Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Пока одни девушки борются с лишним весом, другие стремятся создать структурированное тело. Набор мышечной массы – непростая задача для женщины, потому что гормональный фон представительниц прекрасного пола больше располагает к накоплению жировых запасов, чем к наращиванию мышц. Тому, как девушке нарастить мышечную массу и сохранить женственный силуэт, посвящена эта статья. Здесь мы раскроем тайну высококалорийной диеты для быстрого и безопасного набора мышечной  массы для девушек.

Причины, препятствующие набору мышечной массы у женщин

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Прежде чем изучать советы о питании, разумно задуматься о том, какие поведенческие и физиологические особенности делают женщин субтильными.

  • Высокий уровень амилазы в крови. Амилаза принимает активное участие в углеводном обмене,а слишком быстрое их расщепление приводит к худобе.
  • Психологические проблемы. Расстройства сна, перепады настроения и т.д. препятствуют здоровому всасыванию питательных веществ.
  • Питание, недостаточное для эффективного набора веса у девушки. Низкий калораж, нерациональная пропорция БЖУ, редкие приемы пищи нарушают процессы пищеварения и усвоения нутриентов.
  • Врождённое астеническое телосложение. Узкая грудная клетка, лёгкий скелет и тонкие кости отличают женщин-эктоморфов, которым одинаково сложно нарастить как жировую массу, так и мускулатуру.

Помочь привести количество ферментов в организме к нормальным показателям и избавить человека от психоэмоциональных проблем может лечащий врач.

Скорректировать режим питания и рацион реально как самостоятельно, так и с помощью диетолога.

Что касается конституции, её изменить невозможно, однако даже выраженный астеник может придать своему телу атлетические черты, работая в этом направлении регулярно.

Принципы питания для набора веса у девушек

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

  • Есть надо больше, чем организм может израсходовать. Определяющее значение имеет не количество пищи в граммах, а её качество в калориях. Лучше уменьшать вес порций, но переходить на качественные продукты с высокой энергетической ценностью. Организм будет затрачивать на их переработку и выведение немного сил, легко получая необходимые для роста килокалории. Помните, что мышцы развиваются только в условиях энергетического профицита.
  • В диете для набора мышечной массы для девушек должны присутствовать продукты, богатые аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Витамин C стимулирует выработку естественных стероидных гормонов женским организмом, а B12, B1, B6, B2 и B9 способствуют усвоению белка – основного материала, из которого строятся мышцы.
  • Увеличить количество приемов пищи. Шести- или даже восьмиразовое питание с интервалом 2-2,5 часа при наборе мышечной массы нужно для того, чтобы избавить организм девушки от голодного стресса. Благодаря этому тело перестаёт накапливать тугоплавкий жир и концентрирует усилия на создании новых мышечных волокон.
  • Нужно поддерживать БЖУ-баланс. Хотя белки и являются базовым строительным материалом, в женском организме на них должна приходиться лишь треть суточного калоража. Протеины полноценно работают только в сочетании с липидами и углеводами. Углеводы нужны как основной источник энергии, поэтому их доля в рационе девушки, стремящейся нарастить мышечную массу, должна составлять не менее 50%. Жиры в схеме питания для правильного набора веса выполняют важную функцию – они стимулируют выработку тестостерона (гормона, участвующего в формировании мышечной ткани) и эстрогена, необходимого для сохранения женственности фигуры. Липиды должны занимать 15-20 % рациона.
  • Поддержание суточной нормы потребления воды.  2,5 литра в сутки – это то количество жидкости, которое способно удовлетворить потребность в воде средней женщины весом до 85 кг. Более крупным девушкам рекомендуется увеличивать количество чистой воды, потребляемое в сутки, из расчёта 30 мл жидкости на 1 кг веса тела в день.
  • Для быстрого набора веса девушкам рекомендуется следовать стабильному режиму сна, питания, тренировок и отдыха. Фиксированное время физических нагрузок, восстановительных периодов и приёмов пищи помогает женскому организму стабилизировать метаболизм и нормализовать выработку необходимых ферментов. Благодаря этому девушки меньше устают во время тренировок и эффективно наращивают сухую мышечную массу.

Расчет суточной нормы калорий для набора мышечной массы женщинам

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Правильное питание для набора веса у девушек должно быть разнообразным и частым. При этом суммарное количество энергии, необходимое женщине для активной жизни, высчитывают различными методами. Особой популярностью пользуется уравнение Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation).

