Упражнения для похудения спины: силовые и кардио, отзывы

Упражнения для похудения спины: силовые и кардио, отзывы

Другие же считают, что тренировки в тренажерном зале это только мужская прерогатива, якобы девушки, занимающиеся в тренажерном зале это ненормально, т.к. они непременно накачают себе огромные руки. Женщинам, мол, подходят только разнообразные виды фитнеса, типа шейпинга или аэробики.

Давайте вместе разберемся, что эффективнее для потери веса: кардио или силовая тренировка?

Силовые

Те, кто боятся спортзала и силовых тренировок, попали под воздействие фантазий людей, которые о спортзале знают только по журналам для бодибилдеров 90х годов. На самом деле нет лучше средства для подтягивания своего тела, избавления от лишнего подкожного жира (т.е. похудения), приведения всего организма в тонус, чем тренажерный зал.

Стройное тело без губительных диет, подтянутые мышцы, хорошее здоровье — все это последствия тренинга с отягощением !

Большинство при словосочетании «спортивный зал», «приседания со штангой», «растить рабочие веса» представляют себе мужеподобных женщин с искусственным загаром и говорят: «ой, нужны ли вообще женщинам силовые? Сомневаюсь». Не переживайте понапрасну, накачаться, а уж тем более перекачаться ОЧЕНЬ тяжело и если вы не ставили перед собою подобную цель, то вряд ли получится.

Занятия в тренажерном зале даже по пять раз за неделю при правильно подобранном питании никогда не сделают из пушинки бодибилдера в юбке.

Упражнения для похудения спины: силовые и кардио, отзывы

Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф

И не нужно пугаться, когда мускулы увеличатся во время занятия на тренажерах. Это не мгновенный прирост мышечной массы, а банальный пампинг.

В процессе тренировки появляются микротравмы в мышечных волокнах, из-за чего возникает боль в мышцах. Чтобы быстро залечить эти травмы организм наполняет мышцы молочной кислотой.

В мускулатуре собирается жидкость, и визуально мышцы становятся больше: но уже спустя полчаса после тренировки от этого ничего не останется.

Накачаться вы можете только при условии специального питания, тяжелого тренинга (присед 40 кг или присед в Смите это не тяжелый тренинг

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/kardio-ili-silovie/

Упражнения для похудения спины: отзывы

Согласно данным статистки каждый второй человек на планете считает свое тело, мягко говоря, далеко не идеальным. Избыточные килограммы изрядно портят жизнь. Только справились со вторым подбородком, как появились лишние сантиметры на талии, бедрах и спине.

Чтобы похудеть, женщины прибегают к диетическим системам питания и, надо отметить, чаще всего это себя оправдывает. Но не в случае похудения спины. Эту часть тела диетой не «возьмешь».

И для соответствия идеальному животику и талии, следует делать упражнения для похудения спины.

Упражнения для похудения спины: силовые и кардио, отзывы

Упражнения для похудения спины

Есть ли смысл в упражнениях для спины

Большинство из нас привыкли считать, что сев на диетическую систему питания и посетив тренажеры пару разу, можно с легкостью избавиться от избыточного веса. Но в случае с наличием жировых накоплений в области спины подобных мероприятий будет недостаточно, для того, чтобы получить точеную талию потребуется приложить немало усилий.

Ликвидации лишних жировых отложений и построению мышечного каркаса способствуют особые упражнения для похудения спины, но при этом выполнять их нужно не пару раз в неделю, а как минимум пять. В противном случае все усилия окажутся напрасными. Однако, с учетом современной, бурной жизни, далеко у каждого есть возможность регулярно посещать спортзалы.

Как похудеть в спине и плечах в этом случае? Все гораздо проще, делая специальный комплекс упражнений для похудения спины в домашних условиях можно добиться хороших результатов, ведь упражнения для похудения спины и боков, которые предлагают в фитнес клубах имеют такую же эффективность, как и занятия дома.

Главное – соблюдать правила проведения занятий подобного рода и стараться не пропускать тренировки.

Упражнения для похудения спины: силовые и кардио, отзывы

Не забывайте соблюдать правила

Между тем, сутулая осанка да к тому же с довольно-таки некрасивыми жировыми «складками» не придаст вам особой харизмы и изящности, не говоря уже о том, что шансы на завоевание мужского внимания ничтожно малы.

