Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Когда нас учат приседать, классической техникой является неглубокий присед до параллели с полом или чуть выше с обязательным условием — чтобы колени не выходили за носки.

При глубоких приседаниях таз опускается ниже параллели, часто таким образом, что бёдра касаются икроножных мышц.

Среди спортсменов, тренеров и любителей фитнеса ведутся жаркие споры о том, какой вид приседаний наиболее эффективный и полезный. Попробуем разобраться.

Какие мышцы работают при глубоких приседаниях?

Как любой вид приседаний, данный вариант является базовым упражнением, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы тела.

При неглубоком приседе акцент смещается на переднюю поверхность бедра, а вот глубокие приседания очень хорошо прорабатывают и бицепс бедра, и ягодичные мышцы — они получают сравнительно большую нагрузку, чем при классических приседаниях.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео При глубоких приседаниях в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте, но нагрузка на заднюю поверхность бедра будет больше.

Также более активно в работу вовлекается нижний отдел спины. Работает большое количество суставов, особенно ног и спины.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Почему болят колени?

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

  • Глубокий присед будет сложнее даваться спортсмену с телосложением типа эктоморф, для которого от природы характерно обладание низким уровнем физической силы, тонкими мускулами и узкими костями. Мышцы бёдер должны служить надёжной защитой колена во время приседаний. Если этого не происходит, нагрузка слишком велика. В этом случае нужно очень медленно, аккуратно, желательно с хорошим тренером нарастить мышечную массу ног более щадящими для колена упражнениями.
  • Колени могут болеть, если есть воспаление мениска или иные заболевания коленного сустава или суставов в целом. В этом случае на период выздоровления нагрузки должны быть исключены, а после занятия должны быть подобраны врачом таким образом, чтобы они способствовали восстановлению.
    Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео Боль в колене во время любых видов приседаний может служить сигналом серьёзной проблемы. Нужно обратиться к врачу.
  • Также причиной может служить низкий уровень физической подготовки спорсмена. У новичков очень часто болят колени после любого приседа, но неприятные ощущения (уровень болезненности невысокий, терпимый) проходят после 3–4 занятий. Если боль резкая или держится дольше, это повод обратиться к врачу.

Польза глубоких приседаний для ягодиц и других мышц

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

  • Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
  • Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
  • Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
  • Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
  • Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Техника выполнения глубокого приседа без отягощения

Разумеется, начинать делать глубокие приседания необходимо без дополнительного веса, даже если у вас есть успехи в классических приседаниях. Упражнение чувствуется по-разному, и дабы предотвратить неприятные последствия, следует поработать над техникой.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео Техника выполнения глубоких приседаний без веса.

  1. Ноги на ширине плеч, для высоких спортсменов — чуть шире.
  2. Носки смотрят слегка в стороны.
  3. Взгляд направлен прямо перед собой, не опускайте голову вниз.
  4. Поскольку равновесие удержать бывает достаточно сложно, руки можно вытянуть перед собой.
  5. Пресс и ягодицы подтянуты.
  6. Спина прямая и жёсткая, лопатки сведены.
  7. На вдохе таз отводим назад и начинаем плавно опускаться вниз: при рывках действительно есть шанс нанести вред коленям или пояснице.
  8. Опускайтесь ниже параллели с полом, руководствуйтесь своими ощущениями. У кого-то получается достать бёдрами до икр, но новичкам с нетренированными мышцами ног это будет сложно.
  9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и на выдохе медленно поднимитесь вверх.

Начните с 8–10 повторений и постепенно увеличивайте до 15–18. Новичку достаточно будет 2–3 подходов, опытный спортсмен может выполнять 4 и более.

Видео: Как правильно приседать? Техника выполнения глубоких приседаний без отягощения

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний, можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен, делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита, поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение, так как здесь снаряд зафиксирован, что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео Чтобы научиться приседать глубоко, более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

