Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Физическая активность очень полезна для всего организма. Но спорт не поможет похудеть, если вы не измените другие аспекты своей жизни. В статье собраны данные исследований на тему взаимосвязи спорта и похудения, а также мнения ведущих учёных в области физических упражнений, питания и лишнего веса.

Фитнес-инструкторы повторяют то, что мы все слышим в течение многих лет: искупить грех обжорства можно на беговой дорожке. И этот посыл разносится гуру фитнеса, звёздами, компаниями по изготовлению продуктов питания и напитков, чиновниками из области здравоохранения и докторами.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в тренажёрные залы, фитнес-трекеры, спортивные напитки и видео с тренировками.

Но вот беда: эта уверенность основана на ложных представлениях и вводит нас в заблуждение в нашей борьбе с лишним весом.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Как наше тело сжигает калории: есть ли разница между офисным работником и жителем дикого племени

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Хантерского колледжа в Нью-Йорке отправился в Танзанию, чтобы изучить племя хадза — одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей. Он ожидал увидеть в этих людях машины по сжиганию калорий, ведь в их жизни физической активности гораздо больше, чем у жителей западных стран.

Большую часть времени мужчины племени хадза проводят догоняя и убивая животных, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды.

Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности. Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада.

В 2009 и 2010 годах исследователи путешествовали по саванне, напичкав свой джип компьютерами, жидким азотом, чтобы заморозить образцы мочи, и респирометрами для измерения расхода энергии жителей племени.

Учёные фиксировали физическую активность и количество затраченной энергии у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод меченых атомов — самый известный способ измерить количество углекислого газа, который мы выделяем, расходуя энергию.

Результаты оказались поразительными: расход энергии у представителей хадза был не больше, чем у европейцев или американцев. Охотники и собиратели были более физически активными и сухощавыми, но в день сжигали столько же калорий, сколько расходует среднестатистический житель Запада.

Исследование Понтцера было поверхностным и незавершённым: в нём приняли участие всего 30 человек из небольшого сообщества. Но оно подняло мучительный вопрос: почему хадза, которые постоянно в движении, тратят такое же количество энергии, как ленивые европейцы?

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности. Исследователи давно об этом знают, но не считали сей факт значительным в контексте глобальной эпидемии ожирения.

Понтцер предположил, что хадза тратят такое же количество энергии, потому что их организм экономит её на выполнении других задач. Или, может быть, хадза больше отдыхают после физического труда, что позволяет снизить общий расход энергии.

Наука ещё развивается в этом направлении, и тут кроются серьёзные последствия для нашего понимания того, насколько сильно связаны расход энергии и степень, в которой мы можем влиять на него с помощью упражнений.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Эта фундаментальная концепция — часть растущего пула доказательств, объясняющих феномен, который учёные наблюдают в течение многих лет: очень трудно похудеть, всего лишь увеличив количество физических упражнений.

Прежде чем начать разбираться, почему упражнения не помогут похудеть, давайте кое-что проясним: независимо от того, как упражнения воздействуют на объём вашей талии, они оздоравливают тело и ум.

Сообщество независимых исследователей Cochrane подготовило обзор доступных исследований, демонстрирующих, что, в то время как физическая активность привела лишь к скромным потерям веса, испытуемые, которые занимались больше, даже не изменяя диету, отмечали улучшение здоровья, включающее снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск развития диабета второго типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований показал, что у людей, занимающихся спортом, снижен риск развития когнитивных нарушений от болезни Альцгеймера или деменции. Они также получают более высокие оценки в интеллектуальных тестах. Если вы уже потеряли вес, физические упражнения в совокупности с контролем количества потребляемых калорий помогут поддерживать его на этом уровне.

Ничем не подкреплённые упражнения практически бесполезны для похудения

Итак, польза от физической активности очевидна и реальна. Но несмотря на многочисленные истории о килограммах, потерянных на беговой дорожке, доказательства говорят нечто иное.

В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США (NCBI) в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длившемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожжённой во время выполнения упражнений, и потерей веса.

Мы давно живём с мыслью, что процесс потери веса прост: съел калории — потратил калории.

В часто цитируемом исследовании 1958 года учёный Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) изложил правило, которое до сих пор используют многие клиники и журналы для прогнозирования потери веса: полкило человеческого жира — это примерно 3 500 ккал.

То есть если тратить 500 ккал в день при помощи диеты и физической активности, то в результате потеряешь примерно полкило веса за неделю. Если добавишь по 500 ккал в день — наберёшь полкило.

Теперь исследователи считают это правило слишком простым и говорят об энергетическом балансе человека как о динамической и адаптивной системе. Когда вы изменяете в ней что-то, например урезаете дневное количество калорий, добавляете физическую нагрузку, это провоцирует каскад изменений в организме, влияющих на то, сколько калорий вы используете, и в итоге — на вес тела.

Профессор Дэвид Эллисон (David Allison) из Университета Алабамы считает, что ограничение количества потребляемых калорий работает эффективнее, чем увеличение физической активности, а урезание количества калорий в сочетании с физическими упражнениями сработает ещё лучше.

Упражнения помогают сжечь лишь малую часть калорий

Очень недооценён тот факт, что упражнения сжигают лишь крохотную часть вашего общего расхода энергии.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

  • Основная скорость метаболизма — энергия, используемая для функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя.
  • Энергия, расходуемая на переваривание пищи.
  • Энергия, расходуемая на физическую активность.

