Как похудеть на 30 кг мужчине? сесть на строгую диету и заняться спортом

Ограничения по здоровью, при которых нельзя активно тренироваться заставляют многих опустить руки. Однако в иерархии похудения спорт занимает не второе и даже не третье место.

Все потому, что здоровое питание с дефицитом калорий делает нас стройными, а спорт – делает спортивными.

Необходимо смотреть правде в глаза и понимать, что без тренировок ваша фигура не обретет мышечный рельеф, но на процессе похудения отсутствие спорта не отразится.

Похудение зависит от пяти вещей: рацион для снижения веса, контроль стресса, нетренировочная активность, здоровый сон и только потом тренировки. Давайте разберем, как это работает.

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

Питание для похудения без спорта

При расчете суточной калорийности для похудения необходимо без преувеличений указать свой уровень активности. При отсутствии физических нагрузок выбрать соответствующее значение.

Не стоит полностью полагаться на эти расчеты, поскольку большинство людей неверно оценивают свою физическую активность.

Получившаяся цифра будет вашей отправной точкой, которую необходимо корректировать по мере приближения к результату.

Многие худеющие бросаются в крайности – снижают калорийность до 1200 в день, но вес стоит на месте. Это происходит по двум причинам:

  1. Вы ускорили гормональные адаптации к диете, ваш организм в стрессе удерживает жир, накапливает воду, а также снижает уровень двигательной активности и когнитивные функции, что сокращает траты калорий.
  2. Периоды контролированного голода на 1200 калорий чередуются с периодами неосознанного переедания, в итоге дефицита калорий не происходит.

Чтобы это предотвратить, не занижайте калорийность слишком сильно. Получилось по расчетам 1900 ккал, значит ешьте 1900 ккал, а в конце недели взвесьтесь (калоризатор). Если вес не уходит, сократите калорийность на 10%.

Помните, что для похудения важна не только сумма съедаемых калорий, но также правильное соотношение БЖУ и выбор подходящих для диеты продуктов. Контроль питания и минимально переработанные продукты позволят не выходить за границы по белкам, жирам и углеводам. Согласитесь, овсянку проще вписать в рацион, чем булку.

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

Контроль стресса во время похудения

Диета – это стресс, поэтому сокращение потребляемых калорий должно быть медленным. Однако похудение – не единственный стресс в жизни современных людей. В состоянии нервного напряжения организм вырабатывает много кортизола, который влияет не только на потерю веса путем задержки жидкости, но и на его накопление – распределяя жир в абдоминальной зоне.

Учитесь расслабляться, больше отдыхайте, не устанавливайте жестких запретов в питании, чаще бывайте на свежем воздухе и процесс похудения будет более активным.

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

Нетренировочная активность

Если сравнивать затраты калорий на тренировки и на повседневную активность, то «спортивный расход» окажется ничтожно мал. За тренировку среднестатистический человек расходует около 400 ккал, когда на подвижность вне зала может уходить 1000 ккал и больше.

Если в вашей жизни нет спорта, заведите привычку ежедневно ходить минимум 10 тысяч шагов, а лучше 15-20 тысяч. Наращивайте активность постепенно, вы же помните о стрессе. Если нет возможности на длительные прогулки, ищите способы увеличения расхода калорий, а прогулки сократите по времени.

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

Здоровый сон для похудения

При недосыпе повышается уровень кортизола и снижается чувствительность к инсулину. Это значит усталость, отеки, постоянное чувство голода, плохое настроение. Все, что нужно – это спать 7-9 часов.

Многие люди говорят, что не могут позволить себе такую роскошь (calorizator). Зато носить на себе десятки килограммов лишнего веса себе позволяют. Крепкий и продолжительный сон чрезвычайно важен для похудения.

Всегда можно договориться с членами семьи, перераспределив домашние обязанности.

Если испытываете трудности с засыпанием – успокаивающий травяной чай, тёмная комната и беруши вам в помощь. А если не получилось выспаться ночью, можно найти время доспать днем или лечь раньше вечером.

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

Тренировки для тех, кому нельзя заниматься спортом

Не бывает абсолютных противопоказаний ко всем физическим нагрузкам. Если на какое-то время доктор запрещает активно тренироваться, подготовьте себя к тому, чтобы иметь возможность заниматься спортом в будущем. На помощь придут комплексы упражнений из ЛФК.

Несложные упражнения ЛФК помогут стабилизировать позвоночник и суставы, ускорят выздоровление, подготовят скелетно-мышечный аппарат к тренировкам в будущем, снимут вызванные гипертонусом мышц боли и повысят общий расход калорий.

Обязательно проконсультируйтесь насчет ЛФК со своим доктором. Он подскажет оптимальную частоту занятий для вас и сориентирует по ограничениям.

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

Отсутствие спорта – это не проблема для похудения. Беспорядок в рационе, отсутствие полноценного сна, недостаток физической активности и постоянное беспокойство – вот, что может помешать снижению веса. Мы полнеем не от отсутствия тренировок, а из-за малой подвижности и плохого питания, которые щедро приправлены нервным напряжением и недосыпом.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/lose-weight-without-sport

Сколько стоит похудеть на 10 килограммов

В прошлом году я собралась в отпуск на море и примерила купальник. Когда увидела себя в зеркале, расплакалась.

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

Стало понятно, что в жизни пора что-то менять. Я начала заниматься в зале с тренером, перешла на правильное питание и записалась на массаж. Меньше чем за четыре месяца я избавилась от 10 кг лишнего веса, одного подбородка и нескольких комплексов. Это стоило мне 146 080 рублей. Расскажу, как все было.

Когда речь заходит о здоровом образе жизни, я ленивая и безвольная. За последние четыре года у меня было два годовых абонемента в фитнес-клуб: по первому я сходила в зал три раза, по второму — всего один.

С питанием тоже были проблемы: готовила под настроение, часто покупала что-то готовое или заказывала не самую здоровую еду: пиццу, пасту, вок.