Поэтому если вы хотите «собирать» вожделенные взгляды со стороны противоположного пола, то есть смысл задуматься над тем, а не пора ли заняться собой? Как же похудеть в спине, чтобы создать красивые формы талии?

Важно понимать – чтобы навсегда «попрощаться» с лишними сантиметрами в области спины, нельзя делать упражнения изолированно от всех остальных мышечных групп. Во время тренировок задействование мышц груди, брюшного пресса – обязательное условие.

Как правильно проводить тренировки мышечной группы спины

Чтобы упражнения для похудения спины приносили только пользу и не вредили здоровью тренирующегося человека, следует придерживаться следующих требований:

  1. Физическая активность сочетается с диетическими системами питания. Диета – только в комплексе с ней упражнения для похудения нижний части спины и верхней, а точнее избавление от жировых отложений на боках, будут максимально эффективными. Питаться нужно правильно: не менее 5 раз в день, но при этом порция должна быть не больше размера ладони.
  2. Не перегружайтесь. Если вы только стали на стезю спортивной активной жизни или просто впервые хотите похудеть с помощью упражнений для похудения нижний части спины, хотите убрать бока и сделать талию более утонченной, то очень важно не спешить. Надо начинать с примитивных, самых легких упражнений. Благодаря такому подходу удастся избежать перегрузки мышц и поэтапно нагружать организм, тем самым активизируя процесс похудения.
  3. Не беритесь за то, что с трудом сможете сделать. Выбирая между очень эффективными, но при этом сложными упражнениями и легкими, но менее действенными, отдавайте предпочтение тем, которые выполнить вы уж точно сможете. Тогда как излишняя активность может спровоцировать травмы спинных мышечных тканей, на восстановление которых уйдет не одна неделя.
  4. Не останавливайтесь на достигнутом. Если упражнения для похудения спины, плеч и боков помогли вам достичь желаемого результат, не прекращайте занятия. В противном случае мышечные ткани снова потеряют тонус.
  5. Обеспечение полноценного отдыха. Если регулярно нагружать организм, не давая при этом ему полноценного отдыха, то вес со спины, плеч и боков уходить не будет. Это связано с тем, что в состоянии стресса организм начинает наоборот накапливать запасы, а значит ни диета, ни упражнения вам не помогут убрать лишние сантиметры на теле и получить красивую фигуру.
  6. Совмещайте домашние занятия по похудению с другими видами нагрузок. Ходите на тренажеры, в бассейн. Плюс ко всему, в совокупности с этими нагрузками вы получите не только красивую и подтянутую спинку, но и подкорректируете мышцы рук и плеч.
  7. Не спешите выполнять весь комплекс быстро и сразу: после каждого упражнения давайте себе отдохнуть. Перерыв между подходами должен составлять не менее полуминуты, но и не более полутора минут, в зависимости от физической подготовки тренирующегося человека.

Все начинается с разминки

Разминка – основополагающая эффективных тренировок. Без нее не обходится ни один спортсмен, поскольку благодаря разминке происходит подготовка мышц к более сложной работе, позволяя тем самым избежать всевозможных травм.

Так, перед тем, как делать упражнения для похудения спины, плеч, да и прочих частей тела, важно правильно растянуться, снять мышечный тонус и разогнать кровь. Вы же не хотите после первой тренировки попасть на больничную койку, заработать грыжу и прочие проблемы с позвоночным столбом.

Разминку стоит начать с круговых движений шеи в левую, а затем в правую сторону. После расправляем плечики и, не сгибая локотков, надо сделать 2-3 круговых движения руками. С верхней частью спины мы разобрались, дальше будем разминать нижний, поясничный отдел спины. Для этого нужно делать круговые движения тазом, сначала по часовой стрелки, затем – против.

Стоя ровно, не сгибая ног в коленном суставе, выполняем наклоны вниз, стараясь достать пальцами рук носков. Теперь садимся на пол, и аккуратно, без резких движений подтягиваемся к стопам и стараемся достать носом коленей, можно помочь руками. Встаем, потягиваемся вверх, как будто вы хотите достать луну с небес. Отдохнули немного и ложимся на спину.

Поочередно поднимаем и прижимаем к грудной клетке каждую ногу. Если физическая подготовка позволяем вам достать носочками до пола за головой, то можете делать и такие телодвижения. В процессе всей разминки вы должны ощущать, как тянется каждая мышца спины. Только после полного растяжения приступайте к силовым нагрузкам.