Мы не можем контролировать базовую скорость метаболизма, а это самый значительный энергетический расход.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Переваривание пищи занимает 10% общего расхода энергии. Остальные 10–30% тратятся на физическую активность, где упражнения — лишь её часть.

Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью занятий спортом

Используя «Планировщик веса человека», который даёт более реалистичную оценку потери веса, нежели старинное «правило 3 500 ккал», математик и исследователь ожирения Кевин Холл (Kevin Hall) создал модель, демонстрирующую, что регулярные тренировки вряд ли приведут к значительным потерям веса.

Если некий мужчина весом 90 кг будет бегать со средней интенсивностью по часу 4 раза в неделю, употребляя привычное количество калорий, то спустя 30 дней он потеряет чуть больше 2 кг. А если он будет есть больше или больше отдыхать, чтобы восстановиться после бега, то потеряет и того меньше.

Так что людям с избыточным весом и ожирением, пытающимся скинуть десятки килограммов, понадобится невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы сделать это только при помощи упражнений.

Физическая активность может тормозить процесс потери веса неочевидными способами

То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Несомненно, после занятий спортом мы испытываем голод настолько сильный, что можем съесть больше калорий, чем только что сожгли.

Многие едят больше после тренировок: либо потому, что считают, что сожгли довольно много калорий, либо потому, что просто очень голодны. Мы также склонны завышать количество калорий, потраченных во время тренировки.

Вы можете перечеркнуть результат упорной часовой тренировки всего за пять минут перекуса после неё. Один кусок пиццы, чашка мокаччино или мороженое — это час упражнений.

Также есть доказательства, что некоторые люди «замедляются» после тренировки, расходуя меньше энергии на другие активности: могут прилечь, подняться на лифте вместо лестницы или просто больше сидеть. Эти перемены называются компенсаторным поведением и относятся к корректировкам, которые мы вносим бессознательно, чтобы уравновесить количество сожжённых калорий.

Упражнения могут вызвать физиологические изменения для экономии энергии

Вот ещё одна интригующая теория, связанная с тем, как наш организм регулирует энергию после физической активности. Исследователи обнаружили явление, называемое метаболической компенсацией: когда человек затрачивает много энергии на физическую активность или теряет вес, его базовая скорость метаболизма снижается.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Наш организм всеми силами противостоит нашим попыткам похудеть. Это задокументированный эффект, хотя и не обязательный для каждого.

В увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, подопытными выступили 7 пар молодых близнецов, ведущих сидячий образ жизни. В течение 93 дней они почти каждый день интенсивно занимались на велотренажёрах по 2 часа.

Во время исследования близнецы жили в стационаре, где за ними наблюдали круглые сутки, а диетологи бдительно подсчитывали употребляемые испытуемыми калории, чтобы быть уверенными в том, что их количество остаётся постоянным.

Несмотря на переход от сидячего образа жизни к ежедневным физическим нагрузкам, средняя потеря веса участников исследования составила 5 кг: кто-то похудел на 1 кг, кто-то — на 8 кг. Участники эксперимента сожгли на 22% меньше калорий, чем должны были по предположениям исследователей до начала проекта.

Исследователи объяснили это тем, что базовые скорости метаболизма испытуемых снизились и они затрачивали меньше энергии в течение дня.

Лара Дугас назвала этот эффект «частью механизма выживания». Организм может сохранять энергию после тренировки, чтобы удержать накопленный жир для будущих энергетических затрат. Но исследователи пока не знают, почему так происходит и как долго этот эффект сохраняется у человека.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Другая гипотеза, объясняющая, почему трудно сбросить вес только при помощи упражнений, гласит, что расход энергии достигает предела. Доказательства этого предоставляет Понтцер с коллегами в статье, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology.

Для исследования учёные набрали 332 взрослых человека из Ганы, Южной Африки, Америки, с Сейшельских островов и Ямайки. Наблюдая за участниками в течение 8 дней, исследователи собрали данные о физической активности и сжигаемой энергии при помощи акселерометров.

Они разделили испытуемых на три группы: ведущие сидячий образ жизни, умеренно активные (занимаются спортом 2–3 раза в неделю), суперактивные (занимаются почти каждый день).

Важно отметить, что люди уже вели такой образ жизни на момент начала исследования, а не специально начали заниматься спортом.

Разница в расходе калорий у групп с различной физической активностью составила всего 7–9%. Умеренно активные люди сжигали каждый день в среднем на 200 ккал больше, чем те, кто вёл сидячий образ жизни. Однако более высокий расход энергии не приводил к прогрессу.

Читайте также:  Выбираем спорт в соответствии со своими индивидуальными особенностями

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Достигнув определённого уровня физической активности, вы перестанете сжигать калории в том же темпе: график общего расхода энергии будет представлять собой плато. Это представление о расходе энергии отличается от привычного понимания: чем вы активнее, тем больше калорий в день вы сожжёте.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

На основании своего исследования Понтцер предложил модель ограниченного расхода энергии: она показывает, что эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Согласно эволюционной теории, когда источники питания были ненадёжными, организм устанавливал предел для расхода энергии, независимый от количества физической активности.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

На данный момент эта гипотеза — любопытный вариант объяснения, почему походы в тренажёрный зал в качестве единственного средства для похудения не работают.

Правительство и пищевая индустрия дают ненаучные советы

Начиная с 1980 года распространённость лишнего веса удвоилась, и, по данным Всемирной организации здравоохранения, 13% мирового населения страдают ожирением. В США около 70% людей страдают от лишнего веса или ожирения.

