Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс упражнений, направленных на активизацию работы разных групп мышц и легких.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Регулярное занятие позволяет снизить риск проявления сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип нагрузок позволит нормализовать артериальное давление, увеличить эластичность мышц.

  • Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)
  • Подбор комплекса упражнений зависит от возраста, возможностей человека, индивидуальных пожеланий.
  • Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)
  • Далее рассмотрим различные типы аэробики, начнем с ознакомления с основными наименованиями спортивных элементов аэробики.
  • Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Спортивная аэробика

К основным элементам спортивной аэробики относят:

  • Амплитудные махи. При выполнении махов, необходимо контролировать положение тела и ног: тело и ноги держать прямо.
  • Отжимания. Могут выполняться при помощи одной или обеих рук. Необходимо постараться локти не прижимать к телу, а подбородком не касаться пола.
  • Прыжки. Выполняются на одной и двух ногах, ноги могут располагаться на ширине плеч или вместе. Также прыжки могут сопровождаться движениями рук.
  • Пресс. Упражнение выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. При подъеме туловища, поясница и таз от пола не отрывается.

Этот тип похож на вольную программу гимнастов, исключая лишь гимнастические и акробатические элементы в данной аэробике.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Для достижения максимального эффекта от таких занятий необходимо:

  • проводить тренировку на голодный желудок;
  • стараться проводить занятия на улице – на свежем воздухе;
  • время тренировки должно составлять не менее получаса;
  • придерживаться правильного питания;
  • исключить употребление сладких напитков во время тренировки;
  • придерживаться среднего уровня нагрузок.

Степ-аэробика

Появился этот комплекс упражнений в восьмидесятых годах двадцатого столетия.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Изначально эта аэробика создавалась для помощи в реабилитации сустава после травмы колена и заключалась в подъеме на небольшой деревянный ящик. Однако простота и эффективность этих упражнений вскоре сделала этот вид аэробики популярным во всем мире.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Эта разновидность аэробики заключается в выполнении шагов под музыку. Этот вид очень популярен благодаря высокой эффективности при щадящем уровне нагрузок на организм. Это тот редкий тип занятий, который подходит и опытным, и начинающим.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Рассмотрим базовые элементы степ-аэробики:

  • Обычный шаг. Выполняется подъем ног на месте.
  • Подъем. Стоя на платформе, высоко поднимаете ногу, дотронувшись коленом до груди, затем ставите на пол.
  • Выпад. Совершаете выпад одной ногой (угол сгиба девяносто градусов), смещая всю тяжесть тела на согнутую ногу.
  • Отведение ног. Стоя на одной ноге, наклонитесь вперед, затем максимально назад и вверх отведите ногу.

Так, составной элемент аэробики данного вида – шаг, основной инструмент – степ-платформа. Каждое упражнение выполняется по 10 раз.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Танцевальная аэробика

Возникла в семидесятых годах двадцатого века. И в современных условиях лишь набирает популярность, пополняясь все новыми направлениями.

  1. Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)
  2. Данный тип занятий позволит совмещать физические нагрузки тела с изящными движениями, приносящими, помимо усталости, моральное удовлетворение.
  3. Каждая такая тренировка позволяет:
  • укрепить мышцы;
  • сформировать красивую осанку;
  • научиться красиво двигаться;
  • развить и укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • сжечь калории приятным для себя способом.

Подвиды танцевальной аэробики

Джаз-аэробика. Основу составляет ходьба, движение по кресту, а также повороты.

Латина-аэробика. Имеет много общего с такими латиноамериканскими танцами, как сальса, самба и т.п. особенностью является повторение упражнений в ускоренном темпе.

Боди-балет. Формирует тонкую талию, осанку, сильные ноги. Занятие этим видом аэробики требует наличие минимального уровня хореографической подготовки.

Индийская. Требует больших энергозатрат, позволяет развить подвижность, грациозность, учит управлять своим телом и преподносить его.

Восточная аэробика. Вобрала в себя основные движения восточного танца. Подходит для тех, кто хочет раскрепоститься и научиться гибкости, пластике.

Независимо от стиля, элементами танцевальной аэробики являются:

  • шаги и бег;
  • махи;
  • прыжки;
  • выпады.

Эти элементы объединяются в гармоничные хореографические связки, совмещая движение рук и корпуса. Для выбора наиболее привлекательного стиля, можно посмотреть видео элементов аэробики того или иного вида.

Занятия для детей

Набор элементов аэробики для детей 3-4 лет может включать в себя:

Наклоны. Ноги располагаются на ширине плеч, руки над головой. Необходимо делать наклоны попеременно влево, вправо, вперед и назад. После наклона в одну сторону необходимо вернут тело в исходное положение, затем сделать наклон в другую.

