Outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы

Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно.

Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так.

В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” 🙂 получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с напоминания того, что в недалеком прошлом мы уже касались (жалко не руками :)) типов женских фигур и говорили, в общих чертах, как стоит тренировать доставшийся исходный материал.

Повторяться мы не будем, поэтому перво-наперво засвидетельствуйте свое почтение этой заметке [Типы женских фигур]. Мы же пойдем дальше и разберем замерительные вопросы, а точнее — антропометрию и определение своего типа телосложения, ибо, как выяснилось, с последним у многих возникают проблемы.

На основании этих данных и должна быть составлена программа тренировок для девушек по типу телосложения.

Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как определить свой тип фигуры: все доступные методы

Итак, возьмем для примера за эталон фигуру средне-высокого человека роста 170-180 см, а за единицу измерения — высоту головы. Тогда м/у отдельными частями тела прослеживается следующая пропорциональная зависимость.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Отрезок АБ (высота головы) составляет 1/8 от высоты всей фигуры. Линия бедер делит фигуру ровно пополам. Линия коленей делит ноги пополам. Рука в опущенном положении слегка не доходит до середины бедер. Линия плеч находится ниже уровня подбородка на 1/3 единицы измерения (отрезка АБ). Ширина талии составляет единицу измерения.

Ширина плеч составляет 2 единицы измерения. Ширина бедер вычисляется графически. Для этого надо соединить прямыми крайние точки на линиях плеч/талии, а из точек пересечения прямых линий с линией груди опустить перпендикуляры на линию бедер — они и ограничивают их ширину.

Этот тест не позволяет определить тип фигуры, но он позволяет сравнить свою антропометрию с эталонном и выявить, насколько Вы правильная.

Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Программа тренировок для девушек по типу телосложения должна строиться на этих данных. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные).

Такие 3-х видовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь. Это также не совсем “типофигуристый” тест, т.к. он позволяет выявить проблемные зоны, а не явно определить тип фигуры.

Чтобы провернуть последнее, нужно воспользоваться следующим алгоритмом действий и простейшей математикой.

Итак, выполните следующие действия:

  • измерьте окружность своей талии и рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см);
  • например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма;
  • разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.

Что означает полученное значение? А вот что:

  • менее 0,4 – Вы слишком тонкая, необходимо увеличить вес;
  • 0,4-0,5 – “правильная” груша;
  • 0,51-0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
  • выше 0,61 – увеличенное яблоко.

Стоит понимать, что, перешагнув рубеж в 30 лет, Ваша фигура начинает плыть, и тому подтверждение следующая статистика ресурса Dailymail.

Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное яблоко (4,8 – женщины, против 7,2% – мужчины) и большое яблоко (9,5, против 16,7%).

Вообще, все типы фигуры получили свои названия исходя из объектов, которые в них можно визуально вписать. В частности, вот наиболее ходовые типы женских фигур.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Антропометрические особенности некоторых типов фигур

  • треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
  • перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см, обхват бедер составляет 80 см;
  • прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до 5%), талия 70 см и выше;
  • песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четка выражена (60-65 см).

Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.

Груша: особенности, программа тренировок и диета

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Если читающая эти строки барышня является обладательницей данного типа фигуры, то могу ее (Вас) поздравить — повышенное мужское внимание Вам 100% гарантированно. А все потому, что в меру увеличенная «женя» (не имя) всегда в приоритете у мужчин. Да, нам, в общем и целом, может нравиться стройная уплощенная фитоняшка, но в качестве жены, как продолжательницы рода, мы выберем более выдающуюся кормой барышню. Все потому, что на подсознательном уровне увеличенная «женя» ассоциируется у мужчин с плодовитостью самки и ее способностью принести здоровое потомство. Посему такие дамы обычно идут во первЫх строках нашего списка.