  • Следуя формуле Харриса-Бенедикта, нужно сперва вычислить калории, необходимые для основного обмена, а затем умножить получившееся число на показатель физической активности (от 1,2 до 1,9).
  • Базовый калораж определяется по формуле: 447,6 + (9,2 x вес в килограммах) + (3,1 х рост в cантиметрах) – (4,3 х возраст в годах).
  • Таким образом, девушке 29 лет при росте 181 см и весе 76 кг необходимо для поддержания жизни 1583 килокалории.
  • Далее полученное значение следует умножить:
  • на 1,2 (если вы не тренируетесь и занимаетесь сидячим трудом),
  • на 1,55 (если периодически выполняете физическую работу и ходите на тренировки 2-3 раза в неделю) или
  • на 1,9 (если постоянно занимаетесь физическим трудом и тренируетесь 4-5 раз в неделю).

В систему питания для набора массы для девушек можно включать дополнительные килокалории, чтобы дать женскому организму ресурсы для мышечного роста. Энергетический профицит должен быть небольшим. Расчёт калоража желательно пересматривать ежемесячно.

Для этого нужно прибавлять к своему актуальному весу 5 единиц (максимальное количество килограммов, которое можно набрать на мышцах за 30 дней), а потом применять стандартную формулу Харриса-Бенедикта.

Таким образом, той же двадцатидевятилетней девушке с ростом 1 метр 81 сантиметров потребуется уже не 1583, а 1629 кКал в качестве базы, а итоговое значение будет рассчитываться с теми же индексами – от 1,2 до 1,9.

Спортивный рацион для девушки обычно включает на 50-100 калорий больше, чем она затрачивает, при этом для точности измерений рекомендуется вести дневник питания для набора массы.

В нём указывают килокалории, полученные женщиной в каждый прием пищи.

В случае если установленный изначально рацион не приносит мышечного роста на протяжении 3-4 месяцев, концепцию питания (калораж, процентное соотношение БЖУ) пересматривают.

О питательных веществах

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Жиры, углеводы и белки – необходимые элементы рациона, однако не все питательные вещества одинаково полезны.

  • Жиры бывают как хорошими (омега-3, омега-6), так и плохими (насыщенными). Первые способствуют лучшему кровообращению, а вторые приводят к закупорке сосудов. Поэтому в питание для набора мышечной массы для женщин рекомендуется включать большое количество жиров первого типа, минимизируя вторые. Полиненасыщенные липиды содержатся в растительных (кунжутном, кукурузном, соевом и т.д.) маслах, морепродуктах и жирной рыбе. Мононенасыщенные жиры есть, например, в оливках, орехах, яйцах, авокадо. Есть полезные жирные продукты разрешается в течение всего дня. Вредные запрещённые жиры присутствуют, например, в молочном шоколаде, сливочном масле, сале и куриной коже. Эти продукты из меню для набора мышечной массы девушкам желательно исключать.
  • Углеводы тоже принято условно делить на два типа – по скорости сгорания в организме. Быстрые сахара, которые содержатся, к примеру, в белом хлебе, фруктовых соках и мёде, считаются малоэффективными. Их допускается употреблять только перед тренировкой для экстренной подпитки энергетических ресурсов тела. Качественные углеводы – медленные (содержатся, для примера, в пророщенной пшенице, несладких овощах, чечевице). Их полезно употреблять с утра до 16.00-17.00.
  • Белки разделяют по химическому составу на две группы. Источники неполноценных протеинов – рис, гречневая крупа, макаронные изделия. Полноценные белки содержатся в молочных продуктах, яйцах, сое. Хотя никакие протеины не приносят организму девушек вреда,  полноценные белки (те, в составе которых есть 9 аминокислот) лучше вписываются в правильную систему питания для набора мускульной массы. Есть белковую пищу рекомендуется в каждый прием пищи, постепенно прибавляя процент протеина в блюдах.

Таблица нутриентов

Составить женский высококалорийный рацион реально в любых условиях – даже если девушка старается экономить на еде или, например, придерживается вегетарианской диеты.

Одни и те же питательные вещества содержатся в растительных и животных продуктах различной ценовой категории. Мы составили понятную таблицу, которая поможет девушке в составлении диеты для набора массы.

В ней собраны наиболее популярные и вкусные продукты.