Чипсы или печенье под видео на Ютубе входили в привычку: в какой-то момент поймала себя на том, что после работы просто два часа валяюсь на кровати, смотрю ролики и ем.

Еще я регулярно «хвалила» себя за окончание рабочего дня маффином или чизкейком. Причем настолько регулярно, что меня запомнили в кондитерской около дома. Иногда по пути с работы брала роллы навынос — особенно любила запеченные, с соусом и сырной шапочкой. В итоге эти на первый взгляд безобидные привычки переросли в пузо.

Стремление похудеть заставило меня поменять привычки.

Алкоголь. В одном грамме алкоголя почти столько же калорий, сколько в одном грамме жира. А еще алкоголь усиливает аппетит.

Сначала я надеялась совместить алкоголь и похудение. Но посиделки с подругой за бокалом красного превращались в плюс 1,5 кг на весах, поэтому от алкоголя тоже пришлось отказаться.

Максимум, что я себе позволяю, — бокал или два сухого красного вина раз в месяц. В этом есть плюсы: мой средний чек в кафе и барах уменьшился на 30—50%.

Кроме того, я экономлю около 3000 рублей ежемесячно, потому что больше не покупаю вино домой.

Срывы бывают до сих пор. Но со временем они становятся не такими страшными. Например, глобальных зажоров уже нет — может быть, потому, что есть помногу стало труднее. Кроме того, когда возникают какие-то сложности, я всегда могу обратиться к тренеру за поддержкой. И, как бы банально это ни звучало, когда видишь результат своих трудов, мысли о том, чтобы бросить начатое, исчезают сами собой.

У меня дома нет тренажеров, и домашняя обстановка не располагает к серьезным занятиям. Я не хотела получить эффект skinny fat — слабый мышечный тонус и обвисшую кожу, — поэтому тренировалась в зале и добавляла силовые упражнения. Чтобы повысить шансы не бросить, я постаралась выбрать лучший из доступных залов. Но это получилось не с первого раза.

Вот на что я обращала внимание:

  1. Количество людей. Даже вечером в будни все тренажеры не должны быть заняты. И тем более не должно быть очередей.
  2. Оборудование и экипировка. Стоек, скамеек, штанг и другого оборудования, а также ремней, поясов, утяжелителей должно хватать на всех.
  3. Состояние тренажеров: есть ли оторванные или перетертые тросы и ленты, потертые или порванные сиденья. Если тренажер стучит или скрипят подвижные элементы, это настораживает. Если на тренажере висит объявление, что он не работает, — тоже нехорошо: непонятно, сколько он так стоит и будут ли его чинить.
  4. Поведение дежурных тренеров. Поскольку эти люди отвечают за безопасность посетителей, они должны следить, кто какие упражнения и на каких тренажерах выполняет, и предупреждать, если клиент что-то делает неправильно.
  5. Ремонт. Если подтекает кран в раковине, с этим можно смириться. Если отваливается с потолка штукатурка — это потенциальная угроза здоровью.

Как мне казалось, я учла все факторы. Я выбрала зал, купила абонемент, нашла тренера и какое-то время мы занимались. Но потом тренер перешел в другой зал, и я решила, что легче сменить зал, чем найти нового тренера. И выяснилось, что мой первый выбор был не очень удачным: в новом зале оказалось больше оборудования, а сервис и обстановка лучше.

Как поменять зал. Абонемент в старый зал нужно было сдать, чтобы вернуть оставшиеся деньги. В первую очередь я заполнила заявку на сайте зала. Как сказано на сайте, «заявка не влечет расторжения договора и ни к чему вас не обязывает». Зато она помогает увидеть, сколько примерно денег вернут.

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортомКак похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

После заполнения заявки на сайте я приехала в отдел возвратов с паспортом и написала заявление там. Менеджеры уговаривали меня остаться, чтобы посещать хотя бы бассейн или сауну.

Еще предложили переоформить абонемент на знакомых или кого-нибудь из участников паблика, которые хотят заниматься, но не могут позволить себе купить полный абонемент. Это легально и может быть выгоднее, чем расторгать договор.

Но лично мне не хотелось с этим связываться.

Сумма к возврату рассчитывается на день написания заявления в отделе возврата. Свой абонемент на 9 месяцев я купила 17 июля 2018 года за 15 900 рублей. Заявление написала 6 ноября. Сумма остатка составила 7280 рублей. Деньги в моем зале выдавали наличными на руки не ранее, чем через 10 рабочих дней после подачи заявления.

Моя потеря от расторжения договора составила 2437 рублей. Новый абонемент в другой клуб на 13 месяцев стоил 16 600 рублей. Всего на тренажерный зал я потратила 25 220 рублей.

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортомКарта посетителя в новом клубе. Мотивирует, но не так хорошо, как шутки тренера про мои щеки

У посетителя фитнес-клуба есть варианты: заниматься самостоятельно или с тренером. Для самостоятельных тренировок можно, например, вписаться в фитнес-марафон, купить индивидуальную программу тренировок, смотреть видео на Ютубе.

У самостоятельных занятий есть плюсы: не подстраиваешься под расписание тренера и платишь только за зал. Но я поняла, что мне без персонального тренера не обойтись. Я собиралась заниматься со штангами и гирями, а здесь кто-то должен страховать.

Однажды на моих глазах парень, который выполнял жим лежа, почти уронил штангу весом в 100 кг себе на шею. К счастью, на его хрипы сбежались люди и помогли. Парень потом сидел на скамье красный как рак и кашлял, но остался жив и более-менее здоров.

Выбрать тренера оказалось сложнее, чем выбрать зал.

К абонементу в зал, как правило, прилагается одна бесплатная тренировка. Я на такую тоже сходила и сказала тренеру, что хочу заниматься со свободными весами — так называют тренировки со штангами, гирями и гантелями. Пару лет назад я начинала заниматься этим, но энтузиазма надолго не хватило.

Тренер порекомендовал для начала походить на кардио — на ту же беговую дорожку или эллипсоид, чтобы скинуть несколько килограммов, а уже потом думать о гантелях и штангах. Я прислушалась к его совету и не появлялась в зале примерно полтора месяца: какой в этом смысл, если ты настолько толстая, что даже тренер не готов за тебя взяться.