Особенности груши

Грушевидная форма фигуры в медицине также называется гиноидным типом. В организме такой женщины преобладают высокие уровни женского полового гормона — эстрогена. Грушевидные представительницы обладают сниженным уровнем обмена веществ, и любой избыток жира хранится непосредственно под кожей, в основном вокруг бедер и ягодиц.

Примечание:

Женщина-кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.

Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур). Во время менопаузы они производят значительно меньше эстрогена, которого становится недостаточно для удержания кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются — целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз).

Как тренироваться груше: общие советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

  • для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;
  • т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;
  • необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;
  • из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
  • верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
  • для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;
  • в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
  • необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого).
Читайте также:  Обертывания для похудения живота. рецепты обертываний в домашних условиях.

Теперь давайте рассмотрим…

Программа тренировок №1 для девушки формы груша

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

Параметры тренировки:

  • время отдыха м/у подходами 45 секунд;
  • “чистое” время тренировки 50-60 минут;
  • вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [Как подобрать вес гантелей?];
  • дни занятий — понедельник/пятница;
  • аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут), скакалка 15 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

  • Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.
  • Программа тренировок №2 для девушки формы груша
  • Соблюдайте следующие рекомендации:
  • понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;
  • для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность), 45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;
  • среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по 2 минуты отдыха м/у каждым;
  • пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.

В сеты/суперсеты входят упражнения:

  • сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;
  • сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;
  • сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;
  • сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.

В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:

  • выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;
  • выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;
  • отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;
  • скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;
  • боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;
  • книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;
  • треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;
  • обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.

Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.

Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.

Диета для девушки с типом телосложения груша

На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона.

Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц.

Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.

Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.

Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).

На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!

PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-po-tipu-teloslozheniya.html

Кожа как у младенца: ТОП-3 эффективных рецептов кофейного скраба

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Идеальный летний бьюти-план: фитнес на свежем воздухе и спа-процедуры. Если вы уже приступили к энергичным outdoor-тренировкам (Outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений), дополните их домашними антицеллюлитными ритуалами красоты: результат вас ошеломит. Предлагаем три действенных рецепта кофейного скраба для гладкой бархатистой кожи: совместите приятное с полезным.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Кофейно-фруктовый. Стакан молотых зерен или «спитой» гущи соедините с мякотью спелого авокадо или клубники. Нежный фрукт смягчит и успокоит чувствительную кожу, а сочная ягода устранит тусклый тон и выровняет неровности «апельсиновой корки».

Можете добавить в смесь пару ложек растительного или оливкового масла, а также тростникового сахара – для большей эффективности. Вотрите круговыми движениями в разогретую кожу, оставьте на несколько минут и смойте чистой водой без моющих средств.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Кофейно-масляный. Введите в 200 г молотого кофе пять – семь ложек растопленного масла какао, ши или кокоса, а также около 40 грамм морской соли среднего помола.

Тщательно перемешайте компоненты и используйте готовый скраб на проблемных участках тела.

Лучше всего он подходит для жирной и плотной кожи, обладательницам сухой или раздраженной стоит заменить в составе соль на мед – он более мягко отшелушит ороговевшие частички дермы, не создавая микротравм.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Ароматизированный. Смешайте несколько ложек измельченного кофе с таким же количеством распаренных овсяных хлопьев (не быстрого приготовления).

Введите в массу 10 – 15 капель любимых эфирных масел (сосны, розмарина, иланг-иланга, цитруса) и немного морской соли.

Получившийся скраб нанесите на кожу и тщательно массируйте в течение 10 – 15 минут, затем смойте и увлажните кожу молочком или эмульсией.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Источник: https://www.allwomens.ru/45929-top3-effektivnyh-retseptov-kofeynogo-skraba.html

Тренируем все тело с помощью 3 упражнений!

Кроме описанного выше эффекта возрастет гибкость. Упражнения делают медленно, плавно, не спеша. Чем медленнее, тем выше буде эффект от спортивной нагрузки!