  1. Кладём штангу на верхние мышцы спины, на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
  3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
  4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
  5. На вдохе медленно опускаемся вперёд, не ныряем, а постепенно выполняем приседание.
  6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
  7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад, поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться, отводя таз назад намного дальше, чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом, проработка мышц получается более глубокой, а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку, разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу, которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку, выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда, когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
  2. Кисти располагаем средним хватом.
  3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того, как располагается тренажёр).
  4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх, не опускайте голову.
  5. Спина прямая, жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
  6. Ноги ставим на ширину плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны.
  7. Начинаем опускаться вниз на вдохе, отводя таз назад.
  8. Дойдя до параллели, не ныряйте резко вниз, выполняйте всё плавно и медленно.
  9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз, 3–4 подходов будет достаточно.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео Во время приседаний можно держать штангу не на плечах, как привычно большинство, но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом, как на фото выше или перекрёстным, как на фото ниже.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом, техника такая же, как и во время приседаний со штангой на плечах, поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

  • Как мы уже упоминали, нагрузка на спину, в особенности на поясницу, при глубоких приседаниях очень существенная, особенно если на плечах лежит дополнительный вес, поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.
  • Кроме того, если вы стремитесь к тому, чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа, то это упражнение для вас.
  • Если упражнение даётся с трудом, штангу можно заменить гантелями.
  • Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Глубокие приседания плие для мужчин и женщин

Мы разобрали приседания со средней постановкой ног, которые прорабатывают в большей степени ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Для того чтобы сделать акцент на внутренней поверхности бедра, которая мало включается в работу в повседневной жизни и в каких-либо упражнениях, даже во время приседаний, можно попробовать глубокие приседания плие.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео Чтобы включить в работу мышцы внутренней поверхности бедра отлично подойдут приседания с широкой постановкой ног.

Это упражнение даёт возможность проработать проблемную зону для девушек и женщин. Для мужчин — это способ сделать бедро более симметричным.

Техника выполнения:

Приседания плие можно выполнять без отягощения, с одной или двумя гантелями, со штангой на плечах или на груди, можно также взять гирю или блин от штанги. Начинать стоит без снаряда и постепенно переходить к более сложным вариантам.

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Насколько широко ставить ноги, вам должны подсказать личные ощущения и рост (если ноги длинные, их можно поставить пошире).
  2. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, лопатки сведены, плечи расправлены.
  3. Взгляд не опускаем, смотрим строго перед собой.
  4. Руки для балансировки лучше вытянуть вперёд.
  5. на вдохе медленно садимся, чувствуя растяжение внутренней области бедра. Обязательно следите, чтобы колени шли в тех же направлениях, куда смотрят носки, а не заворачивались внутрь.
  6. Корпус можно подать немного вперёд.
  7. Приседаем чуть ниже параллели с полом. Также низко присесть, как со средней постановкой ног, не получится, но таз должен оказаться ниже линии бедра.
  8. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседаний плие без веса делаем 15–20 раз. С отягощением — 6–8 раз. 3–4 рабочих подхода будет достаточно.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео Техника выполнения глубоких приседаний плие.

Рекомендации к выполнению упражнения

Вы наверняка уже поняли, что глубокие приседания — незаменимое, очень важное и полезное упражнение. Главное, выполнять его правильно, соблюдая технику. И вот ещё несколько важных советов:

  • По сравнению с классическими приседаниями во время данного упражнения нагрузка на поясницу значительно больше, поэтому можно использовать пояс и ни в коем случае не следует выполнять упражнение быстро и резко.
  • Чтобы было легче отслеживать правильное положение коленей, подложите под пятки блины от штанги.
  • Нагрузка всегда должна приходиться на пятки, не отрывайте их от пола ни в какой фазе упражнения.
  • Следите за дыханием. Выдох всегда делаем при подъёме вверх.
  • При большом весе, или если вы чувствуете неуверенность в своих коленях, используйте эластичные бинты для страховки (их необходимо обмотать вокруг области колена).
Читайте также:  Похудение с помощью аэробики: как рассчитать пульс для сжигания жира

В заключение отметим, что вопреки популярным убеждениям, травмы колена при приседаниях случаются чаще у спортсменов, которые работают не в полную амплитуду.

Поэтому если вы беспокоитесь о здоровье своих суставов, необходимо освоить технику глубокого приседа. В этом упражнении главное — не спешить. Добавляйте нагрузку медленно, не гонитесь за весом.

