Правила питания до и после тренировок

Правила питания до и после тренировок

Подчеркнем – рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» — это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.

Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

Правила питания до и после тренировок

Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.

Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора.

Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем.

И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Правила питания до и после тренировок

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте.

В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья.

Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Правила питания до и после тренировокКушать-то хочется

Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно.

Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата.

«Минус сто баллов – Гриффиндор», — сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.

Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

Правила питания до и после тренировок

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа.

При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия.

Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Правила питания до и после тренировок

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться.

В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов).

Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Правила питания до и после тренировок

Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах.

Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой.

Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

После тренировки – по желанию. Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.

Правила питания до и после тренировок

Это есть нельзя

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом.

Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы).

Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

Например

Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом (на любительском уровне):

  • 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
  • Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
  • Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
  • Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно — 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
  • После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
  • Перед сном — стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Правила питания до и после тренировок

Спорт (двухчасовая тренировка) Количество сжигаемых калорий 
 Одиночный теннис  830
 Плавание  1200
 Гребной тренажер  900
 Велоспорт (в т.ч. тренажер)  500 (при скорости 8,8 км/ч)
 Велоспорт (в т.ч. тренажер)  770 (18 км/ч)
 Бег (в т. ч. беговая дорожка)  1500 (при скорости 10 км/ч)
 Силовые тренировки (в зависимости от интенсивности)  500-900
 Аэробика (в зависимости от интенсивности)  800-1100

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать).

Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.

Даниил Головин

Источник: https://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/

Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки :

Правильное питание при тренировках – источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правила питания до и после тренировокПравильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания.

В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках.

Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки.

Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго.

Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным.

Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов.

Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правила питания до и после тренировокПравильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Читайте также:  Четыре отличных упражнения против жира на спине

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды;
  • орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Правила питания до и после тренировокЯгоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Правила питания до и после тренировокПеред сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

  • головокружение;
  • сильная усталость;
  • болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Правила питания до и после тренировокБелок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:

  • птица;
  • красное мясо;
  • рыба;
  • бобы и чечевица;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций.

Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями.

Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • авокадо;
  • масло.

Очень важно правильно рассчитать количество поступающих калорий и их расход, так как от этого во многом зависит результативность похудения.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

Правила питания до и после тренировокВ каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

Правила питания до и после тренировокПри потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

  • гречневая крупа;
  • отварная куриная грудка;
  • овсяные хлопья;
  • творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
  • рыба;
  • овощи, зелень, фрукты;
  • орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

  • кондитерские изделия, сахар;
  • сдобная выпечка;
  • копчености, фастфуд, различные консервы;
  • продукты с вредными добавками;
  • сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

Источник: https://www.syl.ru/article/338455/pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkah-pravilnoe-pitanie-do-i-posle-trenirovki

Фитнес: игра по вкусным правилам

Итак, вы решили заняться спортом и, последовав модной тенденции, записались на фитнес. Какую бы цель вы ни преследовали, важно помнить не только об упражнениях, но и о правильном режиме приёма пищи и питья. В этой статье мы рассмотрим, как нужно питаться чтобы достичь результата при занятиях спортом.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать специальный режим питания и питья. Только представьте, вы тренируетесь пару раз в неделю, а едите и пьёте несколько раз в день. Следовательно, диета не менее важна, чем ваши тренировки. Питание при фитнес-нагрузках значительно отличается от обычного.

Режим питания при занятие фитнесом: основы

Часто новички при занятиях фитнесом совершают несколько грубых ошибок:

  • не едят практически ничего чтобы похудеть;
  • едят всё, объясняя это тем, что нет времени правильно питаться;
  • употребляют только протеин.

Как правило, первую ошибку совершают чаще всего девушки, которые выбрали фитнес для того, чтобы похудеть. В погоне за желанными формами они дни и ночь напролёт проводят в зале, а про еду забывают, либо сидят на кашках и кефире.

В результате такой неправильной диеты, организм девушки испытывает огромный стресс, что может привести к перманентной усталости, плохому самочувствию и настроению, и даже обморокам. Здесь стоит запомнить, что здоровье – это самое главное и ущемлять себя настолько сильно в потреблённых калориях нельзя.

Более того, фитнес-тренировки не пойдут вам на пользу, а также вы обязательно сорветесь и наберёте больше лишних килограммов, чем имели до этого.