Итак, вот схема выполнения этих упражнений.

  1. Исходная позиция: стать выпрямившись, подняв вверх руки и расставив ступни по ширине плеч. Потянутся, почувствовав натяжение мышц, приготовится к выполнению упражнения.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Выполнять низкие приседания с поднятыми вверх руками. Спина прямая, носки ног разведены в стороны, руки максимально подняты. Присесть как можно ниже, медленно выполняя движение. Затем, словно потянутся вверх, возвращаясь снова без спешки в исходное положение. Руки остаются все время поднятыми. Именно это обеспечивает увеличенную в 2 раза нагрузку!

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Двадцать повторений для начала будет достаточно. В дальнейшем следует увеличивать количество раз на 10 ежедневно.

  1. Исходное положение стоя. Сзади расположен на удобном расстоянии невысокий табурет. На него надо закинуть одну ногу.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Выполнять приседания с лежащей на стуле сзади ногой. Сохранять при этом равновесие, следить за осанкой и не спешить.

Очень действенное упражнения. Для начала будет достаточно 20 приседания для одной и столько же для другой ноги. Укрепляет мышцы спины, пресса, бедер.

  1. Исходная позиция — лежа на горизонтальной поверхности пола, ноги раздвинуты по ширине плеч.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Делать поднятия ягодиц с упором на плечи и ступни. При этом ноги согнуты в коленках. Поднимая туловище, напрягать мышцы ягодиц. Руки выпрямлены, голова не отрывается от пола.

Вначале достаточно 30 повторений. Когда появятся силы, добавлять ежедневно еще по 10. Не спешить.

Это серьезная работа мышц и через некоторое время заметное уменьшение жировых отложений на бедрах позволит без труда влазить в любимые джинсы.

Комплекс просто отличный. Для выполнения этих упражнений не нужны дорогие тренажеры, трата денег и времени на походы в спортзал. Домашние тренировки позволят смотреть на свое отражение в зеркале с радостью. Самочувствие тоже намного улучшится.

Однозначно стоит попробовать! Поделись и с подругами комплексом для формирования красивых форм.

Источник

Источник: https://fithacker.ru/articles/treniruem-vse-telo-s-pomoshhyu-3-uprazhneniy/

Outdoor Training — что такое Outdoor Training: польза от занятий и противопоказания

Новомодная фитнес-практика Outdoor Training – это не что иное, как знакомые с детства тренировки на свежем воздухе.

Читайте также:  Как накачать руки в домашних условиях девушке: эффективные упражнения

Она помогает уйти от скучных, монотонных занятий в душных спортзалах, вдоволь насытиться кислородом, перезагрузить режим занятий, заметно улучшив результат.

Разнообразие фитнес-нагрузок позволяет ощутить мышечную радость во всем теле, а компания друзей и единомышленников сделает тренировку на открытом воздухе позитивной и заряжающей энергией.

Тренировки могут проходить как в городских условиях: в парках, ближайших рощах, на крышах домов, на спортивных площадках или лужайках, так и в живописных местах планеты, куда можно отправиться с группой профессионалов ProTrip, в которую войдут опытные инструкторы и диетологи-нутрициологи.

В горах или на морском берегу фитнес-практика Outdoor Training становится наиболее увлекательной и эффективной, дыхательные техники помогают напитать кислородом каждую клеточку организма, а круг единомышленников помогает превратить процесс похудения в веселую игру.

В чем преимущество фитнес-практики outdoor training

Часто случается так, что тренировки в городских залах в какой-то момент становятся неэффективными из-за того, что поверхностное дыхание людей, занимающихся фитнесом, не обеспечивает процесс термолиполиза (сжигания жира) достаточным количеством кислорода. Большинство спортсменов в условиях фитнес-клубов, оборудованных сплит-системами или кондиционерами, вынуждены дышать сухим воздухом, который не позволяет вдохнуть глубоко и обеспечить:

  • полноценную вентиляцию легких;
  • достаточное количество кислорода для сжигания жира;
  • высокий уровень энергии для работы мышц;
  • заметный фитнес-успех тренировок.