Упражнения для похудения спины, как и прочую физическую нагрузку, делают после тщательной разминки.

Ниже вы найдете массу видео-уроков, по которым сможете сделать полноценную разминку перед тренировками любого рода.

Как убрать жир со спины — 8 упражнений.Идеальные руки и сексуальная спинаКак убрать жировые складки на спине.7 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ И БОКАХКак похудеть в области рук и спины? Упражнение «Домик»Упражнения для спины || Убираем ЖИРОВЫЕ СКЛАДКИ со спины5 Лучших упражнений для СПИНЫ | Back WorkoutУбираем складки. Упражнения для спины [Workout | Будь в форме]Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)За 2 недели избавиться от ненавистных складок! – Все буде добре. Выпуск 935 от 21.12.16

Сам же комплекс упражнений для похудения спины включает в себя два блока:

  • силовая нагрузка;
  • кардиостимулирующая нагрузка.

Большинство квалифицированных тренеров рекомендуют начинать тренировки с силовых нагрузок, не считая разминки.

Да и отзывы людей, которые начинали худеть именно с силовых тренировок, подтверждают целесообразность такого подхода: «Чтобы похудеть в спине, я что только не пробовала: всевозможные диеты, дыхательные гимнастики, и даже голодания.

Но все не приносила желаемых результатов. И только благодаря сочетанию силовых и кардио нагрузок я похудела до тех форм, о которых раньше и мечтать не могла!».

Силовые упражнения для уменьшения объемов спины

Существует масса упражнений для прокачки мышечного корсета и похудения спины. Вы даже можете воспользоваться видео-уроками, просмотрев их в сети Интернета. Мы же в нашей публикации рассмотрим комплекс упражнений для тех людей, которые впервые прибегают к такому способу похудения.

Упражнение «Тянем планку»

Ложимся на спинку и упираемся руками в поверхность пола, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Остаемся в таком положении ровно одну минуту (можно чуть меньше, если совсем тяжело).

Не меняя зафиксированного положения, подтягиваем к позвоночнику лопатки и напрягаем брюшные мышцы. Теперь отрываем от поверхности пола левую ручку и выполняем быстрый, но не слишком резкий рывок локотком назад таким образом, чтобы предплечье совершало движение вдоль боковой части корпуса, локоток приподымается кверху.

Далее меняем руку и повторяем комбинацию телодвижений. На первых занятия будет достаточно трех подходов по 10 повторений, со временем увеличиваем подходы до 5, а количество повторов до 20.

Упражнение «Скручивание»

Ложимся на пол (для удобства можно положить на поверхность пола коврик для фитнеса), упираемся руками в поверхность пола, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Переносим на левую ногу и руку массу тела, правую ногу отрываем от пола, а руку приподымаем кверху. Фиксируем полученное положение на треть или половину минутки. А затем меняем руки и повторяем упражнение.

Если вы все правильно делаете, что зафиксированная поза будет напоминать букву «Т». Делаем на каждую сторону три подхода по 10 повторений.

Упражнение «Тяга с отжиманиями»

Это упражнение выполняется с гантелями, поэтому прежде чем приступать к нему, обзаведитесь этими спортивными снарядами.

Становимся на коленки, гантельки кладем перед собой на поверхность пола (вес одной не должен быть меньше одного килограмма, в идеале это упражнение выполняется с двухкилограммовыми гантелями). Далее ложимся на пол, упираемся ровными руками в него и напрягаем мышцы брюшного пресса, разворачивая локотки по сторонам и отжимаемся.

Затем принимаем упор лежа, берем гантельку в левую руку и подводим ее к поясу. Повторяем проделанные движения, после чего меняем положение рук и повторяем упражнение с гантелями.

Выполняем один подход в три раза. Со временем увеличиваем количество повторов до пяти.

Читайте также:  Капсулы яблочного уксуса для похудения: отзывы худеющих

Упражнение «Имитация плавания»

Лежа на пол, приподымаем ноги и предплечья, подтягиваем ручки вперед, а носки – назад. Имитирую плавательные движения, делаем махи ногами и руками, пребывая перпендикулярно поверхности пола.