В качестве равнозначных причин этой проблемы назвали недостаток физической активности и слишком калорийную пищу. С этим поспорили исследователи в статье, опубликованной в «Британском медицинском журнале», сказав: «Вы не сможете убежать от плохой диеты».

К сожалению, мы проигрываем бой с лишним весом, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о спорте до сих пор регулярно поддерживается пищевой промышленностью и производителями напитков, которые могут оказаться в опале из-за продажи вредных для здоровья продуктов.

Компания Coca-Cola с 1920-х годов пропагандирует физическую активность: «Физическая активность жизненно важна для здоровья и благосостояния потребителей». А недавно New York Times объявила, что Coca-Cola спонсирует исследования в области борьбы с лишним весом, цель которых — доказать, что причиной эпидемии ожирения является отсутствие физической активности.

PepsiCo и другие компании также пытаются побудить нас больше заниматься спортом, продолжая употреблять их продукцию.

Но это неадекватный и потенциально опасный подход, поскольку он побуждает людей игнорировать или недооценивать влияние потребляемых калорий. Спорт полезен для здоровья. Но если вы пытаетесь похудеть, то самая большая проблема — это пища.

В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. В настоящее время в исследовании принимают участие 10 000 человек, которые ежегодно заполняют анкеты, рассказывая, как им удаётся удерживать нормальный вес.

Исследователи нашли у участников эксперимента общие привычки: они взвешиваются по крайней мере раз в неделю, ограничивают потребление калорий и слишком жирной пищи, следят за размером порций и регулярно занимаются спортом.

Но заметьте: физическая активность используется как дополнение к подсчёту калорий и другим поведенческим изменениям. Любой надёжный эксперт в области потери веса скажет: лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, — ограничить количество калорий и сосредоточиться на более здоровом питании.

В целом диета вкупе с упражнениями более полезна для общего самочувствия, чем одно снижение калорийности пищи, но может только незначительно повлиять на снижение веса. На графике ниже видно, что группа людей, которая ограничила потребление калорий, теряла вес практически с такой же скоростью, как группа, которая соблюдала диету и добавила физическую активность.

И если вы выберете для себя второй вариант — диета + спорт, — будьте бдительны при подсчёте калорий и не компенсируйте затраченную при физической нагрузке энергию дополнительными порциями еды.

Источник: http://moj-doktor.ru/sport-i-fitnes/pochemu-zanyatiya-sportom-prakticheski-ne-pomogayut-poxudet

Занимаюсь спортом, но не худею — почему так происходит?

Когда человек с избыточным весом только начинает заниматься спортом, то первое время он заметит неплохой прогресс. Но затем этот прогресс довольно часто обращается спадом. Килограммы упорно не хотят уходить даже при слегка увеличенных нагрузках.

Человек в такой ситуации обычно ничего не понимает. Вроде и питание правильное и нагрузки разумные. Так в чем же дело? Желание тренироваться в такой ситуации у человека может пропасть.

Чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, что нужно организму для похудения.

Чаще всего у людей возникает стереотип, что если правильно питаться и заниматься спортом в течении длительного времени, лишний вес уйдет сам по себе. Это не совсем верно. Почему вес не снижается при диете и спорте и нужно ли вообще во время похудения заниматься спортом?

Почему при занятиях спортом вес не уходит?

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Похудение при занятии спортом включает в себя несколько немаловажных факторов, которые необходимо учитывать. Они перечислены ниже:

  1. Суммарное количество употребляемых калорий и аппетит.
  2. Физическая активность вне тренажерного зала или любого другого полигона для тренировок, а также уровень вашей энергии.
  3. Тренировки, как ни странно, не помогут сжечь большое количество калорий.
  4. Продолжительность сна и уровень его спокойствия.
  5. Большее внимание к силовым тренировкам. Здесь важно понимать, может ли аэробная нагрузка мешать снижению веса.
  6. Соблюдение ежедневной дисциплины. Дополнительные нагрузки не должны выбивать вас из режима тренировок и питания.

Теперь, чтобы понять, почему вес стоит на месте при диете и занятии спортом, необходимо тщательно разобрать каждый из факторов.

Немного об аппетите

Если физическая активность у вас на уровне, а лишний вес так и не уходит, значит вам пора задуматься о количестве принимаемой пищи. Различного вида тренировки (особенно кардиотренировки) влияют на потребность организма в пище. Люди, занимаясь похудением, нередко забывают об этом факте.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Безусловно, стоит забыть о «поесть ради удовольствия», потому что легкие перекусы могут перечеркнуть длительную изнуряющую тренировку. В этом случае вам помогут короткие высокоинтенсивные кардиотренировки. И даже после таких тренировок следует следить за аппетитом. Стоит также исключить из рациона тортики, мороженое и другие продукты с высокой калорийностью.

Здесь действует закон обратной пропорциональности. Если вы приступаете к силовым тренировкам с желанием набрать массу, то тренировки, повышающие аппетит, будут вам полезны. Если вы хотите сбросить лишний вес, то таких тренировок стоит избежать.

Обязательно читайте:  Способен ли бег помочь от целлюлита?

Тренировки и физическая активность вне тренировок

Речь идет о любой повседневной физической активности организма кроме периода тренировки. Ведь калории сжигаются постоянно, даже когда вы просто прогуливаетесь или поднимаетесь по лестнице. Малая доля калорий сжигаются при незамысловатых процессах вроде пережевывания.

Казалось бы, глупо считать эти «копейки», но, если у вас есть желание серьезно задуматься о похудении, первое время считать нужно будет даже эти «копейки».