Скромные результаты многих фитнесисток зачастую связаны с поверхностным дыханием в закрытых помещениях и недостатком кислорода – основного катализатора расщепления жировых клеток. Кроме того, подача воздуха без увлажнения снижает и силовые показатели работы мышц.

Фитнес-практика Outdoor Training помогает решить все эти проблемы.

Занятия в группе единомышленников избавляют от стеснения, которое испытывает большинство людей, занимающихся самостоятельно, когда нужно увеличить интенсивность тренировки на улице.

Обилие кислорода, хорошее настроение, внимательные инструкторы и дружеское окружение – плюсы, которые дарит техника Outdoor Training. Она помогает разнообразить тренировки и многократно повысить их результат.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Нужен ли специальный уровень подготовки для фитнес-практики Outdoor Training

Для тренировок на свежем воздухе подойдет любой уровень физической подготовки. Даже тем, кому обычная пробежка кажется слишком трудной, придется по нраву динамичная ходьба или Nording Walking – скандинавская ходьба с палками, которой сегодня увлекаются и стар, и млад.

Для более опытных спортсменов программа будет включать интенсивные пробежки с прыжками.

Конечно, в турпоездке инструкторы ProTrip проведут разминочную тренировку, чтобы определить уровень физической подготовки каждого участника и создать условия для максимально комфортного и эффективного раскрытия его способностей.

Уроки фитнес-практики Outdoor Training включают растяжку, аэробные и силовые нагрузки. В режиме круговой тренировки выполняются кардио-, низко- и высокоинтенсивные упражнения, что позволяет людям с самым разным уровнем физподготовки тренироваться рядом, весело общаясь и подбадривая друг друга.

Необходимый инвентарь для фитнес-практики Outdoor Training

Список необходимых фитнес-девайсов для занятий на свежем воздухе или для фитнес-путешествия необходимо уточнить у организаторов. Если предусмотрена скандинавская ходьба, то участникам понадобятся телескопические палки (или цельные для походов по окрестностям). Для велосипедных туров будет нужен соответствующий транспорт, а для пляжных игр – мяч.

  1. Обувь должна быть удобной, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу. Новые кроссовки (беговые) лучше немного разносить или оставить дома, так как во время интенсивных занятий они могут натереть ноги и создать проблемы.
  2. Одежду нужно подбирать по погоде, чтобы она не сковывала движений, хорошо впитывала влагу.
  3. В экипировку для улицы обязательно входят средства для защиты от солнечных лучей – кремы с SPF. Загар во время движения проникает в кожу не меньше, чем при лежании на пляже.
  4. Для головы необходима бандана светлого тона или бейсболка. Даже по утрам солнечные лучи могут стать причиной ожога или термоудара.

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Рекомендации для тех, кто хочет заниматься дома

Привести себя в форму с помощью занятий на свежем воздухе можно и в домашних условиях.

Когда катастрофически не хватает времени для дальних прогулок по окрестностям или фитнес-сессий в спортзале, используйте утренние пробежки и привычные лавочки в парке для кардиотренировок и силовых нагрузок: отжимайтесь от них, всходите, запрыгивайте, растягивая мышцы. Но не забывайте предварительно сделать разминку и соблюдайте технику безопасности во время прыжков.

У большинства людей рядом с домом находится детская площадка, которая ранним утром наверняка бывает безлюдной. Попробуйте превратить ее в миниспортзал! Невысокие скамейки отлично подходят для степ-аэробики или отжиманий. При этом детские сооружения травмобезопасны.

