Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Чтобы посчитать количество углеводов, необходимых для вашего питания, воспользуйтесь данной таблицей. Числа соответствуют количеству углеводов в граммах в 100 г продукта или готового блюда, другие объемы обозначены отдельно (1 ст. ложка, 1/4 стакана и т.п.) Количество углеводов в продуктах особенно важно для тех, кто придерживается белковой диеты (Аткинса, Кремлевской, Лужковской)

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Есть медленные и быстрые углеводы. Медленные — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал.  Быстрые углеводы: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др.

Представляем таблицу содержания общего веса углеводов.

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах  Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах Говядина , Телятина , Баранина , Свинина , Корейка , Язык свиной , говяжий , Ножки свиные , Сало , Сердце , Печень говяжья , Кролик , Гуси , Утки , Курица , Бульон куриный, мясной

  • Масло растительное
  • Виски , Водка , Коньяк, Бренди , Ром , Текила , Чай, кофе без сахара , Минеральная вода , Уксус винный красный (1 ст. ложка)
  • Рыба свежая, мороженая (речная, морская) , Креветки , Икра черная ,

Икра красная

0,1 — 1 Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах Яйца в любом виде (штука) 0,5 Сыр разных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1 Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1 Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5, Горчица (1 ст. ложка) 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) 0,8 Омары 1, Морская капуста 1 Вино красное сухое 1, Вино белое сухое 1, Уксус яблочный (1 ст. ложка) 1, Соевый соус (1 ст. ложка) 1 Дайкон (китайский редис) 1
1-3     Лисички свежие 1,5, Подберезовики 1,5, Сыроежки 1,5 Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5, Сосиски молочные 1,5, Сардельки свиные 2, Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 стакана) 3 Крабы 2 Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Майонез столовый 2,6, Творог жирный 2,8, Сметана 3 Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2, Фасоль стручковая 3, Лимон 3, Огурцы 3, Спаржа 3, Щавель 3 Уксус винный белый (1 ст. ложка) 1,5, Уксус (1 ст. ложка) 2,3, Соус барбекю (1 ст. ложка) 1,8
3-5    Кефир, простокваша 3,2, Йогурт без сахара 3,5, Сливки 4, Молоко пастеризованное 4,7, Молоко топленое 4,7 Лук зеленый 3,5, Сок томатный 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Томаты 4, Кетчуп (1 ст. ложка) 4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5, Оливки 5, Икра баклажанная 5, Облепиха 5, Баклажаны 5, Капуста цветная 5, Капуста белокочанная 5, Капуста краснокочанная 5, Перец зеленый сладкий 5, Перец красный сладкий 5, Репа 5, Чеснок 5 Кальмары 4, Мидии 5 Мясо в сухарях 5
6-10     Мясо под мучным соусом 6, Рыба в томате 6, Устрицы 7

  1. Белые грибы сушеные 7,5
  2. Йогурт сладкий 8,5
  3. Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен 7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Петрушка (корень) 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10
  4. Сок морковный 6, Морошка 6, Клубника 6,5, Клюквенный соус (1 ст. ложка) 6,5, Грейпфрут 6,5, Алыча 6,5, Морковь 7, Голубика 7, Сок яблочный 7,5, Смородина красная 7,5, Смородина черная 7,5, Черника 8, Мандарин 8, Сок грейпфрутовый 8, Малина 8, Смородина белая 8, Брусника 8, Апельсин 8, Айва 8, Рябина 8,5, Крыжовник 9, Арбуз 9, Кизил 9, Сок мандариновый 9, Дыня 9, Абрикос 9, Груша 9,5, Яблоки 9,5, Слива 9,5, Персик 9,5, Киви 10, Шиповник свежий 10, Вишня 10, Черешня 10,5
11-15    Сок сливовый с мякотью 11, Гранат 11, Инжир 11, Рябина черноплодная 11, Ананас 11,5, Сок вишневый 11,5, Сок апельсиновый 12, Нектарин 13, Хурма 13, Сок абрикосовый 14, Сок виноградный 14, Сок гранатовый 14, Виноград 15