После этого я решила искать правильного тренера самостоятельно.

Я внимательно изучала список тренеров на сайте клуба, но не понимала, чем все эти люди различаются. Поэтому решила исходить из того, что я крупная, ленивая и слабо замотивированная девушка, которая хочет заниматься со свободными весами. Список критериев для выбора тренера получился такой:

  1. Мужчина покрупнее.
  2. Лицо посуровее.
  3. Занимается непосредственно железом, а не тренер по борьбе, боксу, плаванию или спортивным танцам.

К счастью, даже с таким подходом я умудрилась найти хорошего тренера. Но это чистая случайность. Сделать нужно было по-другому: изучить отзывы в соцсетях фитнес-клуба и поспрашивать «старичков» в зале.

Многие тренеры ведут инстаграм, и если их клиентам удалось влезть в легинсы на два размера меньше, они обязательно об этом расскажут и даже покажут.

Но каким бы хорошим ни казался тренер, не стоит сразу брать пакет тренировок: лучше сходить на две-три, чтобы понять, сработаетесь или нет.

Программу, частоту и регулярность тренировок определяет тренер, обычно это два-три раза в неделю. Если я хожу реже, то выбиваюсь из режима и забываю технику. А если чаще, то не успеваю восстановиться.

Не бросить тренировки помогла жадность: мне было жалко денег, потраченных на тренера. В моем случае это была ощутимая сумма — 22 тысячи рублей в первом клубе и 32 тысячи во втором.

Читайте также:  Овсяная диета для похудения. узнай, как похудеть на овсянке

Потом я увидела результат, когда пришлось купить джинсы на два размера меньше. Это подтолкнуло меня заниматься дальше, чтобы добиться большего результата.

А благодаря тренеру меня увлек сам процесс и даже появились любимые упражнения со свободными весами, например становая тяга.

Была сложность в том, чтобы прийти на тренировку. Я нашла выход: платила не за каждую тренировку, а брала пакетом. Когда отдаешь деньги сразу за месяц вперед, приходится идти, потому что жалко денег. Как человек, который знает цену чужому времени, я заранее договаривалась о занятии. Когда я знаю, что тренер вписал меня в расписание и ждет, я пересиливаю себя и иду.

Еще в моем случае был и психологический момент: у меня не было достаточно сильной мотивации и тренер был единственным, кто мог вытащить меня в зал. Мне было стыдно сдаться и не прийти на тренировку. Еще он не давал мне паниковать, когда вес переставал уходить или даже временно увеличивался, — объяснял, почему так происходит, что я делаю не так и как нужно.

Я вела график снижения веса в экселе. Как видно, вес уходил неравномерно. На самом деле в графике есть читерство, иногда цифры на весах огорчали меня настолько, что я их не записывала:

За четыре месяца я потратила на тренера почти 57 тысяч. Это большая сумма, но я воспринимаю ее как ипотеку под залог красивого и здорового тела.

В старом клубе я покупала две разовые тренировки по 1480 рублей каждая и два пакета по восемь занятий. Первый пакет стоил 10 665 рублей, второй — 11 245 рублей. Цена разная из-за срока действия пакетов: в первом случае все тренировки нужно использовать в течение месяца, иначе они сгорят. Во втором случае таких ограничений нет — можно растянуть эти восемь тренировок хоть на год.

Если нет возможности покупать индивидуальные тренировки, можно договориться заниматься не персонально, а с кем-то на пару и поделить расходы пополам. Если тренер хороший, на первом этапе его внимания хватит на двоих.

Еще можно попробовать договориться о скидке. Например, самое «горячее» время в фитнес-клубах — до 10:00 и после 18:00. Если позволяет график, лучше заниматься в дневное время: тренеру будет выгоднее сделать скидку, чем сидеть без работы. Аналогичная ситуация с мая по сентябрь, когда в клубах наступает низкий сезон.

Другой вариант — договориться о скидке за приведенных клиентов: друзей, знакомых или подписчиков. Я не смогла договориться со своим тренером о скидке, поскольку занимаюсь в «горячее» время и к моему тренеру всегда много желающих на тренировку.

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортомВ старом клубе цена на занятия была фиксированная, а тренировки приобретались через личный кабинет. В новом клубе я договаривалась с тренером самостоятельно

Чтобы худеть, необходим дефицит калорий. Хотя тренер не ставил мне жестких ограничений в еде, было очевидно, что нужно переходить на правильное питание. То есть сокращать калорийность рациона и долю простых углеводов в нем, снижать содержание соли и сахара, повышать количество клетчатки за счет овощей и фруктов, отказываться от жареного, копченого, а также от алкоголя и есть 4—6 раз в день.

И здесь начались проблемы. Я люто ненавижу творог, не люблю рыбу, курогрудь, большинство овощей и считаю, что лучше бургера с сочной котлетой под бокал стаута может быть только фисташковое пирожное с малиной. Еще у меня нет ни времени, ни фантазии, чтобы готовить по 4—5 блюд в день, и мне очень-очень лень считать калории.

Я стала пробовать разные варианты.

Сначала я решила заказать готовое правильное питание. Над выбором фирмы особенно не раздумывала — ткнула в первую попавшуюся рекламу.

Источник: https://journal.tinkoff.ru/10kg/

Как похудеть без спорта — простая стратегия снижения веса для мужчин

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

Большинство мужчин, стремящихся похудеть и сбросить лишний вес, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить до 4-5 кг жира в месяц. К сожалению, правда заключается в том, что организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю(3) — если в процессе похудения теряется больше веса, то потеря, скорее всего, происходит за счет воды или мышц.

Важно отметить и то, что попытки побыстрее похудеть зачастую сводятся к соблюдению максимально жесткой диеты — особенно в домашних условиях. В итоге это крайне негативно сказывается на обмене веществ мужского организма, снижается тестостерон, повышается кортизол, нарушается иммунитет. Результатом становится не избавление от жира на животе, а нарушение здоровья.

