Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Как накачать попу? Сегодня многие уже знают огромное число многих методик, прибегая к которым Вы сможете «облагородить» Вашу фигуру. И конечно же, у прекрасной половины человечества, «ведущая» роль отводится именно занятиям, которые позволяют накачать ягодицы.

Покажите нам хотя бы одну девушку, которая бы не мечтала о красивой 5 точке и хоть одного мужчину, который не заглядывался бы на эту самую точку. И все же — как накачать попу в домашних условиях и вообще — возможно ли это? Сегодня мы рассмотрим вариант, который можно «окрестить» всего 4 словами — накачанная попа за неделю.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки
P.S.: прежде, чем мы приступим к рассмотрению подробной инструкции, хотим сразу отметить, что не стоит тешить себя иллюзиями, попа накачать которую можно до «божественного» уровня, требует усилий, гораздо превышающих, по времени, одну неделю. Тем не менее, за эти 7 дней занятий мы точно сможем подкорректировать Вашу попу и указать первые правила того, как накачать попу девушке.

Накачать попу за неделю в домашних условиях

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Результаты вредной еды и малоактивного вида жизни отражаются на Вашем наружном облике, в первую очередь на состоянии ягодичных мускул. Из-из-за сидящего вида жизни они обвисают, утрачивая эластичность. К тому же это приводит к ненужному жирообразованию на Вашей попе. Все эти факторы негативно воздействуют на фигуру, а еще Ваше самочувствие.

Но давайте вернемся к истокам — как накачать попу за неделю? В первую очередь необходимо осознание того, что у Вас будет больше шансов при отсутствии жировых отложений! Если Вы «в теле» — то будьте готовы к большим усилиям и временным затратам, если Вы действительно желаете достичь видного результата!

Как быстро накачать попу

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Как накачать попу за неделю? Не будем тешиться иллюзиями, идеальный вариант — это фитнес клуб, ведь именно там есть все необходимое оборудование, которое сделает занятия для упругой попы наиболее эффективными и сможет ее подтянуть за неделю.

Но если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то накачанная попа за неделю в домашних условиях — именно то, что Вам остается. Следуйте нашим советам и Вы сможете добиться определенных результатов!

P.S.: перед там, как накачать попу за неделю, стоит подготовить Ваш организм к нагрузкам. Для этого отлично подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке и т.д.

Как накачать попу девушке

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Первым делом займемся приседаниями! Это замечательное упражнение, ведь оно задействует в полной мере Ваши ягодицы и бедра!
 1. Ставим ноги на ширене плеч.
 2. Медленно опускаем попу ниже уровня коленей.
 3. Возвращаемся в исходную позицию.
Если Вы хотите достичь более высокого уровня от занятий, возьмите в руки по гантельке.
Начинаем с малого — 15 приседаний. Далее нагрузки необходимо увеличивать!

Как накачать попу дома: упражнения для ягодичных мышц

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

«МОСТИК»

Суть данного упражнения заключается в подъеме тела вверх с положения лежа. Вам необходимо сгибать ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки можете держать на пояснице либо вдоль тела.
 1. Медленно поднимаем ягодицы.
 2. Пару секунд держим положение «мостика».
 3. Принимаем исходную позицию.

Для начала выполняем 20 повторений по 2 подхода (с перерывом 5 минут).

МАХИ НОГАМИ

Как правильно накачать попу — вопрос не простой! Этом следует ряд упражнений, следующими из которых и являются махи ногами.
 1. Становимся ровно.
 2. Упираемся одной рукой в стену (стул).
 3. Отводим противоположную ногу назад на максимальную длину!
 4. Меняем руку и ногу.
Начинаем с 25 повторений в 2 подхода.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Если Вы желаете максимально быстро накачать попу, добавьте упражнения с махами в стороны. Это упражнение хорошо еще и тем, что задействует внутреннюю часть бедер.
 1. Становимся на четвереньки.
 2. Операемся коленями и локтями об пол.
 3. Начинаем отводить в сторону одну ногу, согнуту. в колене, а затем меняем на вторую.

Делаем 10 повторений в 2 подхода, со временем увеличивая нагрузку.