  • Миндаль 11,Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза 14,5
  • Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15
  • Подосиновики сушеные 13, Подберезовики сушеные 14
  • Творожная масса сладкая 15
  • Рыба в сухарях 12
  • Пиво 250 г 12
16-20       Картофель 16, Мука соевая 16, Суп овощной 16, Суп томатный 17, Подсолнечные семечки 18, Томат-паста 19, Кокос 20, Семена кунжута 20, Суп гороховый 20 Ликер 60 г 18, Компот грушевый 18, Компот яблочный 19, Компот из винограда 19 Мороженое эскимо 20
21-30    Банан 21, Компот абрикосовый 21, Шиповник сушеный 21,5, Компот вишневый 24, Орехи кешью 25 Мороженое сливочное 22, Мороженое фруктовое 25
31-50    Хлеб ржаной 34, Хлеб диабетический 38, Хлеб бородинский 40, Лепешки ржаные 43, Хлеб зерновой 43, Хлеб пшеничный 50

  1. Сырки глазированные 32
  2. Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49
  3. Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46
  4. Торт миндальный 45, Торт бисквитный 50
  5. Шоколад с орехами 48, Шоколад горький 50
51-70    Хлеб рижский 51, Сдобные булочки 51, Лаваш армянский 56, Бублики 58, Пирожное с кремом 62, Мука ржаная сеяная 64, Вафли обычные 65, Сухари сливочные 66, Мука пшеничная первый сорт 67, Сушки 68, Мука пшеничная высший сорт 68, Лапша яичная 68, Макароны 69, Соломка сладкая 69, Мука кукурузная 70 Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67 Конфеты шоколадные 51, Урюк 53, Шоколад молочный 54, Курага 55, Халва 55, Молоко сгущенное 56, Чернослив 58, Повидло яблочное 65, Изюм 66, Финики 68, Джем 68, Леденцы 70
>70    Рис 77-79, Крахмал 79-85, Мармелад 77,7, Мюсли до 80

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам. Иллюстрации к материалу: Shuttestock/ТАСС Что вы знаете о соли?

Если жиры, углеводы и даже ГМО мы научились искать на этикетке и подсчитывать, то на соль мы …

Диета доктора Аткинса

Можно есть мясо, рыбу, птицу, колбасу, тушенку, паштеты, сыры, морепродукты, яйца, грибы, сливочное …

Гречка на пользу талии

Эта диета называется гречневой по ключевому продукту. Гречка на период похудения становится главным …

Источник: https://www.gastronom.ru/text/tablica-soderzhaniya-uglevodov-v-produktah-i-tradicionnyh-blyudah-1000428

Таблица углеводов в продуктах

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ.

Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией.

Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности.

Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион.

Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные.

Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса.

В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

  • Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
  • Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
  • Бобовые.
  • Орехи.
  • Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать.

Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению.

Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

  • Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
  • Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
  • Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

  • Зерно лущеного гороха.
  • Фасоль.
  • Чечевица.
  • Отварная кукуруза.
  • Бананы.
  • Сушеный шиповник.
  • Кешью.
  • Кедровый орех.
  • Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
  • Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
  • Пшеничные, сливочные сухари.

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных.

Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания.

Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями.

К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи.

К ним относятся:

  • Мясо телятины, курицы, кролика.
  • Перепелиные, утиные, куриные яйца.
  • Печень, сердце.
  • Креветки, крабы.
  • Зерновой творог.
  • Йогурты.
  • Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
  • Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью.

Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше.

По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма.

Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами.

Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта Количество белка на 100 грамм Килокалории на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Отварная кукуруза 22,5 70
Картофель 19,7 83
Чеснок 21,2 106
Хрен 16,3 71
Зеленый горошек 13,3 72
Зеленые оливки 12,7 125
Корень петрушки 11 47
Свекла 10,8 48
Репчатый лук 9,5 43
Арбузы 8,8 38
Бобовые
Зерно лущеного гороха 57,7 323
Фасоль 54,5 309
Чечевица 53,7 310
Стручки цельного гороха 53,3 303
Соя 26,5 395
Зеленый горох 8,3 55
Бобы 8,3 58
Фрукты
Бананы 22,4 91
Хурма 15,9 62
Инжир 13,9 56
Яблоки 11,5 48
Груша 10,7 42
Абрикосы 10,5 46
Садовая слива 9,9 43
Слива терн 9,4 54
Айва 9 38
Мандарин 8,6 38
Ягоды
Сушеный шиповник 60 253
Свежий шиповник 24 101
Виноград 17,5 69
Садовая рябина 12,5 58
Шелковица 12,5 53
Черешня 12,3 52
Черноплодная рябина 12 54
Вишня 11,3 49
Крыжовник 9,9 44
Малина 9 41
Грибы
Сушеные подберезовики 37 314
Сушеные подосиновики 33 315
Сушеные белые 9 286
Свежие подберезовики 3,7 31
Свежие подосиновики 3,4 31
Свежие маслята 3,2 19
Трюфели 2 24
Свежие сыроежки 1,4 17
Свежие грузди 1,1 18
Свежие белые 1,1 34
Семена и орехи
Кешью 22,5 600
Кедровый орех 20 675
Мак 14,5 556
Миндаль 13,6 645
семена кунжута 12 565
Грецкий орех 10,2 648
Какао бобы 10 565
Арахис 9,7 548
Лещина 9,3 653
Фундук 9 650
Крупы
Кукурузная 75 325
Геркулес 75 325
Перловая 73,7 324
Рисовая 73,7 323
Манная 73,3 326
Ячневая 71,7 323
Пшеничная 70,6 325
Пшено 69,4 334
Толокно 68,3 357
Гречневая ядрица 68 329
Хлеб и мука
Крахмал 83,5 343
Рисовая мука 80,2 356
Ржаная мука 76,9 326
Пшеничная мука высшего сорта 74,2 327
Пшеничная мука первого сорта 73,2 329
Сушки 73 330
Пшеничные сухари 72,4 331
Гречневая мука 71,9 353
Сливочные сухари 71,3 397
Пшеничная мука второго сорта 70,8 328

