Нужен ли план тренировок?

Нужен ли план тренировок?

Эге-гей, честной народ! Вынь-ка рожи из бород), чай, у нас не панихида, а совсем наоборот!мВоскресенье, и как обычно в этот день нас ждет статья общего характера, и сегодня она будет посвящена такому вопросу — как часто надо менять программу тренировок. По прочтении мы узнаем конкретные цифры, познакомимся с сигналами, которые указывают на то, что хватит быть консерватором и прочее разное.

Нужен ли план тренировок?

Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.

Как часто надо менять программу тренировок: что, к чему и почему

Эта заметки из серии по заявкам трудящихся, ибо последнее время на почту проекта приходили именно такие вопросы, связанные со временем, а самый популярный из них — как часто надо менять программу тренировок.

Сначала я хотел тихим сапом разослать ответы читателям, но потом один из них, вернее одна – девушка с прекрасным именем Вероника, попросила дать именно развернутый ответ, т.к. это очень больной для нее вопрос, она теряется в догадках и противоречивости советов со стороны.

Когда подобных вопрошений набралось целая тележка с прицепом, я решил: а почему бы не посвятить этому вопросу полноценную заметку, и вот она перед Вами. Сразу скажу, что хотя по объему она и лайтовая, но содержание от этого никак не пострадало.

Ну а теперь давайте разбираться с вопросом.

Если забить тему нашей сегодняшней статьи в любой поисковик, то можно получить пригоршню разношерстных ответов.

Кто-то говорит, что менять программу тренировок нужно часто (минимум, 1-2 раза в месяц), другие талдычат, что 4 месяца – это оптимальная цифра, третьи с пеной у рта заявляют, что полгода и никаких гвоздей! Новичку (а тем более если он из глубинки, где нет умных тренеров и всего пара-тройка залов на район) приходится в такой ситуации только гадать на кофейной гуще, что есть истина и что ложь.

И дабы выбор не основывался на методе научного тыка :), разберемся с вопросом, исходя из объективных фактов и реалий происходящих процессов.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как часто надо менять программу тренировок и зачем это делать

Изменение ПТ – это не просто прихоть, это необходимость, которая обусловлена вполне земными причинами, а именно желанием постоянно прогрессировать в:

  • рабочих весах;
  • мышечной массе;
  • увеличении выносливости и силы;
  • уменьшении процента подкожно-жировой клетчатки.

Как известно, мышцы это не просто нити, это комплекс постоянно обучающихся и приспосабливающихся к нагрузке сократительных волокон. Чтобы они росли, человеку необходимо бросить им “некомфортный вызов” т.е. тот, который им до сего момента не был знаком, и с которым они раньше не справлялись. Идея перегрузки мышц является одним из важнейших принципов силовых тренировок.

Когда Вы начинаете поднимать новые веса или выполнять новые упражнения, создается временной интервал, который я называю “медовый месяц” мышц. Это когда тело атлета и его мускулы активно отзываются на смену нагрузки и всячески стремятся к росту и изменению своих первоначальных характеристик (будь то сила, время нахождения под нагрузкой и прочее).

Как только сладкий месяц (имеется ввиду не период 30 дней) проходит, мышцы необходимо снова удивлять и шокировать, иначе можно попасть на тренировочное плато.

Причем удивлять нужно не обязательно более тяжелыми весами, но и сменой количественных параметров (подходы, повторения) и использованием разных принципов Джо Вейдера (пирамида, суперсеты и тп).

Примечание:

Глагол удивлять/шокировать – условен, и введен для более лучшего донесения мысли, на самом деле мышцы нельзя удивить, об этом читайте в соответствующей главе.

Думаю, возник резонный вопрос…

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – удивительная реактивная адаптационная структура. Мозгу необходим 21 день, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

В частности, самый яркий пример быстроты адаптации, это когда Вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва), а на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки, и степень “уделывания” нагрузкой мышц спадает.

Другими словами, первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, происходит их наиболее активное изменение, затем (с 5 по 8 недели) идет фаза медленного сползания.

В конечном итоге на 9-12 недели мышца перестает реагировать на программу тренировок и ей (в середине этого периода) нужны новые острые очучения :).