Упражнения чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Помимо стандартных махов, Вы можете делать боковые махи.

 1. Ложимся набок.
 2. Операемся одной рукой о голову.
 3. Вытягиваем вторую руку вдоль тела.
 4. Немного сгибаем ноги в коленях.
 5. Поднимаем одну ногу, делая прямой угол с полом.
Делаем 20 повторений, после чего меняем положение. Начинаем с 3 подходов.

Подобные махи ногами помогут избавиться от жировых отложений на боках.

Как накачать попу дома

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Помимо махов, можем делать и так называемые «выпады». Для этого нам не потребуются особые тренажеры и много времени.
 1. Ставим ноги на ширине плеч.
 2. Руки вытягиваем вперед (либо опускаем вдоль тела).
 3. Одной ногой делаем выпад вперед, шагая максимально вперед, сгибая ее в колене (получается небольшой присяд на ногу).
 4. Вторую ногу держим параллельно полу.
 5. После «нахождения» в подобной позе около 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию.
 6. Меняем ногу и делаем то же самое.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Это поможет нам «активизировать» мышцы ягодиц и бедер для «подтягивания» и упругости!

Чтобы упражнения имели максимальный эффект — необходимо их закрепить. Идеальным для этого будет пробежка или быстрая ходьба, периодом в 10 минут.

Многие диеты, к примеру такая, как японская диета, рекомендуют подобные занятия!

Источник: http://BystrajaDieta.ru/kak-nakachat-popu/

Как быстро накачать попу в домашних условиях — фото и видео

Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Упражнения на попу для девушек

В первую очередь необходимо знать, что ягодицы — это совокупность парных мышц, которые включают в себя только три группы:

Большие ягодичные мышцы отвечают за подтянутый вид и форму. Средние и малые ягодичные мышцы — формируют красивую линию бедер.

Упражнения на большие ягодичные мышцы

Приседания «плие»

Ноги нужно расположить чуть шире плеч, а носки развернуть под углом 45 градусов. Далее нужно медленно приседать и также медленно возвращаемся в исходное положение, при всем этом спину необходимо держать ровно. Выполняйте 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Глубокие приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Приседайте максимально глубоко, отводя попу назад. Спину держите ровной. Выполняйте 3 подхода по 25 повторений.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Выпады

Станьте прямо, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Сделайте шаг вперед и присядьте, бедро должно стать параллельно полу. Руки должны быть опущены, а плечи расправлены. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение можно выполнять с гантелями. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Ягодичный мост

Ложитесь на пол, ноги согните и расположите их на ширине плеч. В данном положении вам нужно поднимать и опускать таз. Также можно положить немного веса на бедра, чтобы усложнить упражнение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Махи назад стоя

Возьмите стул для равновесия и держась за него выполняйте мощные махи ногами назад, поочередно. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

Махи в сторону лежа на боку

Ложитесь на бок и обопритесь на локоть. Далее поднимайте и опускайте ногу вверх, немного задерживаясь в верхней точке. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Махи в сторону на полу

Станьте на колени и обопритесь ладонями о пол. Ногу нужно отводить в сторону и в крайней точке немного задерживаться. Выполняйте каждой ногой 3 подхода по 15-20 повторений.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Упражнения для попы в домашних условиях — видео

Источник: https://pristor.ru/kak-bystro-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax-foto-i-video/

Как накачать попу в домашних условиях — Совет ON

В достижении цели по созданию идеального тела немало внимания уделяется работе над прокачкой попы.

Читайте также:  Апельсин: состав, польза, вред плода, эфирного масла, сока и цедры фрукта

Сегодня мы поговорим о том, как быстро и правильно накачать попу, разберем упражнения для ягодиц в домашних условиях, расскажем, какие мышцы работают во время выполнения, а также остановимся на самых распространенных ошибках во время занятий.

Анатомия ягодичной мышцы

Когда идет речь о работе над ягодицами, подразумевается работа следующих мышц:

  • Большая ягодичная мышца. Место расположения – задняя часть таза. Именно они определяют рельеф и объем ягодиц.
  • Малая ягодичная мышца. Место расположения – под средней ягодичной мышцей. Эта мышца отвечает за поднятие ноги в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца. Место расположения – боковая часть бедра. Мышца отвечает за поднятие ноги вперед и назад.