В дальнейшем вы уже будете иметь представление о том, сколько калорий вы потребляете за день и сколько сжигаете, когда ваш образ жизни в период похудения станет более-менее стабильным.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Также было замечено, что люди с избыточным весом в течение дня передвигаются гораздо меньше, чем люди, не страдающие этим недугом. У людей, имеющих предрасположенность к ожирению, сидячий образ жизни и вовсе ускоряет появление лишнего веса. Около 30% всех сжигаемых за сутки калорий приходятся на нагрузки вне тренировок.

Особенно сильно на этот процесс влияет обычная ходьба. Ходьба заслуживает особого внимания. Допустим, до работы вам нужно добираться на электричке, а затем проезжать две остановки на общественном транспорте.

Если вы будете каждый день проходить эти остановки пешком, то не только сэкономите на проезде, но и поможете организму сжечь больше калорий.

Если же ваш вид деятельности имеет подвижный характер (например, вы официант), то с ходьбой и прочими нагрузками стоит не переусердствовать.

Если вы перенапряжетесь во время работы, потом погуляете больше обычного пешком и еще отправитесь на тренировку, то на следующее утро вас может ожидать переутомление и даже боль в мышцах, поскольку организм не был готов к таким неожиданным нагрузкам. Желание двигаться и тренироваться пропадет, а, следовательно, собьется ваш режим.

Чтобы этого не произошло, стоит все-таки дозировать нагрузки вне тренировок, а также уделить особое внимание низко- и среднеинтенсивным тренировкам.

Особенно это касается начинающих, поскольку такой вид тренировок расходует меньше усилий и вряд ли приведет к переутомлению. Но не стоит забывать о предыдущем факторе.

Низко- и среднеинтенсивные тренировки не должны вызывать у вас повышение аппетита.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Важно понимать, что представляет из себя баланс калорий. При подключении к диете физических упражнений важно сохранять этот баланс.

Уровень естественной физической активности не должен изменяться вне зависимости от того, какие усилия вы бы не прикладывали во время тренировок.

По мере надобности надо уменьшать или увеличивать количество дополнительных нагрузок, а не тренировок. Это они должны подстраиваться под тренировки, а не наоборот.

Тренировки также не должны быть изнуряющими, какой бы результат они вам не сулили. Известно, что во время тренировок сжигается не только жир. Например, при силовых тренировках расходуется ресурс мышц. Чтобы восстановиться, мышцам необходимо определенное время. Нередко после неожиданный нагрузок у начинающих начинают болеть мышцы.

Боль может продолжаться в течении более двух дней. Бояться ее не надо. Таким образом неокрепшие мышцы привыкают к новым нагрузкам. Большинство тренеров рекомендуют людям с избыточным весом перед тем, как приступить к силовым тренировкам сперва серьезно заняться кардио, чтобы сжечь весь избыточный вес.

Только после этого можно начинать тренировать мышцы.

Небольшие затраты энергии

Тренировки сильно переоцениваются человеком как средство сжигания избыточного веса. В реальности все гораздо печальнее: организм вынужден агрессивно реагировать на появляющиеся нагрузки, то есть повышать аппетит и снижать уровень бытовой активности.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Мозг устроен таким образом, чтобы экономить энергию в организме, ведь энергия является дефицитным ресурсом, который не так-то просто восполнять. Именно поэтому вас может преследовать апатия и нежелание заниматься чем-либо. Организм начинает серьезно экономить энергию. Это приводит к тому, что для сжигания одного и того же количества калорий вам придется со временем увеличивать нагрузки.

Например, пробежав сегодня стометровку, вы успешно сожгли 100 калорий. Через две недели чтобы сжечь эти 100 калорий, вам придется пробежать уже 150 метров. Организм не понимает, что вам нужно сбрасывать вес.

Для него нагрузки являются угрозой нехватки питания, поэтому он будет всячески сопротивляться. Тот же принцип справедлив и для силовых тренировок.

Чтобы привыкшие к определенным нагрузкам мышцы росли дальше, необходимо эти нагрузки увеличивать. Прогресс необходим во всем.

Также подводный камень присутствует и в питании. Допустим, вы в день употребили продукты с суммарной калорийностью 2000 ккал. Из этого количества калорий ваш организм усваивал лишь 1600 ккал. Как только появятся нагрузки, организм сразу же перестроится на новый лад и начнет усваивать 2000 из 2000. Из-за этого и наблюдается понижение прогресса по ходу диеты.

Читайте также:  Топ-3 продуктов, которые вызывают упадок сил

Количество сжигаемых калорий на тренировке может показаться вам ничтожно малым. В среднем, в зависимости от особенностей организма, сжигается от 200 до 400 ккал. Поэтому не уделять внимания остальным нагрузкам нельзя.

Это не значит, что тренировки бесполезны! Напротив, они дисциплинируют организм и положительно влияют не только на вес, но и на выносливость и здоровье. После тренировок важно «не сорваться» и не порадовать себя высококалорийным десертом.

Такая тренировка не принесет пользы.

Увеличенный уровень бытовой активности поможет вам избавиться от оставшихся калорий. Прогулки пешком, подъемы на лестнице, ручная стирка или чистка ванной. Все это поможет справиться с ненавистным весом.

Почему важно правильно спать?