Велосипед. Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, необходимо попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как при езде на велосипеде.

Прыжки. Выполняются сначала на двух ногах, затем то на правой ноге, то на левой попеременно.

Повороты. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Не отрывая ног от пола, необходимо повернуться в правую сторону и хлопнуть над головой в ладоши. Принять исходное положение и повторить в другую сторону.

Перевороты. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Необходимо перевернуться на живот и обратно.

Пружина. Медленно присесть на корточки, затем резко выпрямиться, совершив прыжок из исходного положения вверх.

Ходьба. Попеременный шаг сначала на цыпочках (крадущийся), затем подпрыгивая, и последний медленными шажками, как будто переступая через грязь (лужи).

Прыжки двумя ногами. Сначала выполняются прыжки на месте, затем вперед, назад, влево, вправо и снова на месте.

Для начинающих

Ознакомимся с простыми элементами аэробики для начинающих:

Упражнение с мячом. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги, зажать между колен мяч, руки за голову. Далее поднимаем и опускаем ноги с мячом.

Отжимания на одной руке. В упоре лежа вытяните левую руку вперед, при этом на правой слегка приподнимитесь. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Перекаты. Ноги на ширине плеч. Далее сделайте шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу, другая нога при этом остается вытянута вбок. После пересядьте на левую ногу.

Элементы с фитболом (упругим мячом). Необходимо лечь животом на мяч, положить руки на затылок. После принятия исходного положения пытаемся поднять туловище вверх.

Фото элементов аэробики

Источник: https://sportadvice.ru/elementy-aerobiki

Базовые шаги в классической аэробике

Эта статья посвящена изучению основных элементов классической аэробики. В ней описана техника выполнения базовых шагов (с разложением по счету), а также приведены их англоязычные названия, которые порой так сложно расслышать из уст тренера. Как только вы освоите базовые шаги в аэробике, вы смело сможете переходить к более сложной хореографии.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Из базовых движения складывается более сложная хореография.

Классическая аэробика — краткая история

Родоначальником классической аэробики является американец, полковник ВВС и доктор медицинских наук, Кеннет Купер. Именно он впервые в 1968 году ввел термин «аэробика» и опубликовал свою первую книгу с одноименным названием.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Джейн Фонда сделала аэробику популярной.

Распространением идей доктора Купера, работавшего в основном на ВВС США, мир обязан голливудской актрисе и фотомодели Джейн Фонда. В конце 70-х годов, на основании книг Купера она разработала систему аэробных упражнений выполняемых под ритмичную музыку. Также опубликовав свои наработки, она выпустила ряд видеокассет с простыми и понятными каждому инструкциями.

Сейчас трудно себе представить фитнес клуб, где не было бы представлено как минимум 2-3 аэробных или «кардио» направления (базовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, аэробика с элементами кик-боксинга и т.д.). Все эти направления были придуманы посредством обработки и модификации основных шагов классической аэробики.

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

  1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
  2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано количество счетов, на которое выполняется данный шаг.

March (4)

Это простой шаг на месте. Выполняется на 4 счета.

  1. шаг одной ногой на месте
  2. шаг другой ногой на месте
  3. шаг первой ногой на месте
  4. шаг второй ногой на месте

Mambo (4)

Этот шаг является вариацией шага «march», с выносом лидирующей ноги сначала вперед, потом назад.

  1. шаг одной вперед
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад
  4. шаг второй ногой на месте

Шаг «mambo» может выполняться также в диагональном направлении. В этом случае:

  1. шаг одной вперед по диагонали (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо)
  2. шаг второй ногой на месте
  3. шаг первой ногой назад (так как на первый счет мы развернули корпус диагонально, этот шаг просто делаем назад, он автоматически получится в диагональ)
  4. шаг второй ногой на месте

V-step (4)

Этот шаг назван так из-за схожести рисунка, который мы вышагиваем по полу, с латинской буквой «V».

  1. шаг одной ногой вперед в сторону (если начинаем с правой ноги – шагаем ей вперед вправо, если с левой – вперед влево)
  2. шаг второй ногой вперед в другую сторону
  3. возвращаем первую ногу на место
  4. шаг вторую ногу на место

Cross (4)

Это самый сложный для новичков шаг без смены ноги. Он называется «cross» потому, что подразумевает перекрещивание ног.

  1. шаг одной вперед накрест (если начинаем шагать правой ногой, выносим ее вперед влево, если левой – вперед вправо, корпус при этом смотрит прямо, в отличие от шага «mambo-диагональ», ноги получаются перекрещены)
  2. шаг второй ногой отступаем в сторону (правой – вправо, левой – влево)
  3. возвращаем первую ногу на исходную позицию
  4. подставляем вторую ногу к первой

Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) *

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу приставить к первой
  3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
  4. вторую ногу приставить к первой

Step-tap (2) *

Это так называемый шаг-касание.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте
Читайте также:  Как уменьшить желудок в домашних условиях: видео

Step-lift (2) *

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *

Название шага переводится дословно как «пинок».