Наглядно это можно изобразить так.

Нужен ли план тренировок?

Следует иметь ввиду, что представленный диапазон по смене программы тренировок пластичен. Т.е. эти цифры меняются в зависимости от исходного материала – степени тренированности атлета. Этот диапазон приведен для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и “растущие” процессы растягиваются на более длительный срок.

Другими словами, программу тренировок новичкам надо менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы продвинутые фишки тренинга — пампинг, разные типы мышечных сокращений и тп, должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены ПТ. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной ПТ.

Итого, эффективное время (когда тело/мышцы все еще получают стимул к изменениям) сидения на одной программе тренировок:

  • новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
  • середнячки – 8-11 недель, 2-3 месяца;
  • продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие, думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и становится более энергоэффективным. Поэтому если цель тренировок именно похудение, то меняется как силовая, так и кардио части.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в свое первое время забега. Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

  • неделя с 1 по 3 – плавание;
  • неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
  • неделя с 8 по 11 – спринт.

Примечание:

Ученые говорят, что как таковое время полной адаптации мышцы к нагрузке (с той же интенсивностью и объемом) происходит уже на 4-ой тренировке. Все дальнейшие потуги (5-6 и тд тренировки) представляют собой поддерживающие действия. Т.е.

мышцы атлета начинают заходить на тренировочное плато уже на 5-ой тренировке, и их позитивные изменения (качественный отклик на нагрузку) постепенно уменьшаются.

Далее чем дальше в лес (больше проходит времени), тем больше дров (меньше целесообразность сидения на конкретной ПТ).

Почему не нужно часть менять программу тренировок: научная точка зрения

Часто говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы удивлять мышцы. Это неправильно, физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей кривой обучения, нервной системой адаптации (в зарубежной литературе называется neural changes). Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается разное время.

Такой “период обучения” может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения и квалификации атлета. Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга.

Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот, согласно теории нервной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе (когда тело знакомится с новым упражнением) минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau). Плато в данном случае не имеется ввиду стагнация.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988), выглядит так.

Нужен ли план тренировок?

На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения, а по прошествии этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Выкладки исследования:

“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна.

Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.

Вывод: если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм будет иметь крайне мало шансов для увеличения объемов мышц.

За это время тело только начинает налаживать нервно-мышечные связи, а атлет уже перепрыгивает на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения последних в программе тренировки всегда должны присутствовать 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае нейронные связи лучше прокачиваются, чем если бы в ПТ были односуставные движения.

Еще один очень важный момент, который требует дополнительных пояснений это…

Как часто надо менять программу тренировок или веса?

Мышцы человека лишены «соображалки», в этом плане это пассивные ткани. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – удлиняются и сжимаются.

Они не в курсе, по какой программе тренировок Вы работаете, все, что им надо – постоянное прогрессирование нагрузки. Если можно обеспечить это условие (по мизеру увеличивать вес) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит.

Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки позволяет дольше сидеть на одной ПТ.

Часто многие активисты тренажерного зала начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в методичке через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю.

А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки. Смена программы на более продвинутом уровне порой вызвана именно невозможностью сдвинуть вес с мертвой точки.

В таком случае атлет принимает решение заменить текущую программу на свежую.

Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.

Читайте также:  Диета по группе крови 2 положительная: таблица продуктов, меню

Также важно отметить, что добавляя вес на снаряд, чтобы увеличиваться в объемах, необходимо увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат.

Поэтому если Вы прогрессируете в весе отягощения, то не забывайте накидывать калории за сутки, в противном случае масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста сменой программы тренировок, а исчерпайте ее полный потенциал за счет увеличения напряженности.

Как часто надо менять программу тренировок: три случая, когда это нужно делать обязательно

В действительности можно выделить 3 критических причины, когда нужно менять текущую программу тренировок.

№1. Изменение цели

Если Вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу (например, осень-зима) и решили, что пора заняться ее шлифовкой (сжигание жира, рельеф мышц), то необходимо внести соответствующие изменения в ПТ.

№2. Жизненные обстоятельства

Чаще всего тренировки в зале строятся вокруг жизни человека в миру, а не наоборот. В молодом возрасте люди могут позволить себе ходить в зал хоть каждый день.

Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою ПТ.

Помните это – настанет момент, когда будете не только Вы, но и те, кого Вы приручили :).

№3. Рутина Ивановна

Если Вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, Вы проводите их на автопилоте и мотивация но нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

Ну вот, собственно, и все. Честно говоря, не планировал так расписывать, думал чисто пройтись по цифрам, без углублению в теорию, но потом Остапа понесло и он (я) уже не мог остановиться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, в ней мы разбирались, как часто надо менять программу тренировок. Теперь в Ваших руках стало еще на один инструмент по изменению себя любимого больше, значит, цель – красивое тело, стала на шаг ближе. Применяйте полученные знания на практике, и да прибудет с Вами сила!

PS. А как часто Вы меняете свою программу тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Нужен ли план тренировок?

Источник: https://ferrum-body.ru/kak-chasto-nado-menyat-programmu-trenirovok.html

Зачем нужен план тренировок в тренажерном зале

Нужен ли план тренировок?  Вы когда-нибудь задумывались, что плохой рост мышц или неудачи в развитии могут быть результатом того, что у вас отсутствует план тренировок или вы не выполнили полностью программу силовых упражнений?

Не нужно больше задумчиво чесать голову по этому поводу! Сейчас вы можете сесть, скрестить ваши руки и кивнуть головой в знак согласия. Мы объясним, что означает каждый термин в плане тренировок бодибилдера.

План тренировок- термины

Каждая тренировка в тренажерном зале крутится вокруг основного плана тренировок в зале и силовых упражнений, сетов, повторений и отдыха. Ведите заметки в дневнике тренировок и питания: о режиме питания, о спортивных пищевых добавках, о восстановительном периоде или количестве нагрузки, которую вы можете себе добавить.

Что такое- база в бодибилдинге

Например: «План тренировок- базовые упражнения: Жим лежа — 5 х 4-6, 45 сек.». Эту запись в дневнике тренировки нужно понимать так: «5 подходов в жиме лежа по 4-6 повторений каждый. Отдых 45 секунд между каждым подходом».

Что такое- упражнение

Каждое отдельное действие (такие, как жим лежа, приседания, становая тяга), которое вы производите в процессе каждой своей тренировке по бодибилдингу.

Что такое- сет

Сет, это группа повторений, после которых вы получаете короткий восстановительные период. Например, если вы выполните 10 повторений, увеличьте вес, завершите еще восемь повторений, увеличьте вес снова, и повторите еще на шесть повторений, вы завершили три набора упражнений.

Что такое повторение в бодибилдинге

Повторение, это сколько раз вы поднимите и опустите вес в один набор упражнений. Например, если вы поднимите и опустите вес в 10 раз, вы закончили 10 «повторений» в одном наборе.

Что такое перерыв

Перерыв, это пауза между наборами упражнений, который позволяет мышцам частично восстановиться, до начала следующего сета.

Продвинутая тренировка

Продвинутые тренировки включают в себя следующие термины:

Суперсет. Он предполагает выполнение двух упражнений без отдыха между ними.

Отказ мышц — это точка после которой мышцы забиваются, перестают работать и не могут дальше выполнять свою биомеханическую функцию (например, при упражнении поднятия торса для прокачки пресса, после определенного количества повторений, он объявляет свою ноту протеста и отказывается вас поднимать).

Советуем прочитать-  Расслабление и растяжка в бодибилдинге

1 повторение с максимальным весом (1ПМ) — занятие по этому плану позволит вам увеличить тяжесть максимального веса (пример, 5 сетов приседаний по одному разу, устанавливая максимум, с которым вы сможете присесть).

Дропсет — также известен как стрипсет. Выполняется путем понижения веса между сетами, без отдыха. Это способствует сгоранию мышц и подкожного жира, так называемая «сушка«.

Восстановительная пауза — выполняете сет упражнения с перерывом 5-10 секунд и продолжаете сет заново с тем же весом. Можно делать это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня подготовки и вашего желания продвинуться дальше. Благодаря этой технике вы увеличите вес, который можете поднять и количество повторений.