Стратегия похудения без спорта

По сути, худеть без спорта намного проще, чем худеть без соблюдения диеты. В результате активной тренировки в тренажерном зале, домашних упражнений или длительной пробежки организм сжигает не более 300-600 ккал — что, в конечном итоге, равносильно небольшой пачке чипсов. Говоря простыми словами, проще не пытаться сжигать калории, а начать контролировать их на этапе попадания в рот.

Отметим и то, что вышеупомянутые 400-700 г жира в неделю равносильны суточному дефициту калорий в 500-900 ккал. Именно поэтому для правильного похудения нет никакой необходимости урезать диету сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы — это вовсе не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы и испортит метаболизм.

Упражнения для сжигания жира

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

FitSeven неоднократно писал о том, что не существует специальных мужских или женских упражнений для похудения (особенно для сжигания жира на животе), а 12-15 повторений вовсе не помогают увеличить рельеф, как это зачастую считается. Если вы ищите самое жиросжигающее кардио, то обращайте внимание на частоту пульса, а вовсе не на выбор конкретной активности.

Вашей главной задачей должно стать поддержание пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм начать сжигать жировые запасы. А то, занимаетесь ли вы быстрой ходьбой на беговой дорожке, плаванием, прыжками со скакалкой или лыжами — совершенно вторичный для столь желаемого похудения момент.

Бег для похудения

Если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда раньше не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете заниматься бегом по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

Помимо всего прочего, крайне важно, откуда именно организм берет энергию для тренировок — если вы плотно подкрепитесь быстрыми углеводами за 20 минут до физической активности, именно их калории будут использоваться телом. Если вы действительно хотите быстро похудеть, важно тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после последнего приема пищи.

Программа похудения для мужчин

Как похудеть на 30 кг мужчине? Сесть на строгую диету и заняться спортом

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Напомним, что главная проблема сладкого заключается в том, что оно в прямом смысле разжигает аппетит и заставляет переедать.

Кроме этого, крайне полезным будет полный пересмотр ежедневного питания — в большинстве случае набор лишнего веса тесто связан не просто с регулярным перееданием, а, к примеру, с многолетней привычкой делать ужин главным приемом пищи или стремлением превратить еду в развлечение. Этот пункт имеет особое значения для похудения мужчин в возрасте после 40 лет.

Влияние спорта на похудение

Вместо выматывающего бега и прочих агрессивных попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только улучшит ваш обмен веществ и ускорит метаболизм, но и повысит уровень тестостерона и позволит набрать чистую мышечную массу, что, несомненно, улучшит общие контуры тела.

Но, опять же, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать вовсе не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному уровню жира в организме и дальнейшее поддержание нормального веса. В конечном итоге вы должны худеть не больше, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здоровья и плавную адаптацию кожи.

Проблема обвисшей кожи

Главная хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому важно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей. Это особенно критично после 40 лет, когда организм теряет коллаген.

Строгая и необдуманная диета легко может лишить вас достаточного количества какого-либо витамина или микроминералов — что, в свою очередь, лишь ускорит процессы одряхления как самой кожи, так и тканей внутренних органов. Ранние морщины, растянутая кожа на животе, ломкость костей и хруст в суставах — типичные симптомы резкого похудения.

***

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц, а кожа на животе станет обвисать.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/kak-pohudet-mujchine

Как похудеть на 30 кг. за три месяца без диет

Я придумал замечательный метод похудения без диет, без подсчета калорий и всякой подобной чепухи. Естественно я опробовал его на себе, и он принес результаты: за 3 с небольшим месяца, (октябрь — декабрь) я сбросил 30 кило. Рассказываю без купюр, как все было. Быть может кому и пригодится мой опыт.

Начало.

В день, когда я решительно взялся за свой вес я был 120 кг. при росте 188 см. В начале 18 года я дал себе обещание похудеть.

Точнее это сделать меня заставил собственный организм: подняться на второй этаж стало настоящей проблемой; от одышки так забивалась глотка, что казалось смерть присела мне на грудь; стали болеть суставы, а особенно колени. Да и в возраст я вступил такой, что инфаркт не стал казаться такой уж фантастикой.

Страх погнал мою жирную тушку в спортзал. Беговые дорожки, тренажеры, гантели, штанги. Я взял абонемент на месяц. Я сходил в спортзал ровно два раза.

В третий раз я перенес тренировку на завтра, а потом на послезавтра. Потом всякие дела: работа, дом, жена, ребенок. Да и после тренировок мне было очень плохо, а помочь восстановиться могла только любимая газировка, бургеры или острые крылья. Честно говоря, и в самом-то зале я не мог заставить себя выложиться. На дорожке скучно, гантели тяжелые, а дома так одиноко стоит диван.

После, я пару месяцев с собой торговался, но все же обещание данное себе в новый год, нужно держать, особенно если приступы удушья случаются все чаще.

Неудачная попытка.

Вот уже и лето на носу, а мой внешний вид никуда не годился. Я и сейчас не могу решить, что тогда «украшало» меня больше: второй подбородок или дребезжащее брюшко.

Наученный горьким опытом я понял, что сам себя заниматься в тренажерном зале не заставлю. Значится нужна какая-то групповая тренировка с тренером. Проанализировав ситуацию, а также свои способности, я решил отправиться прямиком на смертельное боевое искусство – Айкидо. На тот момент я весил 122.

До сентября я посещал занятия Айкидо. В целом был весьма доволен – задыхаться стал меньше, а после тренировки (акробатика в ритме встал-упал) смело гасил литр колы, вприкуску со сладким, ну а в течение дня нет-нет, да съедал какой-нибудь фаст фуд.

Сам не понимаю почему, но вес только прибавлялся, и в сентябре я весил уже 126 кг.

Удачная попытка.

На дворе был сентябрь, а я не только не похудел, но и разжирел до 126 кило. Тогда-то я и придумал свой идеальный способ похудеть. Мне нужно было что-то, чтобы я ничего не делал, а все само так тренировалось и соответственно худелось.

