Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видеоПриветствую всех мужчин, а точней обладателей самого востребованного гормона, от которого только и идет рост мышц – тестостерона. В данной статье вы узнаете, как можно накачать руки в домашних условиях с гантелями и без гантелей с применением турника и без него. Для накачки больших бицепсов и трицепсов вам понадобиться комплекс упражнений. Но перед тем как мы перейдем к упражнениям на руки нужно задать один вопрос можно ли, накачать руки, занимаясь дома? Конечно можно, но для этого вам потребуется придерживаться строгих правил, ведь это не мышечные волокна ног, что хорошо откликаются на рост.

Итак, выполнять упражнения на руки необходимо не чаще чем один раз в неделю.

Самая огромная ошибка, которую совершают многие новички, и даже любители, чтобы они сразу приступать к тренировкам и качают усердно их каждый день. В итоге всех их действия приводят к огромному застою.

Для верного понимания лучше объяснить, бицепс любит образцовую технику, высококачественное питание, полноценное восстановление, а точней отдых.

Рекомендации или советы для накачки рук.

Многие спортсмены приходят в ступор, вроде делают упражнения, хорошо прокачивают, выполняют изолирующие упражнения, а роста нет. Казалось бы, всё делают также как Арнольд Шварценеггер, но все равно тупик, думаю такая ситуация многим знакома.

В чем секрет легендарных бицепсов Арнольда? А в том, что человек был целеустремлённым и не пробивным в своем деле. Посмотрите его видео все движения и упражнения делаются с идеальнейшей техникой.

Но рост кроется в питании ведь 70% успеха вашей накачки это – правильные продукты и другие вспомогательные средства.

Никто не спорит, делать надо упражнения, но не забывайте о факторах роста. Вы должны кушать и питаться полноценным количеством белков, жиров и углеводов. А то многие потом говорят: «я кушаю, но роста нет», человек посидел на нормальном питании два дня, а хочет банки по 50 см. Так друзья мои не выйдет.

Или вы кушаете много белковой пищи, и организуете себе 6-ти разовое питание, регулярно занимаетесь и хорошенько отдыхаете, или забудьте о больших руках. Итак, добавляем в еду нормальное количество протеина, яиц, мяса и рыбу. Также можно приготовить себе протеиновый коктейль в домашних условиях и пить его перед и после тренировки.

Для энергии во время тренировки вы должны кушать: гречку, рис, и макароны.

Более подробно можете прочитать в подходящей статье, как набрать вес мужчине в домашних условиях.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Отжимания от скамьи или стула.

Для этого вам понадобиться скамья для пресса или простой стул. Исходное положение – подойдите к скамье спиной, возьмитесь руками крепко, ноги вместе ставим вдоль и начинаем движение.

Делать его нужно ровно до 90 градусов в локтях. При вдохе опускаемся, на выдохе поднимаем. Упражнение делаем не спеша и красивою. Выполните по 4 подхода на 12 повторений.

В процессе регулярных занятий можно добавлять 1 повторение.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Отжимания узким хватом.

Тут также полный акцент идёт на прокачку трицепса. Для этого примите положение, лежа, локти прижмите к корпусу, пальцы строго направленны верх. Теперь пускайтесь практически до касания груди пола и затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 4 подхода по 12 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Жим гантели из-за головы двумя руками.

Здесь вам понадобиться гантель, стул или скамья. Возьмите гантели в руки за блин, спинка ровная смотрим перед собой, начинаем её опускать за голову максимально вниз.

В этом упражнение максимально нагружаются трицепсы, поэтому выполнять упражнение надо с идеальнейшей техникой, без рывков, плавно. Раз в неделю меняйте упражнение вместо жима стоя на жим сидя.

Выполните по 3 подхода на 14 повторений.

Вам будет интересна статья, как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Подтягивание на турнике.

Для этого вам понадобится перекладина. Возьмитесь ладонями к лицу турнику средним хватом. Нагрузка будет наиболее сфокусирована на мышцы бицепсов, что в итоге поможет вам накачать руки.

Подтягивание должны быть без рывков, с полной амплитудой и до подбородка, иначе результат будет очень медленным. Выполните по 5 подходов по 8 повторений. Каждые два занятия можно добавлять одно повторение.