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Step-curl (2) *

Этот шаг представляет собой захлест.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *

Иными словами – приседание.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Step-lunge (2) *

  1. шаг одной ногой вперед, перенос веса на эту ногу
  2. носком второй ноги касаемся пола сзади

Step-knee (2) *

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем в колене

Knee-up (4)

Вариация шага «knee» на 4 счета.

  1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
  2. вторую ногу сгибаем в колене
  3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
  4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
  3. первой ногой еще один шаг в сторону
  4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем в колене
  3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
  4. вторую ногу сгибаем в колене

* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок».

В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит.

Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

Заключение

Все перечисленные выше шаги являются базовыми в классической аэробике.

Заниматься аэробикой рекомендуется в удобной спортивной обуви с толстой подошвой, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и позвоночник. Воздержитесь от посещения занятий аэробикой в чешках, носках или же шлепанцах.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Все движения в аэробике основаны на базовых шагах и их модификациях.

Надеюсь, что эта информация поможет вам освоить данное фитнес-направление и получать еще больше удовольствия от каждого занятия!

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/aerobnye-trenirovki/klassicheskaja-aerobika-bazovye-shagi

Базовые шаги в аэробике

В любом из современных тренажёрных комплексов вы обязательно увидите один или даже несколько залов для занятий аэробикой. Существует огромное количество разновидностей этой дисциплины, каждая из которых появилась в результате изменения базовых шагов в аэробике.

Все элементы аэробики выполняются под музыку, на два или на четыре счёта. Связки выполняются на 8, 16 или 32 счёта. Во время занятий с тренером, он обязательно вслух проговаривает названия шагов, что облегчает процесс тренировки.

Классическая аэробика

Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.

Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.

В аэробике выделяют два вида основных типа движений:

  • без смены лидирующей ноги;
  • со сменой лидирующей ноги.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Без смены лидирующей ноги

Марш

  1. Поднимаем и опускаем ногу на месте.
  2. Потом другой ногой выполняем то же самое.

Это обычный марш на месте, который выполняется на четыре счёта.

Мамбо

  1. Шагните одной ногой вперёд.
  2. Другой на месте.
  3. Одной ногой назад.
  4. Другой на месте.

Это разновидность «марша», при которой основная нога сначала выносится перед собой, а после этого – назад. Причём вторая нога выполняет лишь небольшой подъём и никуда не двигается.

А широкое движение совершает только ведущая нога, на которую переносится большая часть веса.

Также есть вариант «мамбо», при котором двигаться нужно в диагональном направлении.

  1. Лидирующая нога движется вперёд по диагонали (для правой ноги – направление перед собой, потом влево, для левой ноги – перед собой, потом вправо). Корпус разворачивается по диагонали.
  2. Вторая нога шагает на месте.
  3. Первая нога назад.
  4. Вторая нога снова на месте.

Здесь перенос центра тяжести такой же, как и в предыдущем варианте.

V-step

  1. Основная нога двигается вперёд и в сторону (для правой ноги – вперёд и вправо, для левой ноги – зеркально).
  2. Ведомая нога — вперёд и в другую сторону.
  3. Первая нога возвращается в исходное положение.
  4. Ведомая тоже.

Вы словно рисуете на полу символ V.

Cross или перекрёстный

  1. Лидирующая нога делает шаг накрест (для правой ноги – по диагонали влево, для левой ноги – по диагонали вправо). В отличие от диагонального «мамбо», здесь вам не нужно будет поворачивать корпус, ноги должны перекрещиваться.

  2. Ведомая отступает в сторону (левая в левую сторону, правая в правую).
  3. Верните первую ногу на исходную позицию.
  4. Приставьте вторую к первой.

Это довольно сложное движение для новичков в аэробике.

Потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к тому, как правильно двигать и ногами, и корпусом.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Движения, в которых меняется лидирующая нога

Step-touch

Выполняется на два счёта.

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Вторая приставляется к ней.

Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.

Double step-touch

Это два последовательных приставных шага в одну сторону. Техника выполнения такая же, как в step-touch.

Step-tap

  1. Шагните ногой в сторону.
  2. Другой коснитесь пола перед первой.

Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.

Chasse

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Вторая подставляется к ней.
  3. Первая шагает на месте.

Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте.

Step-lift

  1. Шагните в сторону.
  2. Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.

Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.

Step-kick

  1. Шагните в сторону.
  2. Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.

Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.

Step-curl

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Другая делает захлёст (согните в колене назад).

Выполняется поочерёдно для каждой ноги.

Step-plie

  1. Выполните шаг в сторону.
  2. Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.

Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.

Step-lunge

  1. Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
  2. Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.

Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.

Step-knee

  1. Сделайте одной ногой шаг в сторону.
  2. Другую согните в колене.

Knee-up

  1. Шаг первой ногой перед собой.
  2. Вторую ногу согните в колене.
  3. Поочерёдно верните ноги в начальное положение.

Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.

Основные движения в аэробике: техника выполнения (картинки + видео)

Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.

Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.

Источник: https://fitneszon.ru/fitnes/bazovye-shagi-v-ajerobike

Базовые шаги аэробики: техника выполнения и виды

Аэробика уже больше 50 лет активно развивается и практикуется для похудения. Это активный спорт с разными уровнями сложностями для начинающих спортсменов и профессионалов. Давайте вместе разберемся какие есть базовые движения, чтобы тренировки были проще и интереснее. 

Понятие «аэробика» появилось в середине прошлого столетия на территории Америки. Термин и направление в спорте запатентован Кеннет Купер, а продолжила развитие этих тренировок актриса и фотомодель Джейн Фонда. До сегодня сохранилась главная идея аэробики – выполнять упражнения под ритмическую музыку. 

Современное направление разделяется на несколько видов – базовая, степ-аэробика для начинающих, танцевальная, с движениями кик-боксинга и т.д. Все разновидности появились на основе классических шагов и темпа. В аэробике действует «принцип 3 П»:

  • периодичность;
  • последовательность;
  • постепенность. 

Все упражнения начинаются с простых перемещений. С развитием выносливости и навыков появляются более сложные элементы. 

Базовые передвижения

Базовые шаги в фитнес аэробике делаются в такт музыке на 2 или 4 счета.

Классический формат характеризуется соединением счетов на 8 тактов, 16 или 32. Начинающим сначала сложно освоить многотактовые передвижения, поэтому тренера первое время проговаривают каждое действие. Сложные варианты движений прорабатываются вместе с подопечными. 

Чтобы научиться аэробике нужно выучить два основных шага:

  • Движения с неизменной лидирующей ноги. Все упражнения делаются только с правой или только с левой.
  • Со сменной ведущей стороны. Каждый новый шаг делается с другой ноги. 

Упражнения без смены ноги

Эффективная аэробика для похудения подразумевает регулярные тренировки и проработку всех вариантов перемещений. В первой категории движения делаются на 4 такта. Шаги имеют определенные названия, которые тренер объявляет на занятии:

  • March – ходьба на месте.
  • Mambo – принцип выполнения похож на предыдущий только добавляется небольшой шаг вперед, затем лидирующая нога возвращается назад.
  • V-step – ведущая нога, допустим, правая, делает ход вперед, а потом вправо. Такое же движение проводим с левой. 
  • Cross – начинать аэробику дома для начинающих не стоит с такого движения. Оно сложное. Схема выполнения такая: лидирующая нога, к примеру, правая, ставится вперед и влево, левая переносится в соответствующую сторону, потом по очереди обе ноги возвращаются на место. 

Движения со сменой ног

В этой категории находятся более сложные принципы перемещения, которые разучиваются после нескольких вводных тренировок.

Базовые шаги степ аэробики немного усложненного формата содержит в себе такие упражнения:

  • Step-touch – приставной шаг.
  • Double Step-touch – два приставных перемещения в одном направлении, потом в другом.
  • Step-tap – боковой шаг с касанием одной ноги перед второй.
  • Chasse – движение вбок, приставляется другая нога, первая шагает на месте.
  • Step-lift – перемещение направо или налево с махом другой ноги вперед, назад или в сторону.
  • Step-kick – движение вбок, а противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
  • Step-curl – перенос тела на одну ногу, а другой делается захлест.
  • Step-plie – приседание с выпрямленной ногой.
  • Step-lunge – ход вперед, пальцами другой ноги нужно коснуться пола.
  • Step-knee – движение в сторону, противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
  • Knee-up – шаг вперед и другую ногу сгибаем в колене, по очереди ноги возвращаются в начальное положение.
  • Grape-wine – движение вбок, ноги сводятся накрест, первой еще раз в сторону, противоположную приставляет к лидирующей. 
Читайте также:  Обертывания для похудения живота. рецепты обертываний в домашних условиях.

Слово «Repeat» означает не движение, а команду. Его тренера говорят для того, чтобы люди повторяли определенное передвижения несколько раз. 

