молочного протеина 80-86%. Яичный же белок имеет совершенно уникальный уровень усвоения в 100%. Он является при этом эталоном пищевой ценности, имея самый лучший, среди всех натуральных продуктов питания аминокислотный профиль.
  • Яйца являются также самым низкокалорийным источником белка. По этому параметру они обогнали даже диетическую варёную курятину, имеющую 170 ккал на 100 гр. веса. Другими словами, яйца помогают набирать мышечную массу без лишнего жира.
  • Яичный белок самый дешёвый. Десяток яиц, или 60 гр. самого легкоусвояемого протеина стоят 0,7–1,2 $. Такое же количество мясного белка будет стоить 2,5–3 $, а про рыбу говорить вообще не хочется.

Вывод: яйца — это источник самого ценного, наиболее биодоступного, низкокалорийного и дешёвого белка. Прям таки суперпродукт для набора мышечной массы.

Ложь о вреде холестерина

Меня врачи не любят. Если так случается, что я попадаю к ним в гости, они стараются поскорее от меня отделаться. А все потому, что я люблю задавать им вопросы, и главный из них: «Почему?» Но давайте по порядку.

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Врачи не любят, когда миф о вреде холестерина подвергают сомнениям

Холестерин, которым так богаты яйца, опасен тем, что накапливаясь на стенках сосудов, постепенно их закупоривает, вызывая заболевание под названием атеросклероз.  А он, в свою очередь, провоцирует возникновение ишемической болезни сердца.

По данным ВОЗ от этого заболевания умирает более 8 млн. людей ежегодно. Вот так на вопрос: «Почему нужно есть продукты без холестерина?» должен ответить обычный доктор. Но вот кто стоял за созданием мифа о вреде холестерина, доктор, скорее всего, не скажет.

Зато скажу я.

Это открытие сделал молодой русский доктор Николай Аничков, занимавшийся исследованием болезней сердца в начале прошлого века. Свои эксперименты, добрый доктор проводил на кроликах, скармливая им пищу с огромным количеством холестерина (кроликам!). Не удивительно, что кролики от этого дохли, как мухи. Вред холестерина был очевиден.

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Николай Аничков | Родоначальник холестериновой истерии

И никто бы, наверное, не обратил внимания на результаты этих исследований, если бы в 1946 году он не возглавил Академию медицинских наук СССР, и его доктрина о вреде холестерина стала доминирующей среди остальных.

ВАЖНО: Исследования Николая Аничкова были на удивление хорошо приняты и в западном научном мире. Выведенная им закономерность между вредом холестерина для здоровья и возникновением атеросклероза была признана в США одним из важнейших научных открытий века.

Открытие советского учёного легло в основу создания теории Здорового Образа Жизни, расцветшей в 60-е годы буйным цветом. Её сразу же подхватили компании-производители питания, наладив выпуск дорогих, но очень “здоровых”, продуктов без вредного холестерина.

Жизнь без холестерина вошла в моду.

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Здоровый образ жизни | Жизнь без холестерина

Правда, производителей таких продуктов, и вещающих с экрана диетологов совершенно не волновали необъяснимые факты, озвученные группкой учёных, несогласных с доктриной питания без холестерина:

  • В 1946 году на Нюренбергском процессе в качестве доказательств жертв фашистов были представлены данные о вскрытии тел тысяч узников концлагеря Дахау в возрасте 20–30 лет. И, несмотря на то, что их рацион был вообще без холестерина, все они были больны атеросклерозом. Причём, чем дольше узник находился в лагере, тем сильнее он был болен.
  • В 1964 году в одном американском институте были проведены исследования, аналогичные с опытами профессора Аничкова. Правда, вместо кроликов в эксперименте приняли участие две собаки и лошадь. И на удивление, после длительного приема пищи, богатой вредным холестерином, никакого атеросклероза у этих подопытных обнаружено не было.
  • В 1967 году у экс-президента США Дуайта Эйзенхаура врачи диагностировали инфаркт и тут же посадили его на диету без холестерина. Но бывший президент вместо оздоровления начал стремительно набирать вес и перенеся ещё два инфаркта, умер от третьего в 1969 году.