Противопоказания для фитнес-практики Outdoor Training

Перед тем, как отправиться в активный фитнес-тур или включить Outdoor Training в свое расписание спортивных занятий, необходимо получить одобрение доктора. Если здоровым людям такие нагрузки приносят пользу, то для людей:

  • страдающих сердечнососудистыми заболеваниями в легкой форме, подбирается оптимальная нагрузка, а в тяжелой стадии запрещены бег, прыжки, силовые упражнения;
  • имеющих серьезные заболевания позвоночника и суставов, запрещены занятия спортом;
  • с частыми головокружениями, онкологическими болезнями, острыми вирусными инфекциями и гриппом тренировки противопоказаны;
  • со сколиозом, сильной близорукостью, гипертонией, остеохондрозом нельзя использовать аэробику и шейпинг, а при варикозной болезни – степ-аэробику;
  • с заболеваниями дыхательных путей (астмой, бронхитом) и сильной близорукостью необходимо отказаться от бодифлекса.

Противопоказания для фитнес-практики Outdoor Training касаются, в основном, хронических заболеваний, тяжелых форм недугов и интенсивных нагрузок.

Такие занятия, например, как скандинавская ходьба или пешая прогулка на свежем воздухе, пойдет на пользу любому человеку.

Фитнес-практика Outdoor Training – важная составляющая активного фитнес-тура, организуемого командой опытных профессионалов ProTrip.

Куда бы вы не отправились с организаторами путешествия, в Сочи или на Кипр, в Грузию или Черногорию, другие уникальные уголки планеты, с помощью индивидуальной программы разнообразных тренировок на свежем воздухе вы легко скорректируете фигуру, улучшите самочувствие, получите заряд энергии на весь год.

Источник: https://protrip.ru/fitnes-praktika-outdoor-training/

Как получить фигуру мечты за месяц: 27 тренировок в режиме зверя

Не поддавайтесь психологическим уловкам организма, который уже ждет праздничных застолий и предлагает отказаться от стремления к фигуре мечты. 

Мы предлагаем попробовать добиться фигуры своей мечты всего за месяц. Эти эффективные тренировки помогут вам в этом.

Не загадывайте желание иметь красивую фигуру в новом году – приступайте к действиям!

outdoor-тренировка: как получить прекрасную фигуру с помощью трех упражнений

Челлендж для быстрого достижения цели: 27 эффективных тренировок

Написали список желаний и планов на предстоящий год и в нем есть пункт похудеть и стать стройнее? Не ждите наступления нового года – действуйте сейчас. 

Как работает этот челлендж?

Каждый день выполняйте задания из этих видео по такой схеме:

  • Понедельник – тренировка всего тела
  • Вторник – проработка пресса
  • Среда – проработка ног и ягодиц
  • Четверг – проработка пресса
  • Пятница – проработка рук
  • Суббота – любая тренировка на выбор
  • Воскресенье – йога

1. Кардио тренировка от Натали Джил

Тренировка поможет сжечь жировые отложения с максимальной эффективностью. Несложные движения заставят ваши мышцы буквально гореть.

2. Йога-разминка от Тары Стайлз

Тщательный разогрев мышц всего тела поможет вам успокоиться и сконцентрироваться.

3. Пилатес для проработки всего тела от Кэсси Хоу

Приведите в тонус мышцы всего тела.

4. Упражнения для пресса от Элиз Джоан

Четыре базовых движения для рельефного пресса.

5. Проработка ног и ягодиц от Натали Джил

Для этой 5-минутной тренировки вам понадобиться гладкий, скользкий пол и … полотенце!

6. 12 упражнений для шикарного пресса от Кэсси Хоу

Этот комплекс упражнений подойдет даже новичкам, которые мечтают о красивых кубиках.

Эффективные упражнения помогут вам забыть про обвисшую кожу и дряблые мышцы на руках. Следите за тем, сколько повторений нужно выполнить – в среднем, каждое упражнение подразумевает три подхода по 10 раз.