Изменения режима и баланса могут негативно отразиться на сне. Довольно часто после тяжелых физических нагрузок человек страдает бессонницей. Если вы замечаете, что кардиотренировки привели к ухудшению сна, то забудьте о них. Бессонница приведет к тому, что ваш организм на следующий день будет не способен выдерживать нагрузки. Режим таким образом собьется и вся диета насмарку.

Необходимо дозировать кардиотренировки таким образом, чтобы соблюдался разумный баланс между сбросом веса и набором мышечной массы. Если кардиотренировки мешают силовым, то стоит снизить нагрузки. Например, вместо бега можно заняться ходьбой.

Почему важно дисциплинировать себя?

Дисциплина является неотъемлемой частью приобретения спортивного телосложения и избавления от избыточного веса. Дисциплина напрямую связана с мотивацией. Прежде чем начать худеть, вы должны задуматься о мотивации, то есть зачем вам это нужно?

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

На такой вопрос каждый ответит по-разному. Кто-то хочет перестать стесняться огромного живота летом на пляже, кто-то хочет начать профессионально заниматься спортом, а вес этому препятствует. Вне зависимости от причин мотивация должна присутствовать всегда.

Она будет помогать вам особенно на первых порах, когда ваши нагрузки разбиваются об агрессивное сопротивление организма. Важно уметь преодолевать себя и не пасовать перед нагрузками.

Необходимо исключить любые мысли об отлынивании от нагрузок и о лишних кусочках торта или печенья.

Моральная составляющая диеты очень важна. Вы должны приступать к тренировкам с искренним желанием изменить себя и похудеть. Если вы будете делать это «для галочки», то у вас врядли что-то получится. Кстати, этот принцип работает во многих сферах жизни.

Мотивация и дисциплина — это такие же ограниченные ресурсы, как и ресурсы ваших мышц. по ходу тренировок они будут расходоваться, и организм будет все сильнее склонять вас к тому, чтобы отказаться от лишней нагрузки и употребить побольше пищи, сбивая ваш режим.

Нередко, поддавшись на «провокации» организма вы будете испытывать чувство вины перед собой. Это — тоже неплохая мотивация.

Помните, что вы дожны самому себе, а не кому-то еще. Эти тренировки, нагрузки и диета нужны вам. Они помогут вам избавиться от лишнего веса. Чтобы усилить мотивацию, представьте себя уже похудевшим (похудевшей) с красивой фигурой. Можете найти в интернете фотографии рельефных спортсменов, распечатать их и повесить над рабочим столом.

Эти фотографии будут напоминать вам о том, к чему вы стремитесь. Также можно исходить от обратного. Найдите фотографии людей, которых избыточный вес привел к довольно сложным ситуациям (например, им трудно передвигаться). Из страха стать такими же вы будете каждый раз, думая о внеочередном куске торта, вспоминать об этих людях.

Только не переусердствуйте.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Дисциплины тоже должно быть в меру, поскольку организм все-таки не железный.

Выводы

Программа тренировок должна целиком основываться на ваших ощущениях. Вы должны сами составлять для себя норму нагрузок, избегая слишком больших, но и не ленясь. Помните, что перенапряжение может привести к стрессу и даже небольшим травмам, а отлынивание и отсутствие самоконтроля к тому, что вы никогда не сбросите вес.

Тренировки не должны наносить ущерб распорядку дня. Помните о том, что занятия спортом помогут вам вести здоровый образ жизни и дисциплинировать свой организм. Удачи!

Источник: https://pohudete.ru/zanimayus-sportom-no-ne-hudeyu-pochemu.html

Занимаюсь спортом, но не худею: основные причины, почему, если питаюсь правильно, ем мало, много занимаюсь спортом, сколько нужно, как правильно

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Спорт и диета – основа похудения, которая чаще всего приводит к нужным результатам. Но иногда происходит остановка веса, его наращивание даже при сильных физических нагрузках и низкокалорийном питании, и причинами этого могут быть разные факторы. Почему отсутствует похудение при занятиях спортом, как «подтолкнуть» организм к желаемому процессу и какие ошибки совершают худеющие, читайте в этой статье.

Основные причины, почему занимаюсь спортом, но не худею

Существует несколько факторов, которые приводят к отсутствию результата похудения даже на фоне занятий спортом. К таким специалисты относят:

  • Нарушение рациона питания. Даже если человек соблюдает диету, физические нагрузки могут привести к некоторым нарушениям – съедаются большие порции еды («ведь потрачено много калорий»), игнорируется очередная трапеза или перекус («скоро на тренировку»), пьется сладкая газированная вода или раз в неделю позволяется поедание фаст-фуда («это моя награда за старания»).
  • Все эти отговорки только останавливают снижение веса – любое нарушение диетического питания недопустимо.
  • Неправильная трактовка результатов. То есть вес действительно будет расти или остановится, но это совсем не означает, что похудения не происходит. Спорт активно воздействует на мышечную ткань, поэтому в период активных нагрузок стоит ориентироваться не на весы, а на сантиметровую ленту.

Объемы тела будут уменьшаться, вес – нет по причине роста мышц. И это отлично! Но здесь важно вовремя скорректировать тренировки: как только появятся желаемые объемы и рельеф тела, нужно сделать ее менее силовой, она должна стать аэробной.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

  • Неправильно подобранные нагрузки. Такое часто происходит при самостоятельном составлении комплекса физических упражнений. Например, худеющий занимается исключительно аэробикой, фитнесом или плаваньем. Либо он настолько увлечен процессом, что тренируется ежедневно и с полной отдачей. Результатом будет медленное похудение, практически незаметное – организм переутомляется или недостаточно нагружается.