Но их естественно, никто слушать не стал. Мир захватила анитихолестриновая истерия, а в борьбу за здоровье и кошельки обывателей включились фармацевтические концерны, наладившие выпуск препаратов, понижающих его уровень. Эта ситуация напоминает историю международной борьбы с целлюлитом, описанную мной в статье как избавиться от целлюлита.

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Атеросклероз | Бич современности

«Ну, так, что же на самом деле вызывает атеросклероз», спросите вы? Я не стану погружаться в дебри научных изысканий, а скажу просто – это проблемы с питанием:

Проблема 1. В рационе не достаточно белка. Это стало причиной возникновения заболевания узников концлагеря Дахау.

Проблема 2. В рационе слишком много животных жиров. Именно поэтому, кролики-веганы, откинули копыта от непривычной им пищи, богатой не только холестерином, но и жирами животного происхождения.

Проблема 3. Симбиоз двух предыдущих проблем. Жители бедных стран, которым не доступны качественные продукты, болеют атеросклерозом чаще.

Вывод: вред холестерина сильно преувеличен. А на борьбе с ним заработали миллиарды, и продолжаю зарабатывать до сих пор. И в то же время, питание продуктами без холестерина вызывает серьёзные проблемы со здоровьем. Но кого это волнует, если на этом тоже можно заработать еще миллиард?

Правда о пользе холестерина

Холестерин не только полезен человеческому организму, он просто жизненно ему необходим. А для посетителя тренажерного зала, мечтающего о наборе мышечной массы, он вообще незаменим:

  • Это мощнейший антиоксидант. Существенное снижение уровня холестерина в пище повышает вероятность заболевания раком, болезнью Паркинсона, нарушения памяти и как ни странно — инсульта.
  • Холестерин принимает активное участие в синтезе витамина D и половых гормонов. А если их уровень начинает падать — привет тебе половая дисфункция и прощай набор мышечной массы.
  • Почти четверть этого вещества находится в нашем мозге. Снижение содержания холестерина вызывает стресс, депрессию и суицидальные мысли. Если вы думаете, что это преувеличение, вспомните с какой частотой в американских школах, проповедующих программу питания без холестерина, происходят инциденты с применением оружия.

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Холестерин | Вкусно и полезно

И в заключение оды холестерину, приведу цитату гарвардского профессора Уолтера Уиллета, возглавляющего кафедру питания и эпидемиологии: «Величина, на которую одно съеденное за день яйцо повышает содержание в крови холестерина, совершенное ничтожна, и связанные с этим изменения в организме никогда не смогут быть выявлены ни при одном исследовании”.

Вывод: холестерин необходим нашему организму. Его дефицит в рационе приводит к различным заболеваниям.

Яйца в бодибилдинге

Помимо того, что яичный белок (альбумин) – это лучший источник протеина, содержащийся в нём холестерин играет огромное значение в процессе роста мышц. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где о пользе яиц в бодибилдинге рассказывает учёный, кандидат биологических наук:

Яйцо представляет собой максимальную ценность в составе белка и желтка. Для получения от него всей пользы, особенно в период набора мышечной массы, его нужно есть целиком. Если рассматривать компоненты поодиночке, то желток получается намного ценнее белка.

Да, именно в нём содержится жир (около 1,6 гр.) и холестерин, но съедая белок и выкидывая желток, мы теряем 75% ценности яйца. Подобное расточительство имеет смысл исключительно на жёсткой диете, где идёт тотальное избавление от всех калорий.

В ином случае, это пустая потеря денег.

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Холестерин для набора мышечной массы просто необходим

На наших прилавках можно встретить куриные яйца в белой и коричневой скорлупе. Никакой разницы по биологической ценности между ними нет. Просто их несут разные породы кур. Помимо куриных яиц, можно приобрести перепелиные яйца. Во многом они похожи, но имеют небольшие отличия:

  • Содержание белка в перепелиных яйцах выше на 2%, чем в куриных
  • Их можно употреблять сырыми, не рискуя заболеть сальмонеллезом. Тело перепёлки имеет температуру в 42° и это убивает все патогенные микроорганизмы
  • Низкая калорийность. Пять перепелиных яиц содержат столько же калорий, как одно куриное
  • Скорлупа содержит большое количество витаминов и минералов. Поэтому их можно есть вместе со скорлупой
Читайте также:  Клизмы для похудения: как поставить клизму для похудения и как она поможет избавиться от лишних килограммов?

