Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировкуВ процессе тренинга иногда наступает период, когда прогресс замедляется, а затем вообще начинается спад результатов, который возвращает атлета к прежним силовым показателям и мышечному развитию. Регресс чаще всего происходит по нескольким основным причинам: 1) перетренированность из-за слишком частого выполнения одних и тех же упражнений на определённые мышцы (2-3 и более раз в неделю), 2) неправильное выполнение упражнений и неэффективная стимуляция целевых мышц, 3) недостаточное количество отдыха, например, ночного сна, вследствие чего тренировочный стресс оказывает изнурительное воздействие на организм. Первый и третий варианты понятны практически без слов. Надо хорошо высыпаться (в среднем 8 часов) и тренировать каждую группу мышц не чаще раза в неделю, и результаты непременно появятся. Но вот с неэффективной стимуляцией в различных движениях всё несколько сложнее. На этом стоит остановиться поподробнее.

Чтобы базовые (многосуставные) упражнения работали как можно лучше, их надо делать с довольно крупным весом, что обеспечит прирост силовых результатов, а за ними и гипертрофию мышц.

Однако слишком большой рабочий вес искажает технику движения, поэтому необходимо определить для себя ту самую точку равновесия между двумя направлениями, где с одной стороны происходит трудное преодоление веса, а с другой сохраняется правильная амплитуда движения.

Данной цели хорошо способствует вес, с которым вы можете выполнить 8-10 чистых повторений.

Особенности тренинга различных групп мышц и способы повышения результата.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировкуСпина. Для максимальной проработки столь большая область требует разнообразных упражнений, а значит основное условие эффективного развития мышц спины заключается в регулярном выполнении всевозможных тяг и подтягиваний, но их количество должно быть дозированным, чтобы не преувеличить с нагрузкой и не вызвать перетренированность. Наиболее оптимальным вариантом является выполнение 4 упражнений за одну тренировку, где в завершении комплекса идут гиперэкстензии. Гиперэкстензии отлично укрепляют низ спины и особенно хорошо работают после предыдущих разминающих низ спины тягах штанги или гантели.

Пример тренировки спины: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока к поясу сидя, гиперэкстензии.

Тяга штанги и тяга нижнего блока периодически заменяются на тягу гантели в наклоне одной рукой поочерёдно и тягу в тренажёре Хаммер (рычажная), чтобы обеспечить обновление полезной нагрузки мышц и остроту их реакции.

Подтягивания лучше делать первым номером, так как они усиленно развивают широчайшие мышцы спины и наибольший результат достигается здесь только на свежие силы, когда бицепсы, напрямую участвующие в подтягиваниях, ещё не утомлены.

При выполнении тяги штанги, гантели или в тренажёре Хаммер во время отведения руки (рук) назад надо концентрироваться на движении локтя, а не запястья. Так осуществляется более полный ментальный контроль за сокращением мышц спины и их работой в целом, что тоже положительно влияет на результат.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировкуГрудь. Грудные мышцы максимально «отзываются» на тренинг, сочетающий жимовые движения с растягивающими. Например, после жима штанги на горизонтальной скамье переходим к выполнению жима гантелей на наклонной скамье головой вверх, а уже после этого упражнения делаем разведение гантелей на горизонтальной скамье или идём к кроссоверу или тренажёру пек-дек. Смысл такой расстановки в том, что после первого жима грудные мышцы продолжают нагружаться жимом гантелей, что мощно их стимулирует в плане тяжёлой базовой работы, а затем происходит смена принципа действия и предварительно проработанные грудные мышцы получают тренировку с растягивающим эффектом. Такое сочетание способствует их значительному росту. Особенно классная результативность достигается, если делать жим + разведения гантелей или кроссовер в суперсете (два упражнения выполняются без перерыва).