Но иногда бывает и так, что человек стремится заполучить стройную фигуру, составил рацион питания с диетологом и регулярно занимается спортом, а похудения не наблюдается. Либо же сочетают чрезмерные нагрузки и низкокалорийное меню, а результаты отсутствуют. И этому тоже есть вполне аргументированное научное/медицинское объяснение.

Если питаюсь правильно, ем мало

Чаще всего причиной остановкой снижения веса при правильном питании становится медленный обмен веществ. В таком случае в организме происходит следующее:

  • еды поступает мало, поэтому автоматически «включается» режим экономии,
  • метаболизм становится медленным под влиянием гормональной системы, что помогает организму тратить меньше калорий даже при занятиях спортом,
  • значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов «на случай голодовки».

Вторая причина рассматриваемой проблемы – поедание большего количества пищи, причем калорийной, чем кажется. Вот только несколько примеров:

  • утреннее употребление 2 3 конфет – «до обеда вообще можно есть все»,
  • перекусы в виде бутербродов с колбасой и сыром – «у них основа из цельнозернового хлеба, так что ничего страшного»,
  • пару кусочков шашлыка и тортик 1 2 раза в неделю – «не могу обидеть родственников/друзей и вообще я заслужил».

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

На самом деле такие вот отклонения от рациона питания чреваты не только мощными гастрономическими срывами, нарушением психоэмоционального фона, но и набором веса даже на фоне «диеты» и спортивных нагрузок. Даже если масса тела не будет расти, то и снижения ее точно не будет заметно.

Смотрите в этом видео об ошибках при похудении:

Много занимаюсь спортом, но вес на месте

Физические нагрузки должны быть сбалансированными и правильно выполняться. Почему на фоне усиленных тренировок вес не снижается:

  • Нагрузки настолько мощные и агрессивные, что после них остается одно желание – занять горизонтальное положение на диване. Такой спорт может лишь навредить состоянию здоровья, организм переутомится, в результате может произойти даже нервный срыв.
  • Человек занимается каким-то одним видом спорта и прорабатывает только некоторые части тела. Естественно, весело и приятно худеть под зажигающие ритмы танца зумба или ча-ча-ча. Но такая нагрузка не даст желаемого эффекта, ведь для похудения нужны и кардионагрузки, и аэробные, и силовые в комплексе.
  • Во время тренировки сжигается слишком мало калорий. Обычно такая проблема возникает при занятиях на тренажерах – беговые дорожки, велотренажер, «лыжи» и другие показывают неверные результаты на своем бортовом компьютере. Специалисты уверяют, что результаты сжигания калорий завышены на 20 30%.
  • Изо дня в день проводятся одинаковые занятия по интенсивности, скорости выполнения. Нужно каждую тренировку увеличивать нагрузку хотя бы на мизерные показатели – в организме ускорится метаболизм, калорий будет сжигаться гораздо больше.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Как правильно худеть

Чтобы рассматриваемая проблема остановки веса на фоне занятий спортом и соблюдения диеты не появилась, нужно знать определенные правила похудения. Они озвучиваются и тренерами, и врачами:

  • Составлять график нагрузок должен специалист. Только в таком случае они будут разнообразными, умеренными, направленными на разные группы мышц. Точно также (обратиться за помощью) нужно поступить и при выборе диеты – врач проанализирует состояние здоровья и подберет оптимальный рацион питания, который не будет замедлять обмен веществ.
  • Постоянно увеличивать физические нагрузки, делать их более мощными и агрессивными. Но делать это нужно плавно, чтобы организм испытывал «здоровый шок» и ускорялись метаболические процессы. Резкий рывок в спорте приводит к обессиливанию, росту веса и проблемам со здоровьем.
  • Снижать калорийность пищи по мере похудения. Как только исчезнут лишние 2 кг, нужно пересматривать рацион питания и снижать его суточную калорийность на 100 200 Ккал. В противном случае не получится сжечь во время занятий спортом больше калорий, чем поступают в организм.
  • Обязательно нужно есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. И пища должна быть легкой и сытной – позволяется бульон куриный, отварная грудка птицы, овощной салат, натуральный йогурт, кефир. Ошибка многих худеющих в том, что они игнорируют рекомендованные часы трапез в связи с занятиями спортом. Результатом может стать не только отсутствие как такового результата похудения, но и гастрит (воспаление слизистой желудка).

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Сколько нужно уделять времени спорту и какому

Не стоит тренироваться ежедневно по 5 часов – это только спровоцирует быстро переутомление и ослабление организма. Кроме этого, похудение протекает не в момент физических нагрузок, а в перерывах между ними, поэтому режим занятий спортом должен быть следующим:

  • 3 раза в неделю усиленные нагрузки по 40 60 минут,
  • 2 раза в неделю облегченные (плаванье в бассейне, двухчасовые пешие прогулки, танцы).

А вот по поводу выбора вида спорта для похудения стоит обратиться к тренеру/инструктору. В обязательном порядке худеющему нужны кардионагрузки, силовые упражнения и аэробная тренировка. Чаще всего инструкторы рекомендуют проводить тренировку именно в том порядке, который указан выше.

Читайте также:  Возрастные изменения фигуры: 4 признака

Спорт любому человеку поможет похудеть, но ему придется соблюдать диету и следовать указаниям тренера/инструктора. Только в этом случае результаты снижения веса будут очевидны даже, казалось бы, на фоне вполне умеренных физических нагрузок.