Группа ягодичных мышц входит с состав мышечной системы Кора. Без хорошо проработанной ягодичной мышцы трудно представить себе стройное и подтянутое тело, хорошие результаты во время тренировки других групп мышц и высокую общую выносливость организма.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Для проработки всех мышц важно не зацикливаться на выполнении одного упражнения, а использовать в тренировке весь комплекс.

Теперь давайте более детально разберемся, как накачать попу в домашних условиях как мужчине, так и девушке. Для начала остановимся на рекомендациях по выполнению упражнений и по образу жизни в целом.

Рекомендации по выполнению упражнений для ягодиц

  • Выполняйте каждое упражнений до 15 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренируйтесь через день, не более 3-4 раз в неделю. Для того чтобы увидеть результат быстрее, нужно заниматься регулярно. Но не стоит тренироваться чаще указанного количества раз. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Иначе неизбежно их разрушение.
  • В качестве инвентаря в домашних условиях вы можете использовать подручные средства. Какие именно, мы расскажем позже – в описании самих упражнений.
  • Чтобы ускорить процесс роста мышц или, наоборот, снизить объемы жировой прослойки, важно правильно питаться. Скажите «нет» вредным углеводам, газированным напиткам, крахмалосодержащим овощам и алкоголю. Всё это приводит к отложению лишнего жира и образованию целлюлита.
  • Пейте много воды – не менее 2 л в день.

Ознакомившись с рекомендациями, самое время переходить к самой тренировке

Упражнения для ягодиц

Приседание в широкой постановке ног

Ноги чуть шире, чем ширина плеч. Колени и носки слегка развернуты в сторону и зафиксированы в этом положении на протяжении всего сета. Ставим руки на плечи крест-накрест, подбородок поднят вверх.

Представьте, что сзади вас стоит стул, и вы пытаетесь на него сесть. При выполнении упражнения ягодицы отводятся назад с легким прогибом в пояснице. На вдохе приседайте до положения, когда бедро будет параллельно полу. На выдохе поднимитесь. В верхней точке колени держите немного согнутыми.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Распространенные ошибки

  • Колено заступает за носок. В тот момент очень большая нагрузка приходится на коленный сустав.
  • Спина округлена, и корпус заваливается вперед. Старайтесь спину держать прямо.

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения необходимо взять какое-либо утяжеление. Это может быть гантель или, к примеру, бутылка с водой или песком. Также можно использовать рюкзак, заполненный книгами.

Утяжеление можно держать перед собой или над головой. Второй вариант более сложный, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, выберите первый – держите утяжеление перед собой.

Позиция ног шире, чем в предыдущем упражнении. Носки и колени больше развернуты в сторону. Чем шире колени при выполнении упражнения, тем лучше. Спина прямая с легким прогибом в пояснице.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Распространенные ошибки:

  • Округленная спина. В этом случае нагрузка приходится на поясницу.

Тяга на ровных ногах

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся утяжеления в виде бодибара. В домашних условиях вы можете взять арматуру или любую палку, привязав к её концам бутылки с песком. Для начала возьмите вес около 5-6 кг.

Ноги на ширине плеч. Лопатки сведены, подбородок поднят. Колени слегка согнуты. Ноги и бедра зафиксированы на протяжении всего сета. На вдохе плавно опускаем корпус вниз с прогибом в пояснице, как бы скользя бодибаром по бедру до уровня, пока позволяет растяжка. На выдохе поднимаемся вверх и выталкиваем таз вперед.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Распространенные ошибки

  • Округление спины. Следите, чтобы лопатки были сведены.
  • Опускание головы. Держите подбородок кверху и взгляд направьте вперед.

Зашагивание на возвышенность

В домашних условиях вы можете использовать диван или стул. Главное, чтобы эта возвышенность была устойчивой.
Для начала выберите правильную высоту, чтобы колено не было выше бедра. Иначе большая нагрузка перейдет на коленный сустав, что в свою очередь приведет к травмам.