Читайте также:  Диета по группе крови – эффективная методика избавления от лишних кило

Вспомнив, что когда-то в молодости я довольно долго ходил на борьбу, я нашел в городе секцию для взрослых борцов. Единственная поблажка, которую я себе дал, это вид борьбы без упора на амплитудные (когда пятки под потолок улетают) броски.

Гениально! Думал я. Я буду валяться, а меня будут туда-сюда кидать, катать, мять. Вот и похудею!

В моей голове все было радужно, ровно до того момента, пока я не пришел на тренировку.

Ребята в зале, ну скажем так, веселые мутанты. Здоровенные, веселые и тяжелые. На первой тренировке я выдохся еще на разминке, после которой отрабатывались разные приемы.

И когда я решил, что наконец-то все, тренер сказал: «а сейчас разбираемся по парам и боремся». После этого настал час борьбы. Целый час на меня с размаху прыгали здоровенные мужичины на 10 – 15 лет младше меня.

В процессе я старался просто не умереть, и хоть в этом я преуспел.

После тренировки мне хотелось умереть, а может не на долго это и произошло. Остальные же были бодры и веселы, как в начале занятий. Потом я узнал, что часть из тех, кто меня «мял» постоянно на соревнованиях выступают, а некоторые еще и выигрывают.

Но не суть. Там в раздевалке, лежа на скамейке, не чувствуя левой ноги, и, кажется, без единой целой кости, я почувствовал странный привкус удовольствия. Азарт. «Убить-то они меня не смогли», думал я.

И пусть они и не пытались. Я лежал и чувствовал себя Уильямом Уоллесом из храброго сердца. Не хватало только синей боевой раскраски. Думаю, что это мне напомнило и детство-молодость, когда я ходил на борьбу.

Так или иначе я стал ходить на эти тренировки. Каждый раз помирая в конце, я клялся себе, что больше никакой колы после тренировки, никаких бургеров. И это сработало. Со временем при одном только виде жирной пищи меня стало выворачивать наизнанку. Как условный рефлекс: жирная еда = смерть на тренировке.

В первый же месяц я сбросил 12 кило, а во второй 11. Это, а также некоторые успехи в самой борьбе знатно мотивировало, поэтому я и не заметил, как стал весить меньше 100, и за третий месяц скинул еще 7 килограмм.

В результате теперь я хожу просто потому, что хочу, а снижение веса лишь приятный бонус. При этом ем я что хочу, и в любое время дня и ночи.

Даже колу пью, правда теперь хочется только баночку раз в неделю, а не 2-3 литра каждый день.

Если вам понравился мой метод похудения, и вам не терпится приступить, то расскажу о некоторых бонусах и нюансах, которые выявились в процессе:

1. Прокус языка. Прокусил (или откусил кусочек сбоку после удара коленом в подбородок) язык и лишний раз не ешь обычную еду, не то что вредную.

2. Синяки и ушибы. Гематомы, разбросанные равномерно по всему телу — отлично отвлекают от голода.

3. Удушье. Вы поймете, что раньше не испытывали удушья. Пфф одышка при беге, — сущий смех! Вот когда огромная махина скрутила шею, и начинает ее сжимать тисками, одновременно откручивая, вот это удушье.

4. Мышечная боль. И суставная, и легочная и вообще. На следующий день еле можешь до работы доползти, а о вредной пище и подумать-то сил нет.

5. Поврежденная кисть. Вывихнутой культёй не получится взять большой бургер, а выбитый палец не позволит так запросто поднять стакан с газировкой.

P.S.

Конечно можно было просто взять и не есть вредную пищу, да и вообще не есть много. Но все же знают, что просто так это сделать невозможно. Кто может не жрать, тот и не набирает лишних 30-40 кило.

Конечно я никого ни к чему не призываю, просто рассказываю, как у меня получилось прогнать пузо и второй подбородок. Для здорового веса, правда, надо еще сбросить 5-10 кило, но все же.

Источник: https://pikabu.ru/story/kak_pokhudet_na_30_kg_za_tri_mesyatsa_bez_diet_6413583

Диета недели: «спортивная»

Спортивная диета, к нашей радости, не относится к разряду жестких или жесточайших, а иногда и откровенно вредных монодиет. Такой тип питания был разработан специально для профессиональных спортсменов и помогал им в условиях колоссальных энергозатрат поддерживать организм и здоровье.

Но времена меняются, спорт становится все более популярным, а значит, мы, в сущности, уже почти ничем не отличаемся от спортсменов — правильное питание любителям фитнеса необходимо ровно в той же степени.

Идея диеты довольно проста и заключается в том, чтобы насыщать организм питательными веществами и стараться максимально разнообразить свой рацион. Налегать нужно на белки и сложные углеводы.

Дело в том, что при силовых упражнениях, которыми непременно должна сопровождаться спортивная диета, организм теряет много энергии, а значит продукты, которые ты ешь, должны хорошо справляться с работой по возмещению этой самой энергии.

Углеводы в данном случае играют очень важную роль: они-то как раз и насыщают ею организм и заодно выполняют защитную функцию. Однако важнее всего — белки. Они участвуют в метаболических процессах и помогают наращивать мышечную массу, участвуя в формировании рельефа тела.

А вот жиры и простые углеводы, как ты понимаешь, картину только портят. И мы бы даже порекомендовали тебе с ними окончательно распрощаться, если бы речь шла о какой-то другой диете. Но, на счастье, спортивная диета не такая строгая. И, в принципе, если 2−3 раза в неделю ты активно будешь заниматься спортом, то изредка позволить себе что-нибудь эдакое все-таки можно. Главное с этим не переусердствовать.

Спортивная диета рассчитана на 7 дней, однако принципы, на которых построено питание, ты вполне сможешь применять и в дальнейшем. Пожалуй, единственной сложностью является то, что диета подразумевает один разгрузочный день, когда ты пьешь исключительно кефир или вовсе минеральную воду без газа.