166

Была ли эта статья полезной?

  • Да
  • Нет
  • 2 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets24.ru/166-tablitsa-uglevodov-v-produktakh.html

Таблица содержания углеводов в продуктах

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Без углеводов нормальное существование человеческого организма было бы невозможным. Наряду с другими биологическими веществами, углевод ]]> выполняют разнообразные функции и обеспечивают процесс жизнедеятельности.

  1. Углеводы и их значение
  2. Источники углеводов

Углеводы и их значение

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Что такое углеводы с научной точки зрения? Это класс органических соединений, название которого произошло от словосочетания «гидраты углерода». У животных и человека углеводы составляют примерно 2-3% от массы тела. Образуются вследствие процесса фотосинтеза.

Биологическая роль в организме

Какая роль отведена углеводам в организме человека:

  • опорная и структурная функция при построении биоструктур (например, клеточных стенок);
  • пластическая функция (присутствие углеводов в сложных молекулах — в частности, ДНК);
  • источник энергии (при расщеплении углеводов выделяется вода и энергия, из 1 г получается 0,4 г воды и 4,1 ккал);
  • функция запасания питательных веществ (в виде гликогена);
  • влияние на осмотическое давление и вязкость крови (в зависимости от уровня глюкозы);
  • рецепторная функция (некоторые углеводы присутствуют в составе воспринимающей части ряда клеточных рецепторов);
  • участие в обменных процессах;
  • поддержание иммунитета.

Почему углеводы необходимы человеку

Установлено, что кровь взрослого человека содержит примерно 6 граммов глюкозы. Такого количества хватает на то, чтобы организм на протяжении 15-ти минут не испытывал дефицита энергии.

Чтобы этот уровень поддерживался на стабильном уровне, в организме происходит выработка гормона инсулина и глюкагона. Для чего это нужно:

  • глюкагон повышает уровень сахара в крови;
  • инсулин «контролирует» уровень сахара в крови — перерабатывает глюкозу либо в жир, либо в гликоген (а он, в свою очередь, накапливается печенью и мышцами, откуда берется при необходимости на энергообеспечение организма).

Обратите внимание: когда мы испытываем чувство голода, это значит, что в крови понизился уровень сахара.

Внимание! Количества 6 г хватает на то, чтобы организм не нуждался в энергии примерно 12-15 часов. Поэтому желающим похудеть богатую углеводами пищу не рекомендуется употреблять во второй половине дня.

По сложности молекулы об углеводах можно сказать следующее:

  • простые (моносахариды);
  • сложные (дисахариды и полисахариды).

Чем «сложнее» углевод, тем более плавно организуется процесс расщепления и выделения на энергию. При употреблении простых углеводов изменение уровня сахара в крови носит скачкообразный характер, не исключены инсулиновые выбросы (отсюда — риск спровоцировать диабет или сигнал организму о необходимости откладывания жиров).

Два слова о клетчатке

В теме питания часто звучит такое понятие, как клетчатка. Так вот, это есть не что иное, как углеводы неусвояемого типа. Клетчатка состоит из пектиновых веществ и пищевых волокон. Этот продукт крайне важен для полноценной работы кишечника. У людей, в чьем рационе мало клетчатки, наблюдается:

  • очень слабая перистальтика кишечника;
  • плохая связываемость холестерина (который самым прямым образом угрожает кровеносным сосудам, закупоривает их, затрудняет кровоток и кровоснабжение органов — в том числе головного мозга);
  • полезная кишечная микрофлора развита очень слабо, на фоне чего бурно развивается микрофлора патогенного характера.