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировкуПлечи. При совмещении с другими мышечными группами плечи (дельты) лучше ставить после груди, так как во время грудных упражнений они тоже активно включаются в работу и хорошо разминаются. Если тренировать дельты, например, с руками, то здесь плечевые движения идут уже первым номером, так как в момент жима штанги или гантелей отлично разминаются локти и трицепсы, что подготавливает их к дальнейшим целевым упражнениям для трицепсов. Как известно, дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Существуют специальные акцентированные движения для каждого из них, которыми можно направить основную часть нагрузки в целевую область. Для переднего Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировкупучка это попеременный подъём гантелей перед собой, для среднего — разведение гантелей в стороны стоя или сидя, ну а для заднего — разведение гантелей в наклоне стоя или сидя. Хотя, если рассматривать общую работу дельтовидных мышц, то в каждом упражнении, особенно в жиме, все три пучка активно задействованы, с преимуществом переднего и среднего. Для разнообразия, способствующего остроте реакции мышц и их более эффективной проработке, иногда надо менять упражнения местами. К примеру, вместо жима сначала делать разведение гантелей в стороны стоя, а уже затем жим. Предварительно утомлённые дельтовидные так прорабатываются ещё сильнее, чем обычно, ведь трицепсы в разведениях не участвуют, а значит в жимах вес будет максимальный, как если бы они шли первым номером. Принцип предварительного утомления может значительно способствовать росту дельтовидных мышц и, следовательно, расширению плеч.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировкуРуки. Один из самых частых вопросов в тренинге рук заключается в выборе того, как выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов — совместно или порознь, и если совместно, то что делать вперёд? При общей тренировке рук первой делается та мышечная группа, которая отстаёт. Тренинг на свежие силы позволяет лучше её проработать, что создать более мощный стимул к её росту и восстановлению баланса развития между бицепсом и трицепсом. Однако некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга предпочитают тренировать бицепсы после спины, а трицепсы после плеч. Данная схема очень удобна, ведь в момент тренировки плеч трицепсы и локти качественно разминаются, а трицепсы при этом ещё и значительно утомляются. Такой эффект делает целевые упражнения для трицепсов более безопасными, а сами трицепсы более «отзывчивыми» на свой тренинг. Даже при небольшом количестве упражнений (1-2) они реагируют гораздо лучше. То же самое происходит и с бицепсами после спины. Они прорабатываются очень мощно и быстро.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировкуНоги. Тренинг ног представляет собой очень энергозатратный процесс, во время которого зачастую необходимо проявлять волю, стойкость и решительность в преодолении тяжёлых повторений в приседаниях и жимах ногами, а также острого жжения квадрицепсов в разгибаниях ног. Поэтому такую работу надо осуществлять в самом начале тренировки и даже стараться выводить её в отдельный день. Здесь тоже отлично действует принцип предварительного утомления. Иногда для разнообразия следует первым номером выполнять не приседания или жим ногами, а разгибания ног сидя в тренажёре. В этом случае передняя поверхность бёдер (квадрицепсы) получит предварительную нагрузку, а уже затем в приседаниях проработается ещё больше, чем обычно. Чтобы усилить эффективность тренинга задней поверхности бедра, после сгибаний ног лёжа в тренажёре надо сделать несколько подходов становой тяги на прямых ногах. Становая тяга обеспечивает бицепсу бедра полезное растяжение сразу после нагрузки, в которой он мощно сокращается. Такая последовательность способствует ускоренному развитию мышц задней поверхности бедра.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировкуИкроножные мышцы. У многих икры являются очень упрямыми по части роста. Они с большим трудом «отзываются» на тренинг, поэтому для хорошего прогресса необходимо высокоинтенсивно их тренировать. Рабочий вес должен быть достаточно высоким для выполнения 10-12 повторений, при этом время отдыха между сетами минимальное (1-2 минуты). Цель заключается в том, чтобы вызвать жжение в икроножных и суметь его преодолеть, доделав сет до конца. Количество упражнений в одной тренировке — 2, например, подъём на носки стоя и подъём на носки сидя в тренажёре, число рабочих сетов в каждом — 3-4. Для визуального увеличения икроножных существует специальный метод: первым номером выполняется подъём на носки сидя в тренажёре, а уже затем стоя. Сидячий вариант усиленно развивает камбаловидную мышцу, которая пролегает под икроножной и при своём увеличении выталкивает её наружу, в результате чего икры смотрятся визуально больше.

  • Примечание: основным условием для прогресса является регулярный тренинг, но иногда необходимы определённые методы, чтобы вернуть свои результаты в правильное русло, сделать упражнения более эффективными или вывести свою физическую подготовку на новый уровень.
  • Тренировки без травм
  • Построение мощных плеч: жим штанги сидя
  • Способы укрепления костей
  • Что общего между жиросжигателями, аминокислотами BCAA и сывороточным протеином?
  • 5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Источник: https://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/sposoby-uluchsheniya-trenirovok.html

7 способов сделать фитнес эффективней

Для того, чтобы сделать тренировки насыщеннее и эффективнее, необходимо знать, что пик подъема уровня тестостерона и гормона роста – через 40 минут после начала тренировки, через час он снижается. При этом увеличивается выделение кортизола. Это значит, что действие гормонов, которые способствуют росту мышц, прекращается, их замещают гормоны-катаболики, которые, наоборот, угнетают их рост.