Правила питания до и после тренировок

Вторую и третью ошибки совершают в основном мужчины, которые хотят добавить своему телу рельефности. Мужчины уверены, что результат зависит исключительно от тренировок, поэтому едят все подряд.

Либо же покупают пару банок протеина и забывают про обычную пищу.

Чудо-порошок никогда не сделает всё за вас, впрочем, как и неправильное питание никак не поспособствует тому, чтобы ваше тело изменило свои формы к лучшему.

Общие рекомендации по питанию для того чтобы ваши фитнес-тренировки привели к результату выглядят следующим образом:

  1. Принимайте пищу несколько раз и старайтесь избегать переедания. Если вы желаете скинуть парочку килограмм, то питайтесь не более 5 раз в день, если же наоборот вы желаете набрать вес, то 6-8 раз в день. За один приём пищи разрешается съедать не более 300-400 калорий.
  2. Завтрак и ужин обязательно должны присутствовать в вашем расписании. Помните, что ужин должен быть максимально лёгким. Идеальным ужином можно считать овощи, фрукты, нежирное мясо и яйца.
  3. Полноценный приём пищи должен быть и за 1,5 часа до фитнес-тренировки. Быстрые углеводы (рис, макароны, хлеб) можно есть только с утра. Вечером такая пища стремительно откладывается в жир.
  4. В течение дня старайтесь съедать побольше белка (йогурт, тофу, рыба).
  5. Скажите нет «белой смерти», т. е. обычной соли.
  6. Забудьте про полуфабрикаты. В приоритете только свежая еда, приготовленная на пару.

Питьевой режим

Соблюдение специального питьевого режима – это залог вашего успеха при фитнес-тренировках, а также здоровья вашего организма.

Тренировки – это всегда небольшой стресс для вашего тела, более того, активные занятия спортом – это повышение температуры тела.

Питьевой режим обязательно соблюдать, если у вас есть какие-то серьёзные заболевания. Приведём общие рекомендации во время занятия фитнесом:

  1. Обязательно употребляйте 2-3 литра жидкости в день.
  2. Если температура воздуха в том месте, где вы живете, превышает 28°С, то на каждые 5 градусов следует увеличить потребление воды на 500 мл.
  3. Выпивайте стакан воды за 1 час до начала тренировки и полстакана воды за 15 минут до неё.
  4. Ваша тренировка проходит очень активно? Тогда пейте мелкими глотками чтобы всасывание воды происходило ещё в ротовой полости.
  5. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не дожидайтесь чувства жажды. Пейте понемногу и поддерживайте нормальную температуру тела.
  6. После окончания занятия обязательно выпейте полстакана воды чтобы восстановить потерю жидкости в организме.

Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам. Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?

Читайте также:  5 простых и недорогих способов сбросить лишний вес

Правильное питание при тренировках. Какие ваши цели?

Сбалансированное питание – это залог того, что за короткий промежуток времени вы достигнете того результата, к которому стремитесь. Физические нагрузки отнимают у человека множество питательных веществ на выделение достаточного количества энергии, и эти питательные вещества должны быть компенсированы за счёт питания.

Желаете ли вы просто поддержать свою физическую форму, либо же нарастить мышцы, перед тренировками следует тщательно обдумать свой режим питания. Фитнес-питание может быть разбито на питание до, во время и после тренировки.

Питание до тренировки

Ни в коем случае не морите себя голодом перед занятием, но и не перебарщивайте с едой. Следуйте нижеизложенным советам:

  1. Не ешьте перед самым началом занятий.
  2. Не приходите на занятие голодными, т. к. такое состояние организма может вызвать стресс и даже обморок.
  3. За полтора часа до начала занятия рекомендуется употреблять фрукты, либо же кусочек хлеба с чашечкой кофе.Правила питания до и после тренировок
  4. Если вы захотели перекусить перед тренировкой, то сухофрукты станут идеальным решением. Они содержат в себе много питательных веществ.

Режим питания во время тренировки

Во время занятия нужно уделить особое внимание именно жидкости. Обезвоживание организма не пойдёт на пользу ни для желаемого результата, ни для вашего здоровья.

  1. Ни в коем случае не отказывайтесь от питья во время занятия фитнесом.
  2. В течение тренировки пейте маленькими порциями.
  3. Пейте не только тогда, когда чувствуете жажду. Во время нагрузки чувствительность рецепторов меняется.
  4. Во время занятия вы можете употреблять не только простую воду, но и специальные напитки (например, L-Carnitine).