Повторения

Силовые повторения — предназначены для максимального роста и веса, так же для увеличения количества повторений. Для безопасности требуется корректировщик, который будет подстраховывать и при необходимости поможет вам вытянуть вес.

Отрицательные повторения — один или два партнера помогают вам поднять вес на 10-50% больше того, с которым вы обычно работаете. После поднятия, медленно опускаете вес на себя.

Помощь телом — в конце сета, когда вы не можете сделать больше повторений должны образом, используйте импульс тела чтобы закончить выполнение упражнения.

Частичное повторение — выполнение упражнения без прохождения через полный диапазон движения в начале или в конце сета.

Пирамида — увеличение веса с уменьшением количества повторений в каждом сете. Например, 5 сетов из 20, 18, 15, 10, 6 повторений.

Тройной набор (трисет) — три упражнения выполняются последовательно, без отдыха. Например, жим лежа — 5 подходов по 4 повторения, разводка гантель — 5 подходов по 4 повторения, отжимания на брусьях — 5 подходов по 4 повторения.

Гигантский набор — аналог тройного сета, но состоящий уже из пяти упражнений выполняемых без отдыха. Примечание: Гигантский набор является крайне напряженным.

21s — При выполнении 21s, 7 повторений выполняется в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и набор из 7-и полных повторений.

Почему дневник тренировок  и питания является обязательным

Нужен ли план тренировок?

Советуем прочитать-  Спортивная травма спины при поднятии тяжести

Но тем не менее, многие люди совершенно пренебрегают журналом тренировок. Ведение журнала является отличным инструментом не только на пути к улучшению прогресса, которого вы ждете. Он поможет увеличить вашу мотивацию для продолжения тренировок.

Дневник тренировок

Для того, чтобы убедиться, что ваш дневник тренировок и питания максимально полезен для вас, есть некоторые важные моменты, которые вы должны выполнять на пути к прогрессу.

Давайте посмотрим на то, что вы должны знать.

Отслеживать все детали вашей тренировки

Самое первое, что вы должны делать с вашим журналом- дневником тренировок, если вы собираетесь использовать его для отслеживания целей тренировки, это убедиться, что вы перечисляете все детали вашей тренировки.

Некоторые люди идут только половину пути с этим, и это будет мешать всей пользе от его использования.

Отслеживайте все — план тренировок, повторения, упражнения, отдых между подходами, вес, а также, как вы чувствовали себя во время тренировочной сессии. Некоторые люди заходят так далеко, что также отслеживают такие вещи, как хорошо они спали в ночь, а также то, что они ели до тренировки.

Это поможет дать вам очень полное представление о всех вещах, которые могли бы оказывать влияние на вашу производительность в том или ином упражнении. Так что вы можете оглянуться назад и если вы заметите спад, вы можете ясно видеть, почему и внести изменения в план тренировок.

Весь процесс прогресса толкает тело еще на один шаг вперед, так что это должно подтолкнуть вас к ведению записей. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Хотя это займет немного времени, во время тренировки, чтобы отслеживать все эти детали, но это будет того стоить.

Список ваших эмоций и мыслей перед едой

Второй способ использовать ваш дневник тренировок, это использование его в качестве «журнала еды».

Многие люди страдают от эмоций связанных с пищей. Поэтому, если вы не узнаете, как справиться с этим, вы никогда не увидите результаты, которые ищете. Первый шаг к обработке эмоциональной пищи заключается в понимании эмоций в виде игры. Тогда, когда вы едите не от голода а от того что это нужно, то этот дневник  тренировок и питания становится полезным для спортсмена.

Советуем прочитать-  Главные базовые принципы тренировки в бодибилдинге

Чтобы сделать это, потребуется пять минут. Прежде чем съесть блюдо — независимо от того, когда вы едите, заставьте себя писать об этом в дневнике в течение нескольких минут подряд.

Найдите в себе силы, чтобы повторить ту же линию снова и снова. Вы можете просто быть удивлены тем, что все приходит, когда вы делаете это. Имея эти эмоции и мысли на бумаге, вы сможете лучше оценить более конструктивный способ борьбы с ними, чтобы они не стали повторяющимися снова и снова.