Не стоит слишком много времени проводить в зале. Оптимально заниматься силовыми тренировками 45-60 минут и делать 15-30 минут кардио после них. А для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, предлагаем вашему вниманию 7 идей по их организации.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

1. Меньше разговоров, больше дела

Не забывайте, зачем вы пришли в зал. Вежливый способ отделаться от собеседника – пара наушников при тренировке. В среднем отдых между подходами должен составлять 1-1,5 минуты (калоризатор). Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы, чтобы повторить упражнение снова.

Запомните, чем тяжелее вес снаряда и чем меньше повторений с ним вы можете сделать, тем дольше отдых – 2-3 минуты. Чем легче вес снаряда и чем больше повторений вы можете с ним сделать, тем короче должна быть пауза отдыха – 30-45 секунд.

Читайте также:  Зумба фитнес: видео-уроки для начинающих

Отдых в базовых упражнениях всегда дольше, чем в изолированных.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

2. Имейте план на каждую тренировку

Не нужно дожидаться прихода в зал, чтобы решить, чем вы будете заниматься сегодня, какие мышцы и каким образом тренировать. На это расходуется масса времени. Идите в зал с четким планом тренировки, из которого вы точно будете знать, что вам нужно нагружать сегодня.

Заведите тренировочный дневник, в котором записывайте упражнения, количество подходов и рабочий вес. Ставьте галочку, если упражнение было для вас относительно легким, чтобы на следующей тренировке увеличить вес снаряда. Придерживайтесь одной тренировочной программы в течение 4-8 недель, каждые две недели внося в нее небольшие изменения.

Отслеживайте свой прогресс, а чтобы он был, старайтесь на каждой тренировке превзойти себя – увеличить рабочий вес или количество повторений, сократить паузу отдыха между подходами, улучшить технику выполнения и амплитуду движения.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

3. Используйте дроп-сеты, круговые сеты и суперсеты

Если вы желаете сильно нагрузить мышцы за короткий срок, используйте суперсеты, круговые тренировки и дроп-сеты. Итак, способ сделать тренировку более эффективной – это использовать методы повышения интенсивности, они помогают ввести мышечные волокна в состояние шока.

Дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. То есть, вы выполнили один подход с рабочим весом, не отдыхая, берете более лёгкий снаряд – на 25% легче рабочего, делаете с ним максимальное количество повторений, а затем ещё раз сбрасываете вес и снова делаете столько повторений, сколько сможете.

Суперсет – это объединение двух упражнений в один подход. Это могут быть суперсеты для одной мышечной группы (к примеру, разгибание ног с жимом ногами).

А также сеты для противоположных групп мышц, к примеру, бицепсов и трицепсов (разгибание и сгибание рук на блоке), спины или груди (жим лежа с тягой штанги в наклоне).

То есть, вы делаете сначала одно упражнение, а затем без отдыха переходите ко второму. Только после этого отдыхаете, а затем повторяете суперсет снова.

В круговой тренировке вы повторяете серию упражнений без отдыха между ними. Закончив один подход одного упражнения, вы переходите к следующему, а после того как прошли по всему списку, повторяете его же еще 2-3 раза.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

4. Избегайте лишних упражнений

Советуем вам проанализировать свою собственную тренировку. В вашей программе должно быть, по меньшей мере, по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу и 1-3 изолированных упражнения.

Всего на мышечную группу должно приходиться от 2-4 упражнения в зависимости от вашего уровня тренированности и индивидуальных особенностей. Для того, чтобы затрачивать меньшее количество времени на занятия, оставьте в своем списке только самые эффективные упражнения.

Например, ваша тренировка ног может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания или жим ногами (базовое упражнение);
  2. Выпады на месте со штангой или в Смите (базовое);
  3. Сгибания ног в тренажере (изолированное);
  4. Гиперэкстензия (изолированное).

Вы можете сделать сотню повторений на отведение ног или ещё две сотни ягодичных мостиков, но они не принесут того эффекта, который приносят многосуставные упражнения.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

5. Не тренируйтесь в час-пик

В условиях живой очереди к какому-либо тренажеру, нормально заниматься очень трудно – приходится на ходу корректировать свою программу тренировок. Наименьшее число посетителей, как правило, с утра, в обед либо поздно вечером. Также вы можете заниматься в непопулярные дни – по вторникам, четвергам и субботам.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

6. Не тренируйтесь на полный желудок

Чтобы быстрее покинуть зал и не испытывать ощущения тяжести во времени занятий, не нужно наедаться перед тренировками. Чувство голода заставит не отвлекаться по пустякам, тренироваться эффективнее и быстрее покинуть зал. Принимайте пищу за 1,5 часа до силовой тренировки и 2 часа до кардио.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

7. Будьте более сосредоточены

Тренажерный зал – то место, которое способно как увлечь, так и отвлечь. Сосредоточьтесь только на своей тренировке, старайтесь избежать отвлекающих моментов.