Питаемся правильно после фитнес-тренировки

Приём пищи после физических нагрузок – не менее важен, как и питание до и во время них.

  1. Желательно поесть в первые полчаса после того как вы окончили заниматься, т. к. после физических нагрузок организм направляет все поступившие вещества на наращивание мышц, вместо того, чтобы отложить их в жир.
  2. Ни в коем случае не употребляйте продукты, в составе которых есть кофеин, т. к. он задействован в процессах метаболизма и крайне нежелателен после окончания фитнес-нагрузок.
  3. Не употребляйте жиры после занятий фитнесом.
  4. Идеальным питанием после фитнеса послужат углеводы и белок.

Питание для набора мышечной массы

Главным правилом при стремлении нарастить мышцы является то, что вам следует усилить питательность вашего дневного рациона.

Каждый день употребляйте не менее 2500-3000 калорий, без этого эффективность любых добавок для роста мышц будет минимальной. Если вы эктоморф (т. е. худого телосложения), вам будет сложно есть много.

В этом случае следует увеличить потребление пищи до 5-7 раз в сутки.

  • Креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах при физических нагрузках. При употреблении хотя бы 5 гр. креатина в сутках ваши силовые показатели возрастут за очень короткий промежуток времени. Более того, за счёт того, что креатин задерживает жидкость в мышцах, он визуально увеличивает их объём и плотность.
  • Сывороточный протеин. Белок – это основа обмена веществ и набора мышечной массы. Обычно рацион атлета включает в себя 1,5-2,5 гр. белка на 1. кг. тела, т. е. при весе в 70 кг. мужчина должен употреблять 100-175 гр. белка в сутки. Сывороточный протеин быстро усваивается, что и отличает его от остальных видов белка.
  • Гейнер. Гейнер обычно употребляется после тренировки. Вместо него могут подойти быстрые углеводы и протеины, а также обычный протеин и пара-тройка бананов.

Фитнес-питание для похудения

Чтобы тренировки привели к похудению очень важно чтобы энергии тратилось больше, чем вы получаете её с едой: именно тогда и уходят накопленные жиры. Стандартная фитнес-диета предполагает питание на уровне 1500 калорий в сутки. Конечно же, всё индивидуально и для того чтобы рассчитать её для себя нужно воспользоваться специальным фитнес-калькулятором.

Для того чтобы похудеть необходимо отказаться от консервов, фастфуда, полуфабрикатов. Чем проще будут ваши блюда – тем лучше. Вы можете готовить дома и брать с собой пищу в контейнерах на работу.

Приветствуется пища, приготовленная на пару. Сократите к минимуму потребление сахара, соли, масла. Принимать еду следует маленькими порциями несколько раз в день без длительных перерывов между ними.

Эффекта нужно будет достигать в течение нескольких месяцев, однако, он будет долговечен.

Фитнес-питание на сушке

Сушка тела предполагает углеводное голодание организма. Нельзя заниматься сушкой людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени, а также с дефицитом мышечной массы. Общее правило при сушке – это отказ от фруктов, фастфуда, выпечки, консервов, газировки и, конечно же, алкоголя. Рекомендуется употреблять только белки, а также каши, зелень, бобовые.

Если вы решили заняться сушкой тела, старайтесь придерживаться следующих правил:

  1. Нельзя есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после неё.
  2. Обязательно завтракайте. Ужин должен быть лёгким.
  3. Длительность сушки не должна быть дольше 6 недель.
  4. Пейте больше воды.
  5. Старайтесь варить или тушить пищу. Чаще готовьте на пару.
  6. Отказывайтесь от углеводов постепенно, резкий отказ от привычной пищи может стать настоящим стрессом для организма.
  7. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.

Фитнес-рецепты: правильное и здоровое питание

Фитнес-диета не только помогает сбросить лишние килограммы и сделать мышцы рельефнее, но и оздоровить организм в целом. Люди, которые регулярно посещают фитнес-тренировки обязательно должны включать в свой рацион белки, а также свести к минимуму потребление жиров, т. к. они замедляют обменные процессы в организме.