Запишите ваши измерения

Когда большинство людей отслеживают свой прогресс, они делают это, записывая, сколько они весят. Переход от веса к весу является одним из лучших способов увидеть, как вы успешны на пути к идеалу. Помните, что ваша масса тела может легко колеблются на ежедневной основе. Ели она колеблется слишком сильно, это может быть вредным для вашего долгосрочного прогресса.

Проведение замеров, однако, гораздо более безопасный способ оценки прогресса и будет лучше учитывать потерю жира.

«Смотрите назад» один раз в неделю

Наконец, для того, чтобы убедиться в пользе от вашего журнала тренировок и питания, не забудьте оглянуться на это раз в неделю.

Оцените, как вы это сделали. Какие результаты вы видели, и все, что вы могли бы сделать по-другому в течение недели, чтобы прибавить.

Читайте также:  Блюда из топинамбура: рецепты приготовления с фото и видео

Это непрерывный процесс настройки является тем, что будет гарантировать, что вы не ушли с пути прогресса. Те, кто не видят результатов, потом просто останавливаются. Конечно, делать то же самое снова и снова, надеясь, что что-то другое придет, будет крайне губительным для мотивации.

Текущие изменения в программе тренировки, является одним из лучших способов держать себя в тонусе. Повышать ваш уровень физической подготовки, сбросить жир, и иметь больше удовольствия от процесса наращивания мышц.

Оглядываясь назад и пересматривать план тренировок и дневник раз в неделю занимает максимум десять минут. Но эти записи будут оказывать огромное влияние на ваш успех.

Источник: http://coolmassa.com/zachem-nuzhen-plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale/

Зачем нужна программа тренировок

Нужен ли план тренировок?

  • Чтобы ваши действия были успешными, нужно четко понимать, как вы собираетесь тренироваться, то есть нужно иметь эффективный и рациональный план действий, по которому вы будете продвигаться к цели.
  • Программа тренировок – это продуманный и обоснованный план действий, направленный на решение определенных задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ЗАНИМАТЬСЯ ЭФФЕКТИВНО
Организм человека – это сложная биологическая система и если вы хотите добиться результатов, то нужно правильно работать над развитием нужных параметров своего тела.
Как известно, разные нагрузки по-разному воздействуют на организм, значит, чтобы добиваться хороших результатов, нужно использовать правильные методы.

Чтобы программа тренировок была эффективной, она должна быть подготовлена специалистом, который обладает профильным образованием и опытом работы в спорте.

Можно ли построить корабль, не имея правильных знаний об этом ? При большом упорстве можно, и если повезет, он даже будет плавать, но он будет заметно отличаться от корабля, который построен с применением профессиональных современных методов и знаний.
При этом, используя профессиональные знания, вы построите корабль быстрее, крепче, надежнее и избежите многих ошибок. Это относится к любой деятельности.

Программа тренировок это как чертежи и подробные инструкции для постройки корабля, которые дает вам опытный строитель, только в данном случае вы строите и развиваете свое тело.

Длиннее был бы наш рассказ…

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДИСЦИПЛИНИРУЕТ И ДЕЛАЕТ ЗАНЯТИЯ РЕГУЛЯРНЫМИ И ИНТЕРЕСНЫМИ
Только правильные, регулярные и систематизированные занятия приведут вас к желаемым результатам. Если же ваши действия будут бессистемными, беспорядочными и неправильными, то это будет похоже на хаотичное движение, вы не сможете продвигаться в нужном направлении.

Наблюдая за новичками, я замечаю, как многие приступают к тренировкам, не имея представления что и как нужно делать. У них нет продуманного плана тренировок, а зачастую нет даже четко поставленной цели.

Они беспорядочно повторяют то, что делают другие или вообще выполняют все подряд, что знают со времен школьной физкультуры.

Я вижу много таких примеров, они занимаются месяц или два, а затем бросают занятия потому что нет никаких достижений или просто становится скучно.

Если бы у них была понятная программа тренировок, то они с интересом выполняли бы четкое задание, тренировались бы ответственно и продвигались к своей цели.