Особенно во время выполнения упражнения, когда от вас требуется максимум внимания для соблюдения правильной техники выполнения движения.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на правильности движения, работе мышц и своем дыхании. В эти секунды вас больше ничего не должно волновать.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Мы изложили для вас 7 способов, которые помогают ускорить ваши тренировки, сделать их наиболее эффективными. При этом мы не предлагаем вам уменьшить разминку.

Разминка является обязательной составляющей каждой тренировки, её неотъемлемой частью (calorizator).

Ведь всего 5-10 минут кардионагрузок, либо разогрева с небольшим весом подготовят ваш организм к более серьезным нагрузкам, помогут избежать получения травм, которые способны выбить из тренировочного графика.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/motivation/to-make-fitness-effective

Фитнес онлайн: за и против

Раньше большинство людей, не желавших заниматься спортом, могли оправдаться тем, что самостоятельно освоить некоторые упражнения довольно сложно, а брать уроки с персональным тренером – дорого. С повсеместным развитием интернета такие вопросы стало реально решить, ведь сегодня фитнес-тренеры могут дать профессиональные рекомендации, находясь в любой точке Мира.

В последнее время фитнес онлайн набирает обороты.

Особую популярность он приобрел у девушек, так как женский фитнес не предусматривает использование особых снарядов и множество эффективных упражнений можно выполнить и дома.

Очень удобно, когда опытный тренер дает рекомендации по питанию или программе тренировок онлайн, удаленно консультирует и отвечает на вопросы, которые появляются во время занятий и соблюдения диеты.

Преимущества фитнес-тренера онлайн

Свобода выбора

Вы вольны заниматься с тем тренером, с которым пожелаете. Это будет актуально для тех, кто сомневается в профессионализме тренеров своего города, не имея большого выбора фитнес-центров.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Меньшая стоимость услуг

Персональные тренировки в зале стоят значительно дороже и вот почему: онлайн-тренеру не требуется закупать тренажеры, платить зарплату работникам и тратиться на прочие необходимые для содержания зала моменты. Поэтому онлайн-занятия с тренером среднего уровня (не будем брать в расчет профессиональных спортсменов мирового уровня) стоят значительно меньше, чем занятия с таким же тренером в фитнес-центре.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Связь с тренером

У вас будет возможность задать возникающие вопросы в любое время и связаться с тренером тогда, когда это удобно вам. Вы не будете зависеть от графика работы персонального тренера в фитнес-зале. Заниматься вы также сможете в удобное для вас время и в любом месте.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Занятия дома

Тренер составит вам программу таким образом, чтобы именно вы имели возможность ее выполнять. Он может подготовить для вас специальные обучающие видео и проследить за их выполнением. Занимаясь дома, вам не потребуется тратить деньги на абонемент в фитнес-центр, а результаты вы можете получить ничуть не хуже.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку Несмотря на явные преимущества у онлайн-тренировок существуют и некоторые минусы, которые необходимо учитывать.

Недостатки онлайн-тренеров

Невозможность наблюдения

Если вы решите заниматься по индивидуальной программе в зале, то должны понимать, что контролировать правильную технику выполнения упражнения для тренера становится невозможным.

Верное выполнение упражнения влияет не только на результат, но и на здоровье, при нехватке опыта можно получить серьезные травмы.

Лучшие онлайн-тренеры, которые серьезно относятся к своим обязанностям, обязательно интересуются спортивным опытом, наличием травм и состоянием здоровья клиентов.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Самодисциплина и самоконтроль

Для некоторых людей заниматься в одиночестве не составит труда, но для большинства это тяжелая борьба с собой и собственной ленью.

Значительно проще прийти в зал, где за ходом тренировки наблюдает тренер, который поправит, замотивирует, заставить выполнять больше, чем вы бы сделали без контроля.

Девушкам это особо необходимо, ведь зачастую они не дорабатывают из жалости к себе и боязни «раскачаться» и стать мужественней.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Нехватка живого общения

Для многих поход на тренировки является не только способом улучшить состояние своего тела, но и возможностью пообщаться с единомышленниками. Во время занятий вы отвлекаетесь от работы, домашней рутины. Для кого-то это способ развеяться и избавиться от скуки, ну и, конечно, возможность подкачаться или похудеть. Таким людям онлайн-тренинг вряд ли придется по душе.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Те, кто уже пользовался онлайн-услугами тренера, не хочет возвращаться к очным занятиям, так как получили куда больше знаний о тренировках и питании.

Занятия с опытным тренером позволяют не только улучшить свой внешний вид, но и стать более ответственным и целеустремленным, организованным и собранным.

Видео уроки фитнеса воспитывают силу воли и характер, а сила духа положительно сказывается и на внешнем виде.