Чтобы фигура была подтянутой и стройной принимайте аминокислоты и придерживайтесь следующих правил:

  1. Объем порции одного приёма пищи должен помещаться на ладони.
  2. Исключите из своего рациона кофе и шоколад.
  3. За 30 минут до тренировки выпейте зелёный чай. Воду старайтесь пить через каждые 15-20 минут во время тренировки.
  4. Основой вашего меню должны быть: цельнозерновой хлеб, творог, каши, фрукты (особенно яблоки).

Фитнес-питание показано людям, ведущим активный образ жизни, а также любителям здоровой пищи.

Эффективные рецепты фитнес-диеты

Фитнес-меню обязательно должно быть разнообразным. Старайтесь не превышать 1600 Ккал в сутки. Следующие рецепты прекрасно впишутся в любой фитнес-рацион.

  1. Овощной салат с курицей. Для этого чудо-салата вам потребуется: 150 гр. куриного мяса, листья салата, 1 красный сладкий перец, 1 яблоко, сок лимона, йогурт.

Правила питания до и после тренировок

  1. Ягодные смузи. Для ягодного смузи подойдут почти любые ягоды. Мы советует вам взять клубнику, малину или ежевику. Также отличные и полезные смузи получаются со смородиной и жимолостью. Помимо ягод вам потребуется 1 банан и 100 мл. молока. Смешайте все компоненты в блендере и наслаждайтесь напитком в первой половине дня.
  2. Омлет с морепродуктами. Для такого омлета отлично подойдут креветки, но вы можете использовать мидии или кальмары. Какие бы морепродукты вы ни выбрали, для начала их требуется отварить. Затем сделайте заготовку для омлета: для этого смешайте яйца и молоко. Добавьте в смесь морепродукты и специи по вкусу (мы рекомендуем обойтись и вовсе без них). Запекайте омлет до готовности.

Фитнес-диета – это отличный способ подтянуть фигуру и потерять несколько килограмм всего за месяц. Питание при фитнес-диете может быть не только полезным, но и очень вкусным.

Ключевые моменты

Правильное питание – это 70% успеха для достижения желаемого результата и в его основе лежит сбалансированное меню из хорошо подобранных продуктов, которые могут не только помочь вам расстаться с ненавистными сантиметрами, но и приобрести рельеф.

Старайтесь употреблять витамины, т. к. во время занятий спортом организм тратит много полезных веществ на то, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Избегайте употребления фастфуда, сладкого и мучного, консервов, газировки и алкоголя вне зависимости от времени суток.

Фитнес-питание – это прежде всего питание, а не диета. Нельзя морить себя голодом и принимать еду 1 раз в сутки. Лучше всего будет употреблять пищу 5-6 раз небольшими порциями.

(Советы специалиста в области спортивной медицины. Ключевые моменты правильного питания во время занятий спортом. Кому показано фитнес-питания и какие существуют ограничения).

Для набора мышечной массы, а также придания телу рельефа, следует употреблять гейнеры, протеин и креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах, а гейнер и протеин стимулируют их рост. Конечно же, не следует сидеть только на протеине. Питание во время тренировок должно быть максимально разнообразным, чтобы в организме было всё то, что способствует его нормальной деятельности.

Фитнес-питание – это ключ к достижению ваших целей. Перед началом курса тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а также вычислите все ваши основные параметры, включая индекс массы тела для того, чтобы составить идеальный план ваших тренировок и питания. Не забывайте про витамины, избегайте курения и алкоголя и у вас все обязательно получится.

Источник: https://hlady.ru/fitnes-igra-po-vkusnym-pravilam.html

Что есть до и после тренировки: правильное питание перед и после тренировок на массу и жиросжигание

Правила питания до и после тренировок

Многие десятилетия посетители тренажёрных залов, старались выпить протеиновый коктейль после тренировок для лучше роста мышечной массы. Считалось, что желательно употреблять протеин пока не закрылось анаболическое окно (белковое или углеводное до сих пор не понятно). Затем стало известно, что анаболическое окно, вероятно, было заблуждением, и что можно вполне не есть в течение нескольких часов или просто выпить стакан воды и ничего не изменится.

Решающим во время силовой тренировки на массу или похудение за счет сжигания жировой прослойки будет общая калорийность и сбалансированность питания в течение дня, точнее сказать суточная норма калорий и соотношение БЖУ. Многие называли это завершением периода, подходящего для употребления питательных веществ. Но они что-то упустили из внимания. На самом деле, многое.