Если подтягиваться тяжело тогда старайтесь, хотя выполнить парочку подтягиваний.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Классические отжимания.

Они помогут нагрузить трицепс и бицепс. Примите положение, лежа, ладони поставьте ровно на уровне грудной клетки. Стопы вместе или на ширине таза. На вдохе опускайтесь предельно вниз, на выдохе вверх. Сделайте по 4 подхода на 14 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Отжимания широким хватом.

Тут всё по аналогии с классикой, только руки, а точней ладони поставьте широко. Сделайте по 3 подхода на 8-10 повторений. Не забывайте, что каждые две тренировки можно добавлять одно повторение.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Отжимания с хлопком.

Они вам помогут эффективно развить взрывную силу и укрепить руки. Также по аналогии, только во время отжимания вам нужно сделать хлопок ладошками. Сделайте по 3 подхода на 8-10 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Если у вас есть гантели дома это замечательно, тогда сможем подобрать эффективный комплекс для занятий дома. Что касается занятий в зале, то рекомендуем взглянуть на статью, программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Подъёмы гантелей сидя.

Садитесь на стул, берите гантели в руки, спинка ровна, локти прижмите к корпусу и начинайте сгибать гантели максимально вверх в локтях поочередно. Кисть старайтесь поворачивать на себя в заключающей фазе движения. Сделайте по 4 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Подъемы гантелей с упором в ногу.

Популярное упражнение легендарного Арнольда. Для этого сядьте на лавку, возьмите в одну руку гантели, локоть уприте к колену, кисть руки должна быть немного направленна вверх, поднимайте гантель. В концевой фазе движения задержите гантель на две секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 4 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Молотки гантелями стоя.

Это упражнение поможет сделать толщину бицепса больше. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, смотрите перед собой, локти, прижатые к корпусу. Поднимайте гантели вверх, но без выворачивания кисти. Сделайте по 3 подхода на 12 повторений на каждую руку.

Заключение

Как видите это довольно не сложный комплекс упражнений для накачки рук в домашних условиях.

Перед началом тренировок хорошо обдумайте, готовы ли вы регулярно тренировать руки один раз в неделю и правильно кушать. Удостоверьте готов ли ваш организм и ваша сила воли и желания накачать себе большие руки.

Поэтому в этом деле главное целеустремленность, мотивируйте себя каждую тренировку, что вы хотите иметь красивые руки.

Позитивно мыслите, кушайте полноценно, спите не менее восьми часов в день, любите то дело, которым занимайтесь и уже через тройку недель ваши бицепс подрастут, а ведь даже прибавление немного сантиметров на руках очень наглядно видно со стороны. Помните, что бодибилдеры накачали себе не огромным весом бицепс, а кропотливой работой и умеренными весами.

Если у вас есть вопросы по накачке, питанию, программе на руки, то смело задавайте их ниже в х. Постараемся, ответим всем.

Источник: http://don-juann.com/kak-nakachat-ruki-v-domashnix-usloviyax/

Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео
Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения на плечи от Игоря Ковтуна

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Отжимания уголком. Одно из самых доступных упражнений для тренировки плеч в домашних условий, как в плане того, что его можно выполнять где угодно, где у вас есть 1 квадратный метр площади, так и в плане того, что его могут пробовать выполнять даже новички.

Отжимания уголком с упором ногами в стену. Более сложный вариант предыдущего упражнения. В зависимости от уровня растяжки стараемся поднять задницу максимально над головой. При отжиманиях локти отводим строго в стороны.

Что касается амплитуды, то важно отжиматься максимально глубоко, касаясь лбом пола, а вот подниматься наверх до конца, «вставляя» локти — необязательно.

Потому что распрямляя локти до конца вы будете уводить нагрузку с плеч на трицепсы.

Отжимания Хинду. Можно выполнять это упражнение в двух вариантах: облегченном (когда возврат в исходное положение выполняется через верхний переход) и усложненном (когда возврат в исходное положение выполняется по всей траектории первоначального движения).

Отжимания в стойке на руках. Конечно, лучше всего выполнять отжимания в стойке на руках без какой-либо опоры (тогда будет задействоваться значительно больше мышц), но если пока это не ваш вариант, то опирайтесь ногами на стену.