Танцевальная аэробика

Когда все простые движения разучены можно приступать к танцевальному степу. Чтобы упростить аэробику для начинающих рекомендуется смотреть видео. Там медленно объясняются упражнения Cha-cha-cha, Polka, V-mambo и многие другие. Чем опытнее подопечные, тем сложнее движения даются. 

Для новичков такие упражнения выглядят вершиной мастерства. Вместе с ногами там задействуют руки и все тело, постоянные мах, хлопки, частые перемещения. Это направление выходит за рамки обычного фитнеса.

Для сердечно-сосудистой системы такие занятия – сильная нагрузка. Поэтому танцевальная аэробика для начинающих в домашних условиях не желательна.

Неподготовленные люди могут получить серьезные травмы или нарушить работу разных систем организма. 

Лучше приходить на специализированные тренировки в фитнес-центры. Групповые занятия веселее и проще. К тому же тренер всегда рядом, подскажет, как правильно выполнять движения. 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d5194e88c5be800ae8546bd

Базовые шаги в аэробике: названия, фото

Аэробика – одна из самых популярных кардио нагрузок. Она была разработана в 1968 году, но настоящую известность ей принесла американская актриса Джейн Фонда, которая первой соединила классическую аэробику с музыкой.

Сейчас этот вид активности применяется во всем мире и имеет массу поклонниц. Основой его являются шаги в аэробике.

Они могут считаться своеобразным алфавитом в этом виде спорта, и посвящение в него начинается именно с изучения их видов.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

При подготовке композиции в нее должно включаться как минимум одно движение из различных групп. Также добавляется примерно десять дополнительных элементов, которые спортсмен может выбирать сам.

Группы движений имеют четыре уровня сложности.

Также в комплексе  должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике –  это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее.

Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

  • Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
  •  Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

Шаги без смены лидирующей ноги

В основном такие движения делаются на четыре такта. Все они имеют название.

MARCH

Представляют собой привычные шаги на месте, поочередно выполняемые двумя ногами. Делаются на 4 такта: сначала левой, потом правой, и так далее, либо наоборот.

MAMBO

Делаются так же, как прошлые, но ведущая нога вначале выносится вперед, затем назад. Например, правая нога шагает вперед, левая – на месте, потом правая назад, а левая – снова на месте.

Одна из разновидностей движения – вынос ноги диагонально.

V-STEP

Шаг называется так ввиду похожести узора, выполняемого конечностями. Когда ведет правая конечность, она движется вперед и вправо, после левая идет вперед и в левую сторону. Потом опять ведет правая конечность, и движения делаются в противоположном направлении.Таким образом, нужно вернуться в точку, с которой вы начали. Вести может любая нога.

CROSS

Это довольно тяжелое для начинающих движение, поскольку в процессе ноги должны скрещиваться. Если ведет левая нога, она ставится вперед и вправо, правую оставляют право, а левую ставят снова и на место, потом к ней приставляют правую.

Шаги со сменой ноги

Движения со сменой ведущей ноги выполняют на 2 или 4 такта. Их количество указывается в скобочках после названия шагов в аэробике.

STEP-TOUCH (2)

Наиболее простое движение. Нужно шагнуть одной конечностью в бок и приставить к ней иную, затем сменить ногу и проделать аналогичные действия в другом направлении. Дальнейшее движение начинает конечность, на которой закончилось прошлое.

Существует двойная вариация этого шага, когда движение вбок делается дважды, к примеру, правая нога идет вправо, иную к ней приставляют, затем делается еще шаг вправо и снова приставляют левую.

Аналогичное повторяют в противоположном направлении.

  • STEP-TAP (2)
  • Движение с касанием, когда ведущая нога становится вперед, а другая дотрагивается поверхности впереди нее.
  • CHASSE (2)

Предполагает приставной шаг и «ломаный ритм». На два счета делаются три движения, а следующие два выполняются быстро. Ведущая конечность оставляется в бок, другая приставляется к ней, потом первая шагает на месте.

STEP-LIFT (2)

Движение предполагает махи. Они могут иметь разную направленность, откуда и все виды. Схема такая: шаг в сторону, а другая нога выполняет мах.

  1. STEP-KICK (2)
  2. В данном случае одна нога отставляется в сторону, другая выбрасывается назад и ставится нее.
  3. STEP-CURL (2)
  4. Предполагает захлест, когда одна нога оставляется в сторону, а иная сгибается позади и ставится за нее, а потом становится возле.
  5. STEP-PLIE (2)

Предполагает приседание. Нужно шагнуть вбок, вторую конечность держать прямо, затем присесть на ведущую.