Около 30 лет исследований показали: важный аспект питания заключается в том, что наиболее подходящее для этого время – до или во время тренировки, но не после. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу, лучше всего начать думать о том, что вы едите до выполнения упражнений.

Миф о тренировках на голодный желудок

В течение многих лет людям предписывали физические упражнения на голодный желудок, особенно кардиотренировки. Это должно помочь усилить потерю жира. Подобное мнение возникло вследствие наблюдения следующих процессов в теле: если приступать к упражнениям без предварительного приёма пищи, при низкой интенсивности тренировки, в организме вырабатывается больше топлива.

Несмотря на такое довольно интересное мнение, это вовсе не обязательно должно приводить к усилению потери жира.

Несколько лет назад учёные изучали этот вопрос. Восемь недель подобных тренировок не принесли заметных результатов избавления от лишнего веса. Поэтому, вероятнее всего, вовсе необязательно с самого начала приучаться к упражнениям на голодный желудок. Это никак не повлияет на телосложение.

О чём это говорит? Нет причин голодать перед тренировками. Вы можете стать стройными и похудеть без этого.

Больше тренировок = быстрее наращивание мышечной массы

Братская наука за последние 50-60 лет передавала идею о том, что высокий уровень тренировок является ключевым моментом набора веса. Недавно это было доказано благодаря серии исследований, направленным на выявление лучших типов упражнений для увеличения массы мышц.

Если смотреть на все эти исследования вместе, можно понять, что низкая частота повторений, большой вес и высокая частота повторения, а также тренировка с умеренным весом приносят идентичные результаты в отношении наращивания мышц, если брать в расчёт общий объём тренировок (важно количество выполненной работы).

Вероятно, вы себя спросите: «Эта статья о питании, так почему же речь идёт о мифах тренировок и количестве занятий в качестве ключевого момента в наращивании мышц? Ведь основной вопрос заключался в том, как питаться до и после тренировки для набора мышечной массы?»

Замечательный вопрос! Позвольте ответить. Важно учесть следующие моменты:

  1. Нужно кушать до тренировки.
  2. Увеличивать объём работы, выполняемой за одну тренировку*
Читайте также:  Вдохновляющие истории похудения трех девушек

*В какой-то момент по закону снижающегося эффекта понадобится увеличивать нагрузки на тренировках. Думаю, пик возможностей ещё не достигнут.

Правила питания до и после тренировок

Наиболее эргогеническая помощь

Термин «эргогенный» происходит от греческих слов ergon (работа) и gennan (производить). Эргогенное средство (ЭС) — любая тренировочная техника, механическое устройство, режим питания, фармакологические препараты, либо психологические приемы, которые могут улучшить показатели при выполнении упражнений и/или повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Добавкам, повышающим работоспособность во время тренировки, посвящено множество исследований. За последние 20 лет на это потрачено около 50 млрд долларов.

Несмотря на различные технологии и попытки найти новейшие добавки, существует нечто, что неоднократно продемонстрировало себя в качестве средства, помогающие повысить работоспособность на длительный период времени: мощные углеводы.

Одна из лучших добавок на планете, которая увеличит качество упражнений, – это углеводы. Именно в этом заключается ключевой момент правильных тренировок.

Когда вы начинаете работать с небольшой интенсивностью, ваш организм использует гликоген в мышцах в качестве топлива для работы, а с течением времени вы тратите глюкозу в крови.

Глюкоза, полученная из пищи, съеденной до занятий, вскоре попадает в кровь и продолжает действовать в течение 1-2 часов после этого. Это даёт дополнительное топливо, поставляя его прямо в мышечную ткань, что позволяет увеличить эффективность тренировки.

Вооружившись такими знаниями, можно догадаться, что употребление углеводом сразу перед занятиями поможет улучшить качество и эффективность тренировки. Именно это доказывает наука. Употребление углеводов приносит пользу.

Протеин улучшает углеводы

Только что был рассмотрен вопрос об эффективности употребления углеводов до тренировки. Однако протеин способен повысить эффективность ещё больше. Он поможет быстрее восстанавливаться, а также улучшит качество выполнения упражнений.

Употребление белков перед тренировками, особенно в сочетании с углеводами, показало, что степень набора мышечной массы увеличивается. Даже без углеводов, употребление протеина самого по себе, позволит улучшить синтез белка в мышцах. Поэтому, не столь важно, будете ли вы есть бананы перед походом в тренажёрный зал, немного сывороточного протеина поможет добиться хороших результатов.