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Читайте также:  Блюда из топинамбура: рецепты приготовления с фото и видео

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги.

стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук.

Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч.

В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно.

Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены.

Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её).

За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике 5 шагов, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Источник: https://workout.su/articles/841-kak-nakachat-plechi-v-domashnih-uslovijah

Как накачать руки в домашних условиях мужчине?

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видеоКак накачать руки в домашних условиях мужчине? Это интересует множество мужчин интересующихся фитнесом и бодибилдингом!

Любой мужчина желает обладать сильными и красивыми руками. Поэтому многих интересует ответ на вопрос, а как накачать руки в домашних условиях мужчине? Для того чтобы накачать руки совсем необязательно ходить в тренажерный зал. При большом желании даже дома можно накачать руки, а не тратить деньги на тренажерный зал. Однако, на приобретение спортивных снарядов все таки придется потратиться.

Если у вас уже есть дома штанга и гантели, то задача еще упрощается. Этих двух спортивных снарядов вполне достаточно, чтобы сделать ваши руки сильными и рельефными. Бицепс качается сгибанием и разгибанием рук со штангой или с гантелями.

Упражнения на трицепс также можно выполнять как со штангой так и с гантелями.

Если же у вас пока нет штанги и гантелей, то можете пока тренироваться и без отягощений, это могут быть и различные отжимания как от пола, так и от скамьи, а также подтягивания на перекладине узким хватом.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения

Все упражнения которые вы здесь представлены подробно описаны и имеют картинки, а также видео выполнения упражнений.

Это такие же упражнения, которые выполняются и в тренажерном зале при занятиях бодибилдингом, но в которых используются только штанга и гантели, либо не используется ничего. В домашних условиях вместо скамьи вы можете использовать обычный стул.

Упражнения для рук на бицепс

  • 1. Попеременные сгибания рук с гантелямиКак накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео
  • 2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
  • 3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток
  • 6. Сгибание рук со штангой стоя

Упражнения для рук для предплечий

  1. 8. Сгибание рук со штангой хватом сверхуКак накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео
  2. 9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
  3. 10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Упражнения для рук на трицепс

  • 14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
  • 15. Разгибание рук с гантелями лежа
  • 16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
  • 17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

  1. 19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
  2. 20. Отжимание трицепсами спиной к скамье Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Источник: https://playbody.ru/exercises/kak-nakachat-ruki-v-domashnix-usloviyax-muzhchine/

Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка – огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки – такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

  • Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
  • Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
  • Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
  • Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
  • Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

  1. Упражнения для груди. Отжимание от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
  2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
  3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
  4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов – изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
  5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
  6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
  7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
  8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

  • Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
  • Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
  • Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
  • Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.
Читайте также:  Диетические сырники для вашего здоровья

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

  1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
  2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
  3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

Важные правила

  • Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
  • Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
  • Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
  • Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
  • Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
  • Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
  • Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
  • Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
  • Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела – мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

  1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
  2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
  3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
  4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
  5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
  6. Развивает мышцы бег.
  7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

  • Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
  • Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

  1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
  2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
  3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
  4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

 Загрузка …

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Как накачать руки в домашних условиях мужчине: упражнения с фото и видео

Источник: https://4damki.ru/zdorove/kak-nakachat-myishtsyi/

Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

Ошибочно полагать, что занятия дома без гантелей и штанг будут неэффективными в прокачке мускулатуры рук.

Правильно подобранные упражнения с учетом физической подготовки и поставленной цели спортсмена помогут не только быстро подтянуть ослабленные мышцы конечностей, но и увеличат общую выносливость и силу мышечного корсета.

Несмотря на то, что максимально быстро в борьбе с обвисшими тканями даст результат именно тренинг с использованием утяжелителей, по заверению квалифицированных фитнес тренеров, при занятиях дома можно обойтись без гантелей и других спортивных снарядов.

Понимая особенности и учитывая рекомендации специалистов, связанные с любительскими тренировками, спортсмен не просто будет знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, но и сможет самостоятельно выбрать наиболее эффективные для себя упражнения со спортивными снарядами или без.

Правильно работаем с мускулатурой дома

Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки при прокачке мышечного корсета рук дома, важно следовать ряду ключевых правил, определенных квалифицированными специалистами в фитнес индустрии.