В каталоге ИнфоХит вы можете найти видеокурсы и тренинги, подготовленные профессиональными спортсменами и тренерами. Актуальные направления для мужчин и женщин: от йоги и гимнастики до силового тренинга и бодибилдинга.

Источник: https://info-hit.ru/blog/fitnes-onlayn-za-i-protiv/

Как сделать тренировку максимально эффективной

Количество видов спорта, существующих сегодня, поражает воображение.

Однако при всём многообразии спортивных направлений алгоритм проведения практически каждой тренировки в обязательном порядке строится на единых базовых правилах, несоблюдение которых может быть чревато низкой эффективностью тренировки или даже травмой.

Советы наших экспертов помогут разобраться, как правильно тренироваться и как составить программу тренировок, которая позволит достичь максимального результата и быть на высоте в любой ситуации!

1. Эффективная тренировка начинается с разминки

Важная часть эффективной программы тренировки – разминка, задача которой подготовить организм к предстоящей нагрузке. «Разминка подобно прогреву мотора машины перед поездкой, разогревает тело человека, благодаря чему увеличивается кровоснабжение, улучшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем.

– говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

– Кроме того, улучшается эластичность связок и подвижность суставов, что также способствует более эффективному тренингу и снижает риск получения различных травм».

Читайте также:  Жиросжигатели для женщин, отзывы, советы фитнес-тренера | все для похудения

Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space, советует включать в состав разминки суставную гимнастику. Последовательное выполнение во всех суставах простых движений сгибания-разгибания, отведения-приведения и вращения позволяет сохранить либо увеличить как подвижность суставов, так и амплитуду движений и сделать программу тренировок эффективной.

Кроме того, как отмечает Алексей Василенко, во время суставной гимнастики увеличивается выработка необходимого при выполнении динамической физической нагрузки средства амортизации – синовиальной жидкости. Она смазывает суставы предотвращает их трение, а также обеспечивает питанием суставные хрящи.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

2. Для эффективной тренировки требуется правильная экипировка

Наши эксперты единодушны: правильно организованная тренировка невозможна без корректно подобранных спортивной одежды и обуви, которые могут в разы повысить не только комфорт, но и эффективность физических упражнений.

Современные спортивные бренды предлагают массу вариантов для самых различных спортивных дисциплин от бега до йоги.

Общие требования к тренировочным туалетам довольно просты: одежда должна быть сшитой из влагоотводящих тканей, отличаться удобством, не сковывать движений, но при этом одновременно и не болтаться мешком, дабы исключить риск запутаться в ней руками или ногами.

Главные требования к обуви – легкость, наличие амортизации пяточной области и поддержки свода стопы, гибкий (гнущийся) носок. Благодаря этому стопа становится мобильнее и все упражнения, в которых есть какие-то перемещения, выполняются правильнее.

3. Для эффективной тренировки необходим правильный режим питания

Ольга Кочетова, уверена: правильно тренироваться без соблюдения режима питания невозможно. «Для хорошего самочувствия режим питания необходимо соблюдать постоянно, а для эффективной программы тренировок и вовсе необходимо грамотно спланировать время приемов пищи, – говорит Ольга.

– При соблюдении временного интервала между приемами пищи в диапазоне от 4 до 5 часов, поесть, с учетом времени суток, необходимо за час или полтора до тренировки и через час после нее. То есть, если вы потренировались после завтрака, то через час после тренировки у вас будет обед.

А если тренировка была после ужина, то после нее вы можете позволить себе уместный для вечера перекус».

Алексей Василенко считает, что правильно подобранная пища перед тренировкой служит для организма своеобразным топливом. «Даже если мы тренируемся утром, необходимо дать организму углеводы, из которых он возьмет энергию для старта. Исключению составляют практики йоги, их лучше выполнять натощак», – советует он.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

4. Во время тренировки необходимо пить

Здесь эксперты также придерживаются единого мнения: чтобы правильно тренироваться как можно больше пить просто необходимо.

Все дело в том, что при физических нагрузках человек, чтобы охладиться, потеет, а следовательно теряет жидкость.

А так как человеческое тело больше чем наполовину состоит из воды, то ее недостаток замедляет и ухудшает все процессы в организме: терморегуляцию, транспортировку питательных веществ и кислорода, выведение токсинов.

«Чем интенсивнее занятие, тем больший объем воды следует выпивать за тренировку», – считает Ольга Кочетова. Такую точку зрения разделяет и Алексей Василенко, который подчеркивает, что пить нужно каждые 15-20 минут примерно по 200-250 мл.