Сложно прогнозировать, каковы будут потери веса, поскольку в каждом отдельном случае решающую роль играют интенсивность и частота тренировок, а также индивидуальные особенности организма. Однако иногда можно встретить обещания потерять до 6 кг за неделю.

Впрочем, одно можно сказать наверняка — при спортивной диете ты в разы быстрее увидишь результат занятий спортом, и желаемый рельеф не заставит себя долго ждать.

Принципы спортивной диеты

Одним из основополагающих принципов диеты является разделение суточного рациона на 5−6 приемов. Порции при этом должны быть небольшими. Однако при таком подходе много есть тебе и не захочется — ты просто не успеешь по‑настоящему проголодаться. Организм будет полноценнее усваивать все питательные вещества.

Еще одним немаловажным условием является, как мы уже говорили, еженедельные физические нагрузки. Два-три раза в неделю ты должна заниматься спортом, будь то фитнес в спортзале, плавание, бег в парке или что-то еще. Есть можно не позднее, чем за 2 часа до тренировки.

В противном случае пища не успеет перевариться, и ты будешь чувствовать тяжесть и прочий дискомфорт. Спустя 2 часа после тренировки снова можно поесть, если ты вдруг почувствуешь голод. А вот на ночь наедаться не стоит. Последний прием пищи должен быть за 3−3,5 часа до сна.

Основу твоего рациона должны составлять следующие продукты, в соответствии с которыми ты будешь составлять меню на каждый день:

  • Продукты, богатые белком (нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молочные продукты и прочее).
  • Продукты, содержащие сложные углеводы (картофель, каши, хлеб).
  • Свежие фрукты и овощи, которые можно отварить или приготовить на пару.
  • Натуральные соки и большое количество минеральной воды (2−3 литра), поскольку в процессе занятий спортом организм теряет большое количество жидкости.
  • Рекомендуется ограничить употребление соли, простых углеводов (мучное и сладкое), а также стараться не употреблять жаренного.

Завтрак (рекомендуется съедать через 20 минут после того, как ты проснулась): стакан кефира, 2 яблока или банан, чай или кофе рекомендуется выпить через 30 минут для лучшего усвоения питательных веществ.

Второй завтрак (на выбор):

  • 200 г морковно-капустного салата, 100 г постного мяса, 2 белка куриных яиц (желательно приготовить омлет), кусочек ржаного хлеба, чашка чая с медом (можно добавить лимон)
  • 100 г отварного риса, 100 г куриного мяса (можно запечь в духовке), 2 белка куриных яиц, 100 г салата из морской капусты, чашка кофе без сахара (можно добавить молока)
  • бутерброд с сыром и маслом, 100 г куриного филе, 100 г овощного салата, чашка чая

Обед (на выбор):

  • 250 г овощного супа, 100 г нежирной говядины, 100 г овощного салата или тушеных овощей, кусочек ржаного хлеба, полстакана сока (желательно свежевыжатого)
  • 200 г тушеных овощей, 100 г нежирного мяса, кусочек ржаного хлеба, курага (1−2 шт.), чашка чая
  • 250 г овощной солянки, 150 г нежирной рыбы (лучше приготовить на пару), 100 г салата из белокочанной капусты (заправь оливковым маслом или лимонным соком)

Перекус (на выбор): яблоко, апельсин или полстакана фруктового сока.

Ужин (на выбор):

  • 200 г овсяной каши на воде (заправь оливковым маслом), 100 г салата из любых овощей, стакан зеленого чая
  • 150 г тушеной брокколи с нежирным мясом или рыбой, 100 г моркови, 30 г изюма, стакан чая
  • 250 г овощного плова из пшенной крупы, стакан томатного сока

Будь осторожна

Соблюдать спортивную диету достаточно просто, и в целом врачи положительно относятся к подобному питанию. Однако при индивидуальной непереносимости компонентов, составляющих рацион, необходимо обратиться к врачу. Поскольку диета сопряжена с физическими нагрузками, при плохом самочувствии также посоветуйся со специалистом.

Источник: https://www.cosmo.ru/health/diets/dieta-nedeli-sportivnaya/

Как я сбросил 18 кг после 50 лет и что делать, если вы тоже хотите похудеть

Блогер Стив Спринг (Steve Spring) поделился мотивирующей историей о том, как он решил похудеть и смог это сделать. Возможно, она вдохновит вас встать с дивана и наконец-то заняться собой. Лайфхакер публикует перевод его советов.

Два года назад я заболел после возвращения из поездки в Южную Америку и попал в больницу. Хотя моя болезнь вскоре прошла, мне сообщили довольно пугающие вещи. Оказалось, у меня было 18 лишних килограммов веса, процент жира в моём организме составлял 32%, холестерин поднялся до 203 мг/дл, а глюкоза до 109 мг/дл. Нужно было что-то делать, иначе я бы долго не протянул.

Я не знал, с чего начать. Много лет я не думал о питании и не занимался спортом. Приводить себя в форму после 50 не так-то легко. С возрастом гораздо труднее сбросить вес и нарастить мышцы.

Но за последние два года я смог поправить здоровье. Я похудел на 18 килограммов, довёл содержание жира в организме до 20%, снизил уровень холестерина и сахара в крови.

Вот три метода, которые оказались для меня самыми полезными. Надеюсь, они помогут и вам.

1. Пробуйте разные диеты по одному месяцу и выберите подходящую

Я перепробовал множество диет. Начал с системы питания Whole30. Она полностью исключает употребление сахара, молочных продуктов и зерновых. А это как раз то, что я люблю, поэтому было тяжело. И очень много времени уходило на приготовление еды. Зато за этот месяц я сбросил 5,5 килограмма.

Потом я попробовал интервальные голодания. Оказалось не так сложно, как я думал. При этом подходе можно есть любую еду, но только в определённое время. Мне было удобнее всего завтракать в 11:00 и ужинать в 19:00. Выходило 8 часов с пищей и 16 часов голодания. Хотя разрешается есть всё, что хочешь, я старался питаться здоровой пищей и лишь иногда позволял себе пиццу или бургеры.