Вывод: с точки зрения использования яиц в бодиблдинге, перепелиные яйца подходят лучше куриных, но стоят дороже

Как готовить яйца правильно

Как часто бывает с различными продуктами, способ приготовления является решающим. Жареные яйца, приготовленные с добавлением жира, сразу же теряют всю свою диетическую привлекательность.

Поэтому варка является оптимальным способом приготовления яиц. В этом нет ничего сложного, но и тут есть один важный нюанс: лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течёт.

Так получается наиболее более богатый витаминами продукт.

И последнее — не стоит пить сырые яйца, так как есть риск заболеть сальмонеллезом. Кроме того, сырое яйцо не успевает усвоиться нашим организмом, и никакой пользы нам оно не принесет.

В заключение хочу сказать следующее: я никого не призываю объедаться яйцами, пренебрегая при этом другими источниками белка.

Но считаю, что знания об этом великолепном продукте питания помогут набирать мышечную массу быстрее и с меньшим количеством жира. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/bratstvo-yajtsa-skazanie-pro-holesterin-i-myshechnuyu-massu/

Яйца в бодибилдинге: Сколько нужно есть яиц в день для роста мышц

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Любите ли вы яйца? Давайте узнаем, почему яйца в бодибилдинге так важны для рациона питания  и как они могут помочь вам в наращивании мышечной массы!

Яйца лучший продукт для набора массы

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно  играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка  ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

  • Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.
  • Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.
  • Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его  используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты.

Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту.

Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий.

Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве.

Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они  содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету.

Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются  питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество
Белок
Желток
% всего в белке
% всего в желтке
Белок 3.6 г 2.7 г 57% 43%
Жир 0.05 г 4.5 г 1% 99%
Кальций 2.3 мг 21.9 мг 9.5% 90.5%
Магний 3.6 мг 0.85 мг 80.8% 19.2%
Железо 0.03 мг 0.4 мг 6.2% 93.8%
Фосфор 5 мг 66.3 мг 7% 93%
Калий 53.8 мг 18.5 мг 74.4% 25.6%
Натрий 54.8 мг 8.2 мг 87% 13%
Цинк 0.01 мг 0.4 мг 0.2% 99.8%
Медь 0.008 мг 0.013 мг 38% 62%
Марганец 0.004 мг 0.009 мг 30.8% 69.2%
Селен 6.6 мкг 9.5 мкг 41% 59%
Витамин B1 0.01 мг 0.03 мг 3.2% 96.8%
Витамин B2 0.145 мг 0.09 мг 61.7% 48.3%
Витамин PP 0.035 мг 0.004 мг 89.7% 9.3%
Витамин B3 0.63 мг 0.51 мг 11% 89%
B6 0.002 мг 0.059 мг 3.3% 96.7%
Фолиевая кислота 1.3 мкг 24.8 мкг 5% 95%
B12 0.03 мкг 0.331 мкг 8.3% 91.7%
Витамин A 0 IU 245 IU 0% 100%
Витамин E 0 мг 0.684 мг 0% 100%
Витамин D 0 IU 18.3 IU 0% 100%
Витамин K 0 IU 0.119 IU 0% 100%
Дегидроэпиандростерон и AA 94 мг 0% 100%
Каротиноид 0 мкг 21 мкг 0% 100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая  болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы.

Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма.

Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для  культуристов.

Как есть яйца для роста мышц

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы? 

6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм

  • 26.5 граммами белка
  • Ни одним граммом углевода
  • 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
  • 153 калориями

И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам.

Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы.

Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.

И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.

+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла

  • 39 грамма белка
  • 78 грамм углеводов
  • 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
  • В общей сложности 900 калорий
Читайте также:  Зож в удовольствие: три совета от фитнес-модели екатерины лаптевой

= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен

  • 117 граммам белка
  • 234 граммам углеводов
  • 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
  • Всего 2700 калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи

  • 24 грамма белка
  • 38 грамм углеводов
  • 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
  • Всего калорий — 295

= Итого:

  • 141 грамм белка
  • 272 грамма углеводов
  • 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
  • Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 граммов белка
  • 80 граммов углеводов
  • Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока за день

  • 66 граммов белка
  • 94 грамма углеводов
  • 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
  • 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом броколли

  • 64 грамм белка
  • 10 грамм углеводов
  • 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
  • 350 калорий

= В конце дня вы получите

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
  • Всего калорий за день 5051
  • Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?