  • STEP-LUNGE (2)
  • Одна нога шагает вперед, другая дотрагивается пола, будучи сзади нее.
  • STEP-KNEE (2)
  • Одна нога шагает вбок, противоположную сгибают в коленном суставе.
  • KNEE-UP (4)
  • Шаг, аналогичный прошлому, но делается на 4 счета.
  • GRAPE-WINE (4)

Переводится как «виноградное вино». Занимающийся шагает в сторону, ставит другую ногу крестом позади первой, ее снова отставляет вбок и приставляет к ней другую.

Это базовые шаги в аэробике, которые также можно посмотреть на видео. Научившись делать их, вы можете начинать выполнять более сложные и строить композиции.

Источник: https://www.fitnessera.ru/shagi-v-aerobike.html

Базовая аэробика. Занятия и польза.Противопоказания и особенности

Говоря глобально, к аэробным нагрузкам относят многие виды физической активности, в том числе ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде.

Термином «аэробика» обозначается и комплекс танцевальных упражнений, выполняемый под музыку, пользующийся большим спросом во всем мире.

В связи с таким многообразием, а также в зависимости от цели занятий, классифицируется на различные виды и один из них базовая аэробика.

История возникновения и развития

Аэробика (другое название — ритмическая гимнастика) представляет собой совокупность разнообразных физических упражнений, оздоравливающих организм и повышающих его выносливость.

Термин «аэробика» (от слова «аэробный», т.е. идущий при участии кислорода) ввел доктор из США Кеннет Купер.

Исследования, проводимые им, показали, что регулярные аэробные нагрузки стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы и насыщают мышцы кислородом.

Исследования доктора Купера легли в основу аэробной тренировки и были описаны в изданной им в 1963 г. книге «Аэробика». С 1980 г. аэробика стала распространяться очень быстро и приобрела коммерческий характер.

Этому во многом способствовала голливудская актриса и фотомодель Джейн Фонда. В конце 70-х гг. ею был разработан аэробный комплекс, выполняемый в музыкальном сопровождении, а также выпущены несколько видеоинструкций.

Изучением влияния аэробики на человеческий организм занимались многие медики, физиологи, педагоги. В результате формировались разные направления со своими отличительными особенностями:

  • Целями (оздоровительная, прикладная, спортивная).
  • Составом снаряжения (с дополнительными приспособлениями и без них).
  • Возрастной направленностью (для детей, взрослых, пожилых людей).
  • Необходимым уровнем физической подготовки (для новичков, для профессионалов, для спортсменов из других областей).
  • «Средой» для проведения занятий (спортзал, бассейн, открытый воздух).

Сегодня в различных государствах организуются фестивали по аэробике, конкурсы, шоу-программы, а также семинары по подготовке специалистов. Увеличивается число клубов, проводящих занятия по аэробике.

В нашей стране создана Федерация аэробики России (ФАР) с филиалами по всей территории государства, ее задача — распространение оздоровительной аэробики.

Для этой цели Федерация:

  • Организует праздники и фестивали.
  • Готовит инструкторов и тренеров по базовой аэробике и фитнесу.
  • Занимается вопросами международного сотрудничества.
  • Издает научно-методические книги по аэробике.
  • Ведет вместе с Российской академией физкультуры и спорта исследовательскую работу.

ФАР входит в состав Международной федерации спортивной аэробики и фитнеса, под ее эгидой наши спортсмены выступают на международных чемпионатах.

Базовая аэробика

Это совокупность простых гимнастических упражнений, развивающих выносливость, гибкость, равновесие, мышечный корсет, улучшающих осанку и повышающих возможности кардио системы. Эти упражнения — шаги — выполняются на месте, а также вперед, назад и в стороны.

Базовая аэробика подразделяется по уровням нагрузки:

  • Программы с низким уровнем (для новичков).
  • Со средним.
  • С высоким (для подготовленных).

Программы первого уровня включают простейшие шаги и связки, уделяя особое внимание правильной технике их выполнения. Это важно для получения желаемого воздействия упражнений на опорно-двигательный аппарат.

Программы с высокой нагрузкой основаны на беговых упражнениях, прыжках и подскоках. Они выполняются в более высоком темпе, связки становятся длиннее, а танцевальные комбинации усложняются. Для стимулирования сердечно-сосудистой деятельности применяются упражнения с высоким подниманием колен и движениями рук большой амплитуды.

Воздействие аэробики на организм

Происходит по нескольким направлениям, за счет чего достигается общеукрепляющий эффект:

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Нормализуется деятельность легких.
  • Выводятся токсины.
  • Сжигается подкожный жир, формируется красивая фигура.
  • Приходит в норму давление.
  • Уменьшаются показатели холестерина в крови.
  • Уровень сахара в крови поддерживается в нормальном состоянии.
  • Повышается качество сна.
  • Укрепляется опорно-двигательный аппарат.
  • Повышается сопротивляемость организма к вирусам.
  • Замедляются процессы старения.
  • Развивается вестибулярный аппарат.