На первом месте должно стоять качество выполнения, а все остальные показатели, такие как количество, вес, скорость должны остаться на втором плане.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/glubokie-prisedaniya-raznovidnosti-tehnika-vypolneniya-preimushhestva/

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видеоГлубокие приседания – эффективные упражнения для проработки мышц нижней части тела. В процессе их выполнения работают бицепсы, бедра, икры, ягодицы, пресс. В движении участвуют мышцы спины. Приседания называют глубокими, когда спортсмен опускает бедра и таз за уровень коленей. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходима хорошая техническая подготовка, а также требуется точная координация движений. Если использовать штангу, результат будет получен гораздо быстрее.

Для чего нужны глубокие приседания?

Глубокие приседания способствуют наращиванию мышечной массы, особенно если выполнять их с утяжелителями. За счет высокой энергоемкости удается сжечь жиры, избавившись тем самым от лишнего веса. Глубокие приседания делают стройными не только ноги, но и все тело.

Данное упражнение идеально подходит для того, чтобы сделать ноги сильнее, а ягодицы красивыми. Вопреки мнению некоторых атлетов, глубокие приседания не вредят суставам коленей, а, наоборот, увеличивают его стабильность.

Польза и вред

Некоторые считают, что в глубоких приседаниях нет необходимости и достаточно выполнять присед до параллели. Однако результаты последних исследований доказывают обратное.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Если выполнять упражнения правильно, с учетом всех рекомендаций, глубокие приседания – это, несомненно, польза для организма человека. Они могут использоваться в качестве профилактики артрита, который часто поражает людей с сидячим образом жизни.

В результате малой подвижности сустав колена обрастает мягкой тканью. Это приводит к ограничению амплитуды движений. Если воздействовать на коленный сустав физическими нагрузками, таких проблем не возникнет.

Но на начальном этапе это следует делать без штанги и других утяжелителей, чтобы не получить травму.

Кроме профилактики артрита, глубокие приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивые формы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Однако глубокие приседания могут нанести вред людям с худощавыми ногами. Дело в том, что мышц на них практически нет, а именно на них ложится основная нагрузка при выполнении упражнения. Также его не рекомендуют делать после недавних травм и операций на колене.

Неопытные спортсмены не должны делать глубокие приседания со штангой, особенно с большим весом. Это может привести к травмам. Если во время тренировки ощущается боль, занятия следует прекратить.

Техника глубокого приседания

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, зависит конечный результат. Поэтому необходимо освоить технику глубокого приседания, которую легко изучать одновременно с выполнением приседа до параллели. Важно сконцентрировать внимание на развитии координации ловкости и гибкости.

Чтобы не получить травму и достичь требуемых результатов, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

  1. Ноги расставить на ширину плеч.
  2. Взгляд направить вперед, тело выпрямить. Необходимо, чтобы таз, плечи, голеностопы и голова были расположены по одной прямой линии.
  3. Мышцы ягодиц, бедер и живота напрячь. Таз отвести назад на максимально возможное расстояние.
  4. Как можно лучше растянуть мышцы бедер, перенести нагрузку на них. Ноги согнуть в коленях, медленно опустить тело вниз. Важно присесть максимально низко, но не стоит сильно прогибать спину.
  5. Опустившись, задержаться в таком положении несколько секунд.
  6. Подняться, наклонившись вперед и напрягая ягодичные мышцы.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

На заметку! Новички, как правило, совершают одинаковые ошибки. Самые распространенные – сутулая спина, нагрузка на носки при нижнем приседе и во время подъема. Таким образом, специалисты рекомендуют начинающим атлетам сконцентрироваться именно на этих мелочах.

Варианты упражнений

Для получения максимальной эффективности от выполнения упражнений, следует уделить больше внимания увеличению амплитуды движений, а не концентрироваться на количестве повторений. Сначала будет тяжело удерживать тело после полного приседа даже пару секунд, но после регулярных тренировок удастся выдержать и 10 минут без существенных усилий.

Упражнение 1: приседания у стены

Для новичков именно этот способ глубоких приседаний покажется наиболее легким. Когда техника упражнения будет отточена до мелочей, и оно станет удаваться с легкостью, стоит усложнить его, используя штангу. Так удастся повысить эффективность тренировок.

Исходное положение: стоя у стены, ноги на ширине плеч, руки прямые перед грудной клеткой, носки вперед.

  1. Выполнить приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу. При этом верхняя часть спины, таз и голова должны касаться стены.
  2. Задержаться в данной позиции несколько секунд.
  3. Принять прежнее положение, выпрямив ноги в коленях.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Если первое время делать такие приседания окажется тяжело, можно уменьшить амплитуду движений. Сначала достаточно удерживать тело в приседе пару секунд, постепенно увеличивая время. Когда удастся зафиксировать положение 1 минуту, опустившись несколько раз подряд, можно переходить на более сложный уровень.