Способы приготовления яиц

Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!

Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.

Способы приготовления яиц:

  • В микроволновке
  • Вареные
  • Жареные
  • Запеченные
  • На пару
  • Взбитые

С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса.

Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно  взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Черт, я только что создал шедевральный рецепт,  даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.

Источники:

http://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html

www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

Источник: https://moremuscles.ru/pitanie/yajtsa-v-bodibildinge.html

Польза яиц для набора мышечной массы, как и сколько есть яиц

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин. После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме.

Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы.

В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.

Помимо всего прочего, яйца — богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты.

Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций, цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.

Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови.

Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

  • 26,5 г белка.
  • 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
  • 153 калорий.
  • Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

  • 39 г белка
  • 78 г углеводов
  • 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
  • Вобщейсложности 900 калорий

Такое питание три раза в день равняется:

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

  • 117 г белка
  • 234 г углеводов
  • 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
  • В общей сложности 2700 калорий

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

  • 24 г белка
  • 38 г углеводов
  • 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
  • Всего 295 калорий

В итоге такое питание составляет в день:

  • 141 г белка
  • 272 г углеводов
  • 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
  • Всего 2995 калорий

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

  • 50 г белка
  • 80 г углеводов
  • Всего 520 калорий

2 л. молока в день дадут:

  • 66 г белка
  • 94 г углеводов
  • 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
  • 1280 калорий

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

  • 64 г белка
  • 10 г углеводов
  • 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
  • 350 калорий

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

  • 321 г белка
  • 431 г углеводов
  • 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
  • Всего за день 5051 калорий

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

  • В микроволновке
  • Яичница
  • Вареные
  • Жареные
  • Запеченные
  • На пару

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу, вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!

Отличная статья! Спасибо!

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

38

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Источник: https://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_nabora_myshechnoy_massy_yaytsa.html

Яйца в бодибилдинге

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия.

Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца.

Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

  • до 7 граммов белка;
  • 0,5 грамм углеводов;
  • 4 грамма жиров;
  • 150 миллиграммов лецитина;
  • минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Читайте также:  Смузи, которые помогут побороть целлюлит: рецепты

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов.

Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии.

В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок.

В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно.

Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Источник: https://builderbody.ru/yajca-v-bodibildinge/

Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно употреблять яйца, и чем они помогут вам в деле телостроительства.

Польза и вред яиц в бодибилдингеЯйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

  • Высокое содержание животных белков и жиров. Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Без тестостерона рост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
  • Дешевизна. При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
  • В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения. Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как готовить яйца в бодибилдинге?Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Ответ на этот вопрос сильно зависит от ваших целей.

У нас их всего 3:

  • Набрать мышечную массу;
  • Похудеть;
  • Улучшить здоровье.

В зависимости от цели, будет различаться способ приготовления яиц, а также объем съеденных блюд.

Разберемся поочередно.

Яйца для набора массы

При наборе мышечной массы пользуемся следующими правилами:

  1. Желток не выбрасываем ни в коем случае. Хотите что-то выбросить – выбрасывайте белок;
  2. Употребляем в разнообразном виде. Вареные, на пару, в составе салатов, разные формы приготовления. Если нет существенных проблем с ЖКТ – жареные яйца, омлет.
  3. Потребляем в большом количестве. 5-10 яиц в сутки. Нет средств на мясо и рыбу – съедаем до 20 яиц. Скорость набора мышц вас поразит. Быстрее, чем на самом лучшем спортивном питании;
  4. Добавляем специи, приправы. Если соблюдать все правила здорового питания, и при этом съедать по 20 штук в сутки, – возникнут серьезные проблемы с пищеварением. На 3-4 день от мысли о лучшем белковом продукте в мире вас будет тошнить. Без разнообразных способов готовки массу не набрать, а желудок сорвать можно.
  5. Не зацикливайтесь. Молоко, молочные продукты, мясо, рыбы – тоже отличные источники белка.
  6. Не забывайте о клетчатке- 20-30 грамм пищевых волокон – необходимый минимум для бодибилдера. В противном случае белок и желток, которые не содержат ПВ, просто не усвоятся.