Растительная пища Белки Жиры Углеводы
фасоль (цветная, чёрная, белая), горох (в том числе нут), семена (тыквенные, кунжутные, подсолнечные), орехи (кедровые, грецкие, австралийские), бобы (особенно соевые); крупы (овсяная, ячневая, кукурузная гречневая) масла из семян, орехов и плодов (кокосовое, льняное, облепиховое, пальмовое, рапсовое),авокадо, орехи (фундук, миндаль, пекан, арахис); кокосовая мякоть, авокадо, каштан, пшено, рис коричневый, гранат, чечевица фрукты (апельсины, айва, бананы, киви); ягоды (земляника, брусника, малина, смородина), овощи (капуста, сельдерей, лук, спаржа), травы (укроп, зелёный лук, базилик, мята)
Животная пища
Белки Жиры Углеводы
молочные продукты (йогурт, катык, кефир, творог); белок яйца (в том числе перепелиного); икра (минтая, форели, щуки, осетра); рыба (судак, окунь, карп, треска); мясо (телятина, курица, ягнёнок, кролик) рыба (сельдь, макрель, сиг, толстолобик); молочные продукты (сливки, масло, сметана, сыр); желток яйца (в том числе перепелиного); мясо (свинина, говядина, баранина, утка) мясные субпродукты (почки, сердце), рыбные субпродукты (печень); молочные продукты (сливки, молоко)

Для женщин важно исключать из системы питания для набора мышечной массы следующее:

  • консервы, копчёности и пресервы (в них содержится слишком много соли и масла);
  • фастфуд (он богат трансгенными жирами, быстрыми углеводами и глютеном);
  • сладкие напитки (они вызывают резкий скачок инсулина).

Пример меню для набора массы на неделю

Чтобы наращивать мышечную массу, спортсменам следует регулярно выполнять силовые упражнения и питаться полезными продуктами. Самый комфортный вариант для девушек – составить программу питания (с учётом рекомендованной калорийности) для быстрого набора массы сразу на 3-7-10 дней. Например:

Завтрак №1 Завтрак №2 Перекус Обед Перекус Полдник Перекус Ужин
Понедельник
5 перепелиных яйц, стакан молока, ложка мёда, груша, тост из цельнозерновой муки бутерброд с килькой (на ржаном хлебе), чай кусочки дыни, вода суп с фрикадельками, фруктовый салат творожная запеканка, яблочный сок лапша с грибным соусом, вода стакан варенца творог
Вторник
каша из полбы и тыквы (на сливках), сухофрукты, чёрный чай стакан ряженки орехи с мёдом и сухофруктами, кофе суп с курицей и рисом, овощной салат долма, зелёный чай рыбный жульен, томатный сок стакан молока 3-4 ломтика сыра
Среда
молочный суп с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, яблоко, кофе с сахаром крекеры из цельного зерна с луком и помидорами, морковный сок натуральный зефир, чёрный чай уха, кисель картофельная запеканка, какао спагетти с куриным соусом, зелёный чай творог со сметаной стакан кефира
Четверг
омлет из 2 яиц, какао с молоком, бутерброд с икрой минтая (на цельнозерновом хлебе) стакан кефира кисель говяжий суп с перловой крупой, вода равиоли со сметаной, зелёный чай куриный студень, чёрный чай стакан сливок греческий салат
Пятница
гурьевская каша, микс-салат из цитрусовых, зелёный чай бутерброд с ореховой пастой, вода натуральная пастила, кофе суп-пюре из индейки куриная котлета с пюре из батата, чёрный чай лазанья с болоньезе, вода стакан мацони соевые бобы
Суббота
картофель в мундире с растительным маслом и солёной сельдью, овощной салат, кофе с сахаром стакан простокваши безе, зелёный чай куриный бульон с сухарями креветки с овощами-гриль, вода суфле из телятины с бурым рисом, чёрный чай 2-3 ломтика сыра грибное рагу
Воскресенье
гречневая каша на кефире, смесь из сухофруктов и орехов, кисель бутерброд с хумусом, чёрный чай с мёдом салат из свежих фруктов с йогуртом, вода гороховый суп с кроликом бутерброд из цельнозернового тоста с печёночным паштетом и яйцом, зелёный чай каннеллони с индейкой, вода стакан катыка фасолевое рагу
Читайте также:  Пиво: польза, вред, влияние на женский организм и похудение

Под запретом

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Абсолютными противопоказаниями к диете для набора массы являются:

  • психоневрологические недуги (эпилепсия, неврозы);
  • болезни органов ЖКТ (язвы, дуодениты);
  • гормональные нарушения (диабет, гипотиреоз);
  • детский (до 18 лет) и пожилой (от 60 лет) возраст;
  • беременность и лактация.