Основным из них является предварительная сушка тела. Это значит, что заблаговременно до начала тренировок, нацеленных на получение по итогу больших мускулов рук необходимо избавиться от излишней жировой прослойки в организме.

Важно! При игнорировании данной рекомендации спортсмену не удастся добиться рельефности и эффекта прокаченных рук в домашних условиях. Это обусловлено фактом прироста мышечной массы под слоем подкожного жира, что зрительно лишь увеличит объем тела, а не преобразит его в лучшую сторону.

Помимо этого, важно также следовать следующим советам профессионалов:

  • продолжительность домашнего тренинга должна быть не менее 50 минут;
  • частота подобного рода тренировок не должна превышать 4 раз в неделю;
  • следует отдать предпочтение комбинированным комплексам, подразумевающим как кардио, так и силовые нагрузки;
  • заниматься спортом в одно и то же время;
  • менять схему занятий не реже 1 раза в месяц.

Правильно организовав работу с мускулатурой в домашних условиях, можно рассчитывать на достижение видимого результата уже спустя месяц регулярных тренировок без утяжелителей и 2-3 недели, в случае работы с гантелями или штангой.

Как добиться больших результатов быстро: за неделю и месяц

Даже при использовании специализированного спортивного оборудования, качественно прокачать руки в домашних условиях быстро, например, за неделю, невозможно. Это связано с физиологическими особенностями человеческого организма.

Однако, при комбинировании нескольких видов физической нагрузки, а также грамотном построении программы тренировок, за короткий срок можно незначительно подтянуть отвисшие мышечные ткани, существенно привести в тонус кожу целевых зон, а также увеличить выносливость и силу мускулатуры рук.

Оптимальным периодом времени для преображения верхних конечностей считается 2-3 месяца. Этого времени будет достаточно не только для накачки мускулов, но и пропорциональной подтяжки кожи проблемной области.

Эффективные упражнения для прокачки и подтяжки обвисших тканей

Упражнения для накачивания мускулатуры рук в домашних условиях следует выбирать, исходя из наличия специализированного спортивного оборудования. Чтобы быстро добиться результата дома, правильнее всего будет использовать гантели или штангу. Занимаясь же исключительно с собственным весом, первых видимых результатов спортсмену удастся добиться не меньше, чем за месяц.

Занятия с гантелями

Сгибание рук в положении стоя (задействован, прежде всего, бицепс) Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; спина прямая; плечи расправлены; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гантели, расположены вдоль туловища; локти прижаты к телу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, приблизив кисти к груди. Важно следить, чтобы тыльная сторона ладони была при этом развернута по ходу движения, наверх. Не делая пауз, опустить конечности, вернувшись таким образом в ИП.
Подъем рук в стороны (работают плечи) ИП: встать прямо; ноги чуть присогнуть в коленях; в руки взять гантели и расположить их по швам; шею вытянуть; затылок стремится наверх. На выдохе поднять руки в стороны, до образования прямого угла. Зафиксировав полученную позицию на 3 секунды, медленно опустить конечности, вернувшись в ИП. Важно выполнять данное упражнение плавно, без рывков, стараясь задействовать исключительно мускулатуру плеч.
Разгибание рук из положения стоя (для прокачки трицепса) ИП: расположившись вертикально, слегка наклонить корпус вперед до образования угла 45 градусов; спина при этом должна быть прямая; голова с туловищем образует одну прямую линию; колени слегка согнуты; стопы расставлены друг от друга на ширине плеч; в руки взять гантели и согнуть их, прижав локти к себе. На выдохе разогнуть локтевой сустав, отведя конечности в прямом положении за спину. Задержав их в данной точке на 3 секунды, вернуться в ИП.  
Читайте также:  Гроза целлюлита - массажер celhuloss!