Ещё я экспериментировал с кетогенной диетой. Придерживаться её было несложно, потому что она разрешает жирную вкусную пищу. Она хорошо подходит для снижения веса, но в долгосрочной перспективе от неё больше вреда, чем пользы.

В конце концов я пришёл к выводу, что строгие диеты и правила не работают.

Читайте также:  Картофель – состав, калорийность, полезные свойства

Они ускоряют потерю веса, но не гарантируют долгосрочный результат. Если хотите долго быть здоровым, нужно питаться здоровой пищей.

Сейчас я просто стараюсь питаться сбалансированно. Ем меньше полуфабрикатов, больше рыбы, нежирного мяса, цельнозерновых и оливкового масла. А ещё пью около трёх литров воды в день.

Попробуйте разные диеты в действии. Придерживайтесь каждой в течение месяца и делайте выводы. Но если вы уже в начале чувствуете, что диета не работает или вредит вам, переходите к следующей. В итоге вы найдёте план питания, подходящий именно вам.

2. Проходите 10 000 шагов в день

Чтобы сбросить вес, нужно двигаться. Необязательно записываться на марафон или до изнеможения заниматься в спортзале. Просто добавьте в жизнь больше физической активности.

Я решил начать с ходьбы — по 10 000 шагов в день. По данным исследований , это помогает снизить артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает настроение.

Я не останавливался, пока телефон не показывал, что я прошёл 10 000 шагов. Сначала было тяжело. Иногда приходилось выходить на улицу, когда мне хотелось просто отдохнуть или побыть с семьёй.

Но я заставлял себя и не пропустил ни дня.

Вам необязательно проходить именно 10 000 шагов, главное двигаться больше, чем раньше.

С ходьбы проще начинать, потому что это не требует грандиозных усилий. А в плохую погоду можно пойти в ближайший супермаркет и ходить там. Или заниматься на беговой дорожке.

3. Составьте простую 30-минутную тренировку

Если просто сидеть на диете, потеряете не только жир, но и мышечную массу. Чтобы этого избежать, нужно заниматься силовыми упражнениями. Это могут быть тренировки дома с собственным весом, занятия со штангой в спортзале или кроссфит.

Если вы давно ничем таким не занимались, выберите любой из видов. Главное начать, не откладывая.

Я много лет не был в спортзале, и нужно было начинать с чего-то простого. В таком случае очень полезно работать с тренером. Он поможет не получить травму, если вы слишком рьяно возьмётесь за дело. Разработайте простой план упражнений. Так вы будете точно знать, что нужно делать, и не пропустите занятия. Постепенно усложняйте свои тренировки.

Если у вас достаточно самодисциплины, чтобы обойтись без тренера, занимайтесь дома. В сети множество видео и советов по составлению тренировок. Главное, заниматься хотя бы по 30 минут.

Выводы

Я не врач, не тренер и не диетолог. Я не знаю, в каком состоянии сейчас ваш организм. Но я знаю, что здоровая пища и движение полезны всем. Больше ходите и найдите подходящую для себя систему тренировок. Не откладывайте это на потом. Чтобы жить дольше, начинайте заботиться о своём здоровье уже сегодня.

????

Источник: https://lifehacker.ru/kak-poxudet-posle-50/

7 заблуждений, которые мешают вам похудеть

   Две главные составляющие похудения — диета и спорт. Чёткое соблюдение правил того и другого поможет похудеть быстрее и без вреда для здоровья. Вот только ряд заблуждений вполне может стать помехой на пути к совершенной фигуре. Passion.ru развенчивает мифы о фитнесе!

Две главные составляющие похудения — диета и спорт. Чёткое соблюдение правил того и другого поможет похудеть быстрее и без вреда для здоровья. Вот только ряд заблуждений вполне может стать помехой на пути к совершенной фигуре. Passion.ru развенчивает мифы о фитнесе!

Вы легче и быстрее сможете похудеть, приобрести стройную и гибкую фигуру, если вооружены знаниями о том, как выбрать подходящее для себя занятие спортом, правильно тренироваться, организовать своё питание.

Неверные суждения о диете и спорте, наоборот, отдалят от поставленной задачи.

Заблуждение 1. Аэробные нагрузки лучше силовых

  • Многие уверены, что чем больше они будут заниматься аэробикой (шейпингом), тем быстрее похудеют, но часто не добиваются желаемых результатов.
  • Если постоянно нагружать организм только аэробными нагрузками, то он будет черпать ресурсы из мышц, поскольку «посчитает»: раз они не очень задействуются, то не так уж и важны.
  • В результате вес будет падать не за счёт жировой массы, а за счёт мышечной.
  • Сочетание аэробных тренировок с силовыми нагрузками поможет нормализовать процесс похудения — вы будете худеть не в мышцах, а в жировой массе.
  • Кроме того, силовые нагрузки ускорят обмен веществ, то есть даже во время сна вы будете сжигать больше энергии, чем любительницы исключительно аэробных нагрузок.

Неверно и то, что, благодаря физическим упражнениям, жир перерабатывается в мышечную ткань. Ни жир не перерабатывается в мышечную ткань, ни наоборот.

Излишняя жировая масса образуется от излишка поедаемых калорий. Но во время физической активности мышечная ткань развивается, а вот жировая уменьшается.

И еще один важный момент: силовые тренировки просто незаменимы при формировании желаемых форм — рельефа рук, формы груди, ягодиц, пресса.

Существуют специальные упражнения для каждой области тела, остаётся только обзавестись утяжелителями и запастись терпением, — и успех обеспечен. Вот пара упражнений для укрепления верхних мыщц спины.

Сядьте на край стула и наклонитесь вперёд, держа спину прямой, локти прижаты к бёдрам. Выдохните и поднимите руки вверх в позицию «V», большие пальцы смотрят вверх.

Вы должны ощутить сильное напряжение мышц спины. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-16 повторов.