Источники углеводов

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Наиболее доступными и понятными источниками углеводов являются такие продукты, как:

  • хлеб и макаронные изделия;
  • различные крупы;
  • картофель;
  • сладости (например, сахар — углевод в чистом виде, а содержание углеводов в меде достигает порой 75 или даже 82% фруктозы и глюкозы).

Хлебная единица

Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица (ХЕ). Толкование хлебной единицы на понятном «обывательском» языке:

  • условная оценка количества углеводов, содержащихся в продуктах;
  • величина, помогающая контролировать гликемический индекс у больных сахарным диабетом и другими нарушениями углеводного обмена;
  • 1 ХЕ = 10/12 г углеводов (без пищевых волокон/вместе с пищевыми волокнами) либо 20/25 г хлеба (без балластных веществ/с балластными веществами).

Таблица хлебной единицы по наиболее распространенным продуктам:

Продукт Вес, эквивалентный 1 ХЕ, г
1 кусок белого хлеба 20
1 кусок ржаного хлеба 25
Сухое печенье (крекеры) 1 шт. 3
Макаронные изделия в сыром виде, 1-2 ст. л. 15
Греча (крупа в сухом виде), 1 ст. л. 15
Рис сухой, 1 ст. л. 15
Пшено, рис, манка (в сухом виде), 1 ст. л. 15
Овсяная мука, овсяные хлопья (в сухом виде), 1 ст. л. 15
Картофель вареный (размером с куриное яйцо) 65
Айва (1 шт. крупного размера) 140
ананас, брусника, ежевика, смородина, черника, черная смородина (~100 г) 140
Вишня, груша, сливы, яблоки (~100 г) 90
Гранат, грейпфрут (1 шт.) 170
Киви 1 шт., манго ½, абрикосы 3-4 шт. 110
Банан, хурма — 1 шт., виноград (~100-120 г) 70
Крыжовник (~полстакана ягоды) 120
Дыня (1 долька) 100
Сливки, кефир, молоко (1 стакан) 200
Зеленый горошек, 6-7 ст. л. 100
Сахар (рафинад, 1 кусочек) 10
Сахар (песок, 1 ст. л. без горки) 10
Мороженое без стаканчика, 1 шт. 65
Квас, 1 стакан 200

Таблица углеводов в продуктах питания

Если вы следите за своим здоровьем и анализируете свой рацион, вам нужно знать, где сдержатся углеводы и в каком количестве. Данная таблица поможет вам ориентироваться в выборе еды с полной уверенностью. Количество приведено в граммах, из расчета на 100 г продукта.

Крупы и макаронные изделия

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Гречка (сырая крупа) 61,5
Гречка обжаренная, сухая 64,65
Гречка обжаренная, приготовленная 17,24
Гречневая мука 60,59
Кукуруза желтая 66,96
Кукуруза белая 74,26
Кукурузный крахмал 90,37
Макароны из цельнозерновой муки, сухие 66,73
Макароны из цельнозерновой муки, вареные 23,74
Овес цельнозерновой 55,67
Овсяные отруби, сырые 50,82
Овсяные отруби, приготовленные 8,84
Овсяная мука, частично шелушеная 59,2
Перловка, крупа сырая 62,12
Перловка вареная 24,42
Пшеница краснозерновая мягкая 61,74
Пшеница мягкая белозерновая 62,66
Пшеница, пророщенные зерна 41,43
Пшеница твердых сортов 71,13
Пшеничная мука 60,37
Пшеничные отруби (в сыром виде) 21,71
Мука ржаная, сеяная 65,63
Мука ржаная, обойная 46,14
Мука ржаная, обдирная 62,89
Рисовая лапша, сухая 8,64
Рисовая лапша, приготовленная 23,9
Рис белый, сухой 75,32
Рис белый, приготовленный 18,93
Рис бурый длиннозерный, сухой 73,14
Рис бурый длиннозерный, приготовленный 21,16
Рисовая мука белая 77,73
Рисовая мука бурая 71,88
Ячменная мука 64,42
Ячмень вылущенный 56,18
Спельта/полба, приготовленная 22,54
Спельта/полба, неприготовленная 59,49
Яичная лапша необогащенная, сухая 67,97
Яичная лапша необогащенная, приготовленная 23,96
Просо, сырое 64,35
Просо, приготовленное 22,37

