Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? практические советы, рекомендации по питанию

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит».

Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов.

Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

  • Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
  • Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
  • Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
  • Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
  • Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий.

Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории.

Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Как посчитать свою норму калорий

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Углеводы: все что нужно знать худеющим

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период. 

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

  • сжечь дополнительное количество калорий
  • ускорить метаболизм
  • привести в тонус и подтянуть тело
  • сохранить мышечную массу
  • повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
  • улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно.

Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга.

Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности.

Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

Тренировки на основе ходьбы

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.

Групповые тренировки: подробный обзор

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед.

Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки.

Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Читайте также:  Упражнения для икр ног

Топ-50 лучших тренеров на YouTube

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

Тренировки дома для начинающих: упражнения + план

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

  • Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
  • Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
  • Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
  • Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
  • Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения, нужно тренировать все тело целиком.

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Фитнес-инветарь: подробный обзор

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Все о ФИТНЕС-БРАСЛЕТАХ

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.

FitnessBlender: три готовых комплекса тренировок

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы.

Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее.

Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела.

Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц.

Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц».

У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями.

Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции.

Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения.

Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Источник: https://goodlooker.ru/pohudet-v-domashnih-usloviyah.html

100% способ похудеть (или набрать вес)

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

Все советы «диетологов», типа не есть после 6, отказаться от определенных продуктов, пить больше воды и прочее, построены лишь на одном принципе – создать дефицит калорий. Существует только один способ похудеть – дефицит калорий. Потреблять калорий мы должны меньше, чем тратим. Для тех, кто считает, что много ест, и не может набрать вес – необходим профицит калорий, т.е. кушать больше, чем тратим. Любой продукт питания имеет свою энергетическую ценность, в виде «ккал», и на протяжении дня мы тратим определенное количество ккал, даже если просто лежим на диване. На первый взгляд, считать калории кажется чем-то сложным и ужасным, на второй взгляд, не такие уж мы и толстые, но если уж вы все-таки решились худеть, то постараюсь внятно объяснить, как и что делать.

  • 1) Считаем калории (для удобства прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
  • Основной обмен (ОО) – это то количество калорий, которое необходимо человеку для поддержания его жизнедеятельности, вне зависимости от его физической активности.
  • ОО = а + б – в
  • а = вес в кг * 9,99
  • б = рост в см * 6,25
  • в = возраст в годах * 4,92
  • Теперь, к получившейся цифре ОО мужчины прибавляют 5, а женщины вычитают 161.
  • Далее, посчитаем количество калорий, учитывая физическую активность.
  • — Если образ жизни сидячий, спорт смотрим только по телевизору: ОО умножаем на 1,2.
  • — Если образ жизни сидячий, спортом не занимаетесь, но при этом много приходится двигаться, ходить пешком, постоянная уборка по дому и все такое: ОО умножаем на 1,5.
  • — Если много двигаетесь по работе или занимаетесь фитнесом хотя бы 3 часа в неделю: ОО умножаем на 1,6.
  • — Если мало двигаетесь в основное время, но при этом активно занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю: ОО умножаем на 1,75.
  • — Если и двигаетесь по работе, и занимаетесь спортом 6-7 часов в неделю: ОО умножаем на 1,8.
  • — Если же физическая нагрузка очень высокая: ОО умножаем на 1,9, для профессиональных спортсменов на 2 и даже более того.
  • Полученная цифра – это ваше количество калорий, которое вы должны потреблять при нормальном раскладе в сутки.
  • Если же вы хотите похудеть, из этой цифры вычитаем 20%.
  • Если хотим набрать вес – прибавляем 20%.
  • (Для удобства, в вк, прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).
Читайте также:  Хитозан для похудения: отзывы

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

2) Считаем количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) (для удобства прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).

В общем и целом (не берем в расчет некоторые нюансы), количество углеводов должно составлять 40-50%, белков 25-35%, жиров 20-25% от вашего количества калорий.