В большинстве случаев питание для набора массы не вредит женскому организму, но перед тем, как изменять привычный план питания, всё же необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Команда Greenportal желает вам стройности, силы и здоровья!

Источник: https://greenportal.pro/healthy_food/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-dlya-zhenshchin/

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин  

  • В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.
  • 3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы
  • Из них:
  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жиров
  • Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Завтрак
Обед и ужин (2 порции)
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Перекус #2 (после тренировки)
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

 

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://fitbreak.ru/diet/105-programma-pitaniya-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.

Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.

Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

  • мясо;
  • рыбу;
  • овощи;
  • фрукты;
  • злаки;
  • кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

  1. Хороший аппетит.
  2. Сбалансированное меню.
  3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

  • индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
  • уровня повседневной физической активности;
  • типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

  1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Л – количество прожитых лет.
  1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

  • 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
  • 1,55 – 3-5;
  • 1,725 – 5-7;
  • 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

  1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

  • имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
  • мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

  • 30-35% белков;
  • 10-20% жиров;
  • 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Время для приема пищи

Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.

Перед тренировкой

За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.

Смело включайте в меню:

  • макароны;
  • каши;
  • овощи;
  • фрукты.

За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

После тренировки

Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.

Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:

  • 200 г нежирного творога;
  • 150 мл молока;
  • 2 столовые ложки овсянки (мелкой);
  • 1 шт. банан.

Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.

А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.

Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.   

А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.

Перед сном

Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.   

Читайте также:  Жимолость: калорийность, полезные свойства, вред и противопоказания к применению

Меню на неделю

Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

  1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
  2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
  3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.   

Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

Прием пищи 1 день 2 день 3 день
1
  1. каша гречневая с молоком;
  2. омлет из 1 яйца и 2-х белков;
  3. тост из цельнозернового хлеба;
  4. кусочек твердого сыра.
  1. молочная кукурузная каша со сливочным маслом;
  2. яичница из яйца и 2-х белков;
  3. зерновой хлеб;
  4. стакан молока.
  1. молочная овсянка;
  2. вареные яйца 3 шт. (из двух удалить желток);
  3. тост из цельнозернового хлеба;
  4. молоко.
2
  1. яблоко;
  2. курага;
  3. мармелад.
  1. ореховый микс;
  2. груша;
  3. зефир.
3
  1. биточки из индейки с рисом
  2. овощной салат (по сезону)
  3. ржаной хлеб
  1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
  2. овощной салат;
  3. ржаной хлеб.
  1. рис с куриной грудкой;
  2. салат из свежих овощей;
  3. цельнозерновой хлеб.
4
  1. паста карбонара с сыром;
  2. овощной салат.
  1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
  2. овощной салат.
  1. рис с курицей;
  2. салат овощной.
5
  1. хек;
  2. фасоль стручковая;
  3. салат овощной на сметане
  1. стейк лосося с рисом;
  2. консервированные овощи
  1. минтай;
  2. картофель;
  3. салат овощной, заправленный сметаной
6
  1. сырники;
  2. клубничный лимонад

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.

Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.

  • Есть слишком много сахара. Вроде углевод, но не полезный для организма, а скорее вредный. Чрезмерное его количество повышает холестерин, приводит к диабету. Исключите кондитерскую выпечку, сладкие газировки.
  • Пить пиво. Так хочется расслабиться после тренировки, списывая поблажки на углеводное окно. Но пиво пойдет в жир, а алкоголь все усилия спишет на ноль.

Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.

  • Употреблять колбасные изделия. По сути это скрытый жир, который не принесет пользы мышцам. Кроме того, современные сосиски и колбасы очень далеки от мяса, поэтому лучше от них вообще отказаться.
  • Увлекаться фастфудом. Это 100% неполноценная еда, которая не принесет никакой пользы организму. Одни насыщенные жиры и быстрые углеводы, а это будущий подкожный жир.

Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.