Яйца для сушки

При похудении пользуемся следующими установками:

  1. Не отказываемся от жиров. Желательно получать основную часть жиров из яиц. Мы сокращаем потребление жиров до 1 грамма на килограмм массы тела, но не отказываемся от них полностью: это приведет к гормональному сбою, потере мышечной массы вместо жира;
  2. Используем методы готовки, которые не увеличивают калорийность блюда. Жарка и омлеты под запретом;
  3. Употребляем яйца вместе с овощами. Помидоры, огурцы – отличные источники пищевых волокон и витаминов при похудении. На сушке мы потребляем меньше углеводов, так что из круп (про каши в бодибилдинге) набрать нужное количество клетчатки не удастся.

Куриные или перепелиныеЯйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яиц

Вечный спор сторонников ЗОЖ. Если посмотреть на состав куриных и перепелиных яиц, мы не увидим существенной разницы. В соотношении 1 грамм к 1 разницы почти нет. Единственное различие заключается в том, что перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, что разнообразит ваш рацион.

Похожее

Источник: http://www.realkachalka.ru/yaytsa-v-bodibildinge/

Сырые яйца для роста мышц

Алексей Винников, Рубрика: Еда, диеты.

Яйца для набора мышечной массы: как набрать вес с помощью яицСырые яйца всегда считались одними из лучших и недорогих источников белка, который используют в пауэрлифтинге и бодибилдинге, и сегодня еще не один продукт не смог сдвинуть их с почетного первого места.

У аминокислот яичного белка наиболее сбалансированный и оптимальный аминокислотный состав. Поэтому, это эталон биологической ценности.

Яйца уникальны не только как источники протеина, составом аминокислот, но и тем, что они быстро и качественно усваиваются нашим организмом. Яичный белок переваривается и утилизируется на 95%.

К тому же яйца богаты на тиамин, рибофлавин, пантотеновую и фолиевую кислоту, витамин В12, биотин, витамин Д, витамин Е и фосфор.

Очень много ведется споров вокруг того, стоит ли употреблять желток. Во время занятий бодибилдингом, работа организма отличается от организма человека, который не подвергает себя силовым нагрузкам. Он максимально использует все питательные и полезные вещества, которые получает с пищей.

Поэтому многие не советуют исключать из рациона желтки. Ведь в них очень много необходимых микроэлементов и витаминов.

Но есть одно но: при употреблении стероидов желтки рекомендуется употреблять в очень ограниченном количестве. Причиной тому побочный эффект стероидов — повышение уровня плохого холестерина в крови.

Сырые яйца пьют днем и вечером. Как правило, утром едят пищу насыщенную углеводами, это позволит на весь день запастись энергией.

А вот днем и вечером целесообразнее употреблять белок, так как рост мышц происходит не в процессе нагрузки, в период отдыха. Яйца можно готовить по-разному – варить всмятку или вкрутую, готовить омлет, жарить.

Но наибольший эффект имеют именно сырые яйца, так как во время термической обработки белки сворачиваются и теряют большинство своих полезных свойств, а соответственно и эффект понижается.

К тому же вареный желток будет в желудке перевариваться до трех часов.

Многие люди, которые всерьез занимаются бодибилдингом и хотят видеть свой рост могут выпивать в день не меньше пяти яиц, хотя здесь все же лучше подходить индивидуально.

Из вышесказанного следует, что употребление в пищу цельных яиц во время занятий бодибилдингом не только не вредно, но и очень полезно, тем более, если цель тренировок нарастить массу.

А вот если вы хотите снизить массу, то откажитесь от желтка, но белок должен быть включен в диету.

Алексей Винников, Рубрика: Еда, диеты. Какое мясо самое полезноеБелковые коктейли для похуденияДиета при занятиях фитнесом Поделитесь своим мнением!

Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт © 2010 — 2019 гг.

Источник: https://tryfitness.ru/syrye-yajca-dlya-rosta-myshc/

Ссылка на основную публикацию