Однако для получения перечисленных выше положительных результатов необходимо заниматься аэробикой хотя бы 30 мин. не реже трех раз в неделю.

Показания и противопоказания к занятиям

Определенная доза физической нагрузки необходима каждому человеку. Но в современных реалиях нашей жизни, когда большинство людей заняты сидячей работой или постоянно ездят на личных автомобилях, нужного уровня активности добиться сложно. С этой целью мы ходим в спортзалы или занимаемся дома под видео уроки.

Базовая аэробика показана в том случае, если:

  • В повседневной жизни человек мало двигается.
  • Организм ослаблен и нуждается в укреплении и оздоровлении.
  • Снижен иммунитет.
  • Часты стрессы, нервная система напряжена, присутствуют утомляемость и раздражительность.
  • Имеется избыточная масса тела.

Аэробные занятия выступают хорошей профилактикой сахарного диабета, рака молочной железы. Женщинам занятия показаны еще и потому, что с их помощью можно укрепить брюшную стенку, растянуть связки тазовых костей и таким образом подготовить организм к беременности и родам.

Аэробика полезна также тем, у кого имеются проблемы с перистальтикой кишечника — моторика улучшается в связи с укреплением мускулатуры брюшного пресса. Кроме того, посредством тренировок можно бороться с излишней утомляемостью — за счет ритмичных движений в мозг поступает большое количество кислорода, и, как следствие, растет работоспособность.

Читайте также:  Связь между микроорганизмами кишечника и пищевыми предпочтениями

Базовая аэробика хороша тем, что противопоказания к занятиям ею практически отсутствуют. К ним можно отнести лишь серьезные патологии сердца, сосудов и органов дыхания, а также хронические и инфекционные заболевания в остром периоде.

В остальных случаях есть возможность сформировать комплекс упражнений для любого человека с учетом его возраста, индивидуальных особенностей и состояния здоровья.

Сегодня разработаны аэробные программы для людей всех возрастов: от дошкольников до пенсионеров.

Базовые шаги в аэробике

Базовые движения — не что иное, как фундамент, на основании которого разрабатываются более сложные связки и комбинации. Этих движений (шагов) достаточно большое количество, но существуют основные, их необходимо выучить прежде всего.

Базовая аэробика подразумевает использование двух типов шагов:

  1. Без смены ноги, с которой начинается движение. То есть, при любом количестве шагов в упражнении, начинать каждый шаг нужно с одной и той же ноги.
  2. Шаги со сменой ноги. Т.е. каждый новый шаг выполняется с другой ноги.

При этом все движения производятся на 2 или 4 музыкальных такта.

Шаги без смены ноги

  1. March — простой шаг на месте, выполняющийся на 4 счета.
  2. Mambo — вариация предыдущего шага, но стартовая нога сначала выносится вперед, а потом назад. Можно выполнять движение и по диагонали.
  3. V-step.

    Выполняется на 4 счета. В этом упражнении необходимо вышагивать по полу рисунок, схожий с латинской буквой «V».

  4. Cross. Выполняется с перекрещиванием нижних конечностей, поэтому представляется трудным для освоения новенькими.

Шаги со сменой ноги

  1. Step-touch. Выполняется на 2 музыкальных такта и представляет собой простой приставной шаг.
  2. Double Step-touch — два приставных шага в одну сторону и с одной ноги
  3. Step-tap — шаг одной ногой в сторону, при этом вторая нога касается пола перед первой.
  4. Chasse — разновидность приставного шага. Иначе он называется «ломанный».

    При этом делается три движения на два счета, причем шаги, выполняемые на второй счет, делаются быстрее.

  5. Step-lift — шаг с выполнением маха прямой ногой.
  6. Step-kick — шаг одной ногой в сторону, когда вторая при этом разгибается в колене, выполняя импровизированный «пинок».
  7. Step-curl — движение-захлест за спиной.
  8. Step-plie — шаг с приседанием.

  9. Step-lunge — шаг вперед, перенос веса на стартовую ногу с касанием носком второй ноги пола сзади.
  10. Step-knee — шаг одной ногой в сторону со сгибанием второй ноги в колене.

При проведении тренировки профессиональный инструктор всегда озвучивает названия шагов, а также демонстрирует их (особенно для начинающих), указывает жестами их направление и проговаривает количество повторений (https://youtu.be/Bd1-hj7-WYo).

В целом следует сказать, что базовая аэробика оказывает положительное психоэмоциональное воздействие, дает заряд бодрости и имеет оздоравливающее значение для всего организма. Занятия ею доступны для людей любого возраста с любым уровнем физической подготовки, а многообразие программ дает возможность подобрать необходимый комплекс с учетом индивидуальных потребностей любого человека.