Правила питания до и после тренировок

Сколько и что есть перед тренировкой?

Теперь вам известно о необходимости употребления углеводом и белков перед тренировками. Это позволит увеличить наращивание мышечной массы и ускорить восстановительный процесс. Но сколько граммов понадобится? И что кушать до начала упражнений?

Этот вопрос может оказаться как чрезвычайно сложным, так и довольно простым, в зависимости от того, насколько сумасшедшим вы хотите стать. Около 95% успеха будет зависеть от простого алгоритма:

Если вы тренируете отдельно каждую часть тела, употребляйте около 20 г протеина и 60-80 г углеводом за 30-60 минут до начала занятий.

Если же вы выполняете полный комплекс для всего тела, и продолжительность сессии превышает 90 минут, употребляйте 40 г белка и 120-160 г углеводов за 30-60 минут до тренировок.

Всё довольно просто.

Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно

Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности.

Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет.

Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение.

Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.

Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.

Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.

К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс.

Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.

Питание до начала занятий, вероятно, более важно, нежели употребление еды после упражнений. Это лучший способ увеличить качество и количество тренировок. Углеводы очень важны для поддержания нагрузок, а белки помогают при восстановительном процессе.

Вам предстоит определиться, что кушать до начала тренировки, а также после нее. Важно учитывать, что употребление 20 г белков и 60-80 г углеводов перед началом занятий в зале поможет значительно повысить эффективность выполнения упражнений. Для более длительных интенсивных сессий следует употреблять 40 г белков и 120-160 г углеводов.

Несмотря на то, что еда перед тренажёрным залом важнее, питание после занятий также является одним из ключевых аспектов, который оптимизирует восстановительный процесс и помогает накачать мышцы быстрее.

Окно для употребления углеводов после тренировок для увеличения восстановления гликогена, короче, оно составляет около 30-60 минут. Что касается белков для увеличения мышечной массу, окно будет около 1-3 часов (а может быть, даже 4-6).

Источник: https://SportFood.info/pitanie/kak-pitatsya-do-i-posle-trenirovki.html

Как правильно питаться до и после фитнеса

Игорь Мананников

Как правильно питаться до и после фитнеса.

Главная наша цель — здоровье. Фигура идет приятным побочным эффектом.

Как питаться, чтобы мышцы росли, а жир сжигался.

Отвечаем на этот вопрос подробно и максимально просто.

Питание перед фитнесом

Питание перед фитнесом должно включать в себя белки и углеводы. Жиры, напротив, надо исключить — в принимаемой пище не должно содержаться больше 3-5 грамм суммарно.

Углеводы нужны обязательно — именно они обеспечивают мышцы необходимой энергией. Белок перед занятиями фитнесом не даcт вам прямой энергии, зато обеспечит аминокислотами для работающих групп мышц.

Соответственно, сразу же по окончании тренировки значительно увеличивается синтез белка, что очень хорошо для вашей будущей отличной фигуры.

Почему нельзя жир? Он сильно затрудняет пищеварение. В результате ваш организм больше думает о переработке пищи, чем об остальном другом.

Нет, кусок жирной пищи не поставит крест на всей тренировке. Но помимо уже указанного фактора может наградить вас отрыжкой и тошнотой. Чем это может обернуться во время фитнеса, пусть каждый сфантазирует сам.

Все самое лучшее — естественное. Поэтому не стоит уменьшать или увеличивать обычную дозу. За сколько времени до тренировки принимать пищу?

Вот тут уже зависит от характера самой пищи. Что-то вроде полноценного обеда с первым и вторым блюдами лучше принять часа за два до начала (а то и три).

Если городской ритм не позволяет это сделать, то не будет катастрофой и час.

Если блюда относительно легкоусвояемые (вроде каш или творога), то вполне можно кушать за полчаса до начала, не опасаясь, что это повлияет на качество тренировки.

Нужны мышцы? Тогда съедаем грушу, яблоко, клубнику или другую подобную ягоду за полчаса до еды, приправляя это дело белковым напитком, который сейчас продается не то что в специальных магазинах — в обычных аптеках, а зачастую — и в самих заведения фитнеса.

Итак, питание перед фитнесом должно включать в себя: мясо птицы (обыкновенная курица или, еще лучше, индейка). Индейка, незаслуженно недооцениваемая в нашей стране, даже полезнее будет.