В 1 гр. белка и углеводов содержится 4 ккал, в 1 гр. жира содержится 9 ккал.

  1. Допустим, вы насчитали себе 1500 ккал.
  2. Белки: (1500 * 25%)/4 = 93,75 гр.
  3. Жиры: (1500 * 25%)/9 = 41,67 гр.
  4. Углеводы: (1500 * 50%)/4 = 187,5 гр.
  5. (Для удобства, в вк, прилагается файл excel, который всё сделает автоматически).

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию 3) Скачиваем себе на телефон программку для расчета калорий, типа «FatSecret» (это не реклама, можете использовать любую другую удобную для вас программу). Туда вы можете заносить все свои приемы пищи, и программа подскажет вам, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержит тот или иной продукт. Если же беда при использовании гаджетов, можете просто искать данные в интернете, полно таблиц калорийности с различными продуктами. Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию 4) Покупаем обычные «пищевые весы», на которых будете взвешивать свои продукты, дабы это было не «на глаз». Сварили кашку, взвесили, ага, 230 гр. вышло, занесли в программку, она вам сказала, сколько в кашке БЖУ, и вычтет из вашей суточной нормы. Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

5) ЗАРАНЕЕ составляем меню на завтрашний день, учитывая ваши калории и БЖУ. Не должно получиться так, что вам уже пора спать ложиться, а у вас еще 1000 ккал осталось, из которых бОльшая часть углеводов.

Скажу сразу, это все несколько психологические приемы, но они вполне могут вам помочь добиться результата, поэтому весь день делим на 5-6 приемов пищи небольшими (или большими) порциями. «Работа/не работа, не могу поесть бла бла» — это все ваши проблемы и причины. Заранее готовьте с собой контейнеры с едой, война войной, а обед по расписанию!

  • Примерное меню (выбирать любой продукт на свой вкус, а не жрать всё, что написано через запятую).
  • Завтрак: различные каши, с фруктами, медом, орехами (на свой вкус), кофе, бутерброд с маслом/сыром.
  • Перекус: различные фрукты, йогурт, яйца вареные, хлебцы и подобные вещи.
  • Обед: булгур, рис, гречневая каша, овощи; куриная грудка, салаты, говядина, котлеты, индейка, рыба и прочее.
  • Перекус: различные фрукты, орехи, йогурт, хлебцы, кефир, творог, вареные яйца.
  • Ужин: различные морепродукты, куриная грудка, рыба, омлет, салат, творог.
  • Поздний ужин: кефир, творог.

Соответственно, составили меню, к примеру, завтрак – чашка кофе без сахара, 200 гр. каши овсяной на воде, бутерброд с маслом и сыром; перекус – пара вареных яиц, 2 хлебца; обед – гречневая каша 200 гр, куриная грудка 100 гр, компот; перекус – пара вареных яиц, йогурт; ужин – минтай запеченный, 200 гр брокколи; поздний ужин – 100 гр творога 5%.

Заносим все это в программу, считаем калории и БЖУ. Нужно вам 1500 ккал накушать, а у вас выходит на 1600, к примеру, и перебор по углеводам. Ага, на обед берем не 200 гр. каши, к примеру, а 100, снова считаем. Принцип, думаю, понятен.

Это только на первый взгляд кажется тяжелым занятием, на самом деле, буквально пару раз подобрать себе меню, дальше все делается по аналогии достаточно просто.

Что нужно для того, чтобы похудеть на 15 кг за месяц? Практические советы, рекомендации по питанию

6) Несколько советов.

— Наверняка найдутся такие худеющие, которые кушали еще меньше калорий, чем сейчас получилось.

Как вы уже должны были заметить, такое голодание тоже не особо может помочь похудеть, ибо вы замедляете свои обменные процессы, организм пытается сохранить имеющееся.