Упражнение 2: приседание на степ-платформу

Уменьшая и увеличивая степ-платформу, можно менять уровень сложности данного упражнения. Высота опоры должна быть не менее такой величины, чтобы во время приседания бедра были параллельны полу. Вместо степ-платформы можно использовать стул, ящик, диван и прочее.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки вперед.

  1. Таз отвести назад на максимально возможное расстояние.
  2. Перенести нагрузку на мышцы бедер, колени согнуть. Медленно сесть на опору.
  3. Зафиксироваться в таком положении.
  4. Наклонить корпус вперед и встать, напрягая мышцы ягодиц. Принять исходную позицию, разогнув колени.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Перед тем как перейти на более сложный уровень, следует выполнить несколько подходов по 10 приседаний.

Упражнение 3: глубокое приседание без отягощения

При выполнении данного упражнения колени на определенном этапе будут поддаваться вперед. Однако этого необходимо избегать. Голени важно удерживать практически вертикально.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед, тело прямое.

  1. Таз отвести максимально назад.
  2. Медленно присесть, опустив тело низко настолько, насколько это возможно. Спину желательно удерживать как можно ровнее.
  3. Зафиксироваться в таком положении.
  4. Наклонившись вперед, встать, перенося напряжение на мышцы ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Достаточно нескольких подходов по 10 приседаний, чтобы приступить к более сложным упражнениям.

Упражнение 4: глубокие приседания с руками над головой

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед, руки над головой, спина прямая.

  1. Отвести таз назад.
  2. Согнуть колени и неторопливо присесть. Тело должно быть опущено вниз настолько, насколько это возможно. Спина при этом практически прямая.
  3. Зафиксировать присед.
  4. Встать, наклонившись корпусом вперед. Мышцы ягодиц напряжены.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Набравшись опыта, нужно усложнить задачу, взяв в руки штангу. Достаточно выполнить несколько подходов по 10 приседаний.

Упражнение 5: глубокое приседание с подвесными ремнями

Сначала нужно прикрепить ремни к опоре. Во избежание травм она должна быть надежной.

  1. Взяться за рукоятки, натянув ремни. Руки удерживаются на уровне грудной клетки, локти согнуты.
  2. Выполнить глубокое приседание, поставив ноги на ширину плеч. Руки можно выпрямлять.
  3. Зафиксировать мышцы в данном положении.
  4. Подняться. Принять исходное положение.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Упражнение 6: глубокие приседания со штангой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках на уровне груди удерживается штанга, корпус прямой.

  1. Таз отвести назад.
  2. Выполнить приседание со штангой. Тело нужно опустить низко настолько, насколько это возможно.
  3. Удерживать тело в таком положении, напрягая мышцы, несколько секунд.
  4. Подняться, приняв исходное положение.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Глубокие приседания со штангой рекомендуется выполнять только после того, как будет получен опыт в более простых упражнениях.

Видео-уроки

Лучше освоить технику выполнения глубоких приседаний помогут видео-уроки.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2017/08/03/glubokie-prisedaniya.html

Видео приседания со штангой – техника упражнения и ошибки

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Всем привет, с вами Алексей Динулов! Сегодня будем обсуждать упражнение под названием приседания со штангой на плечах. Но на самом деле, приседать можно не только со штангой, приседать можно с гантелями, с блином, да хоть с веслом. Суть от этого упражнения не меняется. Так же как и не меняются мышцы, которые вовлекаются в работу при выполнении этого упражнения.

Видео приседания со штангой

И знаете что, если вы научитесь правильно приседать со штангой на плечах, вам будет по плечу выполнение любого из вариантов приседаний, уж простите за тавтологию.

И так, как будет выстроен наш сегодняшний урок приседаний? Мы поговорим о техники упражнения. Об ошибках которые могут вам встретиться. А самым любознательным, самым внимательным я расскажу уже в конце о мышцах, которые получают нагрузку в этом упражнении.