Подъём рук без отягощения

Исходное положение то же, только теперь кончики пальцев рук касаются пальцев ног. Сделайте выдох, медленно вытяните руки вперёд, ладони смотрят друг на друга.

Сосчитайте до 8 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторов.

Заблуждение 2. От силовых нагрузокфигура теряет женственность

Ничем не обоснованные опасения! Женщина или девушка, даже если очень постарается, при помощи только одной силовой нагрузки не сможет стать мужеподобной.

Во-первых, у женщины меньше мышечной ткани, чем у мужчины. Во-вторых, для этого в женском организме не вырабатывается достаточное количество мужских гормонов.

Главное, что надо учитывать при занятиях в тренажёрном зале, — систематичность и умеренность.

Когда женщина берёт вес, который ей не под силу, возникает риск растяжения и разрыва мышечных волокон. А это уже удар по собственному здоровью.

Заблуждение 3. Во время тренировки нельзя пить

Поскольку во время тренировки организм теряет много жидкости, пить надо обязательно. Для сравнения: только во время ночного сна при дыхании испаряется 1,5-2 стакана воды.

А ведь все жизненно важные процессы в организме, в том числе и расщепление жиров, проходят в водной среде.

Поэтому необходимо восполнять запас влаги во время занятий, выпивая по 2-3 глотка простой негазированной воды через небольшие промежутки времени.

Причем пить необходимо, даже если нет жажды, — она наступает после обезвоженности. Берите с собой в спортзал бутылочку с водой и в процессе занятий пейте на здоровье.

Учтите, что в среднем в сутки надо потреблять 1 литр жидкости на 30 кг веса.

Заблуждение 4. После тренировки2 часа нельзя ничего есть

Организм человека — это своеобразный компьютер, в котором заложены ответные реакции на внешнее воздействие. Но «система» организма остаётся такой, какой была сотни лет назад.

Для него физическая нагрузка — это работа, после которой обязательно должно последовать вознаграждение… в виде еды.

То, что занятия в спортзале, — это добровольное «истязание» своего организма, он не догадывается, и вполне обоснованно ждёт своей награды.

И когда не получает её, начинает «бить тревогу», включает режим экономии ресурсов. В итоге обменные процессы замедляются, и вместо сжигания жира идёт его накопление.

Поэтому в течение двух часов после тренировки обязательно надо есть. А чтобы вес снижался, помните, что расход энергии должен быть больше, чем её потребление.

Например, если вы во время тренировки потратили 350-400 ккал, съешьте 250-300.

Заблуждение 5. Выбор диеты от видафизической нагрузки не зависит

  1. При любой физической нагрузке диета должна основываться на правилах здорового полноценного питания.
  2. Единственное различие состоит в том, что, например, при силовых тренировках необходимо употреблять больше белка, который необходим для восстановления повреждённых во время нагрузки клеток и построения новых мышечных волокон.
  3. Причём белок лучше получать из пищи, а не из протеиновых коктейлей.

Режим питания с высоким содержанием белков и низким — углеводов, — идеальная диета для сбрасывания лишнего веса. Ведь люди поправляются из-за избытка калорий, а не углеводов.

Некоторые углеводы (например, хлеб и картофель) содержат меньше калорий, чем говяжье филе или ростбиф.

Не стоит опасаться и такого мнения, будто от активных занятий спортом аппетит возрастает и, следовательно, меньше шансов сбросить лишний вес. От умеренных занятий спортом аппетит не усиливается.

  • Исследования специалистов показали, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, физическая активность вызывает даже ослабленное чувство голода.
  • Словом, сочетание физических тренировок и диеты обеспечит гибкие и крепкие мышцы при потере лишних жировых отложений.
  • Заблуждение 6. Йога не поможетв обретении желаемых форм
  1. Программа йоги (и пилатеса в том числе) изначально не направлена на снижение веса.
  2. Но как дополнение к программе похудения — она просто уникальна, так как развивает и укрепляет глубокие мышцы, которые составляют «каркас» нашего тела и поддерживают его в здоровом состоянии.
  3. При этом мышцы практически не могут быть задействованы при любом другом виде физической нагрузки.
  4. И, конечно, йога и пилатес — это способ достичь гармонии тела и духа, а также выработать гибкость и грациозность фигуры, которые придают женственность фигуре.

Упражнение для мышц брюшного пресса из комплекса пилатес

Лягте на спину, колени согнуты, стопы оторваны от пола, руки за головой. Оторвите плечи и голову от пола.

Сделайте вдох, а на выдохе поверните правый локоть к левому колену (стопа касается пола), а правую ногу вытяните вперёд (стопа не касается пола). Голова должна быть повёрнута в сторону левого локтя.

Повторите то же в другую сторону, меняя положение рук и ног. Делайте вдох каждый раз, когда стопы касаются пола, а выдох — между повторами.

  • Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.
  • Заблуждение 7. Несколько видов фитнеса одновременно — полезнее
  • В принципе, для похудения достаточно посещать только один вид занятий, но при этом делать это регулярно.

А чтобы разобраться, какой вид фитнеса предпочесть, разумным решением будет по возможности побывать на занятиях по фитболу, пилатесу, йоге, аэробике… или попробовать свои силы на тренажёрах.

Например, побывав в тренажёрном зале, вы осознали, что это не для вас, а вот пилатес запал в душу…

Важно, чтобы занятия спортом доставляли радость, а не превращались в повинность. Если вы будете «загонять» себя на тренировки, очень скоро и вовсе от них откажетесь.

  1. Однако примерно через полгода, а может, и пораньше, следует повторить попытку и вновь побывать там, где в первый раз не очень-то понравилось.
  2. Возможно, через какое-то время уже натренированное тело обрадуется дополнительной нагрузке.
  3. Может произойти и так, что к вашим постоянным занятиям добавятся, к примеру, степ-аэробика или танец живота.
  4. Инна ИНИНА

Источник: https://www.passion.ru/diet/azy-fitnesa/7-zabluzhdeniy-kotorye-meshayut-vam-pohudet-14752.htm

Ссылка на основную публикацию