7. Пилатес для ног от Кэсси Хоу

Хотите иметь стройные, подтянутые ноги – выполняйте эти упражнения. Мини юбки и короткие шорты станут основой вашего гардероба после таких тренировок.

8. Утренняя йога от Тары Стайлз

Комплекс от Тары поможет собраться с мыслями и пробудить все тело.

9. Общая тренировка от Кэти Данлоп

Почувствуйте жжение в каждом сантиметре тела — так сгорают калории и ненавистный жирок.

10. Проработка ягодиц от Кэти Данлоп

Не любите приседать? А может у вас чувствительные колени? В этом комплексе нет ни одного упражнения связанного с приседаниями, но его эффективность от этого не страдает.

11. Красивые руки от Кэсси Хоу

Хоть этот комплекс подходит даже новичкам, он не даст вам заскучать.

12. Пилатес от Кэсси Хоу

Читайте также:  Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Для выполнения этого комплекса вам понадобятся гантели и коврик. Кэсси знает, как привести ваше тело в лучшую форму.

13. Растяжка от Тары Стайлз

Улучшите свою гибкость и растяжку с помощью движений из этого комплекса.

14. Тренировка-пилатес от Кэсси Хоу

В этом комплексе Кэсси использует специальный блок для йоги — его можно приобрести в спортивных магазинах.

15. 10-минутная тренировка пресса от Кэти Данлоп

Никаких банальных скручиваний — Кэти поможет вам сделать красивый пресс и без них.

16. Планка от Кэсси Хоу

Настоящий марафон планки, который поможет проработать все группы мышц.

17. Красивые руки от Натали Джил

Обвисшая кожа на руках или дряблые мышцы выглядят не эстетично. Это часто выдает возраст, так же, как и кожа на шее. Эти упражнения помогут держать руки в тонусе.

18. Упражнения для живота, ягодиц и бедер от Натали Джил

Подготовьте коврик и небольшую платформу — стул или низкий диван. Эти упражнения помогут вам тщательно проработать несколько групп мышц с помощью собственного веса.

19. Тренировка для баланса от Тары Стайлз

Отличный вариант тренировки для новичков.

20. Общая тренировка от Майка Донаваника

Комплексная тренировка с разминкой и основными упражнениями.

21. Высокоинтенсивная тренировка для пресса от Элиз Джоан

Каждое движение Элиз рекомендует выполнять в течении 30-45 секунд.

22. Тренировка ягодиц от Дэйши Граф

Отличный комплекс упражнений для подтянутых ягодиц можно выполнять где угодно.

23. Пилатес для кора от Кэсси Хоу

Тренировка направлена на проработку мышц пресса и кора.

24. Тренировка для верхней части тела от Блэйн Стронг

Никакого оборудования — только вы, ваши мышцы и коврик.

25. Высокоинтенсивная плио-тренировка от Элиз Джоан

Каждое движение необходим выполнять в течении 30-45 секунд с перерывами 10-15 секунд между упражнениями.

26. Йога-заминка от Тары Стайлз

Правильное завершение тренировки — заминка — помогает расслабить натруженные мышцы и облегчить их восстановление.

27. Пилатес от Кэсси Хоу

Запаситесь гантелями, чтобы выполнить эти упражнения.

Сделайте эти упражнения своим фитнесом на каждый день или добавьте к основным тренировкам. Каждое видео содержит упражнения, которые необходимо повторять. Выполнили все? Включайте сначала и повторяйте еще раз или даже два – зависит от вашей подготовки.

Не забывайте, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм и улучшить результаты. Эти эффективные тренировки обеспечат ваши мышцы нужной нагрузкой и помогут избавиться от жировых отложений.

Фигура вашей мечты всего в 27 шагах от вас!

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1775975041689455086/kak-poluchit-figuru-mechty-za-mesyats-27-trenirovok-v-rezhime-zverya/

Тренировки по типу фигуры: личный подход к фитнесу

Многие женщины годами упорно работают со своим телом, но не могут добиться идеального результата. Сантиметры и килограммы уходят откуда угодно, кроме тех мест, где они действительно лишние.