Поэтому не важно, кушали вы меньше или больше, кушать вы должны столько, сколько получилось по этим расчетам. Голодать организм ни в коем случае не должен, чаще устраивайте себе перекусы.

— Учитывайте любые продукты, которые вам в рот полезли. Скушали леденец на палочке – учитываем калории, выпили чай с ложкой сахара – учитываем, добавили в салатик какой-нибудь соус – учитываем. Часто люди недооценивают некоторые продукты.

— Солить, варить, жарить, парить – делайте что хотите, только УЧИТЫВАЙТЕ калории. По-разному приготовленный продукт имеет разную калорийность и БЖУ.

  1. — +/- 150 калорий погрешности – не беда.
  2. — Если к вечеру у вас перебор по белкам, но недобор по углеводам, ничего страшного, если вы наберете оставшуюся калорийность углеводов БЕЛКАМИ и жирами!
  3. — Попробуйте продержаться хотя бы пару недель, и вы уже увидите результат!
  4. Питайтесь правильно, будьте здоровы!

Источник с приложением файла excel: https://m.vk.com/wall-143335632_2871

Источник: https://pikabu.ru/story/100_sposob_pokhudet_ili_nabrat_ves_5500564

Доктор знает: как похудеть за 10 дней и потом не располнеть снова

Минские медики поведали о том, можно ли сбросить вес в кратчайшие сроки, без истерик, издевательств над организмом и последующей жизни без диет.

Корреспонденты агентства «Минск-Новости» поинтересовались мнениями двух врачей и специалиста по здоровому образу жизни — инструктора-валеолога одной из столичных поликлиник.

Фитнес-тренеров и доморощенных диетологов не задействовали.

  • Едим, не запивая
  • Начнем со специалиста по здоровому образу жизни, инструктора-валеолога 11-й городской поликлиники Владиславы Миргородской.

— Похудеть за 10 дней не в ущерб здоровью? Если очень захотеть, то можно, при условии, что человек желает расстаться с 3–5 кг, а не с половиной своего веса, — обнадежила Владислава Семеновна.

  1. — Только не надо говорить об отказе от жирного, сладкого, мучного. Слышали, знаем…
  2. — Такие ограничения в еде банальны, но эффективны, как и советы типа: «Больше двигаться, пить воду».
  3. — Что скажете насчет диет?

— За столь короткий срок они могут дать заметные результаты — снижение веса примерно на 10 кг, если человек тучный. На более стройном эффект от диет не будет столь заметен.

— Владислава Семеновна, порекомендуйте диету с минимальным риском эффекта бумеранга — возврата лишнего веса после похудения.

— Из рациона исключите или сократите до минимума потребление хлебобулочных изделий, конфет, мармелада, шоколада, мороженого, меда. Ешьте только сухофрукты, и без фанатизма.

Следующее правило: ничего жирного, жареного, копченого, консервированного. Проживите эти десять дней без фастфуда, полуфабрикатов и крекеров на перекус.

Если чувство голода мешает жить, ограничьтесь употреблением горсти орехов. Важный момент: запиваете ли вы еду?

— Не всегда, но случается.

— Избавьтесь от этой привычки. Любая жидкость, выпитая за трапезой, разбавляет желудочный сок, из-за чего замедляется процесс пищеварения, а пища в желудке начинает «бродить». Все это приводит к отложению жиров.

Читайте также:  Авокадо: польза и вред, рецепты, калорийность. авокадо для похудения: отзывы об употреблении

Гораздо полезнее перед основными приемами пищи (или через полчаса после еды) пить минеральную воду без газа.

Здоровому человеку в сутки следует выпивать от 1,5 до 2 л жидкости, включая несладкие компоты, чаи без сахара, кисломолочные напитки.

Чтобы дома не было соблазна, заполните холодильник полезной и здоровой едой: натуральными продуктами, обогащенными аминокислотами, витаминами, минералами.

— И сжигающими жиры.