Нагрузки со штангой

Жим лежа на трицепс ИП: принять горизонтальное положение на твердой поверхности; в согнутые руки взять штангу узким хватом; тыльные стороны ладоней расположить от себя. На выдохе выпрямить конечности за счет работы трицепса. Не делая остановок, медленно вернуться в ИП, контролируя при этом периодичность дыхания. Важно следить, чтобы при выталкивании снаряда наверх, работали исключительно мускулы рук, а поясница оставалась прижатой к рабочей поверхности.
Сгибания рук за голову из положения лежа (задействованы мышцы плеч) ИП: лежа на твердой поверхности, вывести руки с рабочим снарядом над головой; стопы должны плотно упираться в пол; спина максимально прижата к скамье или полу. Параллельно с выдохом, необходимо согнуть руки в локтях и завести за голову, не касаясь при этом опоры, после чего медленно вернуться в ИП, делая глубокий вдох.
Разгибания рук на бицепс ИП: сесть на твердую поверхность; спина максимально прямая; плечи расправлены; стопы плотно упираются в пол; руки согнуть в локтях и взять штангу рабочего веса. На выдохе разогнуть верхние конечности, медленно опуская снаряд к коленям, но не допуская соприкосновения с ними. Не делая пауз, вернуться в первоначальную позицию, одновременно с вдыханием воздуха в легкие.

Упражнения без снарядов

Классические отжимания (работает бицепс) ИП: принять горизонтальное положение лицом в пол; равномерно распределить вес между опорными точками: кистями рук и ногами, стоящими на носочках; живот оторван от пола; взгляд направлен вниз. Одновременно с выдохом, медленно согнуть руки в локтях. Коснувшись пола грудной клеткой, вернуться в ИП. Важно избегать возникновения прогибов и не менять положения корпуса во время выполнения упражнения.
Обратные отжимания (задействован трицепс) ИП: развернуться спиной к опорной поверхности; принять положение сидя над полом; упираться в твердую поверхность необходимо кистями рук, пальцы которых направлены в сторону спортсмена; ягодицы не должны касаться пола; ноги согнуты в коленях; стопы плотно прижаты к полу. На выдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу. Сохранив нижнее положение на 3 секунды, медленно принять исходную позицию.
Отжимания от пола в обратной стойке (основная часть нагрузки приходится на мускулы плеч) ИП и техника выполнения упражнения аналогичны с классическими отжиманиями. Единственная разница заключается в положении кистей рук, представляющих собой основную опору для спортсмена. В данном случае кисти необходимо развернуть, направив пальцы в сторону ног.

Важно! Вне зависимости от типа упражнений для накачки мускулатуры рук, ключевыми моментом техники их выполнения является правильное дыхание. Оно подразумевает совершение усилия на выдохе и принятие первоначальной позиции на вдохе.

Подробная программа занятий для накачки на неделю

Следуя рекомендациям профессионалов, для эффективной прокачки рук не следует заниматься чаще, чем 3 раза в неделю.

Понедельник:

  • интенсивное кардио на беговой дорожке или бег на месте – 5 минут;
  • жим штанги из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
  • классические отжимания от пола – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • разгибание рук с гантелью на трицепс – 3 подхода по 10 раз;
  • становая тяга с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений;
  • любое упражнение на пресс – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • прыжки из глубокого приседа – 2 подхода по 20 повторений;
  • заминка.

Среда:

  • прыжки со скакалкой – 3 минуты;
  • сгибание рук за голову из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
  • классический жим гантелей из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
  • тяга гантелей на прямых ногах – 3 подхода по 20 раз;
  • махи руками с гантелью через стороны – 3 подхода по 15 повторений;
  • классические отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 5 минут;
  • упражнения на растяжку проработанных мускулов.

Пятница:

  • прыжки с махами рук – 5 минут;
  • сгибание рук со штангой из положения стоя – 3 подхода по 10 повторений;
  • подтягивание рук с гантелями, стоя в наклоне – 3 подхода по 15 повторений;
  • отжимания от пола в обратной стойке – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • обратные отжимания на трицепс – 4 подхода по 20 повторений
  • планка на прямых руках – 3 минуты;
  • разгибание рук на бицепс – 4 подхода по 10 раз;
  • прыжки на месте – 3 минуты;
  • заминка (включая упражнений на растяжку и восстановление дыхания).

 Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома

Рекомендации от спортсменов 

Юрий Порфирьев, фитнес тренер

Юрий рекомендует своим подопечным при занятиях в домашних условиях делать выбор в пользу комплексных нагрузок. Идеальным, по его мнению, будет тренировка, чередующая кардио и силовую нагрузку, а также имеющая круговой характер. Выполняя грамотно подобранные упражнения таким образом, спортсмен сможет не только увеличить силу рук, но и придать рельефность мускулам.