5. Тренировка завершается растяжкой

Зачем в конце тренировки необходима растяжка? Чтобы вернуть мышцам прежнюю длину и снять с них напряжение. Растяжка – это восстановление после выполнения интенсивной части упражнений, благодаря которому сохраняется подвижность в суставах и мышечный баланс.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

6. Между тренировками необходим интервал

Алексей Василенко убежден, отдых нужен после любого вида тренинга, ведь при ежедневных нагрузках организм не успевает восстанавливаться в полной мере, начинает накапливаться физическая и эмоциональная усталость.

Возникает эффект перетренированности, когда человек приходит в зал с чувством обреченности и тренировки перестают приносить ему радость. А это, в свою очередь, снижает эффективность тренировочного процесса.

«Если человек хочет тренироваться каждый день, то лучше, чтобы виды нагрузок в таком случае были разными», – говорит Алексей Василенко.

Ольга Кочетова также рассказывает как правильно тренироваться: «Лучше проводить тренировки через день или чередовать тип нагрузки.

Для повышения физических показателей отдых и восстановление не менее важны, чем сам процесс тренировки.

В течение восстановительного периода из организма выводятся продукты метаболизма, пополняются энергетические запасы, вещества, ферменты и гормоны, использованные во время мышечной деятельности».

А вот к посещению сауны отношение наших экспертов неоднозначное.

Ольга Кочетова подчеркивает, что посещение сауны, также как и сама тренировка является нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, поэтому она советует запланировать ее посещение в день отдыха и восстановления.

По словам Алексея Василенко, он ходит в сауну крайне редко и только в том случае, если «прислушавшись» к своему организму понимает, что ему это нужно «именно сегодня, именно сейчас».

Прокачай ягодицы вместе с курсом от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной и любые джинсы будут сидеть идеально!

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Если  вы решили тренироваться всерьез, то позаботьтесь о том, чтобы делать это правильно. Ведь для того, чтобы тренировка была действительно эффективной нужно совсем немного. Соблюдайте простые правила и получайте от занятий только пользу и удовольствие!

bigstock.com

Источник: https://anyclass.tv/journal/fitness/upgrade/

Онлайн-тренировки: новый формат ЗОЖ — Академия фитнеса

В мире инновационных технологий практически все становится доступным в онлайн-режиме. Сидя за компьютером, можно осваивать новые профессии, изучать иностранные языки, получать консультации специалистов, в том числе медиков, совершать покупки и даже путешествовать по странам. А теперь и опыт ведущих фитнес-тренеров можно перенять через экран монитора!

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Популярность онлайн-тренировок неустанно растет. Они позволяют быть мобильным, доступные и удобные как для тренеров, так и для клиентов.

Не обязательно тратить время на дорогу и спешить в зал, программа составляется заранее с расписыванием занятий на целый курс. И самое главное — тренироваться онлайн можно где угодно.

Но прежде чем решаться на «удаленный» фитнес, стоит подробнее рассмотреть этот современный подход.

Три главных преимущества онлайн-тренировок

  •         Свобода. Занятие может проходить в любом месте: в зале, дома, на даче, на море, в командировках. Ни тренера, ни клиента не стесняют временные рамки, место жительства и прочие обстоятельства. Все, что нужно — компьютер и интернет. Ну и конечно, удобный уголок для тренировки.
  •         Больше возможностей. Независимость от места открывает огромный выбор среди тренеров. Клиент может подобрать подходящего фитнес-инструктора из любого города, а то и из любой страны.
  •         Цена. Как правило, онлайн-тренировки стоят дешевле персональных занятий в тренажерном зале (не нужно платить за аренду помещения, тренажеры и тому подобное).

Как это происходит

В плане построения онлайн-тренировка мало чем отличается от классического занятия в тренажерном зале.

Все начинается с выбора уровня сложности в зависимости от пожеланий клиента: похудеть, набрать вес, держать тело в тонусе, укрепить конкретные мышцы и т.д.

Также на характер программы влияют рост, вес, возраст клиента, состояние его здоровья, медицинские противопоказания, физическая подготовка, количество занятий в неделю.

Обычно программа составляется сразу на целый курс, вплоть до конечной цели. Но в процессе допустимо вносить небольшие корректировки. Тренер записывает упражнения, распределяя нагрузку на определенные группы мышц, устанавливает количество подходов и длительность занятий.

Он показывает и объясняет, на что следует обратить внимание, как правильно выполнять ту или иную связку, какие при этом должны возникать ощущения, а чего следует избегать.

Если что-то непонятно, всегда можно написать или позвонить своему инструктору и получить живую консультацию.

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Как правило, фитнес-клубы создают отдельные группы для тех, кто тренируется онлайн. Участники обмениваются впечатлениями, рассказывают о достижениях и спортивных успехах. Тренеры делятся опытом, полезной информацией, пишут рекомендации и советы по улучшению тренировок. Кстати, вместе с составлением персональной программы корректируется питание.