— В этом смысле особенно полезны ананасы, грейпфруты, бобовые, зелень, капуста, морковь, огурцы, помидоры, свекла. Добавьте в меню маложирные или обезжиренные кисломолочные продукты. К слову, диета на 10 дней немыслима без злаков: постных каш, хлебцев, цельнозернового хлеба.

И помните, система правильного питания — это важно, но если вы хотите получить красивое тело и хороший метаболизм, то придется попотеть. Для сжигания жира больше подходят быстрая ходьба (нежели бег), занятия на эллиптическом велотренажере.

Трех тренировок в неделю по 40–50 минут будет достаточно. Если вам не подходит подобная физическая нагрузка, устраивайте дальние пешие прогулки. Ежедневно. По утрам не забывайте о зарядке — это не только способствует похудению, но и укрепляет организм, придает тонус и бодрость.

Словом, можете воспользоваться моими рекомендациями и худейте на здоровье!

«Разгрузочная диета? Нельзя так с собой обращаться»

— Я за то, чтобы человек не страдал на диете, — вдохновила нас заведующая отделением профилактики и центром здоровья 34-й центральной районной клинической поликлиники Елена Кункевич.

— Человек рожден, чтобы жить в удовольствие. Поэтому надо предложить то, что полезно и нравится ему. Если это продукты, обогащенные, к примеру, клетчаткой, фосфором, то только те, которые он любит и будет есть с удовольствием.

Вы какие фрукты больше всего любите?

— Бананы.

— Не совсем подходящий вариант для диеты, но их можно есть по утрам — обволакивают слизистую желудка. Несомненно, это плюс, к тому же бананы богаты калием, магнием, фосфором.

Мое мнение: если человек станет есть нелюбимую пищу, он день-два, неделю так помучается и станет злым, раздражительным… Задуманное успехом не увенчается. Любите выпечку? Нет проблем.

Съешьте и получите удовольствие, но пройдите потом пару остановок пешком, чтобы сжечь лишние калории.

— Съеденная булочка не отложится на боках… Стройным легко так рассуждать.

— С конституцией мне повезло, иначе при моей любви к выпечке проблемы с весом были бы. Сложно ограничивать себя и не есть то, что хочется. Когда я своим пациентам рекомендовала разгрузочные диеты, пробовала сама на них сидеть.

Это ужас! Выдерживала максимум пару дней. Сделала вывод: нельзя так с людьми обращаться. Врач должен разработать диету на основании продуктов, которые предпочитает пациент.

Дать ему рекомендации по расходу энергии, чтобы она не откладывалась в виде складок на боках.

— То есть ваша позиция: прислушайтесь к своему организму и ешьте все, что он пожелает. А похудеть-то как, если он желает чипсы, шоколадки и фаст-фуд?

— Если хотите, как говорят, влезть в любимое платье, придется отказаться. Но та же сосиска — это вредно, а с листиком салата — уже не страшно. Главное, не зацикливайтесь на еде. Люди, которые фанатично сидят на диетах, высчитывают калораж, лично у меня вызывают сочувствие — у них нет других увлечений в жизни. Это скучно.

Вот я вечером люблю поесть, но после ужина часик отдохну, а после хула-хуп покручу. В итоге поела — получила удовольствие, аудиокнигу послушала и форму физическую не потеряла.

Говоря о пышных девушках, мечтающих стать газелями, Е. Кункевич припомнила недавний случай из практики:

— Студентки к нам в центр здоровья обратились. Прошли элементарное обследование, которое показало явный перебор с подкожной жировой массой. «Зря мы в обед поели…», — расстроились девушки.

Я в ответ: «Девчонки, это не только сегодняшний обед, а и вчерашний, позавчерашний…» И сделали мои пациентки вывод: «Не будем есть!» Очень примитивный вывод, согласитесь.

Есть надо, только важно, что и когда.

— Есть надо понемногу и почаще. Ничего не перепутала?