Источник: https://xn--90acxpqg.xn--p1ai/trenirovki/uprazhneniya/pochemu-zanimayus-sportom-no-ne-hudeyu-razbiraem-osnovnyie-oshibki-v-trenirovkah-i-pitanii

И все никак: 5 причин почему ты тренируешься, но не худеешь

Пашешь в тренажерном зале аки зверь, но никак не можешь похудеть? Этому явлению есть толкование: наша колумнистка Лора Филиппова называла 5 главных причин, которые мешают худеть при занятиях спортом.

Много тренируешься, не пропускаешь тренировки, вроде бы и правильно питаешься, но никак не можешь похудеть? Мы наверняка знаем ответ на самый распространенный вопрос девушек: «Почему я не худею?». На самом деле, причин может быть много: самые главные из них ты найдешь ниже в материале Лоры, которая, кстати, будет вас ждать 7 октября на девичнике Viva! Beauty Day!

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Лора Филиппова — диетолог-консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни

1. Налегаешь только на кардио-тренировки

Бег или ходьба по дорожке занимают все твоё время. Ты считаешь, что такая нагрузка поможет быстрее похудеть. Я тебя расстрою: для сжигания жира этого недостаточно. Наше тело очень быстро приспосабливается к равномерной нагрузке, привыкает. К тому же, для эффективного жиросжигания нужно задействовать мышцы.

А мышцы можно приобрести только с помощью силовых нагрузок и тренировок. Не пугайся. Силовая тренировка — это означает идти в тренажерку и тягать железо ;). Приседания, выпады, отжимания, пресс, планка – это все силовые упражнения для наращивания мышц и похудения. Можно добавлять вес, заниматься с дополнительным оборудованием.

Суть в том, что эти упражнения «включают» и заставляют работать крупные мышцы нашего тела.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно начать бегать, чтобы не сдаться через неделю?

  • Вывод. Как правильно худеть во время тренировки: больше мышц = выше метаболизм = лучше идет процесс жиросжигания.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

2. Долго занимаешься спортом в режиме « на пределе»

Есть такие девушки, которые дают установку быстро похудеть и идут к ней, света белого не видя. Упорство — это хорошо. Но и мера должна быть. Организму нужно отдыхать! Всему — и телу, и мозгу.

Если ты постоянно тренируешься на пределе – срыва не избежать. Организм устает, истощается и уже не может давать результат. Отдых – важный аспект правильного и эффективного процесса тренировок.

Тело обязательно должно восстанавливаться! И жир после тренировки тоже продолжает сжигаться.

  • Вывод: можно ли тренироваться каждый день? Можно, но в меру. Если же ты хочешь сделать организму встряску в виде интенсива, правильно рассчитывай свои силы. Твой интенсив не должен длится дольше 2х недель.

3. Занимаешься без системы тренировок

Только система тренировок даёт результат и помогает похудеть! Так во всем: в спорте, в питании, в жизни. Если твои тренировки носят системный характер, результат будет обязательно. Если же они беспорядочны, то есть, то их нет, тело воспринимает этот всплеск активности как разовую акцию и особо никак не реагирует.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как перестать пропускать тренировки: 5 советов от звезд фитнеса

  • Вывод: спланируй свой тренировки так, чтобы ходила ты на них только с удовольствием. Выбери тренера, составьте план и график. Это и есть ответ на вопрос как тренироваться, чтобы похудеть.

4. Однообразные тренировки

Как уже говорилось, наше тело привыкает к нагрузкам, к интенсивности и к виду тренировок. И перестаёт реагировать на них так, как нам этого нужно.

Тело нужно постоянно удивлять! Меняй нагрузку, добавляй интенсивность или вес, меняй виды фитнеса. Делай это раз 2 месяца. Ходишь в тренажерный зал? Супер! А теперь попробуй месяц групповых занятий или плаванье.

Вариантов – масса! Экспериментируй и худей с удовольствием!

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

5. Неправильное питание

Как известно, питание — это 70% успеха. Если твой рацион не сбалансирован, приход калорий, даже с учётом тренировок, превышает их расход! Если ты ешь много сладкого и пищевого мусора, спорт никогда не даст нужного результата: ты не похудеешь.

Я знаю девушку, которая много занималась в спортзале, а после тренировки баловала себя батончиком «Рошен» и кофе с молоком и с сахаром (!).

Правда же не удивительно, что похудение, хоть и маячило на горизонте, но так и не наступало?))) Да и остальная ее еда была очень однообразна – салаты и курица.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что приготовить на завтрак: 5 рецептов от популярного диетолога

В питании очень важно разнообразие и сбалансированность по БЖУ: если ты будешь есть одну гречку и куриную грудку, это совсем не правильное питание. Питайся разнообразно, занимайся с удовольствием и худей легко!

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/2275-i-vse-nikak-5-prichin-pochemu-ty-treniruesh-no-ne-hudeesh

Почему фитнес не помогает в похудении?

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Надо признать, что большинство рассматривает фитнес не как часть программы по здоровому образу жизни и поддержанию себя в форме, а как способ сбросить лишние килограммы. Нередко человек заранее настраивает себя на то, что спорт в его жизни лишь временное явление, а потом удивляется, что он не приносит положительный результат. Почему физическая нагрузка не помогает похудеть?

С этим явлением чаще всего сталкиваются те, чей вес намного превышает норму. Если поначалу лишние килограммы пропадали один за другим, то потом приходит момент, когда похудение останавливается, а вес замирает на одной отметке.