Молочные и яичные продукты

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Сметана обезжиренная 15,1
Сметана низкой жирности 6,4
Молоко цельное, жирность 3,25% 4,52
Взбитые сливки маложирные 23,6
Йогурт фруктовый, обезжиренный 19
Масло сливочное, подсоленное 0,06
Молоко сгущеное, с сахаром 54,4
Молоко сгущеное, без сахара 10,04
Молоко козье 4,45
Молоко овечье 5,36
Молочный коктейль, ванильный 17,75
Молочный коктейль, шоколадный 20,85
Сыр плавленый пастеризованный, обезжиренный 11,5
Сыр «Пармезан» 3,14
Сыр мягкий «Домашний» 3,46
Сыр «Швейцарский» 5,38
Сыр «Гауда» 2,22
Сыр «Камамбер» 0,46
Сыр «Моцарелла», обезжиренный 2,77
Сыр «Моцарелла», из цельного молока 2,19
Яйца куриные целые, жареные 0,88
Яйца куриные целые, сваренные вкрутую 1,12
Яйца целые, омлет 0,68
Яйца гусиные, сырые 1,35
Яйца перепелиные, сырые 0,41
Яйца утиные, сырые 1,45
Яичный порошок 21,8

Орехи и семена

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Семя тыквенное, поджаренное без соли 9,53
Семя тыквенное, подсушенное 13,91
Кунжутное семя, сушеное 11,65
Кунжутное семя, поджаренное без соли 11,74
Мука кунжутная, обезжиренная 35,51
Семена подсолнечника, сушеные 11,4
Семена подсолнечника, поджаренные без соли и масла 12,97
Желуди сушеные 53,66
Желуди сырые 40,75
Мука из желудей, цельная 54,65
Миндальный орех, сушеный 9,47
Бразильский орех, сушеный 7,35
Орех кешью, сырой 26,89
Орех кешью, обжаренный без масла и соли 29,69
Мякоть кокоса, сырая 6,23
Мякоть кокоса хлопьями, сушеная подслащенная 41,95
Орех лесной (фундук), сырой 7
Орех кедровый, сушеный 9,38
Орех грецкий, сырой 7,01
Фисташки обжаренные, подсоленные 16,48
Семена льна 1,58

Фрукты

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Абрикосы 9,12
Авокадо 1,83
Ананас 1,72
Апельсин 9,35
Арбуз 7,15
Ацерола (вишня «Барбадосская») 6,59
Банан в сыром виде 29,59
Банан в сушеном виде 78,38
Гранат 14,7
Грейпфрут 7,31
Груша, сырая 7,05
Груша, сушеная 62,2
Гуава 8,92
Ежевика, сырая 4,31
Изюм 75,5
Инжир, сырой 16,28
Инжир, сушеный 54,07
Лайм, сырой 7,74
Лимоны, сырые 6,52
Манго, в сыром виде 15,2
Малина, в сыром виде 5,44
Мандарины, в сыром виде 11,54
Папайя 8,81
Слива, в сыром виде 10,02
Фейхоа, в сыром виде 10,63
Смородина, в сыром виде 9,5
Смородина, в сушеном виде 67,25
Хурма, в сыром виде 33,5
Черешня, в сыром виде 13,91
Черника, в сыро виде 12,91
Яблоки сырые, без кожуры 11,46

Овощи

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Капуста квашенная 4,5
Капуста цветная 4,9
Капуста белокочанная 5,4
Капуста краснокочанная 6
Кукуруза отварная 22,5
Кабачки 5,7
Томаты (парниковые) 2,9
Томаты (грунтовые) 4,2
Свекла 10,8
Зеленый салат 2,2
Укроп 4,5
Петрушка, корень 11,0
Петрушка, листовая 8,1
Брюква 8
Баклажаны 5,5
Оливки зеленые 12,7
Морковь 7
Хрен 16,3
Перец красный сладкий 5,7
Перец зеленый сладкий 4,7
Маслины черные 8,7
Репа 5,9
Редька 7,0
Редис 4,1
Картофель 19,7
Огурцы парниковые 1,8
Огурцы грунтовые 3,0
Лук репчатый 9,5
Лук порей 7,3
Лук зеленый 4,3
Щавель 5,3
Шпинат 2,3
Чеснок 21,2
Ревень (черешковый) 2,9
Черемша 6,5