Источник: https://ecofitness.ru/blog/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Диета для набора мышечной массы

Диета для набора массы тела: меню для набора массы для мужчин

Главные задачи посещения спортклубов — наращивание мышц и коррекция фигуры. После первых недель и даже месяцев занятий начинающих атлетов поджидает разочарование — процесс происходит не так быстро, как хотелось бы, а мышцы никак не набирают желаемых объемов.

Причина проста — мышечный массонабор требует сложного комплексного подхода, а не просто регулярного выполнения специальных упражнений.

Важнейшая часть этого комплекса — индивидуально подобранная диета для набора мышечной массы. Именно об этом типе питания пойдёт речь в нашей статье.

Расчет калорий

Любая диета для наращивания мышц основана на принципе «получать нужно больше, чем тратить». Речь идет о калорийности рациона.

Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается по формуле: вес (кг) × 30 = ккал

Результат, полученный этим способом подсчета, приблизителен. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.

Для начала вычисляют уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):

  • Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) — (5.677 x полных лет);
  • Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) — (4.330 x полых лет).

Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:

Количество тренировок в неделю Коэффициент для расчета килокалорий в сутки
Отсутствуют УМx 1.20
1–3 УМ x 1.37
3–5 УМx 1.55
6–7 УМ x 1.72
2 УМ x 1.90

Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит, нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона добавляем 500-1000 Ккал в зависимости от телосложения.

Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов

Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь обменные процессы и только в качестве дополнения — рост мышц. Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.

Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.

Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:

Мужчинам (%) Женщинам (%)
Белки 35 30
Жиры 10 25
Углеводы 55 45

С процентами разобрались, далее вникаем в энергетическую ценность основных компонентов питания:

Компонент пищи ккал/г
Белки 4
Жиры 9
Углеводы 4

Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.

По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) — (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.

30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).

То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.

Есть ряд правил и рекомендаций, гарантирующих спортивной диете для набора мышечной массы максимальную эффективность .

Дробное питание по режиму

Дробное питание (до 6 раз в день небольшими порциями) оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы. При этом все необходимые мышцам питательные вещества поступают в кровь в течении всего дня. Рацион состоит из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), за которыми, через 2-3 часа, следует перекус.

Калорийная пища

Примерно 60-70% рациона должно приходится на высококалорийные продукты, а на фрукты и овощи, богатые клетчаткой, не более 30%. Клетчатка не переваривается, лишь стимулирует сокращение кишечника, если она будет в избытке, часть калорийной пищи не успеет усвоиться.

Роль углеводов и жиров

Так называемые быстрые углеводы быстро всасываются из пищеварительного тракта в кровь, резко поднимая уровень сахара. Под действием инсулина глюкоза распространяется по клеткам организма, обеспечивая их энергией. А тот остаток, который не пригодился, преобразуется в жир и накапливается.

Вместе с лишним сахаром откладываются в депо и неизрасходованные жиры. Быстрые углеводы показаны только после тренинга, когда организм готов активно утилизировать глюкозу. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам и сведите к минимуму жиры.

Питьевой режим

В период диеты не ограничивайте себя в количестве выпиваемой жидкости, средняя норма – 3 литра.

Правильное чередование физических нагрузок и отдыха

Мышцы растут не во время работы, а в период покоя. Грамотный режим восстановления в сочетании с правильным питанием шаг за шагом приблизит к цели.

Питание перед и после тренировок

Голод — враг спорта. Во время тренировки на голодный желудок организму не хватает энергии, он вынужден активно истощать запасы ценного белка. Для мышц это плохо. Поэтому за час до занятий рекомендуется перекусить что-то углеводное. Если пища белковая (чего требуют некоторые диеты) есть нужно за 1,5-2 часа до тренинга, чтобы желудок успел освободиться.

После тренировки (уже спустя 15 минут) дайте организму энергию, витамины и белки для «строительства». Оптимальный вариант — белково-углеводный коктейль.

Важно! Любая методика питания требует силовых нагрузок. В противном случае вместо мышц появится жир. Если по прошествии 1-2 недель эффект незаметен, рацион нужно подкорректировать.

Отличия между диетой для мужчин и женщин

Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от питания с той же целью для мужчин. И хотя разница практически несущественна, учитывать её необходимо.

Особенности женской диеты

Главные отличия — количество килокалорий, необходимых в день женщине, и нормамы БЖУ. Кроме этого, девушкам для заметного роста мышц порой бывает достаточно выпить после тренировки протеиновый коктейль.