Но самое главное – правильные и регулярные тренировки дают результат ! Ничто так не вдохновляет на новые подвиги, как хорошие достижения ! Когда вы видите отдачу от своих тренировок, то это лучшая награда и лучший стимул для продолжения занятий, вы добиваетесь успехов и ставите перед собой новые цели.

ЧТО ВКЛЮЧАЕТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Спорт это серьезная наука о развитии возможностей человека, это методики которые развиваются уже много лет и опираются на знания физиологии, биохимии и анатомии человека.
Систематизированная, четко распланированная работа с правильными упражнениями и с правильными нагрузками позволит вам быстро добиваться успехов.

Таким образом, программа тренировок – это подробный план, который показывает что вы должны делать на каждом занятии, чтобы достигнуть поставленной цели.

Программа тренировок включает:
1. Правильный комплекс упражнений и инструкции по разминке.
2.

Правильную дозировку и уровень нагрузок для решения определенной задачи, так же программа предусматривает постепенное развитие и повышение нагрузок.
3.

Сбалансированный, продуманный режим тренировок и отдыха, как для отдельных мышц, так и для всего организма.
4. Программа спортивных занятий обязательно должна сочетаться с планом питания, тогда вы достигнете успехов.

5. Я рекомендую вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои достижения, различные параметры, рабочие отягощения и нагрузки.

Примерно каждые 8 недель программу тренировок нужно менять, но внесение изменений, это тоже часть общего большого плана.
Почему нужно менять программу тренировок:
1. Возникает привыкание мышц к однообразным нагрузкам и тренировочный эффект значительно снижается.
2. При длительных однообразных тренировках возникает психологическая усталость.

3. В разных программах используются разные методы и разные комплексы упражнений, меняются нагрузки, это позволяет развивать тело более гармонично и эффективнее продвигаться вперед.

Друзья, на моем сайте есть много информации, которая поможет вам заниматься правильно.
Я продолжаю делиться с вами знаниями, пишу статьи, снимаю видео уроки и даю много рекомендаций, которые помогут вам добиваться успехов.
Желаю вам здоровья, вечной молодости и скорейших спортивных достижений !

Статьи о спорте, фитнесе и правильном питании находятся в разделе ОГЛАВЛЕНИЕ

Видео уроки в разделе ФИТНЕС ВИДЕО

Кроме того, я разработал большое количество специальных эффективных программ
Смотрите раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ? ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=4670

Нужен ли план тренировок?

Физическая активность стала постоянным занятием тех, кто следит за своей фигурой. Всё больше людей не представляет себе даже дня без какой-либо физической нагрузки. Многие занимаются согласно программе тренировок. Но имеет ли такое решение смысл? Стоит ли пользоваться планом тренировок?

Итак, вы решились начать регулярные тренировки. Кто-то начинает с поиска упражнений, а кто-то с поиска спортивного костюма. Выбор как упражнений, так и одежды огромен. И хоть подбор одежды для тренировок безусловно важен, но, как показывает опыт, большинство на этом этапе и останавливаются. А для успешного старта и достижения результатов необходимо составление программы или плана.

У такого подхода есть свои сторонники и противники. Хотя и редко можно встретить противника составления плана, который ранее занимался согласно программе.

Конечно, есть люди, которые, как выясняется, пользовались планом, найденным в интернете или составленным знакомым, у которого была пятёрка по физ-ре в школе.

Однако вряд ли можно найти такого человека, который занимался по плану от профессионального тренера, и остался в итоге недовольным.

Планирование — ключ к успеху

Планирование имеет смысл в любой сфере нашей жизни: как в повседневных делах, так и на предприятиях. Без планирования все эти сферы погрязли бы в хаосе. Поэтому в спорте и тренировках составление плана является неотъемлемым элементом. Почему тогда и мы, те, кто тренируется для себя, на любительском уровне, не должны пользоваться достижениями профессионалов?

Преимущества планирования

Составление и следование плану имеет ряд положительных моментов. Для их описания нам не хватило бы и одного материала, поэтому ограничимся самыми существенными плюсами для тех, кто тренируется самостоятельно. Заранее составленный план направлен на реализацию конкретной цели.