Бобовые

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Фасоль, зерна 54,3
Фасоль зеленая, стручки 4,3
Чечевица 53,8
Соя 26,6
Горошек зеленый 8,3
Горох цельный, в стручках 53,2
Горох лущеный, в зернах 57,6
Бобы 8,3

Грибы

Наименование Углеводов, г/100 г продукта
Шампиньоны 0,5
Сыроежки свежие 1,4
Подберезовики свежие 3,7
Подберезовики сушеные 37
Трюфели 2
Грузди свежие 1,1
Подосиновики свежие 3,4
Подосиновики сушеные 33
Белые свежие 1,1
Белые сушеные 9
Маслята свежие 3,2

Рассматривать углеводы следует в привязке к другим жизненно необходимым биологическим веществам — жирам и белкам. Изучайте совместимость продуктов, их эффективность при разных целевых программах (на похудение, на набор веса, на очищение, на облегченную диету при заболеваниях). Тогда ваше питание будет по-настоящему рациональным.

Источник: https://prodgid.ru/tables/tablica-soderzhaniya-uglevodov-v-produktax/

В каких продуктах содержится больше всего углеводов, полезных для похудения?

Что означает термин «углевод»? Это научное название происходит от латинского названия «saccharum», т. е. «сахар». Следовательно, углеводы и сахара — это одно и то же. Они делятся на моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Больший процент продуктов ежедневного питания содержит углеводы. Список продуктов для похудения, при этом достаточно обширный.

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Что это такое?

Это одно из 3 основных питательных веществ в рационе. Другие вещества представлены жирами и белками. Химически углеводы представляют собой соединения углерода, водорода и кислорода.

Они действуют как самый важный источник энергии в организме. Многие люди, желающие сбросить вес, излишне исключают углеводы при похудении.

Но они должны составлять до 50–55% суточной нормы потребления (для взрослого человека).

Какова норма в день?

Исходя из среднего показателя (50–55% от общего ежедневного потребления) рекомендуемая доза составляет:

  • для женщин: 250–300 г в день;
  • для мужчин: 280–310 г в день.

При употреблении полезных углеводов для похудения уменьшите их общее ежедневное потребление примерно на 10–15%.

Для чего организму нужны углеводы?

Основные причины, по которым организму требуются углеводы для похудения:

  1. В крови должно быть постоянное количество сахара в виде глюкозы для производства энергии.
  2. Углеводы в организме не только передают энергию, но также содержатся в костях, хрящах в качестве строительного материала.
  3. Необходимы для работы мозга. Нервные клетки зависят от поставок глюкозы из крови, т. к. они не способны накапливать запасы энергии в виде жиров. Человеческий мозг потребляет до 25% общего потребления глюкозы.
  4. Важны для иммунитета. Слезы, слюна, слизь также нуждаются в этих веществах, что связано с иммунной системой. Слизь образует защитный барьер на слизистых оболочках, затрудняя проникновение болезнетворных микроорганизмов в организм.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Известны разные виды углеводов. Каждый из них имеет различное физиологическое воздействие на тело.

Поскольку это «топливо» для мышц, мозга, важно знать, как быстро оно проходит из желудка в кровь (через пищеварительный тракт), где используется в мышцах.

Если топлива (особенно быстрого) будет слишком много, организму придется защищаться для предотвращения повреждения тела. Он использует гормон инсулин в целях уменьшения количества глюкозы в крови и ее сохранения в виде жировых запасов.

Скорость, с которой сахара выделяются из пищи в кровь, определяется их типом, количеством белков, жиров, клетчатки в пище, их соотношением друг с другом.

В соответствии с этими факторами они ведут себя в пищеварительном тракте, через который проходят медленнее или быстрее. Чем медленнее процесс, тем лучше.

На основании этого определяется общий гликемический индекс (ГИ) пищи или отдельных углеводов, делящихся на 3 категории:

  1. Категория I — низко гликемические, медленные ( 70).

В качестве примера ниже приведен список продуктов с полезными углеводами для похудения от самых медленных до самых быстрых. Скорость выведения в кровь определяется размером зерна в продукте или его переработкой (измельчением):

  • цельные зерна (низкий ГИ);
  • манная крупа (низкий ГИ);
  • клетчатка (низкий ГИ);
  • мука грубого помола (средний ГИ);
  • цельнозерновая мука (высокий ГИ);
  • полугрубая мука (высокий ГИ);
  • гладкая мука (сверхвысокий ГИ);
  • сахар (сверхвысокий ГИ).