— Верно, и желательно каждые 3–4 часа, так как за это время падает уровень сахара в крови. Из-за этого страдает в первую очередь центральная нервная система и один из ее отделов — головной мозг.

И решение «не есть, а голодать» — прямая дорога к энцефалопатии. Центральная нервная система работает на углеводах и жирах (фосфолипидах). Без них никак. Далее, выбираем низкокалорийные продукты, обогащенные клетчаткой, фосфором.

Морскую капусту, морепродукты, например креветки.

Держим форму

— Большая ошибка многих диет — исключение или минимальное употребление в пищу углеводов. Ведь именно эти питательные вещества, расщепляясь в организме до глюкозы, служат главным источником энергии, — просветила нас заведующая эндокринологическим кабинетом 14-й центральной районной поликлиники Партизанского района Елена Козлова. — В зависимости от скорости превращения в глюкозу все углеводы делятся на быстрые (сахар, сладкие напитки, белый хлеб, печенье) и медленные, так называемые пищевые волокна, или клетчатку (крупы за исключением манной, макаронные изделия из муки грубого помола, овощи, грибы, несахарные фрукты, ягоды). Клетчатка тормозит скорость освобождения желудка и связывает глюкозу в кишечнике, способствуя ее медленному всасыванию и откладывая чувство голода на более длительное время. Поэтому пищевые волокна должны быть в рационе в большом количестве — 30–40 г в день, но потребление их более 60 г снижает всасывание макро- и микроэлементов, кальция, магния, витаминов.

Врач разложила по полочкам основы рационального питания. Информация полезна для тех, кто пережил диету, влез в любимое платье и завис на вопросе: как не растолстеть?

— В среднем для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо 1 600–1 800 ккал в сутки, но важно учитывать правильное распределение суточного калоража. Наиболее оптимальное соотношение: завтрак — 30 %, 2-й завтрак — 15 %, поздний обед — 30 %, полдник — 10 %, ужин — 15 % суточной калорийности.

Разберемся в качественном составе продуктов вашего ежедневного рациона. При рациональном питании рекомендуется оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — 15–20, 20–25, 55–65 % соответственно.

Белки обеспечивают организм аминокислотами, формируют мышечную массу. Различают белки животного (мясо, творог, молоко, рыба) и растительного (соя, фасоль, горох) происхождения. При этом коэффициент усвоения растительных белков ниже, чем животных, именно поэтому в рационе должны присутствовать и те, и другие.

— Каким должно быть среднее потребление белка в день?

— Посчитайте: на 1 кг массы тела примерно 0,8 г белка. Выбирать лучше рыбу, нежирное мясо, маложирные молочные продукты. Помните, что 50 % потребляемых за сутки белков преобразуются в глюкозу, что поддерживает ее необходимый уровень в ночные часы и между приемами пищи.

— Перейдем к жирам.

— Жиры различаются по составу жирных кислот, которые определяют их пищевую ценность. Именно жиры максимально повышают калорийность продуктов питания.

Следует учитывать также и скрытые жиры, которые присутствуют в колбасах, сосисках, полуфабрикатах. Обращайте внимание на состав продуктов, указанный на этикетках.

Рекомендуемая норма потребления жира составляет 30 % от суточной калорийности (70–80 г).

Растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, более полезны, но имеют такую же калорийность, как и животные (1 г — это 9,3 ккал). Готовить продукты лучше на пару: при жарке жиры разрушаются, образуя вредные для здоровья трансизомеры жирных кислот.

И, конечно, не забывайте, что свежие овощи и фрукты должны присутствовать в нашем рационе ежедневно, ведь в них содержатся необходимые витамины и минералы. Также важно ограничить потребление соли до 5–6 г в сутки и свести к минимуму употребление алкоголя.

Фото Евгения Олейника и из архива собеседников

Источник: https://minsknews.by/doktor-znaet-kak-pohudet-za-10-dney-i-potom-ne-raspolnet-snova/

Ссылка на основную публикацию