Поставьте правую ногу на возвышенность, упираясь ею, поднимитесь на возвышенность, занося левую ногу вверх перед собой до образования прямого угла в колене. Для поддержания равновесия используйте руки. Упражнение выполняйте медленно, без рывков.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Также хорошо тренирует взрывную силу выпрыгивание на возвышенность из положения классического приседания.

Комплекс упражнений лежа

Теперь разберем упражнения, которые выполняются лежа на полу. Здесь уместным будет использование коврика для фитнеса. Перед окончанием сета последние 5 повторений каждого упражнения можно выполнить плавно с задержкой в верхней точке.

Упражнение 1

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях. При этом стопы расположите максимально близко к бедру. Руки вдоль корпуса на полу. На выдохе поднимите таз вверх, на вдохе опустите вниз до образования одной линии из корпуса и бедер. Утяжеление можно положить на бедра. Также можно выполнять упражнение на узкой постановке ног.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Упражнение 2

Встаньте на пол на колени и ладони. Ногу, согнутую в колене, на выдохе выводим максимально вверх. Носок при этом тянем на себя. На вдохе опускаем колено к животу и повторяем упражнение. Не помогайте поднимать ногу усилиями поясницы. Концентрируйтесь на работе целевой мышцы.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Для более наглядной демонстрации техники выполнения упражнений из данного комплекса предлагаем вам просмотреть видео.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о упражнениях, которые помогут вам обрести ягодицы вашей мечты в домашних условиях. Тренер детально разберет технику выполнения и распространенные ошибки. Также предложит разные вариации выполнения упражнения и расскажет о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

В данном видео представлены упражнения для прокачки ягодичной мышцы в домашних условиях, которые выполняются лежа на полу. Также тренер детально остановится на технике выполнения каждого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что многих интересует вопрос, можно ли накачать попу в домашних условиях за месяц. Никто вам не сможет гарантировать таких результатов без ваших усилий, комплексных тренировок и правильного питания. Главное верить в себя, никогда не останавливаться, и тогда ошеломляющий результат не заставит себя ждать.

А вы уже испробовали на себе эффект от комплекса упражнений для ягодиц? С какими трудностями столкнулись? Придерживались ли правильного питания? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/yagodits/kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать попу в домашних условиях

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Читайте также:  Гречневая, овсяная, пшеничная - каши с сухим молоком для набора веса

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные тренировки;
  3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

  • Белки — 20-30%;
  • Жиры — 10-20%;
  • Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

https://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Источник: https://hochu.ua/cat-health/longread/article-75072-kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-video/

Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

Красивая попа всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в  «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты.  Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются:  ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула.

Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

Читайте также:  Пять натуральных продуктов для вашей естественной красоты

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

Как быстро накачать попу дома: фото, видео-уроки

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

Источник: https://builderbody.ru/kak-nakachat-popu-doma-bystro-i-pravilno-programma-trenirovok/

Как накачать попу за 1 неделю: упражнения для дома на 7 дней

Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Давайте разберемся, можно ли ожидать быстрых результатов и вообще, какие принципы тренировок для роста мышц работают.

Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании.

Но что будет за неделю домашних тренировок, как выполнять упражнения, чтобы появился результат?

Как накачать попу за 1 неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений.

Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц.

Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся.

Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Заказать помощника в достижении результата →

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны.

Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами.

После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

  1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
  3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
  4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

  1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
  2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
  3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
  4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
  5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

  • Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
  • Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
  • Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

4. Мах ногой вверх в упоре

  1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
  2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.

  4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.
  • Не поднимайте колено выше таза.
  • Пяткой тянитесь вверх.
  • Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

  1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
  2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Заключение

Помните, за неделю нельзя добиться каких-либо результатов, видимый эффект достигается только благодаря залитости и отечности мышц.

Для результата необходимо тренироваться постоянно и первые успехи будут видны через 1-2 месяца, а то и полгода. Главное, не расстраиваться заранее и запастись терпением. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, если хотите округлые формы.

С помощью домашних тренировок без отягощения можно только поддерживать тонус мышц, но не нарастить массу в нужных местах.

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на внутренней части руки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/kak-nakachat-popu-za-nedelyu.html

Ссылка на основную публикацию