Другой важный фактор разделения — количество содержащейся воды и клетчатки. Список продуктов, богатых углеводами (для похудения большинство из  них подходят, но требуют ограничений):

  1. Высококонцентрированные (хлеб, выпечка, макароны, рис, картофель, крупы, продукты из цельного зерна, мучные блюда) — имеют низкое содержание воды, но много быстро поглощаемой энергии.
  2. Низко концентрированные (все овощи, фрукты) — имеют высокое содержание воды, меньше энергии.

Почему важен гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс — это число, выражающее скорость усвоения сахара в пище, его влияние на уровень глюкозы в крови. Чем меньше число, тем ниже гликемический индекс (= тем дольше поглощение = тем меньше влияние на уровень глюкозы в крови).

Обработанные продукты, алкоголь, пикантные закуски, сладости, подсластители имеют высокий ГИ, овощи, фрукты, злаки — низкий ГИ. Продукты с низким ГИ, следовательно, с медленными углеводами для похудения более предпочтительны, чем пища с высоким ГИ. Это обусловлено поддержкой стабильности уровня глюкозы в крови.

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

С точки зрения питания, простые и рафинированные сахара быстро попадают в кровь, дают немедленную энергию. С другой стороны, они повышают уровень инсулина в крови. Как следствие, возникает неадекватное употребление глюкозы, глюкогена, жиров.

В частности, диабетики должны следить за простыми сахарами в продуктах, подсчитывать углеводные единицы.

Это правило применимо и для желающих похудеть (есть специальные таблицы со списком продуктов с углеводами для похудения и контроля диабета, а также таблица углеводных единиц).

Какие простые углеводы исключить для похудения — список продуктов:

  • сладости;
  • подслащенные напитки, соки;
  • белый сахар;
  • белая мука и изделия из нее — хлеб, пирожные, печенье, макароны;
  • соусы — кетчуп, горчица, соя и другие;
  • обработанные продукты питания — полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • алкоголь.

Какие углеводы можно есть при похудении (сложные сахара):

  • бобовые;
  • картофель;
  • батат;
  • рис;
  • пшено;
  • гречка;
  • булгур;
  • киноа;
  • овощи.

Какие углеводы полезны для похудения?

Задача высококонцентрированных углеводов — снабжение организма энергией, необходимой для мышечной работы (движение, спорт, другая деятельность), мозговой деятельности (напр., при интеллектуальной работе). Желательно употреблять сахара с низким или средним ГИ, медленно выводящиеся из организма.

Но медленной секреции глюкозы в кровь также можно достичь путем правильной комбинации быстрых сахаров (напр., белой выпечки) с жирами (сливочное масло, орехи, семена, оливковое масло), белками (твердый сыр, творог). При употреблении быстрых углеводов (таблица со списком продуктов для похудения находится ниже) важно помнить о большой дозе овощей.

Идеальные источники высококонцентрированных углеводов:

  • овес: приготовленная овсянка;
  • полба и изделия из нее — макароны, хлеб, выпечка;
  • приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель;
  • выпечка: французские багеты, чиабатта, другая выпечка (не обязательно темная или цельнозерновая).

Правильные примеры комбинации высококонцентрированных сахаров:

  • овес: овсяная каша с маслом (не маргарином), кокосовым маслом, семенами льна, орехами + 5 г яблочной клетчатки в 1-й порции;
  • макароны: приправленные оливковым маслом, употребляемые с твердым сыром, орехами, большим количеством зеленых листовых овощей;
  • выпечка и хлеб: употребление со сливочным или оливковым маслом, всегда с зелеными листовыми овощами или твердыми сырами;
  • приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель — со сливочным или оливковым маслом, овощами, творогом, яйцами, твердыми сырами (мясо с углеводами сочетается плохо).

Составляя список продуктов для похудения, учтите: продукты, содержащие углеводы в низко концентрированной форме (овощи и фрукты) снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой.

Овощи положительно влияют на здоровье, их присутствие в рационе крайне желательно (особенно зеленых видов). Они обеспечивают хорошее пищеварение, улучшают деятельность пищеварительного тракта.

Нехватка овощей в питании более негативно сказывается на здоровье, чем недостаток фруктов.

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Не рекомендуется самостоятельно корректировать рацион питания, исключая сахара. Они необходимы организму.