Выполняем движения на протяжении одной минуты, после чего делаем перерыв в полминутки и делаем следующий подход. Всего должно получиться три подхода.

Упражнение «Скручивание наоборот»

Не меняя исходного положения, упираемся ровными ручками в пол и напрягаем мышцы брюшного пресса. Приподымаем левую ножку и подтягиваем коленку к прессу, прогибая при этом поясницу. Сменив ногу, повторяем телодвижения. Делаем три подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Упражнение «Расслабляющее»

В завершении любого комплекса упражнений необходимо снять напряжение с мышечных тканей, которые только что были задействованы в тренировки. Так, кладем валик под спину для похудения, вытягиваем ручки вверх, а носочки – вниз. Пребываем в таком положении не менее одной минуты.

Если у вас нет специального валика, то его можно с легкостью сделать из самого обычного банного полотенца, скрутив его валиком.

Кардио для уменьшения объемов спины

Чтобы жировые отложения в области спины уходили значительно быстрее, нужно к основной тренировке (силовой) добавить кардио упражнения, которые выполняются либо непосредственно за силовой нагрузки, либо в дни отдыха. Все зависит от физической подготовки тренирующегося человека.

Наиболее результативной кардионагрузкой являются занятия на орбитреке. Эллиптическому «железному коню» уделяется не менее получаса за одну тренировку.

Дважды в неделю проводится переменные занятие – 5 минут бегаем на орбитреке, выбирая средний темп, после – выполняем не менее полутора сотни прыжков на месте.

И такой цикл нагрузки повторяется сперва три раза, а со временем доводится до десяти.

Хотелось бы отметить и другие, не менее эффективные тренировки, позволяющие сбросить лишние жировые накопления в области спины:

  • регулярное посещение фитнес-центров;
  • занятий айкидо, бусидо, тхэквондо.

Во время таких тренировок задействуются практически все мышечные группы спины и поясницы. Так, за одно занятие (если не филонить) можно «распрощаться» с 500-1000 ккал. Более того, все вышеуказанные упражнения благоприятно воздействуют на обменные процессы, активизируя их, и тем самым провоцируя процесс похудения.

Если вы стремиться к сокращению жировой ткани на спине, но по каким-либо причинам не имеете возможности заниматься силовыми нагрузками в тренажерном зале или дома, то бассейн и йога смогут стать отличной альтернативой.

Если болит спина

Нередко, люди с больной спиной интересуются, какие же упражнения можно делать при болях в спине, чтобы расслабить ее и в некотором смысле обезболить. И по этому случаю мы предлагаем вам следующий комплекс упражнений:

  1. Снимаем напряжение. Становимся на коленки и делаем упор на них и на ладони, которые располагаются на уровне плеч. Фиксируем положение на одну минуту.
  2. Делаем легкие прогибы. Становимся на коленки, вдыхаем и плавненько прогибаем спинку кверху, на выдохе – расслабляем спину и опускаем ее вниз. Количество повторов – не менее пятнадцати раз.
  3. Подтяжка мышечного корсета. Становимся на четвереньки и вытягиваем туловище как можно дальше, сохраняя при этом упор на ладошки и коленки. Поясница остается ровной и прямой, не вогнутой и не выпуклой.
  4. Растягиваемся. Оставаясь в исходном положении, сгибаем руки в локтевом суставе. Делая выдох, опускаем корпус максимально ближе к поверхности пола, ручки при этом выпрямляются, а таз опускается на пяточки. Количество повторов – как минимум пять.

Если вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как растягиваются мышцы в области поясницы.

  • Прокачка мышечного корсета спины. Ложимся на спинку, ноги согнуты в коленях, а руки заводим за голову. Подбородок прижимаем к грудной клетке. Делая выдох – сгибаем корпус, стараясь оторвать лопатки от поверхности пола и касаясь локотками коленок. По большому счету это упражнение напоминает классическую прокачку мышц брюшного пресса.

Сперва подобные телодвижения вызывают неприятные болезненные ощущения, поэтому, как только вы почувствуете жжение в брюшных мышцах, сразу же завершайте выполнение упражнения.

  • Растяжка и прокачка. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса. Вдыхая, отрываем ягодицы от поверхности пола (делаем полумостик), а на выдохе – опускаем. Количество повторов – 2 подхода по 10-30 раз с отдыхом между повторами не более двух секунд.