Изнурительные упражнения и диеты не эффективны, если не работают для проблемных зон. Чтобы скорректировать пропорции, нужны тренировки по типу фигуры.

Давайте разберемся, как определить свой тип и правильно заниматься, чтобы получать максимальный результат.

Как легко и быстро определить свой тип фигуры

Тип фигуры — это данность. Строение человека почти на 100% зависит от генетических факторов. Но всегда есть возможность улучшить пропорции, если знать свои «слабые места» и понять, как именно с ними работать.

Читайте нас в Instagram

Первое, что нужно сделать, — взять сантиметровую ленту и сделать основные замеры:

  • Обхват груди. Измерять следует поверх майки или простого бюстгальтера без вставок. Ориентироваться нужно на самые выступающие точки. Ленту не нужно сильно натягивать или отпускать.
  • Обхват талии. Это самая узкая зона туловища. Ориентируйтесь на место немного выше пупка. Старайтесь не втягивать живот.
  • Обхват бедер. Замеряйте по выступающим точкам ягодиц, держите сантиметровую ленту параллельно полу.

 Как ускорить метаболизм: секрет интенсивного обмена веществ

Запишите полученные цифры на листочке бумаги и приступайте к определению типа фигуры:

  • Приблизительно одинаковые обхваты груди и бедер при узкой талии (на 20-30 см меньше) — это классические песочные часы, те самые пресловутые 90-60-90 в вашем личном формате.
  • Если бедра и грудь почти одинаковые, но обхват талии отличается на 20 см или меньше, то ваш тип — прямоугольник.
  • Грудь заметно меньше бедер, а талия хорошо выражена — характерные признаки груши. Этот тип еще называют треугольником.
  • Если верх шире низа, то это перевернутый треугольник. Также такую фигуру называют Т-образной.
  • Если разница между мерками груди, талии и бедер невелика, а ноги при этом длинные и стройные, то у вас фигура яблоко. Второе название — круг.

Какие бы результаты вы ни получили, не расстраивайтесь и не считайте, что у вас «не такая» фигура. Любое тело прекрасно. Правильно подобрав тренировки по типу фигуры, вы сможете подкорректировать пропорции и выглядеть идеально.

 Эффективное время для занятий спортом: выбираем с умом

Универсальных тренировок не существует. Это мифология. Женщины с разными типами фигуры могут заниматься одинаково только в одном случае: если им нужно просто поддерживать мышцы в тонусе, а тело воспринимается как идеальное. Если же нужна коррекция фигуры, следует подбирать подходящие виды нагрузок.

Как заниматься женщинам с типом фигуры груша

Это самый женственный типаж. Подтянутая груша практически безупречна. Единственный минус — массивная нижняя часть тела и… целлюлит. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах — бич красавиц-груш, поэтому им приходится жестко контролировать питание, чтобы оставаться привлекательными.

Во время тренировок нужно максимально нагружать спину, руки и плечи. Подкачав верхнюю часть, можно уравновесить ее с нижней. Фигура будет казаться привлекательнее. К тому же женщинам-грушам практически невозможно перекачать руки и плечи. Так что их следует нагружать дважды в неделю, грамотно подбирая вес и выполняя упражнения по 10-12 раз в 3 подхода.

Нижнюю часть следует сушить, поэтому большой вес исключается, а упор делается на количество повторений упражнений (не менее 25-30). Хороший результат дают изолирующие упражнения (отведение, махи), а вот базовые — посредственный. Кардиосессии должны быть интенсивными и продолжительными (не менее 40 минут).