Многих это заставляет паниковать, ведь непонятно, что случилось и как необходимо вести себя дальше. Самое главное — не отчаиваться и не бросать начатое, но здесь важно пересмотреть свой рацион, подумать, что вы делаете неправильно.

Нередко застой вызывают жесткие ограничения в еде, загоняющие организм в состояние сильного стресса и заставляющие его откладывать жир про запас.

Если это как раз ваш случай, попробуйте пойти от противного и не разгружать организм, еще больше снижая калорийность рациона, а напротив, устраивая ему загрузочный день. Но лучше вместо тортиков и булочек, богатых простыми углеводами, использовать в этом качестве крупы, надолго обеспечивающие организм энергией.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Около 80% худеющих из тех, кто замечает, что фитнес не помогает им достичь своей цели, просто-напросто расслабляются и считают, что их усилия в спортзале могут быть соответствующим образом награждены.

Действительно, физическая нагрузка, какая бы она не была, создает иллюзию вседозволенности: «Сегодня я хорошо поработала, а значит могу есть все, что захочу».

Но для того, чтобы лишние килограммы уходили, необходимо соблюдать одно главное правило — потреблять меньше калорий, чем терять. Если у вас наблюдается обратная ситуация, значит вы банально переедаете.

Да, тренировки повышают аппетит и удержаться от того, чтобы не съесть что-нибудь лишнее, тяжело. Но здесь стоит прикинуть, на сколько тянет ваш ужин, обед и завтрак с учетом того, сколько энергии вы тратите ежедневно.

А можно поступить еще проще — вместо порции пюре и котлеты съесть овощной салат или и вовсе ограничиться стаканом кефира или йогурта.

Попробуйте обмануть свой организм и заведомо накормить его тем, что не представляет опасности для фигуры.

По мнению представителей Американского колледжа спортивной медицины, в эту ловушку попадает около половины спортсменов. Подавляющее большинство — новички, которые только начинают свое знакомство с фитнесом.

Хорошо, если они пойдут по наиболее предпочтительному пути и наймут личного тренера, в противном случае им не избежать распространенных ошибок, связанных с выбором нагрузки, продолжительности и кратности тренировок, техники выполнения упражнений. Но самое страшное не это.

Гораздо опаснее, если человек не учитывает своих индивидуальных особенностей, имеющихся заболеваний и возлагает на себе непомерную физическую нагрузку.

В лучшем случае это надолго отобьет охоту заниматься спортом, а в худшем — приведет к травме и другим проблемам со здоровьем. Но и слишком легкие занятия не способны обеспечить получение положительного результата и внести свою посильную лепту в дело похудения. К выбору вида тренировок необходимо подходить с умом и тут не обойтись без помощи грамотного специалиста.

Почему занятия спортом не помогают похудеть?

Вроде и веса подобраны правильно и выкладываетесь вы по полной, а особого результата не наблюдаете. По оценке все тех же американских специалистов, эта проблема характерна для 60% занимающихся. Если вы посещаете спортзал лишь время от времени и тратите на занятия не более 30 минут, то ждать каких-то чудес от фитнеса нет смысла.

Любой специалист вам скажет, что самое главное в тренировках — регулярность. Бросая их даже на одну неделю вам придется начинать все сначала.

Некоторые мышцы, в частности, мышцы пресса, настолько быстро «забывают» полученную нагрузку, что для достижения поставленной цели в виде кубиков пресса заниматься приходиться чуть ли не ежедневно.

Продолжительность тренировок также имеет большое значение, но здесь важно соблюдать одно правило — чем интенсивнее занятия и выше нагрузка, тем меньше продолжительность одного подхода и тем больше период отдыха между ними.

Щадящая физическая нагрузка, напротив, требует большего количества повторений и, соответственно, большей продолжительности тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки отличаются наименьшей продолжительностью — 20—30 минут, а вот йогой или пилатесом без вреда для своего здоровья можно заниматься по одному часу и более.

Похудение — непростой процесс и зачастую измерять объем своей груди, талии и бедер недостаточно чтобы получить объективную оценку о состоянии своего организма. За счет чего уходит вес? За счет жира или мышечной массы? Этот вопрос задают себе немногие худеющие, ориентируясь только на движение стрелки весов, а зря.

Если вы придерживаетесь жесткой, низкокалорийной системы питания, бедной самыми необходимыми питательными веществами, то вместе с жиром будете терять и мышечную массу, что весьма нежелательно.

Но если вы активно занимаетесь спортом и правильно питаетесь, то можете и не заметить каких-либо значительных скачков веса, а все потому, что лишний жир будет уходить, освобождая место красивой и рельефной мускулатуре.

Поэтому всем мечтающим о стройном и подтянутом теле имеет смысл приобрести весы-анализатор. Они позволят контролировать уровень висцерального и другого жира, мышечной массы, жидкости и костной ткани в организме. Потеря воды — это также не самое лучшее решение для вашего здоровья.

Следите за концентрацией жидкости в организме, не допуская обезвоживания, а значит потребляя достаточное количество простой воды, компотов, морсов, чая. Не секрет, что с помощью фитнеса можно как похудеть, так и поправиться, поэтому подходы к спорту должны быть разными.

Но в любом случае спорт должен приносить удовольствие и радость. Если занятия вам в тягость, если вы выходите на пробежку чуть ли не под дулом пистолета, то какими бы эффективными эти тренировки не были, вы бросите их в любом случае.

Занимайтесь с радостью и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/pochemu_fitnes_ne_pomogaet_pokhudet/

Ссылка на основную публикацию