Подводные камни

Нужно понимать, что в занятиях онлайн львиная доля успеха зависит не только от стараний занимающегося, но и от четкого выполнения всех рекомендаций. Тренер не наблюдает за выполнением упражнений и физически не в состоянии поправить положение тела, рук, ног и т.д.

В зале он смог бы проследить за процессом, попросить повторить подход или заменить упражнение более эффективным. Дома такого не будет. Девиз занятий — самодисциплина и самоконтроль.

И, конечно, важно выбрать настоящего профессионала, который ответственно отнесется к онлайн-тренировкам и будет охотно консультировать даже на расстоянии.

Онлайн-фитнес лишен живого общения, и это тоже следует учитывать. Многие посещают тренажерные залы не только ради укрепления тела, но и для разговоров с другими спортсменами, тренерами. Часто этот фактор служит дополнительной мотивацией и побуждает регулярно заниматься.

Поэтому тренировки в режиме онлайн требуют больших усилий и железной силы воли. Они созданы для тех, кто точно знает, чего хочет, и действительно настроен на успех.Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

В целом же онлайн-тренировки не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Они укрепляют характер, учат самоорганизации и позволяют достичь желаемого результата.

Источник: https://fitnessacademy.com.ua/blog/onlayn-trenirovki-novyy-format-zozh/

7 способов, как повысить эффективность тренировок

Спорт становится неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас стремится к определенному результату и хочет его достигнуть в определенный срок. Предлагаем вам 7 важных правил, которые помогут вам повысить эффективность тренировки.

Рекомендуем также прочитать:

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Как повысить эффективность тренировок

Не пренебрегайте разминкой

Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут.

Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать.

Читайте также:  Авокадо: польза и вред, рецепты, калорийность. авокадо для похудения: отзывы об употреблении

Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.

Разминка перед тренировкой: упражнения

Пейте больше воды

Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив, а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.

Не занимайтесь спустя рукава

Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно.

Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то посмотрите план упражнений для новичков.

Не истязайте себя нагрузками

Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет.

И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта. И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.

Не садитесь на низкокалорийную диету

Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм.

И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес.

Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта, рассчитайте его по формуле в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.

Все о правильном питании

Питайтесь качественно

При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц.

Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать.

Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.

Не забывайте про заминку

Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме. Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.

Растяжка после тренировки: упражнения 

И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.

Источник: https://GoodLooker.ru/kak-povysit-effektivnost-trenirovok.html

Как улучшить тренировки: 7 простых советов

Фитнес-апгрейд: три способа улучшить тренировку

Вы уже знаете, что необходимо отдаваться занятиям фитнесом на все 100% для достижения ваших целей, каковы бы они ни были: накачать мускулы, сбросить вес, повысить выносливость или приобрести новые навыки. Но, если мыслить реалистично, следует признать, что иногда нужный настрой пропадает, и это нормально.

Несмотря на такую трудность, есть несколько способов, которые помогут вам эффективно организовать тренировки. Мы узнали от тренеров мирового масштаба, как мотивировать себя заниматься дальше:

Лучший способ начать занятие — привести мысли в порядок. Боец смешанных единоборств и тренер Феникс Корневал рассказывает, что каждый раз перед тренировкой он сосредотачивается на дыхании и очищает голову от негативных мыслей, которые могут помешать ему упражняться.

Таким «разговором» вы напомните себе, что должны сделать. «Я начинаю тренировку с беседы с самим собой, и это помогает мне не бросить все в какой-то момент,» — делится Корновал.

Позитивные разговоры с собой не единственный вариант правильного настроя. Старший тренер одного из спортзалов, Амелия ДиДоменико рассказывает, что всегда занимается под музыку.

Один из лучших моментов в ее тренировке, по словам девушки, — подпевать любимым исполнителям по нескольку раз за занятие.

«Иногда я еще смотрю мотивационные ролики в YouTube, они помогают мне собраться,» — признается она.

Не давайте беспокоить себя во время тренировки и переведите телефон в автономный режим. «Следить за соцсетями, отвечать на звонки или смс — все это отвлекает и утомляет,» — говорит Корновал. «Станьте эгоистом на то время, которое проводите в спортзале».

Джаред Каплан, основатель сети спортзалов Studio 26, советует: «Вы должны понять, что делаете и почему, и это будет уже полдела». Такой подход поможет сэкономить время и плавно переходить от одного упражнения к другому. Имея план, вы будете действовать правильно.

«Если вы сменили зал или еще не полностью ознакомились с ним, перед одной из тренировок потратьте больше времени на осмотр,» — советует Корновал.