А значит, выполняются те упражнения, которые максимально приближают нас к достижению этой цели. Например, если мы хотим похудеть в области ягодиц, то в наших упражнениях задействуем соответствующие группы мышц. Тренировки по составленному плану увеличивают эффективность таких упражнений.

Стоит также помнить, что заранее составленный план оптимизирует нагрузку мышц. И немаловажно, что наличие плана тренировки оказывает мотивирующее и  мобилизующее воздействие, к нам приходит осознание факта, что невыполнение тренировки приведёт к тому, что мы не достигнем нашей цели.

Минусы планирования

Самый главный минус заключается в том, что план нужно составить.

Казалось бы, что сложного, каждый может его составить, однако, как показывает действительность, составление программы тренировки требует не только времени, но и знаний теории спорта, физиологии, биохимии и анатомии.

Ещё к минусам можно отнести то, что программа тренировки лишает нас в какой-то степени свободы: мы должны делать запланированные упражнения, а не те, которые нам в данный момент хочется.

План — это не всё

Всегда стоит помнить, что даже самая гениальная программа тренировок не поможет нам достичь цели, если тренировки будут проводиться не систематически и без отдачи. Нужно также не забывать и о правильном питании, а также об оптимальной регенерации: на конечный результат влияет стиль жизни и вера в его осуществление.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2017/02/08/nuzhen-li-plan-trenirovok.html

Программа для тренировок: зачем она нужна

Те, кто решил заняться своим здоровьем и внешним видом часто задают вопрос: нужна ли индивидуальная программа тренировок, или же можно заниматься без определенной системности. Ответ на этот вопрос прост: программа для тренировок  — нужна.

Особенно она нужна новичкам, которые еще не владеют достаточной информацией о том, как правильно достигнуть желаемой цели занятий. Также программа для тренировок нужна и тем, кто долгое время не ощущает нужный эффект от занятий. Если так происходит, значит, человек занимается неправильно.

  • Вот несколько основных фактов, которые подтверждают, что программы тренировок нужны:
  • — с помощью правильно подобранных упражнений и определения их очередности  результат от занятий в тренажерном зале или дома будет гарантирован;
  • — программы тренировок позволяют правильно организовать свою физическую активность и нагрузки;

— программа для тренировок является мотивационным фактором. Когда у человека расписано по дням, что необходимо делать, это вырабатывает некую ответственность.

Какими бывают программы тренировок

Существует несколько наиболее часто используемых видов программ тренировок. К ним относятся: программа тренировок для похудения, программа тренировок для набора мышечной массы, программа тренировок на рельеф и др. Также существуют программа тренировок в тренажерном зале, программа для занятий в домашних условиях.

При этом в независимости от вида программы тренировок, они очень разнятся в зависимости от каждого конкретного человека, поскольку при их составлении учитываются индивидуальные особенности каждого конкретного человека.

Так, если взять программу тренировок для похудения, то если один человек хочет избавиться от 5 кг, а другой от 30 кг, то естественно нагрузки и рацион питания для таких людей будет совершенно разный. Подбор упражнений и нагрузки также будут зависеть от образа жизни каждого конкретного человека.

Сколько стоит программа для тренировок

В Интернете можно найти универсальные программы тренировок, или же программы, основанные на указании конкретной цели занятий. Такие программы бесплатные. Но их основной недостаток заключается в том, что они не могут подходить абсолютно всем.

Например, если взять программу тренировок для набора массы, то для того, чтобы набрать вес, нужно работать с тяжелым весом.

Читайте также:  Лучшие таблетки для похудения: кто отдает предпочтение пассивному способу похудения посредством специальных таблеток и бадов?

При этом, если у человека есть противопоказания по здоровью, заниматься по бесплатной программе тренировок, найденной на форуме или в Интернете категорически нельзя.

Поэтому лучше купить индивидуальную программу тренировок, которая будет учитывать все особенности вашей фигуры, состояния здоровья, образ жизни.

Источник: https://www.body-program.com.ua/ru/stati/programma-trenirovok-zachem-ona-nyzhna.html

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног).

Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки.

Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник Грудь, бицепс
Среда Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела.

Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами.

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Источник: https://muskul.pro/secret-theory/programma-trenirovok-nachinayushhih

Ссылка на основную публикацию