Если мужчинам большее количество углеводов пойдет на пользу, то для слабого пола превышение даже на 10% будет лишним из-за более развитой способности женского организма депонировать жиры. И здесь дамам придется постараться, чтобы вес прибавлялся именно за счет прироста мышечной массы, а не жировой.

Пропорция «мышечная-масса-жировая ткань» во время массонабора должна быть примерно такой: 70:30 соответственно.

То есть, если вы хотите набрать 10 кг массы, чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять не мене 7 кг (70%), а за счет жира – не более 3 кг (30%). Конечно, эти цифры примерные, и достичь их в идеале непросто. Однако стремиться к ним — долг каждого спортсмена.

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин заметная. Главное отличие в углеводной и жировой составляющих. Если для мужчин потребление большего количества углеводов пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (имеется в виду одинаковый тип телосложения).

Что касается жиров, то и тут есть свои особенности. Для девушек переступить порог в 10% означает подвергнуть себя риску гормональных нарушений и возникновению аменореи из-за низкожирной диеты. Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона отвдится на жиры. Более того, полезные жиры = важнейший компонент диеты по набору мышечной массы для женщин.

Нюансы диеты для мужчин

Диета для набора мышечной массы для мужчин такжеимеет свои нюансы. Если для женщины важны углеводы и жиры, содержание которых влияет на состояние организма, то для мужчин решающее значение имеет употребление достаточного количества белковой пищи и углеводов. При этом жиры можно с чистой совестью свести к минимуму.

Если мужчина усиленно тренируется, но результат занятий незначителен, ему следует увеличить объем употребления белков и углеводов и продолжать внимательно следить за результатом, чтобы не переусердствовать.

Набирайте вес постепенно, оптимальный прирост – 600-800 г в неделю.

Для лучшего понимания разницы между мужской и женской диетой обратите внимание на приведённые диаграммы. На них четко видно, насколько каждый из компонентов пищи важен для человека и в каком максимально объеме допустим в рационе.

Читайте также:  Самые эффективные бады для похудения, отзывы

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и «энерджи».

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями.

В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира.

Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета — не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

  • Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
  • Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
  • Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению.

К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген.

Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами.

Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса).

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Продукты, рекомендуемые для массонабора

Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.

Белковые продукты

Больше всего белка содержится в этих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семена;
  • яйца;
  • молочные продукты (обезжиренные).

Богатые на углеводы продукты

Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

  • крупы, за исключением манной;
  • бобовые;
  • макароны (твердых сорта пшеницы);
  • хлеб грубого помола;
  • фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
  • овощи;
  • грибы.

Источники быстрых углеводов:

  • изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
  • сахар и мед;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты.

Жиры в рационе

При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

  1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
  2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
  3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
  4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Диетическое меню

Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.

 Режим/день недели 9.00 –завтрак 11.30 – перекус 14.00 – обед 16.00 – перекус 17.00 – тренировка 18.15 – перекус 19.00 — ужин 21.00 – перекус
Понедельник Овсянка с молоком + банан Рис + овощи Гречка + мясо + овощи + твердый сыр Яйца + овощи Шоколад Рис + яйца + овощи Творог + фрукты
Вторник Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром Мюсли + Йогурт или кефир Картофель + грибы + мясом + овощи Тушеная говядина с фасолью Фрукты Рис + рыба + овощи Овсянка + молоко + тост
Среда Макароны + мясо + овощи Горсть орехов Пшенная каша + яйца + зелень Морепродукты + овощи Молочный коктейль Перловая каша + мясо + фрукты Творог + фрукты
Четверг Перловая каша + мясо + фрукты Бутерброд с сыром Рис + мясо + овощи Омлет + овощной салат + рыба Горсть сухофруктов Картофель + грибы + рыба + овощи Сывороточный протеин с молоком
Пятница Гречневая каша + овощи + молоко яйца + фрукты Макароны + мясо + овощи Курага + орехи Энергетический батончик Гречневая каша + мясо + овощи Йогурт или кефир
Суббота Овсяная каша + сыр + банан Мюсли + Фрукты Печеный картофель + рыба + овощной салат Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром Сывороточный протеин с молоком Макароны + мясо + овощи Творог + фрукты
Воскресенье Рис + рыба + овощи Горсть сухофруктов Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром Морепродукты + овощи Горсть орехов Перловая каша + мясо + фрукты Мюсли + сухофрукты

Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.

Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/massonabor/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Набор массы для мужчин

Слишком быстрый набор массы тела ни для кого не полезен. Этот процесс должен проходить постепенно, с учетом потребления необходимого количества БЖУ. Хотя известно, что набор массы для мужчин и сброс веса у них происходит быстрее, чем у женщин. Но мужчинам не нужно набирать вес за счет накопления жира.

Для здоровья важно добиваться баланса БЖУ, а набор мышечной массы важен для рельефности. Есть ситуации, когда мужчине просто нужно набрать вес, так как индекс массы тела не совпадает с параметрами спортсменов той же категории, например.

Только не стоит забывать, что процессы наращивания мышц и снижения/набора веса не могут происходить одновременно. Это сильнейшая нагрузка на организм. Никто не хочет сойти с дистанции в разгар деятельности.

Питание для набора массы для мужчин

Мужчина, который хочет достичь желаемого индекса массы тела, должен придерживаться следующих принципов. Они важны для всех.

  1. Необходимо пересмотреть свои гастрономические привычки, нужно придерживаться сбалансированного питания — меню для набора мышечной массы.
  2. Необходимо правильно организовывать свои спортивные занятия, грамотно выстраивать тренировочный процесс.
  3. Важно научиться отдыхать. Мышцам требуется время на восстановление после каждой тренировки.

От чего зависит успех при наборе массы тела?

Чтобы получить набор мышечной массы для мужчин и нарастить мышцы, потребуется полностью пересмотреть свой рацион. Нужно понять, каких продуктов в нем больше, каких меньше, каких вообще не должно быть. Притом, с учетом необходимости набора веса, нужно обратить внимание на калорийность выбранных продуктов.

В процессе набора массы тела организм расходует больше калорий, а их нужно откуда-то брать. Чтобы стабилизировать процесс набора веса, употреблять нужно больше, чем расходуется. Это всем известный закон.

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

1. Белки. Это основной элемент питания для правильного набора мышечной массы тела. Белок – чуть ли не главный биологический строительный элемент для мужчин. Этот компонент влияет на рост тканей и на развитие мышц.

Чтобы мышцы росли и крепли, необходимо включить в свой рацион:

  • аминокислоты и животные протеины (налегать на мясо, птицу, рыбу);
  • группы растительных протеинов (много свежих овощей, зерновые культуры, орехи, семечки, бобовые культуры).

Есть нужно те продукты, которые в избытке содержат белок – налегать на говядину и продукты с ней, на творог (лучше обезжиренный), на треску и куриные яйца.

2. Жиры. Этот компонент не менее важен при наборе массы тела. Главное, чтобы жиры превращались в топливо для организма, что особенно важно во время тренировок. Организму полезно питаться ненасыщенными растительными жирами.

3. Углеводы. Многие думают, что в процессе формирования своего тела от углеводов лучше отказаться, так как они приводят к увеличению веса, но не мышц. Но это, смотря, о каких углеводах идет речь.

От быстрых углеводов лучше отказаться. Но нельзя исключить наличие углеводов в рационе, ведь тогда организм лишается важного топливного компонента.

Диета для набора массы тела для мужчин

При выборе продуктов для сложных углеводов стоит больше внимания уделять цельнозерновым крупам, клетчатке. Фрукты и овощи в свежем виде – еще один кирпичик в здании нашего тела при наборе массы тела.

Мужчинам нужно проверить уровень инсулина в крови. Если он высокий, то явно в цепочке БЖУ произошел сбой. Придется пересмотреть программу питания и тренировок.

Чем полезен арбуз для мужчин? У всех продуктов питания есть свои преимущества и недостатки, которые важно учитывать при формировании своего меню. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается полезных свойств арбуза для мужчин. Чем полезна дыня для мужчин? Лето – прекрасное время, чтобы не только наслаждаться свежими фруктами, но и получать от них огромную пользу. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается пользы дыни для мужчин.
Чем полезны помидоры для мужчин? Помидоры являются любимыми овощами огромного количества людей, но мало кто знает об их огромной пользе. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается полезных свойств помидоров для мужчин. В каких продуктах содержится тестостерон? В этой статье мы расскажем о мужском гормоне тестостероне, который отвечает за мужскую силу и привлекательность для женщин и продуктах, которые помогут поднять его уровень в организме мужчины.

Источник: http://kak-bog.ru/nabor-massy-dlya-muzhchin

Ссылка на основную публикацию