Техника приседания со штангой

Прежде чем начать приседать со штангой, необходимо правильно настроить высоту грифа, с которым вы будите выполнять упражнение. Очень часто можно увидеть, что гриф располагается слишком высоко. И те ребята и девчата, которые выполняют упражнение, встают на носочки и пытаются его снять. И после выполнения упражнения опять встают на носочки, подходят к стойке и устанавливают его обратно.

Такой вариант выполнения не желателен, поскольку можно оступиться и потерять равновесие и со всей этой стальной массой плюхнуться. Оно вам это нужно? Я думаю, нет и окружающим то же не нужно.

Гриф следует расположить на высоте уровня середины грудной клетки. Что бы можно было подойти и подсесть под него, а не вставать на носочки и стараться до него дотянуться. Это первый момент.

Второй момент, не спешите выполнять упражнение. Сначала найдите центр грифа, и относительно этого центра возьмитесь равноудаленно руками за снаряд. Руки примерно располагаются чуть шире плеч. И еще один важный момент! Когда будите браться за гриф, обязательно большим пальцем так же накройте гриф и возьмите его в замок, что бы вы максимально контролировали штангу.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Окей, есть понимание того как выстроить высоту грифа. Как браться за него. Еще один важный момент который часто можно увидеть – ребята и девчата как бы из далека стараются подсесть под гриф. Такой вариант то же не желателен. Вы должны перпендикулярно расположиться под грифом и встать вместе с ним за счет разгибания ног.

Следующий момент, где должен располагаться гриф? Гриф должен лежать на задней части плеча и на трапециевидных мышцах. Скорее всего, вам потребуется какое то время, что бы найти оптимальное место расположение грифа на вашей спине.

Очень важно, снаряд не должен давить на позвоночный столб, и создавать какой либо дискомфорт.

Правильная техника приседаний со штангой

  • Выставили штангу на уроне центра грудной клетки;
  • Нашли центр, взялись равноудаленно от центра, большой палец так же накрывает гриф и держит его в замке;
  • Располагаем корпус под грифом, лопатки должны быть сведены все время – так же очень важный момент;
  • Ноги уже стоят на ширине плеч. Разгибаем ноги, встаем и делаем шаг назад. Это исходное положение. Носочки немного разведены;
Читайте также:  Семена льна для похудения

Как и что должно располагаться по частям тела

  1. Положение головы. Смотрите прямо перед собой или немного выше. Ваш подбородок должен быть приподнят или быть на уровне горизонтали с полом. Если вы будите смотреть вниз, ваша голова будет опущена, то уже здесь вы можете начать сутулиться, округлять спину и потерять равновесие;
  2. Лопатки должны быть сведены, локти смотрят вниз, не назад, а вниз;
  3. Поясница сохраняет естественный прогиб. Она напряжена, не нужно специально назад отклячивать ягодицы. Мышцы брюшного пресса так же напряжены;
  4. Выполнять приседание мы начинаем с отведения таза назад. Немного отвели и приседаем вниз. Вниз вдох, вверх выдох, всегда помогайте себе дыханием  и не задерживайте его. Каждое ваше движение должно сопровождаться вдохом или выдохом;
  5. Еще один немаловажный момент это положение колен и стопы. Когда вы приседаете, сводить колени не нужно. Куда смотрят носки, туда смотрит и колено, не заваливайте их вовнутрь, это не правильно;
  6. Старайтесь во время выполнения упражнения всю свою массу тела и массу штанги которая у вас за спиной распределять равномерно по стопе. Не нужно специально смещать акцент на пятку либо на носки;
  7. Следите, что бы ваши пятки во время приседания не отрывались от пола, что бы вас вперед не забрасывало;

Ошибки в приседании со штангой

  • Не правильно подобранная высота на которой располагается гриф, приходиться вставать на носки. Правильный вариант – гриф на уровне центра грудной клетки, вы должны под него подсаживаться;
  • Забывают сводить лопатки, а ведь сведенные лопатки, а точнее ромбовидные мышцы которые участвуют в их сведении разгибают позвоночный столб – ваша спина уже будет прямой в упражнении;
  • Делают слишком большой прогиб в пояснице – правильный вариант, когда поясница находиться в нейтральном положении и нагрузка распределяется равномерно на весь позвоночный столб;
  • Слишком глубокий присед ниже параллели – увеличиваем риски для поясничного отдела, на который ложиться вся нагрузка при старте вверх. Дивидендов для ног при таком варианте не много, а риски для поясницы существенно возрастают;
  • Не сводите колени, помните, что колени и стопа должны смотреть в одну сторону;
  • Не отрываете пятки, что бы вас не кренило вперед;

Мышцы работающие в приседании

С уважением, Алексей Динулов

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Источник: https://atletov.ru/uprazhnenie/video-prisedaniya-so-shtangoj/

Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой.

Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов.

Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

  • Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
  • Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
  • Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных.

Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц.

А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

  • Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
  • Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

  1. Сгибание коленей под острым углом.
  2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

  1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
  2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
  3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
  4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
  5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/glubokie-prisedanija.html

Глубокие приседания: как выполнять со штангой и другим инвентарем

Глубокие приседания со штангой: техника выполнения, видео

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

  • Квадрицепсы;
  • Большие ягодичные мышцы;
  • Приводящие мышцы;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
  • Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Читайте также:  Пивные дрожжи для набора веса: польза, эффект

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

  • более качественную проработку целевых мышечных групп;
  • и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях.

Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки.

Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

  1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
  2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
  3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
  4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
  5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
  6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
  7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
  8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

  • Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
  • Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
  • Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/glubokie-prisedaniya.html

Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Приседания со штангой – основа вашей мышечной массы. Одно это упражнение способно запустить рост мышц по всему телу, а некоторые атлеты даже имеют поговорку: «Хочешь накачать большие руки – приседай!».

Как правильно делать приседания со штангой, как улучшить растяжку для приседаний, повышать вес и настроиться психологически. Полное руководство по самому главному упражнению от «Советского спорта».

Приседания со штангой. Какие мышцы работают

Приседания со штангой – важнейшее упражнение из базовой золотой тройки (приседы, становая тяга, жим лежа). Это базовое многосуставное упражнение.

Во время приседаний со штангой нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника, икроножные мышцы, мышцы живота – прямые и косые. Работает также и верх тела. Часть нагрузки в приседаниях со штангой получают дельты и мышцы груди.

Итог – всего лишь одно упражнение запускает в работу мышцы всего тела. Но и это еще не все.

Приседания со штангой. Тестостерон

Доказано, что приседания со штангой стимулируют выработку тестостерона. Тестостерон – это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он имеет анаболическое действие: отвечает за синтез белка и увеличение мышечной ткани.

Долгое время приседания со штангой считали лучшим упражнением для выработки тестостерона. Последние исследования показывают, что другие базовые упражнения – в первую очередь, жим лежа и становая тяга – практически не уступают приседаниям в этом аспекте. При этом изолированные упражнения, цель которых проработка конкретной мышцы, не оказывают существенного влияния на выработку тестостерона.

Приседания со штангой. Техника по шагам

  • — поместите гриф на трапециевидные мышцы. Гриф ни в коем случае не должен лежать на шее, это приведет к нарушению техники приседаний со штангой;
  • — возьмитесь за гриф хватом, чуть шире плеч. Чем уже поставлены руки на грифе, тем проще сохранять прямое положение спины и ее прогиб, выполняя присед (хотя некоторые опытные атлеты, напротив, приседают с макисмальной постановкой рук);
  • — сведите лопатки, голову чуть поднимите (или держите прямо), слегка прогните спину в пояснице. Выпрямитесь с грифом и сделайте маленький шаг назад;

— начинайте приседать. Сохраняя спину прямой, уводите таз назад и разводите колени в стороны. Сохраняйте спину напряженной. Сохраняйте прогиб в пояснице! При движении вниз корпус наклоняется вперед примерно на 45 градусов;

Как делать тягу штанги в наклоне – полное руководство

— приседайте до того момента, как бедра окажутся параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Во время подъема следите за положением корпуса – он не должен переламываться в поясе и наклоняться вперед больше угла в 45 градусов. Поднимите голову слегка вверх – это поможет держать спину прямой и избежать сильного наклона.

Посмотреть правильную технику приседаний со штангой можно на этом видео

Приседания со штангой. Частые ошибки

— колени выходят вперед за линию стоп. Это положение коленей означает, что вы недостаточно отвели назад таз. Снизьте вес на штанге и отработайте отведение назад таза – он должен опускать вниз и назад, а не просто вниз перпендикулярно. В противном случае, вы можете повредить поясницу и коленные суставы;

— сутулится спина. Кладите гриф как можно ниже на плечи. Держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой, а мышцы пресса напряженными в течение всего движения. Не опускайте голову вниз: глаза должны смотреть вверх и прямо. Сутулая спина – наиболее частая причина растяжений и травм позвоночника при приседе;

— пятки отрываются от пола. Основной вес должен ложиться на пятки и на внешнюю часть стопы – проследите за этим! Не забывайте отводить таз назад!