Похожие темы:

Источник: https://dlia-sporta.ru/glavnaia/vidy-sporta/bazovaia-aerobika/

Аэробика: как заниматься начинающим для похудения танцевальной аэробикой

Пик популярности аэробики пришелся на восьмидесятые годы, в то время только в США количество приверженцев аэробики возросло почти до двадцати миллионов. Это обусловлено эффективностью и, в то же время, простотой движений, которые являются чем-то средним между хореографией и ритмической гимнастикой. Аэробика способствовала похудению без выполнения изнурительных силовых упражнений, а со временем направление подверглось некоторым модификациям, и появились совершенно новые виды аэробики и не менее эффективные.

Что такое аэробика в фитнесе

Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет.

Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца.

Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению.

Аэробика подойдет для похудения и укрепления мышц.

Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.

По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.

История возникновения аэробики

Кеннет Купер фото В шестидесятых годах прошлого века аэробика была придумана американским физиологом Кеннетом Купером. Он опубликовал свою книгу под одноименным названием “Аэробика” в 1963 году.

Во многом популяризации направления поспособствовала американская танцовщица Джеки Сорренсен. Со временем продвижением направления в массы занялась, на то время, знаменитая актриса Джейн Фонда.

И уже благодаря этому об аэробике узнал весь мир.Джейн Фонда посередине

Виды аэробики

  • Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки.
  • Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа.
  • Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде.
  • Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
  • Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
  • Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
  • Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
  • Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.

Плюсы занятий

  • Способствует похудению и укреплению всех мышц тела без чрезмерных нагрузок.
  • Укрепляет кардиореспираторную систему, улучшает работу миокарда и эластичность сосудов, увеличивает объем кислорода в легких.
  • Повышает общую выносливость организма.
  • Укрепляет иммунитет, предупреждает развитие хронических заболеваний.
  • Улучшает сон.
  • Снижает уровень стресса.
  • Укрепляет кости и связочный аппарат, защищает суставы от повреждения.
  • Повышает настроение и уверенность в себе.

Минусы и противопоказания

Несмотря на простоту и пользу аэробики для организма, следует учесть некоторые трудности, с которыми можно столкнуться, а так же изучить ряд противопоказаний:

  • Движения хоть и простые, но к ним нужно приспособиться, возможно, не сразу получится все повторить правильно. Если ранее не развивали навыки координации танцевальных движений, то на разучивание движений аэробики может уйти некоторое время.
  • К тренировке не допускаются лица с заболеваниями сердечнососудистой системы, в том числе гипертония, перенесенные инфаркты или инсульты, варикоз и тромбоз, а так же острые инфекционные и вирусные заболевания.

Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях

Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения.

Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции.

Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.

Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма. Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, указанные выше, иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце.

Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:

  • слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры;
  • а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения.

Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает.

Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок.

А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.

Поэтому соединение аэробной и силовой части в одном занятии будет быстрее способствовать похудению.

Как правильно заниматься аэробикой

  1. Какой бы вид аэробики не был выбран, главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут, но не более одного часа.
  2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.

  3. Тренировка начинается с разминки, которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут, это важный фактор в предотвращении травм.

  4. Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений, должна длиться около 40 минут, либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
  5. В конце тренировки выполняется заминка, которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц.

    Подробнее о том, как выполнять растяжку после тренировки →

  6. Достаточно 3 тренировок в неделю, заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

Одежда и обувь для аэробики

Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.

Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.

Так же важно будет отметить, что специальные шорты, комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.

Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.

Шаги в классической аэробике

Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.

1. Колено вверх (knee-up)

2. Mambo

3. V-step

4. Step-touch

5. Double Step-touch (2+2)

6. Grape-wine

Уроки аэробики в видео формате

  • Соединение связок и базовые движения наглядно показаны в видео уроке аэробики для начинающих:
  • Урок №2 аэробики в видео формате:
  • Урок №3 аэробики в видео формате:

Заключение

Хотя популярность аэробики в настоящее время значительно снизилась, однако, фитнес индустрия не стоит на месте и улучшает занятия, изобретая новые виды аэробики – более эффективные и интересные. А классика – остается классикой.

Любой вид аэробики направлен на похудение и тонус мышц, а выбрать наилучший для себя вариант не составит труда. Любителям воды стоит обратить внимание на аква аэробику, тем, кто предпочитает танцы – на степ-аэробику.

Для домашних тренировок главное выбрать хорошие треки с необходимым ритмом, интересные несложные связки и найти три свободных часа в неделю.

А также читайте, как заниматься зумбой →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/aehrobika.html

Ссылка на основную публикацию