  1. Они нужны нервам, почкам, другим органам. Без них мозг не посылает правильных сигналов, эритроциты становятся «ленивыми», возникает плохое самочувствие.
  2. При уменьшении потребления сахаров организм чувствует угрозу, вырабатывает гормоны стресса, начинает хранить жиры на худшие времена. Поэтому в долгосрочной перспективе похудение без них невозможно.
  3. При низкоуглеводной диете в основном теряются мышцы, используемые организмом в качестве альтернативного источника энергии.
  4. С потерей мышечной массы связано снижение базального метаболизма, замедление пищеварения.
  5. Отказ от этих важных веществ приводит к повышенной тяге к сладостям, употреблению нездоровых быстрых сахаров.
  6. Нарушается связывание воды, возникает риск обезвоживания, последующей усталости, сухости во рту.
  7. Эффект «йо-йо»: низкоуглеводные диеты часто демонстрируют явный успех в потере веса. Но теряется в основном вода, мышцы, минимум жира. Поэтому после окончания диеты килограммы быстро возвращаются.

Какие углеводы важны для похудения, и как их правильно включить в рацион:

  1. При похудении уменьшите их потребление с 50–60% до 40–45%. Предпочитайте медленные (сложные) сахара простым в соотношении примерно 6:1.
  2. Наиболее их количество потребляйте утром, в дообеденное время. Идеальный завтрак — каша, закуска из фруктов или овощей с мюсли-батончиком.
  3. Уменьшите потребление углеводов днем, вечером.
  4. Не исключайте гарниры, кроме вредных для здоровья.
  5. Употребите быстрые сахара (в идеале в виде фруктов) в течение 30 минут после тренировки. Это особенно важно для женщин, имеющих меньше крахмала в мышцах, чем мужчины.
  6. При расчете суточного потребления учтите, что клетчатка — это также углевод.

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Таблица содержания углеводов в различных продуктах

Показатели в граммах указаны на 100 г цельного, необработанного продукта, содержащего углеводы; таблица со списком продуктов для похудения ориентировочная — значения могут незначительно варьироваться.

Продукт Углеводы Из них сахара
Овощи
Батат 20 4
Картофель 16 1
Морковь 7 6
Красный перец 6 4
Помидор 4 3
Огурец 3 2
Злаки
Коричневый рис 77
Пшено 72
Ячмень 71 2
Рожь 70
Полба 68 7
Белый рис 40
Овес 34 0,76
Псевдозлаки
Гречка 72 0,6
Амарант 64 1
Киноа 64 0,2
Изделия из зерновых культур
Булгур 74 3
Полента 70 0,3
Кускус 65 2
Цельнозерновые макароны 61 3
Цельнозерновой хлеб 40 2
Бобовые культуры
Нут 57 4
Красная чечевица 30 2
Красная фасоль 19 0,72
Горох 13 5
Арахис 12 4
Фрукты
Финики 39 38
Бананы 22 19
Инжир 18 3
Гранат 17 16
Виноград 13 10
Манго 15 12
Киви 14 9
Черника 11 6
Клубника 6 4
Орехи
Каштаны 41 9
Фисташки 25 6
Миндаль 8 5
Пекан 4 4
Грецкие 4 3
Семена
Чиа 47 2
Лен 30 2
Подсолнух 12 2
Тыква 11 1
Молоко и молочные продукты
Белый йогурт 5 5
Полужирное молоко 5 5
Сливочный сыр 2 2
Сухофрукты
Изюм 75 60
Сушеные груши 72 66
Сушеные яблоки 66 57
Сушеные персики 65 51

Овощи, злаки, псевдозлаки, бобовые содержат, в основном медленные углеводы. Список продуктов (в таблице) для похудения, включающий фрукты, молочные продукты, орехи представляет быстрые сахара.

Для похудения подходят все овощи. Рекомендуется чередовать разные виды.

Заключение

Итак, вы рассмотрели, что это углеводы, таблицы продуктов для похудения, какие виды сахаров подходят для употребления при потере веса. Из сказанного выше следует, что важно различать хорошие и плохие углеводы, особенно при избавлении от лишних килограммов.

Небольшое количество сахара не принесет вреда. Но один десерт может соответствовать 25 ч. л. сахара; большое его количество также скрыто в промышленно обработанных продуктах и ​​напитках.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://temapenza.ru/poxudenie/v-kakix-produktax-soderzhitsya-bolshe-vsego-uglevodov-poleznyx-dlya-poxudeniya/

Вода и напитки. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания

Page 2

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта.

Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают.

Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными.

Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании.

Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Page 3

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта.

Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают.

Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными.

Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании.

Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Page 4

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта.

Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают.

Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными.

Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании.

Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Источник: https://health-diet.ru/base_of_food/food_24509/

Ссылка на основную публикацию