Хлеб лучше брать из грубых круп. То есть желательно — не белый. Неплох в качестве гарнира будет рис или омлет только из белков куриных яиц. Подойдет нежирный стейк или отбивная. Идеальный же гарнир — овсяная каша, но это уже на любителя.

Что пить до фитнеса

Примерно за полчаса до начала тренировки будет отлично выпить большую чашку кофе или крепкого зеленого чаю. Секреция мудреного вещества норэпинефрина выгоняет жир из клеток, фактически превращая его в энергию для тренировки.

Итогом такого применения будет большее сжигание жира, значительно позже наступление усталости и меньший расход углеводов.  Такое питье позволит вам тренироваться более интенсивно. Замечательный эффект, правда ведь?

Примерный стабильный эффект от зеленого чая или кофе перед фитнесом длится два с половиной-три часа. Если вы впопыхах прибежали на занятие, до начал которого уже не успеет поесть, выпейте белковый коктейль или стакан молока.

Что лучше пить во время тренировок по фитнесу

Питье сказывается на эффективности всей тренировки. Ученые пришли к выводу, что даже 3-процентное обезвоживание едва ли не в половину снижает эффективность вашего фитнес-абонемента.

Лучше пить впрок, потому что во время тренировки угнетаются рецепторы жажды. Когда вам будет хотеться пить, организм уже будет значительно обезвожен. Поэтому есть смысл позаботиться о нем заранее.

Есть и еще один фактор снижения порога жажды — возраст. Так уж мы устроены, что с возрастом организм дает нам все меньше сигналов.

Любое физическое недомогание после или во время фитнеса обычно связано с обезвоживанием.

Ну или с обильными возлияниями других напитков в предыдущий тренировке день. В таком случае лучше, конечно, остаться дома.

Но если все-таки появилось желание «выгнать все с потом», то пейте еще больше — хуже не будет, а вот лучше — может быть значительно.

Ладно, мы отвлеклись.

  • Стакан воды до начала тренировки.
  • Стакан воды во время тренировки частями с промежутками в 15 или 20 минут.
  • Если вы решили «отжечь» или просто привыкли тренироваться по-крупному, то необходимо уже использовать специально предназначенные для этого напитки. Смысл — вам нужно снабдить организм 50 граммами углеводов.
  • Прелесть специализированных напитков в том, что они восполняют запас солей, который выводится с потом.
  • Можно пить соки. Магазинные — допустимы, но не лучший вариант. В идеале — «фреш», который можно развести водой 1 к 1.

Питание после фитнеса

Главное правило питания после фитнеса — есть необходимо в первые 20-30 минут после окончания тренировки.

Сразу после окончании 20-минутного промежутка времени эффект после тренировочного окна, когда все съеденное идет на рост мышц, постепенно уменьшается. Чем дальше, тем больше из съеденного снова станет жиром.

Если поесть через пару часов, то тренировка прошла практически зря. Нет, вы сожжете немного жира, но эффект будет минимальный — даже обмен веществ не ускорится.

Количество углеводов после тренировки легко определить по формуле: 1 грамм на килограмм оптимального веса. Следует употреблять углеводные продукты, не содержащие в своем составе жиров. Это такие продукты, как макароны, фрукты, овощи, картофель, рис. Допустимы также сахар и варенье.

Белок можно получать из любой пищи, главное, чтобы она не содержала жира. Количество белка — 0,55 грамма на килограмм оптимального веса. В идеале — белок яиц. Еще лучше будет белковый коктейль, но там уже надо смотреть, нет ли противопоказаний.

Почему нельзя есть продукты с содержанием жира в этот прием пищи? Жир значительно замедлит перенос белков и углеводов в кровь. Единственным приятным исключением будет жирная рыба, но жирная она должна быть сама по себе, а не в результате жарки.

Еще классный вариант — куриные грудки.

Аккуратнее с молочными продуктами, там тоже может быть много жиров.

Питье — после тренировки наоборот исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки. Если спросите почему, то придется прочитать мудреный ученый ответ. Кофеин препятствует работе инсулина, мешая направить углеводы в мышцы и эффективно использовать белок.

Если остались вопросы или у вас есть отзывы, милости просим в комментарии на тему: как правильно питаться до и после фитнеса.

Источник: https://dobro.pw/kak-pravilno-pitatsya-do-i-posle-fitnesa/

Ссылка на основную публикацию