Берегите свое здоровье. Будьте красивы и счастливы!

Оценили 1 раз(а)

Источник: http://DietaMigom.ru/pohudenie/uprazhneniya/dlya-spiny.html

8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены мифами и легендами.

Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится.

Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту. 

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо.

«Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола.

Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола.

Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений.

Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Упражнения для похудения спины: силовые и кардио, отзывы

Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»

Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами.

«Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро.

При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления. 

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со сбалансированной диетой.

«Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон.

Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация. 

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность.

Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом.

«Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным.

Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут.

«Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений.

«Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало.

Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и качественный сон».

Источник: https://www.stylenews.ru/eda-fitnes/8-mifov-o-kardio-trenirovkakh-kotorye-me/

8 лучших упражнений для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

Читайте также:  Мочегонные таблетки для похудения: ? отзывы худеющих

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️

Источник: https://Lifehacker.ru/best-exercises-for-weight-loss/

Упражнения для похудения спины в домашних условиях — лучшая тренировка от fitnessera.ru

Спина – это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек – стройности и изящества.

Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом.

  Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.

Похудение спины: полезные советы

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.

Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни.

Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны.  Очень полезно для похудения спины плавание.

Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.

Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.

Узнай, сколько калорий нужно сжечь, чтобы убрать 1 кг веса!

Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе.

Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно.

Основные правила его сводятся к следующему:

  • Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
  • Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков – это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
  • Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
  • Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши – идеальный завтрак.
  • Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
  • Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.

Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

  • Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
  • Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
  • В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
  • Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
  • Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная.  Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз.

Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания.

Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Выполнение упражнений для похудения спины

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале.

Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку.

В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.

Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.

Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз.

Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени.

Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.

Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.

Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете.

Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться.

Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

4. Лодочка

Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида – на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

5. “Кошка”

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные.

Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы.

Можно делать в несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Для этого упражнения вам потребуется фитбол – большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.

Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.

Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса – они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает» отложения в области живота, боков и поясницы.

В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж.  Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.

Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

Упражнения от жира на спине на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/rabochij-kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-spine-i-koe-chto-eshhe.html

Упражнения для похудения спины силовые и кардио, отзывы

Женская красота заключается не только в ногах, спина также формирует образ и влияет на восприятие женщины окружающими (особенно лицами мужского пола). Необязательно родиться с красивой спиной, можно ее «сделать» такой благодаря специальным упражнениям.

Правильное использование упражнений с целью похудения спины предполагает «разработку» как широчайших мышц, так и глубоких слоев мускулатуры данной части тела. Кроме того, сами по себе физические упражнения также помогут сжечь излишки жира за счет интенсификации расходования килокалорий.

Добиться ликвидации «спинных валиков» можно и в домашних условиях, важно при этом упражнения для похудения спины делать правильно и комплексно. Комплексность заключается в чередовании различных видов упражнений: силовых и кардио. Один день можно делать определенный вид упражнений, на следующий – другой, на третий – отдых.

Силовые упражнения с целью похудения спины реализуются посредством регулярного выполнения четырех основных упражнений.

Вначале следует выполнить растяжку и разминку. Дальнейшие упражнения, которые относятся к основному комплексу, необходимо проделывать друг за другом без пауз.

Первое упражнение: необходимо встать прямо и втянуть живот, далее с круглой спиной опускаются на пол ладони.

Не отрывая ладоней от пола делается небольшой шаг назад и принимается упор на ладонях и носочках, после чего лопатки приводятся к позвоночнику.

Такая поза держится 50-90 секунд по возможности, а далее отрывается от пола одна рука в то время, как основной вес тела переносится на другую руку. Такое положение держится 20 секунд и упражнение повторяется, но уже с другой рукой.

Второе упражнение: необходимо животом лечь на пол и одновременно стараться оторвать от пола плечи и бедра. Далее подтягивается пресс, и руки разводятся в сторону с приведением лопаток к позвоночнику. Такая поза по возможности держится на протяжении 50-90 секунд и может повторяться два – три раза.

Значительного эффекта не получится достичь путем только лишь ограниченного числа движений. Сочетание фитнеса, плаванья, велосипеда и тренажерного зала как для нагрузок на мышцы спины, так и на иные – позволит быстрее сделать спину стройной и красивой.