Песочные часы: работаем с проблемными зонами

Песочные часы — это мисс идеал, если фигура в порядке. Чтобы добиться этого, нужно прорабатывать трицепс, нижнюю часть живота и бедра. Хорошие решения — круговые тренировки, плиометрика, кроссфит. Для ног лучше использовать базовые упражнения (любые виды приседаний, выпадов). Пресс отлично прокачивается с помощью упражнения «велосипед» и разнотипных планок.

Важно выполнять упражнения 15-30 раз. Количество кругов — 4-5. Для кардиосессий лучше выбрать скакалку. В качестве тренажера подойдет дорожка без наклона. Продолжительность кардио не менее 30-35 минут.

Как тренироваться женщинам с Т-образной фигурой

У женщин, фигуры которых напоминают перевернутый треугольник, нередко красивая грудь и роскошные длинные ноги. Это огромное преимущество. Если появляется лишний вес, то начинает выступать живот, зато на бедрах и ногах жир откладывается в последнюю очередь. Задача — уравновесить верхнюю и нижнюю части тела.

Необходимо добавить объем ногам и бедрам. В этом помогут базовые упражнения — приседания, жимы, выпады. Чтобы подсушить верхнюю часть, руки, спину, грудь прорабатывают в многоповторном режиме (20-30 раз) по 4-5 подходов. Вес — минимальный, чтобы не наращивать массу.

Особенности типов фигуры круг и прямоугольник

Абсолютных кругов и прямоугольников не бывает, поскольку все равно какие-то из параметров больше. Если шире плечи, то тренироваться лучше так же, как женщинам с Т-образной фигурой. Если же больше мерки по бедрам, то стоит обратить внимание на упражнения, рекомендуемые для фигуры-груши.

 Тренировка дома для похудения: эффективные упражнения

Коррекция фигуры — сложная задача, но ее можно упростить, если грамотно подойти к вопросу:

  • Женщинам с типом фигуры груша нужно прокачивать верхнюю часть тела и подсушивать нижнюю.
  • Песочным часам стоит делать упор на круговые тренировки и базовые упражнения.
  • Для Т-образной фигуры лучше подсушивать верх, работая в многоповторном режиме, и прокачивать ноги и бедра.
  • Читайте нас в Telegram
  • Следуйте этим рекомендациям, контролируйте питание, регулярно тренируйтесь — и скоро сможете оценить результаты усилий.
  •  Танцы для похудения: снижаем вес в ритме счастья
  • Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/trenirovki-po-tipu-figury-lichnyy-podhod-k-fitnesu

3 шикарных упражнения, которые помогут вам достичь совершенства

  • Пользователи интернета рассказали о невинных вопросах, которые поразили их в самое сердце
  • 20+ честных фото, которые расскажут, через что приходится проходить высоким людям ежедневно
  • 20 непостижимых фактов, которые раз и навсегда изменят ваше представление о собственном теле
  • 20 твитов от людей, которые смогли раскусить эту чертову взрослую жизнь
  • 8 моделей, глядя на которых начинаешь ценить каждую особенность своего тела
  • 20 переписок, в которых мужская логика столкнулась с женской
  • 11 фактов из жизни знаменитостей, которые они сами раскрыли в порыве откровенности
  • 17 наглядных доказательств того, что все познается в сравнении
  • 11 неочевидных последствий детских травм, которые настигают взрослых людей
  • 12 сериалов уходящего года, которые не захочется ставить на паузу
  • 20+ фактов о природе, которые впечатлят даже тех, кто прочел массу энциклопедий
  • Почему мы таим обиды на родителей, которые честно пытались вырастить нас хорошими детьми
  • 20 твитов со взрывной смесью остроумия и жизненного опыта
  • 12 европейских актрис, которые со временем стали только лучше
  • 14 типов покупателей, с которыми каждый из нас хоть раз встречался в супермаркетах
  • 18 безумных фактов о животных, в которые верили люди Средневековья

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/3-shikarnyh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-vam-dostich-sovershenstva-1509865/

Ссылка на основную публикацию