Алина Бликнутова, фитнес модель

Алина признается, что, ввиду рода своей деятельности, вынуждена постоянно следить за формой своего тела. Именно по этой причине она на своем опыте знает, что домашняя прокачка рук может быть не менее эффективной чем аналогичный тренинг в условиях тренажерного зала. Алина считает, что залог успеха в данном случае – регулярность тренировок.

Мария Зиньковская, фитнес тренер

Мария уверена, что накачать руки дома можно исключительно работая со спортивными снарядами, например, гантелями или штангой. Выполняя упражнения с собственным весом, спортсмен, по ее мнению, не просто теряет время, но и увеличивает риск получить серьезную травму, ввиду отсутствия контроля за техникой со стороны профессионала.  

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-ruk/kak-nakachat-ruki.html

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин девушек на массу

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин девушек на массу

Есть желание накачать большие круглые плечи? Цель хорошая! Большие плечи любого спортсмена делают визуально шире, и смотрится более накаченным.

Давайте разберем для начала, базовые упражнения, которые помогут вам нагружать дельтовидные мышцы плеча, переднюю часть, заднюю, среднюю, накачать плечи достаточно просто для этого необходимо знать 11 как базовых упражнения, так и изолированных со штангой и гантелями, а также на тренажерах, которые являются самыми лучшими!

Все профессионалы кто занимается в фитнес клубе, тренажерном зале, отдают своё предпочтение именно этим упражнениям, без них не накачать большие круглые плечи, как у многих знаменитых спортсменов, выступающих на соревнованиях по фитнесу и культуризму.

  • Жим штанги из – за головы сидя на скамье
  • Жим штанги перед собой сидя на скамье либо стоя
  • Жим штаги из – за головы в тренажере Смита
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим гантелей сидя одновременно на скамье без скручивания рук ладонями вперед
  • Жим сидя со скручиванием рук с гантелями
  • Разведение рук в сторону с гантелями
  • Подъём гантелей перед собой, молотковым хватом
  • Разведение рук сидя грудь прижата к коленям
  • Разведение рук сидя в тренажере сидя
  • Жим гантелей от плеч на горизонтальной скамье лёжа

Давайте разберем теперь следующий вопрос о том, как должна выглядеть программа тренировок на плечи чтобы был мышечный рост.

Первым делом скажем что плечи нужно тренировать, как и любую мышечную группу 2 раза в неделю, между тренировками должны быть дни восстанавливающие, без дней отдыха плечи расти не будут, важен восстанавливающий фактор для потенциального роста мышц и физической силы, если нужны массивные плечи, рекомендуется выполнять за тренировку 2 – 3 упражнения, 2 базовых, 1 изолированное, для доработки, плечи и руки должны тренироваться в один день. так делают все профессионалы!

И так у вас день тренировки плеч, и мы составили для вас, как пример.

Программа тренировок на плечи для начинающих на силу и массу

1 / 2 неделя

Понедельник

  • Жим штанги из – за головы сидя на скамье – (3п 8р)
  • Тяга штанги к подбородку стоя – (3п 8р)
  • Подъём гантелей перед собой молотковым хватом – (3п 8р)

Четверг

  • Жим сидя на скамье со скручиванием рук с гантелями – (3п 8р)
  • Разведение рук сидя грудь прижата к коленям – (3п 10р)
  • Отведение руки в кроссовере стоя с нижнего блока – (3п 6р)

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Жим гантелей от плеч на горизонтальной скамье лёжа – (3п 6р)
  • Разведение рук сидя грудь прижата к коленям – (3п 6р)
  • Разведение рук в сторону с гантелями – (3п 6р)

Четверг

  • Жим штанги перед собой сидя на скамье – (3п 10р)
  • Тяга штанги к подбородку – (3п 8р)
  • Отведение руки в кроссовере стоя с нижнего блока – (3п 10р)

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Источник: https://presstrener.com/shoulder-training-in-the-gym-for-men-girls-to-weight

Ссылка на основную публикацию