Третье упражнение: необходимо встать на пол, расположить стопы по центру эспандера в то время, как в руках держать ручки данного снаряда. Живот втягивается и выполняется наклон корпуса таким образом, что бы спина находилась параллельно полу.

В данном положении руки приводятся на уровень талии, при этом плечи убираются от ушей одновременно со сведением лопаток. Таким образом делается 20 разводов рук, а на 21-м поза фиксируется на время от 30 и до 60 секунд.

Это упражнение можно выполнять в два подхода.

Четвертое упражнение: необходимо ягодицами сесть на пол и расположить ноги таким образом, что бы голени к полу находились под углом 90 градусов.

Ладони опираются на пол, вес тела переносится на них и стопы, одновременно втягивается живот, напрягая ягодицы и перемещается корпус в параллельное к полу положение. Поясницу при этом следует держать плоской, а голову можно откинуть назад.

Такую позу также следует держать по возможности 30 – 60 секунд и повторять упражнение два или три раза.

Упражнения для похудения спины: силовая тренировка требует регулярного повторения как отдельно, так и вместе с осуществлением иных упражнений общеукрепляющего характера. Результат может появиться уже на второй месяц регулярных занятий.

Если силовые упражнение в основном нацелены на развитие мышц спины, то есть увеличения их массы (не путать с массой жировой ткани спины), то упражнения для похудения спины – кардио – в основном направлены на повышение уровня рельефности этих мышц, что придает им более эстетичный вид.

Кардио-упражнения для спины осуществляются с использованием эспандера, скакалки, полотенца обычного (длина 0,8 м. ) и резиновой ленты, благодаря которым и выполняются основные операции.

Предшествовать выполнению данных упражнений может и должна небольшая разминка, которая должна проводиться в форме легких прыжков на скакалке на протяжении десяти – пятнадцати минут, десяти и более кругов, выполняемых плечами, которые двигаются вперед – назад, десяти и более обычных приседаний на ногах, а также десяти и более наклонов к полу.

Первое упражнение: сначала необходимо стать прямо и перенести свой вес на одну ногу, а далее – выполнить наклон туловища вперед с одновременным отводом левой ноги назад.

Если правильно осуществить предписанные операции, должна получиться поза «ласточка», которая предусматривает разведение рук в сторону. В такой позе необходимо двигать руками вниз-вверх как бы пружиня при этом лопатки сводиться к центру.

Такие упражнения можно делать в течение 30 – 60 секунд, а после в течение одной минуты попрыгать на скакалке и повторить упражнение с «ласточкой», но уже на другой ноге.

Второе упражнение: выполняется с использованием полотенца, которое берется в руки и поднимается над головой, что бы руки вытягивались на всю длину, и полотенце оказалось параллельным к полу.

В таком положении с поднятыми над головой руками с полотенцем следует делать произвольные шаги вперед, назад и в сторону растягивая полотенце в разные стороны. Это нужно делать с использованием мышц спины путем опускания плеч и сведением лопаток в центр спины.

В ходе выполнения данных операций спина и пресс должны быть в напряжении. Такое упражнение можно выполнять в течение 30 – 60 секунд, а после – попрыгать на скакалке в течение одной минуты.

Третье упражнение: необходимо стать прямо и расставить ноги, что бы ступни стояли шире плеч. Далее выполняются наклоны вперед, когда одна рука касается носка противоположной ноги с поворотом корпуса, причем поочередно.

При таком упражнении напрягаются мышцы спины, которые участвуют в наклоне туловища и те, которые осуществляют его разворот вправо и влево. Выполняя данные движения важно не только касаться руками носков ног, но и приподнимать туловище, распрямляя при этом спину.

Данное упражнение следует выполнять, пока не почувствуется утомление.

Совсем необязательно точь-в-точь выполнять упражнения таким именно образом, как это описано. Можно выполнять несколько иные операции и на протяжении большего или меньшего интервала времени. Основная логика должна заключаться в осуществлении нагрузок на максимально возможное число мышц спины.

Такие нагрузки должны быть как силовыми, так и направленными на улучшение рельефности мышц. Тем не менее, рассмотренные упражнения рекомендуются не зря, поскольку уже проверены на практике и принесли результаты.

Источник: http://www.nanodieta.ru/pohudenie-i-omolojenie/prakticheskie-sovetyi/uprajneniya-dlya-pohudeniya-s.htm

Ссылка на основную публикацию