— вы уходите слишком далеко от стойки. Сняв гриф, отходите от него совсем чуть-чуть. Сделайте маленький шаг одной ногой, затем другой. Сокращение расстояние до стоек может пригодиться вам после последнего тяжелого повтора, когда сил уже не останется.

Не топчитесь на месте, когда взяли штангу – это может привести к растяжениям в пояснице. Приседайте в силовой раме с ограничителями: если не получится встать со штангой, ограничители возьмут на себя ее вес. Попросите тренера в зале понаблюдать за вашей техникой и исправить ошибки.

Не приступайте к приседаниям без тренерской консультации!

Приседания со штангой. Растяжка

Часто людям не хватает растяжки, чтобы делать приседания со штангой правильно. В результате, нарушается техника, возникает риск травм. На недостаточную растяжку указывает невозможность присесть ниже параллели, отрыв пяток от пола, слишком сильный наклон корпуса вперед.

Полное руководство по становой тяге

Чтобы устранить эти дефекты техники, ежедневно выполняйте комплекс растягивающих упражнений. Делайте наклоны корпуса к ногам. Фиксируйте корпус, взявшись руками за пальцы ног сидя – старайтесь удерживаться в таком положении 10-15 секунд, увеличьте время до 20-30 секунд.

Приседайте без веса, встав спиной к стене: старайтесь приседать максимально глубоко, не отрывая спину от стены. Тренируйте шпагат – продольный и поперечный. Присядьте без веса: в нижнем положении упритесь локтями в бедра и постаратесь максимально их развести.

Зафиксируйтесь в растянутом положении на 2-3 секунды.

Приседания со штангой. Прогрессия весов

Учите технику приседаний с пустым грифом. Добавляйте вес только после того, как техника освоена. Вес нужно добавлять постепенно. Прибавляйте по 5-2,5 кг – делать это можно, когда вы смогли выполнить запланированное количество подходов и повторов.

Новичкам достаточно приседать один раз в неделю. Следите за своим самочувствием после тренировки. Приседания со штангой дают сильный эффект отсроченной мышечной боли. Боль в мышцах может возникнуть на другой день (или через день) после тренировки и держаться до 3-5 дней. Дайте себе восстановиться, не приседайте, пока чувствуете боль.

Если хотите приседать чаще одного раза в неделю – циклируйте нагрузки. Один день делайте тяжелые приседы с максимальными для себя весами. Во второй день сбрасывайте веса до 60-70%. Делайте одну тренировку приседаний со штангой в начале недели, а другую – в конце.

Приседания со штангой. Количество повторов

Пробуйте разные диапазоны повторов. Начните приседать в количестве 10-12 повторов – считается, что это объем лучше всего подходит новичкам для роста мышечной массы и силы.

Через 4-5 месяцев тренировок попробуйте силовую работу – с количеством повторов 5-8 в подходе, но бОльшим весом на штанге. Еще через 3-4 месяца переходите к высокоповторному тренингу: делайте по 15 повторов в 2-3 подходах (или пробуйте сделать 20 повторов – в 1-2 подходах). Фиксируйте в дневнике то, как ваше тело реагирует на каждый вид нагрузки.

Приседания со штангой. Варианты

Приседания со штангой – чрезвычайно тяжелое упражнение, которое требует настроя и дисциплины. Очень скоро вы заметите, что вам хочется увильнуть от приседаний, заменить их другими упражнениями.

Чтобы классические приседания со штангой не убили в вас боевой дух, время от времени отказывайтесь от них. Вводите в тренинг похожие упражнения: фронтальные приседания со штангой на груди или приседания Гаккеншмидта – когда вы берете штангу с пола и держите опущенными руками за спиной.

Старые клячи. Присед Гакка, тяга Зерхера и другие забытые упражнения

Выполняйте приседания в начале тренировки на ноги. Добавляйте к тяжелым приседам жимы и сгибания-разгибания ног в тренажерах.

Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/954734-kak-pravilno-delat-prisedanija-so-shtangoj-video

Ссылка на основную публикацию