Массажные упражнения на мячах и роликах расслабляют мышцы и повышают общую подвижность. А хорошая подвижность означает хорошее самочувствие во время тренировки. Мышцы не устанут, вы повысите эффективность занятий и сможете делать более сложные элементы. Последуйте этому совету, и сразу почувствует прогресс.

Если по вашей программе сейчас время качать пресс на скамейке, а места для выполнения упражнения в зале нет, не теряйте времени и переходит к следующему пункту. Вы сможете вернуться позже. Имейте план, но при этом будьте готовы что-то в нем изменить.

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Источник: https://draizer.com.ua/kak-uluchshit-trenirovki-7-prostyx-sovetov/

Апгрейд фитнесс-упражнений

Каждый тренер знает: если его подопечные заскучали на тренировках, огонек в глазах погас, значит, надо менять программу. Причем, совершенно не обязательно изобретать велосипед. Достаточно взять уже существующие упражнения и немного усложнить их, сделав более интересными. Именно этим мы сегодня с вами и займемся.

Итак, у нас на очереди пять упражнений, позволяющих прокачать пресс. Все они проверены многолетним опытом и немного поднадоели. Приступаем к их изменению.

1) Планка:

Это упражнение знакомо даже школьникам. Вы принимаете упор лежа, ставите ступни на лавку и замираете в таком положении на пару минут. В результате мышцы пресса напрягаются и укрепляются.

Мы с вами попробуем в работе слегка измененное упражнение. И называться оно будет «Планка на 360 градусов». Исходное положение то же. Но вам придется не замереть на месте, а передвигаться по кругу. Мелко перебирайте руками, медленно продвигаясь по окружности.

Внимательно следите за тем, чтобы носки ног с места не сдвигались,  а тело представляло собой ровную натянутую струну. Сделайте так четыре круга. После каждого давайте себе минутный отдых.

Устанете вы чуть больше, чем от прежнего упражнения, но зато пресс, плечи и спина прокачаются лучше.

2) Скручивания:

Раньше это упражнение выполняли без особой нагрузки. Мышцам не надо было сопротивляться механизму тренажера, поэтому они прокачивались довольно слабо. Мы предлагаем вам новый вариант – антиротационные скручивания. 
Лягте на коврик так, чтобы с одного бока находилась веревочная рукоять блочного устройства.

Возьмитесь за нее обеими руками. Рукоять должна располагаться над вашей грудью. Проследите, чтобы трос был хорошо натянут. Вас должно достаточно хорошо тянуть в сторону блока. Теперь скрутитесь вверх. Руки по-прежнему должны находиться в вертикальном положении.

Продержитесь так одну-две секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте пятнадцать повторов упражнения для каждой стороны. Затем можно отдохнуть сорок пять секунд, увеличить нагрузку и сделать еще по десять подходов. После еще одного перерыва (тоже сорок пять секунд) выполните заключительные восемь повторов.

Это упражнение помогает по максимуму проработать все мышцы живота.

3) Боковая планка:

За основу берем старое упражнение и превращаем его в «боковую планку с тягой».

Лягте на левый бок. Напротив вас должен находить нижний блок тренажера. Возьмитесь левой рукой за рукоять блока и плавно потяните ее на себя. Затем выпрямите руку. Следите за тем, чтобы исходное положение тела не менялось.

Работает только рука и плечо. Сделайте десять-пятнадцать повторов упражнения, потом повторите то же самое на другом боку. Желательно выполнить по два подхода с минутным перерывом.

Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

4) Гиперэкстензии:

Это старое упражнение мы переделаем, добавив поочередную тягу гантелей.

Займите обычное исходное положении в тренажере для гиперэкстензий. Опустите корпус так, чтобы он принял горизонтальное положение и возьмите в руки гантели. Плавно поднимайте их к поясу и опускайте обратно.

Наблюдайте за тем, чтобы положение корпуса не изменялось. На каждую руку необходимо сделать по восемь повторов. Затем можно передохнуть минуту и повторить упражнение. Далее следует еще один перерыв и повтор.

5) Группировка на фитболе:

Немного усложняем классическое упражнение, заменив фитбол медболом среднего размера.

Примите упор лежа. Ступни поставьте на медбол. А теперь поднимите таз как можно выше, подкатив мяч к себе. При этом руки не должны сгибаться в локтях. Продержитесь в таком положение одну-две секунды и меделенно вернитесь в исходное положение. Рекомендуется сделать три подхода по пятнадцать повторов. Отдых между ними – по сорок пять секунд.

Надеемся, что наши новинки помогли вам немного разнообразить тренировки и посмотреть на уже приевшиеся упражнения с другой стороны.

Источник: http://getalife.ru/apgrejd-fitness-uprazhnenij

Ссылка на основную публикацию